Das Geheimnis der Eiweiß-Diät

Abnehmen + Fettabau

Dr. Maria Müller

Inhaltsverzeichnis

Eiweißdiät, Low Carb und Low Fat

Eiweiße - Multitalente mit vielen Aufgaben

Proteine / Eiweiß in unserer Ernährung

Ketose: Das Geheimnis eiweißreicher Low Carb Diäten

Der Glykämische Index und die Insulinfalle

Verwertbarkeit von Eiweiß(pulver), schneller Fettabbau und Sättigungsgefühl

"Low Carb", nicht "No Carb"!

Diäten mit hohem Eiweißanteil - eine Übersicht

Die Atkins Diät - Proteine und Fett als Schlüssel zum Diäterfolg

Die Dukan Diät - viele Kombinationen mit dem Ziel Gewichtsverlust

Die LOGI Methode - der Glykämische Index als Richtwert

Die Montignac-Methode

Die Glyx Diät - Abnehmen mit dem Glykämischen Index

Ketogene Diät - der Hungerstoffwechsel als Basis

South Beach Diät - Abnehmen mit sechs Mahlzeiten am Tag

Mayo Diät - umstrittene Diät mit Eiern

Markert Diät - wenig Kalorien und die Anregung von Hormonen

Die Metabolic Balance Methode - individuelle Gestaltung der Ernährung

Trennkost - Eiweiß und Kohlenhydrate werden getrennt

Low Fat Diäten - wenig Fett, dafür mehr Eiweiß und Kohlenhydrate

Formula Diäten - Abnehmen mit Shakes und anderen Diätprodukten

Pro & Contra zu Formula-Diäten mit Fertigprodukten

Verbreitete Diätprodukte und -programme im Überblick

BCM Diät - drei Phasen und verschiedene Produkte

amapur Diät - zweiphasiges Programm mit unterschiedlichen Produkten

BodyMed Diät - vier Phasen mit Shakes und Suppen

FormMed Diät - Abnehmen in vier Wochen

Optifast Diät - dauerhafte Gewichtsreduktion über 52 Wochen

ALMASED Diät - drei Phasen und viel Eiweiß

Shake-Rezepte für Formula Produkte

Eiskaffee Shake

Bananen Shake

Beeren Shake

Vitamin Shake

Mango Shake

Beeren Shake mit Minze

Selbst gemachte Low Carb- und Eiweißshakes

Shake Apfel-Zimt

Shake Vanille

Shake Kaffee

Shake mit Beeren

Schoko-Eiweißshake

Pikanter Eiweißshake

Proteinreiche Rezepte für Diäten und bei sportlichem Training

Hähnchen-Nudel-Pfanne

Fischfilet mit Kräuter-Haselnuss-Kruste

Der Jojo-Effekt - auch bei eiweißreichen Diäten gefürchtet

Eiweiß und Sport: Was man über eiweißreiche Produkte für Sportler wissen sollte

Proteine in fertigen Produkten - Molkenprotein, Ei-Protein, Kasein

Energiebedarf und Body Mass Index - wichtige Komponenten bei Sport und Diäten

Der tatsächliche Eiweißbedarf bei sportlicher Belastung

Eiweißdiät, Low Carb und Low Fat

Eiweißdiät, Low Carb und Low Fat - diese Begriffe sind in aller Munde, wenn es darum geht, überflüssige Pfunde schnell und effektiv loszuwerden. Eiweißdiäten boomen, und immer mehr Abnehmwillige ernähren sich nach den unterschiedlichsten Methoden. Gleichzeitig werden immer mehr Low-Carb, Low-Fat und Eiweißprodukte im Handel angeboten. Doch was steckt dahinter, welche Aufgaben hat dabei das Eiweiß und was bringen die verschiedenen Trend-Diäten wirklich?

Um diese Fragen zu beantworten und für die persönliche Strategie zu entscheiden, hilft vor allem ein gewisses Hintergrundwissen. Egal ob Proteine, Aminosäuren, Ketose, Jo-Jo-Effekt oder Atkins Diät, wer mit diesen Begriffen zumindest grundlegend etwas anfangen kann, der findet sich auch im Dschungel der Eiweißdiäten besser zurecht. Und genau dieses Wissen verhindert es dann auch, auf falsche Versprechungen hereinzufallen oder seinen Körper durch gut gemeinte, aber letztendlich ungesunde Ernährungsumstellungen und -gewohnheiten zu schädigen.

Statistik / Umfrage zu Strategien der Gewichtsabnahme (Klick oder Doppelklick auf Bild führt je nach Lesegerät zur Vergrößerung)

Eiweiße - Multitalente mit vielen Aufgaben

Eiweiße werden auch als Proteine bezeichnet. Sie bestehen aus zu langen Ketten verbundenen Aminosäuren, von denen es insgesamt 20 verschiedene gibt. Von den 20 im Organismus existierenden Aminosäuren müssen acht mit der Nahrung in Form von Eiweißen aufgenommen werden, sie werden auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin).

Die aus den Aminosäuren gebildeten Proteine haben eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Körper:

- Sie sind für den Aufbau von Geweben und Muskeln verantwortlich,

- sie bauen das Immunsystem mit auf,

- sie sind Bestandteil der Wundheilung und

- ohne die aus Proteinen gebildeten Enzyme funktioniert der Stoffwechsel nicht.

Proteine / Eiweiß in unserer Ernährung

Für die Ernährung des Menschen besitzen Aminosäuren eine elementare Bedeutung. Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren wird in der Regel sowohl durch tierische als auch durch eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen gedeckt. Proteine kommen zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene die tägliche Aufnahme von ungefähr einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Sportler mit einem höheren Bedarf an Aminosäuren durch starke körperliche Belastung gibt es verschiedene Produkte mit hohem Proteingehalt. Dies sind zum Beispiel Protein-Getränke oder Pulver mit komplexen Proteinen aus natürlichen Quellen wie Weizen-, Milch- oder Molkenprotein. Außerdem gibt es sehr konzentrierte Mischungen von Proteinen.

Wer sich körperlich weder im Beruf noch in der Freizeit viel bewegt, der sollte ungefähr ein Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegt also jemand zum Beispiel 75 Kilo, arbeitet am Schreibtisch und treibt keinen Sport, sollte diese Person etwa 75 Gramm Eiweiß täglich verzehren. Bei teilweise aktiven Menschen, die zum Beispiel einen körperlich aktiven Beruf ausüben oder etwas Sport treiben (nicht beides), gelten ungefähr 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag als passende Menge. Wenn jemand zum Beispiel als Erzieherin oder Verkäufer arbeitet und nicht zusätzlich noch Sport treibt, sollte diese Person täglich ungefähr 105 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Sehr aktive Personen mit einem körperlich sehr aktiven Beruf plus Sport in der Freizeit oder auch Berufssportler haben einen Bedarf von zwei Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Gewicht. Hierzu zählen auch mehrere Stunden Krafttraining und ähnlich anstrengende körperliche Aktivität. Wenn also eine Person mit 80 Kilo Körpergewicht Berufssportler ist oder täglich körperlich schwer arbeitet, liegt der Eiweißbedarf bei 160 Gramm am Tag.

Eiweißmangel durch eine proteinarme Ernährung führt als erstes Symptom zu Haarausfall, da diese zu über 90 Prozent aus dem Protein Keratin bestehen. Extremer Eiweißmangel führt schließlich zur so genannten Eiweißmangelkrankheit (Kwashiorkor), die zu Wassereinlagerungen (Ödemen), Muskelschwäche, Wachstumsstörungen bei Kindern, zur Fettleber und schließlich zum Tod führen. In Industrieländern tritt Eiweißmangel nur sehr selten und nur bei sehr proteinarmer Ernährung auf.

Ketose: Das Geheimnis eiweißreicher Low Carb Diäten

Im Zuge steigender Zahlen von Menschen mit Übergewicht und typischen Zivilisationskrankheiten sowie einem Schönheitsideal, das auf Schlankheit und Sportlichkeit setzt, haben sich auch immer mehr unterschiedliche Diätformen entwickelt. Neben Diäten, die vor allem auf Fettreduzierung und der generellen Aufnahme weniger Kalorien basieren, haben sich auch die so genannten eiweißreichen Low Carb Diäten verbreitet.

Eiweiß gilt als Schlankmacher und wird häufig als eine Art Geheimwaffe im Kampf gegen die Kilos gehandelt. Die beliebten Low Carb Diäten und eiweißreiche Diäten sind Ernährungsformen, die den Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung durch Fette und Proteine ersetzen.

Es wird davon ausgegangen, dass der Körper seinen Energiebedarf durch die geringere Aufnahme an Kohlenhydraten stattdessen durch den Abbau von Fetten im Rahmen des Stoffwechselzustands der Ketose deckt.

Außerdem verursachen Kohlenhydrate durch den relativ schnellen Abbau im Körper ein rasches Abfallen des Blutzuckerspiegels. So kommt es in verhältnismäßig kurzer Zeit nach einem kohlenhydratreichen Essen wieder zu einem Hungergefühl. Man spricht bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auch vom so genannten Glykämischen Index, auf dem ebenfalls verschiedene Diäten basieren. Je höher dieser Index, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und fällt auch wieder ab.

Zum genaueren Verständnis der Low Carb- und Eiweißdiäten sowie zu deren richtiger Umsetzung ist ein generelles Verständnis der entsprechenden Stoffwechselvorgänge wichtig.

Ketose - was ist das?

Ketose ist ein Zustand des Stoffwechsels, bei dem Fette zu Ketonkörpern abgebaut und diese Ketonkörper dann anstatt von Glukose zur Gewinnung von Energie genutzt werden. Es kommt zu einem Anstieg der Ketonkörper im Blut.

Der Körper stellt seinen Stoffwechsel auf die Ketose um, wenn er in den Hungerzustand gerät, zum Beispiel beim Fasten oder bei Diäten. Bei einer Aufnahme von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag setzt die Ketose ein, und die entstehenden Ketone werden als Energielieferanten für die verschiedenen Gewebe des Körpers, für die Muskeln und für das Gehirn verwendet. Ein Restbedarf des Organismus an Kohlenhydraten kann durch Aminosäuren aus Eiweißen gedeckt werden.

Die bei der Ketose im Körper ansteigende Konzentration von Ketonkörpern führt dazu, dass diese auch über die Atemluft und den Urin ausgeschieden werden. Es kommt zu einem typisch süßlichen Mundgeruch. Viele Diäten basieren auf dem Prinzip Ketose, indem sie auf eine geringe Aufnahme von Kohlenhydraten (unter 50 Gramm am Tag) setzen und stattdessen die erhöhte Zufuhr von Fetten und Eiweißen empfehlen. Man spricht auch von den so genannten Low-Carb Diäten oder einer ketogenen Ernährung.

Derzeit gehen Ernährungswissenschaftler zudem davon aus, dass eine Ernährung mit einer dauerhaft erhöhten Eiweißzufuhr unter Umständen zu gesundheitlichen Störungen und sogar Schäden führen kann.

- Unter anderem kann es zu Akne, Verstopfung, Leberschäden und Niereninsuffizienz kommen.

- Vor allem Diabetiker und Patienten mit Nierenproblemen sollten keine Low-Carb Diäten machen, da sie die entstehenden Ketonkörper nicht in ausreichender Menge über die Nieren ausscheiden können. Es besteht dann die Gefahr einer Übersäuerung des Blutes, einer so genannten Azidose.

Es gibt aber auch zahlreiche Studien, die keine Schädigung des Organismus durch die erhöhte Zufuhr von Eiweiß im Rahmen von Low Carb-Diäten oder einer eiweißreichen Ernährung feststellen konnten.

Youtube-Video über Ketose und ketogene Ernährung

Ketose FAQ - ketogene Ernährung und Eure Fragen dazu (www.youtube.com/watch?v=ZeiWppkMS2U)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Der Glykämische Index und die Insulinfalle

Der so genannte Glykämische Index (Glyx, GI), auf den sich ebenfalls verschiedene Diätprinzipien beziehen, stellt generell die Blutzuckerreaktion nach dem Essen dar. Indirekt wird durch diesen Index auch die Insulinreaktion des Körpers beschrieben. Er gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel verdaut und dann in Form von Glukose ins Blut abgegeben wird.

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index sind schnelle Energielieferanten, sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Der Körper schüttet viel Insulin aus, um den Zucker im Blut abzubauen. Genauso schnell fällt der Blutzuckerspiegel vor allem bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln auch wieder und das Sättigungsgefühl ist nur von kurzer Dauer. Gleichzeitig wird bei einem hohen Insulinspiegel Fett nicht vom Körper abgebaut, sondern gespeichert. Einen hohen Glykämischen Index besitzen zum Beispiel Produkte aus Weißmehl oder stark zuckerhaltige Lebensmittel.

Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index dagegen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und es kommt nicht zu solch hohen Insulinwerten.

Youtube-Video zur Erklärung der "Insulinfalle"

Die Insulinfalle erklärt (www.youtube.com/watch?v=3ZT2KfKZ95Q)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Verwertbarkeit von Eiweiß(pulver), schneller Fettabbau und Sättigungsgefühl

Da Eiweiße unterschiedliche Aufgaben im menschlichen Körper besitzen, gibt es verschiedene Typen von Eiweißen bzw. Proteinen. So ist etwa die Proteingruppe der Myosine für die Funktion der Muskeln verantwortlich und Kollagene sorgen für die Festigkeit und Formbeständigkeit von Geweben.

Da Eiweiße aus Aminosäuren bestehen, sollte man bei einer Eiweißdiät allgemein darauf achten, dass die Zusammensetzung der Aminosäuren bei der Aufnahme der Eiweiße für den Stoffwechsel möglichst gut zu verwerten ist. Diese Verwertbarkeit von Eiweißen in Nahrungsmitteln wird auch als biologische Wertigkeit bezeichnet. Dabei werden die Proteine eines Hühnereis mit dem Index 100 gleichgesetzt, da dieses sämtliche für den Organismus notwendigen Aminosäuren beinhaltet.

Je höher die biologische Wertigkeit einer Proteinkombination, desto höher ist auch der Index und desto mehr für den Körper wichtige Aminosäuren beinhaltet diese. So besitzen Kartoffeln einen Index von 98 bis 100, Rindfleisch und Thunfisch haben einen Index von 92, der Index von Kuhmilch liegt bei 88, Reis hat einen Index von 81. Der Index von Weizenmehl beträgt 56 bis 59, Mais und Bohnen haben einen Index von 72. Durch die Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel (zum Beispiel durch den Verzehr von Rindfleisch mit Kartoffeln) kann man die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit und damit die Zufuhr der Aminosäuren effektiv erhöhen.

Generell soll eine Eiweißdiät nicht das Ziel haben, einen Überschuss an Eiweiß zu erreichen. Ein solcher Überschuss ist für den Körper sogar schädlich, da dieser nicht in der Lage ist, ihn zu verdauen. Dies kann dauerhaft zu Erkrankungen führen, da Stoffwechsel und Nieren belastet werden und die Produktion von Harnsäure ansteigt, was zu Gicht führen kann.

Der Körper soll im Rahmen einer Eiweißdiät optimal versorgt werden, so dass er mehr Fett verbrennt. Dabei darf die Zufuhr von Wasser und B-Vitaminen ebenso wenig vergessen werden wie ausreichend Bewegung. Denn Sport und Bewegung gelten auch bei einer Eiweißdiät als unverzichtbar für die Reduktion von Gewicht und eine gesunde Lebensweise.

Die Eiweißdiät macht einen schnellen Abbau von Fett möglich und sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Weiterhin wird Eiweiß nicht wie Kohlenhydrate oder Fette schnell in Körperfett umgebaut, so dass bei einer eiweißreichen Ernährung eine Grundlage dafür gelegt wird, dauerhaft schlank zu bleiben.

Die Umsetzung einer Eiweißdiät klappt auch ohne komplizierte Tabellen und Vorschriften. Hier statt dessen einige einfache "Guidelines" und noch etwas Grundwissen:

- Generell sollte man darauf achten, dass pflanzliches und tierisches Eiweiß miteinander kombiniert werden, und dass die Aufnahme an Kohlenhydraten nicht zu hoch ist.

- Nahrungsmittel mit vielen Vitaminen dürfen ebenfalls nicht fehlen. Dazu gehören Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Nüsse, Kerne oder Salate eignen sich im Rahmen einer Eiweißdiät als Zwischenmahlzeiten, die auch wichtige Mineralstoffe liefern.

- Als allgemeine Richtlinie sollte man bei einer Eiweißdiät die aufgenommene Nahrung nach der Gliederung von 30% gesunden Fetten (ungesättigte pflanzliche Fette wie Olivenöl, Leinöl, Walnussöl), 45 % Kohlenhydraten und 35% Eiweiß strukturieren. Dabei ist es sehr wichtig, dass während der Diät kein ständiges Hungergefühl besteht. Denn bei dauerndem Hunger kann es relativ einfach zu Heißhungerattacken und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kommen.

- Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweißanteil sind besonders geeignet für ein lange andauerndes Sättigungsgefühl. Das liegt daran, dass Eiweiß langsamer verdaut wird als zum Beispiel Kohlenhydrate. Bei der Verdauung von Eiweiß erfolgt die Freisetzung der Aminosäuren Tyrosin und Tryptophan neben anderen Aminosäuren. Diese sind für die Produktion der Botenstoffe Serotonin und Dopamin mit verantwortlich. Beide führen unter anderem zu dem Wohlgefühl bei Sättigung. So führt die Aufnahme von mindestens 25% Eiweißprodukten im Rahmen der täglichen Ernährung zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Dabei sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Soja als Lieferanten von Eiweiß besonders gut geeignet.

- Um die Einlagerung von Fett in das Körpergewebe zu verhindern, ist auch die Begrenzung der Aufnahme von Kohlenhydraten ein wichtiger Aspekt, um den zu schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels zu vermeiden. Wenn es doch einmal zu einer erhöhten Aufnahme an Lebensmitteln mit Kohlenhydraten kommt, sind körperliche Bewegung und Sport als Ausgleich sehr wichtig. Nur so kann verhindert werden, dass überschüssige Energie als Fett in die Körperzellen eingelagert wird. Eine Mahlzeit, die viele Kohlenhydrate beinhaltet, lässt sich morgens oder mittags durch körperliche Bewegung deutlich besser ausgleichen, als eine kohlenhydratreiche Abendmahlzeit. Dies ist auch der Grund dafür, dass man möglichst nicht spät zu Abend essen sollte.

- Eiweiß macht also satt und kurbelt den Stoffwechsel an. Nach dem Verzehr sind allein ungefähr zehn Prozent der Kalorien nötig, um das aufgenommene Eiweiß zu verwerten. Doch Abnehmen funktioniert letztlich auch nur dann, wenn die Menge an aufgenommenen Kalorien insgesamt reduziert wird. So haben eiweißreiche Lebensmittel oft auch viele Kalorien, und wenn die aufgenommene Menge zu hoch ist nimmt man trotzdem zu. So hat zum Beispiel auch das sehr beliebte Eiweißbrot zwar weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Brote, doch es besteht oft aus Saaten- oder Nussmehl, und das hat bis zu zehn Mal mehr Fett als normales Brot. Bei der Aufnahme von Eiweiß gilt auch, dass viel nicht viel hilft. Denn wird überflüssiges Eiweiß nicht verbraucht, wird es wie überschüssige Kohlenhydrate auch als Fett in den Fettzellen des Körpers gespeichert.

"Low Carb", nicht "No Carb"!

Low Carb Diät allgemein Low-Carb bedeutet "geringer Anteil an Kohlenhydraten" bzw. "Kohlenhydratminimierung" und ist die Bezeichnung für unterschiedliche Ernährungsformen und Diäten, bei denen der Kohlenhydratanteil der aufgenommenen Nahrung verringert wird. Dies geschieht in den meisten Fällen, weil eine Reduktion des Gewichts gewünscht wird, oder weil bei einer allgemeinen kohlenhydratarmen Ernährung eine positive Auswirkung auf die Gesundheit erhofft wird. Außerdem wird die Low-Carb Ernährung auch als Therapie bei Stoffwechselstörungen eingesetzt.

Die täglich aufgenommenen Mahlzeiten setzen sich vor allem aus Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukten zusammen. Proteine und Fette ersetzen bei dieser Form der Ernährung die wegfallenden Kohlenhydrate, weshalb die Low-Carb Diäten letztendlich den Eiweißdiäten gleichen bzw. sehr ähnlich sind.

© Karen Struthers - Fotolia

Allgemein gehen die Anhänger der Low-Carb Ernährung davon aus, dass sich ein hoher Anteil an Kohlenhydraten bei der Nahrungsaufnahme generell negativ auf die Gesundheit auswirkt. Das Entstehen von als Zivilisationskrankheiten bekannten Erkrankungen soll durch eine kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt werden. Außerdem soll diese Ernährungsform eher zu Übergewicht führen als eine Ernährung mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Als eine der grundlegenden Konzepte hinter der Low-Carb Ernährung gilt die Annahme, dass der menschliche Organismus genetisch bedingt nur begrenzt an eine kohlenhydratreiche Ernährung mit Getreideprodukten angepasst ist. Diese steht dem Menschen erst seit der Entwicklung der Kultur von Ackerbau und Viehzucht vor etwa 10.000 Jahren zur Verfügung. Dementsprechend wird davon ausgegangen, dass der Körper physiologisch gesehen immer noch besser an eine Ernährung mit viel Fett und Eiweiß angepasst ist, die einer Kultur der Jäger und Sammler entspricht. Dies wird auch auch als "Steinzeiternährung" bezeichnet, die im Rahmen der Low-Carb Ernährung empfohlen wird.

Die Regeln bezüglich der Nahrungsaufnahme sind bei den verschiedenen Vertretern der Low-Carb Ernährung nicht einheitlich und unterscheiden sich zum Teil deutlich voneinander. So begrenzen einige Formen die tägliche Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Dabei kann die Menge an Kohlenhydraten für jede Person anders sein, sie kann aber auch allgemein festgelegt werden. Zusätzlich zur Begrenzung der aufgenommenen Kohlenhydrate werden diese bei den meisten Ernährungsformen durch den Brennstoff Fett und durch Eiweiß ersetzt.

Andere Formen der Low-Carb Ernährung richten sich nicht allein nach der Menge der Kohlenhydrate, die man aufnimmt. Stattdessen beachten sie auch die Geschwindigkeit, welche diese bei der Erhöhung des Blutzuckerspiegels aufweisen (so genannter -> Glykämischer Index).

Diäten mit hohem Eiweißanteil - eine Übersicht

Die Atkins Diät - Proteine und Fett als Schlüssel zum Diäterfolg

Das Prinzip der kohlenhydratarmen Ernährung wurde bereits im 19. Jahrhundert entwickelt und erlangte in den 1970er Jahren durch die vom amerikanischen Arzt Robert Atkins entwickelte Atkins Diät eine beachtliche Popularität. Viele Menschen assozieren mit "Atkins" eine Diät, "bei der man Massen an Fleisch/Steaks isst", was aber nicht ganz der Sache entspricht.

Die so genannte "Atkins Diät" besteht aus vier Phasen:

- In Phase 1 sind Eiweiß und Fett in größeren, Kohlenhydrate jedoch nur in kleinen Mengen bis zu 20 mg am Tag erlaubt. Vor allem Eier und Fleisch sollen Proteine liefern, auch Produkte aus Soja sind erlaubt. Salat und Gemüse sind die Quelle für Kohlenhydrate, Brot ist dagegen nicht erlaubt. In dieser ersten Phase soll der Körper möglichst schnell viel Fett abbauen.

- In der zweiten und dritten Phase der Diät darf die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate dann langsam gesteigert werden, wobei weiter Gewicht verloren werden soll.

- In Phase 4 dürfen schließlich so viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, dass weder eine Zunahme noch eine Abnahme an Gewicht erfolgt. Diese letzte Phase wurde von Atkins auch als eine dauerhafte Form der Ernährung angesehen.

© Burlini Giovanni - Fotolia

Generell wird empfohlen, die Atkins-Diät mit einem Arzt abzusprechen. So sollen mögliche bedenkliche Änderungen der Blutwerte festgestellt werden.

Die Ernährungsgesellschaft sowie zahlreiche Ernährungsexperten beurteilen die Atkins Diät als möglicherweise schädlich für die Gesundheit und als zu einseitig. So wurde als Ergebnis einer amerikanischen Studie veröffentlicht, dass durch die fettreiche Diät ein deutlicher Anstieg von Methylglyoxal im Blut auftritt. Diese chemische Verbindung wird als potentiell zellschädigend angesehen. Besonders bei Diabetikern kann es durch Methylglyoxal zur Schädigung von Gefäßen und Gewebe kommen.

Andere Studien dagegen konnten keine negativen Auswirkungen der eiweiß- und fetthaltigen, jedoch kohlenhydratarmen Ernährung auf den Cholesterin- und Insulinwerte nachweisen. Auch die Blutdruck-, Blutfett- und Blutzuckerwerte waren nicht signifikant erhöht.

Mittlerweile wird von einem weiteren Wirkmechanismus der Atkins Diät ausgegangen. So verliert der Körper nicht allein aufgrund der Umstellung des Stoffwechsels auf die beim Fettabbau entstehenden Ketonkörper Gewicht, sondern durch die Reduzierung der Nahrungsaufnahme. Diese basiert darauf, dass wegen des hohen Eiweißgehalts der Ernährung das Sättigungsgefühl früher auftritt.

Weblinks zur Atkins-Diät:

- Wikipedia-Eintrag zu Atkins-Diät,

http://de.wikipedia.org/wiki/Atkins-Diät

- Deutsche Version der offiziellen amerikanischen Atkins-Website,

http://de.atkins.com/

- Buch: Die aktuelle Atkins-Diät: Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert,

www.amazon.de/Die-aktuelle-Atkins-Diät-Erfolgsprogramm-optimiert/dp/3442172403/

- Artikel der Apotheken Umschau zur Atkins-Diät,

www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Atkins-Diaet-Abnehmen-ohne-Kohlenhydrate-190711.html

Die Dukan Diät - viele Kombinationen mit dem Ziel Gewichtsverlust

Die Dukan-Diät wurde in den späten 1970er Jahren von dem französischen Ernährungsmediziner entwickel und basiert auf einer proteinreichen Ernährung, nutzt also unter anderem das Prinzip der Ketose. Die Diät besteht aus vier verschiedenen Phasen, in denen 72 proteinhaltige Lebensmittel und 28 verschiedene Sorten Gemüse in unbegrenzter Menge miteinander kombiniert werden dürfen.

Kalorien werden grundsätzlich nicht gezählt, was vor allem für Personen hilfreich ist, die normalerweise große Mengen an Nahrung gewohnt sind.

- In der ersten Phase dürfen nur die 72 proteinreichen Lebensmittel verzehrt werden, was zu einem schnellen Gewichtsverlust führt. Eineinhalb Löffel Haferkleie sollen ebenfalls aufgenommen werden.

- In Phase 2, die als Aufbauphase bezeichnet wird, ist die Kombination der 28 Gemüsesorten mit den 72 proteinreichen Lebensmitteln vorgesehen. Dazu erfolgt die Erhöhung der Haferkleiemenge auf zwei Esslöffel pro Tag.

- Die dritte Phase ist die Phase der Stabilisierung, in der das Gewicht dann konstant gehalten werden soll. Zusätzlich sind noch zwei Scheiben Vollkornbrot, 40 Gramm Hartkäse sowie ein Stück Obst erlaubt. Die Menge der Haferkleie wird noch einmal um einen halben Löffel auf täglich zweieinhalb Löffel erhöht.

- Die vierte Phase ist die dauerhafte Erhaltungsphase, in der alle Lebensmittel wieder zulässig sind. Es wird aber an einem Tag in der Woche ein so genannter Proteintag empfohlen, der streng eingehalten werden soll. Auf diese Weise soll sich das erreichte Gewicht auf lange Sicht stabilisieren.

Die erhöhte Aufnahme an Proteinen wird für Personen mit Nierenproblemen nicht empfohlen. Auch Schwangere, stillende Mütter, Diabetiker und Herzpatienten sollten von dieser Form der Ernährung Abstand nehmen.

Der offizielle deutschsprachige Dukan-Coaching-Service von Dr. Pierre Dukan (Website www.dukandiaet.com, Screenshot am 18.02.2014)

Weblinks zur Dukan-Diät:

- Wikipedia-Eintrag zur Dukan-Diät,

http://de.wikipedia.org/wiki/Dukan-Diät

- Deutsche Version der offiziellen Website,

www.dukandiaet.com

- Kindle eBook: Die Dukan Diät: Das Schlankheitsgeheimnis der Franzosen,

www.amazon.de/Die-Dukan-Diät-Schlankheitsgeheimnis-Autorenverlag-ebook/dp/B00D8XSC6U/

- Kindle eBook: Das Dukan Diät Kochbuch: Die 200 leckersten Rezepte zur Bestseller-Diät

www.amazon.de/Dukan-Diät-Kochbuch-Bestseller-Diät-Autorenverlag-ebook/dp/B00D8XSBTS/

Die LOGI Methode - der Glykämische Index als Richtwert

LOGI bedeutet Low Glycemic Index (niedriger glykämischer Index) und ist eine Ernährungsform, die auf der Reduzierung von Kohlenhydraten beruht. Dabei steht die Reduktion von Gewicht durch gesunde Ernährung ohne direkte Diät im Vordergrund.

Die LOGI Methode beruht auf den Ernährungsempfehlung der Universitätskinderklinik Harvard für Kinder und Jugendliche mit Übergewicht. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm hat die Methode abgewandelt und 2003 ein Buch mit der LOGI Methode als dauerhafte Form der Ernährung veröffentlicht.

Wer sich nach der LOGI Methode ernährt, darf grundsätzlich alles essen und sollte sich bei der Auswahl der Lebensmittel nach der vierstufigen LOGI Pyramide richten. Diese ähnelt der klassischen Ernährungspyramide insofern, dass sie den Anteil der verschiedenen Nahrungsmittel an der Ernährung grafisch darstellt.

- Der Schwerpunkt der Ernährung nach der LOGI Methode liegt auf zucker- und stärkearmen sowie wasser- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln aus der Lebensmittelgruppe von Obst und Gemüse. Diese besitzen ein hohes Gewicht und Volumen, was zu einer hohen Sättigung führen soll. Gleichzeitig ist ihr Glykämischer Index sehr niedrig, was den Stoffwechsel im Sinne der Methode ideal beeinflussen soll.

- Gesunde Öle stehen ebenfalls an der Basis der Ernährung, im Gegensatz zur normalen Ernährungspyramide, wo sie sich an der Spitze befinden. Olivenöl, Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Rapsöl, Walnussöl und Leinöl sind die für die Ernährung empfohlenen Öle.

- Die bekannte "Fünf pro Tag" Empfehlung gilt ebenfalls bei der LOGI Methode, was bedeutet, dass insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehrt werden sollen. Dabei sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst die ideale Kombination.

- Den zweiten Schwerpunkt auf der zweiten Stufe der Pyramide bilden eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Jede Mahlzeit sollte eines dieser eiweißhaltigen Lebensmittel beinhalten.

- Vollkornprodukte, brauner Reis und Vollkornnudeln stehen auf der vorletzten Stufe der Pyramide und dürfen in begrenzten Mengen gegessen werden. Ihr Glykämischer Index liegt im mittleren Bereich. Im Gegensatz dazu stehen diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel bei den bekannten Ernährungspyramiden etwa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an der Basis.

- Die Spitze der LOGI Pyramide bilden Produkte aus Weißmehl sowie Süßwaren und mehlige Kartoffeln. Diese sollen nur selten oder überhaupt nicht konsumiert werden, da ihr glykämischer Index hoch ist.

Offizielle Website des "Erfinders" der LOGI-Methode, Dr. Nicolai Worm

Screenshot www.logi-methode.de am 18.02.2014

Bei Patienten mit Typ II Diabetes scheint die Methode neben einer Gewichtsreduktion auch zu einer Verbesserung der Stoffwechselwerte zu führen. In einer großen europäischen Studie aus dem Jahr 2010 zeigte die Studiengruppe mit einer Ernährung mit erhöhtem Eiweißanteil sowie einer Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten die besten Ergebnisse. So reduzierten sich neben dem Körpergewicht auch der Taillenumfang und die Masse des Körperfetts. Zudem ließ sich die LOGI Methode recht leicht im Alltag umsetzen, da keine Kalorien gezählt oder bestimmte Werte bzw. Tabellen beachtet werden müssen.

Weblinks zur LOGI-Methode:

- Wikipedia-Eintrag zur Logi-Methode,

http://de.wikipedia.org/wiki/Logi-Methode

- Was ist LOGI? (offizielle Website),

www.logi-methode.de/was_ist_logi.html

- LOGI-Guide: Tabellen mit über 500 Lebensmitteln bewertet nach ihrem Glykämischen Index und ihrer Glykämischen Last,

www.amazon.de/LOGI-Guide-Tabellen-Lebensmitteln-bewertet-Glykämischen/dp/3942772027/

Die Montignac-Methode

Die Montignac-Methode ist ein von Michel Montignac entwickeltes Prinzip der Ernährung, das gesundheitsfördernd und gewichtsreduzierend wirken soll. Sie enthält Elemente der Low Carb Diäten und der Glyx Diät.

Die Methode geht davon aus, dass vor allem eine hohe Ausschüttung von Insulin für die Zunahme von Gewicht verantwortlich ist. Der durch die Wirkung des Insulins entstehende Unterzucker stellt ein Signal für Nahrungsmangel dar, auf das der Körper mit der Einlagerung von Fett reagiert. Bei einem niedrigen Insulinspiegel wird die aufgenommene Nahrung dagegen komplett umgesetzt und Fett abgebaut.

Nach Montignac gibt es drei Gruppen von Kohlenhydraten, die klassifiziert werden als:

- sehr gute Kohlenhydrate (Glykämischer Index bis 35),

- gute Kohlenhydrate (GI von 35 bis 50) und

- schlechte Kohlenhydrate (GI von 50 bis 100).

Die sehr guten Kohlenhydrate darf man nach der Methode mit einer beliebigen Menge von Eiweiß und Fett kombinieren.

Gute Kohlenhydrate soll man dagegen nicht mit Fett kombinieren.

Auf schlechte Kohlenhydrate sollte man möglichst verzichten. Zu diesen gehören zum Beispiel Mais, Kartoffeln, geschälter Reis, Zucker und Weißmehl.

Offizielle Homepage zur Montignac-Methode, sehr ausführliche und fundierte Infos zum glykämischen Index im Kontext von Gewichtsabnahme

Screenshot www.montignac.com/de am 08.03.2014

Youtube: "Zum Herz des Montignac-Brotes" - interessantes Video über die Rolle der Getreide-Verarbeitung bzgl. "guter und schlechter Kohlenhydrate" (www.youtube.com/watch?v=CYvYBd3A9qE)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Die Glyx Diät - Abnehmen mit dem Glykämischen Index

Bei der von der Ökotrophologin Marion Grillparzer entwickelten Glyx Diät sollen vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index verzehrt werden. Die Diät ist mit der LOGI Methode und der Montignac Methode verwandt und wird sowohl zur Reduktion von Gewicht als auch zur dauerhaften Ernährung empfohlen.

Der Glykämische Index ist der wichtigste Faktor bei dieser Form der Ernährung. Die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß sowie die Kalorien sind dagegen zweitrangig. Der Glykämische Index von Glucose (Traubenzucker) wird bei dieser Form der Ernährung auf den Wert 100 gesetzt, was dem höchsten Wert entspricht. Als niedrig wird ein Wert unter 55 angesehen.

- Einen niedrigen Glykämischen Index haben zum Beispiel zahlreiche Sorten von Obst und Gemüse, reine Milchprodukte und Nudeln.

- Der mittlere Glykämische Index liegt zwischen 55 und 70, diesen besitzen beispielsweise Apfelsaft oder Vollkornbrot.

- Einen hohen Glykämischen Index haben etwa Weißbrot oder Kartoffelpüree.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die Beurteilung von Lebensmitteln allein anhand des Glykämischen Index kritisch, da die Auswirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel auch von zahlreichen anderen Faktoren wie dem Ballaststoff-, dem Flüssigkeits- und dem Fettgehalt abhängt. Gleichzeitig wird die Menge an Kalorien vernachlässigt, obwohl es dennoch zu einer Zunahme an Gewicht kommt, wenn die Kalorienaufnahme den Abbau von Kalorien durch den Stoffwechsel übersteigt. Lesenswert hierzu: http://de.wikipedia.org/wiki/Glyx-Di%C3%A4t#Bewertung_und_Kritik.

Homepage von Marion Grillparzer zu der von ihr benannten Glyx-Diät

Screenshot www.die-glyx-diaet.de am 08.03.2014

Ketogene Diät - der Hungerstoffwechsel als Basis

Die ketogene Diät ist eine medizinische Diät, die auf einer strengen Limitierung der Kohlenhydrataufnahme beruht. Gleichzeitig wird die Aufnahme von Eiweiß ebenfalls limitiert, so dass es sich um eine fettreiche Form der Diäternährung handelt.

Die ketogene Diät imitiert den Hungerstoffwechsel der Ketose, da der Körper seinen Bedarf an Energie nur noch aus Fett und aus diesem im Körper produzierten Glukoseersatz (Ketonkörper) deckt. Kohlenhydrate werden nicht mehr als Energielieferanten verwendet, und auch Eiweiß wird nur in sehr geringen Mengen genutzt. Die ketogene Diät wird besonders bei Kindern mit solchen Formen von Epilepsie verwendet, die gegen Medikamente resistent sind, da sie nachweisliche Therapieerfolge erzielen kann. Auch andere Erkrankungen werden mit einer ketogenen Ernährung therapiert.

Die ketogene Diät muss ärztlich überwacht und individuell für jeden Fall berechnet werden. Dabei werden zunächst der Energiebedarf sowie der Proteinbedarf einer Person je nach Alter und Energieumsatz festgelegt. Daraus ergibt sich die so genannte "ketogene Ratio", die das Gewichtsverhältnis von Fett zu Proteinen und Kohlenhydraten festlegt. So bedeutet zum Beispiel eine ketogene Ratio von vier zu eins etwa, dass die Ernährung zu 80 Prozent Gewichtsanteilen aus Fetten zusammengesetzt sein muss. Die restlichen 20 Prozent müssen eine Menge an Proteinen enthalten, die den Bedarf des Körpers decken. Kohlenhydrate dürfen nur noch in minimalen Mengen aufgenommen werden, um den Zustand der Ketose aufrecht zu erhalten.

Bei einer ketogenen Ernährung kann es zu Nebenwirkungen wie Problemen mit der Verdauung und dem Stuhlgang kommen. Auch tritt Müdigkeit besonders in den ersten beiden Wochen der Ernährungsumstellung auf. Wenn bestimmte nicht erkannte und seltene Störungen des Stoffwechsels wie zum Beispiel Störungen beim Fettabbau vorliegen, können diese zu Beginn der ketogenen Ernährung lebensbedrohliche Formen annehmen. Dementsprechend sind eine professionelle Diagnostik und Anamnese im Vorfeld der Diät sehr wichtig.

Youtube: "Anabole Diät (Ketogene Diät) - Fett verlieren und Muskeln erhalten" (www.youtube.com/watch?v=OgrlyCmWdc0)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

South Beach Diät - Abnehmen mit sechs Mahlzeiten am Tag

Der amerikanische Kardiologe Arthur Agatston ist der Entwickler der aus sechs Mahlzeiten pro Tag bestehenden South Beach Diät. Die Ernährung besteht aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachtisch sowie zwei Snacks. Die verschiedenen Mahlzeiten sollten dabei so groß sein, dass sie auch satt machen und kein Hungergefühl entsteht.

Die South Beach Diät ist in drei unterschiedliche Phasen strukturiert.

1. Die erste Phase beinhaltet eine komplette Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme, mit dem Ziel der Einschränkung des Heißhungers auf stärkehaltige Lebensmittel, Backwaren und Süßigkeiten. So muss auf Reis, Nudeln, Kartoffeln, Backwaren, Brot, Süßigkeiten sowie auf Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil an Zucker verzichtet werden. Diese erste Phase dauert insgesamt zwei Wochen.

2. In der zweiten Phase erfolgt die Aufnahme von Kohlenhydraten, die einen niedrigen Glykämischen Index besitzen, also den Blutzuckerspiegel nicht stark erhöhen. Hierzu gehören Gemüse, fast alle Arten von Obst und Vollkornprodukte. (Pasta, Reis, Weißbrot, Kartoffeln, Obst und Saft mit einem hohen Anteil an Zucker dürfen weiterhin nicht aufgenommen werden.) Diese zweite Phase soll so lange andauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

3. Die dritte Phase beginnt mit Erreichen des Wunschgewichts. In dieser Phase dürfen wieder alle Kohlenhydrate aufgenommen werden, bis das Gewicht erneut beginnt zu steigen.

Generell stellt die South Beach Diät eine längerfristige Umstellung der Ernährung vor. Zusätzlich wird täglich leichte körperliche Betätigung empfohlen, der Fokus liegt aber im Allgemeinen nicht auf Sport.

Die Vorteile dieser Diät liegen darin, dass keine Kalorien gezählt werden müssen. Die zweite Phase der Diät kann lange andauern, und es ist wichtig, dass die Ernährung nicht zu eintönig wird.

Offizielle Homepage zur South Beach Diät (englisch)

Screenshot www.southbeachdiet.com/diet/ am 08.03.2014

Mayo Diät - umstrittene Diät mit Eiern

Die Mayo Diät hat sich auch unter der Bezeichnung Eier-Diät einen Namen gemacht. Ihre Basis ist ein hoher Eiweißanteil in der täglichen Nahrungsaufnahme, bei einem Energiegehalt von 1000 bis 1500 Kalorien.

Drei Eier am Tag sollen gegessen werden, dazu werden vor allem Fisch, fettarmes Fleisch, Obst, Gemüse und Milchprodukte vorgeschrieben. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Brot fehlen überwiegend, ebenso fettreiche Nahrungsmittel. Der Eiweißgehalt der Nahrungsaufnahme soll mindestens 50 Prozent betragen. Durch den hohen Anteil an Eiweiß in der Nahrung tritt in der Regel kein größeres Hungergefühl auf, trotz der Beschränkung der Kaloriennaufnahme auf maximal 1500 Kalorien.

Kritik: Der Stoffwechsel verändert sich durch den geringen Anteil an Kohlenhydraten bei gleichzeitig hohem Eiweißanteil und tritt in den Zustand der Ketose ein. Gleichzeitig kommt es durch die große Menge an aufgenommenem Eiweiß zu einer Ansammlung von Abbauprodukten, die das Risiko für Nierenschäden und Gicht erhöhen können. Durch die vielen verzehrten Eier steigt der Cholesterinspiegel, was wiederum die Entstehung von Arteriosklerose und koronaren Herzkrankheiten erhöht. Hinzu kommt, dass bei übergewichtigen Personen der Cholesterinspiegel im Blut meist sowieso erhöht ist und die Aufnahme von vielen Eiern zu gefährlichen Höchstwerten führen kann. Dementsprechend ist die Mayo Diät nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern umstritten und wird nicht für eine dauerhafte Gewichtsreduktion empfohlen.

Eine interessante und richtige Stellungnahme zur Einseitigkeit der Mayo-Diät auf der einen Seite und der häufigen Verwechslung mit einem Ernährungskonzept der Mayo-Klinik in den USA findet man auf der Website der AOK: www.aok.de/bundesweit/gesundheit/essen-trinken-ernaehrung-mayo-diaet-8463.php

Markert Diät - wenig Kalorien und die Anregung von Hormonen

Die von Dieter Markert entwickelte und in einem Bestseller veröffentliche Diät basierte in ihrer Grundform ausschließlich auf der Aufnahme von Eiweiß Shakes oder Eiweiß Drinks. Mittlerweile gibt es eine Neuauflage des 1996 erschienenen Buches, das als Grundlage dient. In dieser neuen Version werden anhand einer Diätpyramide Ernährungsvorschriften gemacht. So soll man morgens und abends viel Obst und Gemüse essen, auch pflanzliche Fette sind zugelassen. 20 Prozent der aufgenommenen Nahrung sollen aus Eiweiß bestehen, 40 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten vorkommen. Abends soll ein Eiweißshake getrunken werden, der Jod und L-Carnitin enthält. So soll die Schilddrüse dazu angeregt werden, dauerhaft mehr Hormone zu produzieren, die den Abbau von Körperfett ankurbeln.

Kritik: Die Energiezufuhr beträgt bei der Markert Diät nur etwa 1000 Kalorien, so dass das Gewicht nicht dauerhaft reduziert wird, da eine solch niedrige Kalorienzufuhr nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden soll. Der hohe Anteil an Eiweiß belastet die Nieren und den Stoffwechsel, wobei eine Aktivierung der Schilddrüse durch die Eiweißshakes bisher nicht bewiesen werden konnte.

Eine ausführliche(re) Kritik findet man in einem langen Artikel unter http://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/markert-diaet-laesst-eiweissdrink-pfunde-purzeln/, eher kritisch sind auch die Einschätzungen in der Wikipedia.

Website zur Dr. Markert Diät und Multan Shakes

Screenshot www.multan.de/abnehmen-mit-multan/neue-dr.-markert-diaet am 08.03.2014

Die Metabolic Balance Methode - individuelle Gestaltung der Ernährung

Die Methode der Metabolic Balance (Stoffwechselbalance) ist ein Programm für den Stoffwechsel, bei dem man individuell erstellte Ernährungspläne nutzt.

Das Programm beginnt mit der Entnahme einer Blutprobe, in der Regel bei einem Arzt, der die Methode anbietet, oder bei einem Metabolic Balance Berater. Im Labor erfolgt die Prüfung der Blutprobe auf 36 verschiedene Parameter, aus denen dann ein Ernährungsplan bzw. ein Diätplan erstellt wird. Dies geschieht mit Hilfe des lizensierten Metabolic Balance Programms.

Bei Metabolic Balance liegt das Ziel neben der Reduktion von Gewicht auch in einer dauerhaften Umstellung der Ernährung. Bei dieser Ernährungsumstellung werden verschiedene Stufen durchlaufen, die sich in Vorbereitungsphase, strenge Phase, Umstellungsphase und Erhaltungsphase gliedern.

Es werden bestimmte Lebensmittel bei Metabolic Balance vorgegeben, die man auf Basis der Blutprobenergebnisse gut verträgt. Andere Lebensmittel, die man laut der Blutuntersuchung nicht gut verstoffwechselt, werden dagegen durch den Ernährungsplan verboten.

In der strengen Phase von Metabolic Balance muss man sich an einen sehr strikten Diätplan halten, in dessen Rahmen Zutaten genau abgewogen werden sollen und man nur eine relativ kleine Zahl an Lebensmitteln essen darf. Besonders kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Brot, Obst oder Kartoffeln sind nicht erlaubt. Insgesamt ist die Ernährung sehr eiweißreich, da Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte und Gemüse den Ernährungsplan bestimmen. Es kommt in der Regel so zu einem recht schnellen Verlust an Gewicht. Durch den hohen Eiweißgehalt tritt ein lang andauerndes Sättigungsgefühl ein, der Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant, und auch die Produktion von Insulin erhöht sich nicht.

Kritik: Wie bei anderen Eiweißdiäten oder Low-Carb Diäten mit viel Eiweiß und einer geringen Menge Kohlenhydrate können Nebenwirkungen wie Mundgeruch oder Verdauungsstörungen auftreten. Auch die Nieren sind einer erhöhten Belastung durch die Abbauprodukte der Eiweiße ausgesetzt, so dass man auch eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit nicht vergessen darf.

Youtube: "Abnehmen, aber richtig: Welche Diät lässt Pfunde purzeln?" SWR Marktcheck vergleicht Metabolic Balance, Weight Watchers und Vegan for Fit (www.youtube.com/watch?v=8SAy1WQNj3Q)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Trennkost - Eiweiß und Kohlenhydrate werden getrennt

Bei der Diät- und Ernährungsform der Trennkost handelt es sich um eine Methode, bei der vor allem kohlenhydratreiche und eiweißhaltige Lebensmittel nicht zusammen gegessen werden. Die Trennkost wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von William Howard Hay entwickelt und in Deutschland durch den Arzt Heinrich Ludwig Walb bekannt gemacht.

Prinzipiell dürfen alle Lebensmittel bei dieser Methode gegessen werden, weder Mengen noch Kalorien werden gezählt. Die Trennkost soll das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper regulieren, wobei von einer Übersäuerung des Körpers bei falscher Ernährung ausgegangen wird.

Die für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Eiweißen verantwortlichen Enzyme sollen durch eine getrennte Aufnahme dieser beiden Nährstoffgruppen besser arbeiten können. Durch die Trennkost soll es zu einer Gewichtsreduktion und zu einer besseren Verdauung kommen.

TRENNKOST (© ExQuisine - Fotolia)

Generell werden Lebensmittel bei der Methode der Trennkost in drei Gruppen aufgeteilt:

- Neutrale Lebensmittel (zum Beispiel Gemüse, Salat, Pilze, Fette, Milchprodukte mit mindestens 60% Fett),

- Eiweißgruppe (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, die meisten Milchprodukte mit einem Fettanteil von unter 50%, die meisten Früchte, Nüsse, Sojaprodukte) und

- Kohlenhydratgruppe (Weizenmehlprodukte, Brot, Kuchen, Nudeln, Kartoffeln, Reis).

Die Mahlzeiten werden nach speziellen Tabellen zusammengestellt und der Schwerpunkt der Ernährung liegt in den meisten Fällen auf vegetarischen Lebensmitteln, da bei diesen keine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen vorliegen. Der Fettanteil ist in der Regel niedrig.

Kritik: Die der Trennkost zugrunde liegenden wissenschaftlichen Theorien haben sich in Studien nicht bestätigt. Bei einer normalen Ernährung mit Mischkost wird der Säure-Basen-Haushalt im Körper durch die körpereigenen Puffersysteme konstant gehalten. Weiterhin ist eine Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten kaum möglich, da die meisten Lebensmittel beide Nährstoffgruppen enthalten. Wird die Trennkost strikt befolgt, können nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern Kalzium-, Eisen- und Vitamin-B-Mangel auftreten. Weiterhin wird davon ausgegangen, dass es durch die zeitliche Trennung der Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten zu einer übermäßigen Verwendung der Proteine als "Ersatz-Kohlenhydrate" kommt. Dieser Vorgang wird als Gluconeogenese bezeichnet und kann Vorprodukte der Harnsäure freisetzen. Die Harnsäure gilt als Hauptverursacher der Erkrankung Gicht.

Low Fat Diäten - wenig Fett, dafür mehr Eiweiß und Kohlenhydrate

Low Fat ("fettarm") bezeichnet eine Diätform, bei welcher der Anteil des aufgenommenen Fettes der Nahrung begrenzt wird. Bei den Low Fat-Diäten liegt der Anteil des aufgenommenen Fettes bei 10-30 Prozent der aufgenommenen Energie.

Ein Gramm Fett beinhaltet 9,3 Kalorien, die Kalorienmenge von Eiweiß und Kohlenhydraten liegt dagegen nur bei 4,1 Kalorien, also bei weniger als der Hälfte. Die generelle Zunahme von Übergewicht in Industrieländern wird mit einem erhöhten Konsum von Fett in Zusammenhang gebracht.

Generell wird eine maximale Aufnahme von etwa 60 Gramm Fett empfohlen, in Deutschland liegt die Fettaufnahme dagegen im Schnitt bei rund 100 Gramm. Low Fat Diäten werden von vielen Medizinern empfohlen und basieren auf dem Prinzip, dass eine negative Energiebilanz erzielt wird, bei der weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden.

Studien zeigen, dass bei einer Low Fat Ernährung der Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut ebenso sinkt wie auch der Blutdruck. Weiterhin ergeben einige Studienergebnisse, dass eine Low Fat-Diät im Gegensatz zu den Low Carb-Diäten zu einer langfristigen Stabilisierung des Gewichts führt, wenn regelmäßige sportliche Betätigung und ein erhöhter Eiweißanteil hinzukommen.

Youtube: "Low Carb vs. Low Fat - Diät Vergleich - Was ist besser?" (www.youtube.com/watch?v=EGZvnN-DGWc)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Formula Diäten - Abnehmen mit Shakes und anderen Diätprodukten

Die so genannten Formula Diäten basieren darauf, dass eine, mehrere oder alle Mahlzeiten durch Diätprodukte ersetzt werden. Dabei kann es sich um Fertiggerichte, Suppen oder Shakes handeln, die industriell hergestellt worden sind. Sie enthalten Gemische aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, sowie Vitamine und Mineralstoffe in einem entsprechenden Verhältnis.

In der Regel wird die Diätnahrung aus Pulver oder Flocken mit Wasser angerührt. Es gibt aber auch Riegel oder Happen, die als Mahlzeiten bei den Formula Diäten angeboten werden. Slimfast, Herba Life, bioNorm oder Almased sind einige bekannte Formula Diäten.

Generell lassen sich diese Diäten leicht durchführen, da man keine erlaubten Lebensmittel auswählen oder Kalorien zu zählen braucht. Vor allem für Personen mit wenig Zeit ist diese Art der Diät sehr praktisch.

Pro & Contra zu Formula-Diäten mit Fertigprodukten

Die Formula Diäten, die durch ihre Produkte einzelne Mahlzeiten oder auch komplette Tage ersetzen, werden zum Beispiel von der Deutschen Adipositas Gesellschaft als ein sinnvoller Einstieg zu einer kompletten Umstellung der Ernährung mit einer Reduktion des Gewichtes beurteilt. Vor allem sehr stark übergewichtige Personen erleben durch diese Art der Diäten in der Regel eine schnelle Anfangsmotivation, da in der ersten Phase meist recht viel Gewicht verloren wird.

Generell sind die Formula Produkte jedoch nicht als eine dauerhafte Ernährung konzipiert, da sie nicht auf einem Umgang mit normalen Lebensmitteln basieren. Dementsprechend müssen Formula Diäten auch immer von einer langfristigen Umstellung der Ernährungs- und Lebensumstände begleitet werden.

Wichtig sind dabei in der Regel klare und detaillierte Anleitungen mit entsprechenden Rezepten zur Umsetzung einer dauerhaften Ernährung. Hilfreich können dabei auch entsprechende Einzel- oder Gruppentreffen, Foren und Chats sein, in denen man sich mit anderen zum Thema austauschen und Fragen stellen kann.

Auch sollte die Zubereitung der Rezepte und die Einhaltung der Ernährungsumstellung nicht zu kompliziert sein und im Alltag nicht zu viel Zeit beanspruchen, da eine zeitaufwendige und schwierige Ernährungsstruktur die dauerhafte Motivation nicht fördert.

Ein weiterer zu bedenkender Aspekt der Formula Diätprogramme sind auch die zum Teil recht hohen Kosten, die nur in Einzelfällen von den Krankenkassen bezuschusst werden. Generell empfiehlt es sich zudem, zunächst ein Produkt zu testen, da die Testpakete in der Regel etwas günstiger sind. So kann man sich nach Geschmack und Verträglichkeit dann schließlich für ein Produkt entscheiden.

Viele der Formula Diäten bieten nur eine oder wenige Geschmacksrichtungen und wenig Auswahl ihrer Produkte, so dass die Ernährung auf Dauer recht eintönig werden kann. Dadurch wird wiederum das Durchhalten nicht leichter gemacht. Man kann vor allem die Formula Shakes jedoch relativ einfach mit leckeren Rezepten zuhause aufpeppen, so dass Eintönigkeit und Langeweile beim Verzehr nicht aufkommen.

Verbreitete Diätprodukte und -programme im Überblick

Es gibt viele verschiedene Diätprodukte auf dem Markt, mit deren Hilfe im Rahmen unterschiedlicher Programme Gewicht abgebaut werden soll. Eine große Zahl dieser Produkte enthält viel Eiweiß und wird nach dem Prinzip der Ketose eingesetzt, so dass durch den hohen Eiweißanteil der Nahrung ein Sättigungsgefühl eintreten und Fett aus den Fettdepots des Körpers abgebaut werden soll.

BCM Diät - drei Phasen und verschiedene Produkte

Die BCM Diät gibt es seit 1986, und sie wird von Ernährungsberatern, Ärzten sowie über das Internet verkauft. Es handelt sich um eine Formula Diät, die in drei Phasen strukturiert ist: Startphase, Abnehmphase und Haltephase.

In der Startphase werden zunächst zwei Tage fünf Mahlzeiten pro Tag eingenommen, die aus dem BCM Start Formula Drink bestehen. Von Tag drei an darf man dann eine normale Mischkost essen. Außerdem werden täglich weiterhin zwei BCM Mahlzeiten eingenommen.

- Es gibt eine Auswahl an BCM Shakes in den Geschmacksrichtungen Schoko, Erdbeere, Banane, Vanille und Cappuccino. Die Shakes werden mit fettarmer Milch angerührt.

- Weiterhin stehen Cremesuppen zur Auswahl, die es in den Sorten Gemüse, Tomate, Broccoli und Chicken Curry gibt. Diese werden mit der Zugabe von Wasser zubereitet.

- Früchtemüsli-, Crisp- und Schokoriegel runden das BCM Angebot ab.

Youtube-Video "Abnehmen: mit der BCM Diät klappt's" (www.youtube.com/watch?v=ppZbXUjhPfs)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Spezielle BCM Ernährungsberater, eine Hotline und die Internetseite mit Online-Coaching, einem Forum sowie Rezepten und Tipps bieten Hilfe bei der Umstellung der Ernährung an. Das BCM Startpaket für die ersten zwei Wochen kostet ungefähr 110 Euro, ein Testpaket bekommt man für 23,50 Euro. (Stand 14.02.2014)

BCM Website, Screenshot www.bcm.de am 08.03.2014

amapur Diät - zweiphasiges Programm mit unterschiedlichen Produkten

Die amapur formula Diät kommt aus der Schweiz, der Verkauf erfolgt über Apotheken und über das Internet. Die Diät ist in zwei Phasen gegliedert, die so genannte Abnehm-Phase und die Ernährungsumstellung.

- In der bis zu zwei Wochen dauernden Abnehmphase soll man stündlich eine amapur Mahlzeit zu sich nehmen. Daneben werden keine weiteren Nahrungsmittel verzehrt. Es gibt unterschiedliche amapur Produkte, wie zum Beispiel Müslis (Geschmacksrichtungen Orange, Schoko, Erdbeere), Frappés (Schoko, Erdbeere, Vanille, Mokka), Suppen (Spargel, Curry, Tomate, Kartoffel, Champignon), Protein Shakes (Himbeere, Erdbeere), Kekse (Soja, Kartoffel-Dinkel, Hafer) und Riegel (Schoko, Cereal, Erdbeere, Cocos). Sämtliche Diätprodukte sind entweder schon verzehrfertig, oder man muss sie mit Wasser anrühren. Es gibt für die Hilfe bei der Ernährungsumstellung eine Hotline, eine Internetseite mit Chat, Forum, einem Blog, Tipps und Rezepten sowie ein Diätbuch. Der Preis für ein zehntägiges Starterpaket liegt bei 179 Euro, ein Testpaket gibt es für 43,90 Euro.

Amapur Produkte; Klick führt zu Amazon

BodyMed Diät - vier Phasen mit Shakes und Suppen

Das Diätprogramm BodyMed existiert seit 1994, und es wird in speziellen BodyMed Centern über Ärzte und Ernährungsexperten verkauft. Die BodyMed Diät gliedert das Abnehmen in vier verschiedene Phasen: Eine Startphase, eine Reduktionsphase, eine Stabilisierungsphase und eine Erhaltungsphase.

Die ersten zwei Tage der Diät beinhalten jeweils fünf Mahlzeiten. Diese bestehen aus dem so genannten SANA FIT START Drink, der mit Magermilch angerührt wird. Ab dem dritten Tag darf man eine normale Mahlzeit nach dem Prinzip der LOGI Diät zu sich nehmen (siehe den Abschnitt zur LOGI Diät), außerdem zwei Formula Mahlzeiten (SANA FIT Shakes oder SANA-PRO Suppen).

BODYMED SANA-PRO Produkte, Klick führt zu Amazon, Screenshot am 08.03.2014

Die SANA FIT Shakes werden mit Magermilch angerührt, und es gibt sie in den Sorten Schoko, Vanille, Mokka, Pfirsich-Mango, Panacotta-Waldfrucht, Erdbeere, Banane, Haselnuss oder Natur. Die mit Wasser zubereiteten SANA-PRO Suppen gibt es in den Varianten Brokkoli und Tomate.

Youtube-Video "Bodymed - Abnehmen! Aber sicher." - Erklärt noch einmal schön die Insulinfalle (www.youtube.com/watch?v=gJgwzI4iHwk)

Klick auf Bild wechselt zu Youtube (je nach Lesegerät, bei Internetverbindung)

Die BodyMed-Berater und die BodyMed Internetseite mit einem Forum, Tipps und Rezepten bieten Unterstützung bei der Umstellung der Ernährung. Die Produkte von BodyMed kosten für zwei Wochen etwa 60 Euro. Hinzu kommt noch das Geld für die normalen Mahlzeiten, die Milch und eine Gebühr für die Betreuung in den speziellen BodyMed Centern.

BODYMED Website, Screenshot www.bodymed.com am 08.03.2014

FormMed Diät - Abnehmen in vier Wochen

Die FormMed Diät gibt es nur bei Ernährungsberatern und Ärzten, und diese Form der Gewichtsreduktion bietet eine vierwöchige Turbo Diät an. Diese kann kombiniert mit einer Ernährungsberatung erfolgen, die in der Gruppe oder allein stattfindet.

Das Abnehmen wird dabei in drei Phasen differenziert: eine Reduktionsphase, eine Übergangsphase und eine Stabile Phase.

Die Formula Produkte der FormMed Diät werden in der ersten Phase eingesetzt, und es werden zwei von insgesamt drei täglichen Mahlzeiten durch sie ersetzt. Es stehen Shakes, Suppen und Riegel als Diätprodukte zur Verfügung.

- Die FormMed Shakes werden mit fettarmer Milch zubereitet, und es gibt sie in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Banane, Mokka, Schoko, Schoko-Nuss, Pfirsich-Maracuja und Vanille).

- Die mit Wasser angerührten Suppen gibt es in den Sorten Kartoffel und Spargel.

- Außerdem werden als Zwischenmahlzeiten Riegel in den Sorten Schoko Mandel, Joghurt Erdbeere und Soja Apfel angeboten.

Der FormMed Ernährungsplaner bietet Unterstützung bei dieser Diät, ebenso die FormMed Internetseite mit Tipps und Rezepten, und die speziellen FormMed Berater. Die Produkte kosten für zwei Wochen 45 Euro, hinzu kommen die Kosten für die normalen Mahlzeiten, die Milch und die Beratung.

Übergewicht hat viele Ursachen, Website Screenshot www.formmed.de/index.php?id=147 am 08.03.2014

Optifast Diät - dauerhafte Gewichtsreduktion über 52 Wochen

Die Optifast Diät gibt es seit 1989, sie wird von Nestlé HealthCare Nutrition angeboten. Die Durchführung erfolgt in speziellen Optifast Zentren. Das Programm ist für stark übergewichtige Menschen mit einem BMI ab 30 konzipiert und hat eine Dauer von insgesamt 52 Wochen.

Das Programm ist in die vier Phasen Vorbereitung, Fasten, Umstellung und Stabilisierung aufgeteilt.

Die Fastenphase besteht aus mindestens fünf täglichen Mahlzeiten, die durch die Produkte optifast 800 und optifast II ersetzt werden. Es handelt sich dabei um ein Diätpulver, welches in Wasser aufgelöst wird und in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich ist.

Zur Optifast Diät gehört ein Therapieprogramm, das medizinisch betreut wird, außerdem als fester Bestandteil Gruppen- und Einzeltreffen. Die 52 Wochen dauernde Therapie kostet im Monat ungefähr 250 Euro und wird bei entsprechend hohem Übergewicht von einigen Krankenkassen bezuschusst.

Optifast Produkte; Klick führt zu Amazon

ALMASED Diät - drei Phasen und viel Eiweiß

Die ALMASED Diät wurde 1985 entwickelt, und es handelt sich dabei um eine eiweißreiche Fastenkur. Diese besteht aus drei Phasen, der Startphase, der Reduktionsphase und der Erhaltungsphase.

- Die Startphase beginnt mit einer Darmentleerung, nach der dann im Abstand von etwa einer Stunde der erste Almased Vitalkost Drink verzehrt werden soll. Es werden vier bis fünf tägliche Mahlzeiten eingenommen, die nur aus der Vitalkost von Almased bestehen. Außerdem soll man jeden Tag drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, die kalorienfrei sein muss. Es werden am Tag etwa 1000 Kalorien aufgenommen und der Körper soll auf diese Weise auf eine Umstellung des Stoffwechsels vorbereitet werden.

- Die Reduktionsphase beginnt mit dem dritten Tag, wobei nun täglich drei Mahlzeiten eingenommen werden sollen. Von diesen bestehen zwei aus Produkten der Almased Vitalkost, die dritte soll dann eine normale, ausgewogene und vitaminreiche Mahlzeit sein. Zwischenmahlzeiten sind in der Reduktionsphase nicht erlaubt, diese soll bis zum angestrebten Wunschgewicht beibehalten werden. Es kann in dieser Phase zu Problemen mit regelmäßigem Stuhlgang kommen, und wenn dies der Fall ist, sollte man zusätzlich Ballaststoffe wie zum Beispiel Weizenkleie zu sich nehmen.

- Die Erhaltungsphase ist für vier bis sechs Wochen angelegt, und in dieser Zeit sollen weiterhin drei Mahlzeiten am Tag verzehrt werden. Zwischenmahlzeiten sind nicht zugelassen, es wird aber nur noch eine Mahlzeit durch die Almased Vitalkost ersetzt. Die zwei restlichen Mahlzeiten sollen aus ausgewogener Mischkost zusammengesetzt sein.

Das Almased Vitalkost Drink Pulver ist ein so genanntes Mahlzeitenersatzpulver und wird in Apotheken, in vielen Drogerien sowie im Internet verkauft. Eine Dose mit 500 Gramm Inhalt kostet zwischen 15 und 20 Euro.

Kritik: Im Selbsttest sind wir zum Ergebnis gekommen: Almased hat uns tatsächlich geholfen, Körperfett ("Bauchspeck") abzubauen. Schmecken tut das Produkt aber sehr gewöhnungsbedürftig; zumindest wenn man es wie empfohlen mit Wasser mischt. Mischt man mit Milch oder Naturjoghurt, schmeckt es etwas besser und erhält eine nussige Note, ähnlich wie Alpro Soja-Joghurt. Unabhängig vom Geschmack gilt zu kritisieren: Die Zubereitung ist nicht ganz vereinfacht, da man noch Öl dazugeben soll, wenn man in den Starttagen wirklich nur Almased zu sich nimmt (essentielle Fettsäuren!). Andere Produkte wie etwa die "billigen Nachbauten" bei dm Drogerien & Co erfordern diese manuelle Zugabe nicht. Hinzu kommt, dass der gewöhnungsbedürftige Geschmack durch Hinzugeben von Öl noch gewöhnungsbedürftiger wird und der Drink auch optisch dadurch nicht attraktiver wird. Aber wie gesagt: Erfolge waren im Selbsttest tatsächlich spürbar und messbar. Es gilt aber auch: Almased ist kein längerfristiger Mahlzeitenersatz, da essenzielle Nährstoffe im Mix fehlen (siehe die Notwendigkeit von Ölzugabe für essentielle Fettsäuren).

Links zu und über Almased:

- Almased | Offizielle Homepage

(www.almased.de)

- SPIEGEL-Artikel: Almased, Slim-Fast und Co.: Die dünnen Versprechen der Diätpulver > Drei Kilo in drei Tagen, ohne Sport und Jo-Jo-Effekt? Hersteller von Formula-Diäten wie Almased, Slim Fast oder Multaben geben verheißungsvolle Versprechen ab. Was können die Eiweiß-Shakes wirklich und für wen sind sie geeignet?

(www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/almased-slim-fast-multaben-ein-schluck-ein-kilo-a-936194.html)

- "Fit for Fun"-Artikel: Abnehmen per Eiweiß-Shake: klappt das? > Schnelles Abnehmen mit Almased soll in circa 6 Wochen klappen. Funktioniert das? Der Protein-Drink Almased und die Erfahrungen: Wie gut hilft der Eiweiß-Shake wirklich?

(www.fitforfun.de/abnehmen/almased-abnehmen-per-eiweiss-shake-klappt-das_aid_8400.html)

- WELT-Artikel: Almased - Die Firma mit dem millionenteuren Mops-Spot > Millionen Menschen kennen den TV-Spot mit der Bikini-Frau und dem Hund am Strand. Dahinter steckt die kuriose Geschichte eines früheren Tabakhändlers, den der Erfolg seines Diätpulvers erstaunt.

(www.welt.de/wirtschaft/article117365870/Die-Firma-mit-dem-millionenteuren-Mops-Spot.html)

Almased Vitalkost; Klick führt zum Produkt bei Amazon

Shake-Rezepte für Formula Produkte

Als Basis für die verschiedenen Shakes wird jeweils die bei der Diät vorgeschriebene Menge an Pulver und Milch oder Wasser gemischt. Die Zutaten der verschiedenen Rezeptideen werden dann einfach hinzugefügt. Eine Portion wird mit 250ml Milch bzw. Wasser zubereitet. Wenn die Mengenangaben der jeweiligen Diät abweichend sind, lassen sich diese dann entsprechend anpassen. Generell kann man beim Verfeinern der Formula Shakes seiner Kreativität freien Lauf lassen. Dabei ist es nur wichtig daran zu denken, dass man die zusätzlich verwendeten Zutaten in der Kalorienbilanz mit erfasst. Wenn man die Formula Shakes im Rahmen einer Low Carb-Diät verwendet, sollte man Obst mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten verwenden.

Eiskaffee Shake

Der Eiskaffee Shake ist ein Drink komplett ohne zusätzliche Kalorien und ganz einfach zu mixen. Zu einem fertigen Formula Drink mit Schoko- oder Vanillegeschmack gibt man etwa 50ml kalten schwarzen Kaffee oder Espresso hinzu. Bei Bedarf verleiht Süßstoff noch etwas zusätzliche Süße.

Bananen Shake

Für einen leckeren und ganz einfachen Bananen Shake braucht man eine halbe Banane und einen Esslöffel Kokosflocken. Zunächst wird die Banane püriert und mit dem schon fertig angerührten Shake vermischt. Es empfiehlt sich ein Shake mit Vanillegeschmack oder gleich mit Bananengeschmack. Die Kokosflocken röstet man in der Pfanne leicht an, dabei braucht man kein Fett hinzuzugeben. Insgesamt enthält dieser Shake 80 zusätzliche Kalorien (halbe Banane 50 Kalorien, Kokosflocken 30 Kalorien).

© Doreen Salcher - Fotolia

Beeren Shake

Formula Shakes aller Geschmacksrichtungen lassen sich durch die Zugabe von Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren verfeinern. Auch ist es lecker, die Milch für den Diät Shake durch einen Vanille Sojadrink zu ersetzen. In diesen lässt sich dann stattdessen das jeweilige Diätpulver einrühren. 250 ml Sojadrink haben etwa 170 zusätzliche Kalorien, 100 Gramm Erdbeeren besitzen zum Beispiel 30 Kalorien.

Vitamin Shake

Ein leckerer und vitaminreicher Shake lässt sich ganz einfach zubereiten, indem man statt Milch einen Teil Fruchtsaft zu dem Formula Diätpulver hinzugibt. Es sollte allerdings Fruchtsaft mit 100% Fruchtgehalt sein, da dieser nicht so viel Zucker enthält wie gemischte Säfte. Wenn das Basisgetränk für einen Shake normalerweise mit 250 ml Milch angerührt wird, kann man stattdessen 200 ml Saft und 50 ml Milch verwenden. Man nimmt mit einem solchen Shake etwa 20 Kalorien mehr auf, weil die Milch durch den kalorienhaltigeren Saft ersetzt wird.

Mango Shake

Für einen Mango Shake nimmt man eine halbe reife Mango und püriert diese. Anschließend wird sie in den bereits fertigen Shake gemixt. Die halbe Mango besitzt etwa 50 zusätzliche Kalorien. Auch mit anderen Früchten wie zum Beispiel Ananas oder Orangen kann man einen Shake ganz einfach aufpeppen.

Beeren Shake mit Minze

300 Gramm gemischte tiefgefrorene Beeren werden leicht angetaut und dann püriert. Das Sorbet der Beeren wird mit etwa 150 ml Milch (statt normalerweise 250 ml) gemischt, dann werden noch einige Blätter frische Minze hinzugefügt. Das Ganze wird kurz in den Mixer gegeben, fertig ist der raffinierte Beeren Shake mit Minze. Dieser Shake enthält etwa 50 zusätzliche Kalorien.

Selbst gemachte Low Carb- und Eiweißshakes

Shake Apfel-Zimt

Vier Esslöffel oder 250 Gramm Magerquark werden zunächst mit 300 ml Wasser gemischt. Ein halber Apfel, ein wenig Zimt und ein Spritzer flüssiger Süßstoff werden hinzugefügt und gemixt. Fertig ist der Apfel-Zimt Shake mit wenig Kohlenhydraten (etwa 16 Gramm) und Fett (ungefähr 1 Gramm), aber viel Eiweiß (etwa 30 Gramm). Eine Portion des Shakes hat etwa 195 Kalorien.

Shake Vanille

Für den leckeren Vanille Shake mit einem geringen Kohlenhydratanteil braucht man vier große Esslöffel oder 250 Gramm Magerquark, die mit 300 ml Wasser gemischt werden. Das Mark einer Vanilleschote und eine halbe Banane werden hinzugefügt und das Ganze wird zu einem Shake gemixt. Je nach Geschmack kann man noch etwas Süßstoff hinzugeben. Bei einer sehr reifen Banane ist das aber meist nicht nötig. Dieser Shake enthält etwa 30 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und weniger als ein Gramm Fett bei 217 Kalorien.

Shake Kaffee

Der Kaffee Shake beinhaltet die Mischung aus 250 Gramm oder vier Esslöffeln Magerquark. Hinzu kommen 200 ml Wasser und 100 ml starker Kaffee oder Espresso. Dieser kann heiß oder kalt sein, je nach Geschmack. Etwas Süßstoff, Vanille oder Zimt können nach Belieben ebenfalls hinzugefügt werden. Pro Portion beinhaltet der Low Carb Kaffee Shake 160 Kalorien, bei einem Eiweißgehalt von 30 Gramm und einem Kohlenhydratgehalt von 8 Gramm. Der Fettanteil liegt unter einem Gramm pro Portion.

Shake mit Beeren

Beeren haben nur wenige Kalorien und beinhalten wenig Zucker, so dass sie sich sehr gut für Low Carb Shakes eignen. Die Grundmischung von 250 Gramm oder vier Esslöffeln Magerquark und 300 ml Wasser werden mit etwa 300 Gramm Beeren gemischt. Die Beeren können frisch sein oder aus dem Tiefkühlfach kommen, beide Varianten sind geeignet. Je nach Geschmack kann man noch ein oder zwei Spritzer Süßstoff hinzugeben.

Schoko-Eiweißshake

Für einen leckeren Schokoshake braucht man als Zutaten 100 Gramm Quark, 250 ml Milch, drei bis vier Gramm Kakaopulver (entölt)und zwei bis drei Esslöffel Kokosraspeln. Die Zutaten werden gemischt und mit einem Mixer schaumig gerührt. Der Shake kann mit verschiedenen Gewürzen wie zum Beispiel Vanille, Zimt, Nelken oder Kardamom verfeinert werden. Auch Früchte lassen sich als zusätzliches Geschmackserlebnis und Vitaminquelle hinzufügen.

Pikanter Eiweißshake

Wer es gerne pikant mag, für den ist die folgende Mischung eine gute Wahl: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 ml Joghurt und eine klein geschnittene Paprika werden gemischt. Dann gibt man 300 ml Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl hinzu und vermischt das Ganze gut. Mit Paprikapulver und Zimt kann man diesen pikanten Shake nach Belieben abschmecken.

Proteinreiche Rezepte für Diäten und bei sportlichem Training

Es gibt die verschiedensten Rezepte, die viel Eiweiß enthalten und sich im Rahmen einer proteinreichen Ernährung bei Diäten oder sportlicher Belastung eignen. Für die meisten braucht man keine exotischen Zutaten und auch keine überdurchschnittlichen Fähigkeiten in der Küche, denn sie lassen sich relativ einfach und mit geringem Zeitaufwand zubereiten. Gleichzeitig schmecken sie auch noch lecker, machen satt und liefern Energie.

Hähnchen-Nudel-Pfanne

(350 Kalorien, 29 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Fett, 44 Gramm Kohlenhydrate, Zubereitungszeit etwa 20 Minuten)

Für eine Person benötigt man 50 Gramm Nudeln, zwei bis drei Kirschtomaten, 100 Gramm Hähnchenfilet, eine halbe Zwiebel, Pfeffer, Salz, Petersilie, ein Teelöffel Öl und zwei bis drei Esslöffel Asia- oder Sojasoße. Die Nudeln im kochendem Salzwasser zubereiten, Tomaten waschen und halbieren. Die Zwiebel schälen und in Spalten schneiden, die Petersilie waschen und in Streifen schneiden. Das Hähnchenfilet ebenfalls in Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die geschnittene Zwiebel und die Hähnchenstreifen etwa zwei bis drei Minuten anbraten. Die Nudeln abgießen und mit den Tomaten in die Pfanne geben. Das Ganze ein bis zwei Minuten braten, anschließend die Soße und die Petersilie hinzugeben. Die Nudelpfanne nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fischfilet mit Kräuter-Haselnuss-Kruste

(290 Kalorien, 33 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, Zubereitungszeit etwa 15 Minuten)

Für dieses eiweißreiche Gericht braucht man zwei Fischfilets á etwa 70 Gramm (zum Beispiel Kabeljau), 20 Gramm Parmesankäse, 10 Gramm Haselnussblättchen, Thymian, Petersilie, Salz, ein bis zwei Teelöffel Zitronensaft und einen Teelöffel Öl. Parmesan reiben, mit Thymianblättchen und fein gehackter Petersilie sowie Haselnüssen vermischen. Den Fisch waschen, trocken tupfen und Zitronensaft beträufeln. Anschließend mit etwas Salz würzen. Das Öl in einer kleinen, beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischfilets unter Wenden einige Minuten braten. Anschließend die Filets in eine Auflaufform legen und mit der Parmesan-Kräuter-Nuss-Mischung bedecken. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 225 °C/ Umluft: 200 °C/ Gas: Stufe 4) auf oberer Schiene etwa fünf Minuten überbacken.

Der Jojo-Effekt - auch bei eiweißreichen Diäten gefürchtet

Der Jo-Jo-Effekt beschreibt eine schnelle und nicht erwünschte Zunahme an Gewicht nach einer Diät. Wenn wiederholt Diäten durchgeführt werden, kann es dazu kommen, dass sich das Körpergewicht auf und ab bewegt wie ein Jo-Jo. Dabei ist das neue Endgewicht meist sogar höher als das vorherige Ausgangsgewicht.

Warum und wieso? Bei einer Diät zur Reduzierung von Gewicht führt man weniger Energie in Form von Nahrung zu als man verbraucht. Es handelt sich quasi um eine kontrollierte Mangelernährung, bei der dann als Reaktion die fehlenden Kalorien aus dem Fettgewebe und den Muskeln zur Verfügung gestellt werden. Bei einer schnellen und nicht kontrollierten Mangelernährung durch Radikaldiäten oder Blitzdiäten verliert der Körper vor allem Wasser und setzt kurzfristig zur Verfügung stehende Energie aus den Muskelzellen ein. Es kommt zu einem Verlust an Muskelmasse und einer Veränderung des Stoffwechsels, in den Muskeln wird weniger Energie aus Fett verbraucht. Werden nun nach der schnellen Diät wieder die alten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten aufgenommen, ist der Grundumsatz des Körpers durch die Umstellung des Stoffwechsels jedoch immer noch erniedrigt. Dementsprechend ist eine deutlich beschleunigte Zunahme an Gewicht die Folge.

© Matthias Buehner - Fotolia

Es kommt nach der Abwärtsbewegung zur Aufwärtsbewegung des Gewichts-Jo-Jos - der berüchtigte Jo-Jo-Effekt tritt ein. Die erneute Zunahme an Gewicht kann sehr schnell erfolgen und zu mehr Kilos auf der Wage führen als vorher.

Studien haben außerdem gezeigt, dass nach radikalen Diäten die Hormone, welche die Zunahme von Gewicht und den Appetit regulieren, noch über viele Monate krankhaft verändert bleiben. Auch das Hungergefühl bleibt in vielen Fällen verstärkt. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt kann durch eine nachhaltige Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten weitgehend vermieden werden. Dabei ist auch regelmäßige Bewegung sehr wichtig, da diese die natürliche Stoffwechselfunktion der Muskeln anregt, so dass diese ihre Energie aus den Fettzellen beziehen und keine Masse abbauen.

Statistik zum Thema Jojo-Effekt: Mehr als die Hälfte der hier Befragten hat schon einmal den berüchtigten Jo-Jo-Effekt erlebt

(Klick oder Doppelklick auf Bild produziert je nach Lesegerät eine Vergrößerung)

Eiweiß und Sport: Was man über eiweißreiche Produkte für Sportler wissen sollte

Bei allen Diäten und Programmen zur Reduktion von Gewicht solle man auch immer im Kopf haben, dass Sport ein sehr wichtiger Aspekt auf dem Weg zur dauerhaften Umstellung der Lebensgewohnheiten und zu einem niedrigeren Gewicht ist. Sport verbrennt Kalorien und trainiert die Muskeln, die Sauerstoffversorgung verbessert sich und die Fettdepots werden entweder angegriffen oder nicht so schnell gefüllt.

Wer durch Sport nicht nur sein Gewicht halten oder abnehmen, sondern auch mehr Muskelmasse aufbauen möchte, der hat einen erhöhten Proteinbedarf. Aus diesem Grund nutzen Leistungssportler und Kraftsportler eiweißreiche Nahrungsmittel als Proteinquelle. Diese Produkte enthalten in der Regel aber zusätzlich noch andere Nährstoffe wie zum Beispiel Fette oder Kohlenhydrate, die man in der Ernährungsplanung mit berücksichtigen muss.

© rafer76 - Fotolia

Für die schnelle Zufuhr von Eiweiß sind zum Beispiel Shakes sehr beliebt, die es als Pulver zum Anrühren oder auch fertig zu kaufen gibt. Man kann diese aber auch selbst zuhause anrühren. Selbst gemachte Eiweißshakes haben den generellen Vorteil, dass man die enthaltenen Zutaten selbst bestimmt. Auch kann man die Zusammensetzung der Shakes auf die individuellen Ziele und Vorlieben abstimmen. Die Zubereitung von derartigen Shakes ist relativ einfach und schnell, und die fertigen Shakes lassen sich ohne Probleme über einige Tage im Kühlschrank lagern. Unter dem Strich sind sie meist auch günstiger als Produkte, die man fertig kaufen kann.

Für die Zubereitung der Shakes wird ein Stabmixer oder ein Standmixer benötigt, um die verschiedenen Zutaten zu mischen und auch härtere Bestandteile wie Nüsse oder Kerne zu zerkleinern. Einen Pürierstab kann man zu diesem Zweck ebenfalls gut verwenden.

Zum Süßen empfiehlt sich bei der Zubereitung der Shakes flüssiger Süßstoff, da dieser keine Kalorien beinhaltet. Low Carb- und Eiweißshakes sind vor allem nach körperlicher Belastung sinnvoll, da sie Eiweiß liefern, sättigen und gleichzeitig auch für eine optimale Fettverbrennung sorgen, denn es kommt kaum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, Zucker und Alkohol sollten nach sportlichem dagegen Training besser gemieden werden, da sie dem Körper schnell viel Zucker liefern. Dementsprechend werden keine Fettreserven als Energiequelle genutzt.

Eiweiß Shakes sollten generell eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, was bedeutet, dass die aus einer Kombination von hochwertigen Proteinen zusammengesetzt sind, die vom Körper leicht aufgenommen und im Stoffwechsel umgesetzt werden können. Viele billige Eiweiß Shakes haben eine minderwertige Qualität und einen hohen Anteil an kollagenen Eiweißen oder Weizenproteinen. Diese werden vom Körper schlechter aufgenommen und verstoffwechselt und sind auch für den Muskelaufbau bei sportlichem Training nicht (so gut) geeignet. Die besten dieser Proteinpulver werden so zusammengesetzt, dass die enthaltenen Komponenten einander möglichst optimal ergänzen.

Eiweiß-Pulver bei Amazon: Eine Recherche bei Amazon führt zu grundsätzlich zwei Arten von Eiweisspulver-Produkten: Entweder sind diese explizit als Abnehm-/Diätprodukt vermarktet, oder der Fokus liegt auf Muskelaufbau / Sportlernahrung (Screenshot amazon.de 16.02.2014)

Nicht jedes Pulver ist dabei gleich gut für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Im Normalfall sind in hochwertigen Proteinshakes vor allem das Molkeneiweiss Laktalbumin und in kleineren Mengen Casein und Ei-Albumin zu finden. Auf diese Weise erreichen solche Proteinprodukte eine hohe biologische Wertigkeit und sind daher gut für intensives Training geeignet.

Proteine in fertigen Produkten - Molkenprotein, Ei-Protein, Kasein

Molkenprotein

Molkenprotein wird vom Köper in etwa 30 Minuten umgesetzt und gehört damit zu den so genannten schnellen Eiweissen. Kurz nach körperlicher Belastung liefern diese schnellen Proteine wichtige Baustoffe für die Muskeln.

Ei-Protein

Das Eiweiß vom Ei ist normalerweise sehr bitter im Geschmack. Aus diesem Grund wird es hochwertigen Eiweiß Shakes oder Pulvern nur in kleinen Mengen zugefügt. Es hat aber den Vorteil, dass es dem menschlichen Protein am meisten ähnelt. Zudem kann es Wassereinlagerungen verhindern und ist cholesterin- und laktosefrei.

Kasein

Das Eiweiß Kasein wird vom Körper langsam aufgenommen, der Zeitraum für die Aufnahme beträgt zwischen fünf und sieben Stunden. So wird die Versorgung des Körpers mit Protein relativ lange aufrecht erhalten.

Energiebedarf und Body Mass Index - wichtige Komponenten bei Sport und Diäten

Generell sind beim Konsum von Eiweiß in Verbindung mit einer Diät sowohl das Level der körperlichen Aktivität als auch das Körpergewicht von Bedeutung. Diese beeinflussen den Energiebedarf des Körpers, der die Grundlage dafür bildet, wie viele Kalorien man aufnehmen sollte.

Der Energiebedarf des Organismus ist aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammengesetzt. Der Grundumsatz des Körpers hängt vom Alter, von der Größe, dem Gewicht und dem Geschlecht einer Person ab. Der Leistungsumsatz dagegen wird vor allem durch die körperliche Tätigkeit definiert.

Der BMI (Body Mass Index) wird errechnet, indem man das Gewicht durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilt. So ergibt sich bei einer Größe von 1,80 Metern und 80 Kilogramm Gewicht ein BMI von 24,7 (80 geteilt durch 1,8 x 1,8). Es werden insgesamt vier Gewichtskategorien beim BMI definiert:

1. Untergewicht hat man bei einem BMI, der unter 18,5 liegt.

2. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 wird als Normal- oder Idealgewicht definiert.

3. Ein BMI von 25 oder darüber heißt Übergewicht.

4. Bei einem BMI jenseits der 30 liegt Adipositas oder Fettleibigkeit.

Gewicht und Größe allein sind allerdings keine entscheidenden Komponenten. Sehr bedeutsam sind dagegen der Körperbau und der Trainingszustand eines Menschen. Diese werden im BMI-Wert aber nicht berücksichtigt. Der Grenzwert von 25 ist daher insgesamt nicht sehr aussagekräftig, da viele Spitzensportler der BMI-Definition nach als übergewichtig gelten. Dabei besitzen sie durch ihren Trainingszustand in der Regel mehr Muskelmasse und bringen es dadurch auch auf ein höheres Körpergewicht als weniger trainierte Personen mit gleicher Körpergröße.

Der tatsächliche Eiweißbedarf bei sportlicher Belastung

Im Allgemeinen schätzen vor allem Kraftsportler und Bodybuilder ihren Bedarf an Eiweiß deutlich höher ein als er tatsächlich ist. Der Bedarf von Ausdauersportlern dagegen wird oft unterschätzt.

Aus den einzelnen Aminosäuren wird im Körper körpereigenes Eiweiß aufgebaut, was man auch als anabolen Stoffwechsel bezeichnet. Fett wird dagegen im katabolen Stoffwechsel im Körper verbrannt und in Energie umgewandelt.

Beide Formen des Stoffwechsels haben allerdings Grenzen, und weder der katabole Aufbau von Muskelgewebe noch der anabole Abbau von Fettgewebe passieren schnell und quasi über Nacht. Beide Prozesse erhalten erst durch regelmäßiges Training eine konstante Anregung, der Körper reagiert auf die Belastung, Muskeln werden aufgebaut und Fett abgebaut.

Es muss dabei auch noch berücksichtigt werden, dass Eiweiße im menschlichen Körper auch noch für ihre anderen wichtigen Funktionen wie dem Aufbau von Geweben, Enzymen und des Immunsystems verwendet werden. Wenn Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus mehr Eiweiß aufnehmen, als sie eigentlich benötigen, wird dieses normalerweise unverdaut wieder ausgeschieden. Die Transportkapazität für Nährstoffe aus dem Darm ins Blut ist limitiert und pro Stunde kann der Körper nur eine bestimmte Menge Eiweiß aufnehmen.

Speichern kann der Organismus die überschüssigen Proteine jedoch auch nicht und nur ein Teil der Aminosäuren geht in den katabolen Stoffwechsel über. Hier werden diese in Energie umgewandelt, was auch dann passiert wenn diätbedingt der Kohlenhydratanteil in der Nahrung reduziert wird oder die körpereigenen Kohlenhydratreserven durch lange körperliche Belastungen aufgebraucht werden.

Neben der Gesamtmenge des aufgenommenen Eiweißes ist auch der Zeitpunkt der Aufnahme für den Aufbau von Muskeln von Bedeutung. So haben Studien gezeigt, dass ungefähr 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ausreichend sind. Eine Erhöhung der Eiweißmenge hat also keinen weiteren positiven Effekt für den Aufbau von Muskeln. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es also sinnvoll, regelmäßig Proteine zu sich nehmen, anstatt diese in mehreren großen Einzelportionen zu verzehren. Ideal ist es, wenn jede Mahlzeit eine kleine Eiweißportion beinhaltet. So stellt man auch sicher, dass der Körper den ganzen Tag lang mit einer gleichmäßigen Menge an Aminosäuren versorgt wird.

Sehr wichtig für einen effektiven Muskelaufbau ist auch das Einnehmen von schnell verwertbaren Proteinen direkt nach dem Training. An dieser Stelle kann dann die Einnahme eines Eiweißpulvers Sinn machen, doch sonst lässt sich der Proteinbedarf auch über die normale Ernährung decken.

Nach neueren sportwissenschaftlichen Erkenntnissen ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren ein wichtiger Faktor, wie geeignet ein Eiweiß für die Steigerung der Leistung im Sport ist. Umso länger eine körperliche Belastung dauert, desto wichtiger wird auch die Versorgung des Organismus mit hochwertigen Aminosäuren. Das hat den einfachen Grund, dass die Kohlenhydratspeicher des menschlichen Körpers generell begrenzt sind. Die insgesamt zur Verfügung stehende Menge an Kohlenhydraten ist sogar bei sehr trainierten Sportlern auf 600 bis 800 Gramm begrenzt. Da der Körper bei einer hohen Intensität der Belastung vor allem Kohlenhydrate im Stoffwechsel umsetzt, neigen sich die Vorräte nach einer bestimmten Zeit dem Ende zu. Es entsteht ein Kaloriendefizit, das dann nicht mehr über Kohlenhydrate gedeckt werden kann. Durch die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken, Riegel oder Gels kann man den Zeitpunkt noch etwas herauszögern. Den Rest der fehlenden Energie holt sich der Körper über die so genannte Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren. Der Organismus fängt zu diesem Zeitpunkt an, körpereigene Eiweiße zu verbrennen. Bei langen Wettkämpfen geht es dem Organismus dann also an die Substanz, da die Eiweiße aus den Muskeln verbraucht werden. Außerdem wird bei derartig hohen Belastungen auch das Immunsystem geschwächt. So verbrauchen beispielsweise Läufer bei einem Marathon bis zu 40 Gramm Eiweiß.

© mischu11 - Fotolia.com

Um dem Verlust von körperlicher Substanz effektiv entgegen zu wirken, ist dementsprechend eine ausreichende Proteinversorgung bei hoher sportlicher Belastung wichtig, wofür es verschiedene Strategien gibt. So beschleunigt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Mischungsverhältnis 3:1 nachweislich die Regeneration nach Wettkampf und Training. Außerdem kann man vor Wettkämpfen oder anderen intensiven sportlichen Belastungen dem Verlust von Muskelsubstanz durch das Verbrennen von Proteinen im Stoffwechsel entgegenwirken oder diesen reduzieren, indem man hochwertige Aminosäuren einnimmt.

Ebenfalls eine sinnvolle Maßnahme kann die Einnahme von Aminosäuren im Zuge länger andauernder Belastungsphasen sein, denn diese gelangen grundsätzlich über andere Transportmechanismen ins Blut als Kohlenhydrate. Durch die Einnahme reiner Aminosäuren stehen diese dann im Blutkreislauf frei zur Gewinnung zusätzlicher Energie zur Verfügung. Gleichzeitig werden auf diese Weise die körpereigenen Ressourcen geschont.

Diesen Mechanismus der direkten Nutzung freier Aminosäuren durch den Organismus haben auch verschiedene Nahrungsergänzungshersteller erkannt und mischen deshalb zusätzlich zu unterschiedlichen Kohlenhydraten (häufig Glukose, Fruktose und Maltodextrin) für die schnelle Energieversorgung auch immer öfter für die körperliche Leistung bedeutsame Aminosäuren in Getränke und Gels. Bei der Zusammensetzung sollte man darauf achten, dass sie vor allem die Aminosäuren Arginin, Ornithin, Asparaginsäure, Leucin, Isoleucin, Valin und Glutamin achten.

- Arginin verbessert die Durchblutung, bindet Ammoniak und wirkt als Säurepuffer während der Belastung, so dass Ermüdungserscheinungen gemildert und die Regeneration beschleunigt wird.

- Auch die Aminosäuren Ornithin und Asparaginsäure wirken einer Ermüdung entgegen.

- Leucin, Isoleucin und Valin sind besonders für den Aufbau der Muskulatur von Bedeutung. Sie haben in den Muskeln eine Substanzerhaltende Wirkung bei intensiven Belastungen und sorgen zudem dafür, dass die Regeneration nach dem Sport beschleunigt wird.

- Die Aminosäure Glutamin besitzt zwar keine direkte leistungssteigernde Wirkung, sie stärkt aber das Immunsystem und senkt die Anfälligkeit für Infekte bei hartem Training.

Generell muss man aber nicht unbedingt auf fertig gemischte Getränke für häufig viel Geld zurückgreifen. Als Alternative kann man auch geschmacksneutrale Protein- und Aminosäurepulver in eine Saftschorle einrühren und erhält auf diese Weise ebenfalls ein ideales Sportgetränk für längere Wettkämpfe.

Im Allgemeinen gilt bei der Aufnahme von Eiweiß in höheren Dosen egal ob als Pulver, Shake oder Gel, dass man seinen Bedarf kennen und zu große Mengen über einen längeren Zeitraum unbedingt vermeiden soll. Auch sollte man sich nicht von Versprechungen von angeblichen Wundermitteln und Diäten mit extrem schnellen Erfolgen in die Irre führen lassen. Dies gilt auch besonders dann, wenn diese viel Geld kosten. So ist es sowohl im Rahmen einer Diät zur Reduktion von Körpergewicht aber auch bei sportlichem Training immer sinnvoll, sich mit einem Ernährungsexperten oder einem Arzt bezüglich der individuellen Voraussetzungen und Ziele abzustimmen. Auf diese Weise kann man falsches und sogar schädliches Ernährungsverhalten von vorneherein verhindern und sein persönliches Ziel möglichst effektiv und vor allem gesund erreichen.

Impressum / Herausgeber:

AXODO GmbH, Friedrichstr. 90, D-10117 Berlin, Telefon +49 (0)30 2025 3501 | Fax +49 (0)30 2025 3333 | Handelsregister HRB 99774, AG Berlin-Charlottenburg | USt-ID DE814631415 | Geschäftsführer: André Moritz

Bildquellen:

Titelbild (Hintergrund): © Ideenkoch / Fotolia