VEGAN

FOR

YOUTH

FOOD-FOTOS Simon Vollmeyer • FOOD-STYLING Johannes Schalk • PORTRÄTS Justyna Krzyzanowska

INHALT

Wichtiger Hinweis: Alle Informationen in diesem Buch sind sehr sorgfältig recherchiert. Dennoch ersetzen sie in keinem Fall einen Arztbesuch. Wenn du Beschwerden hast, solltest du zunächst immer einen Arzt oder Heilpraktiker aufsuchen und die Beschwerden abklären lassen.

Schlanker, gesünder und messbar jünger?

Der Beginn einer Abenteuerreise

Veganes Anti-Aging mit Superfoods

Auf der Suche nach den 100-Jährigen

Meine erste Station: Tokio

Japan – Land mit der höchsten Lebenserwartung

Meine zweite Station: Kyoto

Kyoto und die traditionelle vegane Tempelküche

Die Anti-Aging-Geheimnisse Japans

Meine dritte Station: Campodimele

Das italienische Bergdorf der 100-Jährigen

Zurück von den Reisen

Ist Altern heilbar?

Mit Technik gegen das Altern

Altern durch Freie Radikale

Antioxidantien – ein wahrer Jungbrunnen

Die Unsterblichkeit in greifbarer Nähe

Warum FDH den Alterungsprozess verlangsamt

Wie man Verjüngung wissenschaftlich messen kann

Welche Lebensmittel verjüngen können

Vorbereitungen für deine Youth-Challenge

Quickstart – die ersten Schritte

Der Dokumentarfilm zum Buch

Rezepte

Die Triät

Bewegung und Meditation

Fit durch richtiges Stretching

Meditation – Warum stillsitzen so anstrengend ist

Zeit ist die neue Währung

Attilas 15-Minuten-Methode

Es ist nie zu spät, die Zeit zurückzudrehen

Logg dich aus

10 Geheimnisse für ein gesundes, langes Leben

Index

Danke!

Quellen und Literaturnachweise

Weblinks

Ein großes Dankeschön an alle Challenger!

Challenge im WWW

Impressum

SCHLANKER, GESÜNDER UND MESSBAR JÜNGER?

Zuerst die schlechte Nachricht: Du wirst, auch wenn du dieses Buch gelesen und die Challenge absolviert hast, nach den 60 Tagen rechnerisch zwei Monate älter sein. Und jetzt die gute: Du wirst dich nach diesen 60 Tagen so jung wie lange nicht mehr und viel vitaler fühlen. Das wird man nicht nur deutlich sehen, sondern es lässt sich sogar ganz simpel durch wissenschaftliche Tests belegen.

Wie das möglich sein soll? Ich gebe dir mit diesem Buch etwas an die Hand, was zuerst mal ein Programm ist, das dir sensationelle Abnehmerfolge sichert. Wenn du Übergewicht hast, wirst du in den 60 Tagen drastisch abnehmen und dabei schlemmen, ohne zu hungern.

Übergewicht ist eine Seuche, die in Deutschland und in der westlichen Welt immer mehr Menschen zu früh altern lässt – durch vorzeitigen Verschleiß, Verschlechterung der Durchblutung, Mehrbelastung der Organe, Einschränkung der Beweglichkeit und vieles andere mehr. Deshalb: Wenn du Übergewicht hast, werde es los. Denn es ist – vor allem bei deutlichem Übergewicht – der Alterungsfaktor Nummer eins.

Aber es passiert noch viel mehr in deinem Körper. Diese anderen Veränderungen wirst du schon in den ersten Tagen nach konsequenter Umsetzung des Programms spüren. Und du wirst bereits angefangen haben, verschiedene Alterungserscheinungen abzubauen. Die Triät wird deine ernährungsbedingten Defizite ausgleichen. Die sind übrigens wesentlich ausgeprägter, als du es für möglich hältst. Selbst wenn du immer nur das essen würdest, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, hättest du nur eine Versorgung, die für unsere deutsche Politik als erstrebenswert gilt, damit wir ein ausreichendes Alter erreichen. Vom Optimum ist man dabei genauso weit entfernt wie der Durchschnittsverdiener vom Millionär. Eine bestmögliche Versorgung durch Nahrung wäre flächendeckend gar nicht finanzierbar und würde viele Lobbygruppen der Nahrungsmittelindustrie vor den Kopf stoßen. Deshalb begnügt man sich mit geringeren Zielen. Der quietschgesunde, vitale 90-Jährige ist es jedenfalls nicht.

Dabei ist Nahrung das A und O. Ernährung ist nämlich das, womit du alle chemischen Prozesse in deinem Körper am Laufen hältst. Das heißt, jeder noch so kleine Prozess in jeder einzelnen deiner Billionen Körperzellen wird über die Stoffe, die du futterst, gesteuert. Und alles, was du zuführst, was da nicht reingehört, führt zu mehr oder weniger fühlbaren Störungen. Das Gleiche passiert, wenn du notwendige Stoffe nicht zuführst. Leider erkennt man die Zusammenhänge meist nicht so einfach. Unglaublich viele Beschwerdebilder hängen direkt mit der falschen Ernährung und einem Zuviel an tierischen Produkten zusammen. Die Triät wird deinen Körper wie einen PC neu starten. Er wird sich sehr schnell von den ganzen chemischen Zusatzstoffen – zum Beispiel Farbstoffe, Bindemittel, Trennmittel und gehärtete Fette – in den verarbeiteten Produkten erholen, weil du nämlich zum ersten Mal im Leben 60 Tage gar keine Zusatzstoffe essen wirst. Du wirst deinem Körper große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien zuführen, die wie ein Jungbrunnen wirken und deine körpereigenen Reparaturmechanismen zu Höchstleistungen bringen werden. Und du wirst keine tierischen Produkte essen – und staunen, dass du sie gar nicht vermisst. Deine Freunde werden bald sensationelle Abnehmerfolge erkennen und man wird im Spiegel und im Blutbild erste Zeichen der Verjüngung sehen können, sogar in der Konzentration von Schutzstoffen in deiner Haut.

Gleichzeitig wirst du durch etwas Ausdauersport und ein gutes Stretching-Programm solch eine körperliche Fitness wiedererlangen, wie du sie vielleicht seit Jahren nicht mehr hattest. Und weil ein gesunder Geist bekanntlich in einem gesunden Körper wohnen soll, zeige ich dir, wie du mit wenigen Minuten unkomplizierter Meditation wieder zu dir selbst findest, dich selbst motivierst und lernst, deine Ziele zu erreichen. Am Ende der 60 Tage wirst du dich viel besser konzentrieren können und spürbar ruhiger mit vielem umgehen.

Auf den nächsten Seiten des Buches erfährst du, weshalb Menschen in einigen anderen Ländern älter werden als hier, du wirst verstehen, was das Altern eigentlich ist, du entdeckst spannende und abgefahrene Theorien, wie manche Wissenschaftler den Alterungsprozess ganz stoppen wollen, und du lernst die Messverfahren kennen, mit denen man beweisen kann, dass die Triät tatsächlich verjüngt. Nimm dir die Zeit, diese Texte aufmerksam zu lesen – es ist Zeit, die du hundertfach zurückbekommst.

Ansonsten benötigst du in den nächsten 60 Tagen vor allem eine Küche, einen ruhigen Platz zum Meditieren und etwas Zeit für Sport, um den Körper auch muskulär zu fordern. Vor der Challenge kaufst du die Grundzutaten ein und kannst dann direkt loslegen. Detailliertere Tipps findest du in den Kapiteln „Quickstart“ und „Vorbereitungen für deine Youth-Challenge“. Bis dahin schmökere doch schon mal durch den Rezeptteil und sieh dir an, was du alles essen kannst.

Viel Spaß!

Zwischen diesem Foto und dem rechts daneben liegen 13 Jahre (links: 2000; rechts: 2013) und 35 Kilogramm Gewicht. Das gemessene biologische Alter liegt heute bei 26 Jahren statt bei 32 Jahren echtem Alter.

DER BEGINN EINER ABENTEUERREISE

Vermutlich hat jeder schon Ähnliches erlebt: Du hast eine große Aufgabe zu erledigen, bist hochkonzentriert – und während du sie vorantreibst, tut sich etwas Neues auf, das du am liebsten morgen weiterverfolgen willst. Obwohl du deine ganze Kraft eigentlich für Aufgabe Nummer eins brauchst. So ging es mir während der Entstehung meines letzten Buches „Vegan for Fit“. Die riesigen Erfolge der 100 Challenger, die nach 30 Tagen über 450 Kilogramm Fett verloren hatten, bewegten mich natürlich und ich war sehr glücklich darüber. Gleichzeitig haben viele Challenger langjährige Beschwerdebilder wie unreine Haut, Neurodermitis, Gelenkschmerzen, Darmerkrankungen überwinden können. Eigentlich hätte das genügt.

Aber da war noch etwas Unerwartetes. Fast alle Challenger berichteten davon, dass sie sich jünger fühlten, aktiver waren und auch jünger aussahen. Dieser Effekt wurde auch bei mir deutlich bestätigt, seit ich vegan lebte. War es etwa möglich, mit veganer Ernährung aus biologischen Zutaten und viel Bewegung die Lebensuhr ein Stück zurückzudrehen? Ohne es zu diesem Zeitpunkt zu wissen, war damit die Idee für das nächste Projekt geboren, die mich nicht mehr loslassen sollte.

Ich wollte der Sache auf den Grund gehen, richtig verstehen, was zellulär und sogar molekular passiert, wenn man altert, und inwieweit eine Ernährung, die auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse ausgerichtet ist, Einfluss auf die Alterung haben kann. Selbst im Traum hätte ich nicht erwartet, wie spannend diese Fragestellung werden und was mich in den kommenden Monaten der Recherche erwarten würde. Für mich eröffnete sich ein komplett neues Universum.

Mein Leben war plötzlich ein anderes. Ich sprach mit hochkarätigen Wissenschaftlern, reiste an Orte, an denen Menschen besonders alt werden, und wälzte zum Thema Berge wissenschaftlicher Literatur – immer auf der Suche nach einer Antwort, was Altern bedeutet. Was läuft da eigentlich in der Zelle ab? Ist es Schicksal, dass wir altern, oder gibt es tatsächlich eine Möglichkeit, dem Altern Einhalt zu gebieten, es gar umzukehren? Das erschien auch mir auf den ersten Blick etwas verrückt und unseriös. Je tiefer ich aber in die Materie eintauchte und je mehr ich mit Forschern darüber sprach, desto mehr ergab es einen Sinn.

Endlich konnte ich mal mein im Physikstudium erlerntes Grundlagenwissen in der echten Welt verwenden, konnte neueste Messverfahren real einsetzen und begann, ein Puzzle voller interessanter Teile zusammenzusetzen. Die Menge der wissenschaftlichen Ansätze und Theorien zum Thema war groß, aber keine Theorie des Alterns war vollständig schlüssig. Erst in ihrer Gesamtheit geben sie einen eindrucksvollen Überblick darüber, was wir heute – am Anfang des 21. Jahrhunderts – über die Vorgänge in der Zelle und schädliche Umwelteinflüsse wissen.

Während meiner Recherchen habe ich eine vollkommen neue Sicht aufs Altern bekommen, zumal man sich als junger Mensch nicht groß damit beschäftigt. Ich begegnete meditierenden veganen Mönchen im fernen Kyoto, lebensfrohen italienischen Mamas, Professoren und Forschern, Chromosomendkappen, unsterblichen Süßwasserpolypen, Antioxidantien, Kryonik-Kammern und vielem mehr. Ich möchte dich jetzt in diese spannende Welt mitnehmen.

Ich wusste anfangs nicht, was mich erwarten würde, und machte mich auf die Suche nach der Antwort, was Altern eigentlich biochemisch bedeutet und ob es eine Art Ernährungsjungbrunnen gibt. Meine Abenteuerreise begann. Ich fühlte mich wie eine Mischung aus Odysseus und Indiana Jones.

VEGANES ANTI-AGING MIT SUPERFOODS

Auf der Suche nach dem ultimativen Schlüssel gegen Alterungserscheinungen, Falten oder sinkende Lebensenergie käme wohl kaum jemand auf eine vegane Ernährung. Eher sieht man im Geiste Tabletten, Nahrungsergänzungsmittel oder aufwendige Therapien.

Blicke ich jedoch auf meine eigene Vergangenheit zurück und schaue mir an, wie ich noch vor 13 Jahren als ewig hungriger Fleischesser aussah, mit 35 Kilogramm zu viel auf den Hüften, unreiner, entzündeter Haut, versunken in einer tiefen, hoffnungslosen Lethargie, kann ich meine eigenen Veränderungen bis heute schon als ersten Hinweis werten, dass vegane Kost Menschen verjüngen kann. Zwischen den Aufnahmen auf Seite 7 liegen 13 Jahre, die anscheinend an mir vorbeigegangen sind, ohne mich sichtbar älter werden zu lassen.

Bei mir scheint es also so, dass die vegane Ernährung der Schlüssel dafür ist, dass ich heute eher jünger aussehe als vor 13 Jahren. Als 20-Jähriger war ich sozusagen frühvergreist, sah aus wie in den Mittdreißigern. Heute gleicht meine Statur vielleicht eher der eines jungen Triathleten und meine Erscheinung hat sich so weit verändert, dass ich mit über 30 Jahren schon mal nach meinem Ausweis gefragt wurde, wenn ich Wein zum Kochen brauchte. Aber meine Geschichte ist kein Einzelfall. Hunderttausende Menschen haben an der Vegan-for-Fit-Challenge nach meinem gleichnamigen Buch teilgenommen. Tausende haben inzwischen Bilder oder Videos auf Facebook und Youtube gepostet. Sie alle sahen nach den 30 Tagen nicht nur schlanker, sondern auch jugendlicher und fitter aus. Einige von ihnen hatten die 30 Tage deutlich verlängert und solch verblüffende Transformationen erreicht, wie ich sie selbst erlebt habe. Der Zusammenhang drängte sich förmlich auf – und ich begann zu recherchieren. Im Verlauf meiner Suche stolperte ich über Veröffentlichungen zu Telomeren, den Endkappen unserer Chromosomen. Sie sitzen tief in unseren Körperzellen und stellen die innere Uhr der Zelle dar, den Timer unseres Lebens. Bei jeder Zellteilung verkürzen sie sich, bis sie eines Tages eine kritische Länge erreichen. Die Zelle stirbt oder entartet. Ich ließ einen teuren Telomer-Test an mir vornehmen und war sehr gespannt auf mein Ergebnis, zumal ich mein eigenes Langzeitversuchskaninchen darstelle. Und tatsächlich: Als 32-Jähriger habe ich ein biologisches Alter von 26 Jahren, ich bin also langsamer gealtert als der Durchschnitt, seit ich mich vor 13 Jahren entschied, vegan zu essen. Das sind sechs Jahre Lebenszeit, die ich durch das Streichen von Tierprodukten gewann. Sechs ganze Jahre oder 2.190 Tage Zugewinn an Lebenszeit. Auf so ein spektakuläres Ergebnis war ich nicht vorbereitet.

Längst wissen wir alle mehr über die Auswirkungen von Tierischem im Essen, ziehen aber nicht die Konsequenzen: Tierische Lebensmittel stehen immer wieder im Kreuzfeuer von Wissenschaftlern. Viele Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass sie schlecht für die Blutfettwerte sind, große Mengen an gesättigten Fettsäuren, Purinen enthalten, reich an Cholesterin sind und keinerlei Ballast- und Vitalstoffe enthalten. Einige Wissenschaftler gehen noch weiter und sagen, Milch entziehe den Knochen Calcium. Und rotes Fleisch, glaubt man dem Nobelpreisträger Harald zur Hausen, sei darüber hinaus Hauptverursacher von Darmkrebs.

„Nehmen Sie zum Beispiel den Dickdarmkrebs. Dort wissen wir aus epidemiologischen Daten, dass sein Auftreten entscheidend etwas zu tun hat mit dem Konsum von rotem Fleisch und dessen Zubereitungsmethoden. Wenn Sie viel blutiges Rindfleisch verzehren, ist das ein Risikofaktor.“ 1 Harald zur Hausen, Interview im SPIEGEL, Ausgabe 42/2008

Während Gemüse, Kräuter, grüner Tee und kalt gepresste Öle von allen Ernährungsspezialisten empfohlen werden, häufen sich die Anregungen, von tierischen Produkten, besonders von Fertiggerichten, besser mal die Finger zu lassen. Eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wie fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu konsumieren, gibt es für Fleischprodukte zu Recht nicht.

Grob vereinfacht haben wir eine klare Trennung zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Auf der einen Seite die gesundheitsaggressive Welt der antibiotikabehandelten, fetten Schweinebäuche, der cholesterintriefenden Fertigpizzen und der mit Benzoesäure haltbar gemachten Nordseekrabben. Auf der anderen Seite die Beschützerarmee der knackigen und vielfältigen Obst-, Gemüse- und Salatsorten, aber auch Getreide, Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie wertvolle Pflanzenöle. Das ist zwar Schwarz-Weiß-Malerei, im Kern aber durchaus richtig. Bemerkenswert ist hierzu eine Langzeitstudie des Deutschen Krebsforschungszentrums: 21 Jahre lang, von 1978 bis 1999, wurden 1.904 Menschen in der Arbeitsgruppe von Prof. Jenny Chang-Claude untersucht. Die Ergebnisse sind verblüffend: Die Sterbequote der Frauen war bei den Vegetariern um etwa 30, bei den Männern sogar um 50 Prozent reduziert. Das Fazit:

„Vegetarier leben im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung tatsächlich länger. Basierend auf unserer Studie können wir dann sagen, dass Vegetarier weniger Herz-Kreislauf-Krankheiten haben. Aus anderen Studien wissen wir auch, dass Vegetarier weniger an hohem Blutdruck, Diabetes mellitus und Gicht z.B. leiden. Mit vegetarischer Ernährung nimmt man auch mehr Vitamine auf. Man hat auch eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Ballaststoffen. Und ein günstigeres Verhältnis von gesättigten und ungesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren. Alles, was sich sehr günstig auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.“ 2 Jenny Chang-Claude, Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg

Die Klarheit der Studienergebnisse verblüffte mich. Vegetarier leben also länger. Eine Frage aber bleibt: Warum eigentlich? Pflanzliche Kost verlängert nämlich anscheinend nicht nur das Leben, sondern erhält vor allem auch die Lebensqualität. Was aber macht vegane Ernährung obendrein zum Faltenkiller Nummer eins? Und ist es tatsächlich möglich, sich mit knackigen Salaten, Gemüse, Obst und sogenannten Superfoods zu verjüngen?

Dazu ein Beispiel: 100 g Leberwurst enthalten 350 Kilokalorien, über ein Drittel davon ungesunde gesättigte Fettsäuren, zudem 185 mg Cholesterin. Ein ganzes Kilo Blaubeeren enthält auch 350 Kalorien, kein Cholesterin, große Mengen Vitamin C, Eisen, Magnesium und jede Menge Antioxidantien wie Anthocyane und Phenole. Eine Studie der Harvard School of Public Health kam zu dem Ergebnis, dass schon drei Portionen Blaubeeren pro Woche das Risiko eines Herzinfarkts um ein Drittel senken würden. 3 Das bedeutet, dass jeder dritte Infarktpatient verschont bleiben würde. Die Entscheidung sollte also nicht schwerfallen. Ersetzt man weitere riskante Lebensmittel durch pflanzliche Zutaten, ist man schnell bei einer gesunden veganen Ernährung, die lange jung hält.

Der Schlüssel zum Anti-Aging scheint die hohe Nährstoffdichte bestimmter pflanzlicher Produkte zu sein. Das sind die Superfoods. Sie sind voller sekundärer Pflanzenstoffe und enthalten auch Polyphenole, Antioxidantien und Mineralstoffe. Gerade die komplexen Moleküle dieser Pflanzen scheinen wahre Altersstopper zu sein und helfen unter anderem, unsere Haut messbar zu schützen. Leider wird vegane Ernährung gern mit Verzicht übersetzt: „Ja, was kannst du denn noch essen, du Armer?“ Was ist nun dran an der Story von der lustlosen Gemüseküche? Will man konsequent auf Antibiotika, Stresshormone geschlachteter Tiere, gesättigte Fettsäuren, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Transfette, Cholesterin, Purine, Benzoesäure, Begasung und andere bedenkliche Stoffe verzichten, reduziert sich das Lebensmittelsortiment erst mal beachtlich. Was aber bleibt, sind wahre Schätze für die Gesundheit, die so viel Abwechslung bieten, dass man 365 Tage im Jahr etwas anderes genießen kann. Das Problem liegt hier eher bei den verfügbaren Rezepten. So hat heute jeder Fleischesser mindestens drei aufwendige Rezepte für Grillfleischmarinaden – aber eine Möhre kommt einfach nur ins kochende Wasser. Den überraschenden Genuss einer kurz karamellisierten Möhre muss man einfach mal probiert haben. Oder das Aroma gerösteter Macadamia-Nüsse im Salat oder den feinen Geschmack eines Rote-Bete-Carpaccios.

Dabei geht es längst nicht nur ums Essen allein. Man setzt durch diese nachhaltige Ernährung ein deutliches Zeichen gegen die Perversionen unserer Zeit wie die Massentierhaltung, den Raubbau an der Natur und den Hunger auf der Welt. Jedes Essen zählt also bei der Positivbilanz – nicht nur, um länger jung zu bleiben, sondern auch für die Welt, in der wir alle leben. Vegan ist Anti-Aging für Körperzellen und den Planeten!

AUF DER SUCHE NACH DEN 100-JÄHRIGEN

Beim Einlesen in das Thema stolperte ich immer wieder über verschiedene Orte auf der Welt, an denen Menschen eine besonders hohe Lebenserwartung haben. Die japanische Insel Okinawa ist einer davon, denn hier leben scheinbar überdurchschnittlich viele 100-Jährige. Das ist eine Urlaubsinsel, für die Japaner so etwas wie Mallorca, wo man relaxed in der Sonne liegt und sich vom Alltag erholt. Mehrere Bücher zum Thema las ich vorab, darunter zum Beispiel „The Okinawa Program“, ein Buch von Wissenschaftlern, das Erkenntnisse jahrzehntelanger Studien zusammenfasst. 4 Hierfür wurden über mehrere Jahre präzise Messungen und Untersuchungen durchgeführt, man sprach mit den Menschen, begleitete sie und schaute sich ganz genau an, welche Faktoren ein hohes Alter begünstigen. Dann checkte ich noch mal die Lebenserwartungsstatistiken im weltweiten Vergleich. Mit einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 84,46 Jahren liegt Japan hier aktuell auf Platz drei. Aber wer ist auf den Plätzen zwei und eins? Die höchste Lebenserwartung im weltweiten Vergleich hat, man halte sich kurz fest, der Ministaat Monaco. Auf Platz zwei liegt Macau, eine Sonderverwaltungsregion in China mit 28,8 Quadratkilometern Fläche. Ich für meinen Teil schob die überdurchschnittliche Lebenserwartung in Monaco auf den hohen Bonzenfaktor, denn Superreiche haben sicher weniger Stress, vor allem in einem Fürstenstaat, der weder Einkommens- noch Erbschaftsteuer erhebt. Vielleicht liegen sie tagsüber im Whirlpool auf ihrer Yacht und schlürfen besten Schampus, während sie von Bediensteten mit Kaviar gefüttert werden – so weit das Klischee. War das schon der erste Hinweis auf Faktoren für ein langes Leben? Werde steinreich und du lebst länger? Wenn man sich klarmacht, dass man als reicher Mensch die beste Krankenversorgung hat, ist das gar nicht so weit hergeholt. Tatsächlich hat Monaco nur 36.000 Einwohner, Macau ist ebenfalls klein. Damit sind die beiden Topplätze in meiner weiteren Recherche ohne Relevanz, denn hier sind keine seriösen Rückschlüsse auf eine ganze Bevölkerung möglich. Japan mit über 126 Millionen Einwohnern ist dann unter den großen Ländern das mit der höchsten Lebenserwartung. Zuerst wollte ich also auf die Insel der 100-Jährigen, Okinawa. Letztlich landete ich dann allerdings über Tokio doch in Kyoto. Der Grund war für mich einleuchtend: Ich erfuhr, dass die Ernährungsweise auf Okinawa sehr schweinefleischlastig ist. Man verwurstet hier fast jedes Teil des Schweins, hat zwar einige Superfoods wie spezielle Gurken und Algen, aber die hohe Lebenserwartung wird auf Okinawa oft durch das sehr stressfreie Leben erklärt, immerhin ist es eine Urlaubsinsel. Ich bekam einen heißen Tipp von meiner späteren Dolmetscherin: Kyoto sei für mich viel interessanter, weil es dort bei den buddhistischen Mönchen, die ebenfalls ein weit überdurchschnittlich hohes Alter erreichen würden, eine jahrhundertelange vegane Tradition gäbe. Angefixt von Reportagen über die Zen-Kultur, Meditation und die Tee-Zeremonie, die ich früher mit Begeisterung schaute, war es eine leichte Entscheidung, statt auf die Urlaubsinsel Okinawa in die frühere Kaiserstadt Kyoto zu reisen. Dabei lernte ich gleichzeitig die traditionelle japanische Kultur besser kennen und war wirklich an der Quelle von jahrhundertealtem Wissen. Wie man ein Schwein zerlegt, könnte man mir auch in Deutschland zeigen und Seegurken, Algen und andere Superfoods würde ich sicherlich auch in Kyoto finden. Vielleicht würde ich noch viel mehr finden, wenn die Mönche dort tatsächlich seit Ewigkeiten vegan kochten. Ich konnte es jedenfalls fast nicht glauben – es war der perfekte Tipp: Ich musste nach Kyoto, um die Meditationspraktiken und Küchentricks der Zen-Mönche zu lernen. Voller Begeisterung stieg ich mit Filmteam, Fotografin und Dolmetscherin in den Flieger.

Die Megacity Tokio empfand ich wie einen fremden Planeten mit vielen Dingen, die ich entdecken konnte. Hier fand ich erste Hinweise darauf, warum die Japaner im weltweiten Vergleich die höchste Lebenserwartung haben. Die Sauberkeit der Straßen und die Gelassenheit der Menschen trotz des Großstadttrubels beeindruckten mich.

JAPAN – LAND MIT DER HÖCHSTEN LEBENSERWARTUNG

Tokio war so ganz anders, als ich es mir vorgestellt hatte – mein bisheriges Bild war jedoch vor allem durch die Medien geprägt. Aber weder wurde mir an jeder Ecke Walfleisch angeboten noch sah ich überall Hightech-Gadgets. Mir fiel allerdings sofort die Sauberkeit auf: Die Straßen sind so clean, dass man darauf picknicken könnte, und die Felgen von Bussen und Lkws sind blitzblank. Japan ist das Land des Lächelns, die Menschen sind wahnsinnig freundlich. Was unter der Oberfläche steckt, kann man als Ausländer aber oft nicht enträtseln. Japan ist ein Inselstaat, der über Jahrhunderte abgeschirmt war. Entsprechend ausgefeilt sind die sozialen Regeln und Höflichkeitsfloskeln, die man kennen muss, sonst tritt man ständig in Fettnäpfchen. Im Hotel angekommen, amüsierte ich mich als Erstes über die Toiletten: Sie waren mit aufheizbaren Klobrillen und Hightech-Hinternduschen mit vielen Knöpfen versehen. Die habe ich natürlich direkt ausprobiert. Es war angenehm, ich werde mir so ein Teil sicher mal kaufen. Viele Taxifahrer – meist Senioren, die sich ein Zubrot verdienen – fuhren Toyotas aus den Neunzigern. Oft fanden sie nicht den Weg und wir mussten aussteigen, um einen Polizisten zu fragen. Selbst bei einem Ziel, das nur 500 Meter Luftlinie entfernt war, brauchte ein Taxifahrer einmal 30 Minuten, um mich zu einem veganen Restaurant zu bringen. Ich musste schmunzeln. Englisch wurde sehr wenig gesprochen und es schien, als würden auf 100 Japaner nur zehn Touristen kommen. Ich versank immer mehr in einer mir völlig unbekannten Welt, es wirkte so, als sei ich auf einem ganz anderen Planeten: Im Zeitschriftenladen sah ich keine westlichen Models auf den Covern, englische Literatur fand man wenig, selbst in Buchläden war es schwierig, ein deutsch-japanisches oder englisch-japanisches Wörterbuch zu finden. Mit der U-Bahn zu fahren war ein Abenteuer, man wusste nie, wo man rauskam. Die Snackbars hatten schleimige und in Puderzucker gewälzte Reisbällchen und süße Bohnenpasten-Pralinen im Angebot, zig verschiedene Reiscracker, manchmal mit Algen umwickelt als To-go-Sandwich. An jedem Kiosk gab es Onigiri, dreieckig geformten Reis, der in Algen eingewickelt und manchmal mit Algen, Thunfisch oder Eiern gefüllt ist. Was drin ist, steht allerdings nur auf Japanisch drauf und ich griff einmal prompt daneben: Nachdem ich eine Ecke abgebissen hatte, lächelte mich Thunfisch an. Die Supermärkte sind überladen mit Sushi-Rollen, Onigiri und verschiedenen Schnellgerichten, die in durchsichtigen Plastikschalen in Kühltheken aufbewahrt werden. Auf 15 verschiedene Kuhmilchsorten kam nur eine Sojamilch. Hier hält immer mehr die Milchindustrie Einzug und Sojamilch, die ja eigentlich aus Asien stammt, wird immer weniger getrunken. Starbucks-Filialen fand ich an jeder Ecke, häufiger noch als McDonald’s. Die Luft war trotz Großstadt sehr klar. Viele trugen dennoch Atemmasken, um sich vor Feinstaub oder Krankheitserregern zu schützen. Vergleiche ich die Luft mit der von Deutschland, müsste hier eigentlich jeder mit so einem Ding vor der Nase rumrennen. Wir atmen zu Hause aber lieber die Schmutzpartikel ein. Es gab keine oder nur sehr wenige öffentliche Mülleimer. Wenn ich mir bei Starbucks einen To-go-Matcha-Latte mit Sojamilch kaufte, musste ich den Pappbecher mit ins Hotel nehmen, um ihn wegzuschmeißen.

Im Stadtteil Shibuya befindet sich die berühmteste Kreuzung Tokios. Hier zeigen sich viele witzige Gestalten wie Anime-Mädchen, die aus der Konformität ausbrechen. Es pulsiert hier nicht nur tagsüber, sondern auch nachts. In dieser Umgebung Ruhe zu finden, ist eine Kunst.

Berührt war ich von der Höflichkeit der Japaner, die aber manchmal in ein Dauerlächeln ausuferte – und ich wusste oft nicht, ob ich jetzt jemandem auf die Füße getreten war oder nicht. Meine direkte Art, auch als Berliner Schnauze bekannt, war das totale Kontrastprogramm für jeden Japaner, aber ich bemühte mich sehr, höflich zu sein. Bemerkenswert war, dass selbst in der Megacity Tokio mit diesen Menschenmassen alles auf mich ruhig, ja sogar meditativ wirkte, fast wie in einem Schwarm, geordnet und uniform. Ich empfand die Stimmung wirklich als sehr stressfrei und dachte schon an den ersten Tagen, dass hier sicher einer der Schlüssel für die hohe Lebenserwartung der Japaner lag.

Kulinarisch gab es in Tokio, was vegane Köstlichkeiten betrifft, nicht allzu viel zu entdecken. Wir besuchten ein Restaurant, in dem es Soba-Nudeln gab. Das sind traditionell hergestellte Buchweizennudeln, die sehr gesund sind. Hier trat ich in mein erstes Fettnäpfchen – oder besser: Sojanäpfchen. Der Koch bot mir die Nudeln eiskalt an, darauf streute er ein paar schleimige Algen und toppte alles mit Frühlingszwiebeln. Die Sojasoße stellte er weit weg, ich sollte das ohne essen, um den puren, köstlichen Geschmack zu erleben. Es war traditionell zubereitet, trotzdem konnte ich nicht mehr als zwei Bissen nehmen, danach wurde mir leicht schummrig und ich verließ dankend, aber schnellstmöglich den Laden. Meine japanische Dolmetscherin hielt mir eine Standpauke: Man müsse immer alles aufessen, sonst sei die Köchin oder der Koch in der Ehre verletzt. Ok, sorry, das wusste ich nicht, da hätte ich mich vorab besser informieren müssen. Mein Dilemma: Ich wollte doch einfach mal alles von der Karte probieren. Aber es gab keine Ausreden, da musste ich jetzt durch. Ab diesem Zeitpunkt blieb kein Reiskorn übrig und ich aß alles brav auf, spülte sogar die Teller mit grünem Tee nach. Außerdem besuchte ich noch ein westlich angehauchtes veganes Restaurant mit köstlichen Tempeh-Sandwiches, Salaten, Shakes und indischen Currys – eine kosmopolitische vegane Küche.

Als wir eines Abends ein Restaurant suchten, trafen wir einen der bekanntesten Sumo-Ringer Japans und er posierte gleich freundlich für ein Foto. Nach langer Suche landeten wir an diesem Abend in einer Sushi-Bar und nach langen Diskussionen bekam ich eine Sushi-Variante mit Gurke. Na ja, ich hatte mehr erwartet. Klar ersichtlich war hier, dass Japan, wie wir alle wissen, eine Fischesser-Nation ist. Der Sushi-Meister sagte mir, ich sei einer von zwei Kunden pro Jahr, die veganes Sushi essen möchten, und normalerweise gäbe es keine Extrarollen für Touris.

Schlenderte ich durch die Geschäfte, sprang mir die große Vielfalt an Desserts aus grünem Tee ins Auge. Japan ist eine Grüntee-Nation. Es gibt zum Beispiel Softeis, Pralinen und süße Reisbällchen mit Matcha, dem König der Grüntees und Kultgetränk der Samurai und Zen-Mönche. Matcha ist in Steinmühlen fein gemahlener grüner Tee. An allen Getränkeautomaten gab es eisgekühlten, ungezuckerten Grüntee zu kaufen. Ungezuckert – das muss man sich wirklich mal vorstellen! Ich kenne keinen Supermarkt, Kiosk oder Getränkeautomaten in Deutschland, bei dem ich so etwas bekommen könnte. Diese grünen Fläschchen sollte ich immer wieder im Getränkehalter von vielen japanischen Taxifahrern entdecken, sie lagen dort wie der Zaubertrank der Gallier.

Eine meiner ersten Stationen war ein Restaurant, das Buchweizennudeln, die sogenannten Soba-Nudeln, traditionell herstellt. Mein Fall waren die kalten, mit eingelegten Pilzen und Algen getoppten Nudeln nicht. Aber Buchweizen nahm ich als Inspiration für viele Rezepte, denn er ist außerordentlich gesund.

Ich bekam einen Geheimtipp, der meine Reisepläne änderte. Statt – wie ursprünglich geplant – auf die japanische Insel Okinawa zu fliegen, die in den Medien als Insel der 100-Jährigen bekannt ist, entschied ich mich für Kyoto. Hier sollte es vegan lebende Mönche geben, die ebenfalls steinalt werden, dabei aber lebensfroh und fit sind. Ich war sehr aufgeregt, da ich es fast nicht glauben konnte. Daneben war Kyoto früher Kaiserstadt und ich lernte hier viel über die alte japanische Kultur. Was mich hinter diesen Klostermauern erwarten würde, war zum Zeitpunkt der Fotoentstehung noch nicht klar.

KYOTO UND DIE TRADITIONELLE VEGANE TEMPELKÜCHE

Tokio war ein beeindruckendes Erlebnis, doch ich freute mich mehr auf das Zentrum des Zen-Buddhismus und die vegane Tempelküche von Kyoto. Einst kaiserliche Residenz, ist Kyoto heute UNESCO-Weltkulturerbe. Für die japanische Geschichte sehr bedeutend, liegt die Stadt südlich von Tokio circa zwei Stunden mit dem Highspeed-Zug „Shinkansen“ entfernt. Als Erstes besuchte ich eine Tempelanlage außerhalb von Kyoto, in der buddhistische Mönche nach einer über drei Jahrhunderte alten Tradition leben. Sie meditieren täglich und ernähren sich vegan. Der Abt ist ein berühmter Koch, der schon mehrmals im japanischen Fernsehen auftrat. Hunderte Publikationen gab es bisher über ihn und seine Tempelküche, er ist ein echter Zen-Koch-Superstar. Ich nahm mir ein Taxi und der Fahrer erzählte, der Abt sei etwas schwierig und mag fremde Besucher, die seine Kultur und Kochkunst nicht richtig schätzen, nicht. Wenn er mich in seine Tempelanlage hineinlassen sollte, würde ich selbst das letzte Reiskorn aufessen – das war schon mal klar.

Ich stieg aus dem Taxi und war von der Weitläufigkeit der Tempelanlage erstaunt. Die gepflegten hellen Mauern zogen sich kilometerweit um die Tempelgebäude und alles war in das angenehme Nachmittagslicht der japanischen Sonne gehüllt. Beim Übertreten der Tempelschwelle hatte ich Angst, die Mönche würden mich, den Touristen-Banausen aus dem Westen, sofort wieder vor die Tür setzen. Eine freundliche, aber bestimmte Frau begrüßte mich, bat mich herein und zeigte mir meine karge Unterkunft, einen minimalistischen Raum mit einer Schlafmatte und einem Altar. Genau das wollte ich. Luxus ist mir sowieso zuwider. Bis zum Abendessen schaute ich mich hinter dem Haus im Zen-Garten um. Er war so, wie ich es in den unzähligen Reportagen über Zen-Gärten gesehen hatte: Alles hatte seine Ordnung, Regenwasser tropfte über einen bronzenen Abfluss in eine Steinschale, jede Pflanze wuchs an einem ganz bestimmten, für sie vorgesehenen Ort. Kein einziger Laut von der Stadt war zu vernehmen, ich war komplett von der Außenwelt abgetrennt. Auch ins Internet kam ich zum Glück nicht – ich konnte mich völlig auf diese Erfahrung konzentrieren. Der ganze Ort strahlte eine magische Ruhe aus. Wäre ich dort als Zeitreisender aufgewacht, hätte ich genauso gut denken können, ich sei im japanischen Mittelalter.

Irgendwann wurde ich zum Abendessen gerufen. Durch Schiebetüren aus Holz betrat ich einen kleinen Raum, in dem bereits zwei andere Gäste Platz genommen hatten. Sie wirkten sehr freundlich. Ich begrüßte sie mit meinem erlernten „Konnichiwa“. Es waren japanische Brüder, der eine Künstler, der in seiner Töpferei Matcha-Schalen herstellte, der andere Manager, beide um die 50 Jahre alt. Sie hatten vor Kurzem ihre Mutter verloren und wollten in der Tempelanlage zur Ruhe und zur Besinnung kommen. Eine Schiebetür ging auf und jeder bekam von der Dame, die mich am Anfang begrüßt hatte, ein Tablett mit verschiedenen Schalen. In der Raummitte stand ein großer Topf Reis, der mit einem Tuch abgedeckt war. Ich schaute auf meinen Teller: Die Speisen wirkten optisch so stilsicher wie der Zen-Garten – aber ob sie mir schmecken würden?

Das erste Gespräch mit dem Abt fand beim Essen statt. Ich war mir zu diesem Zeitpunkt nicht sicher, ob er mich nicht gleich wieder vor die Tür setzt, wenn ich irgendwas falsch mache. So leerte ich alle Teller und Schalen bis zum letzten Reiskorn, um meine Dankbarkeit auszudrücken, und lauschte gespannt seinen weisen Worten.

Es gab gedämpfte Gemüsesorten wie Spinat, Tofu in einer sehr wabbeligen Form, eingelegtes, süß-saures Gemüse, Algenblätter, als „Yuba“ bezeichnete Tofuhaut und eine Art herzhaftes, grünes Gelee in Würfelform. Es war eine exzellente Küche, die jahrzehntelange Übung braucht! Für Menschen, die ihr Leben lang westliche Küche gewohnt sind, mag sie ein kulinarischer Kulturschock sein. Auch mein Gaumen musste sich erst mal an diese Kost gewöhnen, es wirkte alles sehr pur, ohne viel Schnickschnack. Besonders die Geleewürfel sollten mir aber auch später noch zu schaffen machen, die waren mir eindeutig zu schleimig – ich mochte schon als Fleischesser nie Terrinen.

Die beiden Brüder zeigten mir, wie ich nach der Mahlzeit alle Schalen mit grünem Tee ausspülen sollte. Danach war alles blitzblank, kein einziges Reiskorn blieb übrig. Ich hatte meinen Teil getan und war gespannt, ob mich der Abt jetzt in seiner Tempelanlage dulden würde. Wenig später öffnete sich wieder die Schiebetür, die Tabletts wurden abgeholt, der Abt erschien und setzte sich zu uns. Er war 75 Jahre alt, sah aber viel jünger aus und hatte für sein Alter nur wenige graue Haare, seine Haut war glatt. Er war ein kleiner, schlanker Mann mit einer großen Brille, kurz geschorenen Haaren, eingehüllt in eine dunkelblaue Mönchskutte. Er begrüßte mich und sagte, er sei sehr froh, dass ich alles aufgegessen habe, das sei ein Zeichen von Respekt. Ha! Die Soba-Nudel-Erfahrung in Tokio war also nicht umsonst. Hätte ich sie stattdessen hier im Kloster gemacht, wäre ich in hohem Bogen wieder rausgeflogen. Wir unterhielten uns etwas, ich schenkte ihm meine bisherigen Kochbücher und er gab mir seine. Das war mir eine große Ehre! Er verabschiedete sich und sagte, wenn ich am nächsten Morgen bei der Messe dabei sein wollte, müsse ich jetzt schlafen gehen, denn die gehe um 5 Uhr los. Es war aber erst 20 Uhr.

Dennoch: Nach den ganzen Reiseanstrengungen und dem Jetlag in Tokio konnte ich in dieser Nacht so gut wie lange nicht mehr schlafen und war um Punkt 4:30 Uhr wach. Ich sprang schnell unter die eiskalte Dusche und war bereit für die morgendliche Messe. Auf Wegen, die aus großen Steinplatten gefertigt und von Bäumen umsäumt sind, ging ich im Licht des jungen Morgens zur Messe. Schon auf dem Weg hörte ich den Gesang der Mönche, die aus ihren alten Schriftstücken rezitierten. Der Haupttempel liegt im Zentrum der Anlage. Große Steintreppen führen hinauf, ich roch schon von Weitem Räucherstäbchen. Die Sauberkeit in der gesamten Tempelanlage haute mich um, alles war blitzblank. Ich sah den Mönchen bei ihren Morgenritualen zu – das muss man wirklich mal erlebt haben! Nach der Messe verbeugte ich mich, hielt dabei die Handflächen im typischen Buddha-Gruß vor der Brust zusammen und ging hinter den Mönchen zurück zu den Wohntempeln.

Der Abt nahm mich in seinen Gemüsegarten mit, der hinter dem Zen-Garten liegt. Er drückte mir eine Gießkanne in die Hand und während er die Pflanzen ins Erdreich setzte, versorgte ich die jungen Tomaten- und Paprikapflanzen mit Wasser. Irgendwann wechselten wir uns ab. Wir waren ein gutes Team, kamen uns durch die gemeinsame Arbeit auch viel näher. Er sagte: „Wenn ich selbst pflanzen kann, wozu brauche ich dann einen Supermarkt?“ Oder: „Attila, du musst auch Pflanzen respektvoll behandeln – alles, auch eine einfache Tomatenpflanze lebt!“ Er erklärte mir seine Kochphilosophie: „Man sollte nicht so viel durchmengen und alle möglichen Zutaten mischen. Das ist respektlos gegenüber den Pflanzen. Man sollte sich auf den puren Geschmack der jeweiligen Zutat konzentrieren!“ Für mich war es eine große Ehre, mit ihm zu gärtnern. Meine Dolmetscherin hatte mir klargemacht, dass er mich sympathisch findet und dass es etwas sehr Besonderes ist, wenn ein Fremder mit ihm gärtnert. Nach der Arbeit unterhielten wir uns den ganzen Nachmittag, er erzählte mir von einer kleinen, harmlosen Schlange, die seit Jahren in seinem Garten lebt, und von seiner verstorbenen Katze, die blaue Augen und weißes Fell hatte und mit 17 Jahren einschlief. Anschließend zeigte er mir Polaroids seiner Katze – ein wunderhübsches Wesen. Ich denke, ein Mönch, der täglich durch stundenlange Rituale, Meditation und die Verwaltung einer riesigen Tempelanlage eingespannt ist, hat sicherlich viele einsame Momente. Für ihn war die Katze ein wichtiger Freund, der irgendwann über die große Schwelle gegangen ist. Ich wiederum erzählte ihm von meinem erblindeten Kater in Berlin und wie sehr es mir weh tut, dass ich nichts dagegen unternehmen kann; ich hatte ihn damals aufgenommen, als er noch so groß wie meine Handfläche war.

Die Mönche in den Tempeln rund um Kyoto leben nach einer jahrhundertealten veganen Küchentradition – aus Respekt vor dem Leben. Dass sie sich damit auch gesundheitlich etwas Gutes tun, sah ich an den exzellenten Hautscans und dem hohen Alter, das sie scheinbar vital und in vollem Einklang mit sich selbst erreichen. Die Einfachheit, Dankbarkeit und Lebensfreude dieser Menschen berührten mein Herz!

Durch jeden einzelnen Satz des Abts pulsierte Respekt vor dem Leben, Respekt vor den Tieren und Pflanzen, Respekt vor jeder Handlung, die er ausführt. Wessen Herz würde sich nicht öffnen bei einem Mann, der nicht viel zum Leben braucht, aber versucht, alles Leben, ja sogar Pflanzen zu schützen! Während er sprach, hatte ich immer wieder Bildfetzen von zu Hause und der Welt, die ich durch die Medien und Nachrichten kennengelernt hatte, im Kopf: Ich erinnerte mich an die Ellenbogengesellschaft, in der ich groß geworden bin, an TV-Bilder von Kriegsschauplätzen, an trauernde Mütter, die ihre Söhne durch Bomben verloren hatten, an weinende Kinder mit aufgeblähten Bäuchen, die nichts zu essen haben, an die eine Milliarde Menschen, die hungert, an überdimensionale Massentierhaltungsanlagen, die Vermüllung, die Umweltzerstörung, die überfüllten Tierheime und Tierversuchslabore – kurz: an den Wahnsinn, in dem wir hier im Westen leben. Kühle Schauer liefen mir den Rücken runter und eines wurde mir schlagartig bewusst: Wenn wir hier nur einen Bruchteil des Respekts dieses bescheidenen Mönchs leben würden, gäbe es sicherlich viel weniger unnötiges Leid auf der Welt.

Es schien, als lägen wir auf einer Wellenlänge. Dass er schwierig sei, wie der Taxifahrer meinte, war für mich nur noch ein lächerliches Klischee von Menschen, die nicht verstehen, was er tief im Innersten denkt und fühlt. Er sagte mir abschließend: „Attila, du musst unser Wissen weitertragen, den Respekt vor dem Leben auch im Westen weiter bekannt machen – das ist deine Aufgabe im Leben!“ Ich nahm mir das zu Herzen und empfand große Dankbarkeit für diese Erfahrung. Der Tempel und dieser Mönch sind und bleiben Meilensteine in meinem Leben, für mich war dieser Ort das Paradies! Wenn ich meine Aufgabe erfüllt habe, werde ich meine letzten Jahre in meditativer Ruhe und beim Gärtnern an einem Ort wie diesem verbringen.

In den folgenden Wochen lernte ich Kyoto immer mehr kennen. Ich lieh mir ein Mountainbike und ließ mich beim Radfahren einfach treiben. Am Tag machte ich Touren in und um Kyoto und besuchte einige Tempel, die überraschenderweise tatsächlich ausschließlich veganes Essen anboten. Ich unterhielt mich stundenlang, sog die Tempelatmosphäre auf und nahm an den Mönchen Hautmessungen zur Bestimmung der Antioxidantien-Konzentration vor – sie hatten durchweg exzellente Hautschutzwerte. Ich ging über den Markt von Kyoto, probierte mir bis dato unbekannte Gemüsesorten, Algen und Tees aus und unterhielt mich mit den Verkäufern. Meine Dolmetscherin hatte mir einen Zettel erstellt, auf dem die Schlagwörter meiner Suche in Japanisch standen. Und so fragte ich immer wieder Menschen wie Gemüsehändler nach „Nagaiki“, „Kenko“ und „Yasai“ – was in dieser Reihenfolge „langes Leben“, „gesund“ und „Gemüse“ bedeutet. Oft deuteten die Händler auf ihre Palette an eingelegtem Gemüse und Obst, auf große Holzfässer, in denen unterschiedliche Kohlsorten, Rettiche und Pflaumen salzig, scharf und sauer eingemacht waren. Das Wort „Superfood“ kannten sie gar nicht, für sie war es eher die komplette Obst- und Gemüsevielfalt, die ein langes und gesundes Leben garantierte. Das war für mich schon mal sehr überraschend!

Der Abt ließ mich in seinen persönlichen Garten und wir unterhielten uns über seine Kochprinzipien, pflanzten Paprika und Tomaten, ernteten Zuckerschoten und philosophierten über das Leben und den Tod. An diesem Tag kamen viele Emotionen an die Oberfläche.

Wenn ich nach den Top drei der besten „Nagaiki“-Lebensmittel fragte, zeigte man mir einen rosa eingelegten Rettich namens „Daikon“, salzige Pflaumen, „Ume“ genannt, und deutete mit dem Finger auf eine eingelegte Gurke namens „Kyuri“. Ich probierte alles und konnte mich nur mit dem Rettich anfreunden. Die salzig-sauren Pflaumen explodierten geradezu in meinem Mund – salziges Obst, nein, das war nichts für mich! Einmal wurde ich in einem veganen Restaurant bewirtet, das sich auf die Küche des Kaisers spezialisiert hatte, und bekam zwölf verschiedene Gänge. Das war ein Erlebnis, obwohl mir 80 Prozent der Speisen nicht schmeckten. Aber natürlich aß ich brav auf, bei zwölf Gängen schon fast ein kulinarischer Triathlon. Ich nahm mir mein „Death before Did Not Finish“-Motto für Triathlonwettkämpfe auch hier zu Herzen. Meine Dolmetscherin sagte immer: „Attila, das dauert einfach ein bisschen, dein Gaumen wird sich ganz sicher an die japanischen Geschmacksrichtungen gewöhnen. Das war bei meinem deutschen Mann auch so.“ Ich kann heute sagen: Sie lag daneben, vegane japanische Küche ist sehr speziell – der ultimative Algen-Overkill! Nach drei Wochen Japan war ich jedenfalls froh, dass ich mitten in Kyoto einen Falafelladen und eine Juicebar gefunden hatte.

Abends schlenderte ich durch die Gassen und erlebte das pulsierende Nachtleben von Kyoto. Es war immer was los, auf den Haupteinkaufsstraßen war bis spät in die Nacht hinein Action. Mich beschäftigte weiterhin die Frage, wegen der ich nach Japan geflogen war, und ich wollte mehr Menschen höheren Alters treffen. Vielleicht würden sie mir ihre Geheimnisse verraten? Ich machte einen Tagestrip nach Keihoku, einem Landwirtschaftsgebiet im Norden Kyotos. Von hier kommt ein Großteil des Obstes und des Gemüses, das man in Kyoto isst. Die zwei Japaner, die mich mitnahmen, waren lustige Kerle und machten über alles Scherze. Der eine hatte an der Universität Kyoto Deutsch studiert, der andere war Chef der Landwirtschaftsvereinigung und fuhr einen robusten BMW aus den Neunzigern. Das war eine Seltenheit, erinnerte mich an zu Hause und es machte richtig Spaß, mit den Jungs bei offenem Fenster zu cruisen. Wir fuhren etwa eine Stunde auf kurvigen Straßen durch Gebirgs- und Waldgebiet und kamen dann hungrig in Keihoku an. Es gab erst mal eine Portion eiskalte Soba-Nudeln mit Frühlingszwiebeln, Wasabi und Sojasoße, dazu etwas frittiertes Gemüse, sogenanntes Tempura. Wie ich bemerkte, schlürfen die Japaner gern beim Nudelessen, ich machte das dann natürlich auch. Nach dem Essen besuchten wir mehrere Bauern, ich schaute bei der Ernte des Gemüses zu und schwitzte mich in Gewächshäusern halbtot.

Anschließend fuhren wir zu zwei Familien, in denen zwei alte Damen leben sollten. Ich war sehr gespannt! Das eine Haus lag abseits an einem Hang. Vor dem Garten plätscherte ein Fluss, wir wurden herzlich empfangen. Die alte Dame war 94 Jahre alt und eine herzallerliebste Frau, ihre Augen blitzten wie die eines aufgeweckten Kindes. Ich fragte sie, ob sie denn wüsste, warum sie so alt geworden sei, und sie servierte mir als Antwort einen speziellen Kräutertee, den ich trinken sollte. Er schmeckte leicht erdig. Sie sagte: „Ich habe mein Leben lang hart gearbeitet und aß immer viel Gemüse, das ich auf dem Hang anbaue. Fleisch esse ich wenig, Fisch einmal in der Woche.“ Dass sie viel gearbeitet hatte, sah man an ihrem runden Rücken. Bemerkenswert war diese familiäre Idylle. Die beiden Töchter kümmerten sich herzlich um ihre Mutter. Wir verabschiedeten uns und ich bekam ein Päckchen von dem Tee als Geschenk. Angekommen bei der anderen Familie, die sich darauf spezialisiert hat, Reiscracker herzustellen, sprachen wir mit einer Dame, die 97 Jahre alt war. Sie hatte ebenfalls einen runden Rücken durch die harte Feldarbeit seit ihrer Jugend und auch sie trank viel Tee und aß viel Gemüse. Als ich sie nach ihrem Geheimnis fragte, antwortete sie: „Ich esse mich nie satt.“ Diesen Spruch sollte ich noch öfter hören. Er begegnete mir bereits bei den Forschungsergebnissen zur Kalorienrestriktionstheorie.

Der Aufenthalt in Tokio und Kyoto hatte mich verändert, ich war um viele Erfahrungen reicher und ich hatte einige neue Puzzleteile entdeckt. Nur welche waren das jetzt ganz genau? War es grüner Tee, der hohe Algenkonsum, die meditative Ruhe, das knackige Gemüse oder das fettarme Essen? Es war Zeit für ein erstes Resümee der Reise. Was also sind die Charakteristika der japanischen Küche?

Diese Dame ist 94 Jahre alt! Als ich sie in Kyoto traf, lud sie mich sofort zu sich nach Hause ein, wir tranken einen Tee, schauten den Altar ihres verstorbenen Mannes an und gingen in die Azuki-Bohnen-Fabrik ihrer Familie, die gleich hinter dem Haus war. Trotz eines Lebens mit harter Arbeit hatte sie sich ihre Lebensfreude bewahrt und bestand außerdem darauf, dass ihre Haare nicht gefärbt seien.

DIE ANTI-AGING-GEHEIMNISSE JAPANS

Die Küche von Kyoto basiert nicht auf einzelnen Superfoods, sondern auf einer ganzen Armee an eingelegtem Obst und Gemüse. Diese Ecke gehört zu einem großen Geschäft auf dem Markt von Kyoto, das ausschließlich eingelegtes Gemüse anbietet, das sogenannte Tsukemono (漬物). Man verwies mich immer wieder auf eine bestimmte Rettichart, „Daikon“ (大根), und salzig eingelegte japanische Pflaume, „Ume“ (梅) genannt, die eigentlich eine Aprikosenart ist.

Ich reiste nach Japan, um dort einen Schlüssel für langes Leben zu finden, und kam zurück mit einer ganzen Armada von gesunden Gemüsesorten, Tees und Algen und war um viele Erfahrungen reicher. Kulinarisch habe ich viel gelernt, probierte alles Mögliche und war überrascht von der Klarheit und der minimalistischen und doch ausgefeilten Küche dieses Landes. Japan ist wirklich eine Reise wert: Man kann sich das Land mit der höchsten Lebenserwartung nicht vorstellen, wenn man sich nicht selbst ein Bild gemacht hat. Das Bild, das mir die Medien vermittelten, war jedenfalls schräg und absurd. Vor Ort fand ich einige Hinweise, warum die Japaner wohl so lange leben:

ERNÄHRUNGSKOMPONENTEN

Auffällig ist das fettarme Essen: Es wird fast nie Öl benutzt und man nimmt Fett eher mit dem Essen auf. Selbst die traditionellen japanischen Desserts sind fettarm. Man isst hier statt einer Milchschokolade anscheinend lieber süße Reismehlbällchen mit Bohnencreme.

TRINK VIEL TEE UND ISS GEMÜSE

Die Japaner essen sehr viel Gemüse. Das beginnt schon beim Frühstück mit einem Vitalstoffkick aus Misosuppe und eingelegtem Gemüse mit Reis. Manchmal gibt es eine Eiweißportion in Form von etwas Fisch oder Tofu dazu. Die verwendeten Superfoods der Japaner sind eingelegte Gemüsevarianten und grüner Tee. Wenn man zu einer Touristenecke wie einem Bambuswald oder Tempel fährt, werden hier zum Beispiel statt Zuckerwatte saure Gurken-Lollipops verkauft (Gurken, die auf ein Holzstäbchen gesteckt sind). Superfoods, wie ich sie aus dem Westen kenne, beispielsweise verschiedene Beerenarten, sind hier nur vereinzelt erhältlich. Insgesamt ist das Essen auffällig vitalstoffreich.

ISS DICH NIE SATT

Viele ältere Menschen, denen ich in Japan begegnete, sprachen davon, dass sie nur circa 80 Prozent der Sättigungsmenge aufnehmen. Das kann durchaus einen Einfluss auf das Lebensalter haben, wie Versuche gezeigt haben. Mäuse lebten bei reduzierter Nahrungsmenge tatsächlich ein Drittel länger. Allerdings hat das bei Affen nicht geklappt: Sie waren zwar vitaler, aber lebten nicht länger. Das Konzept der Kalorienrestriktion ist in den USA eher verbreitet als in Europa, es gibt sogar eine Calorie Restriction Society.

PROTEINQUELLEN

Fisch, Tofu und Fleisch, die oft nur gedünstet sind oder roh verzehrt werden. Tofu gibt es in vielfältigen Varianten, die allerdings für einen westlichen Gaumen sehr ungewohnt schmecken. Bevor ich nach Japan flog, gab es immer wieder Diskussionen darüber, ob Soja schädlich sei und dass Japaner und andere Asiaten Soja nur in fermentierter Form als Miso, Sojasoße oder Natto essen würden. Das ist kompletter Bullshit und eher ein vermeintliches Argument bestimmter Interessengruppen. Tofu und Tempeh gibt es wirklich fast überall und wird in rauen Mengen gegessen.

YUBA

Sojamilch wird in einem flachen Behältnis erhitzt und man fischt die Haut, die sich oben bildet, mit Stäbchen ab und isst sie mit Sojasoße und Wasabi. Es gibt Yuba auch fertig als Rolle, das sind dann die einzelnen Schichten. Yuba schmeckt schleimig und ist vergleichbar mit der Haut, die sich auf heißer Kuhmilch bildet. Wie man darauf kommt, ist mir schleierhaft, aber die Japaner finden das lecker und auch Fleischesser essen oft Yuba. Als ich das kaiserliche Essen in zwölf Gängen „genoss“, stand vor mir auf dem Tisch ein Yuba-Gerät, das ständig für frische Sojamilchhaut sorgte. Nicht unbedingt zu meiner Begeisterung.

BOHNEN

Bohnen werden in Japan eher süß gegessen: in Pasten, mit denen Reisteigbällchen gefüllt sind. Der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig und nicht kompatibel mit dem westlichen Gaumen. Bohnen sind zwar sehr traditionell, werden aber immer seltener gegessen, außer in diesen Süßigkeiten. Da gibt es dann Desserts, die wie Nussecken aussehen, aber aus Bohnenpaste und Reisteig bestehen, oder kleine Kügelchen. Die bekanntesten Bohnen sind Azuki-Bohnen. Bohnen sind auch bei uns als gesundes Lebensmittel mit viel Eiweiß und Mineralstoffen bekannt.

TOFU

Es gibt Baumwolltofu (sehr weicher Tofu), Seidentofu (ganz weich; wird hier mit Sojasoße oder ein paar Tropfen Olivenöl gegessen), schwammigen Tofu (schmeckt wirklich wie ein Schwamm), Sesamtofu (dunkle Farbe und leicht wachsartig) und Räuchertofu (ganz mild geräuchert und nicht mit unserem kräftigen Räuchertofu vergleichbar). Die Japaner, die ich kennengelernt habe, aßen reichlich Tofu. Einmal besuchte ich eine Tofurei in Kyoto. Der über 80-jährige Tofumeister war rank, schlank und fit und aß sein ganzes Leben schon Tofu.

NATTO

Natto sind schleimige Sojabohnen. Lange hatte ich mich davor gedrückt, sie zu probieren. Ich hörte immer wieder Horrorgeschichten von meinen Freunden in der Heimat: Sie seien schleimig und einfach nur ekelhaft, eine echte Mutprobe. Sie werden eingeweicht, anschließend gekocht und mit dem Bakterium Bacillus subtilis subsp. natto fermentiert. Dadurch entstehen zwischen den Sojabohnen schleimige Fäden. Appetitlich klingt das nicht – und so sieht es auch nicht aus. Ich probierte sie das erste Mal bei meinem Tagestrip nach Keihoku in einem traditionellen Restaurant. Sie waren mit einem Teig aus gemahlenem Reis ummantelt und man servierte sie mir frittiert. Ich biss rein und fand sie weniger schlimm, als ich erwartet hatte. Ein Natto-Fan bin ich aber nicht geworden.

TEMPEH

Tempeh sind ebenfalls fermentierte Sojabohnen. Die Bohnen werden eingeweicht, gekocht und dann mit verschiedenen Schimmelpilzen geimpft. Anschließend kann man Tempeh in Scheiben schneiden und zum Beispiel kross anbraten. Das ist durchaus lecker, man muss sich aber auch hier etwas daran gewöhnen. Tempeh kannte ich schon aus der Heimat und lernte es lieben. In Tokio aß ich in einem veganen Bio-Café ein Sandwich, das mit kross gebratenem Tempeh, veganer Mayo und knackigem Salat serviert wurde.

FISCH

Natürlich essen die Japaner auch Fisch, ich würde mich und meine Forschung lächerlich machen, wenn ich etwas anderes behaupten würde. Allerdings haben die alten Menschen, mit denen ich sprach, eher viel Tofu gegessen (circa zweimal pro Woche Fisch, Tofu fast täglich). Fisch ist eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die man als Veganer durch sehr gesunde Lebensmittel wie Leinöl oder Walnüsse allerdings mindestens genauso gut zuführen kann.

SOBA-NUDELN

Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt. Buchweizen sind dreieckige, braune Körner. Sie werden gemahlen nicht nur in der französischen Bretagne als Grundlage für die herzhaften Crêpes, Galettes genannt, benutzt, sondern stehen auch in Russland oft auf dem Speiseplan. In Japan werden Soba-Nudeln traditionell eiskalt und mit Algen und Pilzen serviert – nichts für mich. Schon vor meinen Reisen experimentierte ich viel mit Buchweizenmehl herum und machte damit unter anderem leckere Pancakes und Pasta – beides war ausgezeichnet. Buchweizen ist ein sogenanntes Pseudogetreide, enthält kein Gluten und ist auch im Westen als sehr gesundes Grundnahrungsmittel bekannt.

UDON-NUDELN

Udon-Nudeln werden aus Weizen hergestellt. Sie werden eiskalt oder heiß serviert, oft in Dashi, das ist eine Fischbrühe. Man kann in manchen Restaurants aber auch Gemüsebrühe bekommen. Udon-Nudeln sind pures Weißmehl. Sie haben keinen gesundheitlichen Mehrwert und sind damit leere Kalorienlieferanten wie weiße Nudeln.

REIS

In einzelnen Fällen wie etwa in einem Bio-Shop, der ganz anders aussah als gewohnt, gibt es Naturreis. Sonst wird der Reis in geschälter Form als weißer Reis gegessen. Auch hier gibt es viele Varianten. Beliebt sind zum Beispiel Reisbällchen mit roten Bohnenstückchen oder Reis mit Kombu, einer speziellen Algenart. In jedem Supermarkt bekommt man Onigiri, das sind dreieckige Reispäckchen, die in Nori-Algen eingewickelt sind. Man kann sagen, das ist das Sandwich der Japaner. Vergleicht man das mit einem Sandwich aus unseren Breiten, schneiden Onigiri sehr gut ab, denn sie sind – wie vieles in Japan – sehr fettarm und in einigen sind hochwertige Lebensmittel wie Algen verarbeitet. Die einzigen veganen Onigiri sind mit salziger Pflaume und Kombu, der Preis liegt bei etwa einem Euro.

Etwas enttäuscht war ich von der Auswahl an veganem Sushi. Ein japanischer Sushi-Meister sagte mir in Tokio, er würde zweimal im Jahr Gäste haben, die veganes Sushi haben möchten, ich sei einer davon. Dabei gibt es dann nur eine Variante auf der Karte: mit Gurkenfüllung. Manchmal geben sie aber auch etwas eingelegtes Gemüse hinein, Kombu oder Okra. Dazu wird frischer Wasabi gereicht, der vor Ort gerieben wird. Nicht so wie in vielen deutschen Asia-Shops, wo Wasabi zu 90 Prozent aus Meerrettich und nur einem kleinen Teil Wasabi besteht, von den chemischen Zusätzen und Farbstoffen mal ganz zu schweigen. Ingwer wird standardmäßig zum Sushi serviert; er wird etwas gekocht und mit Essig und Zucker gewürzt. Ich habe nicht 20 verschiedene California Rolls erwartet, aber von nur einer veganen Sushi-Rolle auf der Karte war ich etwas enttäuscht. Aber auch hier regelt natürlich die Nachfrage das Angebot: Zwei Veganer im Jahr sind einfach kein Geschäft.

GEMÜSE UND SUPERFOODS

Die Japaner essen sehr viel Gemüse. Das beginnt schon beim Frühstück. Im Hotel in Tokio gab es etwa ein großes Salatbuffet mit japanischen Spezialitäten: eingelegte und gebackene Aubergine, gedämpfte Kürbisspalten, knackige Blattsalate, die ich so vorher noch nie gesehen hatte, herrlich sonnensüße Kirschtomaten, Karottensalat mit Rosinen und Algen in verschiedenen Formen und Farben. Das alles wird mit fett- und zuckerarmen Dressings und Soßen serviert. Auch im buddhistischen Kloster wird nichts Süßes zum Frühstück gegessen: Man beginnt mit Reis, eingelegtem Gemüse, Algen und Tofu. Hier sieht man einen deutlichen Unterschied zu westlichen Essgewohnheiten: Die Japaner versorgen sich bereits am Morgen mit Vitalstoffen, Antioxidantien und Vitaminen und sind so vom Frühstück an bestens vor UV-Strahlung geschützt. Auch haben Gemüse und Salat zum Frühstück eine geringere Energiedichte, also weniger Kalorien, als ein weißes Brötchen mit Marmelade oder Bärchenwurst – eine Erklärung für die geringe Anzahl an Übergewichtigen, die ich in Japan traf.

Eingelegtes Gemüse ist sehr beliebt und es gibt eine gigantische Auswahl. Ein ganzer Stand auf dem Markt von Kyoto bot eingelegte Sorten wie Rettich, Gurken und Kohl. Einige dieser Gemüsesorten scheinen besondere Eigenschaften zu besitzen. Ich nahm Proben mit nach Deutschland und bin gespannt auf die Laborergebnisse. In verschiedenen Läden kam immer dieselbe Antwort mit Fingerzeig auf den „Daikon“-Rettich – das war die ungeschlagene Nummer eins beim Stichwort „Nagaiki“. Auf Rang zwei lag „Ume“, eine salzig eingelegte Pflaume. Platz drei belegte die eingelegte Gurke „Kyuri“ (胡瓜) und Platz vier eine spezielle Algenart, die „Kombu“-Alge. Plätze fünf und sechs waren Lebensmittel, die ich auch aus Deutschland kannte, wie etwa Knoblauch und Ingwer. Ingwer wird klassisch natürlich auch zu Sushi gegessen, steht also regelmäßig auf dem Speiseplan der Japaner – und das in rauen Mengen. Ingwer enthält Gingerol, eine entzündungshemmende Substanz.

Allerdings ist ein Gemüsestand anders als in Deutschland: Zum einen gibt es die Läden mit eingelegtem Gemüse. Hier kann man das Gemüse mit Reis gleich in einer versteckten Essecke verzehren. Und zum anderen gibt es die Läden mit frischem Obst und Gemüse, das allerdings oft eingetütet ist. Die Auswahl in Kyoto war beschränkter als in Deutschland. Unglaublich süß schmeckten die Erdbeeren, die allerdings ziemlich blass aussahen. In Restaurants werden sie mit Reissirup als Dessert serviert – sehr köstlich! Ein weiteres Beispiel für die pure, minimalistische japanische Küche ohne viel Schnickschnack. Man muss schon Eier haben, um ein paar Erdbeeren mit Sirup auf die Speisekarte zu setzen. Ich bin jedenfalls Fan von diesem Mut!

MATCHA UND GRÜNER TEE

Japan ist ein Grüntee-Land. Hier trinkt man oft Matcha oder einfachen grünen Tee. Wie sollte es auch anders sein – immerhin ist Japan die Urnation des grünen Stoffs. Matcha ist fein pulverisierter grüner Tee und auch im Westen als Superfood bekannt. Matcha wird in der traditionellen Teezeremonie getrunken, auch bekannt als „Chado“, der „Weg des Tees“. Übrigens: „Taekwondo“ heißt nichts anderes als „Weg der Faust“. Matcha wird in heißem Wasser mit einem Bambusbesen aufgeschäumt und mit einer Süßigkeit serviert. In Japan gibt es an jedem Getränkeautomaten ungesüßten grünen Tee in kleinen Flaschen. Für mich enttäuschend war aber, dass Starbucks nur zwei Matcha-Varianten anbietet: einmal eiskalt oder heiß als Latte – beides mit Kuhmilch. Immerhin: Auf Nachfrage bekommt man auch Matcha mit Sojamilch. Auch habe ich kleine Matcha-Shops gefunden, die mehr Varianten anbieten, beispielsweise mit Schoko, Zimt oder Karamell. Matcha wird in Japan sehr viel in Süßigkeiten gemixt, wie in Bohnenpastenkeksen, süßen Reismehlravioli oder Baumkuchen. Man kann sagen: Matcha ist generell sehr präsent und der Espresso Japans

BEEREN UND ÄHNLICHE FRÜCHTE

Beeren essen die Japaner kaum und ich habe auf meiner Reise weder Blaubeeren, Himbeeren noch Goji-Beeren gefunden; einzig Erdbeeren und Rosinen. Generell scheinen sie sehr wenig Früchte zu essen.

SUPERFOODS

Superfoods sind für die Japaner Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Algen oder Matcha und auch spezielle Kräutertees. Hier hätte ich mehr erwartet, aber für einen gesundheitsbewussten Japaner ist die Vielfalt an frischem Obst und Gemüse entscheidend – und nicht spezielle Nahrungsmittel. Das deckt sich mit der aktuellen Forschung, die davon ausgeht, dass es nicht einzelne Moleküle sind, die einen gesundheitlichen Vorteil bringen, sondern das Zusammenspiel mehrerer Komponenten.

Für mich als Matcha-Junkie war es essenziell, an einer traditionellen Teezeremonie (Chado, 茶道, er Weg des Tees) teilnehmen zu dürfen. Jede Bewegung von Gastgeber und Gast musste sitzen, es ist pure Konzentration auf den Moment. Matcha ist in Japan einer der Schlüssel für ein langes Leben, denn er enthält viele krebshemmende Substanzen wie Epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

Campodimele in Italien ist in den Medien als das „Dorf der 100-Jährigen“ bekannt. In meiner Recherchephase war es für mich wichtig, auch einen europäischen Ort zu besuchen – als Vergleich zum fernen Japan. Ich hätte allerdings nicht damit gerechnet, was ich hier herausfand.

DAS ITALIENISCHE BERGDORF DER 100-JÄHRIGEN

Während der Recherchen zog auch das italienische Bergdorf Campodimele meine Aufmerksamkeit auf sich. Über die 100-Jährigen dieses Dorfes gab es viele Medienberichte – ich sah mir Reportagen an, las Zeitungsartikel und hörte Features im Radio. Die Frage stand im Raum, warum man eigentlich bis ans andere Ende der Welt fliegt, in diesem Fall Japan mit immerhin 14 Flugstunden, wenn es quasi ums Eck einen Ort gibt, an dem die Menschen ebenfalls ein hohes Alter erreichen. Die Antwort, die ich mir selbst gab, war, dass mir Japan viele wichtige Puzzleteile lieferte, ich überhäuft an Erfahrungen zurückkam und es für eine wissenschaftliche Recherche wichtig ist, so viel Input wie möglich zu bekommen. An Campodimele reizte mich vor allem, dass ich hier eine Küche kennenlernen würde, die italienisch ist und auf Zutaten basiert, die ich bestimmt vorher schon einmal gesehen hatte. Was den Lebensstil betrifft, war es vielleicht sogar das westliche Pendant zum meditativen Leben eines Mönchs in Kyoto?

Campodimele liegt etwa zwei Autostunden nördlich von Neapel, etwa 30 Kilometer von der Westküste Italiens entfernt. Schon als ich aus dem Flieger stieg und ich eine angenehm warme Brise auf der Haut spürte, wusste ich: Das wird ein guter Trip! Alessandra war mein Guide für diese Reise. Die junge Italienerin ist Lehrerin an einer Schule und ein sehr aufgeweckter, fröhlicher Mensch. Wie aus dem Maschinengewehr kamen die Worte in ihrer Muttersprache, wenn sie mit anderen Italienern sprach. Sie erzählte mir, es gäbe ein traditionelles Fest, wo das ganze Dorf zusammenkommen würde, alles sei geschmückt. Ich war sehr gespannt. Wir fuhren mit dem Auto gewundene Straßen in der hügeligen Landschaft bis zu diesem Ort im italienischen Niemandsland. Es war ein wunderschöner Tag. Man konnte von oben über alle anderen Berge sehen. Ich erwartete ein großes Fest, Menschenmassen in traditioneller Campodimele-Kleidung (wie auch immer die aussehen mag), riesige Pastatöpfe, Salate zum Probieren, gigantische hölzerne Rotweinfässer, aus denen der Wein nur so floss, und eine ausgelassene Stimmung. So ganz war das dann doch nicht der Fall, ich hatte in meiner Kindheit eindeutig zu oft „Asterix und Obelix“ gelesen. Ich ging die enge Hauptstraße hoch und kam an einer Wurstbude vorbei, an der ein paar Italiener in der Nachmittagssonne ihr Bierchen tranken. Der nächste Stand bot Armeekleidung und Maschinengewehre aus Plastik an. Ich zeigte mit dem Finger drauf und sagte zu Alessandra: „Ah, da haben wir schon die traditionelle Tracht gefunden!“ An einem weiteren Stand gab es geröstete, steinharte Esskastanien. Sagen wir so: Es war anders, als ich es mir vorgestellt hatte.

Die Stimmung in Campodimele war sehr ruhig – sicherlich auch ein Grund für die hohe Lebenserwartung. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Menschen hier ein besonderes Langlebigkeitsgen besitzen. Ich schlenderte durch die Gassen und sprach mit den Dorfbewohnern, immer auf der Suche nach Antworten. Dabei fühlte ich mich wie ein Charakter aus einem Computer-Rollenspiel.

Campodimele ist wirklich nicht besonders groß und besteht aus zwei, drei kleinen Straßen und Gassen und ein paar Häusern. In der Mitte des Dorfes gibt es einen Platz, der durch einen großen Baum beschattet wird, unter dem gut genährte Händler geröstete Esskastanien verkaufen. Alle 20 Minuten schlenderte ein Dorfbewohner vorbei. Überraschend war, dass sie im Vergleich mit den Japanern nicht besonders vital aussahen, viele hatten Übergewicht oder schlechte Haut. Während Alessandra Kontakte knüpfte, befreundete ich mich mit einer jungen Streunerkatze und mixte mir mit mitgebrachtem Bambusbesen und aufgrund mangelnder Sojamilch einen Matcha mit eiskaltem Grapefruitsaft an – ungewohnt, aber verdammt lecker! Neben dem Dorfplatz war ein kleines Café, hier gab es Kaffee, Süßigkeiten und Eiscreme, wenig Gesundes also. Ich saß in der italienischen Sonne, schlürfte meinen Grapefruit-Matcha, genoss die Ruhe und grübelte. Ernüchterung machte sich breit. Das sollte also das Dorf der 100-Jährigen sein? Ja, wo sind sie denn? Ich dachte, ich würde eine Runde Omis auf dem Marktplatz sehen, die sich alle über die gesündesten Kräuter und Superfoods austauschen. Na ja, dieser Wunschtraum war auch leicht übertrieben. Nachdem ich in Kyoto das Gefühl hatte, ich sei auf einem anderen Planeten mit anderen Sitten und Regeln und Essen, das ich so vorher noch nie gesehen und probiert hatte, war ich leicht enttäuscht, als ich im winzigen Tante-Emma-Laden von Campodimele die Convenience-Produkte erspähte – wenig Gemüse und Obst, viel Fleisch, Käse, starker Alkohol und Junkfood. Die westliche Welt war hier unübersehbar. Ich hatte das Gefühl, Campodimele sei bereits von Lebensmittelkonzernen infiltriert. Ich hätte gedacht, sie seien wesentlich traditioneller unterwegs.

Ich ging mit Alessandra durch das Dorf und wir sprachen einige ältere Menschen an. Die meisten winkten genervt ab: „Wir werden hier fast wöchentlich gefilmt. Gestern war auch schon ein Filmteam da, das mit den alten Menschen sprechen wollte. Die haben keine Kraft mehr und wollen sich endlich ausruhen!“ Wenig später stellte sich heraus, dass „keine Kraft mehr“ leicht untertrieben war. Wenn einer der Hauptgründe für Tourismus alte Menschen sind und diese Besuche so häufig vorkommen, kann man solch eine Reaktion aber durchaus nachvollziehen. Ich fragte einen älteren Mann – sicher um die 70, mit Schnauzbart, weißen Haaren, Halbglatze, stämmig gebaut und wie aus einem Comic – danach, was denn das Geheimnis sei, dass die Menschen in Campodimele so alt werden. Er schenkte mir einen genervten Blick und gestikulierte mit den Händen: „Die ganzen alten Menschen sind alle vor ein paar Wochen gestorben. Es gibt hier kein Geheimnis mehr!“

Wow, das kam überraschend! Wenn ich hier keine besonders alten Menschen um die 100 treffen würde, weil sie alle das Zeitliche gesegnet hatten, könnte ich ja eigentlich auch nach Hause fahren. So einfach war es für mich aber nicht. Ich hatte diese Reise auf mich genommen – dafür, dass es in Campodimele keinen 100-jährigen Nachwuchs gab, der die Tradition fortführte, konnten die Dorfbewohner ja nichts. Wenn es tatsächlich so war, dass es hier langlebige Menschen gegeben hatte, war das Indiz genug, um weiterzurecherchieren, wie es dazu kam, welche Faktoren eine Rolle spielten. Und ich wollte wissen, was sie aßen, und bat Alessandra darum, dass sie mal herumfragt, wer mich in seine Küche lassen würde. Mit Erfolg: Für die nächsten Tage hatte ich mehrere Dates mit italienischen Mamas zum Kochen.

An den darauffolgenden Tagen besuchte ich als Erstes drei italienische Omis, die einen eigenen Garten hatten. Sie sahen nicht besonders fit aus – eben wie man sich eine Großmutter vorstellt: faltiges Gesicht, Übergewicht, Gehstock. Sie waren um die 80 Jahre alt, aber noch ganz beweglich. Ihr Gemüsegarten war circa 15 mal 10 Meter groß und sie pflanzten verschiedene Gemüsesorten wie Zwiebeln und Zucchini sowie frischen Salat an. Ich zeigte auf den Salat, fragte, wie sie ihn essen, und bekam als Antwort „Salate verdura“, einfach mit Olivenöl und Zitrone und ein bisschen „Sale“, also Salz. Sehr minimalistisch, das gefiel mir. In einem hinteren Teil des Gartens gab es eine Kräuterecke, der Rosmarinbusch war fast 1,50 Meter hoch, ein riesiges Teil! Ich fragte nach, welche Rolle denn Kräuter in ihrer Küche spielen, und sie sagten: „Wir essen jeden Tag Kräuter, die sind sehr gesund. Eine italienische Küche ohne Kräuter ist nichts. Wir essen viel Salbei, Oregano, Thymian und Basilikum.“

Die Küche von Campodimele setzt auf regionale Zutaten. Man isst, was im eigenen Garten oder auf den weitläufigen Hängen wächst. Ich lernte Antonio kennen, der inmitten des Dorfes ein Restaurant betreibt. Er servierte mir neben den Klassikern wie Bruschetta mit viel Tomaten und Knoblauch auch spezielle Gerichte aus Campodimele wie eine Artischockenpasta oder rohe Zwiebeln, die er köstlich mariniert hatte.

In dieser schattigen Ecke eines kleinen Gartens in der hügeligen Landschaft von Campodimele lag es – das nächste Puzzleteil. Denn genau diese Kräuter sind auf den Toprängen der ORAC-Liste, schützen also nachweislich vor freien Radikalen und enthalten hohe Konzentrationen an Antioxidantien. Die Superfoods aus Campodimele waren also nicht irgendwelche speziellen Gemüsesorten, die ich vorher noch nie gesehen hatte. Nein, die Superfoods waren die Kräuter, das frische, selbst angebaute Gemüse, das kalt gepresste Olivenöl und Tomaten, viele Tomaten! Natürlich essen sie auch Fleisch. Als ich ihnen sagte, dass ich Veganer sei und nichts vom Tier essen würde, runzelten sie erst mal die Stirn, fingen laut zu lachen an, klopften mir auf die Schulter und sagten: „Aber Junge, du musst doch Fleisch essen. Du kannst doch nicht nur Gemüse essen!“ Ich musste schmunzeln und beruhigte sie, es ginge mir sehr gut so. Sie erzählten mir, dass sie zwar nicht viel Fleisch essen würden, aber sicherlich ein- bis zweimal pro Woche. Dass sie oft in die Wälder gehen und dort Schnecken für eine charakteristische, aus Campodimele stammende Schneckenpfanne mit Kräutern sammeln würden. Als ich fragte, was sie denn gern zum Frühstück essen, sagte eine der drei: „Ich brauche morgens meinen Kaffee und dazu esse ich einen Keks.“ Ich fand das niedlich! Ich fragte sie, was sie sonst so tagsüber essen, und sie erwiderten: „Mittags gibt es Pasta mit Gemüse. Manchmal kochen wir auch abends oder machen einen Salat. Gestern hatten wir ein Festessen, deshalb essen wir heute nichts, wir sind noch zu voll.“ Wenn auch keine strenge Form der Kalorienrestriktion, so war das auf jeden Fall sehr vernünftig.

Als Nächstes besuchte ich zwei ältere Mamas. Ihr Haus lag weiter oben von Campodimele hinter einer engen Gasse. Schon von Weitem erspähte ich ihren Vorgarten, in dem sie Salat, Gemüse und Kräuter anpflanzten. Sie waren gerade beim Kochen und begrüßten mich wirklich sehr warmherzig. Was für liebe Frauen das waren! Ich bin immer noch begeistert. Maria war Mitte 60, eine kurvige Frau mit strahlenden Augen und einem warmen Lächeln. Assunta, 75, lebte gleich nebenan. Sie kochen und essen oft gemeinsam. Antonia schnibbelte gerade frisches Basilikum, als ich in die Küche kam. Der ganze Raum war sonnendurchflutet, aus einem Fenster konnte man über die ganze Berglandschaft sehen. Solch eine Location hatte ich gesucht! Und ich war gespannt, was in den Kochtöpfen vor sich hinbrutzelte. Es gab natürlich den Schneckeneintopf, eine Gemüsesuppe, sie zauberten eine Art Pancake mit Fenchel und es gab Bruschetta, geröstetes Brot mit Tomaten, Olivenöl, Knoblauch und Basilikum – bis auf die Schnecken alles hochinteressant für mich. Es machte mir unglaublichen Spaß, mit den beiden zu kochen. Wir unterhielten uns locker, sie ließen mich etwas mitarbeiten und boten mir ein Glas Rotwein an. Da ich selten trinke, war ich nach ein paar Mal nippen komplett breit. Als ich auch sie, schon leicht lallend, fragte, was denn ihr Geheimnis sei und warum sie glauben, dass die Menschen in Campodimele so alt geworden sind, sagte Maria: „Wir kochen jeden Tag frisch, benutzen Zutaten aus dem eigenen Garten und wir haben wenig Stress – schau doch mal aus dem Fenster, Attila, was für eine tolle, beruhigende Landschaft!“

An den folgenden Tagen traf ich noch den Bürgermeister und bemerkte die Ruhe auf dem Dorfplatz. Alles wirkte unglaublich idyllisch – für mich aber eher zu langweilig. Ich besuchte den Friedhof und machte mir ein Bild davon, ob es tatsächlich langlebige Generationen gegeben hatte. Und wirklich: Hier ruhten viele 100-Jährige, manche waren sogar 105 und 106 Jahre alt geworden. Danach ging ich durch die Gassen von Campodimele, immer auf der Suche nach weiteren Hinweisen. Ich sah, wie sich die Dorfgemeinschaft samt Bürgermeister auf dem Dorfplatz versammelte. Es bildeten sich kleinere Grüppchen von zwei bis drei Menschen, die in der Nachmittagssonne Gespräche führten und wie angewurzelt auf ihrem Fleck blieben. Ich fühlte mich wie in einem Computer-Rollenspiel. Ich ging auf eine Gruppe zu und begann mithilfe von Alessandra ein Gespräch. Der Bürgermeister erzählte mir von mehreren Studien, die in Campodimele durchgeführt worden waren – es sei das Zusammenspiel von mehreren Faktoren, aber auch eine spezielle Genetik. Langsam knurrte mein Magen. Ich ging zum Mittagessen in das Restaurant gleich neben dem Dorfplatz. Vielleicht hatte der Küchenchef noch ein paar Infos für mich. Der Koch Antonio hatte eine Zeit lang in Deutschland gelebt, sprach gut Deutsch und konnte mich etwas in die Kochkunst von Campodimele einweihen, zeigte mir Hülsenfrüchte (Platterbsen) und bereitete mir krosse Bruschetta und eine Artischockenpasta zu.

Ist Campodimele also nun mehr Schein als Sein? Ich denke, dieser Ort ist ein sehr gutes Beispiel dafür, wie hoher Gemüsekonsum gepaart mit stressfreiem Leben die Lebensspanne positiv beeinflussen kann. Manche Forscher gehen davon aus, die Menschen hier hätten ein besonderes Langlebigkeitsgen. Solange das nicht bewiesen ist, schiebe ich die hohe Lebenserwartung auf den Lebensstil, eine positive Einstellung und eine gesunde Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren. Ein Augenmerk liegt ganz sicher auf dem bedeutenden Anteil an frischen Kräutern mit hohen ORAC-Werten, Tomatenprodukten, die reich an Lycopin sind, einem Glas Rotwein ab und zu fürs Resveratrol und ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls.

Ich kochte gemeinsam mit warmherzigen Damen aus Campodimele, die mich in ihre Küchengeheimnisse einweihten und mir ihre Gärten zeigten. Hier fand ich ein weiteres Puzzleteil, denn sie verwenden viele antioxidantienreiche Kräuter wie Salbei und Rosmarin. Campodimele ist bekannt für Gerichte mit Hülsenfrüchten wie Bohnen und Platterbsen, die sehr viel Eiweiß enthalten.

Im Gespräch mit Dr. Wolfgang Köcher und Prof. Jürgen Lademann (v. l. n. r.) in den Gängen der Berliner Charité, der bedeutenden Lehr- und Forschungsstätte und dem größten Universitätsklinikum Europas. Prof. Lademann, der hier forscht, kann gesunde Ernährung mit seinen großen und teuren Raman-Spektrometern direkt in den Hautzellen mit einem neuen Verfahren nachweisen. Dr. Wolfgang Köcher entwickelte davon eine handliche Version und gab mir für meine Reisen einen Prototypen mit.

IST ALTERN HEILBAR?

Bei meinen Recherchen habe ich mich besonders gewundert, wie wenig in der wissenschaftlichen Literatur über das Altern zu finden ist. Man wird unzählige Publikationen zu Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt finden, aber nur wenig darüber, was es auf zellulärer Ebene bedeutet zu altern.

Die seriöse Wissenschaft scheint das Thema „Altern“ nicht richtig ernst zu nehmen, weil es vielleicht durch Anti-Aging-Cremes und magische Verjüngungspillen unzähliger Quacksalber-Firmen in Verruf geraten ist. Man möchte sich vielleicht von unhaltbaren Versprechungen distanzieren und das Feld der Haut- und Zellverjüngung den großen Kosmetikfirmen überlassen. Das ist enttäuschend, denn früher oder später sind wir alle von Alterserscheinungen betroffen. Ich kann für mich sagen: Wenn es anders ginge, wäre ich gern ewig jung. Haben wir Altern nur noch nicht als etwas erkannt, was man vielleicht aufhalten, gar umkehren kann? Gibt es vielleicht so etwas wie eine heilbare Grundkrankheit „Altern“? Das ist die – zumindest auf den ersten Blick – etwas befremdlich wirkende Ansicht einiger Altersforscher.

Wir werden geboren, durchlaufen die Lebensphasen eines Kindes, Jugendlichen, Erwachsenen und alternden Menschen mit all den üblichen Gebrechen und Schmerzen, bis uns das Unvermeidliche erwartet: Wir verschwinden mit all den Erinnerungen und Erfahrungen, die wir im Leben gesammelt haben. Jemand sagte mal, wenn ein alter Mensch stirbt, ist es wie eine Bibliothek, die brennt. Wir werden aus Sternenstaub gemacht und zerfallen früher oder später zu Sternenstaub. Denkt man genauer über diese Aussagen nach, wirken sie leicht makaber – und die Frage, die sich schon der Philosoph Arthur Schopenhauer stellte, ob es nicht besser sei, nicht geboren zu werden, sprengt sofort den Geist. Na ja, bleiben wir positiv! Das Leben hat auch viele schöne Seiten, bis wir zu Staub zerfallen.

Auf der Suche nach Informationen durchstöberte ich unzählige Publikationen und stieß auf hochinteressante Alterstheorien. Dabei hatte ich oft das Gefühl, dass der jeweilige Wissenschaftler primär seine eigene Theorie als die Ultima Ratio ansieht. Grund genug, diese Theorien mit etwas kritischem Abstand zu durchleuchten.

DIE THEORIE DER TELOMERE

Telomere sind die Endkappen der Chromosomen. In den Chromosomen steckt unsere komplette Erbinformation und diese Richtlinien bestimmen unsere Körper- und Charaktermerkmale: welche Haarfarbe wir haben, wie groß wir werden, ob wir eher der hitzige oder ruhige Typ sind, wie lang unsere Nase ist und ob wir Segelohren haben oder nicht. Jetzt kommen die Telomere ins Spiel. Man kann sich Telomere wie Schnürsenkelkappen aus Plastik vorstellen, wobei die Schnürsenkel die Chromosomen sind. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich diese Kappen – bis die Chromosomen irgendwann nicht mehr geschützt sind und sich „aufwinden“, genau wie Schnürsenkel, die dann zerfransen. In diesem Fall geht die in den Chromosomen enthaltene Erbinformation verloren und die Zelle wechselt entweder in den Selbstzerstörungsmodus, die sogenannte Apoptose, über oder entartet.

Bei einer befruchteten Eizelle sind die Telomere 15.000 Basenpaare lang. Wenn wir geboren werden, sind sie schon um 5.000 kürzer, also nur noch 10.000 Basenpaare lang. Wir werden erwachsen und bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere. Haben sie eine kritische Länge von circa 5.000 Basenpaaren erreicht, sterben wir an den Folgen des Alterns. Die Telomere scheinen also eine innere Uhr des Lebens darzustellen.

TELOMERASE, DAS MAGISCHE ENZYM

Telomerase ist ein Enzym, das die Telomere wieder aufbauen kann. Es wurde 1985 von Elizabeth Blackburn und Carol Greider bei der Untersuchung von Wimpertierchen entdeckt. Dafür wurden die beiden Wissenschaftlerinnen 2009 mit dem Nobelpreis ausgezeichnet. Wir bewegen uns hier also auf seriösem Gebiet, keine Sorge! Unsere Geschlechtszellen enthalten Telomerase, sodass diese quasi unsterblich sind. Anderenfalls wäre ein Kind bei der Zeugung schon so alt wie der männliche Samenspender oder die Mutter. Darüber lohnt es sich kurz nachzudenken! Es gibt tatsächlich menschliche Körperzellen, die Telomerase enthalten und damit theoretisch unsterblich sind. Als ich das zum ersten Mal las, war mir klar, dass hier ein Schlüssel für das Thema liegen kann. Wenn es möglich ist, dass einige unserer Körperzellen unsterblich sind, könnte es doch auch möglich sein, diese Eigenschaft bei normalen, den sogenannten somatischen Körperzellen zu aktivieren. Nur in Ausnahmefällen scheinen sie Telomerase zu enthalten. Das ist ein Hauptgrund fürs Altern: Die Telomere werden bei jeder Zellteilung kürzer, da keine Telomerase, unser Schnürsenkelretter, vorhanden ist, bis die Zelle krank wird oder stirbt. Man kann mit Recht annehmen, dass man einen Baustein für das Aufhalten des Alterns gefunden hat, wenn man eine Pille findet, die das Enzym Telomerase aktiviert. Bemerkenswert ist, dass es scheinbar auch durch Lebensumstände möglich ist, dieses Enzym zu aktivieren. So sind Stress und schlechte Ernährung Telomerase-Killer. Ganz einfach übersetzt heißt das: Durch fetttriefende Burger und Burn-out sind die Schnürsenkelkappen schneller futsch und es geht früher in die Kiste. Einige Wissenschaftler und Firmen arbeiten mit Hochdruck an einem Medikament, das das Enzym Telomerase aktiviert. Man ist tatsächlich auch fündig geworden, allerdings reicht die bisherige Wirkung nicht für einen kompletten Altersstopp oder gar für eine Verjüngung, sondern lediglich für eine Verlangsamung der Lebensuhr. Diese Medikamente sind allerdings hochpreisig und kosten je nach Dosierung 150 bis 500 Euro pro Monat. Auch Krebszellen haben die Eigenschaft, das Enzym Telomerase in ausreichender Menge selbst bilden zu können. Das ist ein Grund dafür, warum Krebszellen de facto unsterblich sind und einen großen Vorteil gegenüber unseren Körperzellen besitzen. Wenn man diesen Mechanismus besser verstehen würde, wäre ein weiterer Baustein zum Aufhalten des Alterungsprozesses, der Verjüngung, vielleicht sogar der Unsterblichkeit gefunden. Es wäre aber ein Trugschluss, sich jetzt nur auf die Telomere zu versteifen. Vor den Folgen von Alkoholexzessen und jahrelangen Junkfood-Eskapaden schützen lange Telomere so wenig wie vor Fahrradunfällen.

Das ist also nur eine der vielen Theorien, aber eine der äußerst bemerkenswerten! Einige VFY-Challenger ließen wir vor Programmbeginn einen Telomer-Test machen. Ob sich die Telomere nach einem halben Jahr verlängern, erwarte nicht nur ich mit Hochspannung – die Ergebnisse werden dann auf der Website publiziert. Mein Telomer-Ergebnis war schon aufsehenerregend: Als 32-Jähriger habe ich ein biologisches Alter von 26 Jahren, bin demnach in 13 Jahren veganer Ernährung nur halb so schnell gealtert wie der Durchschnitt.

FREE RADICAL THEORY

Freie Radikale sind die Gangster auf der molekularen Ebene. Sie haben ein ungepaartes Elektron, sind deshalb nicht komplett entspannt und stehlen aus diesem Grund unseren Zellmolekülen Elektronen. Dabei können sie neben einer Vielzahl von Proteinen und Lipiden (Fetten) auch die Erbinformation der Zelle, die DNA, schädigen. Das führt früher oder später zu massiven Störungen und Mutationen in unseren Körperzellen, zu offensichtlichen Alterserscheinungen und im schlimmsten Fall zu Krebs. In der DNA liegt der komplette Code des Lebens und wenn hier von außen Veränderungen vorgenommen werden, beginnen Zellen, nach Belieben zu wuchern. Freie Radikale sind rücksichtslos und egoistisch: Woher sie ihr Elektron bekommen, ist ihnen erst einmal egal. Wasserstoffperoxid, H2O2, ist ein Radikalbildner und durch UV-Einstrahlung entsteht das Hydroxyl-Radikal OH. Auch bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, entstehen freie Radikale. Das ist bemerkenswert, zeigt es doch, dass Leben an sich auch mit Zerstörung verbunden ist. Je höher der Motor getourt ist, desto mehr Schäden beziehungsweise Verschleiß entsteht. Das ergibt Sinn und untermauert die Theorie der Kalorienrestriktion, zu der wir später kommen. Auch die geliebte Sonne sorgt durch den energiereichen Ultraviolettanteil im Spektrum dafür, dass freie Radikale in unseren Hautzellen entstehen. Das Resultat: Wir bekommen Sonnenbrand, unsere Haut altert schneller und im schlimmsten Fall kriegen wir Hautkrebs. Dabei ist Sonne in Maßen für das Frohhormon Vitamin D notwendig. Die Haut bildet Pigmente und wird dunkel, um sich vor Sonne zu schützen. Die Urlaubsbräune ist also nichts anderes als ein Schutzwall. Der Körper hat mehrere Abwehrmechanismen, die ihn vor den Angriffen der freien Radikale schützen, wie beispielsweise das Enzym Katalase, das das angriffslustige Wasserstoffperoxid, H2O2, zu Wasser, H2O, und Sauerstoff, O2, umsetzt und es damit unschädlich macht. Viel wirkungsvoller für uns sind allerdings die Antioxidantien, die ebenfalls die bösen Elektronendiebe aufhalten und die über die Nahrung aufgenommen werden können. Je höher der Anteil der aufgenommenen Antioxidantien, desto höher der Schutz vor Zellschäden.

DAS HAYFLICK-LIMIT

Körperzellen teilen sich. Diesen Vorgang nennt man Mitose. Der 1928 geborene Prof. Leonard Hayflick, der an der Stanford University lehrte, fand eine magische Grenze, wie oft sich Körperzellen, die sogenannten Eukaryoten, teilen können, bis sie den programmierten Zelltod, die sogenannte Apoptose, einleiten. Das war eine revolutionäre Entdeckung, glaubte man damals nämlich noch, dass Zellen grundsätzlich unsterblich sind. Diese Ansicht geht auf Alexis Carrel zurück, der 1912 den Nobelpreis für Medizin und Physiologie erhielt. Hayflick machte eine interessante Entdeckung: Sobald sich eine Körperzelle teilte, verkürzten sich die Endkappen der Chromosomen, die Telomere. Wir haben sie schon kennengelernt, es sind die Schnürsenkelendkappen. Haben sie eine kritische Länge erreicht, hört die Zelle auf, sich zu teilen. Dieses Limit liegt beim Menschen bei circa 52 Zellteilungen, danach heißt es: Game over! Diese Erkenntnis stützt die Theorie, dass Telomere tatsächlich unsere Lebenserwartung definieren. Dabei gibt es in jedem Organismus Stammzellen, die Wege gefunden haben, die Telomere wieder aufzubauen. Sie wären de facto unsterblich, wenn kein Super-GAU dazwischenkommen würde. Für alle anderen Körperzellen gilt das Hayflick-Limit, die magische Grenze an Zellteilungen. Sie variiert von Spezies zu Spezies und ist sicherlich auch von Mensch zu Mensch leicht verschieden.

Bei weiteren Ansätzen, die durch Wissenschaft und Medien wabern, ist der Zugang manchmal etwas schwierig oder ein wenig spirituell anmutend.

DER KÖRPER ALS GENBEHÄLTER

Diese Theorie geht davon aus, dass der Körper nur eine Behausung der Gene ist und diese sich irgendwann einen neuen Körper suchen. Da mag etwas dran sein, denn bei der Fortpflanzung werden unsere Gene ja weitergegeben. Sie vermischen sich zwar mit der zweiten Person, bleiben aber erhalten. Die Vorstellung, nur ein Behältnis für Gene zu sein, also für einen übergeordneten Organismus, der uns als Wirt benutzt, ist allerdings nicht sehr reizvoll.

REPARATURFEHLER-THEORIE

Zellschäden werden im besten Fall von unserem Körper repariert – kleine Helfer übernehmen diese Arbeit. Und auch sie machen Fehler. Freie Radikale, Umweltgifte und UV-Strahlung beschädigen unsere Zellen, diese Schäden werden repariert. Doch so wie eine Wunde vernarbt, so ist auch die Reparatur oft nicht mehr wie das Original. Über die Zeit summieren sich diese Fehler und werden von einigen Wissenschaftlern als der Hauptgrund für das Altern angesehen.

WEAR-AND-TEAR THEORY

Wie wenn ein Auto mit der Zeit rostet und alt und brüchig wird, so geht man bei dieser Theorie, die auf den Altersforscher Aubrey de Grey zurückgeht, davon aus, dass genau das auch bei einem lebenden Organismus passiert: Der Körper wird durch die regelmäßige Beanspruchung brüchig und alt und verschleißt mit der Zeit. Dabei bin ich auf der anderen Seite immer wieder erstaunt, wie oft man Dinge wie Fahrräder und Autos in die Werkstatt bringen muss und nach wie wenigen Jahren sie schon hinüber sind. Vergleicht man das mit der Lebensspanne eines Menschen, ist es wirklich bemerkenswert, wie viel so ein Körper aushält und wie stark die Mechanismen sind, die Schäden von außen und der Zeit reparieren und uns so am Leben erhalten.

VERKLEBUNGSTHEORIE

Die Theorie der sogenannten Querverbindungen (engl.: Cross-Linkage) basiert auf dem Prozess der Glykation. Hier reagieren Kohlenhydrate eigenständig mit Proteinen und Fetten, ohne dass Enzyme eine Rolle spielen, und verkleben das Gewebe. Dabei teilt man diesen Vorgang in exogene und endogene Glykation auf. Die exogenen Verklebungen entstehen zum Beispiel, wenn man Eiweiß mit Zucker kocht; die sogenannten AGEs, kurz für Advanced Glycation Endproducts, entstehen. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass die Lebensmittelindustrie diese Stoffe als Geschmacksverstärker oder Farbstoffe benutzt. AGEs entstehen aber auch bei der bekannten Maillard-Reaktion, bei der Zucker bei hohen Temperaturen mit Aminosäuren reagiert: Ein Brot erhält eine krosse Kruste, ein Steak auf dem Rost bekommt Grillstreifen und die Pommes werden crunchy. Aber auch Glimmstängel erzeugen AGEs. Auf der anderen Seite entstehen die endogenen AGEs im eigenen Körper, werden also nicht von außen zugefügt. Wenn etwa Fruktose, Glukose oder Galaktose mit körpereigenen Proteinen reagieren, bilden sich ebenfalls AGEs. Diese Effekte häufen sich, werden nach einer gewissen Zeit schädlich und können zu Alterserscheinungen führen. In der Medizin wird von Glykisierung gesprochen, die oft unumkehrbar ist. Makrophagen, Fresszellen, die für Ordnung sorgen, lösen sie in manchen Fällen auf, die Endprodukte, lösliche Peptide, werden über die Nieren ausgeschieden. Die Höhe der entstandenen AGEs steht in Verbindung mit dem Blutzucker und wird mit Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes mellitus Typ II, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Auch sehen Wissenschaftler eine Relation von AGEs mit entzündlichen Prozessen im Körper. AGEs erzeugen Querverbindungen im Gewebe und führen zu Beschädigungen der Zellen und frühzeitigem Zelltod. Man kann sich das wie einen Gartenschlauch vorstellen, der mit der Zeit durch Kalkablagerungen steif und brüchig wird. AGEs stehen ebenfalls im Verdacht, die sogenannten Altersflecken zu verursachen. Da die durch exogene Prozesse entstandenen AGEs vor allem durch Kochvorgänge erzeugt werden, ist hier ein klares Indiz dafür, vermehrt Lebensmittel in ihrem rohen Ursprungszustand zu essen: statt zu Pommes und halbverkohltem Fleisch also lieber mal zum Salat greifen, die Zellen freuen sich über weniger Klebstoff. Das wurde sogar im Tiermodell bewiesen: AGE-arme Ernährung vermindert die Gewichtszunahme im Alter und führte bei Mäusen zu einer um 40 Prozent gestiegenen Lebenserwartung.

FORTPFLANZUNGSSCHALTER

Bei dieser Theorie wird davon ausgegangen, dass ein Organismus seine Aufgabe erfüllt hat, wenn er sich fortgepflanzt hat. Ein Schalter wird umgelegt, der Körper altert und stirbt dann. Die Theorie ist leicht absurd, da der Mensch nach der Geschlechtsreife in jungen Jahren noch viel Zeit vor sich hat. Vom Standpunkt der Gene ist die wichtigste Aufgabe – die Verbreitung der Gene – allerdings erfüllt. Dagegen spricht, dass Leute, die sich nicht fortgepflanzt haben, keineswegs automatisch länger leben.

AGEING-CLOCK THEORY

Hier geht man davon aus, dass ein Organismus so designt ist, dass er früher oder später sterben muss, wir also darauf programmiert sind zu sterben. Warum das so ist und wer sich das ausgedacht hat, wird allerdings offengelassen. Ein eingebauter Timer wären in diesem Fall auch die Telomere, die sich bei jeder Zellteilung verkürzen.

DIE IMMUNSYSTEM-THEORIE

Die Basis für diese Theorie bildet die Annahme, dass das Immunsystem, unsere körpereigene Abwehr, über die Zeit geschwächt wird und es dadurch zu Alterungserscheinungen kommt. Demnach müssten alle Menschen am besten in Isolierstationen leben.

DIE THEORIE DER LEBENSENERGIE

Glaubt man dieser Theorie, haben wir eine begrenzte Lebensenergie, die irgendwann verbraucht ist. Man kann sie nicht physikalisch messen oder anders nachweisen, aber sie wäre in etwa das, „was die Welt im Innersten zusammenhält“, um mal Goethes Faust zu zitieren. Interessant ist diese Theorie allemal. Man könnte die Moleküle und Atome eines Organismus mit ihren einzelnen Bestandteilen zwar in eine große Petrischale werfen, würde aber noch lange keinen lebenden Organismus wie etwa den Menschen in seiner ganzen Komplexität erschaffen können. Es scheint eine Kraft zu geben, die unsichtbar ist, aber das Leben erschafft. Die Shaolin-Mönche nennen sie Qi. Durch Meditation und Qi-Übungen kann man sie aktivieren. Auch einige Taoisten oder Yogis gehen davon aus, dass durch die Aktivierung des Qi die Lebenserwartung erhöht werden kann.

DIE THEORIE DER VERMÜLLUNG

Nach dieser Theorie vermüllen unsere Körperzellen irgendwann mit Giftstoffen und Stoffwechselprodukten. Man kann sich das wie einen Wasserfilter vorstellen, der in einer bestimmten Zeitspanne verschmutzt und kein Wasser mehr durchlässt.

Für mich war die Buchrecherche wie ein spannender Film. Viele der Theorien über das Altern und die im nächsten Kapitel folgenden Techniken zur Bekämpfung des Alterns ließen mir kalte Schauer den Rücken runterlaufen. Wenn wir es gemeinsam schaffen, das Altern zu bekämpfen, würden wir dann mehrere Hundert Jahre alt werden und die Welt der Zukunft erleben können? Ein Gefühl davon gab mir der Skytree in Tokio, die Kulisse war sehr futuristisch.

MIT TECHNIK GEGEN DAS ALTERN

Wir klonen Schafe, fliegen auf den Mond, verfügen über ein weltweites Informationsnetz, Satelliten umkreisen unseren Planeten und in unterirdischen, stadtgroßen Teilchenbeschleunigern werden Elementarteilchen nahezu in Lichtgeschwindigkeit aufeinandergeschossen. Man könnte meinen, ein Mittel gegen das Altern wäre da längst überfällig. Immerhin sind die Ansätze der Wissenschaft, der Nahrungsergänzungs- und der Kosmetikindustrie sowie der Chirurgie vielfältig. Im Einzelfall wurde dadurch bereits ein Lebensalter von 122 Jahren erreicht. Dabei sind viele Alterswissenschaftler davon überzeugt, dass das erst der Anfang ist. Die Anti-Aging-Industrie boomt entsprechend. Nahrungsergänzungsmittel, Hormontherapien, Fitness und Hautpflege sind zu einem Megageschäft geworden, das allein in den USA 50 Milliarden Dollar Gewinn pro Jahr abwirft.

Bei meinen Recherchen begegneten mir – dem Marktvolumen entsprechend – viele Ansätze, von wissenschaftlich fundiert über Hausmannskost bis hin zu total abgefahrenen Theorien. Im Folgenden habe ich die wichtigsten und spektakulärsten zusammengefasst:

POSITIVES DENKEN

So etwas Simples gegen vorzeitiges Altern? Mittlerweile bewiesen ist, dass positives Denken die Lebensspanne verlängert. Die Universität von Kentucky führte dazu eine Studie mit 180 Nonnen durch. Die Nonnen der Testgruppe, die schon in frühen Jahren eine positive Lebensphilosophie hatten, lebten im Durchschnitt sieben Jahre länger. Da alle untersuchten Nonnen einen sehr ähnlichen Lebensstil pflegten, schlossen die Forscher den Stressfaktor aus und begründeten die verlängerte Lebensspanne mit der positiven Einstellung.5 Jeden Tag zu schätzen und dankbar für das Geschenk des Lebens zu sein, ist eine gute Maxime. Dafür muss man aber keine Nonne oder ein japanischer Mönch sein.

GYMNASTIK FÜR DIE GRAUEN ZELLEN

Gegen den vorzeitigen Verschleiß der grauen Zellen ist jede aktive geistige Beschäftigung bestens geeignet. Gerade die sehr alten Menschen, die ich traf, waren oft geistig sehr fit. Regelmäßiges Lesen, Tagebuchschreiben, künstlerisches Arbeiten, Musizieren, Schachspielen oder Gedächtnistraining sind wie geschaffen, um einen klaren Geist zu erhalten.

SUPPLEMENTE

„Vegan for Youth“ enthält von allen Ernährungsformen den höchsten Anteil an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wer noch mehr erreichen will, braucht noch Mikronährstoffe von außen. Man sollte bei einer gesunden veganen Ernährung vor allem auf die Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Zink achten und seine Blutwerte diesbezüglich alle paar Monate untersuchen lassen. Vitamin B12 kommt nicht in Pflanzen vor und obwohl die Mönche in Kyoto ohne externe Zufuhr überleben, empfehle ich sie. Vitamin D wird auf der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet und die ist gerade in den Wintermonaten oft nicht ausreichend. Zu bedenken ist auch, dass zu viel Sonnenstrahlung die Hautalterung beschleunigt. Kritisch können, wie erwähnt, auch Jod und Zink sein, wenn man nicht über exaktes Ernährungswissen verfügt oder – im Fall von Jod – nicht regelmäßig Algen isst. Wer auf diese Stoffe zusätzlich achtet, ist optimal versorgt. Der milliardenschwere Nahrungsergänzungsmittelmarkt ist im Übrigen nicht durch Veganer entstanden, die auf ein paar Mikronährstoffe achten, sondern weil man sich gerade mit viel Fleisch, Milch, Eiern und Käse ganz schnell unausgewogen ernähren kann. Dann mangelt es oft an den wasserlöslichen Vitaminen, den sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Dass bei Nahrungsergänzungsmitteln eine große Nachfrage besteht, sieht man an den Regalen voller Multivitamin-, Knoblauch-, Artischockenextrakt- und Vitamin-C-Pillen in Apotheken, Supermärkten und sogar Drogeriemärkten. Sind Supplemente grundsätzlich etwas Schlechtes? Sicher nicht. Als Anti-Aging-Präparate werden unter anderem die Vitamine C und E, Ubichinon-10 (Coenzym Q10), Carnosin, Acetylcystein, Liponsäure und Resveratrol angeboten. Letzteres gilt als Aktivator für die Sirtuine und gaukelt dem Körper einen Mangelzustand wie bei der Kalorienrestriktion vor. Resveratrol kommt in Weintrauben, Maulbeeren, Rotwein und Knöterich vor. Insgesamt gibt es sieben Sirtuin-Enzyme im Menschen, Sirt1 bis Sirt7. Sie greifen in Stoffwechsel- und Alterungsprozesse ein, indem sie in lebenswichtigen Proteinen Acetylgruppen abspalten. Substanzen, die Sirtuine aktivieren, sind neben Resveratrol die Flavonoide Piceatannol, Butein und Quercetin. Aktuell forscht ein Harvard-Professor an stärkeren Sirtuin-Aktivatoren. Seine Firma wurde für 250 Millionen US-Dollar von einem US-Pharmakonzern aufgekauft. Das allein zeigt, dass auch die Pharmaindustrie nach langen Jahren der Ignoranz das Thema immer mehr aufgreift. Wer Anti-Aging durch Supplemente auf die Spitze treiben möchte, kann Telomerase-Medikamente probieren. Sie basieren oft auf der Tragantwurzel „Astralagus membranaceus“, die seit Jahrtausenden in der Traditionellen Chinesischen Medizin als „Huang Qi“ bekannt ist. Einer ihrer Bestandteile, das Sapogenin Cycloastragenol, aktiviert das Enzym Telomerase.6

Viele Wissenschaftler arbeiten mit Hochdruck auf diesem Gebiet. Ihr Ziel ist, ein Produkt herzustellen, dass die Länge der Telomere wieder zurücksetzt – im Klartext: Sie forschen an einer Anti-Aging-Superpille. Diese Produkte sind bisher nicht ausreichend in Langzeitstudien getestet worden und im schlimmsten denkbaren Fall könnten sie vielleicht auch das Enzym Telomerase in schlummernden Krebszellen aktivieren, die dann schneller wuchern.

KOSMETISCHES ANTI-AGING

Hautpflege ist unabhängig von teuren Antifaltencremes eine der Säulen für gesundes Aussehen auch im Alter. Immerhin ist die Haut das größte Organ und Alterserscheinungen sieht man hier am ehesten. Viele Hersteller preisen Anti-Aging-Cremes an, die besondere Substanzen wie Q10, Vitamin E oder andere Antioxidantien enthalten. Nach meiner Einschätzung ist eine einfache Biocreme mit pflanzlichen Schutzstoffen wie Aloe Vera aber oft die gesündere Wahl. Außerdem wird ein Großteil der Anti-Aging-Cremes in Tierversuchen getestet. Das Prinzip dieser Cremes ist, dass man die Antioxidantien von außen auf die Hautzellen aufträgt. Dabei ist es wirksamer, den eigenen Hautschutzwert von innen mit Antioxidantien zu erhöhen. Am besten allerdings ist beides: Superfoods von innen, Biocremes von außen.

Im Bereich des operativen Anti-Agings gibt es viele kommerzielle Institute, die oft überzogene Versprechungen machen, um Kunden anzulocken. Die Preise sind hoch und die Ergebnisse vom Chirurgen abhängig. Dass da auch was schiefgehen kann, sieht man nicht selten in der Regenbogenpresse an Prominenten. Für Männer ist oft die Haartransplantation von Interesse: An Stellen des Hinterkopfes werden Haare entnommen und an den Stellen, wo das Haar langsam schwindet, wieder eingepflanzt – oft mit verblüffenden Effekten, manchmal allerdings auch mitleiderregend.

Frauen lassen gern ihre Falten behandeln. Beliebt sind dafür Kombinationen aus Botox und sogenannten Fillern wie Polylactat und Hyaluronsäure. Das kann schon mal zu schlauchbootartigen Lippen führen, die sicher nicht jedem gefallen. Begleitet werden diese dann gern von mimikfreien, botoxgelähmten Gesichtern.

Bei der fraktionierten CO2-Laserbehandlung werden Hautzellen durch energiereiche Laserstrahlung zum explosionsartigen Verdampfen gebracht. Man versucht damit, das tiefere Hautgewebe zur Kollagenbildung anzuregen. Das Ganze ist extrem schmerzhaft und muss deshalb unter Vollnarkose vorgenommen werden. Chemische Peelings, oft auf Basis von Trichloressigsäure oder Alphahydroxysäure, tragen die obersten Schichten ab und können angeblich bei leichten Falten und Narben helfen. Im gleichen Atemzug wird das Microneedling genannt: Man verletzt die Haut mit kleinen Nadeln, um zum Beispiel anschließend Substanzen wie Hyaluronsäure in den tieferen Hautschichten wirken zu lassen. Endstationen des kosmetischen Anti-Agings sind Facelift, Bauchdeckenstraffung und Fettabsaugung. Was man davon abseits medizinisch sinnvoller Anwendungsbereiche halten mag, ist jedermanns persönliche Sache. Das Risiko, nach einer dieser Methoden wie ein aufgequollener Fisch mit Mutantenlippen und Standardstupsnase auszusehen, ist erheblich. Und man sagt nicht ohne Grund, dass wahre Schönheit von innen kommt.

WACHSTUMSHORMONE

Somatropin ist unser körpereigenes Wachstumshormon. Produziert unser Körper davon in der Kindheit zu wenig, bleiben wir klein. Somatropin stimuliert dabei nicht nur das Wachstum, sondern auch die Zellerneuerung. Aufgrund dieser und der anabolen Eigenschaften findet sich die synthetische Variante, das Human Growth Hormone (HGH), immer wieder im Blut von Athleten und Bodybuildern. Dabei sind die Nebenwirkungen durchaus beachtlich. Wer erinnert sich an den „Beißer“ aus den alten James-Bond-Filmen? Dieser Riese hatte ein sehr ausgeprägtes Kinn und riesige Hände – das hängt alles mit einer körpereigenen Überproduktion oder mit einer Einnahme von HGH zusammen. Einige Firmen haben HGH als Anti-Aging-Mittel entdeckt und vermarkten es in Bezugnahme auf eine aus dem Jahr 1990 stammende Studie im „New England Journal of Medicine“.7 In dieser Studie wurden zwölf Männer über 60 untersucht. Durch die Einnahme von Wachstumshormonen verringerte sich ihr Körperfettanteil, während die Knochendichte zunahm. Eine lebensverlängernde Wirkung wurde nicht untersucht. Eine Studie der Stanford University aus dem Jahr 2007 kam zu dem Ergebnis, dass durch die Einnahme von HGH die Muskelmasse der Probanden im Schnitt um 2 Kilogramm zunahm, während sie die gleiche Menge Fett verloren.8 Allerdings steigerten sie nicht ihre Kraft und die Stanford-Wissenschaftler konstatierten, es könnte sein, dass sich in den Muskeln einfach nur Wasser eingelagert habe. Als Supplement wird es in den USA vor allem als HGH-Stimulanz verkauft, enthält also bestimmte Extrakte, die angeblich die körpereigene Produktion von Somatropin anregen. Langzeitstudien und wissenschaftliche Beweise zur angeblich lebensverlängernden Wirkung fehlen jedoch. Aber wer Lust hat, Versuchskaninchen zu spielen, probiert es einfach selbst. Mit größeren Händen kann man dann noch mehr Medikamente auf einmal gegen die möglichen Nebenwirkungen nehmen.

DHEA

DHEA ist die Vorstufe für das weibliche wie männliche Sexualhormon, also Östrogen und Testosteron, und das am stärksten vorkommende Steroidhormon im menschlichen Körper, der es aus Cholesterin selbst herstellt. Je älter wir werden, umso weniger produziert der Körper und der DHEA-Spiegel im Blut sinkt ab einem Alter von 25 Jahren kontinuierlich. DHEA ist in Deutschland ein zulassungspflichtiges Arzneimittel und wird in Pillenform als Kombinationspräparat verwendet. In Amerika ist DHEA dagegen als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Die Pharmaindustrie bewirbt es als Anti-Aging-Medikament. Eine Placebo-Studie aus dem Jahr 1998 konnte aber keine lebensverlängernde Wirkung feststellen.9 Es gibt immer wieder Studien mit verschiedenen Einnahmedosen und -zeiten – mit oft widersprüchlichen Ergebnissen. Während einige Wissenschaftler von einer lebensverlängernden Wirkung und einem positiven Effekt zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen überzeugt sind, sagen Kritiker, es erhöhe sogar das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken und führe bei Frauen zur Vermännlichung.10 Langzeitstudien stehen hier noch aus.

MELATONIN

Melatonin kennt man als Schlafhormon. Die Zirbeldrüse im Gehirn produziert es, um uns ins Traumland zu schicken. Je älter wir werden, desto weniger wird davon angeblich produziert. Es hat auch eine starke Wirkung als Antioxidanz. So hat die Anti-Aging-Industrie das Vermarktungspotenzial entdeckt. Melatonin ist in den USA frei verkäuflich. Problematisch ist, dass man es über einen längeren Zeitraum einnehmen müsste, um es als Anti-Aging-Medikament zweckzuentfremden. Dann würde allerdings die körpereigene Produktion eingestellt werden.

FRISCHZELLENTHERAPIE

Bei der Frischzellentherapie werden dem Patienten Zellen von Schafsföten oder -jungtieren gespritzt. Die Verfechter gehen davon aus, dass sich die Tierzellen von dort auf den Weg zu den erkrankten Organen machen und dann einen Heilungsprozess einleiten oder den Alterungsprozess positiv beeinflussen können. In einigen Werbespots, die für intelligente Menschen schon mal gern an die Untergrenze der Zumutbarkeit gehen, werben dann sich anbiedernde Ärzte für ihre Behandlungen und Fötenzellencremes. Die Institute liegen dabei in paradiesischer Umgebung, extrahieren aber ihren Versuchstieren in Frankenstein-Manier Zellen, um sie dann ihren Patienten teuer in eine Arschbacke zu spritzen. Die Frischzellentherapie ist umstritten und führte immer wieder mal zu Krankheits- und auch Todesfällen. Der ehemalige Bundesgesundheitsminister Horst Seehofer sagte lapidar zu dieser Anti-Aging-Therapie: „Da fließt viel Geld.“

ORGANERSATZTEILLAGER

Die Stammzellen im Körper eines Menschen haben die Fähigkeit, sich in alle verschiedenen Körperzellen umzuwandeln, zum Beispiel in Haut- oder Herzzellen. Wissenschaftler forschen in diesem spannenden, aber auch höchst umstrittenen Bereich, um in naher Zukunft schlimme Krankheiten heilen zu können. Der Traum ist, dass man eines Tages ein Organersatzteillager für jeden Menschen anlegen kann. Würde beispielsweise das eigene Herz versagen, könnte man aus Stammzellen ein neues Herz züchten. Umstritten ist die Beschaffung von Stammzellen aus Embryonen. Allerdings gibt es auch erste Erfolge bei den sogenannten adulten Stammzellen, die im eigenen Körper vorkommen. Auch forschen Wissenschaftler daran, differenzierte Zellen zu Stammzellen rückzutransformieren.

NANOTECHNOLOGIE

Wissenschaftler arbeiten an kleinen Maschinen im winzigen Bereich von Nanometern. Nach deren Ansicht könnten sie geschädigte oder alternde Zellen killen oder reparieren. Sehr fraglich ist, ob es dabei keine Nebenwirkungen gibt. Dennoch gibt es auf dem Gebiet der Nanomedizin spannende Forschungsergebnisse und sogar schon vielversprechende Ansätze.

KRYONIK

Kryonik bedeutet, sich nach dem Tod einfrieren zu lassen und darauf zu hoffen, dass man irgendwann wieder aufgeweckt wird, wenn für die jeweilige Krankheit, an der man verstarb, eine Arznei gefunden ist. Was auf den ersten Blick wie eine Story aus einem Science-Fiction-Film wirkt, wird tatsächlich von mehreren Instituten weltweit angeboten. Sie berufen sich darauf, dass das Einfrieren und – viel wichtiger – das Auftauen ohne Schäden schon bei einigen Organismen und Gewebeproben von Menschen geklappt hat. In den riesigen Tanks dieser Institute, wie etwa dem Cryonics Institute im US-Bundesstaat Michigan, lagern Patienten oft schon jahrzehntelang. Das Einfrieren geht gesetzlich allerdings erst nach dem Ableben. Man schließt eine Versicherung ab und sobald man stirbt, kommen Ärzte per Express zum Patienten und frieren ihn ein. Das ist ein aufwendiger Prozess: Körperflüssigkeiten werden durch „Frostschutzmittel“ ersetzt, denn das Einfrieren darf nicht zu schnell geschehen, da sonst die Zellen geschädigt werden. Die Schwierigkeit besteht im Moment noch darin, dass man Schäden zwar minimieren, aber nicht vollständig verhindern kann. Sogar Köpfe werden eingefroren, damit man in der Zukunft eventuell einen neuen Körper bekommt oder die Daten, die im Gehirn gespeichert sind, auf einen Computerchip überträgt, das sogenannte Mind Uploading. Kryonik ist in Deutschland verboten, in Amerika dagegen legal. Es ist sicherlich spannend, in ein paar Jahrhunderten wieder aufzuwachen und zu sehen, wie sich die Welt entwickelt hat – wenn der Mensch überhaupt so lange überlebt. Falls ja, ist es nicht unwahrscheinlich, dass man in der Zukunft als prähistorischer Mensch mit Gefrierbrand wie der Affe im Zoo präsentiert wird. Bitte nicht zu Hause in der eigenen Kühltruhe probieren, die Temperaturen wären viel zu warm und wer weiß, wann es einen Stromausfall gibt.

MIND UPLOADING

Die Erfahrungen und das komplette Wissen eines Menschen werden vom Gehirn auf einen elektronischen Datenträger kopiert. Anschließend programmiert man daraus eine Software, die dann auf einer Hardware, also zum Beispiel auf einem Roboter, laufen kann. So erreicht man vielleicht in der Zukunft Unsterblichkeit, aber allein die Vorstellung ist unangenehm. Oder wer will schon im echten Leben ein Robocop werden? Trotzdem gibt es nicht gerade wenige, die glauben, dass das möglich wird.

UND NUN?

Auch wenn einiges auf den ersten Blick sinnvoll sein könnte, setze ich seit Jahren vor allem auf vitalstoffreiche Ernährung, Bewegung, mentalen Ausgleich durch Meditation, ausgewählte Vitamin-Supplemente und hochwertige Biocremes. Sich Hormone zu spritzen oder Tiere für Zellen zu töten, um länger zu leben, kommt mir genauso wenig in den Sinn, wie darauf zu hoffen, dass ich eines Tages eingefroren werde oder dass meine Erinnerungen auf einen Chip überspielt werden. Wir können viel mehr lernen, wenn wir dort hinschauen, wo die ältesten Menschen einen aktiven Lebensstil pflegen. Das schaffen sie auch ganz ohne diese Technologien! Sinnvoll ist es auch zu verstehen, was unsere Zellen täglich angreift. Mit diesem Wissen können wir unsere Schutzmöglichkeiten viel besser auswählen.

Bei der Kryonik lässt man sich nach dem Ableben einfrieren – wie dieser Apfel, der allerdings schon wenige Stunden später beim Auftauen matschig war. Das ist sicher keine Perspektive für den Menschen, aber darüber zu lesen erinnerte mich an so manchen Science-Fiction-Streifen, wo die Menschen im Hyperschlaf mit dem Raumschiff durchs Weltall gleiten oder wie bei „Demolition Man“ eingeforen im Eis ihre Strafe absitzen.

ALTERN DURCH FREIE RADIKALE

Meine Reisen hatten mir einige Bruchstücke für die Lösung meines Rätsels geliefert, aber ich wollte wirklich ergründen, was in unseren Zellen passiert, warum sie sich mit der Zeit verändern und altern.

In meinem Grundstudium hatte ich Chemie als Nebenfach. Dadurch wurde mein Physikstudium sehr gut ergänzt, ich besuchte die Vorlesungen und Praktika ausgesprochen gern. Da ging schon mal einiges schief, reagierte, explodierte und hatte einen direkten Bezug zur Realität. Mit dem Chemiewissen konnte man etwas anfangen, bestimmte Prozesse in der Natur dadurch besser verstehen. Leider gibt es keine Chemiebücher über das Altern der Zelle oder über die physikalischen Grundlagen – mit vielen bunten Bildern, die alles anschaulich erklären. Ich musste mich also weiter auf die Suche begeben und durchforstete unzählige wissenschaftliche Publikationen nach einer Antwort. Schon in der Populärwissenschaft wird immer von den bösen freien Radikalen gesprochen, die unsere Körperzellen angreifen. Die anorganische Chemie kennt sie einfach unter dem Überbegriff „Radikale“. Alle Materie – und das schließt uns Menschen ein – ist aus Atomen aufgebaut. Sie haben nach der klassischen Ansicht nach Niels Bohr einen positiven Atomkern und negativ geladene Elektronen schwirren um sie wie Satelliten herum. So wie die Erde den Mond oder die Sonne die Erde in der Umlaufbahn hält, ziehen sich positiver Atomkern und negativ geladenes Elektron an. Dabei sind die einzelnen Atome winzig klein. Die beiden Ladungen, der positiv geladene Atomkern und die negativ geladenen Elektronen, gleichen sich aus und das Atom ist dadurch entspannt und formstabil. Jetzt kommen aber die Radikale ins Spiel. Sie haben ein ungepaartes Elektron, sie sind unausgeglichen und suchen krampfhaft nach einem Elektron, um auch wieder entspannt zu sein. Sie klauen von anderen Atomen das Elektron. Man kann sich Atome wie eine Bevölkerung vorstellen: Jedes einzelne Atom ist unterschiedlich und hält auch mit anderer Kraft Elektronen fest, das eine mehr, das andere weniger. Man spricht von Elektronegativität: Je stärker ein Atom ein Elektron festhält, desto höher ist seine Elektronegativität. Jetzt sind natürlich die Atome, die ihr Elektron nur locker gebunden haben, eine leichte Beute für die freien Radikale. In unserem Körper entstehen bei der Energiegewinnung in den Kraftwerken der Zelle, den sogenannten Mitochondrien, von selbst freie Radikale. Je mehr Energie wir erzeugen, desto mehr freie Radikale bilden sich und desto höher sind die effektiven Schäden an den Atomen unserer Zellen. Es entstehen aggressive Sauerstoffmoleküle, die sogenannten ROS für „reaktive Sauerstoffspezies“. Sie entstehen unter anderem bei der Zellatmung durch Monoaminooxidasen in den Mitochondrien, werden aber auch als Waffe unseres Immunsystems benutzt, um Viren und Bakterien zu töten. Bis zu einem gewissen Level braucht der Körper die ROS also. Auch bei der Übertragung von Signalen im Gehirn spielen sie eine wichtige Rolle.

Stoffwechselprozesse, die uns am Leben erhalten, sind also immer auch mit Verschleiß verbunden. Aber auch der hochenergetische Spektralbereich der Sonne, die Ultraviolettstrahlung, sorgt dafür, dass es zu Schäden kommt. In diesem Fall ist es kein freies Radikal, das die Schäden verursacht, sondern ein Lichtteilchen, das Photon. Ganz dreist zerschlägt es die Elektronenbindung zwischen zwei Atomen. Erst dadurch entsteht ein freies Radikal. Ein Ungleichgewicht wird erzeugt und das beschädigte Atom sucht jetzt bei einem anderen Atom nach einem Elektron. Für die Erklärung eines ähnlichen physikalischen Prozesses wurde übrigens Albert Einstein der Nobelpreis verliehen und nicht, wie man immer vermutet, für die Relativitätstheorie. Es ist der äußere Photoeffekt. Um diesen Effekt zu erklären, wird eine Zinkplatte mit hochenergetischer Strahlung „beschossen“. Auch hier werden durch Lichtteilchen Elektronen herausgeschlagen, die man nachweisen kann. Unser Erbgut, die DNA, ist ebenfalls aus Atomen aufgebaut. Sie enthalten den kompletten Code des Lebens und bestimmen die Merkmale jedes Menschen, stellen mit ihrer Information aber auch die gesunde Funktion jeder Zelle sicher. Wird die DNA schwer beschädigt, stirbt ein Organismus in kürzester Zeit. Nichts anderes sind die Strahlungsschäden, die man nach einem Reaktorunfall durch radioaktive Strahlung bekommen würde. In diesem Fall sind es keine Atome, die die Zellen zerstören und Elektronen herausschießen, sondern es ist hochenergetische Teilchenstrahlung. So wie wir nach einem Super-GAU innerhalb kürzester Zeit durch Zellschäden sterben, sind wir täglich Elektronenräubern ausgesetzt. Sie werden durch folgende Faktoren begünstigt:

Stress, schlechte Ernährung, exzessiver Sport, Umweltgifte, UV-Strahlung durch die Sonne

Diese Faktoren heißt es zu minimieren, um Zellschäden einzudämmen. Sie häufen sich sonst über die Zeit an, unsere DNA bekommt immer mehr Fehler und wir werden irgendwann krank, altern und sterben. Wie ein Apfel, der braun wird, oder ein Eisenbahnträger, der rostet, so verwelkt auch unser Körper. Bei beiden Prozessen spielen übrigens ebenfalls aggressive Sauerstoffmoleküle eine Rolle: Der Apfel wird braun, da Sauerstoffradikale die sekundären Pflanzenstoffe und Enzyme im Apfel oxidieren, ihnen also Elektronen klauen. Beim Eisenbahnträger korrodiert das Eisen durch Sauerstoff unter Einfluss von Wasser und bildet verschiedene Eisenoxide wie Fe2O3, Fe3O4, FeO. Das kann über die Zeit zur kompletten Zerstörung führen.

Wir haben gesehen, dass Oxidation nicht immer nur etwas mit Sauerstoff zu tun hat. Allerdings haben wir heute einen weiter gefassten Begriff von Oxidation. Er beschreibt einen Elektronenübergang, auch wenn daran kein Sauerstoff beteiligt ist. Altern bedeutet zu einem Großteil die Anhäufung zellulärer Schäden durch freie Radikale. Das Fatale ist die Kettenreaktion: Wenn ein freies Radikal einem neutralen Atom das Elektron klaut, wird das zu einem freien Radikal und entreißt wieder einem anderen Atom das Elektron. Dabei geht es dann sogar manchmal eine Verbindung mit einem anderen Atom ein und teilt sich mit ihm ein Elektron. In unserer Erbsubstanz kommt es zu schlimmen Fehlern, die die Zelle früher oder später entarten lassen. Es grenzt schon an ein Wunder, wie lange ein Mensch heil bleibt, wenn man überlegt, wie schnell ein Apfel braun wird oder Eisen Rost zeigt. Starke körpereigene Abwehrmechanismen scheinen zu existieren, die uns vor Oxidation schützen. Ohne diese wären wir schon morgen braun und verfault wie ein Stück Obst in der prallen Sonne.

Carotinoide sind eine Gruppe der Antioxidantien. Man kann sie in der Haut nachweisen. Je mehr man davon isst, desto mehr sammelt sich in der Haut an und diese ist dadurch besser vor Sonneneinstrahlung und negativen Umwelteinflüssen geschützt. Antioxidantien sind essbarer Sonnenschutz! Mich verblüffte, dass Bananen mehr davon enthalten als Karotten.

ANTIOXIDANTIEN – EIN WAHRER JUNGBRUNNEN

Der Vergleich mit einem an der Luft liegen gelassenen Apfel ist verblüffend. Er wird innerhalb kürzester Zeit braun. Noch wesentlich schneller verfärben sich frisch aufgeschnittene Artischocken: Hier reichen Sekunden. Durch das Aufschneiden des Apfels oder der Artischocke werden die Zellen verletzt und binnen Millisekunden treten Polyphenole aus, die mit dem Luftsauerstoff reagieren, oxidiert werden und sich dadurch verfärben. Jeder kennt den Küchentipp mit dem Zitronensaft: Träufelt man sofort nach dem Aufschneiden etwas Zitronensaft auf die Innenfläche des Apfels, wird er nicht braun. Was passiert da genau? Das liegt an der leichten Oxidierbarkeit des im Zitronensaft enthaltenen Vitamins C, auch Ascorbinsäure genannt. Vitamin C ist ein Reduktionsmittel und demnach auch ein Antioxidationsmittel, wie der Chemiker sagen würde. Das ist es! Viel mehr passiert in unseren Körperzellen nicht. Sie werden täglich massiv von aggressiven freien Radikalen angegriffen und können sich davor nur durch starke Antioxidationsmittel, die sogenannten Antioxidantien, schützen.

Dabei ist unser Körper über die Jahrtausende der Evolution so schlau geworden, dass er auch eigene Antioxidantien produziert. Gleichzeitig kann man ihm aber auch Antioxidantien zuführen. Diese können wir nur über die Ernährung aufnehmen. Erstaunt war ich, dass fast das gesamte Spektrum an Antioxidantien in hoher Konzentration ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Hier liegt ein weiteres Puzzleteil für die Wirkmechanismen zur Verlangsamung des Alterungsprozesses. Das Bild vervollständigte sich immer mehr, warum gerade vegane Ernährung gegen Alterungsprozesse hilft.

Die körpereigene Abwehr besteht unter anderem aus:

- • Melatonin in Albumin

- • Transferrin

- • Haptoglobin

- • Hämopexin

- • Glutathionperoxidase

- • Superoxiddismutase

Hinzu kommen die Antioxidantien, die wir über die Ernährung aufnehmen:

- • Carotinoide wie das Beta-Carotin

- • Polyphenole (Anthocyane, Flavonoide, Procyanidine, Benzoesäurederivate, Zimtsäurederivate, Stilbenderivate (z. B. Resveratrol), Phytoöstrogene u. v. m.)

- • Einige Spurenelemente wie Kupfer, Mangan, Selen, Zink

- • Ubichinone wie das Ubichinon-10 (umgangssprachlich und auf Verpackungen Coenzym Q10 genannt)

- • Einige Vitamine wie Vitamin C und E

Bei den über die Ernährung zu uns genommenen Antioxidantien kann man nachweisen, wie hoch das jeweilige antioxidative Potenzial, also das Schutzpotenzial ist. Dafür gibt es mehrere Testverfahren wie etwa den TEAC- oder den ORAC-Test. Es ist mehr als eine Vermutung: Je mehr Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert wir essen, desto stärker ist unser Körper geschützt und desto langsamer altern wir.

DIE UNSTERBLICHKEIT IN GREIFBARER NÄHE

Die Hydra ist ein Ungeheuer der griechischen Mythologie. Dieses schlangenähnliche, blutrünstige Wesen mit mehreren Köpfen verwüstete komplette Ländereien und riss ganze Schafsherden. Herakles bekam die Aufgabe, Hydra zu töten. Die Köpfe wuchsen allerdings immer nach, wenn Herakles sie abschlug. Erst nachdem er die vielen Hälse ausbrannte und den Hauptkopf abschlug und unter einem tonnenschweren Fels begrub, hatte er das Ungeheuer besiegt. Was dem griechischen Helden gelang, ist für den Hydraforscher Prof. Thomas Bosch an der Universität Kiel nicht so einfach. Er forscht allerdings nicht an dem griechischen Ungeheuer, sondern an einem kleinen Süßwasserpolypen. Dieser Winzling, der sich durch Knospung vermehrt, ist nahezu unsterblich. Kopf und Rumpf wachsen immer wieder nach, wenn man sie abtrennt – daher der Name in Anlehnung an das furchteinflößende Ungeheuer.

Es scheint auf diesem Planeten also Lebewesen zu geben, für die die Gesetze des Alterns nicht gelten. Wenn man Hydra in seine Einzelzellen zerlegt, diese danach zentrifugiert, entsteht wenig später wieder ein kompletter Süßwasserpolyp. Der Schlüssel dafür liegt in den Stammzellen – und Hydra hat davon sehr viele. Sie durchziehen den gesamten schlauchförmigen Körper und können immer wieder neue Körperzellen bilden. Die Wissenschaftler versuchten, diesem Phänomen auf den Grund zu gehen, und schalteten eines der Gene aus, das sie als Unsterblichkeitsgen identifizierten – das FoxO-Gen. Dadurch verloren die Tiere ihre Unsterblichkeit, sie bekamen sogar ein schwaches Immunsystem und begannen zu altern!

„Wir haben z. B. Tiere hergestellt, die das Gen nicht mehr haben. Diese Tiere altern! Sie haben die Fähigkeit der ständigen Selbsterneuerung verloren und sie haben interessanterweise ein verändertes Immunsystem.“ 11 Prof. Thomas Bosch, Christian-Albrechts-Universität zu Kiel

Ist das Altern also nur durch genetische Faktoren bestimmt? Forscher gehen davon aus, dass der Alterungsprozess zu 30 Prozent durch genetische Faktoren bestimmt wird. Das erklärt auch, dass es immer wieder Raucher gibt, die ein hohes Alter erreichen. Allerdings werden die verbleibenden 70 Prozent durch Umweltfaktoren wie Ernährung, Stress und Sport beeinflusst. Die Forschung am FoxO-Gen und an anderen Langlebigkeitsgenen wie etwa dem Apolipoprotein E ist eine der spannendsten Richtungen der Alterswissenschaft und sorgt schon seit Jahrzehnten immer wieder für Schlagzeilen. Schon 1993 wurde an Fadenwürmern das FoxO-Gen aktiviert, wodurch sich die Lebensspanne der kleinen Würmer verdoppelte. Auch Mäuse, die auf Diät gesetzt wurden, produzierten vermehrt FoxO und erhöhten damit ihre Widerstandsfähigkeit vor oxidativem Stress. Die ersten Rückschlüsse auf den Menschen zog man, als Kieler Wissenschaftler Hunderte von Blutproben von 100-Jährigen untersuchten. Die Wissenschaftler um Prof. Stefan Schreiber verglichen DNS-Proben von 388 100-Jährigen mit Proben von 700 jüngeren Menschen. Es zeigte sich, dass 36 Prozent der 100-Jährigen einen bestimmten Genotyp des FoxO-Gens aufwiesen. Dafür fanden sie nur bei 28 Prozent der Jüngeren diesen Genotyp. Dass ein klarer Zusammenhang zwischen bestimmten Genen und dem Altern besteht, ist offensichtlich. Weitere verlässliche Studien sind hier allerdings notwendig. Aber es ist noch ein weiter Weg bis zu einer möglichen Anwendung für den Menschen. Ob wir wie Hydra irgendwann unsterblich werden, uns vielleicht sogar Köpfe und Körperteile nachwachsen oder wir in unsere 100 Billionen (100.000.000.000.000) Körperzellen zerlegt werden können und dann wieder komplett zusammenwachsen, bleibt fraglich.

Der Süßwasserpolyp Hydra ist de facto unsterblich: Er kann in seine Einzelzellen zerteilt werden und wächst wieder nahtlos zusammen. Ich war tief erschüttert, als ich zum ersten Mal etwas über die Hydra-Forschung las. Bis dahin glaubte ich, das Streben nach Unsterblichkeit von einigen Wissenschaftlern sei absurd. Wenn es aber in der Natur bei einigen Organismen klappt, warum dann nicht auch beim Menschen?

WARUM FDH DEN ALTERUNGSPROZESS VERLANGSAMT

„Hara hachi bu“ (腹八分)

In Japan traf ich immer wieder Menschen hohen Alters, die mir erzählten, dass sie immer nur 80 Prozent von dem aßen, was sie bis zur vollständigen Sättigung hätten essen müssen. Das erklärte sicherlich auch, dass selbst die alten Taxifahrer fit und schlank aussahen. Es gibt im Japanischen dafür sogar das Sprichwort „hara hachi bu“, was so viel wie „Magen zu 80 Prozent voll“ bedeutet. Während meiner Japan-Reise war dieser Spruch fast schon ein Running Gag und tauchte immer und immer wieder auf. Aber weniger essen, um länger zu leben? Ist das wissenschaftlich fundiert? Die Idee, durch eine geringere Kalorienaufnahme länger leben zu können, verbreitete sich in den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts, nachdem es Wissenschaftlern der Cornell University gelungen war, die Lebensspanne von Mäusen und Ratten dadurch um sage und schreibe 40 Prozent zu verlängern.12 Seitdem gibt es immer wieder Studien mit verschiedenen Spezies: Wissenschaftler haben ähnliche Versuche mit Würmern, Fruchtfliegen, Hunden und sogar Affen gemacht, oft mit ähnlichem Ergebnis. Aber ob man von Studienergebnissen mit Fruchtfliegen und Würmern Rückschlüsse auf den Menschen ziehen kann, wage ich doch zu bezweifeln. 2012 wurden im „Nature“-Magazin Ergebnisse einer Studie mit Rhesus-Affen veröffentlicht, die deutlich gegen die Kalorienrestriktion als lebensverlängernde Maßnahme sprechen.13 Die Affen bekamen 25 Jahre lang 30 Prozent weniger Kalorien und hatten dadurch keine verlängerte Lebensspanne, allerdings wirkte sich die Einsparung positiv auf den Cholesterinspiegel der männlichen Affen aus. Als ich das las, fragte ich mich sofort, ob Tierversuche hierfür gerechtfertigt sind und warum die Wissenschaftler nicht einfach mit sehr alten Menschen sprechen, wie ich es in Japan getan hatte. Immerhin leben dort viele alte Menschen freiwillig das Prinzip der Kalorienrestriktion. Als wäre es nicht schlimm genug, sein ganzes Leben in einem engen Käfig eingesperrt zu sein, lässt man die Versuchstiere auch noch halb verhungern. Eine sehr fragwürdige Forschung, von der ich mich klar distanziere! Mittlerweile bewiesen ist allerdings, dass der Organismus durch Kalorienrestriktion in einen Mangelzustand gerät und eine Gruppe von Enzymen, die Sirtuine, aktiviert, die wiederum mit der Familie der FoxO-Proteine interagieren. Sie regulieren den Energiestatus und die Stressresistenz und spielen auch beim unsterblichen Organismus Hydra eine wichtige Rolle.

„Säugetier-Sirtuine scheinen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Widerstands von zellulärem Stress zu spielen und modulieren die Barriere für den Zelltod. Zum Teil kommt dieser verbesserte Stresswiderstand durch die Interaktion mit der FoxO-Familie zustande. Diese Transkriptionsfaktoren regulieren Energiestatus und Stressresistenz, beide sind eng mit der Lebensverlängerung verbunden.“ 14 Toren Finkel, Chu-Xia Deng, Raul Mostoslavsky: „Recent progress in the biology and physiology of sirtuins“, in NATURE (2009)

Das Konzept der Kalorienrestriktion ist falsch, wenn man einfach nur Kalorien einspart und weniger isst. Viel besser ist es, Lebensmittel zu konsumieren, die schon von Natur aus eine höhere Nährstoff- und Antioxidantiendichte bei geringer Kalorienmenge haben. Diese Eigenschaften zeichnen vor allem pflanzliche Lebensmittel aus, wie man in dieser Grafik sehr deutlich sieht.

Obwohl man Rückschlüsse auf den Menschen schwer ziehen kann, hielt das dennoch eine Gruppe von Menschen in Amerika nicht davon ab, eine eigene Gesellschaft für Kalorienrestriktion zu gründen: die Calorie Restriction Society.

Allerdings kann die Kalorienrestriktion auch zu Mangelzuständen führen, beispielsweise zu einer geringeren Knochendichte. Viel wichtiger als die Kalorienmenge scheint zu sein, welche Kalorien man zu sich nimmt: je höher die Nährstoffdichte eines Lebensmittels und je geringer die Kalorienmenge, desto besser.

Hier fand ich ein weiteres Puzzleteil, denn der Verzehr von Obst und Gemüse entspricht genau diesen Eigenschaften – und sowohl Japaner als auch die Menschen aus Campodimele essen viel, sehr viel Gemüse. In Gemüse und Obst steckt eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen, dabei aber nur wenige Kalorien. Nun halte ich nichts davon, sein ganzes Leben zu hungern, dafür ist das Leben viel zu kurz und ich als Genussmensch kann damit auch auf lange Sicht nichts anfangen. Aber die Prinzipien der Kalorienrestriktion sind in Ansätzen umsetzbar, wenn man ganz einfach die Lebensmittel isst, die viele Mikronährstoffe enthalten und wenige Kalorien: Salat, Gemüse, Obst und Eiweißprodukte wie Hülsenfrüchte.

WIE MAN VERJÜNGUNG WISSENSCHAFTLICH MESSEN KANN

Nachdem ich von meinen Reisen nach Asien und Südeuropa zurückgekommen war, war es an der Zeit, die gesammelten Eindrücke sorgfältig zu analysieren. Die einzelnen Puzzleteile der Reisen verdichteten sich zu der Hypothese, dass man durch die Lebensumstände und eine gezielte Ernährung verjüngende Effekte erzielen kann. Wissenschaftlich betrachtet ist so eine Hypothese eine reine Vermutung, bis man sie bewiesen oder widerlegt hat – erst dann sprechen Wissenschaftler von einer Theorie. Nun blicke ich auf mein Physikstudium zurück und mir drängte sich die Frage auf, ob es nicht Messmethoden gibt, die ich für die Überprüfung meiner Hypothese heranziehen kann. Nicht gerade eine übliche Herangehensweise im Milliardenmarkt des Anti-Agings, wo es oft scheinbar eher darum geht, mit null Wirkung viel Geld zu verdienen. Ich wollte es anders machen, einen Beweis antreten. Es war wie sehr oft in meinem Leben: Der Wille war da – und plötzlich öffneten sich Türen, durch die ich gehen konnte. Ich erinnerte mich an eine Reportage über einen revolutionären Hautscanner, den Biozoom, und die Forschungsergebnisse von Prof. Jürgen Lademann von der Berliner Charité. Er kann mit seinen ausgefeilten Raman-Spektrometern die Antioxidantienkonzentration in der Haut messen, damit Stresslevel und Hautschutz bestimmen. Ich sprach mit meinem Physikprofessor über seine CO2-Messungen der Atemluft, die er als Lebertest durchführte – und auch ein Massenspektrometer wurde mir gestellt, um die Atemluft der Challenger genau analysieren zu können. Darüber hinaus fand ich ein Labor in Madrid, das einen Telomer-Test anbietet, mit dem man das individuelle Alter der Zellen im Körper bestimmen kann.

MESSUNG 1 – BIOZOOM

Ich kontaktierte Prof. Lademann von der Berliner Charité. Er ist weltweit anerkannt als Koryphäe in der Dermatologie und benutzt ein Raman-Spektrometer, um die Antioxidantienkonzentration in der Haut bestimmen zu können. Die Technik kann man vereinfacht folgendermaßen darstellen: Lichtpulse einer ganz bestimmten Wellenlänge werden auf die Haut gestrahlt. Wenn sie Markersubstanzen wie Beta-Carotin oder Lycopin, beide sind Antioxidantien, treffen, strahlen diese Moleküle Licht aus. Fängt man das reflektierte Licht ein, zeigt es, dass sie in der Haut vorhanden sind und wie hoch die Konzentration ist. Beta-Carotin kommt in Möhren vor, Lycopin unter anderem in Tomaten. Beta-Carotin und Lycopin sind bei diesem Versuch reine Markersubstanzen. Erst der Verbund von verschiedenen Antioxidantien in der Haut sorgt für einen hohen Schutzwert und optimale Messergebnisse. Von den großen Geräten gibt es auch eine handliche Version mit ähnlicher Technologie: den Scanner der Firma Biozoom, den Dr. Wolfgang Köcher mitentwickelt hat. Einen Prototypen davon gab mir Dr. Köcher für meine Reisen mit – das Ding sieht aus wie ein Scanner aus „Star Trek“. Innerhalb von Sekunden kann man damit die Konzentration an Antioxidantien in der Haut und damit den Hautschutzwert bestimmen. Das Bahnbrechende an diesem Scanner: Er kommt in Kürze als bezahlbare Version auf den Markt und jeder kann seinen Hautschutzwert kontrollieren und mit ausgesuchten Lebensmitteln und zum Beispiel Stressabbau durch Meditation positiv beeinflussen. Das ist ein motivierender Kontrollmechanismus, den ich selbst nutze.

Habe ich schlecht geschlafen oder zu viel Stress, sinkt mein Wert um ein oder zwei Punkte. Esse ich dagegen mehr Superfoods, meditiere und bin ausgeglichener, steigt der Wert sogar aufs Maximum. So kann ich immer kontrollieren, wo ich stehe. Wir kennen alle die endlosen Diskussionen über gesunde Ernährung. Was gesund ist und was nicht, ändert sich so schnell wie die neuesten Modetrends. Mit dem Scanner hat man ein starkes Instrument, um diese Diskussionen zu beenden – ohne bei einem Menschen Blut abzuzapfen. Zack, Scanner aus der Tasche und beim Gegenüber eine Messung durchführen. Auch Diäten, bei denen zwar effektiv durch eine einseitige Ernährung – etwa mit viel Eiweiß, aber wenig Obst und Gemüse – viel Gewicht verloren wird, kann man so unter die Lupe nehmen. Verlieren die Abnehmwilligen zwar viel Gewicht, haben aber einen katastrophalen Hautschutzwert, spricht das Bände. Daumen hoch oder runter – ein Scan genügt. Ich habe alle VFY-Challenger vor Beginn der Challenge und gleich danach gemessen. Die Ergebnisse sind verblüffend: Ihr Hautschutzwert hat sich auf einer Skala von 1 bis 12 fast immer um mehrere Punkte nach oben verbessert.

MESSUNG 2 – ATEMLUFTMESSUNG

Das Unternehmen IONICON stellte mir für die Messungen ein Hightech-Massenspektrometer zur Verfügung. Man kann damit nachweisen, welche Moleküle in der ausgeatmeten Luft der „Vegan for Youth“-Challenger vor und nach der Challenge zu finden sind. Das Messprinzip ist einfach: Der Challenger atmet in das Gerät und die Atemluft wird analysiert. Das jeweilige zu untersuchende Molekül wird ionisiert und dann in einem elektronischen Feld zum Detektor beschleunigt und dadurch nachgewiesen. Durch die Flugbahn kann man die Masse bestimmen und diese gibt uns genügend Informationen darüber, welches Molekül wir gerade nachgewiesen haben. Es gibt Hunde, die im Atem von Menschen Krebs riechen können. Was sie genau riechen, könnte man theoretisch mit einem Massenspektrometer sehen. Ein kraftvolles Instrument zur Früherkennung von Krankheiten.

MESSUNG 3 – CO2-MESSUNG

Während meines Studiums war ich in der Arbeitsgruppe von Prof. Karsten Heyne tätig. Ein Forschungsschwerpunkt dieser Gruppe ist die Bestimmung molekularer Bestandteile in der Ausatemluft. Prof. Heyne entwickelte in seiner Arbeitsgruppe das erste Gerät zur Bestimmung der Leberleistung durch die Analyse der Atemluft, das nun von Humedics vertrieben wird. Während dieser Zeit schrieb Tom Rubin dort seine Diplomarbeit über verschiedene CO2-Messungen, um damit die Leberfunktion zu bestimmen, ohne dass man dafür Blut abnehmen muss. Er führte mit Probanden mehrere Messreihen durch und rätselte stundenlang über den Messwerten. Sie passten einfach nicht in das berechnete Modell und der CO2-Ausstoß war fast durchweg zu hoch. Eines Tages fragte mich Tom, ob ich mich nicht auch messen lassen wollen würde, er bräuchte einen Vergleichswert. Die Resultate verblüfften die ganze Arbeitsgruppe: Mein CO2-Ausstoß lag weit unter dem Durchschnitt. In der Recherchephase habe ich mich sofort an meine Messung erinnert und bat umgehend um einen Termin bei Prof. Heyne – er unterstützte mich in meinem Vorhaben. Die Menge an ausgestoßenem CO2 kann ein Parameter dafür sein, wie viele entzündliche Prozesse im eigenen Körper stattfinden: je gesünder der Körper, desto weniger CO2 wird ausgestoßen – und das ist umso besser, denn so leben wir länger. Das ist jedenfalls die These. Wir nahmen vor und nach der Challenge auch Messungen bei den Challengern vor. Über 75 Prozent hatten nach der Challenge einen niedrigeren CO2-Ausstoß. Es scheint, als seien die entzündlichen Prozesse in den Körpern zurückgegangen. Der Motor der Challenger wurde im wahrsten Sinne des Wortes runtergetourt!

MESSUNG 4 – TELOMER-MESSUNG

Die Länge der Telomere sagt etwas darüber aus, wie lange wir noch leben. Sie lässt sich sogar messen. Dafür gibt es mehrere Verfahren. Das beste und anerkannteste misst die Anzahl der kritisch kurzen Telomere. Gerade diese scheinen darüber zu entscheiden, ob eine Zelle stirbt oder nicht. Ich ließ zehn Challenger, einschließlich mir, testen. Der Telomer-Test ist ein einfacher Bluttest, das Blut wird jedoch in einem aufwendigen Prozess analysiert. Er kostet circa 500 Euro und wird von mehreren Unternehmen weltweit angeboten, darunter auch die Firma der Wissenschaftlerin, die für ihre Telomer-Forschung den Nobelpreis gewann. Ich entschied mich für Life Length©. Das Madrider Unternehmen bietet nach eigenen Aussagen die aktuell ausgefeilteste und präziseste Telomer-Analysetechnologie an. Die zweite Messung kann allerdings frühestens nach 180 Tagen stattfinden. Eher kann man keine Veränderungen an der Telomer-Länge sehen beziehungsweise eine nicht eingetretene Verkürzung nicht sicher feststellen. Die Ergebnisse werden, sobald sie vorliegen und geprüft wurden, auf der offiziellen „Vegan for Youth“-Website publiziert. Sollten sich die Telomere tatsächlich verlängert haben, wäre das eine weltweite Sensation. Es wäre der endgültige und schwer widerlegbare Beweis, dass man die Alterung nicht nur aufhalten, sondern sogar zurückdrehen kann. Ich bin gespannt!

DER ALLES ENTSCHEIDENDE MOMENT

Von 44 Challengern schieden in den 60 Tagen 13 aus, mal durch Lebensumstände, Aufgeben oder Krankheit. Bei der ersten Messung machten wir Fotos, nahmen das Gewicht und bestimmten ihren CO2-Ausstoß, ihr Massenspektrometerprofil und ihren Antioxidantienstatus. Sie wurden während der 60 Tage über eine Facebook-Gruppe betreut, tauschten sich dort aus, wurden motiviert, motivierten sich gegenseitig und führten Tagebuch. Zur Halbzeit trafen wir uns zu einer Zwischenmessung. Bemerkenswerterweise hatten hier einige einen signifikant schlechteren Biozoom-Scan, es gab nur wenige Ausreißer nach oben. Zu diesem Zeitpunkt dachte ich nur: „Scheiße, es scheint doch nur bei einigen zu funktionieren! Was wenn am Ende die Tendenz eher nach unten zeigt?“ Es war eine aufreibende Zeit. Prof. Lademann und Dr. Köcher erklärten mir diese schlechten Werte damit, dass man durch eine Diät anfänglich immer auch Stress hat, da der Körper sich förmlich von innen auffrisst. Abnehmstress führt auch zu einer vermehrten Bildung freier Radikale, die unsere Antioxidantienspeicher aufbrauchen. Das ergab Sinn, da zur Halbzeit die Abnehmerfolge nicht nur optisch, sondern auch deutlich auf der Waage zu sehen waren. Nach den 60 Tagen ließen wir die Challenger eine Woche mehr Belohnungen essen und sich entspannen, damit wir ein aussagekräftigeres Ergebnis erhalten und zum Beispiel einen Jo-Jo-Effekt ausschließen konnten. Sie ernährten sich weiterhin nach den VFY-Prinzipien, bauten aber mehr Belohnungen ein und meditierten weiterhin fleißig. Am Wochenende der Abschlussmessung hätte alles in sich zusammenfallen können. Nach der ganzen Energie, die Verlag und ich in Recherche, Gespräche mit Wissenschaftlern und Reisen gesteckt hatten, war das der finale Moment, der entscheiden würde, ob sich die Mühe gelohnt hatte. Man kann so etwas nicht vorausahnen, ich hatte nur eine Annahme, die darauf beruhte, dass ich selbst einen niedrigen CO2-Ausstoß, einen exzellenten Hautschutzwert und wenig sichtbare Alterungserscheinungen hatte. Mehr aber nicht! Als die Challenger nach Berlin in den Fachbereich Physik der Freien Universität zur Abschlussmessung kamen, war ich noch nicht mal besonders aufgeregt, ich dachte gar nicht über die Konsequenzen dieser Tage nach.

Das kam alles erst später. Wir machten wieder Fotos und bestimmten CO2- und Hautschutzwert. Bei der Biozoom-Messung gab es die ersten Überraschungen. Ich bestimmte den Wert einer Challengerin, die sich konsequent ans Programm gehalten hatte, aber mit einer 6 startete. Ihr Wert war auf eine 12 gestiegen, das ist das Maximum. Ich führte die Messung mehrmals durch, um sicherzugehen. Tatsächlich, wieder eine 12! Sechs Punkte nach oben nach 60 Tagen! Prof. Lademann führte mehrere Schulstudien mit dem Biozoom durch. Bei den Schülern veränderten sich nach vier Wochen die Werte vereinzelt nur um circa ein bis zwei Punkte. Ein Zuwachs von sechs Punkten wurde von allen Parteien für unmöglich gehalten. Weder Biozoom noch ich selbst hatten jemals eine 12 gemessen, nicht in Kyoto, Berlin oder Campodimele. Es war ein atemberaubender Moment, kalte Schauer liefen mir den Rücken herunter. Ihre 12 bedeutete, dass sie optimal gegen negative Umwelteinflüsse geschützt ist. Bei einer Challengerin, die schon mit einem guten Hautschutzwert von 7 gestartet war, flatterte die nächste 12 herein. Mir stockte der Atem! Ein paar Challenger hatten schlechtere Werte, die sie oft mit Schicksalsschlägen oder seelischem Stress erklärten. Ich ging runter ins CO2-Labor und führte mit Tom die Messungen zur Atemanalyse durch. Bis auf wenige Ausreißer zeigten auch hier unsere Hochrechnungen einen signifikanten Abfall des CO2-Ausstoßes an. Die Ausreißer befragten wir nach ihrem Sportpensum, das oft stark gestiegen war. Muskeln produzieren bekanntlich mehr CO2 als Fett und sie hatten während dieser 60 Tage ihr Leben komplett umgekrempelt und wurden zu echten Sportskanonen. Das machte uns diese wenigen höheren Werte plausibel. Die Tendenz beider Messungen ist nach eingehender Fehlerbetrachtung klar. Der Hautschutzwert ist im Schnitt um 1,8 Punkte nach oben gegangen, der CO2-Ausstoß wurde im Schnitt um 10 Prozent gesenkt. Dabei haben alle 31 Challenger nach 60 Tagen zusammen 218 Kilos verloren, das sind 872 Butterpakete! Die Wirkung der Triät wurde bewiesen: schlanker, gesünder und messbar jünger! Ich war euphorisch, das letzte Puzzleteil war gefunden, alles fügte sich zu einem vielschichtigen, bunten Gemälde zusammen. Die Auswertungen der Massenspektrometerwerte wie der abschließende Telomer-Test werden noch einige Wochen Arbeit bedeuten und dauern dementsprechend.

WELCHE LEBENSMITTEL VERJÜNGEN KÖNNEN

Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity; die Kapazität, Sauerstoffradikale zu absorbieren) bestimmt das antioxidative Potenzial eines Lebensmittels, wie stark das jeweilige Lebensmittel freie Radikale neutralisieren kann. Um das im Labor nachzuweisen, wird eine Probe freier Radikale mit einem ORAC-Lebensmittel wie etwa Matcha oder Goji-Beeren vermengt – wie schnell und wie stark die Radikal-Probe neutralisiert wird, definiert die Höhe des ORAC-Werts. Die Vermutung ist: Je mehr Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert man verzehrt, desto langsamer altert man. Und falls das zu hochgegriffen ist, kann man sagen: Zumindest werden Schäden an der Zelle durch freie Radikale eingedämmt, denn Lebensmittel mit hohem ORAC-Wert können nachweislich die Zellen vor freien Radikalen schützen (Studie am Human Nutrition Center on Aging, Boston15). Abhängig ist der Wert natürlich auch vom Reifegrad, der Sorte und der Qualität des Lebensmittels, hier sollte man keine Abstriche machen und vor allem ausschließlich bio kaufen. Unabhängig vom ORAC-Wert eines Lebensmittels gilt nämlich: Pestizide im Essen stehen bereits seit vielen Jahren im Verdacht, Krebs zu begünstigen oder zu verursachen.16 Ich lasse mich jedenfalls nicht bei vollem Bewusstsein vergiften und kaufe daher ausschließlich Bioprodukte. Lange Transportwege beeinflussen den ORAC-Wert übrigens negativ. Regionale und saisonale Produkte sind also nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für das antioxidative Potenzial des Lebensmittels.

In der Bostoner Studie wurde auch gezeigt, dass man mit viel Obst und Gemüse das antioxidative Potenzial des Blutes um circa 10 bis 25 Prozent steigern kann. Gängige Obst- und Gemüsesorten haben oft nur einen niedrigen bis mittleren ORAC-Wert. Richtig interessant wird es bei den Superfoods, Lebensmitteln, die einen extrem hohen ORAC-Wert besitzen. In „Vegan for Youth“ geht es vor allem darum, seine Zellen durch Superfoods optimal vor freien Radikalen zu schützen. Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA hat zum Beispiel eine Empfehlung herausgegeben, dass man pro Tag auf einen Wert von 7.000 ORAC-Einheiten kommen soll – du wirst im Verlauf des Programms weitaus höhere Werte erreichen. Je mehr ORAC-Lebensmittel konsumiert werden, desto höher ist die Schutzmauer vor Alterungserscheinungen, so meine Schlussfolgerung. Ein modernes Anti-Aging-Konzept kann ohne Beachtung der ORAC-Werte nicht überzeugend sein. Lasst uns also das ORAC-Kochen in die Kochkunst einführen!

Im Folgenden findest du die Toplebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert. Diese Liste wurde 2004 von amerikanischen Wissenschaftlern des US-Departments of Agriculture veröffentlicht; sie enthält die Top-100-Lebensmittel mit dem höchsten ORAC-Wert. Sie ist jedoch bunt gemischt, von Gewürzen bis zu Trockenfrüchten ist alles dabei. Allerdings kann man mengenmäßig nicht so viele Gewürze essen, deshalb sind manche hohen ORAC-Werte von Gewürzen irrelevant – wer futtert schon 100 Gramm Nelken? Viel besser ist es, Lebensmittel in seinen Speiseplan einzuarbeiten, die man in rauen Mengen essen kann, deren ORAC-Wert aber dennoch überdurchschnittlich hoch ist. Dafür habe ich die ursprüngliche ORAC-Liste noch einmal aufgeteilt in Gewürze, die man nur in kleinen Mengen benutzt, Kräuter, Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getränke. Ergänzt wurden die Listen durch die neuesten Messungen der ORAC-Werte von Superfoods wie etwa Matcha. Die Effekte lassen sich innerhalb kürzester Zeit mit dem Biozoom-Hautscanner messen. Immerhin verbesserte sich das antioxidative Potenzial in der Haut der VFY-Challenger innerhalb von wenigen Tagen, da sie vermehrt Superfoods aßen. Die ORAC-Superfoods haben also tatsächlich einen Einfluss auf unsere Gesundheit. Schauen wir uns die jeweiligen Top Ten ihrer Kategorie mal etwas genauer an:

VORBEREITUNGEN FÜR DEINE YOUTH-CHALLENGE

Meine Recherchen habe ich dir zusammengefasst und ich hoffe, die in zwei Jahren gesammelten Erkenntnisse waren zugänglich dargestellt. Nun liegt es an dir. Wenn du dich irgendwie krank, schwach, zu dick, zu alt, zu unbeweglich und unmotiviert fühlst: Du kannst dich dafür entscheiden, innerhalb von 60 Tagen dein Leben positiv nach den Grundlagen der „Vegan for Youth“-Challenge zu gestalten – oder du lässt es bleiben und alles wird so weitergehen wie bisher.

Ich glaube daran, dass du etwas ändern möchtest. Nimm die Chance wahr – 60 Tage sind wirklich viel schneller um, als du es dir im Moment vorstellen kannst. Köstliche Rezepte werden dir neue Geschmackserlebnisse geben, die Abnehmerfolge werden dich motivieren und du wirst in der Challenger-Gruppe neue tolle Menschen kennenlernen. Und du wirst dich jung und frisch wie nie fühlen. Mit jedem Tag werden die Selbstheilungskräfte deines Körpers dir mehr dabei helfen, dein Leben von Grund auf umzukrempeln und ein völlig neues Lebensgefühl zu erfahren.

Damit alles überschaubar bleibt, kommen wir zum Wesentlichen, dem Kern des Programms. Du findest im Folgenden eine To-do-Liste, damit deine Challenge ein Erfolg wird. Darin sind auch Tipps für Equipment enthalten, die eher als erleichternde Empfehlung denn als Vorgabe gemeint sind.

MISSION 1 – DER ERSTE EINKAUF

In den folgenden 60 Tagen wirst du auch Lebensmittel nutzen, die du wahrscheinlich vorher noch nicht so oft gegessen hast, die aber in vielen Rezepten vermehrt Verwendung finden. Es sind sogenannte Superfoods, die gesunde, vegane Rezepte noch mal für die Gesundheit optimieren. Dein Körper wird in diesen Tagen wie nie zuvor mit Vitalstoffen versorgt. Keine Angst, nichts davon wirst du pur zu essen bekommen, sondern oft nur kleinste Mengen in einem Rezept wiederfinden. Einiges wirst du noch nicht mal herausschmecken – bei manchen Zutaten kann man sagen: zum Glück. Leider gibt es selbst bei meinem Lieblings-Biodealer in Berlin nicht alle Zutaten und so muss man schon mal auf Online-Shops ausweichen, die diese spezielleren Produkte anbieten. Diese findest du ganz einfach über eine Google-Suche. Dabei achte auch hier immer auf Bioprodukte, während der Challenge sollen keine Pestizide, Herbizide oder andere vom Menschen zugesetzte chemische Zusatzstoffe oder Gifte im Essen sein.

- Die Kern-Superfoods dieser Challenge sind:

- • Acai-Pulver

- • Acerola-Pulver

- • Matcha, fein gemahlener grüner Biotee aus Japan

- • Kurkuma-Pulver

- • Weizengraspulver

- • Yogi-Tee (eine lose Teemischung aus Zimt, Kardamom,Ingwer, Nelken und schwarzem Pfeffer)

- • Leinöl

- Weitere Grundprodukte sind unter anderem:

- • Reissirup

- • Apfelsüße (nicht verwechseln mit Apfeldicksaft)

- • Gepopptes Getreide wie Quinoa, Amaranth und Vollkornreis

- • Braunhirse-Flakes (sehen aus wie dunkle Cornflakes)

Diese ganzen Zutaten kannst du also umgehend besorgen und schon an Tag null die ersten Bestellungen machen. Es gibt auch hier immer wieder Shops, die Challenge-Starterpakete für „Vegan for Youth“ anbieten, wo genau das drin ist, was du benötigst. Google ist auch hierfür dein Freund und Helfer!

Der Rest ist relativ einfach zu bekommen. Dafür suchst du einfach im Internet nach dem nächsten Biodealer in deiner Gegend, da ist oft alles vorhanden, die Stimmung ist sehr positiv und es entschleunigt ungemein, dort einzukaufen.

Schreib dir eine Einkaufsliste mit den Zutaten für deine Rezeptfavoriten oder drucke sie über unseren Mengenrechner auf www.veganforyouth.de aus und geh für die ersten drei Tage einkaufen. Bei dir ist gerade das Portemonnaie nicht allzu prall gefüllt? Dann suche dir am besten Rezepte aus, bei denen der Anteil an Grundzutaten wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sehr hoch ist, denn diese sind oft sehr preiswert. Du bist im Prüfungsstress, dein Chef macht Druck bei deinen Deadlines oder die Kinder quängeln und du hast eigentlich gar keine Zeit für die Challenge? Dann schau als Erstes, welche Rezepte schnell gemacht sind. Ich habe bei diesem Projekt besonders auf den Zeitfaktor Wert gelegt, denn unser aller Zeit ist begrenzt. Es gibt eine Vielzahl an einfachen und schnellen Rezepten fürs Frühstück und fürs Mittagessen. Darf‘s zum Mittag ein knackiger Mixsalat, fixe Gemüsespaghetti, ein To-go-Salat oder vielleicht ein Ciabatta-Sandwich sein? Dann nur zu!

MISSION 2 – KONZENTRIERE DICH!

Deine Kraft kommt in den nächsten 60 Tagen vor allem aus der Konzentration auf ein Thema. Noch nie 60 Tage auf ein Thema konzentriert? Kein Problem, wirst du sehen. Nur so wirst du größere Aufgaben bewältigen und kommst dir wieder näher. Zukünftig wirst du nicht mehr daran zweifeln, dass du auch größere Dinge durchhältst. Klingelt das Telefon, nervt dein Kollege oder wollen Freunde jetzt sofort was mit dir trinken gehen, du möchtest aber eigentlich meditieren? Mach Schluss mit diesem Instant-Gehorsam! Das alles kannst du immer noch später tun! Sieh die Challenge als deine persönliche Abenteuerreise in dein tiefstes Inneres! Durch Meditation wirst du in den nächsten 60 Tagen Veränderungen erfahren, die du heute nicht mal für möglich hältst.

MISSION 3 – NUR AN HEUTE DENKEN!

Du hast jeden Morgen die Wahl, was du aus deinem Tag machst. Es ist immer nur ein Tag, den du durchhalten musst. Denke deshalb nur an heute! Und morgen wieder nur an den morgigen Tag. Es wird täglich einfacher mit der Disziplin, nie schwerer. Wenn du dich für die Challenge entscheidest, dann tue es bewusst und lasse dich durch nichts mehr von dieser Entscheidung abbringen! Ich weiß, du kannst es schaffen, dich 60 Tage lang optimal zu ernähren, ein Sport- und Stretching-Programm zu absolvieren und dich mental bei der Meditation zu relaxen. Du musst es aber wollen! Sei leidenschaftlich und entscheide dich bewusst dafür – und dann diskutiere nicht mehr darüber, mit niemandem, auch nicht mit dir selbst!

MISSION 4 – IN JEDEM STECKT EIN YOGI!

Der Meditationsteil der Challenge basiert darauf, dass du jeden Tag meditierst. Hier gibt es verschiedene Phasen:

- • Phase 1: Du meditierst täglich 15 Minuten.

- • Phase 2: Ab Tag 16 meditierst du täglich 20 Minuten.

- • Phase 3: Ab Tag 31 meditierst du täglich 25 Minuten.

- • Phase 4: Ab Tag 46 meditierst du täglich 30 Minuten.

Die Meditation sollte pro Tag jeweils an einem Stück durchgeführt werden, egal wann. Du kannst aber auch zweimal die Hälfte der Zeit meditieren, wichtig ist die Gesamtzeit. Du brauchst nichts weiter als eine ruhige, schöne Ecke in der Wohnung, ein Kopfkissen und vielleicht Ohropax wegen des turtelnden Pärchens oder des Techno-Fans nebenan. Es gibt natürlich spezielle lockere Hosen für die Meditation und auch spezielle Sitzmatten oder kleine Stühle. Probier es am besten selbst aus, ich besitze davon aktuell gar nichts. So gibt es auch keine Ausreden, wenn du unterwegs bist.

MISSION 5 – BEWEG DEINEN ARSCH!

Kennst du diese Spots im Verkaufsfernsehen, wo dir irgendein dauerplaudernder Fitnesstrainer ein Bauchgerät andrehen will, das er selbst wahrscheinlich noch nie im Leben benutzt hat? Oder Pülverchen und Shakes, die voller Chemie sind, aber dir endlich die Bikinifigur oder die Abnehmerfolge sichern sollen? Schlanker wird dabei ganz sicher dein Konto! Wenn du wirklich abnehmen willst, dich wieder fitter fühlen und sportliche Herausforderungen annehmen möchtest wie zum Beispiel einen Marathon oder auch nur zehn Minuten Walking um den Häuserblock, dann geht das nur mit Disziplin. Ich weiß, dass du dein Ziel umsetzen kannst, sei es nun ein Sixpack oder die Bikinifigur – aber du bekommst dein Ziel nicht geschenkt! Wenn dem so wäre, wären wir alle schlank, fit und immer gesund. Ernährung ist eine der Säulen, um das zu erreichen. Sport ist die andere. Letztlich stammen wir von Affen ab – die bewegen sich den ganzen Tag. Aber was machen wir? Wir sitzen uns unseren Hintern im Büro oder auf der Schulbank platt, sitzen ihn weiter platt auf der Autofahrt nach Hause und dann sitzen wir ihn noch mal richtig platt, wenn wir abends vor der Glotze auf der Couch sitzen. Unser Lebensstil ist verrückt! Du musst kein Ironman werden, um fitter zu sein, du kannst mit kleinen Dingen und Entscheidungen beginnen, dein Leben aktiver zu gestalten, dich quasi rückzutransformieren. Das gefällt übrigens nicht nur dem anderen Geschlecht in deinem Umfeld, sondern macht sogar das Treppensteigen einfacher. Für ein aktives sportliches Leben benötigst du:

- • Bequeme Sportkleidung wie eine Baumwoll-Jogginghose, Shirt und Hoodie

- • Laufschuhe, falls du ein Lauftraining absolvieren möchtest

- • Sportschuhe, falls du im Studio trainieren möchtest

- • Schwimmzeug, Handtuch, Badelatschen, gegebenenfalls eine Schwimmbrille

- • Ein Fahrrad, denn nichts ist besser, als von A nach B zu kommen und dabei Kalorien zu verbrennen

Darum solltest du dich also ebenfalls an Tag null schon kümmern und dir darüber Gedanken machen, welcher Sport dir am meisten liegt. Ich gebe kein striktes Sportprogramm vor, weil es wichtig ist, dass du einen Sport findest, der DIR Spaß macht, nicht MIR. Der Spaß an der Sache ist nicht nur bei der Ernährung wichtig, sondern eben auch bei der körperlichen Betätigung. Genau das ist es, was die Langfristigkeit des Erfolgs garantiert. Du warst früher gut im Zehnkampf, Schwimmen oder Basketball, hast aber wegen Familie, Stress, Übergewicht oder Beruf aufgehört? Dann ist es genau JETZT an der Zeit, wieder damit zu beginnen! Wir drehen gemeinsam die Zeit zurück, nicht nur zellulär!

MISSION 6 – NUTZE DAS NETZ GEZIELT!

Das Internet ist mittlerweile gefüllt mit Informationen zur Challenge. Du findest unzählige interessante Blogs, Vlogs, Gruppen und Foren. Es ist cool, Teil einer aktiven Bewegung zu sein, den Teamgeist mitzuerleben und dich mit anderen über Einkaufs-, Rezept- und Sporttipps auszutauschen. Folgende Aufgaben kannst du an Tag null erledigen:

- • Richte dir einen Facebook-Account ein. Hier findet sich aktuell die größte Community, vor allem unter: www.facebook.com/groups/vegansforyouth

- • Auf www.veganforyouth.de findest du immer die neuesten Infos. Hier werden unter anderem die Telomer-Test-Ergebnisse und Vorher-Nachher-Bilder der Challenger veröffentlicht.

- • Auf www.challenge4life.de kannst du dich fernab von Facebook austauschen.

- • Suche auf Youtube nach „Vegan for Youth“, hier gibt’s Hunderte Videos und Video-Tagebücher von Challengern. Das wird dich motivieren.

MISSION 7 – IN DIR STECKT EIN KOCH!

Ich bin der festen Überzeugung, dass in dir ein leidenschaftlicher Koch schlummert. Über Jahre hinweg haben wir uns an Junkfood gewöhnt oder sind demotiviert, weil ein paar Mal Rezepte aus anderen Kochbüchern nicht funktioniert haben. Lass dich davon nicht abhalten, wieder den Kochlöffel zu schwingen. Es wird dir wirklich große Freude machen, vertrau mir in dieser Hinsicht! Rezepte sind wie Laboranleitungen und in „Vegan for Youth“ findest du exakte Rezepte, die wirklich gelingen. Alle Rezepte haben mehrere Stufen durchlaufen. Sie wurden von mir mehrmals gekocht, dabei wurden die Zeiten genommen und die Zutaten exakt abgemessen. Dann wurden sie vom Team nachgekocht und im dritten Schritt von anderen Challengern. Exaktheit ist der Schlüssel für den Kocherfolg. Deshalb sind die Mengenangaben aber auch krumm – wie zum Beispiel 13 g Acai-Pulver – und unterscheiden sich von anderen herkömmlichen Standardkochbüchern, die daraus lieber 10 g oder 20 g machen, weil es sowieso nur geschätzt ist. Hier meine Tipps aus langjähriger Kocherfahrung:

- • Räume deine Küche, wenn nötig, auf und befreie sie von Küchengeräten, die du in den vergangenen Jahren nicht benutzt hast. Dadurch hast du mehr Freiheit, Überblick und Arbeitsfläche. Es braucht nicht den letzten Schnickschnack, um ein leckeres Gericht zu kochen. Ein Küchenbrett und ein frei geräumter Bereich in der Küche sind eine gute Grundlage. Trenne Müll, gerade weil wir in den nächsten 60 Tagen viel Biomüll erzeugen, und stelle auf die Arbeitsfläche am besten eine große Schale für Biomüll, wo du nach dem Schneiden direkt alles reintun kannst.

- • Lass die Technik für dich abspülen! Wenn du in den nächsten Tagen nicht ständig Töpfe, Teller, Gläser und Besteck abwaschen möchtest, besorge dir eine Geschirrspülmaschine. Die ist das Geld wirklich wert, aber natürlich kein Muss. Es gibt auch schmalere und günstigere Versionen für Singles. Abspülen per Hand verbrennt aber sicherlich auch ein paar Kalorien.

- • In deiner Küche benötigst du einen Backofen, mindestens eine Herdplatte und einen multifunktionalen Stabmixer mit einem Pürieraufsatz und kleineren Behältern zum Häckseln.

- • Besorge dir einen Entsafter. Es gibt hier für jedes Budget eine gute Auswahl. Die günstigsten Geräte fangen bei 30 Euro an. Ein Entsafter ist essenziell während der Challenge, denn du trinkst jeden Tag den VFY-Juice, der auf den Hautschutzwert optimiert ist.

- • Besorge dir ein richtig gutes Messer. Und ich spreche von einem einzigen, nicht gleich von einem ganzen Messerset! Ein Messer ist völlig ausreichend. Du wirst irgendwann ein Gefühl dafür bekommen und kannst damit alles schneiden. Für Beginner gibt es schon ab 30 Euro einfache, aber gute Modelle.

- • Besorge dir eine elektronische Küchenwaage. So kannst du die Rezepte wirklich exakt nachkochen und hast keine Reinfälle, weil dein Esslöffel vielleicht größer ist als meiner. Die einfachsten elektronischen Waagen für circa 15 bis 20 Euro sind nach meiner Erfahrung oft sogar richtig gut.

- • Versuche, alle Lebensmittel, die nicht zur Challenge passen und die ihr Mindesthaltbarkeitsdatum in den nächsten 60 Tagen überschreiten, entweder vorher zu verbrauchen, zu verschenken oder einzufrieren. Das gilt auch für Lebensmittel, die nicht bio sind. Bei der Gelegenheit kannst du dann noch mal auf den Etiketten nachschauen, was du deinem Körper in den nächsten 60 Tagen an Chemie durch Farbstoffe, Trennmittel, Säuerungsmittel, Emulgatoren und andere Dinge ersparen wirst.

Hier zum Abgewöhnen einfach mal die Inhaltsstoffe von einer bekannten Stapel-Chips-Variante: Kartoffelpüreepulver, pflanzliches Öl, pflanzliches Fett, Reismehl, Weizenstärke, Paprika-Aroma, Paniermehl (enthält Weizenmehl), Hefepulver, Dextrose, Zucker, Geschmacksverstärker: Mononatriumglutamat, Dinatriumguanylat und Dinatriuminosinat, Paprikapulver, Zwiebelpulver, Aroma, Raucharoma, Knoblauchpulver, Farbstoff: Paprika-Extrakt, Säuerungsmittel: Zitronensäure, Emulgator: E 471, Maltodextrin, Speisesalz, modifizierte Reisstärke. Du vermisst frische Kartoffeln? Anstelle frischer Kartoffeln ist so viel Chemie drin, dass sie sich formen und stapeln lassen.

So oder so ähnlich sehen die Chemiebaupläne Tausender Fertigprodukte aus, die man sich immer wieder zumutet. Vermutlich heißen sie wohl auch Fertigprodukte, weil man nach einer Zeit davon körperlich total fertig ist. Aus meiner Sicht sind solche Produkte nah an der Körperverletzung. Lies dir während der Challenge ganz viele Lebensmittel-Etiketten durch! In Bioprodukten gibt es keine chemischen oder kritischen Zusätze, daher sind die Inhalte deutlich kürzer haltbar und die Inhaltsstoffangaben immer erfrischend kurz. Für mich ist die kurze Haltbarkeit heute ein gutes Qualitätskriterium und oft der Nachweis der Reinheit eines Produkts.

QUICKSTART – DIE ERSTEN SCHRITTE

Bevor du durchstartest, gebe ich dir noch mal die wichtigsten Infos an die Hand, die du im Zusammenhang mit der „Vegan for Youth“-Challenge brauchst:

WAS IST DIE TRIÄT?

Die Triät besteht aus den drei Komponenten Abnehmen, Gesundheit und Verjüngung. Es ist eine bisher einzigartige, ganzheitliche Methode, die diese Komponenten zusammenbringt, die von Natur aus eng verknüpft sind.

WARUM JETZT MIT ANTI-AGING BEGINNEN?

Mit Anti-Aging solltest du so früh wie eben noch möglich starten. Es ist also nie zu früh für Anti-Aging! Sind die ersten Fältchen und Wehwehchen da, kann man sie nur schwer mit Ernährung wieder rückgängig machen. Der Schlüssel für ein langes, gesundes, aktives Leben liegt in der Prävention.

WAS IST DAS BESONDERE AN DEN REZEPTEN?

Für dieses Buchprojekt habe ich es als meine wichtigste Aufgabe verstanden, aus den unzähligen weltweit veröffentlichten Studien, Untersuchungen und Erkenntnissen das abzuleiten, was den heutigen Stand der Wissenschaft für eine optimale Ernährung darstellt und was in der seriösen Lebensmittelforschung unbestritten ist. Dazu zählen die betont pflanzliche, ausgewogene Ernährung, der Verzicht auf industrielle Verarbeitung mittels Chemikalien, der hohe Anteil an Antioxidantien und Vitalstoffen. Industriezucker wird ganz vermieden. Alle Rezepte habe ich speziell darauf abgestimmt, dass der Körper trotz einer erheblichen Gewichtsabnahme während der 60 Tage optimal mit gesundheitsfördernden Substanzen unterstützt wird. Das ist eine Voraussetzung dafür, dass sich ernährungsbedingte Leiden zurückbilden. Die andere ist der Verzicht auf chemische Zusatzstoffe, den wir durch den ausschließlichen Einsatz von Bioqualität erreichen. Auch sind Erfahrungen aus meinen Aufenthalten in Ländern mit gesunder mediterraner und asiatischer Küche mit besonders vielen gesunden, alten Menschen in die Rezeptentwicklung eingeflossen.

WIE VIEL DARFST DU ESSEN?

Du solltest satt werden, dich aber nicht voll essen. Keiner muss sich sklavisch an die Mengen halten. Besser ist es, nur so viel zu essen, dass man sich zu 80 Prozent gesättigt fühlt. Ich selbst esse am Tag zweimal, maximal dreimal.

WAS BEDEUTEN DIE STUFENANGABEN?

Die Rezepte sind in Stufen unterteilt. Stufe 2 kannst du bis 16 Uhr essen und die Rezepte enthalten einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Zwischen 16 und 19 Uhr gibt es nur noch Stufe-1-Rezepte. Nach 19 Uhr gibt es nichts mehr, aber du kannst noch einen Juice trinken, wenn du Hunger bekommst. Durch den fehlenden Industriezucker wird sich dein Hungergefühl nach drei Tagen deutlich reduzieren

WIE VIEL UND WAS TÄGLICH TRINKEN?

Pro normalem Tag trinkst du am besten circa 1,5 Liter Kräutertee. Thymian und Salbei haben hohe ORAC-Werte, aber auch andere Mischungen sind akzeptabel. Trinke während der 60 Tage etwa einen Liter grünen Aufgusstee und möglichst keinen Kaffee. Hast du noch Durst, ist stilles Mineralwasser die erste Wahl. Bitte nimm keine gezuckerten Getränke zu dir! Jeden Morgen gibt es einen VFY-Juice und abends einen Juice deiner Wahl. Ich empfehle morgens zusätzlich einen Matcha-Shake zum Wachwerden oder du reicherst deinen VFY-Juice mit etwas mehr Matcha an. Die Smoothies gelten als Mahlzeitersatz und sollten nicht nach 19 Uhr genossen werden. Wenn du unterwegs bist und keinen Entsafter dabei hast, kannst du dir auch einen Biosaft wie etwa Karotte oder Tomate kaufen.

KANN ICH MIR DIE REZEPTE AUSSUCHEN?

Selbstverständlich. Alle Rezepte sind auf ihren antioxidativen Wert hin optimiert. Such dir die Speisen raus, die dir schmecken und die du gut umsetzen kannst. Abwechslung ist wichtig, aber du darfst auch mal zwei Tage das Gleiche essen. Wer wenig Budget und Zeit hat, sucht sich die günstigen und schnellen Sachen aus. Viel für den Hautschutzwert tust du durch den Konsum der Juices, Smoothies und Superfoods. Wenn du einige Sachen gar nicht magst, brauchst du sie natürlich nicht in dich reinzuzwängen. Ersetze sie einfach durch andere Rezepte. Versuche dabei aber, grünes Blattgemüse durch grünes Blattgemüse und Getreide durch Getreide zu ersetzen, sonst wird es einseitig.

WAS GEHT ZWISCHENDURCH?

Möglichst nichts! Zwischen den Mahlzeiten braucht der Körper die Energie zum Verdauen. Vor einem Workout am späten Abend kannst du aber schon mal eine Banane essen, damit du nicht hungrig ins Bett gehen musst. Etwas Obst in Maßen ist also bei Bedarf möglich.

WAS GEHT UNTERWEGS?

Viele Anregungen findest du im To-go-Kapitel. Wenn du mal gar nichts Vorgekochtes dabei hast, geht Obst oder Gemüse immer. Orientiere dich dabei am besten an der ORAC- und der Carotinoid-Liste und kaufe entsprechende Zutaten. Der Klassiker Banane ist zum Beispiel ideal und sie enthält mehr Carotinoide als eine Möhre. Ich überlebe lange TV-Drehs mit Crunch-Pralinen, Matcha-Shakes und Bananen. Grundzutaten und Säfte findest du bei jedem Biodealer. Vollkornbrot, Bananen, Rohkostcracker, anderes Obst, Gemüse, Sellerie- und Karottensticks mit Hummus oder Auberginenpaste, fertige Salatmischungen, sogar Suppen und eingelegtes Gemüse wie Antipasti sind möglich. Das alles gilt dann allerdings auch als Mahlzeit. Im Restaurant wird’s erfahrungsgemäß schwierig, erkläre dem Kellner am besten ganz genau, was du haben willst. Das sollte eigentlich kein Problem darstellen, denn der Kunde sollte ja immer König sein.

WAS IST, WENN ICH MAL GESÜNDIGT HABE?

Verlängere um drei Tage. Kopf hoch, das Leben geht weiter! Wenn du allerdings zu oft sündigst, bist du erst 2089 fertig.

WIE MESSE ICH MEINEN FORTSCHRITT?

Alle fünf Tage geht’s gleich nach dem Aufstehen nackig auf die Waage. Hast du keine Körperfettwaage, kannst du deinen Fettanteil in einigen Fitnessstudios kostenlos messen lassen. Viel wichtiger ist aber, deine Maße zu nehmen. Oft zeigen sich die Abnehmerfolge als Erstes am Maßband! Dafür alle Körperteile abmessen und Werte notieren: Oberschenkel, Waden, Hüfte, Po, Brust, Oberarm, Unterarm etc. Vorher-Bilder machst du an Tag null. Dabei keine falsche Scham haben und einfach mal richtig schön pummelig aussehen. Du bist mehr als deine körperliche Hülle! Umso erfreulicher sind auch die Nachher-Bilder. Hast du Brandherde wie Neurodermitis, kahle Stellen auf dem Kopf, dicke Augensäcke oder Ekzeme, mache davon vorher und nachher Nahaufnahmen. Wenn du dir einen Biozoom-Scanner besorgen kannst (erhältlich ab etwa Frühjahr 2014) oder dein Arzt einen besitzt, miss vorher und nachher deinen Hautschutzwert.

SPORT, MEDITATION, STRETCHING

Alle drei Komponenten sind wichtig für die Challenge – und auch, um fit zu bleiben. Genaue Tipps dazu findest du in den entsprechenden Kapiteln im Buch.

MUSS ICH SUPPLEMENTE NEHMEN?

Zwingend notwendig ist das während der Challenge nicht! Viele Vitamine und pflanzliches Eiweiß sind in großen Mengen in den Rezepten enthalten. Anders ist es bei den Vitaminen B12 und D3, den Spurenelementen Jod, Selen und Zink sowie den Omega-3-Fettsäuren. Wer sich länger vegan ernährt, sollte auf die Zufuhr dieser Mikronährstoffe achten, um Defiziten vorzubeugen. In Zusammenarbeit mit dem renommierten Familienunternehmen Orthomol habe ich ein Produkt entwickelt, das auf meinen Erfahrungen der vergangenen Jahre und wissenschaftlichen Studien basiert: ORTHOMOL VEG ONE – die Mikronährstoff-Kombination zur Begleitung einer veganen Ernährung. Eine große Erleichterung, da ich die Stoffe bisher einzeln genommen habe. Fragen zu ORTHOMOL VEG ONE beantwortet dir gern deine Apotheke. Hier wird das Produkt in Kürze erhältlich sein.

DIE TRIÄT

Im Gegensatz zu einer einfachen Diät, bei der man in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verliert, basiert die Triät auf drei Säulen, die sich gegenseitig stützen und verstärken: schlanker, gesünder und messbar jünger. Dadurch profitiert nicht nur der Körper mehrfach, auch eine neu gewonnene mentale Stärke hilft kräftig mit. Die Vorzüge der Triät werden noch offensichtlicher, wenn man die Effekte mit Standard-Diätmodellen vergleicht.

KOSTENLOS FÜR EUCH: DER DOKUMENTARFILM ZUM BUCH

Wichtige Etappen meiner Recherchen für das Buch Vegan for Youth wurden von Regisseur Christian Drewing und Kameramann Steffen Bohnert von der EIKON Filmproduktion begleitet. Vieles, was ich bei dem Projekt, auf meinen Reisen und bei der wissenschaftlichen Begleitung der Challenger erlebt habe, würde sich nur mühsam in Worte fassen lassen. Wenn ihr dem Link folgt, könnt ihr die sehenswerte 30-minütige Dokumentation kostenlos online anschauen. Vorher müsst ihr lediglich eine kurze Sicherheitsabfrage zum Inhalt des Buchs beantworten, die euch als Besitzer eines Exemplars ausweist.

Folgt bitte einfach diesem Link auf die Website meines Verlags: www.bjvvlinks.de/1009

REZEPTE

Morgenröte – Energieschub für den Tag

Forever Satisfied – Satt und stark für den Tag

Fresh and Crunchy – Salate, Gemüsepasta und Co.

Snacks and to go – Fit unterwegs

Elixiere – Konzentrierte Superfoods

Mentale Stärke – Süßes für die Seele

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

APFEL-HAFER-TOWER MIT KIWISOSSE

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

2 Äpfel

2 TL Apfelsüße

2 TL Walnussöl

Für die Hafercreme

40 g Pekannüsse

120 g zarte Haferflocken

160 ml Hafermilch

30 g Apfelsüße

2 Msp. Zimt

Für die Kiwisoße

2 Kiwis

20 g Apfelsüße

Für die Deko

20 g Pekannüsse

4 Kiwischnitze

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten

Die Äpfel waschen und das Kerngehäuse mit einem Apfelausstecher entfernen. Dann die Äpfel mit einem Hobel oder einem scharfen Messer in hauchdünne Scheiben schneiden. Apfelscheiben mit Apfelsüße und Walnussöl vermengen.

Für die Creme Pekannüsse hacken und mit allen Zutaten in einer kleinen Schüssel vermengen. Die Apfelscheiben abwechselnd mit der Hafercreme zu zwei Türmchen schichten.

Für die Soße die Kiwis schälen, mit der Apfelsüße im Mixer pürieren und über die Türmchen geben. Die Pekannüsse grob hacken und das Ganze damit und mit den Kiwischnitzen garnieren.

AH! Der ist so simpel, dabei aber gesund und macht sogar optisch richtig was her. Wichtig ist, den Apfel wirklich in hauchdünne Scheiben zu schneiden, sonst ist der Geschmack zu massiv. Neben energiespendenden komplexen Kohlenhydraten und Mineralstoffen aus dem Hafer und den knackigen Apfelscheiben enthalten die Kiwis auf 100 g sagenhafte 71 mg Vitamin C und 295 mg Kalium. Da kann man guten Gewissens sagen: An „Apfel-Hafer-Tower“ a day keeps the doctor away.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

SUPERFOOD-AMARANTH-POPS

A. Lemon-Acerola-Pop

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

80 g gepoppter Amaranth

400 g Sojajoghurt

110 g Reissirup

abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone

2 Msp. Acerola-Pulver

240 g Kirschen

ZUBEREITUNG ca. 6 Minuten

Amaranth, Sojajoghurt, Sirup, abgeriebene Zitronenschale und Acerola-Pulver in einer Schüssel vermengen. Kirschen waschen und mit einem Kirschentsteiner entsteinen. Den Amaranth-Pop und die Kirschen in hohe Gläser schichten.

B. Matcha-Pop

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

80 g gepoppter Amaranth

400 g Sojajoghurt

110 g Reissirup

20 g Apfelsüße

1-2 TL Matcha

160 g Brombeeren

ZUBEREITUNG ca. 6 Minuten

Amaranth, Sojajoghurt, Sirup, Apfelsüße und Matcha in einer Schüssel vermengen. Brombeeren waschen und abtropfen lassen. Dann Amaranth-Pop abwechselnd mit den Brombeeren in hohe Gläser schichten.

C. Acai-Pop

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

80 g gepoppter Amaranth

400 g Sojajoghurt

110 g Reissirup

12 g Acai-Pulver

2 Bananen

ZUBEREITUNG ca. 6 Minuten

Amaranth, Sojajoghurt, Sirup und Acai-Pulver in einer Schüssel vermengen. Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Dann Amaranth-Pop und Bananen abwechselnd in Gläser schichten.

AH! Die drei geben dir schon morgens Power für den Tag und sind superschnell gemacht. Ob Matcha, Acerola oder Acai entscheidest du. Brombeeren enthalten von allen Beeren die höchste Menge hautschützende Carotinoide, Kalium, Eisen, Calcium und Vitamin C.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

PERFECT-POWER-PANCAKES MIT BANANEN-ERDBEER-FÜLLUNG UND QUINOA-CRUNCH

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/8 PANCAKES

Für den Teig

200 g Buchweizenmehl

280 ml Hafermilch

2 TL Backpulver (8 g)

1 Prise jodiertes Meersalz

1 gestr. TL gemahlene Vanille

50 g gepopptes Quinoa

1 Msp. Kurkuma

4 EL Reissirup

2 EL Rapsöl

quadratische Ausstechform (Format 95 x 95 mm)

Für die Bananenfüllung

3 Bananen (250 g)

½ TL Zimt

1 ½ EL Reissirup

30 g Cashewmus

Für die Erdbeerfüllung

220 g Erdbeeren

1 EL Reissirup

1 EL Cashewmus

Für die Erdbeersoße

170 g Erdbeeren

1 ½ EL Apfelsüße (30 g)

Für die Deko

einige Erdbeer- und Bananenscheiben

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Für den Teig alle Zutaten bis auf das Rapsöl mit einem Schneebesen gut vermischen. Eine Pfanne mit dem Rapsöl ausstreichen. Dann die Ausstechform hineinlegen und mit etwas Teig füllen. Sobald der Pancake nach 2–3 Minuten etwas fest geworden ist, die Ausstechform entfernen und den Pancake wenden. Wieder 2–3 Minuten backen. So 8 Pancakes zubereiten.

Für die Bananenfüllung die Bananen schälen, in kleine Würfel schneiden und mit den restlichen Zutaten vermengen.

Für die Erdbeerfüllung die Erdbeeren waschen, den Strunk entfernen und die Früchte in kleine Stücke hacken. Gut mit dem Reissirup und dem Cashewmus vermischen.

Für die Erdbeersoße Erdbeeren waschen, Strunk entfernen und die Früchte mit einem Pürierstab zusammen mit der Apfelsüße in einem hohen Gefäß zu einer Soße pürieren.

Die Pancakes abwechselnd mit einer Schicht Bananen- und Erdbeerfüllung schichten, mit der Erdbeersoße, einer in Scheiben geschnittenen Erdbeere und ein paar Bananenscheiben toppen.

AH! Buchweizen ist die Grundlage für japanische Soba-Nudeln. Er enthält sehr viele Mineralstoffe und ist reich an fürs Gehirn wichtigem Lecithin und ist dabei sogar glutenfrei. Ich setzte dieses Wissen in den Pancakes um, die durch gepopptes Quinoa den besonderen Crunch erhalten. Dazu gibt es eine carotinoidreiche Bananenfüllung und eine fruchtige Erdbeersoße mit viel Vitamin C. Ein perfektes Frühstück für die VFY-Challenge.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

DREI BREAKFAST-CRUNCHES DIE PERFEKTE MISCHUNG

A. Selen-Crunch

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

60 g Paranüsse

60 g getrocknete Maulbeeren

100 g Braunhirse-Flakes

25 g Cornflakes (zuckerfrei)

1 TL gemahlene Vanille

1 TL Zimt

20 g gepopptes Quinoa

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Paranüsse und Maulbeeren grob hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen.

B. Acai-Crunch

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

30 g Walnüsse

8 getrocknete Soft-Aprikosen

50 g gepoppter Amaranth

10 g Acai-Pulver

40 g Braunhirse-Flakes

40 g Cranberrys

15 g gepopptes Quinoa

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Die Walnüsse und die getrockneten Aprikosen mit einem Messer grob hacken. Beides zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.

C. Chocolate-Crunch

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

50 g Datteln (ohne Stein)

40 g Pekannüsse

70 g Bananenchips (zuckerfrei)

20 g Braunhirse-Flakes

40 g gepoppter Reis

40 g gepoppter Amaranth

2 geh. TL Kakaopulver (6 g)

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Datteln, Pekannüsse und Bananenchips fein hacken. Die Braunhirse-Flakes in eine Tüte geben und mit den Händen grob zerkrümeln. Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen.

AH! Alle drei versorgen dich mit einem Extra an Antioxidantien, zum Beispiel aus der Acai-Beere, dem Selen der Paranüsse oder den ORAC-reichen Pekannüssen. Dazu komplexe Kohlenhydrate in Form von gepopptem Amaranth, Quinoa, Vollkornreis oder Braunhirse. Einfach mit eiskalter Pflanzenmilch und frischen Früchten der Saison genießen.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

AMARANTH-CREME MIT BEEREN-KICK

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

280 g Amaranth (nicht gepoppt)

1 l Hafermilch

1 Prise jodiertes Meersalz

2 EL Cashewmus

1 TL gemahlene Vanille

4 EL Reissirup

100 g Brombeeren

100 g weiße Stachelbeeren

100 g rote Stachelbeeren

ZUBEREITUNG ca. 50 Minuten

Amaranth kurz in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. Mit Hafermilch und Salz in einen Topf geben, kurz aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 40 Minuten garen. Dann Cashewmus und Vanille unterheben, 30 Sekunden aufkochen und unter Rühren andicken lassen. Mit Reissirup süßen.

Brombeeren und Stachelbeeren waschen und abtropfen lassen. Die Creme in hohe Gefäße füllen und die Beeren darauf verteilen.

AH! Amaranth war bei den Azteken eine heilige Pflanze. Kein Wunder: 100 g Amaranth enthalten doppelt so viel Calcium wie 100 ml Kuhmilch und dazu noch jede Menge Eisen, Kalium, Phosphor und Zink. Bei diesem Rezept brauchst du nicht die gepoppte Version, sondern das Urprodukt – das steht oft in der Abteilung mit Hülsenfrüchten, Reis und Mais. Die Konsistenz ist unvergleichlich. Zeitsparer bereiten die Creme bereits am Vorabend zu.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

WRAPS ON THE RUN MIT SPINAT, PETERSILIENPESTO UND BOHNENCREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Wraps

160 g Buchweizenmehl

1 gestr. TL Kurkuma

½ TL jodiertes Meersalz

265 ml stilles Mineralwasser

2–3 EL Olivenöl

Für das Petersilienpesto

50 g Petersilie

abgeriebene Schale von ½ Bio-Zitrone

3 EL frisch gepresster Zitronensaft

40 g Leinöl (ca. 26 ml)

ca. ½ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

25 g Kürbiskerne

Für die Bohnencreme

1 Knoblauchzehe

240 g gekochte weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)

abgeriebene Schale von ¼ Bio-Zitrone

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 EL Leinöl

1 gestr. TL jodiertes Meersalz

Für die Gemüsefüllung

80 g Babyspinat

1 Avocado

½ rote Paprikaschote

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Für die Pancakes Buchweizenmehl, Kurkuma, Salz und Wasser gründlich mit dem Schneebesen vermischen und 10 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit für das Pesto die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Alle Zutaten im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Bohnencreme den Knoblauch schälen, Bohnen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Alle Zutaten im Mixer pürieren.

Eine Pfanne mit Olivenöl ausstreichen und erhitzen. Jeweils 3–4 EL Teig in die Pfanne geben, mit dem Löffelboden schnell verstreichen und von beiden Seiten jeweils 2 Minuten backen.

Für die Gemüsefüllung den Spinat waschen und trocken schleudern. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in schmale Streifen schneiden. Paprika waschen, Kern entfernen und in feine Streifen schneiden.

Fürs Finale die Bohnencreme auf den Pancakes verstreichen, das Pesto darauf verteilen, dann das Gemüse daraufgeben und vorsichtig zu Wraps zusammenrollen.

AH! Ein wunderbar ausgewogenes Gericht mit Eiweiß aus der Bohnencreme und frischem, knackigem Gemüse. Ich arbeite grundsätzlich mit beschichteten Pfannen – Keramikpfannen ermöglichen ein sehr gutes Ergebnis. Dann backt der Teig auch nicht an und lässt sich sehr gut braten. Um Fett zu sparen, nach dem Braten auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller geben.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

FLY-CHAI-HAFERCREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

400 g grobe Haferflocken

760 ml Hafermilch

1 TL Chai-Teepulver

1 Prise jodiertes Meersalz

2 TL dunkles Mandelmus

4 EL Reissirup (60 g)

60 g Datteln (ohne Stein)

60 g Pekannüsse

60 g Cranberrys

100 g Blaubeeren

1 Granatapfel

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Die Haferflocken mit Hafermilch im Mixer pürieren. Anschließend in einem kleinen Topf aufkochen und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen; dabei immer wieder umrühren. Den Topf vom Herd nehmen und Chai, Salz, Mandelmus und Reissirup dazugeben. Die Datteln in feine Streifen schneiden, Pekannüsse grob hacken. Beides mit den Cranberrys zur Hafercreme geben. Blaubeeren waschen und abtropfen lassen. Granatapfel aufschneiden, Kerne aus dem Granatapfel herausklopfen und mit den Blaubeeren über die Hafercreme geben.

AH! Ein wärmendes Frühstück, das dir Power für den Tag gibt. Ich habe das tatsächlich vor meinem Ironman 70.3 in Berlin (2013) gegessen, das hat mir Kraft für den Wettkampf gegeben. Chai und Pekannüsse sind exzellente ORAC-Quellen. Den Tee mahle ich immer in einem Mixer oder einer Kaffeemühle und habe ihn dann zum Verfeinern und Aufwerten von Gerichten fertig.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

CHERRY-VANILLAGHETTI

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

150 g Vollkornreis-Spaghetti

1 Prise jodiertes Meersalz

200 g TK-Sauerkirschen

80 g Cashewmus

50 ml Hafermilch

70 g Reissirup

1 ½ TL gemahlene Vanille

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Die Reisspaghetti in leicht gesalzenem, kochendem Wasser 8–10 Minuten bissfest kochen, in einem Sieb abtropfen lassen.

Währenddessen die gefrorenen Kirschen in einen Topf geben, Topf mit einem Deckel schließen und die Kirschen bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten auftauen lassen. Cashewmus, Hafermilch, Reissirup und Vanille miteinander vermengen und mit den gekochten Nudeln vermischen. Milchnudeln auf Tellern servieren und die heißen Kirschen darüber verteilen. Alternativ die Kirschen in ein To-go-Glas füllen und die Nudeln darübergeben.

AH! Ich kenne sie noch aus meiner Jugend: Meine Freunde aus Ostdeutschland haben sie immer gegessen; ich konnte mir das aber nie vorstellen. Nudeln serviert mit Obst – das soll gehen? Aber warum eigentlich nicht, denn mit Milchreis funktioniert es ja auch. Und es ist sogar sensationell! Als Grundlage nehme ich Vollkornreisnudeln. Die Nudeln in meiner Version sind gesund und köstlich, eignen sich als To-go-Gericht wie als Hauptspeise, Frühstück oder Dessert.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

FUNKY-MONKEY-BANANA-MUFFINS

ZUTATEN FÜR 9 MUFFINS

2 Bananen (netto 220 g)

50 g Pekannüsse

200 g Buchweizenmehl

1 Prise jodiertes Meersalz

1 TL Zimt

170 ml Hafermilch

50 g Olivenöl

55 g Apfelsüße

2 ½ TL Backpulver

Muffinförmchen (aus Papier)

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Bananen schälen und in kleine Würfel schneiden. Pekannüsse grob hacken. In einer großen Schüssel alle anderen Zutaten mit einem Schneebesen verrühren. Dann die Bananenstücke und Pekannüsse unterheben.

Die Muffinförmchen in einem Muffinbackblech verteilen und den Teig mit einem Eisportionierer – wer keinen hat, nimmt einen Löffel – bis zum Rand einfüllen. Im Backofen auf der mittleren Schiene 15–17 Minuten backen. Am Ende der Backzeit mit einem Holzstäbchen in einen Muffin stechen, um zu testen, ob sie fertig sind: Wenn etwas Teig kleben bleibt, brauchen sie noch ein paar Minuten. Die fertigen Muffins aus dem Ofen nehmen und vor dem Verzehr etwas abkühlen lassen.

AH! In Tokio kaufte ich mir in einem veganen Café ein „Banana Bread“. Das haute mich geschmacklich um. Statt Margarine verwende ich Olivenöl und statt Weizenmehl, angeregt durch japanische Soba-Nudeln, Buchweizenmehl. Die Bananen versorgen dich mit einem Extra an Carotinoiden und Magnesium. Zimt und Pekannüsse sind gute ORAC-Quellen.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 1

SUPER SPICE SPREADS

A. Radical Catcher

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

1 ½ große weiße Zwiebeln (brutto 170 g)

2 Knoblauchzehen

1–2 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 TL Reissirup

140 g Tomatenmark

2 EL fein gehacktes Basilikum

ZUBEREITUNG ca. 15 Minuten

Zwiebeln und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin ca. 4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch dazugeben und 2 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Reissirup und das Tomatenmark hinzufügen und 2 Minuten bei mittlerer Hitze weiterbraten. Dann das Basilikum zugeben und weitere 2 Minuten unter Rühren braten. Abkühlen lassen oder gleich warm auf frischem Vegan-for-Youth-Ciabatta genießen.

B. Majoran-Linsen-Aufstrich

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

2 große weiße Zwiebeln (brutto 210 g)

1–2 EL Olivenöl

380 g gekochte grüne Linsen (Abtropfgewicht; Dose)

2 TL getrockneter Majoran

20 g Leinöl (ca. 13 ml)

⅓ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten

Zwiebeln schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten glasig dünsten. Linsen in einem Sieb waschen und kurz abtropfen lassen. Die gegarten Zwiebeln kurz abkühlen lassen, dann mit Linsen, Majoran und Leinöl pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

C. Kakokü

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

500 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

140 g Möhre

1 EL Olivenöl

20 g Kokosflocken

2 Msp. Kardamom

1 EL Leinöl

jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in feine Würfel schneiden. Die Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Beides mit Olivenöl vermengen und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen auf der mittleren Schiene ca. 12 Minuten backen, dann aus dem Ofen nehmen und mit einem großen Messer sehr fein hacken. Alles in eine Schüssel geben und mit Kokosflocken, Kardamom und Leinöl vermengen. Mit Salz abschmecken.

MORGENRÖTE – ENERGIESCHUB FÜR DEN TAG | STUFE 2

SWEET CREAMY CRUNCHIES

A. Spekulatius-Boom

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

Für die Spekulatius-Gewürzmischung

(alternativ: 2 TL fertiges Bio-Spekulatiusgewürz)

45 g Zimt

1 TL Kardamom

2 Gewürznelken

4 schwarze Pfefferkörner

Für den Aufstrich

140 g dunkles Mandelmus

45 g Agavendicksaft

1 Prise jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten

Die Zutaten für die Gewürzmischung in einem Mixer oder einer Kaffeemühle zu einem feinen Pulver mahlen. Kleinere Mengen sind schwer mixbar.

Für den Aufstrich 2 TL der Gewürzmischung mit den anderen Zutaten in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen. Den Rest der Gewürzmischung fürs nächste Mal aufbewahren.

B. Peanut Banana Crisp

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

30 g getrocknete Bananen

55 g Erdnüsse

175 g feines Erdnussmus

½ TL gemahlene Vanille

45 g Agavendicksaft

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Getrocknete Bananen und Erdnüsse hacken. Mit Erdnussmus und Vanille in einer kleinen Schüssel vermengen und zum Schluss Agavendicksaft unterheben.

C. Fruity Protector

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

130 g Blaubeeren

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

35 g getrocknete Aronia-Beeren

11 g Acai-Pulver

35 g getrocknete Cranberrys

100 g Datteln (ohne Stein)

100 ml frisch gepresster Orangensaft

60 g Agavendicksaft

Für das Geliermittel

100 ml frisch gepresster Orangensaft

1 TL Agar-Agar (3 g)

ZUBEREITUNG ca. 15 Minuten

Die Blaubeeren in einem Sieb waschen, gut abtropfen lassen und mit den übrigen Zutaten für die Konfitüre im Mixer pürieren.

Für das Geliermittel den kalten Orangensaft und Agar-Agar in einem kleinen Topf mit einem Schneebesen vermengen und anschließend ca. 3 Minuten unter Rühren aufkochen lassen. Die Beerenmischung dazugeben und 30 Sekunden unter Rühren aufkochen lassen. Die Masse in eine Schüssel geben und abkühlen lassen.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

AUBERGINEN-TOWER „GRANATE“

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

400 g Süßkartoffeln

110 g Auberginen

2 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

1 kleine weiße Zwiebel (brutto 50 g)

30 g weißes Mandelmus

½ TL gehackter Thymian

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

120 g Brokkoliröschen

½ Granatapfel

Für die Creme

60 g weißes Mandelmus

70 ml stilles Mineralwasser

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten

Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Auberginen waschen, in 1,25 cm dicke Scheiben schneiden, mit 1 EL Olivenöl und 1 Prise Salz in einer kleinen Schüssel vermengen. Beides auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 10 Minuten im Ofen auf der mittleren Schiene backen.

Währenddessen die Zwiebel schälen und fein hacken. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Anschließend mit Süßkartoffelwürfeln und Mandelmus mischen. Thymian unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brokkoliröschen waschen, in Salzwasser ca. 3 Minuten kochen und in einem Sieb abtropfen lassen. Aus dem Granatapfel mit einem Kochlöffel die Kerne herausklopfen.

Die Zutaten für die Creme mit einem Schneebesen verrühren, kurz in einem kleinen Topf unter Rühren aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auberginenscheiben mit der Süßkartoffelfüllung schichten, dann Brokkoli und die Creme darübergeben und mit Granatapfelkernen toppen.

AH! Um die Zubereitungszeit möglichst effektiv zu nutzen, kümmere dich um Zwiebel, Granatapfel und Brokkoli, während Süßkartoffel und Aubergine im Ofen sind. Bei gutem Timing sind die anderen Komponenten fertig, sobald das Gemüse aus dem Ofen kommt, und du kannst anrichten. Das Gericht enthält mehrere wichtige Anti-Aging-Substanzen aus Granatapfel, Brokkoli und Süßkartoffel und ist mit einem der Kräuter, die den höchsten ORAC-Wert aufweisen, Thymian, verfeinert. Ein optisches Highlight ist dieses Gericht sowieso!

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

KAROTTILONI MIT ROTE-BETE-BLAUBEER-CREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

6 dicke Möhren

1 EL Olivenöl

Für die Füllung

100 g Quinoa

jodiertes Meersalz

300 ml stilles Mineralwasser

100 g gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)

20 g Pinienkerne

1 Knoblauchzehe

3 EL gehacktes Basilikum (½ Bund)

Für die Rote-Bete-Blaubeer-Creme

190 g ungekochte Rote Bete (netto 160 g)

110 g Blaubeeren

215 ml stilles Mineralwasser

1 Gewürznelke

1 Msp. Kardamom

2 EL weißes Mandelmus (50 g)

1 EL Leinöl

jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 45 Minuten

Für die Füllung Quinoa in einem Sieb kurz abwaschen und in leicht gesalzenem Mineralwasser ca. 17 Minuten bissfest garen, dann in einem Sieb abtropfen lassen. Kichererbsen abwaschen, kurz in einem Sieb abtropfen lassen und dann mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 2 Minuten bei starker Hitze rösten. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Kichererbsenmus, Pinienkerne, Basilikum und Knoblauch zum Quinoa geben und alles gut mit den Händen vermengen.

Die Möhren putzen und mit einem Sparschäler in feine Streifen schälen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Möhrenstreifen bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 2 Minuten anbraten.

Rote Bete schälen und sehr klein würfeln, die Blaubeeren waschen. 70 g Blaubeeren mit Mineralwasser, Roter Bete, Nelke und Kardamom aufkochen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen lassen. Nelke entfernen, Mandelmus unterheben und 30 Sekunden aufkochen. Den Topfinhalt in einen Mixer geben, die restlichen Blaubeeren und das Leinöl hinzugeben, pürieren und mit Salz abschmecken.

Die angebratenen Möhrenstreifen stark überlappend nebeneinander auf eine Sushi-Matte legen und das Quinoa-Gemisch darauf verteilen. Mithilfe der Sushi-Matte die Möhrenstreifen wie ein Sushi-Röllchen vorsichtig, aber fest zusammenrollen. Die fertige Rolle mit einem scharfen Messer in der Mitte teilen und die Hälften auf Tellern anrichten. Zusammen mit der Rote-Bete-Blaubeer-Creme anrichten.

AH! Sehr köstlich und schön anzusehen. Für das perfekte Ergebnis braucht man vom Umfang her etwas dickere Möhren und einen guten Schäler oder Hobel. Beim Braten die Möhren mit einem Teller beschweren, damit sie sich nicht aufrollen. Die Füllung wird durch die Kichererbsen zusammengehalten. Am besten knetest du sie noch mal mit den Händen durch. Ein anspruchsvolles Rezept – perfekt, um Eindruck zu schinden, zum Beispiel bei einem Dinner-Date.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

REISSPAGHETTI MIT SPINAT-MANDEL-CREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Reisspaghetti

250 g Vollkornreis-Spaghetti

jodiertes Meersalz

200 g Blattspinat

2 rote Zwiebeln

30 g Pinienkerne

1 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen

Grundrezept Pinienkern-Parmesan

Für die Spinat-Mandel-Creme

60 g weißes Mandelmus

140 ml stilles Mineralwasser

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Matcha

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Die Spaghetti in einem großen Topf in kochendem, gesalzenem Wasser ca. 8 Minuten al dente kochen, dabei ab und zu umrühren. Den Spinat gründlich waschen, Stiele entfernen, Blätter trocken schleudern und fein hacken. Zwiebeln schälen und fein hacken.

Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann aus der Pfanne schütten und beiseitestellen. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch schälen, fein hacken und dazugeben. Spinat unterheben und ca. 2 Minuten dünsten.

Für die Creme Mandelmus, Mineralwasser und Zitronensaft mischen und in die Pfanne zum Spinat geben, 30 Sekunden aufkochen lassen. Den Matcha zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die gekochten Nudeln abtropfen lassen, abschrecken, auf Teller geben und die Creme mit dem Spinat darüber verteilen.

Jede Portion nach Belieben mit 1–2 EL Pinienkern-Parmesan und Pinienkernen bestreuen.

AH! Die mineralstoffarme Weißmehlpasta ersetzen wir durch mineralstoffreiche Vollkornreispasta – ein geniales Produkt. Spinat nicht erneut aufwärmen oder gehackten rohen Spinat lange liegen lassen, da sich dabei das im Spinat enthaltene, gesundheitlich unbedenkliche Nitrat in Nitrit umwandelt. Das wiederum wird in Verbindung mit Eiweiß in Nitrosamin umgewandelt, eine organische Verbindung aus Nitrit und Amin, die karzinogen wirkt, also krebserregend ist.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 1

AUBERGINEN-LASAGNE „RED BEET“ MIT KICHERERBSENCREME UND ROTE-BETE-TOPPING

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 Aubergine

1 Knoblauchzehe

3 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

250 g gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)

50 g Cashewmus

½ TL Kurkuma

30 ml stilles Mineralwasser

280 g Rote Bete (gegart, vakuumverpackt)

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

½ TL Reissirup

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

¼ Bund Schnittlauch

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Die Aubergine waschen und längs in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Auberginenscheiben mit einer Mischung aus 2 EL Olivenöl, Knoblauch und ¼ TL Salz einreiben und 14 Minuten auf einem mit Backpapier belegten Blech auf der mittleren Schiene backen.

In der Zwischenzeit Kichererbsen waschen, abtropfen lassen und mit Cashewmus, Salz, Kurkuma und Mineralwasser im Mixer pürieren. Rote Bete abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden, mit Zitronensaft, dem restlichen Olivenöl und Reissirup vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auberginenscheiben mit Kichererbsenmus schichten. Als Topping die Rote Bete darüber verteilen. Schnittlauch waschen und die Lasagne damit garnieren.

AH! Achte darauf, dass die Auberginenscheiben schön dünn geschnitten sind. Um das zu erreichen, nimmst du entweder ein großes Küchenmesser oder einen Hobel. Die Creme enthält durch die Kichererbsen viel wichtiges Eiweiß. Verschiedene Studien haben die gesundheitliche Wirkung des in Kurkuma enthaltenen Curcumins bestätigt. So hemmt es die Enzyme Lipoxygenase, Prostaglandin-Synthase-2 und Stickstoffmonoxid-Synthase und wirkt dadurch entzündungshemmend. Darüber hinaus wurde eine krebshemmende Wirkung nachgewiesen. Deshalb gebe ich in fast jedes Gericht eine Prise Kurkuma.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

SKINGLOW-SUSHI MIT HIRSE UND TOMATEN-PAPRIKA-DIP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Hirsefüllung

150 g Hirse

jodiertes Meersalz

420 ml stilles Mineralwasser

40 g Cashewmus

30 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

Für die Gemüsefüllung

2 Möhren

¼ rote Paprikaschote

¼ gelbe Paprikaschote

2 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL Reissirup

1 Avocado

1 Frühlingszwiebel

2 Zucchini (ca. 300 g)

1 EL Walnussöl

Für den Tomaten-Paprika-Dip

120 g Kirschtomaten

¼ rote Paprikaschote (70 g)

2 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 TL Reissirup

1 Msp. getrockneter Thymian

20 g Cashewmus

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 45 Minuten

Hirse in einem Sieb kurz waschen. In einem Topf in Salzwasser kurz aufkochen, dann bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen. Sobald die Hirse gar ist, gegebenenfalls restliches Wasser abgießen, Cashewmus unterrühren und unter Rühren vorsichtig ca. 2 Minuten erwärmen, sodass die Hirse klebrig wird. Vom Herd nehmen. Getrocknete Tomaten fein hacken und unter die Hirse mischen. Mit Salz abschmecken.

Die Möhren schälen und längs in dünne Stifte schneiden. Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Paprika und Möhre darin ca. 4 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Reissirup würzen. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel waschen und in Röllchen schneiden.

Zucchini waschen und trocken tupfen. Von allen Seiten mit einem Hobel oder Sparschäler bis zu den weichen Kernen in dünne Streifen schneiden. Mit Walnussöl und etwas Salz vermengen. Für 1 Sushi-Rolle je 16 Scheiben übereinanderlappend auf eine Sushi-Matte legen.

Die Hirse gleichmäßig auf dem unteren Drittel verteilen, dann die Avocadoscheiben und zum Schluss die angebratenen Gemüsestreifen und die Frühlingszwiebel darauf verteilen. Mithilfe der Sushi-Matte vorsichtig fest einrollen – Übung macht den Meister – und mit einem scharfen Messer in Stücke schneiden.

Für den Dip die Kirschtomaten und die Paprika waschen. Paprika entkernen. Alle Zutaten mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sushi mit dem Dip servieren.

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AUBERGINENTANKER „ITALIAN SUN“

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 Aubergine

1 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

Für die Füllung

1 ½ rote Zwiebeln (brutto 140 g)

2 Knoblauchzehen

1–2 EL Olivenöl

200 g rote Paprikaschote

30 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

130 g gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)

1 geh. TL Tomatenmark

½ TL Kurkuma

1 TL getrockneter Oregano

½ TL getrockneter Thymian

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

½ Bund Basilikum

1 EL dunkles Mandelmus

120 g Brokkoliröschen

Für die Creme

70 g weißes Mandelmus

60 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Die Aubergine waschen, längs halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Das Fruchtfleisch fein hacken. Die ausgehöhlten Auberginen innen und außen mit Olivenöl bestreichen und innen leicht mit Salz bestreuen. Dann auf einem mit Backpapier belegten Backblech auf der mittleren Schiene 12 Minuten backen.

In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin ca. 3 Minuten glasig andünsten. Dann Knoblauch dazugeben und 2 Minuten dünsten. Paprika waschen, entkernen und fein hacken. Auberginenfruchtfleisch und Paprika ebenfalls in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Die getrockneten Tomaten fein hacken und in die Pfanne geben. Dann Kichererbsen, Tomatenmark, Kurkuma, Oregano und Thymian hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken. Mit dem Mandelmus in die Pfanne geben und alles gut miteinander vermengen.

Brokkoliröschen ca. 3 Minuten in leicht gesalzenem Wasser blanchieren, abgießen und abtropfen lassen.

Für die Creme das Mandelmus mit dem Mineralwasser vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einem kleinen Topf kurz unter Umrühren aufkochen lassen.

Die heißen Auberginenschiffchen mit dem Pfanneninhalt füllen, den Brokkoli darauf verteilen und mit der Mandelcreme toppen.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

CAROTINOID-PASTA

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

250 g Vollkornreis-Nudeln

jodiertes Meersalz

160 g Möhren

70 g rote Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

150 g Brokkoliröschen

60 g rote Paprikaschote

80 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

70 g Rotkohl

2 EL Olivenöl

½ TL gehackter Oregano

1 Msp. gehackter Thymian

1 Msp. Kurkuma

1 TL Tomatenmark

1 EL weißes Mandelmus

70 ml stilles Mineralwasser

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL gehacktes Basilikum

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Reisnudeln in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten kochen. Möhren und Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Brokkoliröschen kurz abwaschen und abtropfen lassen. Paprika waschen, entkernen und fein würfeln. Getrocknete Tomaten fein hacken. Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin ca. 2 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze andünsten. Möhren, Knoblauch, Rotkohl, Paprika und Brokkoli hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten anbraten. Oregano, Thymian und Kurkuma zum Pfannengemüse geben. Die getrockneten Tomaten mit Tomatenmark, Mandelmus und Mineralwasser vermengen und in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Soße mit der Pasta vermengen und mit gehacktem Basilikum garnieren.

AH! Vollkornreis-Nudeln gibt es beim Biodealer deines Vertrauens oder im Internet. Sie sind glutenfrei und enthalten viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor und wichtige Vitamine wie B1, B3, B6 und E. Die Soße ist auf ihren Gehalt an Carotinoiden optimiert. So enthalten Rotkohl und Tomaten viel Lycopin, rote Paprika Capsanthin und die Möhren Beta-Carotin. Verfeinert wird die Pasta mit den Top-ORAC-Gewürzen Oregano, Thymian und Basilikum. Ein wahres Kraftpaket für die Haut. Auch super als kalter To-go-Salat.

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AUBERGINEN-QUINOA-LASAGNE MIT HOKKAIDO-CASHEW-CREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Lasagne

180 g Quinoa

370 ml stilles Mineralwasser

1 Knoblauchzehe

2 Auberginen (300 g)

4 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

1 TL Reissirup

1 rote Zwiebel

130 g Rotkohl

Für die Creme

300 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

200 ml stilles Mineralwasser

1 EL Cashewmus

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Quinoa in einem feinen Sieb mit kaltem Wasser waschen, mit dem Mineralwasser kurz in einem Topf aufkochen lassen und ca. 12 Minuten bei mittlerer Hitze kochen. Anschließend abtropfen lassen, falls noch Wasser vorhanden ist.

Backofen auf 180 °C Umluft mit Grillfunktion vorheizen. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Auberginen waschen und längs in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Scheiben mit einer Mischung aus 2 EL Olivenöl, Salz, Knoblauch und Reissirup einreiben, dann ca. 14 Minuten auf der mittleren Schiene auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech backen.

Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelstücke darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Den Rotkohl waschen, in feine Streifen schneiden und in die Pfanne geben. Beides ca. 3 Minuten anbraten. Dann Quinoa unterheben.

Den Kürbis waschen, Kerne entfernen, Fruchtfleisch klein würfeln und in kochendem Mineralwasser ca. 5–7 Minuten weich kochen. Dann mit Cashewmus und 200 ml Kürbis-Kochwasser pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auberginenstreifen und das Quinoa-Gemüse schichten, als Topping die Hokkaido-Cashew-Creme darübergeben.

AH! Quinoa am Vortag kochen, so geht die Zubereitung noch schneller. Quinoa ist reich an Mangan und enthält die entzündungshemmende Substanz Ferulasäure. Die Lasagne enthält neben den Carotinoiden des Kürbis Lycopin vom Rotkohl und Eiweiß aus Quinoa. Übrigens: Die Generalversammlung der Vereinten Nationen hat das Jahr 2013 zum Quinoa-Jahr erklärt.

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AUBERGINENRÖLLCHEN „FANCY PUMPKIN“ MIT KÜRBIS-SPINAT-FÜLLUNG, TOMATENSOSSE UND MANDELCREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/12 RÖLLCHEN

400 g Auberginen

1 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

Für die Kürbis-Spinat-Füllung

375 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

jodiertes Meersalz

2–3 EL Olivenöl

1 ½ weiße Zwiebeln (brutto 130 g)

2 Knoblauchzehen

150 g Babyspinat

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Tomatensoße

200 g Tomaten

1 Knoblauchzehe

50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

35 g Tomatenmark

1 EL fein gehacktes Basilikum

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Mandelcreme

50 g weißes Mandelmus

35 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Deko

Basilikum

Olivenöl

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Die Auberginen waschen und längs in 12 jeweils 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, mit Olivenöl und etwas Salz vermengen. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Mit Salz und 1 EL Olivenöl vermengen.

Auberginen und Kürbis getrennt voneinander auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen verteilen. Die Auberginen auf der mittleren Schiene ca. 14 Minuten backen, das Blech mit dem Kürbis unter den Auberginen einschieben und 10–12 Minuten backen. Dann das Blech mit dem Kürbis herausnehmen, etwas abkühlen lassen und die Kürbiswürfel fein hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin ca. 4 Minuten andünsten. Spinat gründlich waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. In die Pfanne geben, 1 Minute erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Kürbis mit dem Pfanneninhalt mischen.

Auberginenscheiben aus dem Ofen nehmen und jeweils 1 EL Spinat-Kürbis-Masse auf eine Scheibe geben, dann vorsichtig einrollen und in eine Auflaufform legen.

Für die Tomatensoße die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch vierteln. Knoblauch schälen. Alle Zutaten für die Soße außer Basilikum im Mixer pürieren, Basilikum unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Mandelcreme Mandelmus und Mineralwasser vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Tomatensoße über den Auberginenröllchen verteilen. Jedes Röllchen mit etwas Mandelcreme toppen. Die Auflaufform etwa 7 Minuten bei 180 °C Umluft in den vorgeheizten Backofen stellen. Mit fein geschnittenem Basilikum und etwas Olivenöl garnieren.

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OFENKARTOFFEL 2.0 MIT KRÄUTER- UND PAPRIKACREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

2 Süßkartoffeln (480 g)

1 EL Olivenöl

1 Rosmarinzweig

2 Knoblauchzehen

jodiertes Meersalz

Grundrezept für die Tofucreme

½ Knoblauchzehe

400 g Tofu Natur

1 EL Leinöl

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

Für die Paprikacreme

65 g rote Paprikaschote

1 TL edelsüßes Paprikapulver

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Kräutercreme

1 gestr. EL fein gehackte Petersilie

1 gestr. EL fein gehacktes Basilikum

1 TL fein gehackter Thymian

1 TL fein gehackter Oregano

1 EL Leinöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Deko

1 Frühlingszwiebel

½ frische Chili

Kresse

1 EL Leinöl

ZUBEREITUNG ca. 45 Minuten

Backofen auf 250 °C Umluft vorheizen. Die Süßkartoffeln unter fließendem Wasser abbürsten. Ein Stück Alufolie ausbreiten, jeweils eine Kartoffel mit ½ EL Olivenöl beträufeln und mit ½ Zweig Rosmarin, einer ungeschälten Knoblauchzehe und etwas Salz in der Folie einpacken. Dann im Backofen auf der mittleren Schiene ca. 45 Minuten backen.

In der Zwischenzeit die beiden Dips vorbereiten, dafür zunächst für die Tofucreme die halbe Knoblauchzehe schälen. Den Tofu mit Leinöl, der halben Knoblauchzehe und dem Zitronensaft in einem starken Mixer oder mit einem Pürierstab fein pürieren und die Creme auf zwei Schüsseln verteilen.

Für die Paprikacreme die Paprika waschen, entkernen, sehr fein hacken und alle anderen Zutaten für die Paprikacreme mit einer Hälfte der Tofucreme vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Kräutercreme die gehackten Kräuter und das Leinöl unter die andere Hälfte der Tofucreme heben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die fertig gebackenen Kartoffeln auf Tellern anrichten, in der Mitte tief einschneiden und nach Belieben mit Creme füllen. Dann mit gehackten Frühlingszwiebeln und Chili sowie der Kresse garnieren und Leinöl darüberträufeln.

AH! Auf Okinawa, der japanischen Insel der 100-Jährigen, ist die Süßkartoffel ein Grundnahrungsmittel. Das habe ich mir abgeguckt, obwohl ich nicht dort, sondern in Kyoto war. Sicherlich ist es ein Geheimnis für die Langlebigkeit, Süßkartoffeln zu essen, denn sie haben 26-mal mehr Vitamin E als normale Kartoffeln. Und während die normale Kartoffel kein Vitamin A und hautfreundliches Beta-Carotin enthält, ist die Süßkartoffel reich an diesen beiden Stoffen. Noch dazu ist sie richtig prall mit Vitamin B2, Natrium und Calcium gefüllt.

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BETA-CAROTIN-STAMPF MIT CREMEWIRSING UND „SPECK“

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für den Beta-Carotin-Stampf

600 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

300 g Süßkartoffeln

1 gestr. TL jodiertes Meersalz

1 EL Olivenöl

30 g weißes Mandelmus

1 Msp. Kurkuma

1 EL Leinöl

Für den Cremewirsing

500 g Wirsing

2 EL Olivenöl

50 g weißes Mandelmus

60 g stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für den „Speck“

80 g Räuchertofu

1 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Deko

etwas Brunnenkresse

ZUBEREITUNGSZEIT ca. 35 Minuten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Kürbis waschen, halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Süßkartoffeln schälen und ebenfalls klein würfeln. Beides mit Salz und Olivenöl vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und auf der mittleren Schiene 13–18 Minuten backen. Beides darf keine Farbe annehmen!

Kürbis und Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken oder mit einem Kartoffelstampfer zu Stampf verarbeiten. Dann mit Mandelmus, Kurkuma und Leinöl vermengen.

Den Wirsing vom Strunk befreien, in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Wirsing bei mittlerer Hitze ca. 11 Minuten unter Rühren anbraten. Mandelmus mit Mineralwasser vermengen und zum Wirsing geben. Kurz aufkochen, bis die Masse andickt, und vom Herd nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Tofu in kleine Würfel schneiden, das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Tofu darin 4 Minuten anbraten, salzen und pfeffern.

Den Kürbis-Kartoffel-Stampf mithilfe eines Anrichterings auf Tellern anrichten, den Cremewirsing darüber verteilen und mit Tofuwürfeln und Brunnenkresse toppen.

AH! Einmal habe ich den Kürbis nicht klein genug geschnitten. Beim Essen spürte ich dann die harte Kürbisschale. Sie enthält aber höhere Konzentrationen an Antioxidantien als das Kürbisfleisch – auch so ein Kürbis möchte sich ja vor Umwelteinflüssen schützen und reichert deshalb die Schutzstoffe in seiner Schale an. Lösung des Problems: den Kürbis wirklich in nur etwa 0,5 cm kleine Würfel schneiden. Hokkaido ist übrigens die einzige Kürbissorte, die man nicht schälen muss – das spart Zeit.

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MINI-PANCAKES „GREEN ATTACK“ MIT TOMATEN-PINIENKERN-TOPPING

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/12 MINI-PANCAKES

Für die Spinatfüllung

360 g Babyspinat

2 rote Zwiebeln (brutto 190 g)

3 Knoblauchzehen

2 EL Olivenöl

50 g weißes Mandelmus

1 Msp. Kurkuma

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Mini-Pancakes

200 g Buchweizenmehl

300 ml Hafermilch

2 TL Backpulver (8 g)

½ TL jodiertes Meersalz

30 g gepopptes Quinoa

1 gestr. TL Kurkuma

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 EL Olivenöl

Für das Tomaten-Pinienkern-Topping

220 g Kirschtomaten

1 EL Walnussöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

30 g Pinienkerne

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Spinat waschen, trocken schleudern und grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen und separat fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Spinat ebenfalls zugeben und ca. 3 Minuten bei starker Hitze dünsten, bis die meiste Flüssigkeit verkocht ist. Dann das Mandelmus unterheben und mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen.

Für die Mini-Pancakes alle Zutaten bis auf das Olivenöl zu einem Teig vermischen. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und pro Pancake ca. 1 ½ EL Teig in die Pfanne geben. Nacheinander 12 Mini-Pancakes von beiden Seiten je ca. 3 Minuten backen.

Für das Tomaten-Pinienkern-Topping die Kirschtomaten waschen, klein schneiden und in einem Sieb abtropfen lassen. Dann in eine kleine Schüssel geben, Walnussöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pinienkerne ca. 3 Minuten in einer Pfanne ohne Fett rösten und ebenfalls dazugeben.

Mini-Pancakes mit der Spinatfüllung schichten. Dafür mit einem Pancake beginnen und mit Spinatcreme abschließen. Zum Schluss etwas Tomaten-Pinienkern-Topping darübergeben.

AH! Wasche frischen Spinat wirklich gründlich, dann hast du beim Essen kein Knirscherlebnis. Ich gebe ihn immer in eine Salatschleuder und lasse ihn ein paar Minuten im Wasser stehen, damit auch wirklich das letzte Erdkorn auf den Boden sinkt.

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ARTISCHOCKENPASTA CAMPODIMELE-STYLE

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

200 g Vollkornreis-Penne

jodiertes Meersalz

4 Knoblauchzehen

2 EL Olivenöl

580 g Tomaten

30 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 EL Tomatenmark (35 g)

6 Thymianzweige

1 TL Reissirup

1 EL weißes Mandelmus

6–8 Artischockenherzen in Öl (Abtropfgewicht ca. 200 g)

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL gehacktes Basilikum

8 schwarze Kalamata-Oliven (entkernt)

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Reisnudeln in kochendem Salzwasser 8–10 Minuten bissfest garen, dann in einem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin andünsten.

Die Tomaten waschen, trocken tupfen, klein hacken und nach ca. 2 Minuten mit in die Pfanne geben. Die getrockneten Tomaten fein hacken und mit dem Tomatenmark in die Pfanne geben. Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Zusammen mit Reissirup und Mandelmus unterheben.

Artischocken kurz abtropfen lassen. Je nach Größe halbieren oder vierteln, unter die Pastasoße heben, kurz aufkochen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Basilikum über die fertige Pastasoße geben. Pasta auf Tellern anrichten und die Soße darüber verteilen und mit schwarzen Oliven garnieren.

AH! Im italienischen Bergdorf Campodimele wurde mir ein ähnliches Gericht serviert. Es war köstlich! Artischocken haben einen hohen ORAC-Wert von über 9.000 – kein Wunder, dass die Campodimeler für ein langes Leben viele Artischocken essen. Die Soße ist mit Thymian angereichert, dessen ORAC-Wert sogar über 27.000 liegt. Statt Weizenpasta nehme ich Pasta aus Vollkornreis. Da schmeckt man fast keinen Unterschied. Ein schnelles, simples Gericht mit wenigen Zutaten.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 1

ZUCCHINI-U-BOOT „ARTICHOKE“

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 Zucchini

1 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

Für die Füllung

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

90 g Möhren

1 EL Olivenöl

80 g Artischocken in Öl

60 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)

¼ Chilischote

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL gehacktes Basilikum

Für die Soße

75 g Tomaten

20 g rote Paprikaschote

½ EL Olivenöl

½ TL Tomatenmark

1 getrocknete Tomate (abgetropft)

½ TL Reissirup

1 Msp. Acai-Pulver

½ TL weißes Mandelmus

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Zucchini waschen, längs halbieren, mit einem Löffel das Fruchtfleisch ausschaben und grob hacken. Die Zucchinihälften innen und außen mit Olivenöl bestreichen, innen mit ein wenig Salz bestreuen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 12–14 Minuten backen.

Für die Füllung Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Möhre schälen, längs vierteln und ebenfalls klein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Möhre darin ca. 3 Minuten andünsten. Knoblauch dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Artischocken aus dem Glas nehmen, abtropfen lassen und vierteln. Die Bohnen in einem Sieb abgießen, waschen und kurz abtropfen lassen. Chilischote waschen, entkernen und fein hacken. Artischocken, Zucchinifruchtfleisch, Chili und Bohnen in die Pfanne geben und weitere 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gehacktes Basilikum unter die Füllung heben. Die Zucchinihälften mit dem Pfanneninhalt füllen.

Für die Soße die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch vierteln. Paprika waschen und entkernen. Beides mit den restlichen Zutaten für die Soße im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zucchini mit der Tomaten-Paprika-Soße toppen.

AH! Das ist ein schnelles, einfaches Gericht mit einer fruchtigen Soße. Und einem Extra an Antioxidantien durch die Artischocken. Eignet sich super zum Vorkochen und Mitnehmen.

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

ATTILAS ONIGIRI MIT KICHERERBSENFÜLLUNG

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/4 ONIGIRI

Für die Onigiri

250 g Vollkornreis

525 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

1 Nori-Alge

Für die Marinade

15 g Sesam

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

1 TL Reissirup

1 TL Sojasoße

1 Prise jodiertes Meersalz

Für die Füllung

½ weiße Zwiebel (brutto 50 g)

50 g Möhren

100 g gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)

3 Blätter Nori-Algen (für 1 ½ TL gemahlene Algen)

½ EL frisch gepresster Zitronensaft

30 g weißes Mandelmus

½ TL Senf

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 50 Minuten/ca. 20 Minuten mit vorgekochtem Reis

Reis in einem Sieb abspülen. Mit dem Mineralwasser und etwas Salz in einen Topf geben, aufkochen und bei schwacher Hitze 35–40 Minuten köcheln lassen. Dann den bissfest gekochten Reis abgießen.

Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett einige Minuten rösten. Mit den übrigen Zutaten für die Marinade vermengen, die Marinade unter den Reis rühren und den Reis eventuell noch einmal leicht mit Salz abschmecken. Den Reis auf einer großen Arbeitsfläche in einer 1 cm dicken Schicht verteilen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit die Zwiebel für die Füllung schälen und fein hacken. Möhren schälen und sehr fein würfeln. Die Kichererbsen abgießen, kurz waschen und abtropfen lassen, dann grob mit einer Gabel zerdrücken. Nori-Algen-Blätter mit einer Schere in grobe Stücke schneiden, in einem Mixer zu Pulver zermahlen und 1 ½ TL abmessen. (Man braucht mindestens 3 Blätter, damit das Mixen auch klappt.) Die Kichererbsen mit gehacktem Gemüse, 1 ½ TL gemahlenen Nori-Algen, Zitronensaft, Mandelmus und Senf in einer kleinen Schüssel vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Etwas weniger als ein Viertel vom marinierten Reis in die Hand nehmen und zu einem festen Bällchen drücken. Das Bällchen flach drücken, jeweils 1–2 TL von der Füllung hineingeben und mit etwas Reis bedecken. Alles mit den Händen zu einem Dreieck formen. Dafür die eine Hand flach halten und mit der anderen Hand ein Dreieck formen. Mit dem übrigen Reis ebenso verfahren. Das Formen dauert pro Onigiri ca. 2 Minuten.

Die Nori-Alge in ca. 3 cm breite und 7 cm lange Streifen schneiden und diese um die Onigiri legen, damit man sie besser anfassen kann.

AH! Meine Onigiri sind mit Vollkornreis und einer Kichererbsenfüllung, die nach Meer schmeckt. Das Nori-Algen-Stück ist vor allem ein Tragegriff. Beim Formen ordentlich mit den Händen pressen, sonst halten sie nicht. Anstelle eines Dreiecks kannst du auch einfach einen kleinen Golfball daraus machen. Portabel, fettarm und köstlich!

FOREVER SATISFIED – SATT UND STARK FÜR DEN TAG | STUFE 2

MIGHTY-MUSHROOM-RISOTTO

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

200 g Vollkorn-Arborioreis

710 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

130 g Shiitake-Pilze

70 g Shimeji-Pilze (Buchenpilze)

70 g Seitlinge

1–2 EL Olivenöl

25 ml Weißwein

50 g weißes Mandelmus

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

10 g Rote-Bete-Sprossen

ZUBEREITUNG ca. 50 Minuten/ca. 20 Minuten mit vorgekochtem Reis

Den Reis unter fließendem Wasser in einem Sieb waschen, mit 660 ml Mineralwasser und Salz in einem Topf kurz aufkochen und ca. 35 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Pilze putzen und in Scheiben schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin ca. 2 Minuten andünsten. Den Knoblauch hinzugeben und 1 weitere Minute andünsten. Dann die Pilze zugeben und ca. 4 Minuten braten. Mit Weißwein ablöschen, den gekochten Reis hinzugeben und gut vermengen.

Mandelmus mit dem restlichen Mineralwasser vermengen, in die Pfanne geben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Konsistenz des Risottos sollte jetzt leicht sämig sein. Falls das Risotto zu trocken ist, noch etwas Wasser oder Weißwein hinzugeben. Auf Tellern anrichten und mit Rote-Bete-Sprossen toppen.

AH! Im Gegensatz zu Risotto aus geschältem Reis funktioniert ein Vollkornreis-Risotto nur, wenn du den Reis vorkochst. Vollkornreis braucht sonst ewig und die Zwiebeln wären dann längst totgekocht. Pilze wasche ich grundsätzlich und trockne sie dann in der Sonne. Jeder Sternekoch würde mir dafür auf die Finger hauen. Falls du Schwierigkeiten hast, Pilze wie Shimeji oder Seitlinge zu bekommen, nimm einfach, was da ist. Shiitake-Pilze sind in Japan sehr beliebt und man sagt ihnen eine lebensverlängernde Wirkung nach. Früher waren sie als Medizin und Nahrungsmittel so wertvoll, dass sie sogar Kaisern und Königen als Geschenk überreicht wurden.

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ATTILAS MISOSUPPE

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Soba-Nudeln

150 g Buchweizenmehl

75 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

Für die Brühe

2 große rote Zwiebeln (brutto 240 g)

280 g Möhren

2 Knoblauchzehen

15 g Ingwer

1 Stange Lauch (310 g)

120 g Staudensellerie

220 g Rotkohl

¼ Chilischote

3 EL Olivenöl

1,8 l stilles Mineralwasser

20 g Petersilie

3 Lorbeerblätter

etwas abgeriebene Schale von

1 Bio-Zitrone

2 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

12 Pfefferkörner

4 TL Sojasoße

1 TL Misopaste

1 gestr. TL jodiertes Meersalz

Für die Suppeneinlage

2 Möhren

1 rote Paprikaschote (240 g)

200 g Zucchini

160 g Brokkoliröschen

100 g Shiitake-Pilze

1 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

½ Frühlingszwiebel

ZUBEREITUNG ca. 1 Stunde

Für die Soba-Nudeln Mehl und Mineralwasser erst mit der Gabel in einer Schüssel vermengen, dann mit den Händen gut verkneten. Teig in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank etwa 30 Minuten gehen lassen.

In der Zwischenzeit Zwiebeln, Möhren, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebeln und Möhren in grobe Stücke schneiden. Lauch, Staudensellerie und Rotkohl waschen und in Streifen bzw. Scheiben schneiden. Chili waschen und entkernen.

Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Gemüse und Chili 5 Minuten bei starker Hitze anbraten. Dann Mineralwasser zugeben und kurz aufkochen lassen.

Petersilie waschen und trocken schütteln. Lorbeerblätter, abgeriebene Zitronenschale, getrocknete Tomaten, Petersilie und Pfefferkörner hinzugeben. Bei mittlerer Hitze und halb abgedeckt ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dann in einem Sieb abtropfen lassen und die Brühe dabei auffangen. Sojasoße und Misopaste zu der Brühe geben und mit Salz abschmecken.

Nun den Teig für die Nudeln zwischen zwei Lagen Backpapier ca. 2 mm dick ausrollen und mit einem Messer in feine Streifen schneiden. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Nudeln darin ca. 1 Minute kochen. In einem Sieb abtropfen lassen.

Für die Suppeneinlage die Möhren schälen und in feine Streifen schneiden. Paprika waschen und entkernen, Zucchini waschen. Beides in feine Streifen schneiden. Brokkoliröschen waschen und abtropfen lassen. Die Pilze putzen, in Scheiben schneiden, separat in 1 EL Olivenöl 4 Minuten anbraten, salzen und pfeffern. Möhren, Paprika, Zucchini und Brokkoliröschen in der Brühe 4 Minuten kochen. Pilze und Nudeln dazugeben. Die Frühlingszwiebel waschen und in feine Streifen schneiden. Die Suppe damit garnieren.

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PIZZA MARGHERITA MIT MANDELMOZZA

ZUTATEN FÜR 2 PIZZEN

Für den Teig

500 g Vollkorn-Dinkelmehl und etwas für die Arbeitsfläche

330 ml kaltes stilles Mineralwasser

30 g frische Hefe

1 TL Apfelsüße

½ EL Meersalz (8 g)

1 EL Olivenöl (13 ml)

Für die Tomatensoße

2 Knoblauchzehen

240 g Tomaten

50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 Msp. Kurkuma

2 TL getrockneter Oregano

1 TL Reissirup

½ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für den Mandelmozza

40 g weißes Mandelmus

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

30 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

Für den Belag

3 Tomaten

2 Handvoll Basilikum

1 EL Olivenöl

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten plus 10 Stunden Gehzeit

330 g Mehl mit Mineralwasser, Hefe und ½ TL Apfelsüße mit dem elektrischen Handrührgerät in einer großen Schüssel zu einem Teig verkneten. Mit Frischhaltefolie abdecken und 10 Stunden im Kühlschrank gehen lassen. Der Teig geht auf mindestens die doppelte Menge auf.

Nach dem Gehen restliches Mehl, Salz, den Rest der Apfelsüße und Olivenöl unterkneten. Den Teig zu zwei Kugeln formen und auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche zugedeckt erneut 30 Minuten gehen lassen.

Für die Tomatensoße den Knoblauch schälen, Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Knoblauch und Tomaten mit den restlichen Zutaten für die Soße im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für den Mandelmozza das Mandelmus mit Zitronensaft und Mineralwasser gründlich vermengen und nach Geschmack mit Salz würzen.

Für den Belag die Tomaten waschen, den Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.

Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Den Teig auf der mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche ausrollen und anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Die Tomatensoße gleichmäßig auf dem Pizzateig verstreichen und die Tomaten ebenfalls darauf verteilen. Etwa 10 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Dann die Pizza kurz herausnehmen, den Mandelmozza mithilfe eines Anrichterings von 5 cm Durchmesser daraufgeben und für weitere 5 Minuten im Ofen backen.

Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die fertige Pizza mit Basilikum garnieren und mit Olivenöl beträufeln.

AH! Ich finde diese Pizza sogar besser als das Original. Die Tomatensoße ist reich an Antioxidantien und enthält neben Lycopin aus den Tomaten Oregano mit über 200.000 ORAC-Einheiten. Wenn du keinen Anrichtering für den Mandelmozza hast, nimm einfach einen Esslöffel. Das sieht dann zwar nicht so toll aus, schmeckt aber genauso köstlich.

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VEGAN-FOR-YOUTH-PIZZA

ZUTATEN FÜR 2 PIZZEN

Für den Teig

500 g Vollkorn-Dinkelmehl und etwas für die Arbeitsfläche

330 ml kaltes stilles Mineralwasser

30 g frische Hefe

1 TL Apfelsüße

½ EL Meersalz (8 g)

1 EL Olivenöl (13 ml)

Für die Tomatensoße

2 Knoblauchzehen

240 g Tomaten

50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 Msp. Kurkuma

2 TL getrockneter Oregano

1 TL Reissirup

½ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für den Mandelmozza

40 g weißes Mandelmus

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

30 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

Für den Belag

1 ½ Möhren

½ Brokkoli

1 rote Paprikaschote

1 gelbe Paprikaschote

1 Zucchini

1 kleine rote Zwiebel

2 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

12 Kirschtomaten

3 EL Omega-3-Pesto

Für die Deko

1 Handvoll frischer Oregano

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten plus 10 Stunden Gehzeit

330 g Mehl mit Mineralwasser, Hefe und ½ TL Apfelsüße mit dem elektrischen Handrührgerät in einer großen Schüssel zu einem Teig verkneten. Mit Frischhaltefolie abdecken und 10 Stunden im Kühlschrank gehen lassen. Der Teig geht auf mindestens die doppelte Menge auf.

Nach dem Gehen restliches Mehl, Salz, den Rest der Apfelsüße und Olivenöl unterkneten. Den Teig zu zwei Kugeln formen (jede etwa 250 g schwer) und auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche zugedeckt erneut 30 Minuten gehen lassen.

Für die Tomatensoße den Knoblauch schälen, Tomaten waschen und den Strunk entfernen. Knoblauch und Tomaten mit den restlichen Zutaten für die Soße im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für den Mandelmozza das Mandelmus mit Zitronensaft und Mineralwasser gründlich vermengen und nach Geschmack mit Salz würzen.

Gemüse für den Belag waschen, die Möhren schälen, den Strunk vom Brokkoli entfernen und die Röschen abtrennen. Paprikaschoten entkernen und in Streifen schneiden, Möhre und Zucchini in dünne diagonale Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das geschnittene Gemüse – bis auf die Kirschtomaten – ca. 6 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, salzen und pfeffern.

Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Den Teig auf der mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche ausrollen und anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Die Tomatensoße gleichmäßig auf dem Pizzateig verstreichen. Gemüse und Kirschtomaten auf dem Teig verteilen. Die Pizza etwa 10 Minuten auf der mittleren Schiene backen, dann kurz herausnehmen, Mandelmozza in Klecksen darauf verteilen und weitere 5 Minuten im Ofen backen. Abschließend die fertige Pizza mit Pesto und frischem Oregano toppen.

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LYCOPIN-REISBOWL

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

150 g Naturreis (ergibt ca. 390 g gekochten Reis)

jodiertes Meersalz

240 g Rotkohl

180 g rote Paprikaschote

1 ½ weiße Zwiebeln (brutto 100 g)

2 Knoblauchzehen

100 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

2 EL Olivenöl

1 Msp. Kurkuma

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL gehackter Oregano

1 EL gehacktes Basilikum

Für die Deko

etwas frischer Basilikum

ZUBEREITUNG ca. 50 Minuten/ca. 20 Minuten mit vorgekochtem Reis

Zum Zeitsparen Reis bereits am Vortag in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 40 Minuten al dente garen. Den Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden. Paprika waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Getrocknete Tomaten fein pürieren oder hacken.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin 1 Minute andünsten. Rotkohl und Paprika dazugeben und 3 Minuten braten. Dann Knoblauch und Kurkuma dazugeben und 1 weitere Minute anbraten. Gekochten Reis zugeben, 2 Minuten unter Rühren braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Getrocknete Tomaten, gehackten Oregano und gehackten Basilikum zugeben. Frischen Basilikum waschen, abtropfen lassen und damit die Reisbowl toppen.

AH! Das ist ein schnelles Gericht, wenn du den Reis schon am Vortag kochst. Übrigens achte ich oft nicht auf die Kochwassermenge. Ich lasse den Reis, nachdem er fertig ist, einfach im Sieb abtropfen. Jeder Reis braucht scheinbar auch leicht unterschiedliche Wassermengen. Die anderen Zutaten sind reich an hautschützenden Carotinoiden. Probier das mal! Eignet sich zudem wunderbar als kaltes To-go-Gericht und ist wirklich budgetfreundlich.

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CREAMY SPINATRISOTTO

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

jodiertes Meersalz

200 g Vollkornreis

1 ½ rote Zwiebeln

1 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen

160 g Babyspinat

1 TL Reissirup

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL weißes Mandelmus

80 ml stilles Mineralwasser

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

ZUBEREITUNG 50 Minuten

In einem großen Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Vollkornreis hineingeben und etwa 40 Minuten bissfest garen.

In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Den Knoblauch schälen, fein hacken, in die Pfanne geben und 2 weitere Minuten dünsten. Den Spinat gründlich waschen und grob hacken.

Sirup in die Pfanne geben, umrühren und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Den Spinat hinzufügen, kurz köcheln lassen und dann den fertigen Reis unterheben.

Mandelmus und Mineralwasser vermengen, in die Pfanne geben und umrühren. Zitronensaft darüberträufeln und nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

AH! Der große gesundheitliche Unterschied zu weißem Reis sind die Inhaltsstoffe in der Schale. In der Geschichte führte die Verwendung von geschältem Reis immer wieder zu Vitamin-B1-Mangel, der im fortgeschrittenen Stadium Ursache für die Krankheit Beriberi ist. Ärzte analysierten die Stoffe in der Reisschale und fanden das Vitamin B1. Dass wir trotz dieser Erkenntnis nach wie vor zu 99 Prozent geschälten Reis essen, ist wirklich unlogisch.

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SCHIEFER TURM VON ZUCCHINI MIT AVOCADO-PAPRIKA-FÜLLUNG

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/8 TÜRMCHEN

2 Zucchini

1 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

Für die Avocado-Paprika-Füllung

1 Avocado (netto 80 g)

½ rote Paprikaschote (netto 110 g)

25 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 EL gehackte Petersilie

1 EL weißes Mandelmus (30 g)

1 TL Hefeflocken

1 TL frisch gepresster Limettensaft

1 Msp. getrockneter Oregano

1 Msp. Kurkuma

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Deko

20 g Rote-Bete-Sprossen

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Die Zucchini waschen und in 0,5 cm dicke diagonale Scheiben schneiden. Mit Olivenöl vermengen und leicht salzen. In einer Grillpfanne auf beiden Seiten ca. 3 Minuten grillen. Alternativ mit Olivenöl bestreichen, mit Salz bestreuen und bei 200 °C Umluft im Ofen 7–10 Minuten backen.

Die Avocado halbieren, Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in kleine Würfel schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und ebenfalls klein würfeln. Getrocknete Tomaten fein hacken. Alle Zutaten für die Creme vorsichtig vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Zucchinischeiben und Füllung in 3 Etagen schichten, abschließend mit den Rote-Bete-Sprossen toppen.

AH! Die Zucchini nicht zu lange anbraten, sonst sehen sie gar nicht mehr schön aus. Knackig sind sie dann auch nicht mehr. Türme sind immer ein optisches Highlight – absolut perfekt für ein Dinner mit Freunden oder der neuen Flamme.

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KOHLRABISPAGHETTI MIT TOMATEN-BASILIKUM-SOSSE UND PINIENKERN-PARMESAN

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

2 große weiße Zwiebeln (brutto 240 g)

4 Knoblauchzehen

3–4 EL Olivenöl

4 TL Tomatenmark (80 g)

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 Msp. Kurkuma

2 gestr. TL getrockneter Oregano

2 TL Reissirup

500 g Kirschtomaten

1 Handvoll gehackte Basilikumblätter

4 Kohlrabi (netto 1,8 kg)

Grundrezept für den Pinienkern-Parmesan (Zubereitung ca. 3 Minuten)

65 g Cashewkerne

50 g Pinienkerne

23 g Hefeflocken

1 gestr. TL jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Die Zwiebeln schälen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. 1–1 ½ EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Knoblauch dazugeben und 1 weitere Minute dünsten. Das Tomatenmark in die Pfanne geben und 1 Minute andünsten. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma, Oregano und Reissirup würzen.

Die Tomaten waschen, fein hacken und in die Pfanne geben, alles bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Basilikum unter die Soße heben.

Die Kohlrabi schälen und mit dem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Salzwasser in einem Topf erhitzen und Kohlrabispaghetti 3 Minuten darin blanchieren, sodass sie zwar schon gar, aber dennoch bissfest sind. In ein Sieb geben und kurz abtropfen lassen, mit dem restlichen Olivenöl vermengen. Dann in tiefen Tellern anrichten und die Soße darüber verteilen.

Für den Pinienkern-Parmesan Cashew- und Pinienkerne mit den Hefeflocken und dem Salz in einem Mixer pürieren. Den Pinienkern-Parmesan nach Geschmack über die Pasta streuen.

AH! Pasta aus Kohlrabi bietet sich einfach an: Die runden Knollen lassen sich mit einem Spiralschneider wunderbar zu Spaghetti verarbeiten. Und: Kurz blanchiert, mit etwas Öl vermischt und mit einer aromatischen Soße serviert, überzeugt das Ergebnis geschmacklich außerordentlich. Dabei enthalten 100 g Kohlrabi nur etwa 24 Kilokalorien. Plus die Vitamine C, B1, B2 und B3 sowie beachtliche 380 mg Kalium. Etwas knifflig ist, die richtige Kochzeit herauszufinden: Kocht man die Pasta 30 Sekunden zu kurz oder zu lange, kann das schon mal über Top oder Flop entscheiden. Also: Vorsicht – und beim Kochen nicht mit Freunden am Telefon verquatschen!

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GURKENLASAGNE „FRESH SUMMER“ MIT PAPRIKA-CASHEW-PASTE UND AVOCADOFÜLLUNG

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

½ Salatgurke

½ EL Walnussöl

1 Prise jodiertes Meersalz

Für die Paprika-Cashew-Paste

100 g rote Paprikaschote

¼ Chilischote (nach Geschmack)

180 g Cashewkerne

1 Msp. Kurkuma

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Avocadofüllung

2 Avocados

1 EL gehackter Dill

½ EL frisch gepresster Zitronensaft

1 EL Walnussöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Deko

etwas Dill

30 g Pinienkerne

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Gurke waschen und mit einem Gemüsehobel längs in ca. 2 mm dünne Scheiben hobeln. Alternativ mit einem Sparschäler Streifen abschneiden. Mit Walnussöl und Salz vermengen.

Paprika und Chili waschen und entkernen. Alle Zutaten für die Paprika-Cashew-Paste im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Avocados halbieren, Kerne entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und klein würfeln. Mit den restlichen Zutaten für die Füllung vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurkenscheiben, Paprika-Cashew-Paste und Avocadofüllung abwechselnd schichten, bis alle Zutaten verbraucht sind, mit Avocado abschließen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten und die Lasagne mit Dill und Pinienkernen garnieren.

AH! Ich mag diese Kombination aus Gurke, Dill und Avocado. Ein tolles Sommergericht! Wenn du keinen Hobel hast, nimm ein scharfes Messer oder einen Schäler, um die Gurken in Scheiben schneiden zu können.

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MÖHRENBANDNUDELN MIT TOMATEN-AUBERGINEN-SOSSE

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 ½ rote Zwiebeln (brutto 130 g)

100 g Aubergine

2–3 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen

40 g Tomatenmark

1 TL getrockneter Oregano

1 TL Reissirup

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

140 g Tomaten

3 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 EL weißes Mandelmus

2 EL stilles Mineralwasser

½ Bund Basilikum

6 Möhren

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Die Zwiebeln schälen und klein würfeln. Die Aubergine waschen, Strunk abschneiden und das Fruchtfleisch ebenfalls in kleine Würfel schneiden. 1–2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch schälen, fein hacken, hinzugeben und bei mittlerer Hitze weiterdünsten. Tomatenmark, Oregano und Sirup unterheben, salzen und pfeffern.

Tomaten waschen und grob zerkleinern. Mit den getrockneten Tomaten, Mandelmus und Mineralwasser im Mixer pürieren, in die Pfanne geben und kurz aufkochen lassen, bis die Soße angedickt ist. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, in feine Streifen schneiden und ¾ davon unter die Soße heben.

Möhren schälen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler zu Bandnudeln verarbeiten. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Möhrennudeln bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten unter Rühren anbraten, ohne dass sie Farbe annehmen.

Die Bandnudeln in tiefen Tellern anrichten, die Soße darüber verteilen und mit dem restlichen Basilikum garnieren.

AH! Am besten kaufst du etwas dickere Möhren – die lassen sich mit dem Spiralschneider besser zu Bandnudeln verarbeiten. Mit einem Sparschäler klappt das aber auch ganz gut. Dieses Gericht enthält in rauen Mengen Beta-Carotin aus der Karotte und Lycopin aus der Tomate.

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AVOCADO-GURKEN-COOLER

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

2 Salatgurken (520 g)

5 Avocados (netto 420 g)

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

360 ml stilles Mineralwasser

4 EL gehackter Dill

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

320 g Tomaten

80 g Cashewkerne

3 EL Olivenöl

2 Dillstängel

ZUBEREITUNG ca. 15 Minuten

Die Gurken waschen und in grobe Stücke schneiden. Avocados halbieren, die Kerne entfernen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen. Avocados, Gurken, Zitronensaft, Mineralwasser und Dill im Mixer pürieren, salzen und pfeffern.

Die Tomaten waschen und klein würfeln. Cashewkerne hacken und mit Tomaten, Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.

Die Kaltschale in tiefen Tellern anrichten, mit dem Tomaten-Cashew-Mix und den Dillstängeln toppen.

AH! Ein leichtes und schnelles Sommergericht! Avocados versorgen dich mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren und den Vitaminen A, B2, B5, D und K1. Dill enthält über 90 gesundheitsfördernde Substanzen wie Terpinen, Apiol, α-Pinen und ein Hexahydro-Benzofuran-Derivat.

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COLESLAW MIT KÜRBISCREME UND SESAMTOFU

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

300 g Spitzkohl

200 g Tofu Natur

2 EL Olivenöl

50 ml Sojasoße

30 g Apfelsüße

30 g heller Sesam

jodiertes Meersalz

Für die Kürbiscreme

270 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

340 ml stilles Mineralwasser

½ TL Kurkuma

40 g Cashewmus

6 TL frisch gepresster Zitronensaft

2 EL Walnussöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Deko

½-1 rote Chilischote

etwas Daikon-Rettich

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Für die Kürbiscreme den Kürbis waschen, entkernen und klein würfeln. 12 Minuten in ca. 300 ml Mineralwasser kochen. Gegarten Kürbis mit Kochwasser, den übrigen Zutaten und dem restlichen Mineralwasser im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Spitzkohl waschen, in feine Streifen schneiden und trocken schleudern. Anschließend mit der Creme vermengen.

Tofu in 1,5 cm große Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu 4–5 Minuten anbraten. Sojasoße und Apfelsüße in einer kleinen Schüssel vermengen, zum Tofu in die Pfanne geben und ca. 1 Minute unter Rühren anbraten. Sesam zugeben und 30 Sekunden braten, bis der Sesam beginnt, am Tofu zu haften. Mit Salz würzen. Chilischote waschen, Samen und Scheidewände entfernen und die Chili in Ringe schneiden.

Die noch warmen Tofuwürfel über den Coleslaw geben und mit Daikon-Rettich toppen.

AH! Nachdem du den Tofu angebraten hast, kannst du ihn noch mal in Sesam wenden, dann bleibt mehr daran haften. Die Creme enthält wichtige Carotinoide wie Zeaxanthin oder Lutein. Spitzkohl ist viel zarter als normaler Weißkohl – probier ihn unbedingt aus! Kohl enthält Glucosinolate und Isothiocyanate wie 3-Methylsulfinylpropylisothiocyanat oder Benzylisothiocyanat – beides Substanzen, denen man eine krebsvorbeugende Wirkung nachsagt.

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MIXSALAT „VELVET“ MIT MANDEL-SENF-DRESSING

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für den Salat

50 g Räuchertofu

1–2 EL Olivenöl

75 g Möhren

70 g ungekochte Rote Bete

100 g Zucchini

150 g Mixsalat

1 Prise jodiertes Meersalz

Für das Mandel-Senf-Dressing

50 g weißes Mandelmus

1 TL Senf

1 EL Reissirup

abgeriebene Schale von

⅛ Bio-Zitrone

25 ml frisch gepresster Zitronensaft

2 EL Hafermilch

1 TL Leinöl

1 Msp. Kurkuma

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 15 Minuten

Räuchertofu in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu ca. 3 Minuten kross anbraten. Möhren und Rote Bete schälen, Zucchini waschen, Möhren und Zucchini mit einem Sparschäler in feine Streifen schneiden, die Rote Bete in hauchdünne Scheiben hobeln. Salat waschen, und trocken schleudern.

Alle Zutaten für das Dressing vermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Alle Salatkomponenten in eine Schüssel geben, mit etwas Olivenöl und Salz vermengen. Salat auf Tellern anrichten, das Dressing darauf verteilen und die Tofuwürfel als Topping darübergeben.

AH! Besorge dir unbedingt eine Salatschleuder! Die gibt’s schon ab etwa 10 Euro. Dadurch wird dein Salat nicht wässrig und das Dressing behält die gewünschte Konsistenz. Räuchertofu kriegt ein sehr würziges Aroma, wenn du ihn anbrätst und mit Salz und Pfeffer würzt – fast wie Speck.

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ORAC-SALAT

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

160 g Vollkornreis-Nudeln (z. B. Spirelli)

jodiertes Meersalz

140 g Erdbeeren

80 g Babyspinat

75 g Blaubeeren

20 g Pekannüsse

Für das Dressing

30 g Cashewmus

4 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Acai-Pulver

1 TL Reissirup

2 EL Walnussöl

2 EL stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Reisnudeln in Salzwasser ca. 8 Minuten kochen und abgießen. Erdbeeren waschen, den Strunk entfernen und die Erdbeeren bis auf 50 g für das Dressing vierteln.

Babyspinat waschen und trocken schleudern. Blaubeeren waschen. Beides mit Nudeln und Erdbeeren in eine Schüssel geben.

Alle Zutaten für das Dressing und die zurückbehaltenen Erdbeeren im Mixer pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.

Die Pekannüsse fein hacken und damit den Salat toppen.

AH! Der ORAC-Salat enthält Zutaten, die alle durch ihren überdurchschnittlich hohen Anteil an Antioxidantien überzeugen. Spinat liegt bei einem beachtlichen ORAC-Wert von circa 1.260, Blaubeeren enthalten die für Beeren typischen Anthocyane. Der Salat wird durch ein Dressing abgerundet, das auf Cashewmus basiert. Plus: Acai, der ORAC-Champion.

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ROTE-BETE-ZUCCHINI-CARPACCIO MIT WALNUSSÖL-DRESSING UND MACADAMIA

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

Für das Carpaccio

600 g ungekochte Rote Bete

jodiertes Meersalz

320 g Zucchini

2 EL Olivenöl

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

60 g Macadamianüsse

Für das Walnussöl-Dressing

2 EL Leinöl

4 EL Walnussöl

2 TL Senf

4 EL frisch gepresster Limettensaft

2 EL Reissirup

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 1 Stunde mit ungekochter Roter Bete/ca. 20 Minuten mit gekochter Roter Bete

Die Rote Bete waschen und in kochendem Salzwasser ca. 35 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, bis sie gar sind. Abtropfen und kurz abkühlen lassen, dann schälen und in dünne Scheiben hobeln. Die Schalen lassen sich nach dem Kochen meistens ganz einfach mit den Fingern entfernen. Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zucchinischeiben darin von beiden Seiten je 1 Minute anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Zutaten für das Dressing vermengen. Dann Zucchinischeiben und Rote Bete abwechselnd und leicht überlappend auf einem Teller anrichten. Dressing darüber verteilen und mit den Nüssen toppen.

AH! Ein exzellentes Abendessen der Stufe 1! Natürlich kannst du die Zubereitungszeit verkürzen, indem du vorgekochte Rote Bete kaufst. Achte nur darauf, dass sie nicht in Essig eingelegt ist. Rote Bete enthält viel Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe wie Betanin und viel Folsäure. Lein- und Walnussöl versorgen deinen Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Übrigens: Als Kind hätte man mich mit Roter Bete jagen können, das lag aber oft an der süßsauren Einmachart. Heute genieße ich den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile.

FRESH AND CRUNCHY – SALATE, GEMÜSEPASTA UND CO. | STUFE 1

ROTE-BETE-SPAGHETTI MIT PAPRIKA-KÜRBIS-SOSSE

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Rote-Bete-Spaghetti

800 g ungekochte Rote Bete

jodiertes Meersalz

½ EL Olivenöl

Für die Paprika-Kürbis-Soße

1 große weiße Zwiebel (brutto 100 g)

100 g gelbe Paprikaschote

170 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

2–3 EL Olivenöl

170 ml stilles Mineralwasser

60 g weißes Mandelmus

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Kurkuma

30 ml Hafermilch

1 EL Olivenöl

1 EL gehackter Thymian

1 Msp. Curry

jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Für die Soße Zwiebel schälen und fein hacken. Paprika und Kürbis waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mineralwasser hinzufügen und das Gemüse 5–6 Minuten garen. Dann mit allen übrigen Zutaten für die Soße im Mixer pürieren und warm halten.

Die Rote Bete schälen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Gesalzenes Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen, die Rote-Bete-Spaghetti hineingeben und ca. 3 Minuten bissfest blanchieren.

Die fertigen Nudeln abgießen, mit Olivenöl vermengen, in tiefen Tellern anrichten und die Soße darübergeben.

AH! Rote Bete schmeckt nicht nur einzigartig, sie ist noch dazu eisenreich und enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe. Am besten kaufst du frische Rote Bete im Bioladen. Ich bekomme sie dort fast ganzjährig. Ich wette mit dir, dass jeder Rote-Bete-Hasser nach dem Genuss ein Fan geworden ist. Na? Um was wollen wir wetten?

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MIXSALAT MIT OMEGA-3-BLAUBEERDRESSING UND KÜRBIS-ROSMARIN-WEDGES

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

470 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

½ TL jodiertes Meersalz

2 TL gehackter Rosmarin

2 EL Olivenöl

200 g Mixsalat

1 Möhre

½ gelbe Paprikaschoten

50 g Blaubeeren

40 g Walnüsse

Für das Blaubeerdressing

140 g Blaubeeren

2 EL weißes Mandelmus (40 g)

4 EL Leinöl

1 TL Matcha

1 EL Apfelsüße

abgeriebene Schale von 1 Bio-Limette

4 EL frisch gepresster Limettensaft

2 Msp. Kurkuma

2 EL stilles Mineralwasser

1 TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Mit Salz, Rosmarin und Olivenöl vermengen. Etwa 13 Minuten auf der mittleren Schiene backen, bis er etwas gebräunt ist. Mixsalat waschen und trocken schleudern. Möhre schälen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. Paprika waschen, Samen und Scheidewände entfernen und die Paprika in dünne Streifen schneiden.

Blaubeeren waschen, 140 g mit allen Zutaten für das Dressing vermischen und pürieren.

Mixsalat mit Kürbis, Möhrenstreifen und 50 g Blaubeeren auf Tellern anrichten. Abschließend mit Walnüssen toppen und das Dressing darübergeben.

AH! Die Blaubeeren verleihen dem Dressing ein leicht süßliches Aroma. Durch die reichlich enthaltenen Anthocyane ist es außerdem sehr gesund. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl und Walnüsse. Um Zeit zu sparen, kümmerst du dich am besten als Erstes um den Kürbis. Während die Wedges im Ofen garen, wäschst du den Salat und bereitest das Dressing zu. Eine echte Hauptmahlzeit, Salat satt sozusagen.

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CRUNCHY SALAD SHIPS MIT VITAMINBOMBEN-FÜLLUNG, KIDNEYBOHNENPASTE UND MANDELCREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

8–10 Blätter Romana-Salat

Für die Kidneybohnenpaste

230 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)

30 g rote Paprikaschote (netto)

2 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 gestr. TL Acai-Pulver

40 g dunkles Mandelmus

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 gestr. TL getrockneter Oregano

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Vitaminbomben-Füllung

120 g gelbe Paprikaschote

120 g rote Paprikaschote

170 g Gurke (netto 140 g)

110 g Möhren

1 ½ EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Mandelcreme

25 g weißes Mandelmus

15 ml stilles Mineralwasser

¼ TL frisch gepresster Zitronensaft

jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Für die Kidneybohnenpaste die Kidneybohnen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Paprika waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Alle Zutaten für die Paste im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Füllung Paprika waschen, entkernen und in feine Würfel schneiden. Gurke waschen, längs halbieren, die Kerne mit einem Löffel herauskratzen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Möhren schälen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Zerkleinertes Gemüse in eine Schüssel geben, mit Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Für die Mandelcreme Mandelmus, Mineralwasser und Zitronensaft cremig rühren und mit Salz würzen.

Salatblätter waschen, abtrocknen und mit der Bohnenpaste bestreichen. Die Füllung darauf verteilen und mit der Mandelcreme toppen.

AH! Kidneybohnen enthalten viel Eiweiß und haben einen ORAC-Wert von über 8.000 – damit sind sie die Nummer eins der Hülsenfrüchte. Noch höher wird der ORAC durch das Acai-Pulver in der Paste. Im Topping steckt eine bunte Vielfalt an Carotinoid-Quellen. Der Salat ist schnell gemacht, frisch und knackig und eine wahre Vitaminbombe.

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WILDKRÄUTERSALAT „DRUIDE“ MIT SUPERFOOD-DRESSING UND MATCHA-CROÛTONS

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für das Superfood-Dressing

120 g rote Paprikaschote

1 Knoblauchzehe

50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

110 g weißes Mandelmus

2 Msp. Matcha

2 Msp. Acai-Pulver

1 TL Senf (4 g)

2 TL Reissirup (9 g)

2 Msp. Kurkuma

20 ml frisch gepresster Zitronensaft

2 EL Leinöl

20 ml Hafermilch

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Croûtons

140 g Vollkornbrot

2 Msp. Kurkuma

2 Msp. Matcha

2 EL Olivenöl

Für den Salat

200 g Wildkräutersalat

½ EL Olivenöl

1 Prise jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Für das Dressing Paprika waschen, entkernen und grob hacken. Den Knoblauch schälen. Beides mit den restlichen Zutaten für das Dressing im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Brot für die Croûtons in kleine Würfel schneiden und mit Kurkuma und Matcha vermengen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Croûtons darin ca. 3 Minuten anbraten, sodass sie etwas bräunen.

Den Salat waschen, trocken schleudern und mit Olivenöl und Salz vermengen. Dann das Dressing darüber verteilen und mit den Croûtons toppen.

AH! Wildkräutersalat findet man leider nur sehr selten in Supermärkten und Bioläden. Manchmal hat man aber Glück. Eine gute Bezugsquelle ist oft das Internet und auch auf dem Markt gibt es ihn öfter. Dieser Salat wird mit einem cremigen Dressing mit Acai serviert, das unglaublich gesund und reich an Antioxidantien ist. Dazu gibt es Croûtons mit dem Superfood Matcha. Eine wahrhafte Geschmacksexplosion!

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ZUCCHINIBANDNUDELN MIT MÖHREN-ZITRONEN-CREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

2 rote Zwiebeln (brutto 170 g)

300 g Möhren

3–4 EL Olivenöl

120 g weißes Mandelmus

200 ml stilles Mineralwasser

2 TL Reissirup

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

3 EL gehacktes Basilikum

2 Zucchini (520 g)

40 g Pekannüsse

Für die Deko

einige Basilikumblätter

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Zwiebeln und Möhren schälen und in feine Stücke schneiden. 1–2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und beides ca. 5 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze andünsten.

Das Mandelmus mit Mineralwasser, Reissirup und Zitronensaft vermischen und zum Gemüse in die Pfanne geben. Aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Basilikum unterheben.

Die Zucchini waschen, mit einem Sparschäler längs in dünne Scheiben schneiden oder alternativ mit dem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Mit 2 EL Olivenöl und etwas Salz vermischen. Die Zucchininudeln in die Pfanne geben und ca. 30 Sekunden bei starker Hitze kochen lassen. Die Soße sollte jetzt schön sämig sein und die Bandnudeln ummanteln.

Die Pekannüsse grob hacken. Zucchinipasta auf Tellern anrichten und mit Basilikum und Pekannüssen dekorieren.

AH! Superschnell gemacht und mit einer cremigen Soße, die extraviel Beta-Carotin enthält. Für Büro, Schule oder Uni die Nudeln einfach in eine To-go-Schale füllen und in einer zweiten die Soße mitnehmen. Vor Ort beides vermengen und mit Pekannüssen toppen. Das wird so viel Aufmerksamkeit auf sich ziehen, dass du dich zum Schlemmen lieber in eine ruhige Ecke zurückziehen solltest, sonst ist nach der fünften Probiergabel für die Kollegen nichts mehr übrig.

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ROTE-BETE-BRATNUDELN MIT PESTO

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Rote-Bete-Bratnudeln

1,2 kg ungekochte Rote Bete

jodiertes Meersalz

1 EL Olivenöl

Für das Pesto

25 g Oregano

25 g Petersilie

25 g Basilikum

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Matcha

90 ml Leinöl

½ TL jodiertes Meersalz

1 Msp. Kurkuma

20 g Paranüsse

10 g Walnüsse

20 g Cashewkerne

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Rote Bete schälen und mit dem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Gesalzenes Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen, dann die Rote-Bete-Spaghetti hineingeben und etwa 3 Minuten bissfest blanchieren. Die fertigen Nudeln abgießen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die blanchierten Spaghetti etwa 2 Minuten scharf anbraten, dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten weiterbraten.

Für das Pesto Oregano, Petersilie und Basilikum waschen und trocken schütteln. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und mit Pfeffer abschmecken.

Die gebratenen Nudeln auf Teller geben und mit je 2 EL Pesto vermengen.

AH! Die Rote Bete kriegt durch das Anbraten nach dem kurzen Kochen im Salzwasser ein leckeres Aroma. Der Geschmack erinnert mich an die Bratnudeln beim Chinesen. Aber: 100 g Rote Bete haben nur 42 Kalorien, Weizenmehlpasta bringt es auf satte 362 Kalorien! Das Pesto ist reich an Omega-3-Fettsäuren. 2 EL pro Person reichen für dieses Rezept. Weil es aber schwierig ist, mit dem Mixer eine kleinere Pesto-Menge herzustellen, stellst du das restliche Pesto einfach in den Kühlschrank. Abgedeckt hält es sich dort mehrere Tage.

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REIS-BASILIKUM-BÄLLCHEN MIT BASILIKUM-CASHEW-DIP UND TOMATENDIP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/16 BÄLLCHEN À 16 G

Für die Reis-Basilikum-Bällchen

100 g Vollkorn-Rundkornreis (entspr. 250 g gekochtem Reis)

jodiertes Meersalz

1 rote Zwiebel

40 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

1 EL gehacktes Basilikum

1 EL gehackter Oregano

2 TL Johannisbrotkernmehl (7 g)

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2–3 EL Olivenöl

Für den Basilikum-Cashew-Dip (Zubereitung ca. 5 Minuten)

60 g Cashewmus

50 ml stilles Mineralwasser

1 EL gehacktes Basilikum

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

Für den Tomaten-Dip (Zubereitung ca. 12 Minuten)

1 ½ weiße Zwiebeln (brutto 125 g)

1–2 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen

100 g Tomaten

60 g Tomatenmark

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL Reissirup

ZUBEREITUNG ca. 70 Minuten mit ungekochtem Reis/ca. 30 Minuten mit vorgekochtem Reis

Den Vollkornreis in leicht gesalzenem, kochendem Wasser bei mittlerer Hitze ca. 40 Minuten bissfest kochen, dann in einem Sieb abtropfen lassen.

In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Getrocknete Tomaten sehr fein hacken. Alle Zutaten für die Bällchen bis auf das Olivenöl mit den Händen vermengen und 1 Minute kräftig durchkneten, damit das Johannisbrotkernmehl seine Wirkung entfalten kann und der Teig gut zusammenhält, eventuell 1 EL Wasser hinzugeben. Anschließend aus der Masse mit den Händen kleine Bällchen formen und fest zusammendrücken.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Reisbällchen darin bei mittlerer Hitze insgesamt 8 Minuten von allen Seiten anbraten. Um überschüssiges Fett zu entfernen, die gebratenen Bällchen kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Für den Basilikum-Cashew-Dip alle Zutaten gut in einer Schüssel vermengen.

Für den Tomatendip Zwiebeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Knoblauch schälen, fein hacken und dazugeben. Bei mittlerer Hitze weitere 2 Minuten dünsten. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch klein hacken. Tomatenmark mit in die Pfanne geben und 2 Minuten dünsten, salzen, pfeffern und Reissirup untermischen. Gehackte Tomaten in die Pfanne geben, alles vermengen und 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

Reisbällchen zusammen mit den Dips servieren.

AH! Am besten kochst du den Reis schon am Vorabend. Wichtig ist, dass du alle Zutaten für die Bällchen gut durchknetest. Angereichert ist der Reisteig mit ORAC-reichen Kräutern und Lycopin aus der Tomate.

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FASTLIFE-REISNUDEL-SPINAT-SALAT MIT ARTISCHOCKEN, OLIVEN UND KÜRBISKERNÖL

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

jodiertes Meersalz

200 g Vollkornreis-Spaghetti

1 EL Olivenöl

180 g Kirschtomaten

50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

160 g Artischocken in Öl (abgetropft)

60 g Babyspinat

50 g schwarze Oliven (ohne Stein)

50 g grüne Oliven (ohne Stein)

1 Handvoll Oregano

4 EL Kürbiskernöl

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Leicht gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Reisnudeln darin 10–12 Minuten bissfest garen, anschließend in einem Sieb abtropfen lassen, mit kaltem Wasser abschrecken und mit dem Olivenöl vermengen. Die Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Die getrockneten Tomaten in Streifen schneiden und die Artischocken je nach Größe halbieren oder vierteln. Den Spinat waschen und trocken schleudern, die Oliven halbieren.

Die Nudeln mit frischen und getrockneten Tomaten sowie den Oliven vermengen, dann den Babyspinat unterheben. Den Oregano waschen und Blätter fein hacken. Zusammen mit dem Kürbiskernöl zum Salat geben und mit Salz und Pfeffer würzen.

AH! Dieser Salat ist einzigartig, einfach und köstlich – den musst du unbedingt probieren! Er enthält nicht nur viele Zutaten, die reich an Antioxidantien sind, wie etwa Artischocken, sondern wird geschmacklich durch das Kürbiskernöl abgerundet. Das ist im Übrigen nicht nur gut für Prostata, Immunsystem und Blase, sondern enthält vor allem eine zweifach ungesättigte Fettsäure, die (cis,cis)-Octadeca-9,12-diensäure, kurz Linolsäure. Diese hat entzündungshemmende Eigenschaften. Perfekt als To-go-Salat oder als schnelles Hauptgericht!

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PETERSILIE-HIRSE-SALAT

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

100 g Hirse

600 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

4 Bund Petersilie (netto 60 g)

300 g Tomaten

10 Minzeblättchen

2 TL Leinöl

2 EL Olivenöl

1 gestr. TL Zimt

1 gestr. TL Koriander

1 gestr. TL Kreuzkümmel

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Hirse in einem Sieb kurz waschen, mit dem Mineralwasser aufkochen, etwas Salz hinzugeben und bei mittlerer Hitze ca. 11 Minuten kochen. Anschließend in einem Sieb abtropfen lassen. Die Petersilie waschen, von den großen Stielen befreien und fein hacken. Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Minzeblättchen waschen und fein hacken. Leinöl mit Olivenöl, den Gewürzen und dem Zitronensaft vermengen. Alle Zutaten mit der gekochten Hirse mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

AH! Petersilie enthält große Mengen Eisen und hat einen sagenhaften ORAC-Wert von etwa 70.000. Wer ab und an beim Araber isst, kennt sicher Taboulé. An dieses Rezept ist mein Hirsesalat angelehnt. Ich mache ihn allerdings mit hautfreundlicher Hirse und habe ihn noch um ORAC-reiche Gewürze wie Zimt und Koriander erweitert. Wunderbar für unterwegs, allerdings nicht zu lange stehen lassen.

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SNACKFOOD-ARTISCHOCKEN MIT ACAI-DIP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Snackfood-Artischocken

2 Artischocken (ca. 880 g; mit Stiel)

jodiertes Meersalz

½ Bio-Zitrone

Für den Acai-Dip

35 g Johannisbeeren (netto; ohne Stiele)

10 ml frisch gepresster Zitronensaft

1 TL Acai-Pulver

1 gestr. TL Senf

25 g Leinöl (ca. 15 ml)

35 ml Olivenöl

25 g Reissirup

1 EL gehacktes Basilikum

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 50 Minuten

Die Stiele der Artischocken am Strunk abschneiden. In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen, etwas salzen und die halbe Zitrone ins Wasser geben. Die Artischocken in den Topf geben und mit einem Deckel oder etwas Ähnlichem beschweren, sodass sie ganz mit Wasser bedeckt sind. Bei mittlerer Hitze 40–45 Minuten kochen, bis man die Blätter leicht abzupfen kann. Dann Artischocken abtropfen lassen.

Für den Dip Johannisbeeren waschen, trocken tupfen, mit den restlichen Zutaten mit dem Pürierstab pürieren und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

Die Artischocken mit dem Dip servieren.

AH! Artischocken haben nicht nur einen überdurchschnittlich hohen ORAC-Wert von über 9.000, man sagt ihnen sogar eine cholesterinsenkende und verdauungsfördernde Wirkung nach. Als ich noch ein Kind war, hat mir meine Mum das erste Mal auf diese Art und Weise Artischocken serviert – köstlich! Das ist auch ein perfektes Snackfood auf Partys: Alle greifen sich ein Blatt und dippen es in die leckere Soße, die natürlich auch auf ihren Antioxidantiengehalt optimiert ist. Die Zubereitung ist einfacher, als du vielleicht denkst. Fettige Chips sind out, Challenger feiern mit Artischocken!

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 1

KÜRBISSALAT TO GO

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für den Kürbissalat

1 kg Hokkaido-Kürbis (brutto)

150 g Kirschtomaten

160 g Brokkoliröschen

jodiertes Meersalz

150 g gekochte Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)

30 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

30 g Pinienkerne

Für das Dressing

1 TL Zitronensaft

1 EL Leinöl

1 EL Olivenöl

1 ½ EL gehacktes Basilikum

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Kürbis waschen, halbieren, entkernen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Kürbiswürfel ohne Öl darauf verteilen und etwa 17 Minuten backen.

In der Zwischenzeit Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Brokkoliröschen in leicht gesalzenem, kochendem Wasser ca. 3 Minuten bissfest garen. Kichererbsen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten klein hacken. Eine Pfanne erhitzen und die Pinienkerne darin ohne Öl ca. 2 Minuten anrösten.

Für das Dressing alle Zutaten vermengen und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.

Gebackenen Kürbis, frische und getrocknete Tomaten, Kichererbsen und Brokkoli in eine Schüssel geben, dann das Dressing darübergeben und alles vermengen. Zum Schluss die gerösteten Pinienkerne über dem Salat verteilen.

AH! Wunderbar für unterwegs – das habe ich mehrfach erprobt. Am besten bereitest du den Salat am Vortag zu, dem Kürbis macht das nichts aus. Ein Zeitsparfaktor ist, dass du den Hokkaido-Kürbis nicht schälen musst. Preiswert, reich an den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin und arm an Kalorien ist Kürbis ein Alleskönner. Ich bekomme ihn das ganze Jahr über bei meinem Biodealer!

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

DREIERLEI BRUSCHETTA

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/CA. 6 SCHEIBEN JE NACH CIABATTA-GRÖSSE

6 Scheiben Vegan-for-Youth-Ciabatta

Für Olive-Greener-Topping

100 g schwarze Oliven (mit Stein)

1 EL gehackte Petersilie

2 EL Walnussöl

etwas abgeriebene Schale von

1 Bio-Zitrone

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für Tomate-Classico-Topping

120 g Kirschtomaten

2 Knoblauchzehen

20 g Pinienkerne

2 EL in feine Streifen geschnittenes Basilikum

3 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für Avocado-Omega-3-Topping

1 Avocado

½ EL Walnussöl

1 TL frisch gepresster Zitronensaft

10 g grob gehackte Walnüsse

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten

Für das Olive-Greener-Topping die Oliven entsteinen. Dafür mit einem Glas auf die Oliven drücken, so lässt sich der Kern ganz einfach entfernen. Dann die Oliven hacken. Mit Petersilie und Walnussöl vermengen, etwas frisch abgeriebene Zitronenschale hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für das Tomate-Classico-Topping die Tomaten waschen und vierteln. Knoblauch schälen und fein hacken, Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten anrösten. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für das Avocado-Omega-3-Topping die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in kleine Würfel schneiden. Mit allen anderen Zutaten vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Brotscheiben von beiden Seiten in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Dann die Toppings nach Belieben auf dem Brot anrichten.

AH! In Italien wurde ich in die Originalkunst der Bruschetta-Zubereitung eingeweiht. Ich schnibbelte mit den Mamas Tomaten, Knoblauch und Basilikum, nippte am Rotwein und war dadurch schon vormittags blau. Wichtig: Das Brot immer separat in der Pfanne rösten. Mit dem klassischen Tomaten-Topping ist die Bruschetta ein gesundes Frühstück, aber auch ein super Snack. Sicherlich liegt hierin eines der Geheimnisse für das hohe Alter der Campodimeler. Aber auch meine beiden anderen Varianten warten mit wichtigen Inhaltsstoffen auf, wie etwa die Petersilie, die reich an ätherischem Öl und den Stoffen Limonen und Myristicin ist und beachtliche Mengen Eisen enthält.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 1

DREI VEGAN-FOR-YOUTH-PESTOS

A. Superkräuter-Pesto

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

25 g Oregano

25 g Petersilie

25 g Basilikum

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Matcha

90 ml Leinöl

½ TL jodiertes Meersalz

1 Msp. Kurkuma

20 g Paranüsse

10 g Walnüsse

20 g Cashewkerne

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Oregano, Petersilie und Basilikum waschen und trocken schütteln. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und mit Pfeffer abschmecken.

B. Capsaicin-Booster

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

220 g Chilischoten

1 EL Olivenöl

45 g Leinöl (ca. 85 ml)

½ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

80 g Pinienkerne

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Chilischoten waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Mit Olivenöl vermengen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und 10 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Die gebackenen Chilis mit Leinöl, Salz, Pfeffer und Pinienkernen im Mixer pürieren.

ANMERKUNG: Wer es besonders scharf mag, entkernt die Chilis nicht oder nur die Hälfte davon.

C. Prostata-Saver

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

90 g Kürbiskerne

25 g Petersilie

etwas abgeriebene Schale von

1 Bio-Zitrone

½ EL Zitronensaft

30 ml Leinöl

45 ml Kürbiskernöl

1 TL getrockneter Salbei

½ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

Eine Pfanne erhitzen und die Kürbiskerne darin ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten anrösten. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und mit den anderen Zutaten im Mixer zu einem Pesto pürieren. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

KIDNEYBOHNEN-BULETTEN MIT ZUCCHINI-DIP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/8 BULETTEN MIT 4 CM DURCHMESSER

Für die Kidneybohnen-Buletten

1 ½ rote Zwiebeln (brutto 100 g)

1 Knoblauchzehe

240 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)

2 EL Haferflocken (15 g)

25 g Pinienkerne

2 EL fein gehackte Petersilie

½ TL Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 EL gehacktes Basilikum

½ TL Johannisbrotkernmehl (3 g)

1 Msp. Zimt

1 Msp. Kurkuma

1 TL Senf

2–3 EL Olivenöl

Für den Zucchini-Dip

½ weiße Zwiebel

500 g Zucchini

4 EL Olivenöl

½ EL gehackter Rosmarin

2 EL gehacktes Basilikum

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten ohne Dip/ca. 40 Minuten mit Dip

Für die Buletten Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel oder den Händen zerdrücken. Haferflocken im Mixer vermahlen. Mit Zwiebeln, Knoblauch und Bohnen vermischen. Die Pinienkerne ca. 3 Minuten in der Pfanne ohne Fett anrösten, fein hacken und unterheben. Alle Zutaten für die Buletten bis auf das Olivenöl in einer Schüssel gut mit den Händen verkneten, damit das Johannisbrotkernmehl seine Wirkung entfalten kann. Mit den Händen aus der Masse kleine Buletten formen.

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Buletten von jeder Seite ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend auf einem mit Küchenpapier ausgelegten Teller abtropfen lassen.

Für den Dip Zwiebel schälen und klein hacken. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Zucchini und Rosmarin darin ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann den Pfanneninhalt im Mixer pürieren, restliches Olivenöl, Basilikum und Zitronensaft untermischen.

Buletten zusammen mit dem Dip auf Tellern anrichten.

AH! Mit über 8.400 haben Kidneybohnen von allen Hülsenfrüchten den höchsten ORAC-Wert (Stand 2013). Sie sind wahre Kraftpakete – in ihnen steckt nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch viele Mineralstoffe, darunter Molybdän, Eisen und Mangan. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Tryptophan, woraus unser Körper das Glückshormon Serotonin macht.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

VEGAN-FOR-YOUTH-CIABATTA

ZUTATEN FÜR 2 BROTE

700 g Vollkorn-Dinkelmehl und etwas für die Arbeitsfläche

500 ml stilles Mineralwasser

50 g frische Hefe

1 ½ TL Apfelsüße

60 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

70 ml Olivenöl

12 g jodiertes Meersalz

2 gestr. EL fein gehackter Rosmarin

ZUBEREITUNG ca. 40 Minuten plus 10–11 Stunden Gehzeit

500 g Mehl mit dem Mineralwasser, der Hefe und 1 TL Apfelsüße zu einem Teig vermengen. Mit Frischhaltefolie abdecken, in den Kühlschrank stellen, 10–11 Stunden gehen lassen.

Nach der Gehzeit Tomaten fein hacken und mit den restlichen Zutaten in den Grundteig einkneten. Teig auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche zu zwei Ciabattas formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und nochmals ca. 30 Minuten gehen lassen. Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und die Ciabattas 12–15 Minuten auf der mittleren Schiene backen.

Für Brötchen ist die Teigherstellung dieselbe. Die Teigmenge reicht für 16 Brötchen. Außerdem kann man den Teig teilen und nur ein Ciabatta und acht Brötchen backen: Für die Brötchen aus der Hälfte des Teigs acht gleich große Brötchen formen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 30 Minuten gehen lassen und ca. 10 Minuten bei 200 °C Umluft auf der mittleren Schiene backen.

Die Brötchen können zusammen mit dem Ciabatta gebacken werden – dann einfach etwas früher aus dem Ofen holen.

AH! Das ist das fluffigste Vollkornbrot der Welt. Noch dazu enthält es hautschützendes Lycopin und gesundheitsfördernde Terpene wie Campher, Cineol oder Borneol aus dem Rosmarin. Das Geheimnis liegt in der großen Flüssigkeitsmenge und der langen Gehzeit. Beim Brötchenformen die Arbeitsfläche und die Flossen gut mit Mehl bestäuben, dann bleibt nicht überall alles kleben. Je mehr du rumknetest, desto mehr Luft tritt wieder aus.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

GRILLED VEGGIE SAMMY MIT OMEGA-3-PESTO

ZUTATEN FÜR 2 SANDWICHES

2 Vegan-for-Youth-Ciabattabrötchen

Für das Omega-3-Pesto

55 g Basilikum

40 g Pinienkerne

1 Knoblauchzehe

30 ml Leinöl

30 ml Olivenöl

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

½ TL jodiertes Meersalz

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Kurkuma

Für die Gemüsefüllung

¼ rote Zwiebel

¼ rote Paprikaschote

¼ gelbe Paprikaschote

¼ Aubergine

½ Zucchini

2 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Für das Pesto Basilikum waschen und trocken schütteln. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten rösten. Knoblauch schälen. Alle Zutaten zusammen im Mixer pürieren.

Für die Gemüsefüllung Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Aubergine und Zucchini waschen und beides in Streifen schneiden.

Gemüse mit Olivenöl bestreichen. Eine Grillpfanne erhitzen und das Gemüse darin ca. 2 Minuten von allen Seiten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Brötchen halbieren, die untere Hälfte mit Pesto bestreichen und mit dem Gemüse belegen. Etwas Pesto daraufgeben und die obere Brötchenhälfte daraufsetzen.

AH! Ein richtig saftiger Burger mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen aus den unterschiedlichsten Gemüsesorten und mit extraviel Omega-3-Fettsäuren durch das Leinöl – nach dem ersten Bissen konnte ich gar nicht mehr aufhören. Am besten gelingt er natürlich mit dem VFY-Ciabatta, aber im Zeitstress gehen auch zwei Scheiben saftiges Vollkornbrot. Das Pesto reicht übrigens für mehrere Portionen. Den Rest kannst du etwa eine Woche im Kühlschrank aufbewahren.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

SANDWICH „RED BEET FLAGSHIP“ MIT GEMÜSEPASTE, SPROSSEN UND KROSSEM RÄUCHERTOFU

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

150 g ungekochte Rote Bete

80 g Süßkartoffel

2 rote Zwiebeln (brutto 150 g)

4 Knoblauchzehen

175 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

2 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

7 Thymianzweige

80 g gekochte Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)

100 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

50 g Cashewmus

½ TL Kurkuma

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

180 g Räuchertofu

6 Wirsingblätter

2 Möhren

2 Ciabattabrötchen

½ Handvoll Rote-Bete-Sprossen

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Rote Bete, Süßkartoffel, Zwiebeln und Knoblauch schälen, vierteln und in kleine Stücke schneiden. Den Kürbis waschen, entkernen, in kleine Stücke schneiden und mit dem übrigen klein geschnittenen Gemüse, 1 EL Olivenöl und ½ TL Salz vermengen. Gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen.

Den Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Kidneybohnen in einem Sieb waschen. Getrocknete Tomaten grob hacken. Das gebackene Gemüse mit Bohnen, Thymian, Tomaten, Cashewmus, Kurkuma und Zitronensaft im Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Tofu in dünne Scheiben schneiden. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Tofu von jeder Seite ca. 2 Minuten kross anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Wirsingblätter in schmale Streifen schneiden, dann waschen und trocken schleudern. Möhren schälen und mit einem Sparschäler ebenfalls in feine Streifen schneiden.

Die Brötchen halbieren, die Gemüsepaste, den Tofu, die Rote-Bete-Sprossen, die Möhrenspalten und den Wirsing auf der unteren Hälfte verteilen, die obere Brötchenhälfte daraufsetzen und servieren.

AH! Mmmh – krosser Räuchertofu, dazu die Gemüsepaste und knackiges Gemüse! Die Paste kannst du auch einfach so aufs Brot essen. Beim Räuchertofu gibt es verschiedene Qualitäten: Die beste Sorte ist sehr fest, aromatisch und kräftig. Es gibt aber auch immer wieder geschmackliche Reinfälle. Probier dich da am besten einfach durch.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 1

BROKKOLI-MATCHA-CREMESUPPE ROTE-BETE-KOKOS-SUPPE

A. Brokkoli-Matcha-Cremesuppe

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 große weiße Zwiebel (brutto 120 g)

1 Knoblauchzehe

1–2 EL Olivenöl

210 g Brokkoliröschen

325 ml Hafermilch

1 Msp. Kurkuma

1 TL weißes Mandelmus

75 g Babyspinat

1 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 Msp. Matcha

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Zwiebel und Knoblauch schälen und getrennt voneinander in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebeln darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch dazugeben und beides weitere 2 Minuten dünsten. Brokkoliröschen waschen und abtropfen lassen.

Hafermilch, Kurkuma und Brokkoliröschen in den Topf geben und ca. 8 Minuten köcheln lassen. Dann das Mandelmus dazugeben und 30 Sekunden aufkochen.

Babyspinat waschen und abtropfen lassen. Den Topfinhalt mit Zitronensaft, Matcha und Spinat in einem Mixer gut pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die fertige Suppe in Schalen oder Gläsern anrichten.

B. Rote-Bete-Kokos-Suppe

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 ½ rote Zwiebeln (brutto 140 g)

250 g ungekochte Rote Bete

1 EL Olivenöl

400 ml Kokosmilch

1 Prise Zimt

½ TL Curry

50 ml frisch gepresster Orangensaft

jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Zwiebeln schälen und fein hacken. Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln darin 1 Minute andünsten, dann Rote Bete dazugeben und weitere 3 Minuten braten. Mit Kokosmilch aufgießen, Zimt und Curry dazugeben und 10 Minuten bei starker Hitze kochen lassen. Orangensaft zugeben, alles im Mixer pürieren und mit Salz abschmecken.

AH! Die Brokkoli-Matcha-Suppe wird durch den rohen Spinat aufgewertet – ein wahres Vitalstoffwunder. Als Stufe-1-Gerichte sind die Suppen perfekt, zum Beispiel als Abendessen. Oder du isst sie mittags als Hauptgericht und gönnst dir dazu ein Stück VFY-Ciabatta oder einen Salat.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 1

TOMATENCREMESUPPE MÖHREN-KÜRBIS-SUPPE

A. Tomatencremesuppe

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

850 g Tomaten

3 EL Olivenöl

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 TL Reissirup

1 rote Zwiebel (brutto 100 g)

2 Knoblauchzehen

20 g weißes Mandelmus

1 Msp. getrockneter Oregano

einige Basilikumblättchen

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Tomaten waschen, vierteln, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 15–20 Minuten im Ofen backen. Etwas abkühlen lassen, dann mit 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Reissirup im Mixer pürieren.

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Beides in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Dann mit Mandelmus und Oregano in den Mixer geben und nochmals gut pürieren. Die fertige Suppe in tiefen Tellern oder Gläsern anrichten. Mit in Streifen geschnittenem Basilikum garnieren.

B. Möhren-Kürbis-Suppe mit gerösteten Macadamias

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

230 g Möhren

1 weiße Zwiebel (brutto 100 g)

½ Apfel (65 g)

290 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

420 ml Hafermilch (optional Kokosmilch)

¾ TL jodiertes Meersalz

4 EL Olivenöl

1 EL Cashewmus

50 g Macadamia-Nüsse

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Möhren und Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden, Apfel und Kürbis waschen, entkernen und würfeln. Alles auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ca. 19 Minuten auf der mittleren Schiene backen. Gegartes Gemüse mit Hafer- oder Kokosmilch, Salz, 3 EL Olivenöl und Cashewmus im Mixer pürieren.

Die Nüsse im restlichen Olivenöl rösten und als Topping über die Suppe geben.

AH! Den Tipp mit den gerösteten Macadamia-Nüssen habe ich von Ralf Joest, dem besten Verleger der Welt! Ich hab’s probiert und war wirklich erstaunt, wie man eine einfache Suppe durch geröstete Macadamias verfeinern kann. Aber sie heißt ja nicht umsonst „Königin der Nüsse“.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

SÜSSKARTOFFELPOMMES MIT 1-MINUTE-CATCH-UP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für die Süßkartoffelpommes

1 kg Süßkartoffeln

5 EL Olivenöl

1 TL jodiertes Meersalz

1 TL gehackter Rosmarin

1 TL gehackter Thymian

Für das 1-Minute-Catch-up

240 g Tomaten

70 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

8 Datteln (frisch oder getrocknet; ohne Stein)

½ TL jodiertes Meersalz

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten

Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen. Süßkartoffeln gründlich waschen und in Stifte schneiden. Pommes mit Olivenöl, Salz und gehackten Kräutern vermengen. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und auf der mittleren Schiene im Backofen ca. 23 Minuten backen, bis sie Farbe annehmen.

In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch vierteln. Alle Zutaten im Mixer pürieren, sodass ein cremiger Dip entsteht.

Pommes in Schalen anrichten und mit dem 1-Minute-Catch-up servieren.

AH! Eine sehr schnelle Nummer! Die Menge reicht als Hauptgericht, dazu kannst du aber auch gern einen Salat essen. Die Süßkartoffeln am besten mit einer Küchenbürste richtig sauber abrubbeln. Bei einigen Sorten ist die Schale leider etwas holzig – probiere das am besten selbst aus. Du kannst sie auch schälen, allerdings befinden sich gerade in der Schale viele Vitalstoffe.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 1

WIRSING-WRAPS MIT BANANEN-ERDNUSS-DIP

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN/4 WRAPS

4 große Wirsingblätter

Für den Bananen-Erdnuss-Dip

3 Bananen

150 g Erdnussmus Crunchy

1 ½ EL Sojasoße

1 ½ TL Curry

jodiertes Meersalz

Für die Füllung

85 g rote Paprikaschote

85 g gelbe Paprikaschote

1 Möhre

jodiertes Meersalz

½ EL Walnussöl

Für die Marinade

¼ Chilischote

½ Knoblauchzehe

1 TL Cashewmus (30 g)

½ TL frisch geriebener Ingwer

1 EL Walnussöl

1 EL Sojasoße

jodiertes Meersalz

1 EL fein gehackte Petersilie

ZUBEREITUNG ca. 35 Minuten

Die Bananen für den Dip schälen und in grobe Stücke schneiden. Mit den übrigen Zutaten für den Dip im Mixer pürieren. Abschließend mit Salz abschmecken.

Für die Füllung Paprika waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden. Die Möhre schälen und in Stifte schneiden. Beides mit Salz und Walnussöl vermengen.

Chilischote für die Marinade waschen, entkernen und fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Alle Zutaten für die Marinade vermengen und mit dem Gemüse vermischen.

Die Wirsingblätter mit etwas Gemüse füllen, zu einer Roulade zusammenrollen und mit dem Dip servieren.

ANMERKUNG: Die Füllung reicht für vier Rouladen, die Menge für den Dip ist reichlich und kann halbiert werden.

AH! Dieser knackige Snack enthält jede Menge Vitamine und Vitalstoffe. Vom Wirsing nimmst du am besten die Blätter gleich unter den Außenblättern. Für das Formen der Rouladen brauchst du ein bisschen Übung – wirst aber mit einem Wahnsinnsgeschmack belohnt. Statt Wirsing kannst du auch Mangold oder Eisbergsalat nehmen – auch sehr lecker. Der Bananen-Erdnuss-Dip ist cremig und noch dazu superschnell gemacht. Wenn du magst, mache ruhig noch mehr Chili rein.

SNACKS AND TO GO – FIT UNTERWEGS | STUFE 2

SÜSSKARTOFFEL-SPINAT-SALAT

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

Für den Salat

600 g Süßkartoffeln (netto)

jodiertes Meersalz

30 g Babyspinat

½ rote Zwiebel (50 g)

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Für die Mandelmayo

½ Knoblauchzehe

100 g weißes Mandelmus

70 ml Hafermilch

¼ TL jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1 EL Leinöl

4 EL Zitronensaft

½ TL Reissirup

1 TL Senf

1 EL gehackte Petersilie

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten

Die Süßkartoffeln schälen, in Scheiben schneiden und die Scheiben halbieren. Die Kartoffelscheiben in einem großen Topf in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest kochen und abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit den Knoblauch für die Mandelmayo schälen. Mit den restlichen Zutaten für das Dressing bis auf die Petersilie mit einem Stabmixer pürieren. Dann die gehackte Petersilie unterheben.

Gekochte und abgekühlte Kartoffelscheiben in eine Schüssel geben und mit der Mandelmayo vermengen. Spinat waschen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Beides ebenfalls mit den Kartoffeln vermengen. Noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

AH! Ein schneller, einfacher Salat mit viel Beta-Carotin aus den Süßkartoffeln und den Vitaminen A, B1, B2, B3, B6, C, E und K sowie Folsäure aus dem Spinat. Am besten stellst du den Salat über Nacht in den Kühlschrank – dann zieht das Dressing richtig ein.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFE 1

WASSERMELONE ROTE-BETE-ROTE-TRAUBE VEGAN-FOR-YOUTH-JUICE

A. Wassermelone

ZUTATEN FÜR 1 PERSON/CA. 400 ML

ca. 850 g Wassermelone (mit Schale)

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Die Wassermelone von der Schale befreien, das Fruchtfleisch in Stücke schneiden und entsaften.

B. Rote-Bete-Rote-Traube

ZUTATEN FÜR 1 PERSON/CA. 250 ML

380 g rote Trauben (netto; ohne Stiele)

80 g ungekochte Rote Bete

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Die Trauben waschen. Die Rote Bete gründlich waschen, grob zerkleinern und zusammen mit den Trauben in den Entsafter geben.

C. Vegan-for-Youth-Juice

ZUTATEN FÜR 1 PERSON/CA. 300 ML

300 g Orangen (netto 150 g)

110 g Hokkaido-Kürbis (brutto)

130 g Möhren

160 g Apfel

1 Msp. Matcha

1 Msp. Acerola-Pulver

1 Msp. Acai-Pulver

½ TL Walnussöl

5 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 4 Minuten

Die Orangen schälen und in Spalten teilen. Den Kürbis waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Möhren und Apfel waschen und grob schneiden. Alles in den Entsafter geben. Saft mit Matcha, Acerola- und Acai-Pulver sowie Walnussöl in einen Mixer geben und mit Eiswürfeln servieren.

AH! Den VFY-Juice trinkst du bitte einmal täglich oder morgens und abends. Damit versorgst du dich mit einer optimalen Menge an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Für ein noch besseres Ergebnis erhöhst du die Menge an Acai, Matcha und Acerola (maximal 1–2 TL pro Superfood). Die Acai- und Acerola-Pulver sollten gefriergetrocknet und rein sein und keine Trägerstoffe wie Maltodextrin enthalten. Alternativ kannst du pure Acai- und Acerola-Säfte oder TK-Fruchtpüree nehmen. Die anderen Juices wie Wassermelone kannst du zusätzlich trinken. Wassermelone enthält beachtliche Mengen Lycopin. Ein Juice geht auch nach 19 Uhr, ein Smoothie nur bis 19 Uhr.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFEN 1 UND 2

A. BANANA CREAMER (STUFE 2)

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

2 Bananen (netto 280 g)

330 ml Mandelmilch

15 g Agavendicksaft

1 Prise jodiertes Meersalz

4 Eiswürfel

½ TL Walnussöl

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Die Bananen schälen, grob zerkleinern und mit den restlichen Zutaten im Mixer pürieren.

B. LIQUID APPLE PIE (STUFE 1)

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

580 g Äpfel

½ TL Zimt

10 g Agavensirup

4 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Äpfel waschen, vierteln, entkernen, mit den restlichen Zutaten außer den Eiswürfeln im Mixer pürieren, je nach Geschmack mit Wasser verdünnen und mit den Eiswürfeln servieren.

C. PFIRSICH-MANDEL (STUFE 1)

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

440 g Pfirsiche (netto 340 g)

200 ml Mandelmilch

1 EL weißes Mandelmus (15 g)

33 g Agavendicksaft

4 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Die Pfirsiche waschen, halbieren, entsteinen, grob zerkleinern und mit den restlichen Zutaten pürieren.

AH! Wunderbar cremige Shakes mit einer Extraladung Carotinoide! Bemerkenswerterweise enthalten Pfirsich und Banane mehr Carotinoide als eine Karotte. Außerdem stecken in Pfirsichen die sekundären Pflanzenstoffe Chlorogensäure, Anthocyan, Catechin und Quercetin. Forscher der Universität Texas kamen zu dem Ergebnis, dass diese Stoffe sogar einen Einfluss auf die Aktivität von Genen haben und entzündungshemmend wirken.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFE 1

SUPERFOOD-SHAKES

A. Blaubeer-Acai

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

180 g Blaubeeren

300 ml Mandelmilch

2 ½ gestr. TL Acai-Pulver

30 g Apfelsüße

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Blaubeeren waschen. Alle Zutaten in einem Mixer zu einem Shake pürieren.

B. Matcha-Zimt

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

410 ml Mandelmilch

25 g Agavendicksaft

1 ½ TL Matcha

1 Msp. Zimt

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren.

C. Erdbeer-Orangen-Joghurt

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

140 g Orangen

200 g TK-Erdbeeren

50 g Apfelsüße

2 gestr. TL Acerola-Pulver

100 g Sojajoghurt

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 3 Minuten

Orangen schälen, in Spalten zerteilen und mit allen anderen Zutaten im Mixer pürieren.

AH! Einen der Superfood-Shakes trinkst du zusätzlich bitte mindestens alle drei Tage. Acerola, Matcha und Zimt haben besondere Eigenschaften und rangieren auf den Topplätzen der ORAC-Liste. Ich beginne meinen Tag immer mit einem Matcha-Vanille- oder einem Matcha-Zimt-Shake – der macht wach und versorgt mich mit dem Superfood-Kick.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFE 1

DREI ELIXIERE

A. Granatapfel-Shake

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

1 Granatapfel (ca. 250 g Fruchtfleisch)

25 g Apfelsüße

15 g Reissirup

70 g Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

Granatapfel oben wie eine Orange mit einem scharfen Messer kreisrund im 90-Grad-Winkel anschneiden. Wasser in eine große Schüssel füllen, den Granatapfel eintauchen und vorsichtig die oberste Schicht und dann die Kerne vom Fruchtfleisch befreien. Das Fruchtfleisch steigt an die Wasseroberfläche. Das kann man dann abfischen, die Granatapfelkerne sinken auf den Boden. Die Kerne im Mixer pürieren und anschließend durch ein Sieb passieren. Mit allen anderen Zutaten bis auf die Eiswürfel vermengen und mit den Eiswürfeln servieren.

B. Weizengras-Limetten-Shake

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

25 g Weizengras (alternativ 2 TL (6 g) Weizengraspulver)

1 haselnussgroßes Stück Ingwer

abgeriebene Schale von

¼ Bio-Limette

35 ml frisch gepresster Limettensaft

50 ml Apfeldicksaft

185 ml stilles Mineralwasser

70 g Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Das Weizengras waschen und den Ingwer schälen. Alle Zutaten in einem Mixer zu einem Shake pürieren.

C. Rote-Bete-Himbeer-Smoothie

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

230 g gekochte Rote Bete (eingeschweißt; nicht gewürzt/gesüßt)

100 g Apfel

160 ml stilles Mineralwasser

60 g Apfelsüße

100 g TK-Himbeeren

60 g Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Die Rote Bete schälen und in grobe Würfel schneiden. Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Rote Bete und Apfelviertel mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einem Shake pürieren.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFE 1

GREEN ENERGIZERS

A. Gurke-Minze

ZUTATEN FÜR 1 PERSON (CA. 200 ML)

30 g Salatgurke

25 g Spinat

½ Avocado (netto 40 g)

2 Minzeblättchen

¼ Zitrone

1 ½ EL gehackte Petersilie (3 g)

120 ml stilles Mineralwasser

1 TL Olivenöl

1 Msp. gemahlenes Chlorella-Algen-pulver

1 Msp. Matcha

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 8 Minuten

Gurke waschen und in grobe Stücke schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern. Aus der Avocado mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen. Minze waschen und Zitrone schälen. Gurke, Spinat, Avocado, Minze sowie Zitronenschale und -fruchtfleisch mit den restlichen Zutaten im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Eiswürfeln servieren.

B. Tomate-Basilikum-Spinat

ZUTATEN FÜR 1 PERSON (CA. 250 ML)

ca. 20 g Spinat

½ Avocado

1 Tomate

8 Basilikumblättchen

2 getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

100 ml stilles Mineralwasser

jodiertes Meersalz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

Den Spinat waschen und trocken schleudern. Aus der Avocado mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen. Tomate waschen, vierteln und den Strunk entfernen. Basilikum waschen. Alle Zutaten bis auf die Eiswürfel im Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Eiswürfeln servieren.

AH! Die cremig-herzhaften Smoothies sind ein Mahlzeitersatz: Du kannst sie zum Beispiel statt eines Abendbrots trinken – allerdings noch vor 19 Uhr! Sie versorgen dich mit Carotinoiden als Antioxidantien und enthalten Kräuter mit hohen ORAC-Werten.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFE 1

SWEET GREEN ENERGIZERS

A. Tropical

ZUTATEN FÜR 1 PERSON (200 ML)

50 g Banane

7 g Spinat

8 g Kokosmilchfett von Bio-Kokosmilch

50 g Ananasfruchtfleisch

70 ml stilles Mineralwasser

6 g Apfelsüße

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Die Banane schälen, den Spinat waschen und trocken schleudern. Die oberste Schicht einer Bio-Kokosmilch ablöffeln, das ist das Kokosmilchfett. Alles zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. Mit Eiswürfeln servieren.

B. Brombeer-Feldsalat

ZUTATEN FÜR 1 PERSON (280 ML)

10 g Feldsalat

½ Avocado

70 g Brombeeren

35 g Apfelsüße

85 ml stilles Mineralwasser

1 TL weißes Mandelmus

3 Eiswürfel

ZUBEREITUNG ca. 5 Minuten

Feldsalat waschen und trocken schleudern. Aus der Avocado mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen. Brombeeren waschen. Alle Zutaten im Mixer pürieren. Mit Eiswürfeln servieren.

AH! Meinen ersten Smoothie mit Frucht und Salat habe ich auf einer Rohkostmesse getrunken. Die grüne, zimmerwarme Brühe schmeckte wie Spinat gemixt mit gematschter Banane – ich fand ihn grauenhaft. Das Konzept dahinter ist aber sinnvoll, denn nicht nur Obst enthält viele Vitalstoffe, sondern auch grünes Blattgemüse. In meinen Rezepten schmeckst du die Blätter nur ganz leicht, wenn überhaupt. Ein guter Mahlzeitersatz vor 19 Uhr mit dem extragroßen Kick an Antioxidantien.

ELIXIERE – KONZENTRIERTE SUPERFOODS | STUFE 1

DREI SUPERFOOD-LATTE

A. Hot Matcha Chocolate

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

300 ml Hafermilch

½ TL Matcha (1 g)

15 g Agavendicksaft

1 Prise jodiertes Meersalz

½ TL gemahlene Vanille

8 g Kakaopulver

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

250 ml Hafermilch mit allen anderen Zutaten im Mixer vermischen, in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Die restliche Hafermilch mit dem Milchaufschäumer aufschäumen. Mix in ein Glas geben und mit der aufgeschäumten Milch darauf servieren.

B. Nirwana-Latte

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

½ TL Yogi-Tee „Klassik“

300 ml Hafermilch

1 EL Agavendicksaft

1 Prise jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

Yogi-Tee in einer Kaffeemühle oder einem starken Mixer vermahlen, dafür am besten die ganze Packung nehmen, bei kleinen Mengen funktioniert es nicht.

½ TL Yogi-Tee mit 250 ml Hafermilch und den anderen Zutaten im Mixer vermischen, in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Die restliche Hafermilch mit dem Milchaufschäumer aufschäumen. Mix in ein Glas geben und mit der aufgeschäumten Milch darauf servieren.

C. Matcha-Latte

ZUTATEN FÜR 1 PERSON

300 ml Hafermilch

1 TL Matcha (2 g)

15 g Agavendicksaft

1 Prise jodiertes Meersalz

½ TL gemahlene Vanille

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

250 ml Hafermilch mit allen anderen Zutaten im Mixer vermischen, in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Die restliche Hafermilch mit dem Milchaufschäumer aufschäumen. Mix in ein Glas geben und mit der aufgeschäumten Milch darauf servieren.

AH! Sehr gut an kalten Tagen. Der Matcha fokussiert mich und enthält das Katechin EGCG, dem man eine krebsvorbeugende Wirkung nachsagt. Die Hot Matcha Chocolate hat den Extrakick Kakao, der durch das enthaltene Theobromin ebenfalls eine anregende Wirkung hat. Der Nirwana-Latte gibt dir viele Antioxidantien, denn im Yogi-Tee sind Nelken enthalten, das Gewürz mit dem höchsten ORAC-Wert.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

BEST STRAWBERRY CAKE IN THE WORLD MIT HIRSE-CRUNCH-BODEN

ZUTATEN FÜR 4 STÜCK

Für den Hirse-Crunch-Boden

70 g Braunhirse-Flakes

30 g Kakaobutter

1 Prise jodiertes Meersalz

½ TL gemahlene Vanille

20 g Apfelsüße

1 TL Cashewmus (23 g)

Für den Erdbeerbelag

60 g Kakaobutter

380 g Erdbeeren

190 g Cashewmus

60 g Apfelsüße

1 Msp. Acai-Pulver

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten plus ca. 1 Stunde Gefrierzeit

Braunhirse-Flakes in eine Tüte füllen, die Tüte schließen und die Flakes in der Tüte mit den Händen zerbröseln. Kakaobutter in einem Wasserbad schmelzen. Brösel, Salz und Vanille vermengen. Die flüssige Kakaobutter hinzufügen. Dann Apfelsüße und Cashewmus unterrühren. Die Masse in runde Formen drücken und ca. 20 Minuten in das Tiefkühlgerät stellen.

In der Zwischenzeit die Kakaobutter in einem Wasserbad schmelzen, die Erdbeeren waschen und den Strunk entfernen. 150 g Erdbeeren zurückbehalten und den Rest mit den übrigen Zutaten im Mixer pürieren. Dann die Füllung auf dem angefrorenen Boden verteilen und ca. 1 Stunde gefrieren lassen. Abschließend mit den restlichen Erdbeeren verzieren.

AH! Erdbeeren enthalten mit 65 mg auf 100 g nicht nur mehr Vitamin C als die gleiche Menge Orangen, sie sind auch noch reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen oder Antioxidantien wie Quercetin, Zeaxanthin oder Lutein. Der knusprige Braunhirse-Flakes-Boden ist ein echtes Highlight.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

JUNGBRUNNEN-TORTE MIT AVOCADO-ZITRONEN-CREME UND HIRSE-VANILLE-BODEN

ZUTATEN FÜR 1 TORTE

Für den Hirse-Vanille-Boden

200 g Hirse (entspr. 565 g gekochter Hirse)

690 ml stilles Mineralwasser

80 g Kakaobutter

50 g Cashewmus

1 gestr. TL gemahlene Vanille

2 Prisen jodiertes Meersalz

80 g Agavendicksaft

Für die Avocado-Zitronen-Creme

7 ½ Avocados (netto 710 g)

160 g Kakaobutter

70 ml frisch gepresster Zitronensaft

abgeriebene Schale von

2 Bio-Zitronen

235 g Agavendicksaft

Für den Belag

250 g Himbeeren

250 g Blaubeeren

ZUBEREITUNG ca. 50 Minuten plus ca. 10 Stunden Kühlzeit

Die Hirse in einem Sieb kurz abspülen. Mit dem Mineralwasser in einen Topf geben und 2 Minuten aufkochen lassen. Dann 18 Minuten bei mittlerer Temperatur köcheln lassen. Die gekochte Hirse in einem Sieb abtropfen und abkühlen lassen.

Die Kakaobutter in einem Wasserbad schmelzen. Gründlich mit Hirse, Cashewmus, Vanille, Salz und Agavendicksaft vermengen.

Einen Springformboden mit Backpapier auskleiden, den Teig hineingeben und mit der Rückseite eines Esslöffels andrücken. In das Tiefkühlgerät stellen.

Avocados halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Die Kakaobutter im Wasserbad schmelzen und mit Zitronensaft und -schale, Avocadofleisch und Agavendicksaft im Mixer zu einer feinen Creme pürieren.

Die Springform aus dem Tiefkühlgerät nehmen und die Avocadocreme darauf gleichmäßig verteilen. Nochmals für 1 Stunde ins Tiefkühlgerät stellen und anschließend über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Himbeeren und Blaubeeren waschen und abwechselnd im Kreis auf der Torte arrangieren.

AH! Damit du den Boden optimal hinbekommst, kochst du die Hirse am besten am Vorabend und lässt sie in einem Sieb im Kühlschrank abtropfen. So ist dann nur noch wenig Feuchtigkeit vorhanden. Hirse enthält Silicium – ein Schlüsselmineral für Haut, Haare und Nägel. Avocados sind ein Jungbrunnen für die Haut: In ihnen stecken große Mengen ungesättigte Fettsäuren, Kalium, α-Tocopherol (Vitamin E), Vitamin A, sogar Vitamin D und Phyllochinon (Vitamin K1). Man schmeckt die Avocados durch die Zitrone gar nicht mehr raus – die Torte ist einfach nur wunderbar cremig, süß und fruchtig. Wichtig: Wenn du lieber einen crunchigen Boden haben möchtest, nimm das Rezept für den Mandarinentortenboden aus „Vegan for Fit“ (Seite 194).

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

10-MINUTEN-PRALINEN

A. Superfruit Lifeguard

ZUTATEN FÜR CA. 15 STÜCK

65 g Braunhirse-Flakes

120 g Cranberrys

65 g Datteln (ohne Stein)

1 gestr. TL Acai-Pulver

55 g Kokosraspeln

50 g Cashewkerne

40 g Agavendicksaft

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 30 Minuten Kühlzeit

Die Braunhirse-Flakes in eine Tüte füllen, die Tüte schließen und die Flakes in der Tüte mit den Händen zerbröseln. Die restlichen Zutaten in einem Mixer miteinander pürieren. Den Mixer hin und wieder ausschalten, denn die Masse ist sehr klebrig und der Mixer braucht eine Pause. Dann die Braunhirsebrösel gut mit der übrigen Pralinenmasse vermischen. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Vor dem Verzehr für etwa 30 Minuten ins Tiefkühlgerät stellen.

B. Banana Peanut Blaster

ZUTATEN FÜR CA. 15 STÜCK

30 g getrocknete Bananenchips

15 g gepopptes Quinoa

30 g Agavendicksaft

½ gestr. TL gemahlene Vanille

¼ TL Zimt

150 g Erdnussmus Crunchy

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 30 Minuten Kühlzeit

Die Bananenchips mit einem Messer in feine Stücke hacken. Zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel gut miteinander vermischen. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Vor dem Verzehr für etwa 30 Minuten ins Tiefkühlgerät stellen.

C. Green Lightning

ZUTATEN FÜR CA. 14 STÜCK

45 g getrocknete Bananenchips

18 g gepoppter Amaranth

165 g Cashewmus

½–1 TL Matcha

35 g Agavendicksaft

1 Prise jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 30 Minuten Kühlzeit

Die Bananenchips mit einem Messer in feine Stücke hacken. Zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel gut miteinander vermischen. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Vor dem Verzehr für etwa 30 Minuten ins Tiefkühlgerät stellen.

D. Nut Vanilla Dream

ZUTATEN FÜR 19 STÜCK

40 g Haselnüsse

15 g gepoppter Amaranth

1 Prise jodiertes Meersalz

70 g Haselnussmus

25 g Agavendicksaft

1 gestr. TL gemahlene Vanille

½ TL Kakao

20 g Cashewmus

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 30 Minuten Kühlzeit

Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Dann in einem Mixer zu einem groben Pulver vermahlen oder mit einem Messer fein hacken. Zusammen mit den restlichen Zutaten gut vermengen. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Vor dem Verzehr für etwa 30 Minuten ins Tiefkühlgerät stellen.

AH! Pro Challenge-Tag eine Praline! Green Lightning macht durch Matcha wach, der Nut Vanilla Dream versorgt dich mit Vitamin E, der Banana Peanut Blaster ist proteinreich und der Superfruit Lifeguard antioxidantienreich. Zum besseren Formen die Hände vorher in kaltes Wasser tauchen.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

OBSTPIZZA

ZUTATEN FÜR 1 PIZZA/4 PERSONEN

Für den Teig

250 g Vollkorn-Dinkelmehl und etwas für die Arbeitsfläche

165 ml kaltes stilles Mineralwasser

15 g frische Hefe

50 g Apfelsüße

3 g jodiertes Meersalz

½ TL gemahlene Vanille

6 ml Olivenöl

Für die Cashew-Vanille-Creme

200 g Cashewmus

60 g Apfelsüße

½ TL gemahlene Vanille

45 ml Hafermilch

Für den Belag

50 g rote Stachelbeeren

50 g weiße Stachelbeeren

50 g Johannisbeeren

80 g Erdbeeren

50 g Blaubeeren

60 g Brombeeren

170 g Bananen

ZUBEREITUNG ca. 45 Minuten plus ca. 10 Stunden 30 Minuten Gehzeit

165 g Mehl mit dem Mineralwasser, der Hefe und 1 TL Apfelsüße mit einem Rührgerät in einer großen Schüssel zu einem Teig verkneten. Mit Frischhaltefolie abdecken und 10 Stunden im Kühlschrank gehen lassen. Der Teig geht auf mindestens die doppelte Menge auf.

Anschließend das restliche Mehl mit Salz, der restlichen Apfelsüße, Vanille und Olivenöl unterkneten. Den Teig auf einer mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche zu einer Kugel formen und zugedeckt erneut 30 Minuten gehen lassen.

Backofen auf 220 °C vorheizen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Pizza ausrollen und im Backofen auf einem mit Backpapier belegten Backblech ca. 15 Minuten backen.

Die Zutaten für die Creme vermengen und auf dem abgekühlten Pizzaboden verstreichen. Die Beeren für den Belag putzen und waschen, die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Das Obst gleichmäßig auf der Pizza verteilen.

AH! Ein echtes optisches Highlight! Ich bin mir sicher, dass die Pizza auf einem Kindergeburtstag supergut ankommt. Dabei nicht vergessen, dass der Teig ein paar Stunden gehen muss. Die Pizza gehört ganz klar zu den Belohnungen – du solltest sie kuchenstückweise genießen und dir nicht gleich das ganze Ding reinpfeffern.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

REIS-SCHOKO-VIERECKE

ZUTATEN FÜR 9 STÜCK

140 g Kakaobutter

40 g Kakaopulver

1 gestr. TL gemahlene Vanille

100 g Haselnussmus

1 Prise jodiertes Meersalz

70 g Agavendicksaft

60 g gepuffter Vollkornreis

ZUBEREITUNG ca. 20 Minuten plus ca. 40 Minuten Kühlzeit

Die Kakaobutter grob hacken und in einem Wasserbad vorsichtig schmelzen. Dann von der Herdplatte nehmen. Kakaopulver, Vanille, Haselnussmus, Salz und Agavendicksaft in einer großen Schüssel miteinander vermengen. Dann die geschmolzene Kakaobutter dazugeben und mit einem Schneebesen zu einer cremigen Masse verrühren. Anschließend den gepufften Reis unterheben und mit einem Löffel gut verrühren. 20 Minuten abkühlen lassen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 1 cm dick verstreichen.

Im Tiefkühlgerät ca. 20 Minuten kühlen, alternativ im Kühlschrank 1 Stunde abkühlen.

Wenn die Masse fest ist, mit einem scharfen Messer in 4 cm große Quadrate schneiden.

AH! Diese Vierecke erinnern geschmacklich stark an einen süßen Snack, den es an Tankstellen und im Supermarkt gibt – weißt du welcher? Ach, ist ja egal. Hauptsache, meine Version ist mit gesundheitsförderndem Vollkornreis und Bio-Fairtrade-Kakao ein köstlicher Snack für zwischendurch. Aber Vorsicht: Suchtgefahr! Und: nur nach einem erfolgreichen Challenge-Tag erlaubt! Den gepufften Vollkornreis gibt’s im Bioladen. Falls du einen Induktionsherd hast, kannst du die Kakaobutter auch direkt im Topf auf der schwächsten Stufe schmelzen lassen.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 1

DREI SUPERFOOD-COOLER

ZUTATEN FÜR 6 STÜCK

Für die 1. Schicht

300 g TK-Ananasstücke

30 g Agavendicksaft

Für die 2. Schicht

180 g TK-Himbeeren

45 g Agavendicksaft

Für die 3. Schicht

150 g TK-Blaubeeren

1 gestr. TL Acai-Pulver

40 g Agavendicksaft

Eisbehälter für Eis am Stiel

ZUBEREITUNG ca. 15 Minuten plus 10–12 Stunden Gefrierzeit

Für jede Schicht die jeweiligen Zutaten separat mit einem starken Mixer oder Pürierstab fein pürieren. Schicht 1 zuerst in die Eisbehälter füllen, dann Schicht 2 und anschließend Schicht 3 gleichmäßig darauf verteilen. 10–12 Stunden im Tiefkühlgerät gefrieren lassen.

Um das Eis aus der Form zu lösen, einfach mit heißem Wasser abspülen.

AH! Superfoods in Eisform! Da kann die extrem zucker- und farbstoffhaltige Alternative aus dem Supermarkt nicht mithalten. Die Ananasschicht enthält wichtige Enzyme, die Himbeerschicht die Stoffgruppe der Anthocyane und die Blaubeer-Acai-Schicht viele Antioxidantien. Hast du wenig Zeit, machst du einfach ein Eis aus einer Schicht. Um deinen Mixer zu schonen, nimm ungefrorenes Obst – dann musst du aber die Zeit für das Gefrieren der jeweiligen Schicht einplanen.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 1

AVOCADO-LIMETTEN-CREME

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

5 Avocados (ca. 750 g)

abgeriebene Schale von

1 Bio-Limette

40 ml frisch gepresster Limettensaft

100 g Apfelsüße

Für das Topping

50 g Johannisbeeren

100 g Brombeeren

190 g Erdbeeren

60 g Granatapfel

80 g Himbeeren

80 g Blaubeeren

2 Limettenschnitze

ZUBEREITUNG ca. 7 Minuten

Die Avocados halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Alle Zutaten für die Creme in einem Mixer oder mit einem Pürierstab fein pürieren.

Das Obst für das Topping putzen, waschen und abtropfen lassen. Avocadocreme in hohe Gläser füllen, das Obst darüber verteilen. Mit Limettenschnitzen dekorieren.

AH! Ein wunderbares Dessert oder eine Belohnung nach einem harten Workout – unfassbar cremig, fruchtig und frisch im Geschmack. Avocados sind als Fettquelle verschrien, dabei enthalten sie gesunde ungesättigte Fettsäuren und viele Schönmacher-Vitamine. Wesentlich gesünder als jeder Fertigpudding ist diese Creme allemal. Abgerundet wird sie durch krebshemmende Anthocyane aus den Beeren.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 1

LOW-FAT-BANANEN-SOFTEIS

A. KiBa

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

300 g Bananen

130 g TK-Kirschen

½ TL Kakaopulver

45 g Apfelsüße

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Die Bananen schälen und über Nacht mit Abstand zueinander auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren lassen. Die Kirschen mit den gefrorenen Bananen, Kakaopulver und Apfelsüße im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einem cremigen Eis pürieren.

B. Banana Kiss

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

500 g Bananen

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Die Bananen schälen und über Nacht mit Abstand zueinander auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren lassen. Die gefrorenen Bananen im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einem cremigen Eis pürieren.

Das Eis wird bereits beim Pürieren leicht flüssig. Am besten stellt man es deshalb danach noch einmal 30–40 Minuten in das Tiefkühlgerät.

C. Banana Strawberry

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

360 g Bananen

300 g TK-Erdbeeren

55 g Apfelsüße

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Die Bananen schälen und über Nacht mit Abstand zueinander auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren lassen. Die Erdbeeren mit den gefrorenen Bananen und Apfelsüße im Mixer oder mit einem Pürierstab zu einem cremigen Eis pürieren.

AH! Schneide die Bananen am besten in dünne Scheiben und lege sie auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller, so frieren sie schneller und du kannst sie nach dem Gefrieren besser lösen. Bevor dein Mixer bei den steinharten Bananenchips durchbrennt, gönn ihm eine Pause. Stelle das Eis nach dem Mixen ruhig noch mal für 30–40 Minuten in den Tiefkühler.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

ACEROLA-SONNE

ZUTATEN FÜR 8 STÜCK

550 g Bio-Orangen

490 g Mango (netto 280 g)

1 ½ gestr. TL Acerola-Pulver

90 g Apfelsüße

Eisbehälter für Eis am Stiel

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus 10–12 Stunden Gefrierzeit

Die Hälfte der Schale einer Orange abreiben. Dabei darauf achten, dass nur die oberste Schicht abgerieben wird, denn das Weiße ist bitter. Anschließend alle Orangen schälen und halbieren. Die Mango ebenfalls schälen und das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer entlang des Kerns abschneiden. Alles mit den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. Dann in die Eisförmchen geben und im Tiefkühlgerät 10–12 Stunden gefrieren lassen.

AH! Ein fruchtiges Eis mit einem Extrakick an Vitamin C. Einmal festhalten: Acerola-Kirschen haben über 30-mal mehr Vitamin C als Orangen! Daneben enthalten sie Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein und Violaxanthin – alles wichtige Stoffe, um die Haut vor Alterungserscheinungen zu schützen. Auch enthalten Acerola-Kirschen das Flavonoid Rutin, ein Glycosid des Quercetin, die Anthocyane Cyanidin-3-α-O-rhamnoside und Pelargonidin-3-α-O-rhamnoside und das Katechin Epigallocatechingallat, das in ähnlicher Form auch im grünen Tee nachweisbar ist. Ein echtes Superfood! Pulver wie Kapseln gibt’s im Bioladen oder Internet.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

WAFFELN MIT SCHOKO-HASELNUSS-FÜLLUNG

ZUTATEN FÜR 8 STÜCK

Für die Waffeln

70 g Vollkorn-Dinkelmehl

15 ml Olivenöl und

etwas für das Waffeleisen

30 g Apfelsüße

1 Prise jodiertes Meersalz

1 Msp. gemahlene Vanille

30 ml stilles Mineralwasser

1 gestr. TL Weinsteinbackpulver

Für die Schoko-Haselnuss-Füllung

100 g Haselnüsse

70 g Kakaobutter

30 g Kakaopulver

100 g Haselnussmus

1 Prise jodiertes Meersalz

40 g Agavendicksaft

1 gestr. TL gemahlene Vanille

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten plus 20–30 Minuten Kühlzeit

Die Zutaten für die Waffeln mit einer Gabel oder einem Rührgerät zu einem Teig verrühren. Den Teig portionsweise in ein mit Olivenöl bestrichenes Eiswaffeleisen geben und ca. 3 Minuten backen.

Für die Füllung die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, kurz abkühlen lassen und fein hacken. Kakaobutter in einem Wasserbad schmelzen lassen. Kakao, Haselnussmus, Salz, Agavendicksaft und Vanille zu der geschmolzenen Kakaobutter geben und mit einem Schneebesen glatt rühren. Anschließend die gerösteten Haselnüsse unterheben. Die Füllung 15–20 Minuten abkühlen lassen, bis sie leicht fest geworden ist. Schneller geht das im Kühlschrank.

Die Hälfte der abgekühlten Waffeln mit der Füllung bestreichen, die andere Hälfte jeweils daraufsetzen und im Tiefkühlgerät ca. 10 Minuten kühlen.

AH! Wenn ich an die ganzen Werbespots im Fernsehen denke, wird mir schlecht. Da werden einem gezuckerte, fettige Snacks als gesunde Leckereien verkauft. Am Ende des Tages ist es eine große Verarschung, die dir das Geld und im Nachgang die Zähne aus dem Mund zieht. Meine Haselnuss-Sandwiches sind dagegen schon gesundheitlich ein echtes Highlight; als Fettquelle nehme ich zum Beispiel statt Margarine oder Butter bestes Olivenöl. Diese speziellen Waffeleisen gibt’s bisher nur in ausgewählten Küchenshops. Aber du kannst den Teig auch auf einem Backblech ausstreichen und im Backofen bei 180 °C circa 10 Minuten backen. Sieht dann zwar nicht klassisch aus, aber das macht ja nichts.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

SCHOKO-HIRSE-CRUNCHIES

ZUTATEN FÜR 16 CRUNCHIES

160 g Braunhirse-Flakes

70 g Kakaobutter

30 g Mandeln

60 g Apfelsüße

1 Prise jodiertes Meersalz

1 ½ gestr. TL gemahlene Vanille

30 g Cashewmus

1 TL Kakaopulver (4 g)

ZUBEREITUNG ca. 25 Minuten plus 30–40 Minuten Kühlzeit

Braunhirse-Flakes in eine Tüte füllen, die Tüte schließen und die Flakes in der Tüte mit den Händen zerbröseln. Die Kakaobutter in einem Wasserbad schmelzen. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten und grob hacken. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Einen kleinen Anrichtering (5,5 cm Durchmesser) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech stellen und jeweils ca. 1 EL Teig hineingeben. Kühl stellen und nach 30–40 Minuten genießen.

AH! Unvergleichlich knusprig und sehr schnell gemacht! Braunhirse enthält den für Haut, Haar und Nägel wichtigen Mineralstoff Silicium.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

ICE CANNONS

A. Matcha

ZUTATEN FÜR 2 STÜCK

65 ml stilles Mineralwasser

100 g Cashewmus

25 g Reissirup

7 g Agavendicksaft

1 Msp. gemahlene Vanille

1 Prise jodiertes Meersalz

4 g Matcha

Eisbehälter für Eis am Stiel

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren. Dann die Masse in kleine Eisformen geben und im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren.

B. Acai

ZUTATEN FÜR 2 STÜCK

65 ml stilles Mineralwasser

100 g Cashewmus

35 g Reissirup

1 Msp. gemahlene Vanille

1 Prise jodiertes Meersalz

1 TL Acai-Pulver

Eisbehälter für Eis am Stiel

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Alle Zutaten in einem Mixer pürieren. Dann die Masse in kleine Eisformen geben und im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren.

C. Schoko

ZUTATEN FÜR 2 STÜCK

65 ml stilles Mineralwasser

100 g Cashewmus

20 g Reissirup

7 g Agavendicksaft

1 Msp. gemahlene Vanille

1 Prise jodiertes Meersalz

7 g Kakaopulver

Für die helle Schokoglasur

250 g Kakaobutter

250 g weißes Mandelmus

175 g Agavendicksaft

1 ½ TL gemahlene Vanille

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Alle Zutaten für das Eis in einem Mixer pürieren. Dann die Masse jeweils in kleine Eisformen geben und im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren.

Für die Glasur die Kakaobutter im Wasserbad vorsichtig schmelzen lassen. Restliche Zutaten jeweils miteinander vermengen und mithilfe eines Schneebesens mit der flüssigen Kakaobutter vermischen. Glasur in ein Gefäß geben und das fertig gefrorene Eis darin eintauchen. Kurz antrocknen lassen, auf Backpapier legen und wieder in das Tiefkühlgerät stellen.

D. Vanille

ZUTATEN FÜR 2 STÜCK

65 ml stilles Mineralwasser

100 g Cashewmus

25 g Reissirup

7 g Agavendicksaft

1 Msp. gemahlene Vanille

1 Prise jodiertes Meersalz

a.) Für die Schoko-Crunch-Glasur

250 g Kakaobutter

80 g Mandeln

200 g weißes Mandelmus

120 g Apfelsüße oder Agavendicksaft

1 ½ TL Kakaopulver

2 Prisen Meersalz

b.) Für die Schokoglasur

250 g Kakaobutter

200 g weißes Mandelmus

120 g Apfelsüße oder Agavendicksaft

1 ½ TL Kakaopulver

2 Prisen jodiertes Meersalz

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Alle Zutaten für das Eis in einem Mixer pürieren. Dann die Masse jeweils in kleine Eisformen geben und im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren.

Für die Glasuren Kakaobutter im Wasserbad vorsichtig schmelzen lassen. Die Mandeln für die Schoko-Crunch-Glasur fein hacken. Restliche Zutaten jeweils miteinander vermengen und mithilfe eines Schneebesens mit der flüssigen Kakaobutter vermischen. Die Glasuren in zwei Gefäße geben und je ein fertig gefrorenes Eis darin eintauchen. Kurz antrocknen lassen, auf Backpapier legen und wieder in das Tiefkühlgerät stellen.

E. Erdbeere

ZUTATEN FÜR 2 STÜCK

80 g Erdbeeren

75 g Cashewmus

25 g Reissirup

1 Msp. gemahlene Vanille

7 g Agavendicksaft

Eisbehälter für Eis am Stiel

ZUBEREITUNG ca. 10 Minuten plus ca. 10 Stunden Gefrierzeit

Die Erdbeeren waschen, den Strunk entfernen und die Erdbeeren mit den restlichen Zutaten im Mixer pürieren. Die Masse in kleine Eisförmchen geben und im Tiefkühlgerät ca. 10 Stunden gefrieren.

AH! Du brauchst keinen Hightech-Mixer oder eine Eismaschine, um ein cremiges Eis zuzubereiten. Die typischen Eisformen gibt’s günstig im Internet. Die Mengen für die Glasuren sind sehr hoch und reichen für viel mehr als für ein bis zwei Eis am Stiel. Du brauchst diese Mengen aber, um das Eis eintauchen zu können. Den Rest gießt du in eine Schokoladenform – das gibt eine leckere Challenger-Schokolade.

MENTALE STÄRKE – SÜSSES FÜR DIE SEELE | STUFE 2

CASHEW CARAMEL SQUARES

ZUTATEN FÜR 25 PRALINEN

Für den Cashewboden

200 g Cashewkerne

½ TL gemahlene Vanille

1 Prise jodiertes Meersalz

30 g Agavendicksaft

Für den Dattelkaramell

220 g Datteln (ohne Stein)

1 gestr. TL gemahlene Vanille

1 Prise jodiertes Meersalz

Für die Glasur

30 g Kakaobutter

20 g weißes Mandelmus

¼ TL gemahlene Vanille

8 g Kakaopulver

20 g Agavendicksaft

½ Prise jodiertes Meersalz

Für das Topping

2 EL Bananenchips

2 EL gepoppter Reis

ZUBEREITUNG ca. 30 Minuten plus ca. 30 Minuten Gefrierzeit

Für den Boden Cashewkerne, Vanille und Salz im Mixer fein vermahlen. Dann in eine Schüssel geben und den Agavendicksaft untermischen. Alles gut mit den Händen zu einem festen Teig durchkneten.

Die Zutaten für den Dattelkaramell gut im Mixer pürieren, bis eine gleichmäßige Creme entsteht.

Für die Glasur die Kakaobutter in einem Wasserbad langsam schmelzen lassen. In der Zwischenzeit Mandelmus, Vanille, Kakao, Agavendicksaft und Salz in einer Schüssel miteinander vermengen. Dann die geschmolzene Kakaobutter dazugeben und alles gut mit einem Schneebesen vermischen.

Die Masse für den Boden auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ca. 0,5 cm dick ausrollen, dabei auch ein Stück Backpapier auf den Teig legen. Die Dattelmasse ebenfalls zwischen zwei Backpapieren in Größe des Cashewbodens ausrollen und dann auf den Cashewboden legen. Die Glasur gleichmäßig darauf verteilen.

Die Bananenchips grob hacken und mit dem gepoppten Reis auf die noch flüssige Glasur streuen. Auf einen Teller legen und mindestens 30 Minuten ins Tiefkühlgerät oder 45 Minuten in den Kühlschrank stellen, dann in 2,8 x 2,8 cm große Pralinen schneiden.

AH! Die Zwischenschicht aus Datteln schmeckt fast wie echter Karamell. Datteln enthalten neben einer großen Menge Kalium auch Phosphor, Eisen und Calcium und die Vitamine A, B1, B2 und Folsäure. Du brauchst einen starken Mixer! Sonst einfach dafür sorgen, dass dein Mixer nicht überhitzt, und ihm zwischendurch eine Pause gönnen. Gepoppten Reis bekommst du im Bioladen oder Internet. Die Vierecke am besten im Kühlschrank lagern.

BEWEGUNG UND MEDITATION

Eine der Säulen der Triät ist die Bewegung. Dabei geht es nicht darum, möglichst schneller oder besser als andere zu sein, sondern sein eigenes Tempo zu finden und die Sportart auszuüben, die einem am besten gefällt. In mehreren Studien (zum Beispiel im „American Journal of Epidemiology“) wurde bewiesen, dass regelmäßiger Sport ein langes Leben begünstigt. Anerkannt ist, dass Sport unter anderem die Durchblutung und die Versorgung mit Sauerstoff verbessert, den Körper strafft, dem altersbedingten Abbau von Muskeln entgegenwirkt, das Herz-Kreislauf-System trainiert, den Aufbau von Knochensubstanz stimuliert, den Blutzucker reguliert und Stimmung und Wohlbefinden steigert.

Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und ausgewogenes Krafttraining sind ideal. Sie bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung, sorgen dafür, dass jede Körperzelle mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird, und trainieren dabei die Muskulatur, sodass der ganze Körper gestrafft wird. Sie sind gelenkschonend und das Verletzungsrisiko ist geringer als bei Stop-and-go-Sportarten wie Tennis oder Karate.

Ich trainiere überwiegend im aeroben Bereich, also unter voller Sauerstoffversorgung, denn für mich ist es angenehmer, mein Immunsystem ist stärker und meine Regenerationszeit kürzer. Mittlerweile ist bewiesen, dass aerobes Training die Produktion der Leukozyten, der weißen Blutkörperchen, anregt.

Hat man sich zu den ersten Sporteinheiten gezwungen, wird es nicht lange dauern, bis der Spaß am Sport von ganz allein kommt. Was gibt’s auch Schöneres, als zum Beispiel ordentlich beim Training oder morgendlichen Waldlauf zu schwitzen, den ganzen Körper, jede einzelne Muskelgruppe zu spüren – und danach unter der heißen Dusche zu stehen? Ich empfehle, etwa drei- bis viermal die Woche Sport zu treiben. Schon innerhalb von 15 Minuten kann man ein kurzes, knackiges Workout absolvieren. Wer zu viel und zu häufig trainiert, riskiert Verletzungen und ein geringeres Energielevel und muss dann im schlimmsten Fall aussetzen.

Jeder Schritt, jede Bahn im Schwimmbad, jede Runde um den Block ist mehr wert, als den Abend vor der Glotze zu verbringen. Geht man als Beginner – statt den Abend mit Chipstüte und Fernbedienung zu verbringen – dreimal in der Woche circa 10 Minuten joggen, sind das bei einer 75 Kilogramm schweren Person schon 300 verbrannte Kilokalorien. Wenn es an der Bushaltestelle mal wieder langweilig ist, brauchst du dich gar nicht erst hinzusetzen. Innerhalb von 5 Minuten Wartezeit kannst du mindestens drei Sätze à 15 Liegestütze machen. Wer grundsätzlich vom Auto aufs Fahrrad umsteigt, erlebt nicht nur ein einzigartiges Freiheitsgefühl und schont die Umwelt, sondern tut auch noch viel für Muskulatur, Knackarsch und sein Herz-Kreislauf-System. Eine Studie der Universität Kopenhagen kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die nicht mit dem Rad zur Arbeit fahren, eine um 39 Prozent höhere Sterblichkeitsrate haben als Radfahrer.17 Eine finnische Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass Radfahrer dem Gesundheitssystem durch bessere Kondition jährlich etwa 1.200 Euro für Krankheitsbehandlung ersparen.18 Zusammengefasst: Autofahren macht keine schlanken Hüften und kostet Geld, während Radfahren Fett verbrennt, Kosten spart und die Umwelt schont. Das ist wahre Ökoolness!

Exzessiver Sport führt zu einer starken Bildung von Radikalen, zu Zellschäden und damit zu einer beschleunigten Alterung. Das heißt jetzt aber nicht, dass man ein Argument dafür hat, sich abends vor der Glotze den Hintern platt zu sitzen. Denn ausgewogener Sport beugt Alterungserscheinungen sogar vor und führt zu einem gesteigerten Wohlbefinden und zu tieferem Schlaf. Jeder einzelne Schritt – so klein er auch sein mag – ist eine Menge wert!

FIT DURCH RICHTIGES STRETCHING

Je älter ein Mensch wird, desto mehr verkürzen sich dessen Muskeln und die Beweglichkeit nimmt kontinuierlich ab. Erste Anzeichen dafür können muskuläre Rückenschmerzen und Verspannungen im Nackenbereich sein. Diese Signale zu ignorieren wäre fahrlässig, andere Körperregionen würden folgen. So macht einigen bereits der Schulterblick beim Autofahren Schwierigkeiten, weil ihre Nackenmuskulatur verkürzt ist. Und du kennst sicherlich die Schränke im Fitnessstudio, die zwar schwere Hanteln stemmen, aber ihre Muskeln nicht stretchen. Die Muskeln werden dadurch immer kürzer und die Sehnen haben einen stetigen Zug auszuhalten. Optisch ist das ebenfalls ein Reinfall. Stretching beugt diesen und anderen Erscheinungen verkürzter Muskulatur vor.

Folgende Regeln solltest du beim Stretching beachten:

1. Vor dem Stretchen immer ein Warm-up machen

2. Langsam und sanft dehnen, ohne zu wippen

3. Muskel und Gegenspielermuskel dehnen

4. Nur bis zur Schmerzgrenze dehnen

2013 habe ich erfolgreich eine 90-Tage-Spagat-Challenge absolviert. Der Trick war dabei, dass ich die Dehnübungen nicht jeden Tag gemacht habe, sondern – wie beim Sport – zwischendurch zwei, manchmal sogar drei Tage pausiert habe und ab und zu ein bisschen über das Schmerzlimit gegangen bin. Was viele für unmöglich hielten, da ich mittlerweile auch über 30 bin, war umsetzbar. Heute mache ich den Spagat sogar in der Luft. Wer das schon immer mal probieren wollte, sollte es probieren! Diese gesteigerte Beweglichkeit ist ein unglaubliches Gefühl.

DIE VFY-BEWEGLICHKEITSKONTROLLE

Im Folgenden findest du meine Standard-Stretching-Übungen, die du in den nächsten 60 Tagen regelmäßig umsetzen solltest. Vor dem Stretching solltest du grundsätzlich ein kurzes Warm-up durchführen. Lass dich zu Beginn von einer Person in der jeweiligen Position fotografieren. Nach den 60 Tagen machst du Vergleichsfotos.

Weiter geht’s: Stelle dich gerade hin und versuche, mit den Fingern deine Zehen zu berühren – deine Beine müssen dabei durchgestreckt sein. Lasse mit einem Zollstock oder einem Maßband den Abstand zu deinen Zehen messen. Schreibe dir die Zentimeter vor und nach der Challenge auf und poste dein Ergebnis in der Facebook-Gruppe. Du wirst sehen: Die größere Beweglichkeit nach den 60 Tagen erhöht dein Körpergefühl und Wohlbefinden.

Ganz wichtig ist es, nicht zu übertreiben. Nähere dich lieber nur langsam deinem Ziel, in diesem Fall den Zehen, als gleich einen Bandscheibenvorfall zu riskieren!

Nur 90 Tage Training habe ich gebraucht, um einen sauberen Spagat zu schaffen. Die neue Beweglichkeit erhalte ich mir seitdem mit regelmäßigem Dehnen.

1. DIAGONALIZER: Dehnt die hintere und die innere Beinmuskulatur und Teile des Rückens und der Schulter. Beine weit auseinanderstellen und vorsichtig die rechte Hand zum linken Fuß bewegen, wobei der linke Arm nach hinten ausgestreckt wird. Nun die andere Seite dehnen. Langsam anfangen, dann schneller werden. Auf jeder Seite zehnmal wiederholen.

2. SPLITTER: Dehnt die hintere und innere Beinmuskulatur und den unteren Rücken – eine wichtige Übung für den Spagat. Beine so weit, wie es dir möglich ist, auseinanderstellen, Arme vorn verschränken und vorsichtig herunterbeugen. Dehnung zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten halten.

3. EQUILIBRIUM: Dehnt den Hüftbeuger. Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorn machen und vorsichtig runter in die Dehnung gehen. Hände auf Hüftebene. Dehnung circa 15 Sekunden halten, dann ist die andere Seite dran.

4. FIGHTING MONK: Dehnt die hintere und die innere Beinmuskulatur. In die Knie gehen, zur Stabilisierung Hände auf den Boden legen, dann linkes Bein nach links setzen und rechtes Bein nach rechts ausstrecken. Versuchen, mit den Händen an die Zehenspitzen zu kommen. Dehnung 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

5. HASHIME: Bein auf ein Geländer, eine Stange oder auf eine Rille in der Wand legen und vorsichtig den Oberkörper zu den Zehen beugen und versuchen, mit den Händen den Fuß zu berühren. Bein dabei komplett durchstrecken. 30 Sekunden halten. Mit niedriger Höhe beginnen. Dann abwechseln.

6. FLANK: Dehnt die seitliche Beinmuskulatur, Teile des Rückens und den seitlichen Oberkörper. Linkes Bein vor das rechte Bein setzen. Arme nach oben ausstrecken, die Hände berühren sich. Vorsichtig nach rechts beugen, Spannung spüren. Dann wechseln. Dehnung jeweils 20 Sekunden halten.

VFY-BEWEGLICHKEITSTEST: Die Beine zusammenstellen und durchstrecken. Vorsichtig mit dem Oberkörper nach unten beugen und versuchen, mit den Fingern die Zehen zu berühren. Mit einem Maßband oder einem Zollstock messen lassen, wie weit man noch vom Ziel entfernt ist. Profis legen die ganzen Handflächen auf den Boden. Test vor und nach den 60 Tagen machen und Bild und Ergebnis auf Facebook posten: www.facebook.com/groups/vegansforyouth

7. TRITIP: Dehnt den Trizeps-Muskel. Linken Arm neben dem Kopf gerade nach oben strecken, dann anwinkeln und mit dem rechten Arm den Ellenbogen herunterdrücken. 20 Sekunden halten, dann abwechseln.

8. OVERSHOULDER: Dehnt die seitliche Schulter. Den rechten Arm beugen und die Hand zur linken Schulter bewegen. Mit der linken Hand den rechten Ellenbogen greifen und heranziehen. 20 Sekunden halten, dann abwechseln.

9. OPENER: Dehnt die vordere Schulter und den Hals. Die Hände berühren sich hinter dem Rücken und greifen ineinander. Dann Arme durchstrecken und vorsichtig nach hinten anheben. Upgrade: dabei nach oben gucken und den Hals dehnen. 20 Sekunden halten, dann Pause, drei Durchgänge.

10. NECKDRAGGER: Dehnt die seitliche Nackenmuskulatur. Linken Arm gerade nach unten durchstrecken. Mit der rechten Hand das linke Ohr greifen und den Kopf vorsichtig auf die rechte Seite ziehen. 20 Sekunden halten, dann andere Seite.

11. TOWER OF STRENGTH: Dehnt die äußere Beinmuskulatur (gut für ein Läuferknie) und trainiert die Balance. Das linke Bein anwinkeln und mit den Händen vor den Bauch ziehen. Dabei greift die linke Hand das Knie und die rechte Hand den Fuß. So weit an den Bauch ziehen, bis eine Dehnung zu spüren ist. Dann absetzen und das andere Bein dehnen. Zu Beginn gegen ein Objekt lehnen.

12. KICKER: Dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur. Gegen eine Wand lehnen oder frei stehen. Das linke Bein anwinkeln, mit der linken Hand den Fuß greifen und nach hinten ziehen. Knie dabei möglichst zusammen lassen. Etwa 20 Sekunden halten, dann das andere Bein dehnen.

13. ANTAGONIST: Dehnt die Wadenmuskulatur und Teile der Achillessehne. Mit den Händen an einer Wand abstützen. Das rechte Bein nach vorn, das linke nach hinten setzen und durchstrecken. 20 Sekunden halten, dann abwechseln.

MEDITATION – WARUM STILLSITZEN SO ANSTRENGEND IST

Wiederholt stellte sich mir die Frage, warum man überhaupt meditieren soll. Die Ausstrahlung der japanischen Mönche, die seit vielen Jahrzehnten Meditation praktizieren, faszinierte mich, wenn ich darüber las – genauso wie die Geschichte des historischen Buddha. Nach der Lektüre probierte ich es gleich aus und dachte: „Okay, ich setze mich jetzt hier auf den Boden, Rücken gerade – und dann kommt bestimmt gleich die Erleuchtung und ich gucke ins Jenseits!“ Nach ein paar Minuten war mir schwindelig, meine Knie zwickten, mein Hintern und mein rechter Fuß waren eingeschlafen. Aber was hat Meditation überhaupt mit Anti-Aging zu tun? Ist da wieder ein neuer Guru, der einen auf erleuchtet macht und die Menschheit befreien möchte? Auf den ersten Blick könnte man das meinen. Immerhin hat Meditation irgendwie einen ziemlich verstrahlten Ruf. Man denkt vielleicht an egozentrische Gurus, die von ihren Anhängern einen Massenselbstmord fordern, an Hippies, die Joints rauchen und danach gemeinsam ihre Hände halten und im Kreis meditieren, an Frauen mit Schnurrbart in orangenen Aladin-Hosen, die von oben bis unten mit Bernsteinen und bunten Bändchen behangen sind, ein Peace-Zeichen mit den Händen machen, barfuß durch die Stadt gehen und von Weltfrieden und Chakren erzählen. Ich akzeptiere erst mal jeden so, wie er ist, aber bei meiner Recherche brauchte ich dieses Drumherum nicht und wollte eher sehen, was die Wissenschaft dazu sagt!

In diesem Zusammenhang verblüffte mich eine Studie, die darauf hinwies, dass die Länge unserer Telomere durch Stress beeinflusst wird: Je mehr Stress wir haben, desto schneller schrumpfen unsere Telomere.19 Außerdem nahm ich eine Biozoom-Messung an einer guten Freundin vor, die gerade starken emotionalen Stress hatte, sich aber trotzdem vegan ernährte – sie hatte eine 1, den untersten Wert der Skala von 1 bis 12! Das war gerade deshalb unglaublich, da sie sonst immer bei einer 10 oder 11 lag. Ihr Wert hatte mit dem Stresslevel zu tun. Vereinfacht gesagt: Emotionaler Stress verursacht oxidativen Stress und dieser wiederum freie Radikale, die unsere Antioxidantienvorräte verbrauchen und unsere Schutzmechanismen zerstören. Um uns effektiv vor Alterungserscheinungen zu schützen, ist es demnach besser, ein stressärmeres Leben zu führen.

„Alles Unglück des Menschen entspringt seiner Unfähigkeit, in Ruhe in seinem Zimmer sitzen zu bleiben.“

Blaise Pascal, französischer Mathematiker und Physiker

In Kyoto besuchte ich die berühmten Zen-Gärten. Jeder einzelne Stein hat hier seinen ganz bestimmten Platz. Ich ließ diese geordnete Ruhe auf mich wirken. Meditation ist der effektivste Schlüssel zu mentaler Ausgeglichenheit und wird aktuell durch mehrere wissenschaftliche Studien untermauert, die mit Gehirnscans zeigen, dass sich wichtige Gehirnbereiche durch Meditation vergrößern.

Eines der besten Hilfsmittel dafür ist die Meditation. Sie scheint die Königsdisziplin der Stressbewältigung zu sein und kann sogar das Gehirn umstrukturieren. Ich machte mir selbst ein Bild und sprach mit Dr. Ulrich Ott, einem Wissenschaftler der Universität Gießen, der Effekte der Meditation auf das Gehirn untersucht. Er berichtete mir von einer Studie der Harvard Medical School und des Massachusetts General Hospital. Diese Studie mit 16 Menschen, die über acht Wochen das speziell entwickelte Meditationstraining „Mindfulness-based Stress Reduction“ (MBSR) durchliefen, das unter anderem Yoga, Meditation und Gruppengespräche beinhaltete, und einer Kontrollgruppe, die nicht meditierte, lieferte besonders spektakuläre Ergebnisse.20 Es zeigte sich, dass sich die graue Substanz im Hippocampus, einer Region, die an Lern- und Gedächtnisprozessen beteiligt ist, verdichtete. Die Darstellung dieser Veränderungen gelang den Wissenschaftlern rund um Dr. Britta Hölzel und Dr. Sara Lazar mit einem Kernspintomografen. Und als sei die Veränderung im Hippocampus nicht schon genug, modifizierten sich auch Bereiche wie Posterior Cingulate Cortex, Temporo-parietal Junction und Cerebellum – wichtige Gehirnbereiche für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl. Aber in bestimmten Gehirnbereichen der Probanden wurden die grauen Zellen auch weniger. So nahm die Substanz in der Amygdala ab, ein Gehirnbereich, der für die Verarbeitung von Angst und Stress zuständig ist. Die moderne Wissenschaft ist also auf der Seite der Meditation. Eine Triät aus Ernährung, Sport und Meditation trainiert auf natürliche Weise auch das Gehirn. So wie man sich während der Challenge körperlich verändern und um einige Kilos befreien wird, wird sich auch das Gehirn verändern. Ich erwarte in Zukunft spannende Studienergebnisse über die Veränderungen der Gehirne von VFY-Challengern. Die wichtige Frage ist nur, wie man das Wissen über die positiven Effekte der Meditation in den Alltag integriert.

MEDITIEREN FÜR GESTRESSTE

Ist es notwendig, sich einen Lehrer zu suchen? Muss man sich für einen Kurs anmelden und dafür ans andere Ende der Stadt fahren? Sollte man sich Meditationsmusik kaufen oder sogar Räucherstäbchen? Muss man seinen Alltag dafür über den Haufen werfen? Braucht man viele Stunden Zeit, die wir fast alle nicht haben? Das ist alles nicht nötig, aber gute Lehrer sind Platin wert! In Trainingsstunden im Shaolin-Tempel Deutschland und auf meiner Japan-Reise lernte ich von Mönchen Techniken, die für jeden umsetzbar sind – selbst für einen hibbeligen Typen wie mich, dessen Lieblingsbeschäftigung in der Schule immer das Kippeln war und der seine Beine oft nicht stillhalten konnte. Mit dieser Methode ist es mir gelungen, wirklich zu mir selbst zu finden und die positiven Aspekte innerhalb kürzester Zeit zu spüren – schon nach dreimaligem Meditieren. Meine westliche Adaption der Meditation ist kurz und effektiv und reduziert sich auf das Wesentliche: die innere Ruhe und das Konzentrieren auf sich selbst.

ATTILAS MEDITATIONSMETHODE

Wenn du meditieren möchtest, suche dir dafür einen ruhigen Platz. Ob du den Schneider- oder den Yogi-Sitz wählst, macht keinen Unterschied. Wichtig ist primär, dass du eine bequeme Haltung einnehmen kannst und einen geraden Rücken hast – aber nicht so bequem sitzt, dass du einschläfst. Stecke dir eventuell Stöpsel in die Ohren, starte einen Timer für exakt 15 Minuten, schließe die Augen und konzentriere dich die komplette Zeit auf deine Atmung: Beim Einatmen stellst du dir die Luft als weißes Licht vor, das dich mit positiver Energie erfüllt. Beim Ausatmen stellst du dir vor, es sei pechschwarze Luft, der ganze Ärger und Stress, den du angesammelt hast.

Anfänglich wirst du dich nicht konzentrieren können, die Dinge des Alltags werden in deinem Kopf herumschwirren, Geräusche werden dich ablenken, irgendwo zwickt oder juckt es am Körper. Du wirst dich fragen, was das alles eigentlich soll und ob du nicht was Besseres zu tun hast – immerhin musst du in der nächsten Woche die Steuererklärung oder eine Hausarbeit abgeben. Je länger du dich allerdings auf deinen Atem konzentrierst, desto ruhiger wirst du innerlich werden. Du verschmilzt mit deinem Atem und wirst eins mit ihm. Du spürst, wie du einatmest, wie du ausatmest, wie dich jeder Atemzug mit mehr Energie und Ruhe erfüllt. Die Gedanken schweifen weniger ab, bis du nach tagelanger Übung das Tor zu deinem Unterbewusstsein immer mehr öffnest. Man darf die Macht des eigenen Geistes nicht unterschätzen. Immerhin verabschieden wir uns jeden Abend ins Land der Träume. Unser Geist erschafft im Schlaf ganze Welten, wir erleben Emotionen so real wie im echten Leben. Selbst unsere Realität wird von unserem Geist erschaffen. Physikalisch betrachtet ist die Welt nichts anderes als an Materie gebrochenes Licht, das unsere Augen trifft. Erst unser Gehirn kreiert aus diesen Lichtsignalen unsere Wirklichkeit. So gesehen sieht der blaue Himmel für jeden anders aus; das Licht, das an den Molekülen des Himmels gebrochen wird, sieht in jedem Gehirn anders blau aus. Alles ist subjektiv! Wenn man sich überlegt, welch eine Meisterleistung unser Gehirn täglich bei der Erschaffung unserer Welt vollbringt, ergibt Meditation Sinn. Denn wir stoßen in die Bereiche unseres Gehirns vor, die sonst von dem bewussten Ich verdeckt sind. Wir sind mehr als unser Ego – und der Schlüssel zu diesem Mehr ist die Meditation. Man kann diese Situation mit einem Eisberg vergleichen: Das, was über die Wasseroberfläche ragt, unser Ego, ist nur ein kleiner Teil dessen, was wir wirklich sind. Und unser wahres Ich liegt verborgen und kilometerweit in den tiefsten Tiefen des Ozeans unseres Unterbewusstseins.

Das eigene Ego ist nur die Spitze eines großen Eisbergs. So sind wir die Erschaffer unserer Realität, wenn wir träumen. Was unter der Oberfläche liegt, in den tiefsten Tiefen des Unterbewusstseins, kann man mit Meditation bewusst erfahren. Es ist wie ein großer Raum, dessen versteckte Türen man durch Meditation öffnen kann. Die Shaolin-Mönche praktizieren nicht nur Meditation, sondern auch die Kunst des Qigong, des Arbeitens mit der Lebensenergie, die ich tatsächlich an den Händen spüren konnte, obwohl ich als Physikstudent hier anfänglich starke Zweifel hatte, da man sie nicht messen kann.

QI – LEBENSENERGIE

Qi bedeutet übersetzt Lebensenergie. Ich lernte etwas darüber, als ich mir im Shaolin-Tempel Deutschland die Grundlagen der Kunst des Qigong aneignete. Die Shaolin-Mönche touren regelmäßig durch die Welt und zeigen bei ihren Bühnenauftritten, wie sie durch ihre Lebensenergie fast unverwundbar sind, zerschlagen Steine auf ihren Köpfen und stoßen Speerspitzen an ihren Kehlkopf, ohne sich dabei zu verwunden. „Gong“ wird mit „Arbeit“ übersetzt, Qigong bedeutet also „Arbeit mit dem Qi“.

Mein Meister Shi Yong Chuan, ein echter Shaolin-Mönch und Abgesandter des chinesischen Abts der Shaolin, Shi Yongxin, hat sich sein ganzes Leben auf Meditation und Qigong spezialisiert. In seinem Training merkte ich schon nach wenigen Stunden, wie meine Hände zu kribbeln begannen. Das klingt erst einmal unseriös, zumal es bisher keinem Physiker gelungen ist, das Qi zu messen.

Qi scheint also keine der physikalischen Grundkräfte wie Gravitation, Elektromagnetismus, starke oder schwache Wechselwirkung zu sein, sonst könnte man es messen. Es fühlt sich an wie eine Klebemasse, ein kribbelndes Energiefeld, das man zwischen seinen Handflächen hat. Bittet man sein Gegenüber zum Beispiel, die Augen zu schließen und die Hand auszustrecken, und bewegt man seine Handfläche nach der Qi-Übung zur Handfläche des Gegenübers, spürt dieses oft ein Kribbeln und starke Hitze.

Seine eigene Lebensenergie zu trainieren ist neben der Meditation einer der Schlüssel zu mehr Energie. Die Mönche praktizieren diese Übungen seit ihrer frühen Kindheit und die jahrelange Praxis macht sie zu wahren Meistern des Qi. Aber selbst Laien wie ich konnten innerhalb kürzester Zeit eine Verbesserung feststellen. Meister Yoda aus „Star Wars“ macht nichts anderes als Qigong-Übungen. Und die „Macht“ ist das Qi, das wir tatsächlich alle besitzen – die Energie, die alles zum Leben erweckt!

DIE 3 QI-ÜBUNGEN

Ist der Timer nach der Meditation abgelaufen, beginnt dein Qi-Training.

QI 1

Du bewegst deine Hände vor deinem Oberkörper auf- und abwärts. Dabei sind die Handflächen horizontal und zeigen bei der Aufwärtsbewegung nach oben und bei der Abwärtsbewegung nach unten. Bewegst du die Hände nach oben, atmest du gleichmäßig ein, bewegst du sie nach unten, atmest du aus. Diesen Bewegungsablauf führst du jeweils fünfmal aus – also fünfmal nach oben und fünfmal nach unten. Die Geschwindigkeit ist dabei langsam. Je geübter du bist, desto mehr wirst du das Qi schon am Anfang spüren und mit den Händen merken, wie das Energiefeld bei jeder Auf- und Abwärtsbewegung stärker wird.

QI 2

Die Arme seitlich ausstrecken, wobei die Handflächen nach oben zeigen, und in einer großen Kreisbewegung über dem Kopf zusammenführen. Dann die Hände vor dem Oberkörper nach unten zum Schoß führen, die Handflächen sind dabei nach unten gerichtet. Beim seitlichen Anheben atmest du ein, beim Zusammenführen atmest du aus. Diesen Bewegungsablauf führst du insgesamt fünfmal durch. Hast du die Übung abgeschlossen, faltest du die Hände vor dem Schoß, die Handflächen zeigen dabei nach oben, und entspannst dich kurz.

QI 3

Die Arme anwinkeln und die Hände in Höhe des Bauchnabels positionieren. Dabei zeigen die Handflächen im Abstand von etwa 20 Zentimetern so zueinander, als ob du einen Fußball vor dem Bauch hältst. Nun stellst du dir einen Energieball vor. Beim Einatmen spürst du, wie die Energie die Hände zueinanderzieht, beim Ausatmen versuchst du, die Hände leicht auseinanderzuziehen, und spürst eine klebrige Energiemasse, die die Hände an ihrer Position fixieren will. Diesen Bewegungsablauf führst du zehnmal aus. Je länger du Übung 3 trainierst, desto stärker wirst du diesen Energieball spüren.

Übst du an den 60 Tagen täglich, wirst du auch im Alltag ein Kribbeln an den Handinnenseiten verspüren. Die Effekte der Meditation werden sich schon nach circa fünf Tagen bemerkbar machen: Du bist im Alltag ausgeglichener, kannst dich besser auf Dinge konzentrieren und lässt dich weniger schnell aus der Ruhe bringen. Unausweichlich ist, dass du jeden Tag meditierst, denn schon ein Tag Pause wird dazu führen, dass Ausgeglichenheit und Kraft wieder weggehen. Jeden der 60 Challenge-Tage meditierst du – beginnend mit 15 Minuten.

ZEIT IST DIE NEUE WÄHRUNG

Das größte Problem beim Altern und beim Anti-Aging ist die Zeit. Ohne Zeit keine Alterungserscheinungen, keine Falten und keine magischen Verjüngungspillen. Der komplette Anti-Aging-Markt ist ein großer Wettkampf gegen die Zeit, es ist ein großes Spiel mit zwei Mannschaften: auf der einen Seite in schwarzen Trikots die freien Radikale, Junkfood, Stress und passive Aktivitäten wie Fernsehen und Computerspielen und auf der anderen Seite in weißen Trikots die Spieler Zeitmanagement, gesunde Ernährung mit Superfoods, ausgewogener Sport, Stretching, Meditation und ein aktives Leben. Wir können täglich in das Spielgeschehen eingreifen. Dabei sollten wir uns klarmachen, wie wichtig die Zeit ist, die wir täglich zur Verfügung gestellt bekommen, und wie wir sie aktiv gestalten können.

Ein Mensch lebt im Durchschnitt 28.000 Tage, das ist eine kurze Zeitspanne von nur 77 Jahren. Strebt man das Alter eines 100-Jährigen an, sind es bereits 36.500 Tage, bei der maximal möglichen Lebensspanne von etwa 125 Jahren sogar 45.625 Tage. Natürlich ist es wichtig, nach einem unabhängigen Leben zu streben, nach finanzieller Freiheit, um seine Träume verwirklichen zu können. Wir kaufen uns mit Geld oft Zeit. Zeit für Dinge, die wir schon immer mal tun wollten. Aber wir verschwenden oft übermäßig viel Zeit für unnütze Dinge. Man kann sich das bildlich so vorstellen, dass jeder Mensch jeden Tag von einer Zeitbank eine Zeitmenge geschenkt bekommt. Die Bank sagt: „Sie können heute über 24 Stunden verfügen.“ Dieses Guthaben können wir nach Lust und Laune ausgeben. Daher kommt vielleicht auch der Begriff „Zeit in etwas investieren“. Das Problem bei der Sache ist, dass die Zeitbank uns zwar jeden Tag diese Zeit schenkt, aber dass der Tag kommen wird, an dem wir keine Zeit mehr zur Verfügung gestellt bekommen. Jeder Mensch hat also ein spezifisches Zeitkonto, das sich jeden Tag mehr dem Ende zuneigt. Sich das in einer ruhigen Minute wirklich mal bewusst zu machen, kann das eigene Leben positiv beeinflussen. Gerade in Momenten, wo man schwächelt und in alte Verhaltensmuster verfällt, ist es hilfreich, darüber nachzudenken, wie hoch der aktuelle Zeitkontostand in etwa ist. Zeit ist die neue, wichtige Währung: Wenn man sich mit einem Freund auf einen Tee trifft, geben beide einen Teil ihrer Zeit aus; im Englischen heißt es: „I am spending time with somebody.“ Schaut man sich nur das Wort „spending“ an, das auch fürs Geldausgeben benutzt wird („I am spending money on something.“), kann man den Satz sinngemäß so übersetzen: „Ich gebe Zeit für jemanden/mit jemandem aus.“

Challengen bedeutet, sich herauszufordern, sein Leben aktiv zu gestalten, schlaue Entscheidungen zu treffen, wie man seine Zeit ausgibt. Wir können unser Leben jeden Tag aufs Neue gestalten – machen wir das lieber aktiv als passiv! Gehen wir raus und erleben die Welt ganz bewusst, atmen bei unserem morgendlichen Waldlauf bei den ersten Lichtstrahlen, die durch die grün leuchtenden Blätter scheinen, einmal ganz tief die frische Luft ein und machen uns klar, wie glücklich wir eigentlich über das Dasein an sich sein können – dass wir am Leben sind, dass wir vielleicht gesund sind. Fühlen wir ganz bewusst eine tiefe Dankbarkeit! Es war genau diese Dankbarkeit, die der Mönch aus Kyoto mir vermittelte, als wir in seinem Gemüsegarten pflanzten und ich auf den Friedhof nebenan schaute, wo ganze Generationen von Mönchen in Frieden ruhen. Ich fragte ihn, was er über den Tod denkt und ob er auch an Wiedergeburt glaubt. Er antwortete sinngemäß: „Attila, ich weiß nicht, ob es ein Leben nach dem Tod gibt, obwohl ich mein Leben täglich stundenlang meditiert habe, mein ganzes Leben seit der Kindheit im Kloster verbracht habe. Aber ich weiß, dass wir alle gleich sind, ob Tier oder Mensch. Ich möchte den Tieren nicht weh tun, ich habe großen Respekt vor dem Leben, denn was in mir ist, meine Seele, ist auch in anderen Lebewesen. Ich bin tief dankbar dafür, dass ich leben darf. Ich mache mir das jeden Moment bewusst und glaube, dass das Leben ein Geschenk ist. Wir haben vergessen, dankbar zu sein für die Momente, die wir haben, für die Stunden, die Minuten und Sekunden, die wir am Leben sind. Wir werden alle irgendwann nicht mehr in dieser Form da sein, deshalb ist es umso wichtiger, im Moment zu leben und komplett da zu sein, bei jeder Alltagshandlung. Das ist ein Aspekt des Zen-Buddhismus!“ Diese Worte sagte er mir in der ruhigen und paradiesisch anmutenden Umgebung eines Zen-Gartens, wo jede Pflanze, jeder Stein und Brunnen, ja jedes Laubblatt eine Harmonie bildet und alles geordnet ist. Ein leichter Wind wehte über mein Gesicht, ich hörte das leise Rauschen der Blätter, sah in seine klaren, tiefen Augen und brach in Tränen aus. Dieser Mensch hatte mich zutiefst mit seinen Worten berührt und damit etwas angesprochen, was wir eigentlich alle wissen, aber oft verdrängen oder nicht aussprechen. Anschließend drückte er mir einen Bambusbesen in die Hand und ließ mich noch etwas Laub fegen. Ich spürte tiefe Demut und Dankbarkeit und versuchte, ganz im Moment zu sein. Laub zu fegen hatte mir noch nie so viel Freude bereitet. Danach tranken wir noch einen Matcha und er servierte mir einen seiner köstlichen Kuchen. Irgendwann sagte er: „Attila, ich glaube, du warst in einem anderen Leben schon mal hier ein Mönch!“

Wie die Blätter eines Baumes im Herbst welk werden und durch die Lüfte zum Boden schwingen, um dort wieder zu Staub und Schatten zu zerfallen, so trifft es uns als Menschen auch. Das ist der Kreislauf des Lebens. Zeit ist das wahre Gold. Ich fegte genau unter diesem Baum in der paradiesischen Ruhe des privaten Gartens des Abtes.

ATTILAS 15-MINUTEN-METHODE

Sich bewusst zu machen, dass Zeit für das Leben so bedeutend ist und wie wir sie am besten investieren, ist einer der Schlüssel zu einem gesünderen, aktiveren Leben. Viel wichtiger ist aber, wie man dieses Wissen am besten umsetzt, mit welchen Hilfsmitteln und Tricks. Ich sehe es so: Jeden Morgen werden wir durch den Wecker wach und haben dann die Möglichkeit, unseren Tag ganz bewusst zu gestalten. Es sind die ersten Entscheidungen, die wir morgens treffen, die unseren Tag prägen. Gehen wir gleich an den PC und checken unsere sozialen Portale – oder nehmen wir uns ganz bewusst Zeit zum Meditieren, für den morgendlichen Matcha und das Frühstück? Ich sehe jeden Tag als Kampf und mir gegenüber steht mein Schweinehund, der mich stetig auf seine Seite zerren will. Entweder gewinne ich die Schlacht gegen ihn oder ich verliere. Es ist ganz einfach: gewinnen oder verlieren, sich passiv berieseln lassen oder seinen Tag aktiv gestalten, sein Leben selbst bestimmen.

Ich habe jahrelang verloren, mich einfach nur von Medien, Internet, Computerspielen und Fernsehen zudröhnen lassen. Mit dem Ergebnis, dass ich nichts mehr oder nur wenig auf die Reihe bekam. Ich glaube, dass ein Grund darin liegt, dass unser Gehirn sehr auf passive Tätigkeiten anspricht und diese Dinge kurzfristig die Serotoninausschüttung und damit Glücksgefühle verursachen. Das regelmäßige Checken meines Facebook-Accounts ist so eine Tätigkeit. Ich erwischte mich immer wieder dabei, wie es mich unruhig machte, wenn ich nicht wusste, wer was kommentiert, gelikt oder geteilt hatte – mit dem Ergebnis, dass ich eine Art Macke bekam und alle paar Minuten auf mein Smartphone schaute. Es ist diese Situation, wo du im Restaurant bist und – statt dich auf dein Gegenüber zu konzentrieren – tatsächlich dein Handy auf dem Tisch liegen hast und alle paar Minuten draufstarrst. Das ist nicht nur unhöflich, nach meiner Japan-Reise erkannte ich auch, dass ich noch weit davon entfernt bin, wie der Mönch im Moment zu leben. Da muss man sich schon fragen, ob man ein Sklave der Technik sein möchte oder ob man die Technik nur für seine Zwecke benutzen möchte. „Bewusst ausschalten und damit abschalten“ lautet der Leitspruch! Nach diesen Erfahrungen deinstallierte ich einfach alle Social-Media-Apps auf meinem Handy und bin seitdem unterwegs komplett offline und wesentlich bewusster. Noch nicht perfekt, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Mein Weg, um mir Ticks dieser Art abzugewöhnen und meinen Tag aktiver zu gestalten, ist die 15-Minuten-Methode. Durch Zufall stoppte ich einmal die Zeit beim Surfen im Internet. Ich stellte den Timer auf 15 Minuten. Es kam mir vor wie ein paar Sekunden, nachdem ich von einer Seite auf die andere Seite und wieder auf eine weitere Seite gesurft war – die Zeit war plötzlich um. Im Internet schwimme ich wie im freien Wasser immer weiter aufs Meer, bis ich mich selbst verliere. Zum Vergleich stellte ich wieder den Timer auf 15 Minuten und ging ins Schwimmbad oder Fitnessstudio, räumte meine Küche auf oder setzte mich in die Physikbibliothek. Die Minuten wollten nicht vergehen, ich schaute immer wieder auf die Uhr, aber es kam mir wie eine Ewigkeit vor. Bemerkenswerterweise schaffte ich in den 15 Minuten wirklich viel: Ich schwamm circa 750 Meter oder machte in der Zeit ein hartes, knackiges Workout, las ein paar Seiten eines guten Buches, telefonierte mit meiner Mutter oder räumte meine komplette Küche auf und wischte sogar den Fußboden. Ich erinnerte mich an Einsteins Zitat: „Zeit ist relativ!“ Und hier begriff ich: Wenn du dich von Dingen, die dich belasten, entfernen möchtest, stell dir immer einen Timer auf 15 Minuten und sag dir zum Beispiel: „Ich gehe jetzt 15 Minuten nicht ins Internet.“ Mach stattdessen die Dinge, die wirklich nötig sind, um im Leben voranzukommen. Das ist einer der Schlüssel für mehr Zeit und Erfolg! Und ich glaube, dass es nicht einfach wird, schnell verfällt man wieder in alte Muster. Aber man muss jeden Tag lernen, den Arsch hochzukriegen. Wer wirklich erfolgreich sein möchte, muss durch das tiefe und dunkle Tal der Selbstdisziplin gehen. Du bekommst nichts geschenkt im Leben, deine Lebenszeit ist begrenzt – investiere sie ganz bewusst!

Mantra des Mutes

Ich blicke nach vorn, lasse die Vergangenheit hinter mir. Ich bin nicht das, was andere von mir denken, sondern definiere mich jeden Tag durch meine Taten. Jeder Tag ist ein Kampf – mit mir selbst, mit anderen und mit der Zeit. Ich krieche vor niemandem, lasse mich nicht unterkriegen, werde niemals aufgeben und immer wieder aufstehen. Das Leben ist unsicher, morgen kann alles anders sein. Zu den Menschen, die gut zu mir sind und waren, werde auch ich gut sein, wir gehen die Reise gemeinsam. Ehrlichkeit, Stärke und Mitgefühl finden sich in meinem Herzen, ich lasse mich nicht blenden. Meine Gedanken sind klar, mein Atem ist ruhig. Leben definiert sich nicht durch die Dinge, die ich habe, sondern durch die Menschen, die mich begleiten, die Momente und Erfahrungen, die ich erleben darf. Ich bleibe dankbar! Wenn ich gehen muss, werde ich mich nicht fürchten, sondern die Schwelle erhobenen Hauptes überschreiten, wie ein Krieger auf dem Heimweg. Ich bin mehr als meine körperliche Hülle, mein Geist ist unsterblich!

ES IST NIE ZU SPÄT, DIE ZEIT ZURÜCKZUDREHEN

Oftmals sind es eben nicht die äußeren Alterserscheinungen wie erste Falten, Geheimratsecken, graue Haare und Wehwehchen. Es ist die innere Einstellung zum Leben. Ich habe in Kyoto Menschen getroffen, die über 90 waren, aber dennoch eine Lebensfreude und Energie ausstrahlten, die ich bei manchem 20-Jährigen vermisse. Ich sah Familien, die sich rührend um die älteren Familienmitglieder kümmerten und sie in den Alltag integrierten. Ich traf in Campodimele Mamas, die vor Lebenslust nur so strahlten, die mir mit einem Augenzwinkern farbenfrohe Anekdoten ihres Lebens erzählten und mir ihre geheimsten Kochtipps verrieten. Beim Kochen schaute ich auf ihre faltigen, erfahrenen und warmen Hände und hielt sie, als ich mich verabschiedete. Diese Hände waren Zeugen der Zeit. Sie mussten schon Tonnen an Tomaten gefühlt und Hunderte von Knoblauchzehen geschält haben. Sie hielten die Hände ihrer verstorbenen Männer und streichelten die Köpfe vieler Kinder. Diese Hände waren voller Liebe!

Man kann tun, was man möchte, um den Alterungsprozess zu stoppen und das Optimale herauszuholen: sich gesund mit Superfoods ernähren, regelmäßig Sport treiben, Stress vermeiden und seine sozialen Kontakte pflegen, sein Leben mit Leben füllen. Dennoch: Man wird in absehbarer Zeit kein Allheilmittel gegen das Altern finden. Uns alle erwartet das Unvermeidliche: Wir werden älter, langsamer, unser Körper rostet und unsere Hülle bekommt Beulen. Natürlich macht das keinen großen Spaß und wir wären gern ewig jung. Bleibt die Frage, wie wir mit dem Alter umgehen. Bei vielen alten Menschen ergibt sich das aus dem Umfeld, in dem sie leben. So wird in unseren Breiten alten Menschen oft das Gefühl vermittelt, sie seien zu nichts mehr zu gebrauchen. Die Werbung, das Fernsehen und die Magazine sind voller junger, aktiver Menschen, unsere sexualisierte Kultur hat für alte Menschen keinen Platz. Aber was ist mit der Lebenserfahrung der Alten, den Geschichten, die sie uns erzählen können? Wenn wir es einfach als Tatsache akzeptieren, dass wir altern, können wir uns wieder für den nächsten Tag motivieren.

Vor wenigen Wochen traf ich in der Sauna einen alten Mann. Er hatte eine schlanke Figur, war gut trainiert, hatte schneeweiße Haare und ein markantes Gesicht wie ein römischer Senator. In der heißen Sauna kamen wir durch Zufall ins Gespräch und er erzählte mir, er sei 77 Jahre alt, früher Erzieher gewesen und würde gern noch einmal die Welt sehen, aber er würde es immer wieder verschieben. Ich antwortete ihm: „Was hast du zu verlieren? Geh doch einfach und probier es. Wenn nicht jetzt, wann dann?“ Es war eine merkwürdige Situation, in der ich als junger Mensch ihm, dem alten Senator, Lebenstipps gab. Aber das schien sonst keiner in seinem Umfeld zu tun. Bei unserem nächsten Treffen sagte er: „Ich habe wirklich darüber nachgedacht, was du gesagt hast, und entschieden, dass ich das jetzt tun werde. Ich habe direkt am nächsten Tag meine Reise gebucht.“ Er hatte wohl einfach etwas Zuspruch gebraucht.

Es ist, wie es ist. Wir können unsere eigene Vergangenheit nicht ändern. Du hast die letzten Jahre deinen Hintern nicht bewegt, hattest Stress, fühlst dich ausgelutscht und schaust am Morgen in ein faltiges Spiegelbild? Ich glaube, dass der erste Schritt zu mehr Freude im Leben ist, seinen eigenen Status anzuerkennen, sich aber davon nicht runterziehen zu lassen. Geh raus, lebe deine Träume und lass dich nicht von Äußerlichkeiten beeinflussen! Du wolltest schon immer mal die Pyramiden besuchen? Dann buch die Reise! Du bist 65 und denkst, du bist im Yoga-Kurs ein optischer Reinfall, und drückst dich deshalb davor hinzugehen? Du warst in deiner Jugend eine leidenschaftliche Tänzerin, aber dein altes Kleid passt dir nicht mehr und du fühlst dich darin wie eine Presswurst? Dann hör mir zu: Es ist egal, was die anderen denken, es sind deine Träume, es ist dein Leben! Sich nicht von anderen sagen zu lassen, was man zu tun hat, ist auch im Alter ein guter Leitfaden. Und warum nicht auch als Jugendlicher die alten Füchse mit auf die Radtour nehmen und gemeinsam im Park eine Grillparty schmeißen?

Ich glaube, wir würden alle die Angst vor dem Altern verlieren, wenn wir ältere Menschen mehr in unseren Alltag einbeziehen würden. Mein Onkel ist 78 und bei jeder Familienfeier hat er die besten Geschichten. Er berichtet von seiner Jugend und Ausbildung als Ingenieur, darüber, wie er, ohne groß nachzudenken, als 20-Jähriger aufs Motorrad gestiegen ist und mehrere Monate den Nahen Osten bereiste, über Wandertouren und Frauengeschichten, spielt dazwischen Gitarre und bringt alle zum Lachen. Oder was ist mit Lew Hollander, dem 82 Jahre alten Physiker und mehrmaligem Ironman-Hawaii-Teilnehmer, der vor Leben nur so sprüht und sagt: „Jetzt ist die beste Zeit meines Lebens, ich fühle mich einfach großartig! Hätte ich als 20-Jähriger vorwärtsspulen können, ich hätte es getan!“21 Es ist nie zu spät, sein Leben in die Hand zu nehmen und das Beste daraus zu machen, egal, welche Voraussetzungen man hat und bei welcher Sekunde die eigene Lebensuhr steht. Letztlich haben wir im Leben nichts zu verlieren außer das Leben selbst. Und das tun wir früher oder später alle.

Es ist nie zu spät, neue Wege zu beschreiten und aus deinem Pfad an den seitlichen Säulen auszubrechen. Wir können uns jeden Tag aufs Neue entscheiden, was und wer wir sind und wohin wir gehen. Die Entscheidungen, die du triffst, sind weder gut noch schlecht. Gut sind sie aber, wenn du sie bewusst triffst – egal, was andere davon halten. Das ist wahre Freiheit!

LOGG DICH AUS

Erst wenn man einmal einen Tag ohne Smartphone oder Internet ist, wird einem bewusst, wie sehr man davon abhängig ist. Seien wir ehrlich: Die meiste Zeit, die wir auf Online-Portalen oder im Internet abhängen, machen wir nichts Produktives. Das mag für einige, die beruflich viel online sein müssen, anders sein, aber viele von uns verbringen einen Großteil ihrer Freizeit vor dem Bildschirm oder dem Fernseher mit seiner Verblödungsmaschinerie, in Foren oder mit Computerspielen. Ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen: Ich war jahrelang regelrecht davon abhängig und habe gemerkt, dass ich meinen Facebook-Account öfter gepflegt habe als die Kontakte zu meinen Freunden. In der Höchstphase gingen dafür mindestens drei Stunden täglich flöten. Ich postete etwas, konnte es dann nicht sein lassen, die Kommentare zu lesen, antwortete, trat mehreren Gruppen bei, schrieb Mails und surfte nebenbei noch durchs Internet. Das ist traurig, denn das ist verlorene Lebenszeit. Erinnern wir uns an die Zeitbank zurück, die uns nur ein limitiertes Zeitbudget zur Verfügung stellt, ist das bei meinem Extrembeispiel von drei Stunden fast ein halber Ironman-Triathlon, ein Drei-Gänge-Dinner mit Freunden, eine 90-Kilometer-Radtour durch grüne Wälder oder auch ein Marathon in zügigem Tempo. Es ist ganz einfach: Die Welt findet draußen statt, vor deiner Tür, dort, wo es manchmal ungemütlich ist. Jetzt, in diesem Moment: Schau aus dem Fenster! Vielleicht siehst du die Blätter des Baumes, der vor deinem Fenster steht, siehst, wie das Licht zu dir durchscheint.

Die echte Welt findet nicht auf einem Bildschirm statt, sondern beginnt dort, wo du deine Komfortzone verlässt. So verlängerte ich zum Beispiel meinen Aufenthalt in Japan, nachdem mein Film- und Fototeam einschließlich Übersetzerin abgereist war, obwohl die Sprachbarriere in Japan sehr hoch ist und sehr wenige Menschen Englisch sprechen können oder wollen. Einen Tag vor dem Rückflug wälzte ich mich im Bett und dachte darüber nach, ob ich verlängern sollte oder nicht. Ich war immerhin über 14 Stunden hingeflogen, so oft kommt man nicht an einen so fernen Ort und der Flug war wirklich anstrengend. Ich dachte an den Wegweiser mit der Komfortzone. In meiner Komfortzone zu bleiben hätte bedeutet, den Rückflug wahrzunehmen. Ich ließ ihn verfallen, frei nach Thomas Jefferson: „If you want something you’ve never had, you must be willing to do something you’ve never done!“ Ich blieb und die Verlängerung hat sich für mich wahrlich gelohnt. Ich lieh mir ein Mountainbike, besuchte verschiedene Klöster und Parks, traf viele interessante Menschen, lernte die japanische Kultur besser kennen und lernte, dass man auch ohne Japanischkenntnisse durchkommen kann und es gar nicht so schwierig ist. Man muss sich bewusst machen, wie viel Zeit man online verschwendet, und diese Zeit einfach mal stoppen. Die zwei Minuten, die man ab und an etwas auf dem Smartphone nachguckt, summieren sich am Ende des Tages vielleicht zu einer halben Stunde oder sogar mehr. Die hätte man auch trainieren oder studieren können.

Mich davon wirklich zu befreien, schaffte ich in Teamwork mit einer guten Freundin. Sie war ein paar Tage zu Besuch und als wir am Morgen im Park Basketball spielten, forderte ich sie zu einer Facebook-Challenge heraus, weil wir beide Facebook-Junkies waren. Sie schlug ein und wir vereinbarten, einen Tag offline zu bleiben. Ich beobachtete genau, wie viel mehr Zeit mir an diesem Tag für wirklich wichtige Dinge blieb, und war mehr als erstaunt: Ich konnte ausgiebig frühstücken, hatte Zeit, meine Mutter zu treffen, und abends beim Sport war ich nicht wie sonst der Letzte, der das Fitnessstudio verließ. Auch wenn meine Finger oft zuckten und ich nachschauen wollte, was online passierte und wer mir geschrieben hatte, ließ ich es bleiben. Am zweiten Abend waren wir abends beim Sport und fuhren danach bis tief in die Nacht mit unseren Rädern durch Berlin, auf leer gefegten Hauptstraßen und über Brücken und Treppen. Wir pausierten auf einem abgesperrten Autobahnzubringer neben den Messegebäuden in ihrer silbergrauen, futuristischen Optik. Es war eine angenehme Sommernacht, die Autobahn wurde nachts geteert, außer dem Mondlicht sah man die Lichter der Teerfahrzeuge. Ich setzte mich auf das Geländer der Autobahn, unter mir eine tiefe Schlucht von 25 Metern Höhe. Die nächtlichen S-Bahn-Züge fuhren unter mir entlang, es war eine faszinierende Umgebung. Wir unterhielten uns stundenlang. Das war sicherlich eines der besten Gespräche, die ich je hatte. Und ich hätte es nicht erlebt, hätte ich mich nicht konsequent ausgeloggt. Aus dem einen Tag wurden drei Tage, also genau 72 Stunden. Danach vermisste ich es überhaupt nicht mehr und ließ es weiterhin bleiben. Am besten setzt man einfach genau 72 Stunden aus, danach ist man therapiert und wieder wirklich frei im Kopf.

Ich glaube, einer der besten Tipps für ein langes, gesundes Leben ist, sich auszuloggen und seine Zeit sinnvoller zu investieren. Wir werden damit sicher nicht das Altern stoppen, aber dennoch besser unterwegs sein, wenn wir die Online-Zeit in unser körperliches und geistiges Training investieren, und dadurch sicherlich länger und gesünder leben. Wir werden natürlich nicht ewig jung bleiben, nur weil wir uns ausloggen, aber wir werden unsere begrenzte Lebenszeit effektiver und sinnvoller nutzen und unser Leben mit echten Lebenserfahrungen füllen!

Wer von uns kann sagen, dass er sich tatsächlich von nichts aus der Ruhe bringen lässt – so wie diese Mönche aus Kyoto? Sie haben keine Smartphones und Social-Media-Accounts, dafür einen klaren, durchdringenden Blick und eine mitreißende Präsenz.

10 GEHEIMNISSE FÜR EIN GESUNDES, LANGES LEBEN

GEHEIMNIS 1 – SO WENIG ZUCKER WIE MÖGLICH

Aktueller Stand der Wissenschaft ist, dass Süßungsmittel in jeglicher Form überwiegend leere Kalorien sind und unseren Körper unnötig belasten. Das gilt auch für die gesünderen Süßungsmittel, die ich in den Rezepten benutze. Sie enthalten im Gegensatz zu Industriezucker zwar Spuren von Mineralstoffen und haben eine höhere Süßkraft, man braucht de facto also weniger, der Körper kann aber auch auf sie verzichten. Anders wäre es zum Beispiel mit Vitamin C aus Obst. Man sollte demnach so wenig wie möglich davon konsumieren. Zucker steht im Verdacht, die Faltenbildung zu begünstigen. Er reagiert mit Fetten und Eiweißen und verklebt das Gewebe, es bilden sich AGEs (siehe „Ist Altern heilbar?“, „Verklebungstheorie“), die man mit neuen Scannern sogar in der Gesichtshaut messen kann, da sie fluoreszieren. Es wurde gezeigt, dass die Gesichtshaut von Kindern nicht so stark wie die älterer Menschen fluoresziert, denn die AGEs akkumulieren sich über die Zeit im Hautgewebe. So sind nicht nur schädliche UV-Strahlen an der Entstehung von Altersflecken beteiligt, sondern auch die AGEs. Auf die Nachfrage nach gesunden Süßungsmitteln reagiert die Industrie mit chemischen Süßstoffen, die geschmacklich oft meilenweit vom Original entfernt und auch wissenschaftlich höchst umstritten sind. Manchen wird nachgesagt, sie begünstigen verschiedene Krebskrankheiten oder Kampfpiloten würde durch den Konsum von Zuckerersatzstoffen schwindelig werden und das Risiko für einen Absturz sei dadurch sehr hoch. Es ist eine ähnliche Situation wie in der Auto- und Erdölindustrie, die sich seit Jahrzehnten windet, auf nachhaltige Antriebe zu setzen. Dabei wurden erste Elektromotoren immerhin schon zu Beginn des 18. Jahrhunderts entwickelt und dennoch sind Autos mit Elektroantrieb weit davon entfernt, unsere Straßen zu dominieren. Man kann nur darauf hoffen, dass es in den nächsten Jahren ein hochwertiges Zuckerersatzprodukt gibt, das geschmacklich überzeugt und gesund ist. Das hält mich jedoch nicht davon ab, nach einem erfolgreichen Challenge-Tag ab und an von den Belohnungen aus diesem Buch zu naschen, denn die enthalten eben auch viele Inhaltsstoffe, die gut für die Haut sind.

GEHEIMNIS 2 – ISS AUSSCHLIESSLICH BIO

Wir werden systematisch und jeden Tag ein bisschen durch kleine Mengen vergiftet. Einige Pestizidproduzenten haben ihren Ursprung in der Giftgasproduktion des Ersten Weltkriegs. Als dieser vorbei war, suchten sie wohl andere Märkte für ihre Chemikalien – unsere Obst- und Gemüsefelder! Meine Ururgroßmutter hat ihr ganzes Leben lang bio gegessen, denn damals gab es diese Substanzen noch nicht. Heute werden Bioprodukte als Wahn von Ökospinnern hingestellt, dabei sollten sie Standard sein. Ob Abgase oder eine schwindende Ozonschicht, die schädliche Strahlung durchlässt: Unsere Welt ist ohnehin verdreckt. Aber beim Essen können wir bewusst bio kaufen. Die Perspektive? Aufgrund der höheren Nachfrage werden Bioprodukte günstiger und auch für kinderreiche Familien bezahlbar.

GEHEIMNIS 3 – ISS KEINE FRANKENSTEIN-LEBENSMITTEL

Damit meine ich Convenience-Produkte, die dafür designt werden, dass du mehr Appetit bekommst und nicht satt wirst. Sie sind voller Farb-, Aroma- und Geschmacksstoffe, die oft künstlich sind. So wird das Aroma für Erdbeerjoghurt aus Baumrinde hergestellt. Ein ganzer Industriezweig hat sich darauf spezialisiert, bestimmte, in der Natur vorkommende Geschmacksstoffe im Labor nachzubilden. Hier fehlen eindeutig langjährige Studien zur Wirkung dieser chemischen Substanzen. Dass man überhaupt auf die Idee kommt, Erdbeeren im Reagenzglas nachzubauen, wenn es denn frische Erdbeeren gibt, ist mir bisher unerklärlich. Dann gibt es eben im Winter keinen Erdbeerjoghurt, ich könnte damit leben. Auch hier ist der Preisdruck der Hersteller zu spüren. Sie mischen lieber künstliches, billigstes Erdbeeraroma in den Joghurt, als dass sie teure, echte Erdbeeren verwenden. Und die Verarschung beginnt bei der Verpackung: Anstatt dick auf den Joghurtbecher „Hier ist Erdbeeraroma aus Holz drin.“ zu schreiben, wird von naturidentischen Aromastoffen gesprochen, schön klein gedruckt unter den hinteren Zutaten. Man führt uns auch hier bewusst an der Nase herum und der Staat greift nicht ein. Lew Hollander, der 82-jährige Ironman-Triathlet, der einen klaren Blick besitzt und nur so vor Energie strahlt, sagt dazu: „Iss nur solche Dinge, bei denen du die einzelnen Bestandteile identifizieren kannst. Also niemals Hamburger, Hotdogs oder Salami. (…) Und keinen Mix, den du nicht selbst angerührt hast!“22 Das sollte uns allen zu denken geben, solange es keine Langzeitstudien zu den von der Industrie hergestellten chemischen Substanzen gibt, lieber die Finger davon zu lassen und clean zu essen.

GEHEIMNIS 4 – LACH MAL!

Lachen stärkt nachgewiesenerweise das Immunsystem und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortison oder Adrenalin. Besonders in Campodimele fiel mir auf, dass die Menschen dort gern Witze reißen und damit ihre Stimmung aufhellen. Das ist bestimmt ein Weg, sich in einem abgeschiedenen Bergdorf die Langeweile zu vertreiben. Lachen sorgt außerdem für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Cashewmus enthält zum Beispiel Tryptophan und unser Körper macht daraus Serotonin. Am besten trifft man sich also mit Freunden zum Cashew-Vanille-Eis und hat zusammen Spaß.

GEHEIMNIS 5 – SCHLAF GUT!

Guter Schlaf kann ein wahrer Jungbrunnen sein – nicht ohne Grund sagt man: „Ich gehe jetzt ins Bett, denn ich brauche meinen Schönheitsschlaf.“ Wer zu wenig schläft, beeinträchtigt sein Immunsystem, sein Wohlbefinden und seine körperlichen wie geistigen Fähigkeiten. Eine spektakuläre Studie dazu stammt von Dr. David Dinges, Schlafforscher und Professor für Psychiatrie an der Universität Pennsylvania.23 Er stellte seinen Probanden tagsüber verschiedene Aufgaben und ließ sie nachts unterschiedlich lange schlafen. Schon nach wenigen kurzen Nächten wurden die Leistungen der Kurzschläfer drastisch schwächer, während die Langschläfer ihre Leistung konstant hielten. Die Kurzschläfer gewöhnten sich sogar an ihre schlechten Leistungen, wurden so gesehen durch jede kurze Nacht dümmer. Wir verarbeiten nachts die Eindrücke des Tages, unser Immunsystem bekämpft Eindringlinge, Zellen werden regeneriert und der Körper produziert das Wachstumshormon Somatropin. Viele Menschen leiden an Schlaflosigkeit. Da ich selbst früher massiv Probleme mit schlaflosen Nächten hatte und meine Leistung wie Stimmung dadurch tagsüber katastrophal waren, hier meine besten Tipps für gesunden Schlaf:

• Abends keine aufregenden Dinge wie schlimme Nachrichten aus der Welt im TV gucken, das belastet die Psyche.

• Ab circa 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke wie Matcha, grünen Tee, Kaffee oder Energydrinks zu sich nehmen.

• Früh genug schlafen gehen. Es ist wissenschaftlich fundiert, dass man vor Mitternacht einen tieferen Schlaf hat. Mindestens sieben Stunden jede Nacht schlafen.

• Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann wie ich abends Kochshows gucken. Ich kann dabei echt gut einschlafen! Den Timer des PCs oder TVs dann auf etwa 15 Minuten setzen, damit das Ding nicht die ganze Nacht läuft.

• Am Tag körperlich aktiv sein, dann fällt man ins Bett . Wenn ich einmal mehrere Tage keinen Sport machen kann, merke ich sofort, dass mein Schlafbedürfnis weniger wird und mein Schlaf nicht so gut ist.

• Keine Schlafmittel nehmen, gut essen und meditieren. Und ruhig am Nachmittag ein Nickerchen machen. Wenn es mein Tag zulässt, schlafe ich mittags 15 bis 25 Minuten. Danach trinke ich sofort einen Matcha-Shake und bin die zweite Tageshälfte genauso aktiv und energiegeladen wie gleich nach dem Aufstehen. Dieses Bedürfnis ist aber vielen Menschen peinlich. Nach wie vor fehlen in Büros Schlafmöglichkeiten, dabei würde dadurch die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter sicher ansteigen.

GEHEIMNIS 6 – ALL YOU NEED IS LOVE

Allein sein kann frustrieren. Man kann schöne Momente nicht teilen oder sich austauschen. Allein darüber zu sprechen, wie es einem geht oder welche stressigen Situationen man erlebt hat, baut den Stress ab. Sex stellt auch einen wichtigen Faktor für ein langes Leben dar. Da braucht man jetzt auch gar nicht vor Scham erröten. Hätten unsere Eltern keinen Sex gehabt, wären wir alle nicht auf der Welt. Es ist etwas ganz Natürliches und gerade beim Mann eine Körperfunktion, die sich immer wieder bemerkbar macht und die man auch nicht einfach so abstellen kann. Auch Dr. Davis Weeks Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ältere Paare mit einem aktiven Sexleben zwischen fünf und sieben Jahre jünger aussehen.24 Auch eine Studie der Universität Warwick kommt zu dem Ergebnis, dass verheiratete Menschen etwa drei Jahre länger leben. Das ist sicherlich darin begründet, dass Sex ein gutes aerobes Workout sein kann, das die Durchblutung steigert und für eine Ausschüttung positiver Gefühle sorgt. Ob nun mit Sex oder nicht: Einen Partner an seiner Seite zu haben macht die verbleibende Lebenszeit sicher angenehmer.

GEHEIMNIS 7 – HUND, KATZE, MAUS

Eine Studie des Brooklyn College New York kam zu dem Schluss, dass herzkranke Menschen nach der Entlassung aus dem Krankenhaus länger lebten, wenn sie einen Hund besaßen. Man schaute sich die Sterberate von 50 Hundehaltern und 28 Menschen ohne Hund an. Innerhalb der gleichen Zeit starben elf Menschen ohne Hund und nur drei Hundebesitzer.25 Ich bin unglaublich gern mit Hunden zusammen. In der Erstellungsphase dieses Buches arbeitete ich mit einem Team-Mitglied fast rund um die Uhr zusammen. Sie hatte zwei junge Hunde, die mein Herz erwärmten, gerade aus dem spanischen Tierschutz aufgenommen. Hätte sie ihnen kein neues Zuhause gegeben, hätten sie ihr Leben entweder im Tierheim verbracht oder wären getötet worden. Sie waren bei jedem Fotoshooting dabei. Ich würde sofort Hunde aus dem Tierschutz aufnehmen, aber mir fehlt im Moment noch die Zeit dafür. Aber jeder, der Zeit hat, sollte darüber einmal nachdenken. Es gibt aktuell Tausende von Hunden, Katzen oder anderen Tieren, die von Natur aus mit einem großen Bewegungsdrang ausgestattet sind, aber ihr ganzes Leben in winzig kleinen Käfigen im Tierheim bleiben müssen, weil ihre früheren Besitzer keine Zeit/Lust/Geld mehr für sie haben. Ich glaube, keiner von uns kann sich vorstellen, wie sich das anfühlen muss, wenn man sein ganzes Leben in einem kleinen Raum eingesperrt ist. Das ist schrecklich, aber wir können das Leben dieser Tiere ändern und zum Beispiel statt beim Züchter einen Hund zu kaufen einen aus dem Tierheim aufnehmen. Hunde sind so dankbar dafür, wenn man mit ihnen etwas Zeit verbringt und sie im Auslaufgebiet sprinten und spielen können. Dieses Glück färbt auf den Menschen ab, das kann ich nur bestätigen. Zu sehen, dass es einem Tier gut geht, macht einen selbst glücklich. Dass man dadurch vielleicht länger lebt, ist ein positiver Nebeneffekt – viel schöner ist, dass man einem Tier ein gutes Leben geschenkt hat, sind sie doch sonst so abhängig vom Menschen.

GEHEIMNIS 8 – LEBE JEDEN TAG SO, ALS WÄRE ES DEIN LETZTER

Unser Leben ist zeitlich begrenzt und es könnte jeden Moment vorbei sein. Das, was du jetzt als gegeben wahrnimmst, wird eines Tages nicht mehr da sein. Wer sich das nur einmal täglich vergegenwärtigt, kann sich von negativen Dingen in seinem Leben besser befreien. Wie oft streiten wir uns über Kleinigkeiten, regen uns über Belanglosigkeiten auf oder lästern über andere? All das würde keiner von uns mehr tun, wenn er wüsste, dass noch am gleichen Abend seine letzte Stunde schlägt.

GEHEIMNIS 9 – FREUNDE

Ein soziales Netz ist außerordentlich wichtig für ein gesundes Leben, das bestätigt sogar die Wissenschaft. Gute Freunde geben dem Leben Sinn, genau wie die eigene Familie. Dabei gilt: lieber wenige gute Freunde haben, die auch in schweren Phasen zu dir stehen, als das Telefonbuch voller Einträge mit Menschen, die dir eigentlich nichts bedeuten. Für mehr gute Freunde musst du allerdings auch bereit sein, etwas zu geben, am besten immer wieder. Die Belohnung ist es auf jeden Fall wert: ein erfülltes Leben.

GEHEIMNIS 10 – IM REGEN TANZEN

Das Leben ist oft voller Enttäuschungen und Schicksalsschläge. Jeden von uns trifft es irgendwann einmal, dabei ist es egal, wie reich oder arm wir sind – niemand ist davor geschützt. Du solltest nicht auf bessere Zeiten warten, die dein Leben positiv beeinflussen könnten, sondern dein Schicksal selbst in die Hand nehmen. Ertrink nicht im Regen, sondern lerne, im Regen zu tanzen!

Meine Abenteuerreise, auf der ich mit Wissenschaftlern sprach, nächtelang recherchierte, ferne Orte besuchte, neue Freunde fand und meine Hypothese stützte, ging zu Ende. Ich besann mich auf die wichtigen Dinge. Es sind Familie, Freunde, Menschen, mit denen ich täglich arbeiten darf, und unsere tierischen Begleiter. Natürlich wäre es schön, wenn wir lange ohne Alterungserscheinungen gesund bleiben könnten, aber die Endlichkeit des Lebens liegt in der Natur des Universums. Irgendwann brennen auch die hellsten Sterne am Himmel aus. Lieber lebe ich im Moment und im Miteinander mit anderen. Wertschätzung dafür lernte ich nicht nur im Kloster von Kyoto. Wir sollten die Wertschätzung für das, was wir heute noch haben, und für die, mit denen wir den Weg unseres Lebens gehen, nicht verlieren. Vielleicht ist das eine der Hauptaussagen, die ich auf meinen Reisen lernte. Danke sage ich meiner Mutter, die mich immer unterstützt hat! Und was möchte ich dir als Leser abschließend sagen? Aus jeder Zeile dieses Buches spricht meine Seele, es ist eine wahre Geschichte. Nun liegt es an dir!

INDEX

Acai

Acai-Pop

Acerola

Acerola-Sonne

Amaranth

Amaranth-Creme mit Beeren-Kick

Äpfel

Apfel-Hafer-Tower mit Kiwisoße

Artischocken

Artischockenherzen

Artischockenpasta Campodimele-Style

Attilas Misosuppe

Attilas Onigiri mit Kichererbsenfüllung

Auberginen-Lasagne „Red Beet“ mit Kichererbsencreme und Rote-Bete-Topping

Auberginen-Quinoa-Lasagne mit Hokkaido-Cashew-Creme

Auberginenröllchen „Fancy Pumpkin“ mit Kürbis-Spinat-Füllung, Tomatensoße und Mandelcreme

Auberginentanker „Italian Sun“

Auberginen-Tower „Granate“

Aufstrich

Avocado

Avocadofüllung

Avocado-Gurken-Cooler

Avocado-Limetten-Creme

Avocado-Omega-3-Topping

Avocado-Paprika-Füllung

Avocado-Zitronen-Creme

Babyspinat

Banana Creamer

Banana Kiss

Banana Peanut Blaster

Banana Strawberry

Bananen

Bananenchips

Bananen-Erdbeer-Füllung

Bananen-Erdnuss-Dip

Bandnudeln

Basilikum

Basilikum-Cashew-Dip

Best Strawberry Cake in the World mit Hirse-Crunch-Boden

Beta-Carotin-Stampf mit Cremewirsing und „Speck“

Blaubeer-Acai

Blaubeeren

Bohnen

Bohnencreme

Braunhirse-Flakes

Breakfast-Crunches

Brokkoli

Brokkoli-Matcha-Cremesuppe

Brombeeren

Brombeer-Feldsalat

Bruschetta

Capsaicin-Booster

Carotinoid-Pasta

Cashewboden

Cashew Caramel Squares

Cashewkerne

Cashewmus

Cherry-Vanillaghetti

Chocolate-Crunch

Coleslaw mit Kürbiscreme und Sesamtofu

Cranberrys

Creamy Spinatrisotto

Cremewirsing

Crunchy Salad Ships mit Vitaminbomben-Füllung, Kidneybohnenpaste und Mandelcreme

Dattelkaramell

Datteln

Dip

Drei Elixiere

Dreierlei Bruschetta

Drei Vegan-for-Youth-Pestos

Dressing

Energizer

Erdbeeren

Erdbeer-Orangen-Joghurt

Erdnussmus

Fastlife-Reisnudel-Spinat-Salat mit Artischocken, Oliven und Kürbiskernöl

Feldsalat

Fly-Chai-Hafercreme

Fruity Protector

Funky-Monkey-Banana-Muffins

Gemüsepaste

Glasur

Granatapfel

Granatapfel-Shake

Green Energizers

Green Lightning

Grilled Veggie Sammy mit Omega-3-Pesto

Gurke-Minze

Gurkenlasagne „Fresh Summer“ mit Paprika-Cashew-Paste und Avocadofüllung

Hafercreme

Haselnussmus

Himbeeren

Hirse

Hirse-Crunch-Boden

Hirse-Vanille-Boden

Hokkaido-Cashew-Creme

Hokkaido-Kürbis

Hot Matcha Chocolate

Ice Cannons

Johannisbeeren

Jungbrunnen-Torte mit Avocado-Zitronen-Creme und Hirse-Vanille-Boden

Kakaopulver

Kakokü

Karottiloni mit Rote-Bete-Blaubeer-Creme

KiBa

Kichererbsen

Kichererbsencreme

Kidneybohnen

Kidneybohnen-Buletten mit Zucchini-Dip

Kidneybohnenpaste

Kirschen

Kiwisoße

Kohlrabi

Kohlrabispaghetti mit Tomaten-Basilikum-Soße und Pinienkern-Parmesan

Kokosmilch

Kräutercreme

Kürbis

Kürbiskernöl

Kürbis-Rosmarin-Wedges

Kürbissalat to go

Kürbis-Spinat-Füllung

Latte

Lemon

Lemon-Acerola-Pop

Limetten

Linsen

Liquid Apple Pie

Low-Fat-Bananen-Softeis

Lycopin-Reisbowl

Macadamianüsse

Majoran

Majoran-Linsen-Aufstrich

Mandelcreme

Mandelmilch

Mandelmozza

Mandelmus

Matcha

Matcha-Croûtons

Matcha-Latte

Matcha-Pop

Matcha-Zimt

Mighty-Mushroom-Risotto

Mini-Pancakes „Green Attack“ mit Tomaten-Pinienkern-Topping

Minze

Misosuppe

Mixsalat mit Omega-3-Blaubeerdressing und Kürbis-Rosmarin-Wedges

Mixsalat „Velvet“ mit Mandel-Senf-Dressing

Möhren

Möhrenbandnudeln mit Tomaten-Auberginen-Soße

Möhren-Kürbis-Suppe

Möhren-Zitronen-Creme

Muffins

Nirwana-Latte

Nut Vanilla Dream

Obstpizza

Ofenkartoffel 2.0 mit Kräuter- und Paprikacreme

Olive-Greener-Topping

Oliven

Omega-3-Pesto

Onigiri mit Kichererbsenfüllung

ORAC-Salat

Orangen

Oregano

Paprika

Paprika-Cashew-Paste

Paprikacreme

Paprika-Kürbis-Soße

Parmesan

Pasta

Peanut Banana Crisp

Perfect-Power-Pancakes mit Bananen-Erdbeer-Füllung und Quinoa-Crunch

Pesto

Petersilie

Petersilie-Hirse-Salat

Petersilienpesto

Pfirsiche

Pfirsich-Mandel

Pilze

Pinienkerne

Pinienkern-Parmesan

Pizza

Pizza Margherita mit Mandelmozza

Pommes

Pralinen

Prostata-Saver

Quinoa

Quinoa-Crunch

Radical Catcher

Räuchertofu

Reis

Reis-Basilikum-Bällchen mit Basilikum-Cashew-Dip und Tomatendip

Reis-Schoko-Vierecke

Reisspaghetti mit Spinat-Mandel-Creme

Rosmarin

Rote Bete

Rote-Bete-Blaubeer-Creme

Rote-Bete-Bratnudeln mit Pesto

Rote-Bete-Himbeer-Smoothie

Rote-Bete-Kokos-Suppe

Rote-Bete-Rote-Traube

Rote-Bete-Spaghetti mit Paprika-Kürbis-Soße

Rote-Bete-Sprossen

Rote-Bete-Topping

Rote-Bete-Zucchini-Carpaccio mit Walnussöl-Dressing und Macadamia

Salat

Salatgurken

Sandwich „Red Beet Flagship“ mit Gemüsepaste, Sprossen und krossem Räuchertofu

Schiefer Turm von Zucchini mit Avocado-Paprika-Füllung

Schoko

Schoko-Crunch-Glasur

Schokoglasur

Schoko-Hirse-Crunchies

Seitlinge

Selen-Crunch

Shake

Shiitake-Pilze

Shimeji-Pilze

Skinglow-Sushi mit Hirse und Tomaten-Paprika-Dip

Smoothie

Snackfood-Artischocken mit Acai-Dip

Soba-Nudeln

Spekulatius-Boom

Spinat

Spinat-Mandel-Creme

Spinatrisotto

Spitzkohl

Stachelbeeren

Superfood-Amaranth-Pops

Superfood-Cooler

Superfood-Dressing

Superfood-Latte

Superfood-Shakes

Superfruit Lifeguard

Superkräuter-Pesto

Super Spice Spreads

Suppe

Süßkartoffeln

Süßkartoffelpommes mit 1-Minute-Catch-up

Süßkartoffel-Spinat-Salat

Sweet Creamy Crunchies

Sweet Green Energizers

Tofucreme

Tomate-Basilikum-Spinat

Tomate-Classico-Topping

Tomaten

Tomaten-Auberginen-Soße

Tomaten-Basilikum-Soße

Tomatencremesuppe

Tomatendip

Tomaten-Paprika-Dip

Tomaten-Pinienkern-Topping

Tomatensoße

Topping

Trauben

Tropical

Vanille

Vegan-for-Youth-Ciabatta

Vegan-for-Youth-Juice

Vegan-for-Youth-Pestos

Vegan-for-Youth-Pizza

Vitaminbomben-Füllung

Vollkornreis-Nudeln

Waffeln mit Schoko-Haselnuss-Füllung

Walnussöl-Dressing

Wassermelone

Wedges

Weizengras

Weizengras-Limetten-Shake

Wildkräutersalat „Druide“ mit Superfood-Dressing und Matcha-Croûtons

Wirsing-Wraps mit Bananen-Erdnuss-Dip

Wraps on the Run mit Spinat, Petersilienpesto und Bohnencreme

Zimt

Zitronen

Zucchini

Zucchinibandnudeln mit Möhren-Zitronen-Creme

Zucchini-U-Boot „Artichoke“

DANKE!

„Vegan for Youth“ war ein wahres Mammutprojekt! Es waren vor allem die folgenden Menschen, die mir auf dieser Abenteuerreise mit Rat und Tat zur Seite standen und dieses Projekt zum Leben erweckten. Wem könnte ich mehr zu Dank verpflichtet sein als RALF JOEST, dem besten Verleger der Welt und guten Freund! Ich weiß noch heute, wie es war, als wir das erste Mal über dieses Projekt sprachen – und was heute nach vielen Testreihen daraus geworden ist! Ralf, was wir in zahllosen abendfüllenden Gesprächen noch diskutierten und auf den Weg brachten, setzt jetzt bereits eine kleine Revolution in der Ernährung in Gang und übertrifft das, was wir zu Beginn für möglich hielten. Ich schätze dich als Verleger wie als Menschen sehr. Bedanken möchte ich mich bei allen FIRST CHALLENGERN, die lange Reisen auf sich genommen haben, um bei diesem Projekt mitzumachen. Im Gegensatz zu „Vegan for Fit“ war es wegen der Messungen wichtig, dass diese Challenge in Berlin durchgeführt wurde. Aus vielen Hunderten Bewerbungen wurdet ihr ausgewählt. Eure Erfolge sind bewegend und euch kennenlernen zu dürfen, war mir eine große Freude. Ihr seid ein großes Team geworden, das sich auch nach der Challenge noch gegenseitig unterstützt. Ein großes Danke an PROF. KARSTEN HEYNE, meinen Diplomvater, der mich bei diesem Projekt tatkräftig unterstützte und mir neue Perspektiven aufzeigte. Danke, TOM, für die Hilfe bei der Umsetzung der Messungen. Danke auch an alle Beteiligten der AG HEYNE der Freien Universität Berlin. Bedanken möchte ich mich auch bei PROF. JÜRGEN LADEMANN von der Berliner Charité, der durch seine Forschung und mit seinen Raman-Spektrometern zeigt, dass es für die Haut einen Unterschied macht, wie man sich ernährt. In Anbetracht der vielen unbelegbaren Meinungen in Sachen Ernährung muss diese Forschung mehr Beachtung finden! Danke an DR. WOLFGANG KÖCHER, der mir den Biozoom zur Verfügung gestellt hat und mir bei vielen Fragen immer wieder mit Rat und Tat zur Seite stand. Ich bewundere dein philantropisches Bemühen, der Menschheit mit deiner Forschung und dem Scanner einen Dienst zu erweisen. Ich fühle mich geehrt, dass ich dein Lebenswerk unterstützen durfte. Danke, JUSTYNA, für die wundervollen Fotos, die du in Japan, Campodimele und Berlin geschossen hast, das grandiose Layout und die Zeit, die ich mit dir verbringen durfte. Mein Geist ist voller Erinnerungen an unsere Reisen: abends gemeinsam veganes Sushi in Tokio, das Geländer auf dem Berg von Kyoto, der Zen-Garten und die Messe morgens im Tempel, in Berlin bei mir frühstücken und dann durch den Schnee stapfen oder die vielen Gespräche zu Layout- und Bildfragen! SIMON und JOHANNES, euch danke ich für die Zeit, die wir gemeinsam bei den Food-Shootings im Fotostudio verbrachten, für euer Bemühen und die Geduld, die ihr an den Tag gelegt habt. Die Rezeptbilder machen Lust aufs Nachkochen und ihr habt wieder einen draufgesetzt – locker! Danke, PAULINE, dass du mich während dieser Zeit begleitet und unterstützt hast. Die Stunden mit dir, Rocca und Moona werde ich nicht vergessen. Danke, NAOMI, für deine Begleitung in Japan und deinen Rat zu Fragen der japanischen Kultur und Etikette. Danke, ALESSANDRA, für deine herzliche Begleitung in Campodimele. Danke, CHRISTIAN von Eikon TV, dass du ganz spontan auf die Reisen mitgekommen bist und das Ganze dokumentarisch begleitet hast. Ich bin sehr gespannt auf den Film. Danke, STEFFEN, fürs Einfangen der bewegten Bilder. Danke, MELANIE, deine Grafiken zur Veranschaulichung der Fakten und Messergebnisse sind grandios. Danke, ECKE, für deine beratenden Worte und deine Bildexpertise. Danke, BETTINA, für das Rezeptlektorat. Danke, JOHANNA, für die stringente Projektleitung und deine exzellente Arbeit bei diesem Projekt. Danke, DOREEN, für das Korrektorat, es war mir eine Freude zu hören, dass du auch privat meine Rezepte kochst. Danke, ELLEN, für deine Bildexpertise. Mal sehen, was nächstes Mal der Blickfang auf dem Cover sein wird. Danke, ANNE, für den Buchsatz und danke, KATERINA, für die unermüdliche Organisation. Danke an alle BJVVLER, die jeden Tag einen grandiosen Job machen und die Verlagswelt weiter aufmischen. Danke an das komplette Team von Kick Management, die mir während dieser bewegenden Zeit den Rücken freihielten. Danke im Besonderen an DIANA Enders, JÜRGEN Evers und JOSI Simoneit. Ob ich ewig leben möchte? Ich weiß es nicht, aber mit Profis wie euch gearbeitet zu haben, war mir eine Freude und eine bereichernde Erfahrung und füllte mein Leben vor allem mit Leben! Vielleicht geht es am Ende nur darum, ein erfülltes statt eines langen Lebens gehabt zu haben.

QUELLEN UND LITERATURNACHWEISE

1. H. zur Hausen: Spiegel, Ausgabe 42/2008

2. J. Chang-Claude, S. Hermann, U. Eilber, K. Steindorf: Lifestyle determinants and mortality in German vegetarians and health-conscious persons: results of a 21-year follow-up, 2005

3. A. Cassidy, K. J. Mukamal, L. Liu, M. Franz, A. H. Eliassen, E. B. Rimm: High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women, 2012

4. B. J. Willcox, D. C. Willcox, M. Suzuki: The Okinawa program: how the world‘s longest-lived people achieve everlasting health – and how you can too, 2012

5. C. F. Belanger, C. H. Hennekens, B. Rosner, F. E. Speizer: The nurses‘ health study, Universität von Kentucky, 1978

6. C. B. Harley, Weimin Liu, M. Blasco, E. Vera, W. H. Andrews, L. A. Briggs, J. M. Raffaele: A natural product Telomerase activator as part of a health maintenance program, 2011

7. D. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj, G. A. Gergans, P. Y. Lalitha, A. F. Goldberg, R. A. Schlenker, L. Cohn, I. W. Rudman, D. E. Mattson: Effects of Human Growth Hormone in men over 60 years old, Studie im „New England Journal of Medicine”, 1990

8. H. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin, S. Nayak, B. Roberts, A. M. Garber, A. R. Hoffman: Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly, Studie der Stanford Universität, 2007

9. O. T. Wolf: Effects of Dehydroepiandrostone (DHEA) replacement on cognitive performance in humans: four placebo controlled double blind studies, 1998

10. Studie 1 S. S. Tworoger, S. A. Missmer, A. H. Eliassen et al.: The association of plasma DHEA and DHEA sulfate with breast cancer risk in predominantly premenopausal women, 2006

10. Studie 2 T. Key, P. Appleby, I. Barnes, G. Reeves: Endogenous sex hormones and breast cancer in postmenopausal women: reanalysis of nine prospective studies, 2002

11. NDR Info: „Unsterblichkeitsgen“ bei Hydra entdeckt; Sendung vom 13.11.2012

12. C. M. McCay, M. F. Crowell: Prolonging the life span, The Scientific Monthly, 1934, Volume 39, Issue 5

13. J. A. Mattison, G. S. Roth, T. M. Beasley, E. M. Tilmont, A. M. Handy, R. L. Herbert, D. L. Longo, D. B. Allison, J. E. Young, M. Bryant, D.Barnard, W. F. Ward, W. Qi, D. K. Ingram, R. de Cabo: Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study, 2012

14. T. Finkel, C.-X. Deng, R. Mostoslavsky: Recent progress in the biology and physiology of sirtuins, Nature Magazine, 2009

15. Ronald L. Prior, James A. Joseph, Guohua Cao, Barbara Shukitt-Hale: Can foods forestall aging?, 1999

16. K. L. Bassil, C. Vakil, M. Sanborn, D. C. Cole, J. S. Kaur, K. J. Kerr: Cancer health effects of pesticides, 2007

16. G. T. Miller: Sustaining the earth, 6th edition, Thompson Learning, Inc. Pacific Grove, California, 2004

16. J. Jeyaratnam: Acute pesticide poisoning: a major global health problem,

1990, World Health Stat Q 43 (3)

17. L. B. Andersen, P. Schnohr, M. Schroll, H. O. Hein: All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work FREE, 2000

18. H. Metsäranta, J. Kallioinen, J. Tervonen, , Somerpalo, S. Voltti, V. Voltti: Guidelines for the assessment of walking and cycling projects, 2004, Ministry of Transport and Communications, Publications 32/2004

19. K. Aloha, I. Sirén, M. Kivimäki, S. Ripatti, A. Aromaa, J. Lönnqvist, I.Hovatta: Work-related exhaustion and Telomere length: a population-based study, 2012

20. B. Hölzel, J. Carmodyc, M. Vangela, C. Congletona, S. M. Yerramsettia, T. Garda, S. W. Lazar: Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, 2010

21. Offizielle Website: www.lewhollander.com

22. Offizielle Website: www.lewhollander.com

23. S. Banks, H. P. v. Dongen, G. Maislin, D. F. Dinges: Neurobehavioral dynamics following chronic sleep restriction: dose-response effects of one night for recovery, 2010

24. D. Weeks: Secrets of the superyoung, 1999

25. The American Journal of Cardiology, 91/2003

WEBLINKS

Offizielle Website: www.veganforyouth.de

Facebook-Gruppe: www.facebook.com/groups/vegansforyouth

Danke an Prof. Karsten Heyne: www.physik.fu-berlin.de/einrichtungen/ag/ag-heyne/index.html

IONICON stellte mir ein Massenspektrometer zur Verfügung: www.ionicon.com

Danke an Dr. Wolfgang Köcher für den Biozoom-Scanner: www.biozoom.net

Danke an Prof. Jürgen Lademann von der Berliner Charité:

www.derma.charite.de/forschung_und_studien/forschergruppen/center_of_experimental_applied_cutaneous_physiology_ccp

Ich machte einen Telomer-Test bei: www.lifelength.com

Bio-Matcha-Dealer Numero Uno: www.aiya-europe.com

EIN GROSSES DANKESCHÖN AN ALLE CHALLENGER!

Ich blättere durch die Unterlagen, schaue mir die Fotos an und lese die Antworten meiner Challenger. Sie sind mir in den vergangenen Monaten ans Herz gewachsen und ich bin tief bewegt von ihren Geschichten.

Wenn ich lese, dass schmerzhafte Beschwerden verschwanden, weniger Medikamente eingenommen werden mussten und bei vielen mehr Lebensfreude aufkam, stockt mir fast der Atem. Und sofort denke ich darüber nach, wie viele Menschen noch unter den Auswirkungen ihrer Ernährung leiden. Und wie viele Steuergelder in sinnlose Behandlungen investiert werden, die man eher in die Bildung unserer Kinder oder in Spielplätze, Stadtgärten und Umweltschutz stecken könnte. Oder wie viele Tiere in Laboren gequält wurden und werden.

Für viele, die an diesem Projekt teilgenommen haben, war es wirklich höchste Eisenbahn. Vermutlich wären einige irgendwann jäh auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt worden, hätten sie so weitergemacht wie bisher, so wie ich es bei meinem Vater erlebte, als er infolge einer Gefäßerkrankung einen Herzinfarkt hatte. Die Erkrankung zerstörte damals meine jugendliche Unbeschwertheit und belastete meine ganze Familie – allen voran meine Mutter – sehr. Ich konnte ihm damals nicht mehr helfen und schwor mir, falls ich jemals eine Lösung finden würde, sie anderen Menschen zur Verfügung zu stellen. Nun kann ich sagen, dass ich diesem Ziel näher gekommen bin, was sich mein Vater vielleicht auch gewünscht hätte. Durch jedes Wort der Challenger hallt das Konzept der Triät, dass es eben um mehr als nur ums Abnehmen geht: um seelische Ausgeglichenheit, um innere Zufriedenheit und um einen Durchhaltewillen, den man auch in anderen Lebensbereichen umsetzen kann. Die Messergebnisse sprechen Bände über Zellverjüngung und geringeren CO2-Ausstoß. Dass die Challenger sich dadurch verjüngt haben, darüber mag man streiten, aber die Werte zeigen eine klare Tendenz. Viel wichtiger scheint das eigene Wohlbefinden zu sein, die gesteigerte Lebensfreude und diese unfassbare Ausstrahlung, die ich bei den Treffen erleben durfte. Noch bemerkenswerter ist, dass fremde Menschen zu einer starken Gemeinschaft zusammengewachsen sind, die sich gegenseitig stützt und auch nach den 60 Tagen zusammenhält. Ich kenne die Realitäten, aber ich glaube an das Gute im Menschen!

Dieses Projekt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Ich bedanke mich von Herzen bei allen Challengern, dass sie an mich und die Idee geglaubt und sich so intensiv bemüht haben, alles richtig zu machen. Die Erfolge sprechen Bände. Möge dieses Wissen nicht vergessen werden, möge es möglichst viele Menschen inspirieren und auf neue Wege leiten. Am Ende zählt nicht nur das Resultat, sondern die Reise, die wir zusammen unternommen haben. Und das war eine bewegende Reise.

Ich danke allen Challengern! Einige kommen auf den folgenden Seiten persönlich zu Wort.

SUSANNE J.

Vorher: Gewicht: 82 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 21,8 g/h // Nachher: Gewicht: 75 kg // Hautmessung: 9 // CO2: 21,25 g/h

„Ich fühle mich jünger, hübscher und energiegeladener.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

- • 15 kg abnehmen

- • Fit sein

- • Sexy Sixpack

- • Triathlon

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT? MIT WELCHEM ERGEBNIS?

Immer wieder Diäten rauf und runter, das ist allerdings schon länger her. Als ich jünger war, ist es auch noch ein Leichtes gewesen abzunehmen. Ab 40 war da Feierabend!

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Ich war sehr neugierig auf das neue Konzept von Attila und wollte von Anfang an dabei sein. Mir war auch klar, dass meine Ziele hochgesteckt sind, ich aber mit Unterstützung der Gruppe dranbleibe und weiter-mache, wenn es vielleicht mal schwerfällt.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich leide, seit ich 13 Jahre alt bin, unter einer schlimmen Allergie gegen sämtliche Gräser. Seit nun 36 Jahren war das der erste Sommer ohne jegliche Beschwerden! Dreimal täglich ein visuelles Highlight auf dem Teller mit anschließender Geschmacksexplosion im Mund. Sport ist Bestandteil meines Tagesablaufs, ein Tag ohne Sport ist nicht mehr auszudenken. Irgendwas geht immer und es gibt so viel Neues zu entdecken. Auf der körperlichen und auf der geistigen Ebene hat sich viel verändert. Ich bin nun mit einem anderen Bewusstsein unterwegs. Ich habe heute eine sehr gute Ausstrahlung – einige meinen, ich würde von innen heraus leuchten und sähe 15 Jahre jünger aus. Nicht nur bei mir hat sich durch meine nun vegane Lebensweise etwas verändert: Meine 18-jährige Tochter und diverse Freunde haben einen Einblick in die vegane Küche bekommen und kapiert, dass eine vegane Ernährung nichts mit spaßfreiem Körnerfutter zu tun hat. Meine Freunde kochen nun vegan, wenn ich zu Besuch bin, und meine Kinder gehen seit Wochen lieber zu „Veggie-Mama“ als ins Fast-Food-Restaurant – weil es da plötzlich nicht mehr schmeckt.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Es ist unglaublich, was unser Geist, unsere innere Haltung bewegt! Vor und nach einer Unterkiefervorverlagerung im November 2012 habe ich meinen Heilungsverlauf entscheidend mit Meditationen und Reiki positiv beeinflusst. Nach dieser OP habe ich den Krankenhausaufenthalt um die Hälfte – von geplanten zehn auf fünf Tage – verkürzen können. Die Ärzte waren ziemlich überrascht von diesem Heilungsverlauf. Am zehnten Tag habe ich bereits wieder gearbeitet.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Im Gesicht, auf dem Dekolleté und an den Oberarmen hatte ich sehr starke Rötungen. Das ist deutlich besser geworden.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Jünger, hübscher, energiegeladener.

INES K.

Vorher: Gewicht: 108 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 24 g/h // Nachher: Gewicht: 97,8 kg // Hautmessung: 12 // CO2: 28,5 g/h

„Es war Zeit für eine Veränderung in meinem Leben.“

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Es war Zeit für eine Veränderung in meinem Leben.

WIE VIEL HAST DU ABGENOMMEN?

10,2 kg

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT? MIT WELCHEM ERGEBNIS?

- • Weight Watchers (–12,5 kg/wieder zugenommen)

- • Almased (abgebrochen)

- • Vegan for Fit (7 kg abgenommen, gehalten und weitere Abnahme durch Vegan for Youth)

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich bin ruhiger und ausgeglichener geworden.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Vegane Ernährung kann ganz schön lecker sein. Fleisch und Zucker werden nicht mehr mein Leben bestimmen.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Ein Wundermittel, um abschalten zu können, nach der Arbeit runterzukommen und auf meinen Körper zu hören.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Ja, immer wieder.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Ich habe keine Migräne mehr. Das Hautbild hat sich verbessert, die Haut ist viel besser/weicher geworden.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja, nicht mehr wie Ende 40, sondern eher wie Ende 30.

GRIT F.

Vorher: Gewicht: 72,8 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 21,55 g/h // Nachher: Gewicht: 67,8 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 19,85 g/h

„Ich mache weiter, 180 Tage mindestens!“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Vegan glücklich sein und gesund werden, 10 kg abnehmen, Sport weiter in den Alltag integrieren, statt Auto viel mehr das Fahrrad benutzen, vegan bleiben, durchhalten und die Nerven bewahren. Verlieren von Schuppenflechte, Rosazea, Histamin-Intoleranz, beginnendem Weichteilrheuma, Antriebslosigkeit, fehlender Zielorientierung, Energie und Kraftlosigkeit sowie Haarausfall. Fehlende Lebendigkeit und Freude am Leben, das Ausgebranntsein umkehren in Fröhlichkeit und Kraft.

HAST DU DIE 60-TAGE-CHALLENGE DURCHGEHALTEN?

Ja, natürlich! Bei diesen Rezepten! Ich mache weiter, 180 Tage mindestens!

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Ich machte die Erfahrung, dass sich unser Freundeskreis veränderte, dass wir Fürsprecher und „Hasser“ unter uns hatten. Die Abnabelung fiel uns leicht. Wir haben uns in unserer Umwelt neu positioniert und leben das ungeschminkt. Zu Einladungen bringen wir vorbereitete Speisen für alle mit, das wird gern angenommen. Wenn wir selbst einladen, werden wir lernen, schnell zuzubereitende Speisen herauszufinden und diese anzubieten. Klarheit erfüllt mich, ich sortiere ständig alte Kleidungsstücke, Zeitschriften, ein Zuviel an ALLEM aus – und es geht mir von Tag zu Tag besser. Alles, was mir nicht gut tut, lasse ich weg oder entsorge es sofort. Ein wunderbares Gefühl! Wir sind unendlich dankbar und gehen viel bewusster und respektvoller mit uns, unserem Körper, unserer Seele, unserer Zeit, unseren Freunden, unserer Arbeit und natürlich unserer Nahrung um. Ich bin dankbar, dass uns nicht erst ein Herzinfarkt wachgerüttelt hat, sondern diese Challenge!

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Wenn ich daran denke, dass ich seit drei Jahren keinen Jahresurlaub hatte, weil vor drei Jahren mein Vater plötzlich starb, vor zwei Jahren meine Mutti einen Schlaganfall hatte und wir im vergangenen Jahr den Vater meiner Kinder beerdigten, ich kurz vor einem Burn-out stand, ich aber bereits nach 20 Tagen Challenge wieder Kraft und Motivation spürte, sich diese steigerten und ich nun nach fast 60 Tagen eine Kraft in mir spüre, wie ich sie im Alter von 25 und 35 Jahren erlebte, brauche ich keine Worte mehr, um das zu beschreiben. Oder? Dieses Ausgebranntsein ist weg, ich fühle Stärke, um wieder nach vorn zu schauen und meinem Leben mit offenen Armen zu begegnen. Die Lust und der Spaß am Leben haben in meiner Seele wieder einen Platz gefunden – dieses Gefühl lasse ich nie wieder los.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja, ich fühle meine Lebensenergie so, als wäre ich wieder im Alter zwischen 25 und 35 Jahren. Das ist doch was! Ich bin 44 Jahre jung!

RAINER N.

Vorher: Gewicht: 113 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 34,75 g/h // Nachher: Gewicht: 106,8 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 26,4 g/h

„Mein Körper findet sein ideales Gewicht wieder.“

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Aus einem positiven Menschen, der in seiner Lebensmitte merkt, dass das Alter zum Tragen kommt, ist ein noch viel positiverer, gesünderer und – mit Augenzwinkern – besserer Mensch geworden. Ich bin dieses Jahr komplett allergiefrei. Im vergangenen Jahr und in vielen Jahren davor hatte ich insbesondere im Frühjahr, aber auch sonst Beschwerden, die ich regelmäßig mit Cortison, Beta-2-Mimetika und natürlich Antihistaminika behandeln musste. Ich habe in diesem Jahr keines dieser Mittel benutzt! Mein Körper findet sein ideales Gewicht wieder. Mein Oberkörper ist neu und besser definiert.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Ganz neu war für mich die Meditation. Sport habe ich vorher schon regelmäßig betrieben und auch mit Ernährung, Kochen und veganer Küche hatte ich ja schon Erfahrungen gemacht. Was die Challenge so wertvoll macht und damit für mich das größte Erfahrungspotenzial darstellt, ist die Verzahnung von Ernährung, Sport und Meditation. Das Ergebnis dieser drei Bestandteile ist im Gesamtwert wesentlich größer als die Summe der einzelnen Teile.

HAST DU VOR BEGINN DER CHALLENGE SCHON EINMAL MEDITIERT?

Nein.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Ich traue mich zu sagen, dass mich das komplettiert hat.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Mehr Lebensenergie und Ruhe, bessere sportliche Leistungsfähigkeit, besonders Ausdauer, weniger Gewicht, besserer Schlaf, perfektes großes Blutbild, keine Allergien (bis zum vergangenen Jahr starkes allergisches Asthma, Cortison- und Salbutamol-pflichtig), keine Atemwegsinfekte, eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung am Endgelenk des Zeigefingers ist weg.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja, kann ich so sagen.

MAREIKE D.

Vorher: Gewicht: 140 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 32,3 g/h // Nachher: Gewicht: 126 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 29,3 g/h

„Ich brauchte einen Neuanfang!“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Abnehmen, mich besser fühlen, Einstieg in die vegane Ernährung.

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Weil ich einen Neuanfang brauchte.

WIE VIEL HAST DU ABGENOMMEN?

14 kg.

WAR ES FÜR DICH SCHWIERIG, DIE CHALLENGE DURCHZUHALTEN?

Nein!

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Aber hallo! Natürlich! Am liebsten würde ich Kurse darin anbieten.

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT?

MIT WELCHEM ERGEBNIS?

Alle Diäten, die es gibt. Jedes Mal ging das Gewicht danach rasend schnell in die Höhe und so nahm ich immer mehr und mehr zu –von 77/85 kg auf 143.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich bin gelassener, ich habe abgenommen, ich fühle mich superwohl.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT UND WELCHE SPORTART?

Zweimal in der Woche Belly Dance, täglich zum Laden geradelt (18 km).

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Viel besseres Hautbild (wie Samt und Seide), ich bin vitaler und gelassener, habe eine weniger schmerzhafte Menstruation. Die Harnsäurewerte sind im absolut grünen Bereich (waren vorher desaströs), ebenso die Cholesterin- und Blutzuckerwerte.

HAST DU WÄHREND DER CHALLENGE GESÜNDIGT?

Ja, gelegentlich habe ich nach 19 Uhr essen müssen (Laden).

In der Türkei gab es nur Weißbrot.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja!

MANUELA S.

Vorher: Gewicht: 57 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 21,4 g/h // Nachher: Gewicht: 53,5 kg // Hautmessung: 12 // CO2: 18,3 g/h

„Alles ist möglich.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Gewicht/Fettanteil leicht reduzieren, Muskeln leicht aufbauen, „entgiften“ – was als HSP (highly sensitive person) sicher schön intensiv ist ;-) –, Haut verbessern, Blähbauch und Folgen (zum Beispiel aufgedunsenes Gesicht) loswerden, noch mehr geLASSENheit, vorangehen und beweisen, dass es funktioniert, sich auf leckerste Weise vegan zu ernähren – auch als Selbstständige (lange Tage, viel unterwegs) ist vegan, gesund, bewusst lebbar. :-)

WIE VIEL HAST DU ABGENOMMEN?

3,5 kg (Muskeln: +1,8 kg, Fett: –5,0 kg).

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich bin noch geLASSENer geworden. Ich lebe im JETZT. Mir geht es einfach in jeder Hinsicht WUNDERvoll. Meine Haut ist fantastisch, sowohl im Gesicht als auch am ganzen Körper – glatt, fest, straff.

Und ich bekomme immer wieder das Feedback, dass ich strahle. :-)

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Wundervoll – ein wichtiger, wertvoller Aspekt in meinem Leben.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Alles ist möglich. Mein Ziel war weniger, Gewicht abzunehmen oder die körperliche Fitness zu steigern, sondern mein BewusstSEIN noch mehr zu erweitern, noch höhere GeLASSENheit zu erlangen, meine Lebensfreude und -qualität noch weiter zu steigern. In diesem Konzept geht alles Hand in Hand. Wenn ich beispielsweise walke (was ich vorher nicht getan habe), dann macht mich das zum einen geLASSENer und verbessert zum anderen meine Ausdauer. Heißt also, ob geplant oder ungeplant: Ich habe erfahren, dass es mir in allen Aspekten des Lebens noch wohler geht. Das fühle ich und darüber hinaus sieht das auch mein Umfeld – beruflich wie privat. Ich bin ein Vorausgeher: Wenn die Menschen sehen, a) wie ich mich wieder transformiert habe und b) wie einfach es ist, dann folgen sie gerne. Schon jetzt konnte ich viele neugierig machen, inspirieren (oder wie ich es nenne: inSPIRITieren). :-)

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Ich bin eine HSP (highly sensitive person/hochsensitive Person).

HS bedeutet, dass ein Mensch in kürzerer Zeit mehr (visuelle, auditive, olfaktorische, gustatorische, emotionale etc.) Reize aufnimmt als der „normale Mensch“. Das führt zur Reizüberflutung, die sich zum Beispiel in Stress, Ungeduld, Distanziertheit und Zynismus zeigen kann. HSPs sind hochempfindsame, intelligente Menschen, die dennoch manchmal an der wahrgenommenen (Rohheit der) Umwelt verzweifeln (könnten). Ich möchte diese Challenge jeder HSP ans Herz legen. Du wirst viel mehr Ruhe und Gelassenheit spüren. Dich werden die Reize nicht mehr so überfluten, weil du mit ihnen viel besser umgehen kannst. Dein Körper wird gereinigt (eventuell musstest du Medikamente einnehmen), du bist mehr in deiner Kraft und kannst durch deine Grundentspannung sehr viel besser mit den Reizen umgehen. Ja, du wirst vielleicht sogar lernen, dich abzugrenzen, weil du dir beispielsweise ganz bewusst Auszeiten für Sport und Meditation nimmst. Hier kannst du auch üben, Nein zu sagen.

JOHANN K.

Vorher: Gewicht: 93,5 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 32,15 g/h // Nachher: Gewicht: 83,5 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 23,9 g/h

„Mein Vertrauen in mich und mein Leben ist gewachsen.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Mehr Vitalität, Gewicht reduzieren, Wohlfühleffekt steigern und mehr Selbstreflexion.

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT? MIT WELCHEM ERGEBNIS?

Ja, schon mehrmals. Durch eine einzige Diät konnte ich mein Gewicht für ein Jahr konstant halten. Alle anderen Diäten hatten den Jo-Jo-Effekt als Begleitung, sodass ich vor einigen Jahren aufhörte, mich mit Diäten zu beschäftigen.

WIE VIEL HAST DU ABGENOMMEN?

Durch diese Challenge 10 kg, davor nur durch die „Vegan for Fit“-Rezepte in sieben Monaten 11 kg.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Gewicht um 10 kg reduziert, Power und Vitalität erlangt wie in den vergangenen 30 Jahren nicht. Ich bin begeistert, wie mein Körper sich zum Positiven verändert. Die Haut ist straffer geworden und mein Vertrauen in mich und mein Leben ist gewachsen. Zu guter Letzt hat sich natürlich auch mein Aussehen verändert. Ich bin schlanker, vitaler, selbstbewusster, leistungsfähiger und entspannter geworden und ich habe jetzt eine wesentlich bessere Körperspannung. Noch ganz wichtig: Die Komplimente, die ich jetzt von ehrlichen Menschen kriege, bauen auf.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Persönliche Herausforderung, nach 30 Jahren Zu- und Abnahme die Erkenntnis zu erlangen, dass es einen Weg gibt, der alles bisher Dagewesene über den Haufen schmeißt, man plötzlich durch einen Jungbrunnen spaziert, stetig seine Vitalität steigert und an Gewicht verliert.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT UND WELCHE SPORTART?

Mindestens sechsmal pro Woche Lauftraining. Wobei ich im Laufe der Zeit immer weitere Strecken zurückgelegt habe und jetzt am Ende der Challenge täglich wechselnd einmal 15 km und einmal 5–8 km laufe. Im Schnitt zwischen 50 und 70 km in der Woche.

WIRST DU AUCH IN ZUKUNFT DIE REGELN DER CHALLENGE BERÜCKSICHTIGEN?

Ja, natürlich.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Na ja, ich hatte vorher verschiedene Wehwehchen, wie Druck in der Oberbauchgegend, mal das eine oder andere Zwicken im Knie, Unwohlsein, Völlegefühl im Bauch, eingeschränkte Bewegung durch zu große Leibesfülle und Kraftmangel. Das ist aber jetzt alles weg. Ich bin stolz und begeistert.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja, um mindestens 20 Jahre!

MARIKA O.

Vorher: Gewicht: 91 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 28,25 g/h // Nachher: Gewicht: 81,8 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 23,3 g/h

„Ich hatte mich eigentlich schon mit meinem Übergewicht abgefunden.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Gewichtsreduktion: 21 kg abnehmen – auf mein persönliches Zielgewicht von 69,9 kg. Muskelaufbau, Oberarme straffen, Gewebe festigen, Bauch formen. Langfristig auf eine vegane Ernährung umstellen, Cellulite und schlechte Haut reduzieren.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT UND WELCHE SPORTART?

Drei- bis viermal pro Woche. Spinning, Laufen, Mountainbiken, Krafttraining, Cross-Stepper.

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Ich hatte mich eigentlich schon mit meinem Übergewicht abgefunden. Dann entdeckte ich das Buch „Vegan for Fit“ von Attila. Ich versuchte die 30-Tage-Challenge und war restlos begeistert – und auch 5 kg leichter. Als die Möglichkeit bestand, „Vegan for Youth“-Challenger zu werden, habe ich mich natürlich sofort beworben. Die Challenge selbst habe ich als einmalige Chance gesehen, mein Übergewicht in den Griff zu bekommen, fitter und vitaler zu werden und dabei gleichzeitig ein schöneres und jüngeres Aussehen zu erlangen.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Neben dem Gewicht hat sich auch meine Stimmung stark verändert. In Stresssituationen bin ich früher schnell nervös geworden. Das gehört nun der Vergangenheit an. Auch mein Hautbild hat sich deutlich verbessert. Die Haut ist geschmeidiger, weicher, aber auch straffer geworden. Ich bin viel motivierter – einfach für alles, sei es für Sport, Haushalt oder einfach nur geistig.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Die regelmäßigen Meditationen fallen mir zwar teilweise jetzt noch schwer, ich möchte sie aber nicht mehr missen. Sie beruhigen mich und bereiten mich auf den Alltag vor.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Die Konzentrationsfähigkeit hat sich stark verbessert. Die raue Haut an den Gelenken (Ellbogen, Knie) ist verschwunden. Im rechten Knie hatte ich mir vor circa 15 Jahren einen Innenseitenbandeinriss zugezogen, beim Treppensteigen trat an dieser Stelle ab und an ein stechender Schmerz ein – seit fast 40 Tagen bin ich schmerzfrei. Dazu bin ich fitter und den Alltag bewältige ich mit links. Ich kann wieder auf mein Sättigungsgefühl hören. Während der 60 Tage habe ich unbewusst gelernt, beim Essen aufzuhören, wenn ich satt bin – das gab es vorher nicht!

TANJA T.

Vorher: Gewicht: 89 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 25,4 g/h Nachher: Gewicht: 76,8 kg // Hautmessung: 10 // CO2: 19,05 g/h

„Es ist euer Leben. Lebt es, so gut ihr könnt, und esst, was euch gut tut.“

HAST DU DIE 60-TAGE-CHALLENGE DURCHGEHALTEN?

Ja, das ist mir bei den grandiosen Rezepten sehr leichtgefallen und mit Blick auf mein Ziel ging es wie von selbst.

HAST DU WÄHREND DER CHALLENGE GESÜNDIGT? WENN JA, WIE OFT?

Nein. Das Gefühl von Entbehrung hatte ich NIE, vielmehr das Gefühl von Gewinn und Bereicherung. Ich esse mehr als jemals zuvor.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Zunahme von mentaler Fitness, Motivation, Zielorientierung. Energielevel enorm gestiegen, Hautbild hat sich verbessert. Bessere Fitness, ein wunderbar neues Körpergefühl, mehr Achtsamkeit und Aufmerksamkeit für meine Bedürfnisse und die anderer Menschen sowie von Tieren und unserer Mutter Erde, auf der wir alle leben. Meine Kosmetik habe ich auch auf vegan umgestellt. Durch meine Schilddrüsenunterfunktion fühlte ich mich vor der Challenge müde und träge. Heute geht es mir super und ich bin fit. Ich schlafe tiefer und kürzer.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Die ersten Wochen waren anstrengend, zum Beispiel wegen der Organisation des Tagesablaufs. Besonders das Heranschaffen von Lebensmitteln – wo bekomme ich was. Trotz vegetarischer Ernährung vorher war es für mich eine Umstellung: weder Zucker, Kaffee und Softdrinks light noch Käse und Quark. Heute trinke ich Matcha-Latte, Kräutertee und stilles Wasser und esse keinen industriellen Zucker mehr. Mithilfe der Gruppe, die auch Tipps gab, und Attila und Team, die uns immer mit Rat und Tat zur Seite standen, vergingen die 60 Tage wie im Matcha-Flug. Ich war erstaunt, was für gute Erfolge ich in der Challenge erzielt habe, trotz Schilddrüsenunterfunktion. Heute kann ich es mir ohne diese Ernährung nicht mehr vorstellen. VEGAN FOR LIFE!

HATTEST DU BESCHWERDEN ODER SCHWIERIGKEITEN WÄHREND DER 60 TAGE?

Kopfschmerzen und leichtes Unwohlsein in der Anfangsphase (zwei Wochen) durch Kaffee- und Zuckerentzug. Danach wurde es von Tag zu Tag besser, bis die Beschwerden sich im Nichts aufgelöst haben. Die leckeren Rezepte und die lieben Comments der Mitchallenger haben mich über die Beschwerden hinweggetröstet.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Ja, jedem! Es ist euer Leben. Lebt es, so gut ihr könnt, und esst, was euch gut tut. Gebt euch nur mit dem Besten zufrieden, besonders bei eurer Ernährung.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja. Jünger, strahlender, frischer vom Hautbild her und energiegeladener. Seele und Körper sind im Einklang.

HILLI W.

Vorher: Hautmessung: 5 // CO2: 32,4 g/h // Nachher: Hautmessung: 5 // CO2: 21 g/h

„Es ist viel leichter und auch leckerer, sich vegan zu ernähren, als ich dachte.“

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER

CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Ich habe gehofft, endlich wieder mehr Lebensqualität und mehr Energie zu bekommen, um meinen dauerhaft schlappen und antriebslosen Zustand zu überwinden. Auch hatte ich gehofft, körperliche Beschwerden, wie zum Beispiel Migräne, rheumatisches Ziehen in den Beinen oder Sodbrennen, zu verbessern. Aber natürlich hat mein eitles Ich auch auf eine optische Verbesserung gehofft. :)

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Ich wollte das komplette Challenge-Programm 60 Tage lang konsequent durchziehen und Gewicht verlieren.

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT?

MIT WELCHEM ERGEBNIS?

Ich habe schon mehrere Diäten ausprobiert, bei denen ich auch gut abgenommen, aber nie besonders lange durchgehalten habe.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Schon nach wenigen Tagen hatte ich plötzlich einen totalen Energieschub, der bis heute ungebrochen anhält. Ich bin wieder fröhlicher, mache wieder regelmäßig Sport – und habe auch Spaß daran. :) Ich bin schon nach sieben Stunden Schlaf topfit und habe überhaupt kein Verlangen mehr nach Süßigkeiten.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Ich habe festgestellt, dass es viel leichter und auch leckerer ist, sich vegan zu ernähren, als ich dachte.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT UND WELCHE SPORTART?

Ich habe alle zwei bis drei Tage Sport gemacht. Kraftsport, Schwimmen und Badminton.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Ich habe sehr weiche Haut bekommen, trockene Schienbeine und raue Ellenbogen gehören zum Glück der Vergangenheit an. Meine Gesichtshaut ist viel glatter, rein und feinporig geworden. Ich habe keine Migräne und kein Sodbrennen mehr gehabt, auch das rheumatische Ziehen in den Beinen ist komplett verschwunden.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Ich hatte im vergangenen Jahr einen Burn-out, daher war es in den ersten Wochen sehr schwierig für mich, jeden Tag zu meditieren. Wäre es nicht Teil des Programms gewesen, hätte ich es auch nach kurzer Zeit wieder aufgegeben. Ich konnte meine Gedanken nicht zur Ruhe bringen, nicht abschalten, noch nicht mal die Augen/Augenlider ruhig halten. Immer wieder ist mir nach kurzer Zeit ein Arm oder Bein eingeschlafen oder Ähnliches. Inzwischen tut es mir sehr gut, mich jeden Tag mindestens einmal aus meinem Alltag auszuklinken, auch wenn es immer noch so ist, dass es an einigen Tagen besser geht als an anderen.

GABRIELE S.

Vorher: Gewicht: 83 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 16,9 g/h // Nachher: Gewicht: 76 kg // Hautmessung: 9 // CO2: 19,5 g/h

„Ich blicke wieder gern in den Spiegel.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Meine Ziele waren, Gewicht abzunehmen und beweglicher zu werden.

HAST DU DIE 60-TAGE-CHALLENGE DURCHGEHALTEN?

Ja, von Anfang an, es ist mir überhaupt nicht schwergefallen, bei den Rezepten kam nicht einmal ein Hungergefühl auf.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Bessere Verdauung, kein Völlegefühl oder Sodbrennen, das Hautbild hat sich verbessert und das graue Haar kommt nicht so schnell durch.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Meine Erfahrung bei der Challenge ist, dass es für alles, was ungesund ist, einen Ersatz gibt. Man muss nur Fantasie beim Kochen haben und sich auf dem Markt umschauen, dann kann man gut und gerne auf Fleisch verzichten.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT?

Sport habe ich schon immer so zweimal die Woche gemacht, aber nachdem ich gemerkt habe, dass es mir mit der veganen Ernährung gut geht, und ich immer fitter wurde, habe ich noch mehr Lust auf Sport bekommen.

WAR ES FÜR DICH SCHWIERIG, DIE CHALLENGE DURCHZUHALTEN?

Nein, bei so tollen Rezepten und der tollen Truppe war es für mich kein Problem.

WIRST DU AUCH IN ZUKUNFT DIE REGELN DER CHALLENGE BERÜCKSICHTIGEN?

Auf jeden Fall! Schon wegen des Wohlgefühls, mir geht es dabei einfach besser.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Ich habe keine Knieprobleme mehr und mir ist aufgefallen, dass die Haare nicht so schnell grau werden.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja, ich fühle mich gut, ich blicke wieder gern in den Spiegel.

ANNETT S.

Vorher: Gewicht: 95 kg // Hautmessung: 5 // CO2: 24,15 g/h // Nachher: Gewicht: 88 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 23,2 g/h

„Es tut einfach gut, sich um sich zu kümmern.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Fitter werden und 17 kg abnehmen.

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Weil ich meine Ernährungsweise verändern will.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Die Haut wurde weicher, ich sehe frischer aus, fühle mich dynamischer, optimistischer, freudiger.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Insgesamt war die Zeit extrem spannend. Ich habe noch mehr über Ernährung und Superfoods erfahren und dieses Wissen anhand der Challenge konsequent umgesetzt. Ich war erstaunt, wie leicht es mir gefallen ist, das alles zu praktizieren, zu kochen und Sport zu treiben. Es tut einfach gut, sich um sich zu kümmern, nur Gutes zu kochen und Nährendes aufzunehmen.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Dass es nicht so ganz einfach ist, die Meditationsregel einzuhalten. Aber danach bin ich entspannter, ich gehe anschließend noch fokussierter an meine Aufgaben heran.

WIRST DU WEITERHIN TÄGLICH MEDITIEREN?

Ja.

HAST DU WÄHREND DER CHALLENGE GESÜNDIGT? WENN JA, WIE OFT?

Nein! Und es fühlt sich gut an, das zu schreiben.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Auf jeden Fall – denn 60 Tage hören sich zwar lange an, vergehen aber im Flug, da man von Tag zu Tag merkt, wie es einem besser geht.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Ich schlafe besser, bin gelassener, offener und auch emotionaler.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ja. Ich fühle mich vor allem vitaler und bewusster im Kontakt mit mir.

PELLINORE

Vorher: Gewicht: 87 kg // Hautmessung: 9 // CO2: 21,75 g/h // Nachher: Gewicht: 80,5 kg // Hautmessung: 10 // CO2: 21,3 g/h

„Man hat immer Zeit für das, was einem wichtig ist!“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Ich wollte mich noch konsequenter gesünder ernähren und dabei in den 60 Tagen circa 10 kg abnehmen (und in 180 Tagen 20 kg), ausprobieren, ob eine konsequente vegane Ernährung mehr Energie bringt, meinen Mann überzeugen, dass vegane Ernährung auch schmeckt, mit Stress besser umgehen können, gelassener werden, Blutdruck und Blutfette senken, um dadurch weniger Medikamente nehmen zu müssen (will endlich weg von all der Chemie), wieder beweglicher und körperlich fitter werden.

HAST DU BEREITS ANTI-AGING-THERAPIEN AUSPROBIERT? WENN JA, WELCHE? WIE WAREN DEINE ERFAHRUNGEN?

Ja, allerdings habe ich das nicht als Therapie empfunden. Seit über acht Jahren trinke ich fast täglich einen frisch gepressten Möhren-Orangen-Ingwer-Saft. In den vergangenen Jahren habe ich immer wieder versucht, auf Rohkost umzustellen, das ließ sich in der Familie aber nicht konsequent durchführen. Seit Jahren esse ich zum Frühstück fast nur Obst, seit einem Jahr lasse ich abends weitgehend Kohlenhydrate weg. Es waren aber immer noch Fleisch, Fisch und Milchprodukte, vor allem Käse, und Wein dabei. Bei der Hautmessung von Attila kam ein hoher Wert von 9 raus, der nach 14 Tagen Challenge sogar noch auf eine 10 stieg. Ich führe das auf das konsequente Trinken der Säfte und das Obstfrühstück zurück. Auch bei den schweren Operationen, die ich in den vergangenen Jahren leider mehrfach hatte (gutartige Nieren- und Hirntumore), hat mir diese Form der Ernährung mit Sicherheit wieder zu guter Gesundheit und Kraft verholfen. Allgemein sagt man mir immer wieder, dass ich zehn Jahre jünger aussehe, da ich mit fast 61 kaum Falten habe. Veranlagung oder das Ergebnis meiner Ernährung?

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Eine ganz wesentliche Erfahrung für mich war, dass man immer Zeit für das hat, was einem wichtig ist. Der Beruf hat mich aufgefressen, auch wenn er mir extrem Spaß macht. Ich bin in meiner Arbeit aufgegangen, im wahrsten Sinne des Wortes, und hatte die Kontrolle über mein Leben verloren. Diese Kontrolle wiederzugewinnen, ist für mich von extremem Wert. Eine weitere Erfahrung war, dass ich jetzt sehr genau weiß, wie ich abnehmen und wie ich das Gewicht halten kann. Mein Heißhunger auf Süßes ist so gut wie weg – ich kann das steuern!

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Ich bilde mir ein, dass meine Hüftarthrose durch das Radfahren (und die Ernährung?) besser geworden ist – wenn ich es nicht mal wieder übertrieben hatte. Meine Haut ist klarer geworden, nicht mehr so blass, ich vertrage Sonne besser, meine Augenringe sind deutlich besser, mein Säure-Basen-Verhältnis ist jetzt wieder im grünen Bereich, ich kann eine von drei Blutdrucktabletten weglassen.

ANDREA H.

Vorher: Gewicht: 82 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 20,7 g/h // Nachher: Gewicht: 73,7 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 21,25 g/h

„Es ist, als hätte sich die Handbremse gelöst.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Körper auf Neustart programmieren, alle Zellen reinigen, dabei 10 kg abnehmen (trotz Hashimoto), Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft trainieren, alles soll knackig und straff sein.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Mein Körper: mehr Profil, schlanker, eine Kleidergröße weniger, der neue Ring passt jetzt am Mittelfinger. Feedback der Umwelt: jünger, schöner. Anscheinend brauche ich weniger Schlaf, fühle mich leistungsfähiger, klarer, mehr Power, mehr Drive, mehr Kondition. Schatzi war ganz schön darüber erstaunt, wie ich sowohl zu Fuß als auch mit dem Mountainbike auf die Kärntner Almen raufgerauscht bin. Morgenstund – Geschmack im Mund, und das manchmal den ganzen Tag lang, das ist erheblich besser geworden. Verdauung am Morgen auch dann, wenn ich am Vortag oder Vorabend wenig oder nichts gegessen habe. Vorher war es immer so, dass dann die Verdauung am nächsten Morgen sofort ausgesetzt hat.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Unbedingt – und zwar ausnahmslos jedem Erwachsenen. Der Sommer ist eine gute Jahreszeit, weil dann ausreichend frisches Obst und Gemüse zur Verfügung steht und Sport im Freien herrlich ist. Außerdem kann jeder mal 60 Tage in seinem Leben aussteigen und Dinge anders machen. Und der gesundheitliche Effekt ist ja offensichtlich.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Geschmack im Mund viiiel besser, die raue Haut am Ellbogen ist verschwunden, die Haut scheint klarer zu wirken. Ich selbst sehe es nicht, aber die Umwelt. Aktivität des Stoffwechsels erhöht, Gott sei Dank!

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Ich fühle mich schon lange nicht so alt, wie ich an Jahren zähle. Also fühle ich mich auch jetzt jünger. Auf jeden Fall frischer, agiler, sportlicher, ausdauernder, bewegungsfreudiger, klarer. Es ist, als hätte sich die Handbremse gelöst.

RUTH B.

Vorher: Gewicht: 80 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 23,1 g/h // Nachher: Gewicht: 74 kg // Hautmessung: 9 // CO2: 15,1 g/h

„Die Texte und die Rezepte in dem Buch sind phänomenal.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Ich wollte mehr Energie haben, abends nicht so oft antriebslos auf dem Sofa sitzen und etwas abnehmen.

HATTEST DU BESCHWERDEN ODER SCHWIERIGKEITEN WÄHREND DER 60 TAGE?

Die Organisation der Vorgaben hat mich gefordert. Es lässt sich nur schwer umsetzen, bis 19 Uhr zu essen und Sport zu machen. Die Meditation ist nicht zu meinem Freund geworden. Trotz des inneren Widerstands haben mich die Atemübungen aber irgendwie ruhiger gemacht.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Ja, auf alle Fälle. Ich habe dafür auch schon fleißig die Werbetrommel gerührt. Die Texte und die Rezepte in dem Buch sind phänomenal.

WIE FANDEST DU DIE REZEPTE? DEINE TOP DREI?

Alle Rezepte, die ich probiert habe, waren gut. Der Kürbissalat, die Reisbällchen und die Buchweizen-Pancakes waren einfach unwiderstehlich. Diese Reisbällchen haben meine Freunde mir immer wieder einfach weggefuttert. Die Rote-Bete-Spaghetti sind auch superbombastisch. Drei Rezepte sind einfach zu wenig.

WIRST DU AUCH IN ZUKUNFT DIE REGELN DER CHALLENGE BERÜCKSICHTIGEN?

Ja, allerdings werde ich wahrscheinlich ab und an eine Weißweinschorle trinken.

WEM MÖCHTEST DU DANKEN?

Dem gesamten Team, das die Challenge so wunderbar organisiert hat. Aber ganz besonders Attila. Er hat seine Vision in wunderbaren Texten und Rezepten umgesetzt. Es gab viele Geschmackserlebnisse der besonderen Art. Ich habe Zutaten kennengelernt, die ich bisher noch nicht in der Küche verwendet habe.

DANIELA B.

Vorher: Gewicht: 59 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 22,4 g/h // Nachher: Gewicht: 56 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 15,15 g/h

„Ich habe mir endlich mal Zeit für mich genommen.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

2 kg abnehmen, zur Ruhe kommen, Verbesserung der Schuppenflechte, geregelte Verdauung, durchhalten, Auswirkungen auf meine Allergien testen, von den Milchprodukten wegkommen.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Eigentlich nur gute. Vor allem meine Kundinnen waren immer sehr interessiert, was bei mir gerade passiert. Meine Familie hat mich auch immer unterstützt. Es war eine sehr aufregende Zeit.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich habe mir endlich mal Zeit für mich genommen. Sonst macht man ja immer alles für die Familie beziehungsweise ganz viel für die Kinder und man selbst fällt hinten runter. Verändert hat sich so viel. Ich bin wirklich ruhiger, vor allem zufriedener und dankbarer für alles geworden. Ich bin einfach nur glücklich im Moment. Mein Hautbild ist besser geworden, ich sehe nicht mehr so müde aus. Die gemeinen Augenringe sind weg, die Heißhungerattacken (und die hatte ich oft) sind weg, ich brauche fast keine Süßigkeiten mehr. Vorher habe ich jeden Tag welche gegessen. In der Challenge habe ich vier- oder fünfmal Süßes gemacht und nicht allein aufgegessen. Dafür haben mein Mann und die Kinder gesorgt. Ich trinke endlich regelmäßig. Vorher war das ein Kaffee am Tag und ab und zu mal ein Glas Saft. Jetzt komme ich wirklich auf 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Der fiese Körpergeruch ist weg, wenn ich schwitze. Die Zähne sind glatt (vorher wurden die im Laufe des Tages immer so stumpf). Ich habe eine geregelte Verdauung. Endlich! ;-) Das Beste: der erste Sommer im Freibad ohne Taschentücher, Cortisonspray und verschreibungspflichtige Allergietabletten. Und das seit 20 Jahren! Ich kann Fahrrad fahren und muss mich wegen der Allergie nicht zu Hause einschließen. Meine Schuppenflechte ist nach einer heftigen Erstverschlimmerung etwas besser geworden, aber noch nicht viel. Ich denke einfach, das braucht noch länger. Aber was ich feststelle, ist, dass die Cremes jetzt wieder anschlagen. Vorher hat die Haut schon gar nicht mehr darauf reagiert. Ich bin morgens schneller fit und habe keine Mittags- oder Nachmittagsmüdigkeit mehr. Jetzt kann ich bis 22 Uhr durchpowern. Und nach dem Essen bin ich nicht so voll, sondern kann gleich mit allem weitermachen – ohne das Gefühl, gleich zu platzen. ;-)

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Definitiv!

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Jaaaaaaa! Ich fühle mich jünger und denke nicht mehr „Auweia, wie alt siehst du denn aus!“, wenn ich an einem Spiegel vorbeigehe.

SABRINA B.

Vorher: Gewicht: 59 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 22,65 g/h // Nachher: Gewicht: 55,6 kg // Hautmessung: 11 // CO2: 18,5 g/h

„Ich habe viel mehr Energie bekommen.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

· Gewichtsabnahme

· Energiesteigerung

· Stressreduktion

· Erhöhung der Fitness

· Reinere Haut

· 15 km joggen

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich habe viel mehr Energie bekommen. Es gibt mittlerweile Tage, an denen ich mit fünf Stunden Schlaf auskomme und dennoch fit bin. Außerdem gehe ich viel bewusster mit der mir zur Verfügung stehenden Zeit um. Den Fernseher habe ich während der 60 Tage ausgelassen. Ich mache mir jeden Tag eine Liste mit den Dingen, die ich mir für diesen Tag vornehme, und arbeite sie ab. Meine Arme und mein Bauch sind definierter. Außerdem brechen meine Nägel viel seltener.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT UND WELCHE SPORTART?

Ich habe fast jeden Tag Sport gemacht. In den 60 Tagen bin ich sehr viel Fahrrad gefahren, war regelmäßig joggen, ein- bis zweimal die Woche zum Kraft- und Ausdauertraining im Fitnessstudio und zwischendurch habe ich kleinere Workouts gemacht.

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Am Anfang war das Meditieren für mich das Schwerste der Challenge. Mittlerweile gehört es schon zum Tagesablauf dazu. Es ist zwar teilweise immer noch etwas schwierig, seine Gedanken nicht abschweifen zu lassen, aber wenn bei den Qi-Übungen die Fingerspitzen kribbeln, merkt man, dass man wohl irgendwas richtig gemacht hat.

WIRST DU AUCH IN ZUKUNFT DIE REGELN DER CHALLENGE BERÜCKSICHTIGEN?

Ja.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Auf jeden Fall!

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Vor der Challenge war ich ziemlich oft erkältet, während der Challenge kein einziges Mal.

MAIKE B.

Vorher: Gewicht: 90 kg // Hautmessung: 8 // CO2: 25,85 g/h // Nachher: Gewicht: 82 kg // Hautmessung: 7 // CO2: 20,85 g/h

„Wenn ich in den Spiegel schaue oder mich auf Fotos sehe, erkenne ich mich kaum wieder.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

· Mit leckerem Essen Kilos verlieren

· Körper straffen

· Regelmäßig sporteln

· Täglich meditieren

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT? MIT WELCHEM ERGEBNIS?

Gefühlt Tausende seit meinem 14. Lebensjahr: von nur Steaks und Ei über Weight Watchers zu Almased. Alles brachte kurzfristige Erfolge, aber ich fühlte mich total eingeschränkt. Nach einer gewissen Zeit war das abgenommene Gewicht auch wieder drauf.

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Ich fühle mich ausgesprochen wohl in meiner Haut und in meinem Körper. Allgemein bin ich fitter, satter, schlanker, frischer, erfüllter, wacher und auch empfindsamer. Und anscheinend leuchte ich von innen – so sagen es so gut wie alle, die mich sehen.

HATTEST DU BESCHWERDEN ODER SCHWIERIGKEITEN WÄHREND DER 60 TAGE?

Ganz am Anfang hatte ich starke Kopfschmerzen. Ich habe halt von jetzt auf gleich den Kaffee und die tägliche Zigarette weggelassen. Vielleicht waren das Entzugserscheinungen?

WIE SIND DEINE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN MIT (REGELMÄSSIGER) MEDITATION?

Ich finde Meditieren wunderbar: Für einen kurzen Moment am Tag kann ich meinen inneren Frieden finden, mein inneres Gleichgewicht herstellen. Ich ertappe mich bei Atemübungen, wenn ich Rad fahre oder sonst Zeit für mich habe, zum Beispiel in der S-Bahn. Ich bin so glücklich darüber, mich zentrieren zu können – das Leben wird leichter.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Meine Fingernägel sind nicht mehr so wellig und meine Menstruation ist nicht mehr so stark. Auch bin ich nicht mehr so prämenstruell. Meine Verdauung kommt jetzt regelmäßig und gut, Zahnstein bildet sich fast nicht mehr und ich brauche weniger Schlaf.

FÜHLST DU DICH NACH DER CHALLENGE JÜNGER?

Jaaaa! Wenn ich in den Spiegel schaue oder mich auf Fotos sehe, erkenne ich mich kaum wieder. Meine Haut strafft sich und fühlt sich frischer an.

ANTON H.

Vorher: Gewicht: 90,4 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 26,1 g/h // Nachher: Gewicht: 79,4 kg // Hautmessung: 11 // CO2: 20,1 g/h

„Ich werde viele der neuen Rezepte in den Alltag übernehmen.“

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

Gewichtsreduktion um 8 kg und Mittel/Wege finden, das Gewicht auch dauerhaft zu halten und fitter zu bleiben.

HAST DU SCHON EINMAL EINE DIÄT GEMACHT? MIT WELCHEM ERGEBNIS?

Ja, ich habe schon die eine oder andere Diät gemacht, im Speziellen Metabolic Balance und Vegan for Fit. Seit meinem Gewichtsmaximum habe ich dadurch bisher fast 40 kg verloren. Die vegane Ernährung gibt mir jetzt das nötige Handwerkszeug, das Gewicht auch dauerhaft einigermaßen zu halten und mich dabei ausgewogen zu ernähren.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Ich habe bisher nahezu ausschließlich positive Erfahrungen gemacht. In der Firma und auch im privaten Umfeld ernte ich Respekt für die Abnehmleistung und auch die Konsequenz, mit der ich die Challenge absolviert habe. Ebenfalls habe ich festgestellt, dass es in Restaurants zwar manchmal etwas schwieriger ist, aber wenn man nett und freundlich auf die Leute zugeht und mit ihnen spricht, sind die wirklich bemüht, einem die Wünsche zu erfüllen. Und das vom einfachen Restaurant bis zur Sterneküche.

WAR ES FÜR DICH SCHWIERIG, DIE CHALLENGE DURCHZUHALTEN?

Nein, wir haben das ja zusammen gemacht, das war überhaupt nicht schwierig. Wir wussten durch Vegan for Fit auch ungefähr, was essenstechnisch auf uns zukommt. Die größte Hürde für mich war die tägliche Nutzung von Facebook.

WIRST DU AUCH IN ZUKUNFT DIE REGELN DER CHALLENGE BERÜCKSICHTIGEN?

Ich werde viele der neuen Rezepte in den Alltag übernehmen. Auch die Säfte und Smoothies werden regelmäßig auf dem Plan stehen.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Unbedingt, ich habe ja fast ausschließlich positive Erfahrungen gemacht.

TONI H.

Vorher: Gewicht: 71,5 kg // Hautmessung: 6 // CO2: 26,55 g/h // Nachher: Gewicht: 64,8 kg // Hautmessung: 9 // CO2: 21,95 g/h

„Ich habe nur gute Erfahrungen gemacht.“

WARUM HAST DU DICH ENTSCHIEDEN, AN DER CHALLENGE TEILZUNEHMEN?

Im September 2011 wurde bei mir eine Brustkrebserkrankung festgestellt, die mit Operation und Bestrahlung therapiert wurde und eine tägliche Medikamenteneinnahme für mindestens fünf Jahre notwendig macht. Darüber hinaus litt ich unter leicht erhöhtem Blutdruck und Allergien/Heuschnupfen. Da ich außerdem allergisch gegen Fisch und Meeresfrüchte bin, suchte ich Alternativen für meine Ernährung. Eine gesunde Ernährung und Sport sind für mich gerade im Hinblick auf die (hoffentlich überstandene) Krebserkrankung besonders wichtig.

WAS WAREN DEINE ZIELE FÜR DIE 60-TAGE-CHALLENGE?

· Gewicht unter 65 kg erreichen

· Blutdruck senken

· Körperliche Fitness verbessern

WAS HAT SICH WÄHREND DER ZEIT BEI DIR VERÄNDERT?

Mit der veganen Ernährung habe ich weniger Verdauungsprobleme als bei herkömmlicher Ernährung. Außerdem fühle ich mich nach den Mahlzeiten nicht mehr so schlapp. Ich habe das Gefühl, dass ich insgesamt fitter bin und auch mit Stress besser umgehen kann als vorher.

WELCHE PERSÖNLICHEN ERFAHRUNGEN HAST DU GEMACHT?

Ich habe viel Bewunderung für meine vegane Ernährung und meine Abnehmleistung bekommen. Besonders gefreut hat mich, dass viele gesagt haben, wie gut und gesund ich aussehen würde, was ja bei vielen Veganern nicht der Fall sei. Ich fand es auch eine spannende Erfahrung, als Veganer in Restaurants unterwegs zu sein. Dabei hatte ich mit großen Problemen gerechnet, bin aber auf viel Verständnis gestoßen. Wenn man mit den Leuten höflich und vernünftig redet, ist es eigentlich überall möglich, ein veganes Essen zu bekommen. Einige Köche haben sich sogar über die Herausforderung gefreut, einmal vegan zu kochen.

WIE OFT HAST DU IN DER REGEL SPORT GEMACHT UND WELCHE SPORTART?

Ich mache drei- bis viermal in der Woche Sport. Einmal in der Woche Wassergymnastik, dreimal in der Woche Lauftraining.

WÜRDEST DU DIE VFY-60-TAGE-CHALLENGE WEITEREMPFEHLEN?

Unbedingt, ich habe nur gute Erfahrungen gemacht.

WELCHE BESCHWERDEN HABEN SICH DURCH DIE VFY-CHALLENGE VERÄNDERT?

Mein Blutdruck war durch das höhere Gewicht vor der Challenge leicht erhöht. Durch die vegane Ernährung und den Sport ist mein Blutdruck auf normale bis niedrige Werte gesunken.

CHALLENGE IM WWW

WWW.VEGANFORYOUTH.DE

Informiere dich auf der offiziellen Website über das Projekt und die neuesten Testergebnisse, schaue dir Trailer und Videos an. Hier kannst du dich auch über andere Facetten von „Vegan for Youth“ informieren.

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WWW.FACEBOOK.COM/VEGANFORYOUTH

Die offizielle Fanpage auf Facebook.

WWW.EIKON-SUEDWEST.DE

Hier findest du Infos über den Film zum Buch.

IMPRESSUM

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Becker Joest Volk Verlag

erschienenen Originalausgabe (4. Auflage Dezember 2013)

© 2013 – alle Rechte vorbehalten

ISBN 978-3-95453-016-8

REZEPTE UND TEXT Attila Hildmann

FOOD-FOTOS Simon Vollmeyer

FOOD-STYLING Johannes Schalk

REPORTAGE-FOTOS Dipl.-Des. Justyna Krzyzanowska

LAYOUT, GESTALTUNG Dipl.-Des. Justyna Krzyzanowska für Makro Chroma Joest & Volk OHG, Werbeagentur

GRAFIKEN Dipl.-Des. Melanie Müller

BUCHSATZ Dipl.-Des. Anne Krause

PROJEKTLEITUNG Johanna Hänichen

LEKTORAT REZEPTE Bettina Snowdon

KORREKTORAT Doreen Köstler

HERSTELLUNG rombach digitale manufaktur

Table of Contents

Schlanker, gesünder und messbar jünger?

Der Beginn einer Abenteuerreise

Veganes Anti-Aging mit Superfoods

Auf der Suche nach den 100-Jährigen

Meine erste Station: Tokio

Japan – Land mit der höchsten Lebenserwartung

Meine zweite Station: Kyoto

Kyoto und die traditionelle vegane Tempelküche

Die Anti-Aging-Geheimnisse Japans

Meine dritte Station: Campodimele

Das italienische Bergdorf der 100-Jährigen

Zurück von den Reisen

Ist Altern heilbar?

Mit Technik gegen das Altern

Altern durch Freie Radikale

Antioxidantien – ein wahrer Jungbrunnen

Die Unsterblichkeit in greifbarer Nähe

Warum FDH den Alterungsprozess verlangsamt

Wie man Verjüngung wissenschaftlich messen kann

Welche Lebensmittel verjüngen können

Vorbereitungen für deine Youth-Challenge

Quickstart – die ersten Schritte

Dokumentarfilm zum Buch

Rezepte

Die Triät

Bewegung und Meditation

Fit durch richtiges Stretching

Meditation – Warum stillsitzen so anstrengend ist

Zeit ist die neue Währung

Attilas 15-Minuten-Methode

Es ist nie zu spät, die Zeit zurückzudrehen

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10 Geheimnisse für ein gesundes, langes Leben

Index

Danke!

Quellen und Literaturnachweise

Weblinks

Ein großes Dankeschön an alle Challenger!

Challenge im WWW

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