Essen. Geniessen. Fit sein.

Marianne Botta Diener

Essen. Geniessen.

Fit sein.

Das Wohlfühl-Ernährungsbuch für Frauen

Ein Ratgeber aus der Beobachter-Praxis

Beobachter-Buchverlag

3., vollständig aktualisierte und erweiterte Auflage 2012

© 2007 Axel Springer Schweiz AG

Alle Rechte vorbehalten

www.beobachter.ch

Herausgeber: Der Schweizerische Beobachter, Zürich

Lektorat: Christine Klingler Lüthi

Satz: Bruno Bolliger

Cover: Krisztina Faller (Grafik), Luxwerk Candrian/Jaggi (Bild) Bildredaktion: Mena Ferrari

Fotos: Jump Fotoagentur, Beyondfoto, Plainpicture, Foodcollection, iStockphoto, Panthermedia, Stockbyte

ISBN 978-3-85569-520-1

eISBN 978-3-85569-635-2

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Dieses Buch wurde auf chlor- und säurefreiem Papier gedruckt.

Die Autorin

Marianne Botta Diener (*1968), dipl. Lebensmittelingenieurin ETH und dipl. Fachlehrerin ETH, ist spezialisiert auf Ernährungswissenschaften. Sie arbeitet als freie Fachjournalistin und als Dozentin an der pädagogischen Hochschule in Bern und hält regelmässig Vorträge und Kurse zum Thema Ernährung. Die achtfache Mutter ist Autorin des Beobachter-Ratgebers «Kinderernährung gesund und praktisch» und der Beobachter-Kochbücher «Mit Kindern kochen, essen und geniessen» und «Festlich kochen mit Kindern». Sie lebt im Kanton Bern (www.marianne-botta.ch).

Dank

Ich danke folgenden Personen: meiner Lektorin, Christine Klingler Lüthi, für ihren unermüdlichen und ausgezeichneten Einsatz; Doris Graf, ehemalige Verlagsleiterin, für ihre Unterstützung und ihre Motivation bei der Entstehung dieses Buches; dem Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm für die anregenden fachlichen Diskussionen; meinen Fachlektoren, dem Ernährungswissenschaftler Professor Dr. Paul Walter sowie dem Gynäkologen Dr. med. Alois Deplazes, für die angenehme und hilfreiche Zusammenarbeit; meinen Eltern, welche das Manuskript als Erste gelesen und kritisch begutachtet haben; meiner Familie für ihr Verständnis, ihre Geduld und ihre Rücksichtnahme während der nicht immer ganz stressfreien Entstehungszeit dieses Buches.

Inhalt

Vorwort

1. Nahrung für den Körper

1.1   Wie Frauen essen – Basisinfos

Salatliebhaberin und Fleischtiger

Das Verhältnis der Frauen zu ihrem Körper

1.2   Was frau zum Leben braucht

So ist die Lebensmittelpyramide aufgebaut

Die Basis: Körper und Geist fit trinken

Welche Getränke eignen sich als Durstlöscher?

Früchte, Gemüse, Salate: Five a day

Gesund mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen

Energiespender Kohlenhydrate

Proteine: alles Fleisch oder was?

Genug Fett – aber bitte richtig

Die Spitze für seltenen Genuss

Spezialfall vegetarische Ernährung

1.3   Bewegung, Sport und Essen

Alltagsaktivitäten

Ausdauer für Herz und Kreislauf

Kraft- und Beweglichkeitstraining

2. Fit und gesund in der Schwangerschaft

2.1   Richtig essen: jetzt doppelt wichtig

Vor der Schwangerschaft

Es ist soweit!

Ein guter Start ins Leben

Wichtige Mineralstoffe

Wie der mütterliche Stoffwechsel sich auf das Baby auswirkt

Zuckersüsse Babys?

Tipps für Frauen mit Kinderwunsch und für werdende Mütter

Geschmacksprägung während der Schwangerschaft und Stillzeit

Das schadet dem Baby

3. Nahrung für die Seele

3.1   Mood Food – futtern für die gute Laune

Vielfältige Mechanismen

Serotonin für die Glücksgefühle

Stabiler Blutzuckerspiegel

Stimmungstief im Winter – und wie Sie es wegessen

Kräuter, Gewürze, Hafer und Fisch

Schlafen Sie gut!

3.2   Anti-Stress-Ernährung – essen für mehr Gelassenheit

Folgen für den Körper

Essen statt stressen

So nicht! Das verstärkt die Belastung

3.3   Bewegung, Genuss, Liebe

Bewegung entspannt und tut gut

Genuss pur

Erotisch kochen

4. Sich wohlfühlen als Mutter

4.1   So läufts rund am Familientisch

Planung spart Zeit und Nerven: der Menüplan

Kochen ohne Stress

Küchenzauber für Kindergeburtstage

Einkaufen: Wo und mit welchem Budget?

5. Nahrung für den Geist

5.1   Fit im Job

Wer genug trinkt, denkt besser

Brain Food im Berufsalltag

Die Leistungskurve günstig beeinflussen

Braucht das Hirn Kohlenhydrate und Zucker?

Blutzuckerschwankungen vermeiden

Kauen und Bewegen

6. Hin zum gesunden Gewicht

6.1   Noch rundlich – oder schon übergewichtig?

Apfel oder Birne?

Fett ade – so gehts

Kriterien für eine sinnvolle Diät

So bleibt die Haut straff

6.2   Abnehmen in sieben Schritten

Langsam, aber sicher

Ich spüre Hunger, Durst und Sättigung

Ich esse langsam

Ich trinke mehr

Ich bevorzuge lang sättigende Lebensmittel

Ich bewege mich mehr

Ich baue Stress ab

Ich führe ein Ernährungstagebuch

Ziel erreicht? Das ist jetzt wichtig

Ich schaffe es nicht, abzunehmen – was nun?

7. Nahrung für die Schönheit

7.1   Die Küche als Schönheitssalon

Essen für die reine Haut

Trockene Haut

Kann man Falten vorbeugen?

Frauenplage Cellulite

Volles, glänzendes Haar

Schöne Nägel, schöne Hände

Gesunde, starke Zähne

Säure-Basen-Haushalt im Lot

8. Fit in den Wechseljahren und im Alter

8.1   Gut durch die Wechseljahre

Von Frau zu Frau unterschiedlich

Was kann die Ernährung?

Rund um die Schönheit

Der Wechseljahres-Wellnesstag

8.2   Gesund ins Alter

Was jetzt anders ist

Kleine Anleitung für goldene Jahre

9. Sich auswärts verpflegen

9.1   Mittags Kantine, abends Restaurant

Merkmale einer guten Kantine

Schmeckt es Ihnen?

Tipps für den gesunden Genuss

Einfache Bürolunches

Und abends?

Vom Umgang mit Alkohol

Party, Party

9.2   Ein Blick in fremde Kochtöpfe

Hoch gelobt: die Mittelmeerküche

Asien lädt zu Tisch

Hamburger, Kebab & Co.: Fast Food

10. Kochen und essen daheim

10.1 So macht Kochen daheim Spass

Gesund einkaufen

Richtig kühlen

Richtig lagern, schonend kochen

Halbfertig- und Fertigprodukte

Kochen mit Kräutern

10.2 Allein zu Hause

Fallen vermeiden

So geniessen Sie die Mahlzeiten

10.3 Kochen für Gäste

Gemeinsam kochen

Alle steuern etwas bei

Sie bestreiten den Abend allein

Anleitung für eine erfolgreiche Gästebewirtung

11. Heilen mit Nahrung

11.1 Typisch Frau

Wenn die Verdauung streikt

Blasenentzündung

Scheidenpilz

Die Tage vor den Tagen

Migräne

Osteoporose

Rheuma, chronische Polyarthritis

Anhang

Links und Adressen

Literatur

Rezeptverzeichnis

Stichwortverzeichnis

Vorwort

Liebe Leserin

«Alles mit Mass» ist mein Credo, wenn es um die Ernährung geht. Beim Lesen des Ratgebers von Marianne Botta Diener fühlte ich mich diesbezüglich immer wieder bestätigt. Die Autorin erklärt sehr plausibel, warum manche Lebensmittel entspannend, beruhigend oder stimmungsaufhellend wirken. Skifahren braucht enorm viel Energie. Ich habe einfach gespürt, dass ein Stück Schokolade vor dem Start meine Nerven beruhigt oder dass Paprikachips oder Honigbrot gut für die Psyche sind. Oft merkte ich auch, dass ich ein bisschen mehr Fett essen musste, um der Kälte auf der Piste trotzen zu können.

In all den guten Restaurants und Hotels, in denen ich mich während meiner Skikarriere verpflegen durfte, habe ich auch immer gerne ein feines Stück Fleisch gegessen.

Ich hatte den Eindruck, ohne Fleisch – oder wohl eher ohne genügend Eisen – weniger leistungsfähig zu sein. Bis heute mag ich ein gut durchgebratenes Entrecote oder Poulet mit Salat, und ich bin froh, dass ich diese Vorliebe weiterhin pflegen darf. Und zwar ohne schlechtes Gewissen, denn Essen ist für mich Genuss.

Als ich schwanger war, hätte ich mir all das topaktuelle Wissen gewünscht, das die Autorin in diesem Buch zusammengetragen hat. Sie präsentiert neuste wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie eine Frau dem in ihr heranwachsenden Kind mit der richtigen Ernährung einen guten Start ins Leben bietet. Von diesen Tipps können alle Frauen mit Kinderwunsch und alle werdenden Mütter profitieren.

Mir ist es heute ein Anliegen, dass ich meine Familie gesund und ausgewogen ernähren kann, auch wenn ich keine begnadete Köchin bin. Deshalb schätze ich Marianne Botta Dieners Empfehlungen zum Thema Essen als Mutter und als berufstätige Frau sehr. Sie helfen, Stress abzubauen und Zeit einzusparen. Schliesslich will frau ja gerade in Zeiten erhöhter Belastung gesund bleiben. Auch deshalb empfehle ich diesen mit Wissen, Tipps und Empfehlungen vollgepackten Ratgeber jeder Frau!

Vreni Schneider

Mehrfache Olympiasiegerin und Weltmeisterin im Skisport

Elm, im März 2012

1. Nahrung für den Körper

Sie wissen natürlich, dass eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung die zwei Hauptvoraussetzungen fürs Wohlbefinden sind. Falls es mit der Umsetzung hapert: Nach der Lektüre dieses Kapitels ist Ihnen klar, wie Sie es angehen können.

1.1   Wie Frauen essen – Basisinfos

Salatliebhaberin und Fleischtiger

Das Verhältnis der Frauen zu ihrem Körper

1.2   Was frau zum Leben braucht

So ist die Lebensmittelpyramide aufgebaut

Die Basis: Körper und Geist fit trinken

Welche Getränke eignen sich als Durstlöscher?

Früchte, Gemüse, Salate: Five a day

Gesund mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen

Energiespender Kohlenhydrate

Proteine: alles Fleisch oder was?

Genug Fett – aber bitte richtig

Die Spitze für seltenen Genuss

Spezialfall vegetarische Ernährung

1.3   Bewegung, Sport und Essen

Alltagsaktivitäten

Ausdauer für Herz und Kreislauf

Kraft- und Beweglichkeitstraining

1.1 Wie Frauen essen – Basisinfos

Gibt es den kleinen Unterschied zwischen ihm und ihr auch im Essverhalten? Aber ja doch. Worin er genau liegt, steht in diesem Kapitel.

Die grosse Mehrheit der Frauen weiss, wie man sich ausgewogen und gesund ernährt. Doch mit der Umsetzung im Alltag hapert es; überall lauern Hindernisse und Fallen. Dazu gehört auch das unterschiedliche Essverhalten von Mann und Frau.

Salatliebhaberin und Fleischtiger

In Sachen kulinarischer Genuss ist der kleine Unterschied zwischen Mann und Frau recht gross: Die Ergebnisse zahlreicher Studien aus dem In- und Ausland bestätigen die unterschiedlichen Vorlieben und Abneigungen.

Daniel A. …

… liebt Steaks und Entrecotes «saignant», bevorzugt Schokoriegel und vergisst, Früchte zu essen. Dafür vertilgt er schon frühmorgens Rührei mit Speck. Ganz anders seine Partnerin Iris H. Sie liebt Gemüse, Früchte und Salat über alles und isst Birchermüesli zum Frühstück. «Ich mag den Anblick von rohem Fleisch nicht und habe Angst vor Fleischskandalen», erklärt sie ihren geringen Fleischkonsum.

Das Ernährungsverhalten dieses jungen Paares ist typisch für die Mehrheit der Frauen und Männer. Frauen essen seltener Fleisch als Männer, dafür nehmen sie pro Tag rund ein Viertel mehr Gemüse zu sich und langen bei den ebenso gesunden Kräutern und Gewürzen tüchtig zu. Auf Fleisch zu verzichten kommt dagegen für die meisten Männer nicht in Frage. So hatten diverse Fleischskandale in der jüngeren Vergangenheit kaum Einfluss auf die Essgewohnheiten des starken Geschlechts.

Ein weiterer Unterschied: Frauen sind neuen Geschmacksrichtungen gegenüber aufgeschlossen, Männer halten sich ans Altbewährte. Auch im Restaurant: Rinds-Tafelspitz spricht Männer an, der Mischsalat mit gebackenen Fischfilets wird mehrheitlich von Frauen bestellt. Männer sind ausserdem eindeutig «süsser» und anfälliger für gezuckerte Versuchungen als Frauen.

Jeder vierte Mann hierzulande isst nicht täglich Gemüse, Salat, Obst – das belegen Zahlen des Bundesamtes für Statistik. Grund dafür mag sein, dass viele Männer diese Lebensmittel nicht besonders mögen oder ausser Haus schlicht vergessen, dass es neben Fleisch und Teigwaren noch anderes gibt. Und jeden zweiten lässt alles, was mit gesunder Ernährung zu tun hat, kalt. Im Gegensatz dazu bemühen sich vier von fünf Frauen in der Schweiz, gesund zu essen. Offensichtlich wollen sie auf Nummer sicher gehen – auch was die Gesundheit ihrer Familien anbelangt.

Das Verhältnis der Frauen zu ihrem Körper

Weit bedenklicher als die Unterschiede beim Verzehr von Fleisch oder Gemüse ist aber die ständige Unzufriedenheit der Frauen mit ihrem Körper. Europaweit sind deutlich mehr Männer übergewichtig als Frauen, denn Letztere eifern häufig einem unerreichbaren und ungesunden Schönheitsideal nach. Männer sind diesem Diktat weniger ausgesetzt.

Zudem gibt es Unterschiede zwischen den Generationen: Ältere Frauen sind eher in der Lage, das Essen ohne schlechtes Gewissen zu geniessen. Sie tunken die Sauce restlos auf, während die jungen Frauen bei Nahrhaftem nicht recht zugreifen mögen. Sie häufen sich Gemüse statt stärkereiche Beilagen auf den Teller und wählen einen Fruchtsalat anstatt einer reichhaltigen Schokoladenmousse.

1.2 Was frau zum Leben braucht

Ein gut ernährter, fitter Körper ist die Voraussetzung für Schaffenskraft und geistige Vitalität. Die Lebensmittelpyramide ist ein einfaches Hilfsmittel – es sorgt dafür, dass Sie optimal mit allen lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt sind.

Die Lebensmittelpyramide ist ein alltagstaugliches Hilfsmittel für alle gesunden Frauen zwischen 19 und 65 Jahren, die sich sinnvoll ernähren wollen. Für Teenager gelten bis zur komplett abgeschlossenen Körperentwicklung etwas andere Regeln, ebenso für ältere, schwangere, stillende und sehr sportliche Frauen (siehe Kapitel 2, Fit und gesund in der Schwangerschaft, und 8.2, Gesund ins Alter).

So ist die Lebensmittelpyramide aufgebaut

Die seit 1998 bekannte und jetzt neu überarbeitete Lebensmittelpyramide zeigt auf einfache Art und Weise, wovon wir wie viel essen sollten. Sie wurde ursprünglich in den USA entwickelt – mit dem Ziel, komplexe Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung leicht verständlich und praktisch umsetzbar zu vermitteln.

Der grosse Vorteil einer Ernährung nach der Pyramide: Sie ist kein starrer Ernährungsplan, sondern lässt genügend Freiraum für individuelle Menüpläne. Denn jede Ebene liefert eine grosse Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln.

Die Idee ist nicht, sich jeden Tag peinlich genau nach der Pyramide zu richten. Sie soll im Wesentlichen über Wochen, Monate und Jahre eingehalten werden, aber kleinere Ausrutscher führen nicht gleich zu unerwünschten gesundheitlichen Folgen.

Die sechs Ebenen

So ist die Pyramide aufgebaut: Je weiter unten ein Balken ist, desto mehr dürfen Sie aus dieser Lebensmittelgruppe essen. Nach oben werden die Nahrungsmittel zunehmend energiereicher. Umso kleiner sollten die Portionen ausfallen, und umso seltener sollten Sie davon geniessen.

Lebensmittelpyramide

Empfehlungen für gesundes, genussvolles Essen und Trinken

Massvoll mit Genuss: Süssigkeiten, salzige Knabbereien, alkoholische Getränke

Täglich mit Mass: Fette, Öle

Zu jeder Hauptmahlzeit: Eiweissquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte)

Täglich genügend: Kohlenhydrate (Getreideprodukte, Kartoffeln)

Fünf am Tag in verschiedenen Farben: Gemüse, Früchte, Salate

Reichlich über den Tag verteilt: Getränke

Der grösste Anteil entfällt auf die Getränke – sie bilden die unterste Ebene. An zweiter Stelle stehen die Gemüse, Früchte und Salate. Danach folgen Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Getreideprodukte. Als Viertes kommen die Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Noch weiter oben sind die Fette und Öle angesiedelt, ebenso die Nüsse. Zuoberst, als kleinster Baustein, sind die Süssigkeiten und salzigen Knabbereien sowie gezuckerte Getränke platziert.

Und wenn Sie nun fünf statt nur ein Truffe verzehren? Halb so schlimm. Gravierender wäre es, wenn Sie die unteren Pyramidenebenen «Getränke» oder «Früchte, Gemüse, Salate» vernachlässigen würden. Stellen Sie sich ein Bauwerk vor: Die Pyramide stürzt nicht ein, wenn die kleine Spitze mal etwas breiter und fülliger ausfällt. Fehlt aber die zweitunterste Etage, so kann dies längerfristig negative Folgen haben.

Mass, nicht Masse

Ein Beispiel gefällig? Sie dürfen ruhig einen Apfel mehr essen (zweitunterste Ebene: Gemüse, Salate, Früchte), denn die Empfehlung für diesen Balken lautet sowieso: reichlich. Geniessen Sie aber statt einer Reihe Schokolade (oberster Balken) eine ganze Tafel, kann dies zu Übergewicht führen – längerfristig gesehen. Deshalb sollten Süssigkeiten mit Mass verzehrt werden. Das bedeutet zwar eine gewisse Einschränkung, heisst andererseits aber auch, dass Sie ruhig täglich etwas von der feinen Pyramidenspitze essen dürfen. Ein Truffe pro Tag lässt sich wunderbar in eine gesunde, ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung einbauen.

Heute noch keine Frucht oder keinen Salat gegessen? Das ist kein Drama. Machen Sie es morgen, übermorgen, nächste Woche und überhaupt während der nächsten Monate besser und halten Sie sich langfristig an die empfohlenen Gemüse-, Früchte-, Salatmengen. Weitere Tipps:

>   Hängen Sie die Pyramide gut sichtbar an den Kühlschrank. So werden Sie regelmässig daran erinnert, sich dementsprechend zu ernähren.

>   Alle Lebensmittel sind erlaubt. Essen Sie möglichst abwechslungsreich und saisongerecht, bereiten Sie die Lebensmittel schonend zu (mehr dazu Seite 211).

Die Basis: Körper und Geist fit trinken

Heute schon in die Toilette geschaut? Dieser Blick ist zwar nicht gerade appetitlich, aber ein untrüglicher Indikator dafür, wie viel Sie trinken. Ist der Urin hellgelb, haben Sie genug Flüssigkeit zu sich genommen. Ist er dunkelgelb und riecht unangenehm, gilt es, die Trinkgewohnheiten zu überdenken.

Getränke sind die unterste und damit mengenmässig wichtigste Ebene der Lebensmittelpyramide. Folglich sollte man reichlich und über den ganzen Tag verteilt trinken. Ein Flüssigkeitsmangel hat Auswirkungen: Er belastet Kreislauf und Nieren und erhöht das Risiko, an Nierensteinen zu erkranken. Aber auch unser wasserreichstes Organ, das Gehirn, leidet, wenn wir zu wenig trinken. Die Folgen machen sich in Form von Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, abfallenden Leistungen und sogar Kopfschmerzen bemerkbar. Die meisten Frauen kennen diese Symptome, wenn sie das Trinken wegen vieler Hausarbeiten oder stundenlangem Sitzen im Büro schlicht vergessen haben.

Junge Mütter sind gemäss Studien besonders schlechte Trinkerinnen. Da sie ihren Kindern als Vorbild dienen, trinken auch kleine Kinder sowie Mädchen zwischen sechs und neun Jahren im Allgemeinen zu wenig.

So klappt es mit der Flüssigkeitszufuhr

So schaffen Sie es, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen:

>   Platzieren Sie überall, wo Sie sich den Tag über aufhalten, Wasserflaschen und Becher. Also im Büro, im Auto, in der Küche und Waschküche, im Kinderzimmer, auf dem Bügelbrett. Trinken Sie, wenn Sie daran vorbeikommen.

>   Nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie auf dem WC waren, ein paar Schlucke direkt ab dem Hahn.

>   Wechseln Sie zwischen verschiedenen Tees ab. Kräuter enthalten ätherische Öle, welche Heilwirkungen haben – oder im Gegenteil unerwünschte Nebenwirkungen. Die brauchen Sie nicht zu fürchten, wenn Sie alle zwei bis drei Wochen die Teesorte wechseln.

>   Suppe liefert viel Flüssigkeit und kann gut als Vorspeise serviert werden.

>   Gewisse Lebensmittel sind sehr wasserreich: Spargeln enthalten 92 % Wasser (ähnlich wie Tomaten und Gurken), Orangen 86 % (die meisten Früchte sind wasserreich), Kartoffeln 80 %, Hüttenkäse 79 %.

>   Führen Sie eine Trinkglas-Strichliste, damit Sie die getrunkene Menge pro Tag kontrollieren können.

Und wenn der Urin doch einmal dunkelgelb ist? Dann bitte nicht einfach einen Liter aufs Mal hinunterstürzen, sondern während rund drei Stunden alle zehn bis fünfzehn Minuten einen Deziliter schluckweise trinken. Andernfalls landet die ganze Flüssigkeit innert kurzer Zeit in der WC-Schüssel, ohne dass Ihr Körper wirklich «aufgetankt» wird.

Ältere Frauen haben oft Angst vor Inkontinenz, wenn sie viel trinken. Doch das Gegenteil ist der Fall: Sie bleiben kontinenter, wenn Sie regelmässig genügend trinken und so den Schliessmuskel der Blase trainieren. Trinken Sie aber, bevor Sie weggehen, immer nur kleine Mengen aufs Mal. Dann müssen Sie auch nicht notfallmässig eine Toilette suchen.

Der tägliche Flüssigkeitsbedarf

Das Durstgefühl ist ein guter Ratgeber. Wer trinkt, sobald es sich bemerkbar macht, verhindert einen Wasserverlust des Körpers. Neue Studien zeigen, dass die benötigte Trinkmenge individuell verschieden ist und je nach Ernährung, Klima, Geschlecht und sportlicher Tätigkeit variiert. Bei trockenem, kaltem Winterwetter scheint der Flüssigkeitsbedarf höher zu sein als bei feuchtschwülem Sommerwetter. Auch das Essen spielt eine grosse Rolle: Wer salzhaltig isst oder viele wasserarme Lebensmittel wie Brot oder Teigwaren zu sich nimmt, benötigt mehr Flüssigkeit als jene, die wasserreiche Gemüse, Salate und Früchte bevorzugen.

Ernährungsexperten gehen heute von einem durchschnittlichen Gesamt-Flüssigkeitsbedarf von 2 – 2,5 l pro Tag aus. Etwa die Hälfte davon stammt aus wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und Früchten. Kommen 1 – 2 l Getränke dazu, so reicht dies nach aktuellem Wissensstand aus.

Welche Getränke eignen sich als Durstlöscher?

Wasser ist das weitaus gesündeste, billigste und am schnellsten verfügbare Getränk. Es macht nicht dick, verursacht keine Karies und versorgt den Körper mit der notwendigen Flüssigkeit. Vielen Menschen schmeckt Wasser aber nicht wirklich, sie finden es langweilig, zu fad, zu wenig prickelnd. Als Alternative sind ungesüsste Früchte- und Kräutertees zu empfehlen. Die Abwechslung reizt erst recht, wenn ein gesundheitlicher Mehrwert zu erwarten ist. Dies ist gemäss neuen Studien besonders bei Kaffee, Grüntee und Rooibostee der Fall (siehe Seite 25).

Kaffee, Schwarz-, Grün- oder Weisstee sowie Energydrinks enthalten Koffein oder Guarana. Diese wirken stimmungsaufhellend, antriebsfördernd, temposteigernd und konzentrationsfördernd, können aber manche Frauen auch zappelig machen und den Blutdruck erhöhen. Kaffeekonsum führt gelegentlich auch zu Sodbrennen und bei schwangeren Frauen zu mehr Fehl- und Frühgeburten. Zu den Muntermachern darf man, sofern man nicht schwanger ist, bedenkenlos greifen, solange man nicht übertreibt (5 Tassen Kaffee pro Tag gelten als unschädlich). Sie helfen sogar mit, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Vorsicht ist bei Energydrinks geboten: Sie enthalten meist viel Zucker.

Beliebter als die gesunden Durstlöscher sind bei vielen Menschen gesüsste Getränke. Doch Studien belegen, dass ein übermässiger Konsum zu Übergewicht führt und das Risiko erhöht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen. Problematisch sind Süssgetränke besonders deshalb, weil sie kaum im Magen verweilen und deshalb kein bisschen sättigen, obwohl sie in Form von Zucker nicht eben wenige Kalorien liefern. Nur wer sich sehr viel bewegt, darf bedenkenlos rund ums Sporttreiben zu gesüssten Getränken greifen, etwa zu speziellen Sportgetränken. Sie können die Regeneration nach einem Wettkampf oder einem anstrengenden Training verbessern, sollten aber neben Kohlenhydraten auch Eiweisse für die Muskeln liefern.

Wussten Sie, dass Leitungswasser hierzulande das am besten kontrollierte und somit hygienischste Lebensmittel überhaupt ist? Trinkwasserversorgungen kontrollieren ihr Trinkwasser je nach Bezügerzahl oder Wasserverbrauch mehrmals jährlich oder sogar täglich.

Voller guter Dinge: Mineralwasser

Reines Quellwasser sickert durch uralte Gesteinsschichten und wird so auf natürlichem Weg mit Mineralien und Spurenelementen angereichert. Diese sind für unseren Körper lebensnotwendig. Kalzium und andere Inhaltsstoffe aus Mineralwasser könnten Osteoporose vorbeugen. Man vermutet übrigens, dass Mineralwasser mit Kohlensäure besonders gut für die Knochen ist, weiss aber noch nicht genau, warum und wie die Knochenstärkung dabei funktioniert.

Der Blick auf die Etikette eines Mineralwassers lohnt sich, da der Mineraliengehalt unterschiedlich gross ist. Viel Kalzium liefern Aproz Cristal, Adelbodner, Eptinger, Contrex und Valser. Der Inhalt einer 1,5-l-Flasche Aproz deckt zwei Drittel unseres täglichen Bedarfs an Kalzium und rund ein Drittel des Bedarfs an Magnesium ab. Und die Mineralstoffe werden vom Körper erst noch gut aufgenommen: Während aus der Milch rund 25 – 40 % des Kalziums tatsächlich in die Knochen gelangen, sind es beim Mineralwasser satte 35 %. Zum Vergleich: Aus Spinat werden nur etwa 5 % des Kalziums tatsächlich vom Körper aufgenommen.

Near-Water-Getränke

Seit einigen Jahren sucht die Lebensmittelindustrie nach gesunden und dennoch wohlschmeckenden Alternativen zu den stark zuckerhaltigen Softgetränken. Dazu gehören die sogenannten Near-Water-Getränke, die bei den Konsumentinnen und Konsumenten grossen Anklang finden. Darunter versteht man Mineral-, Quell-, Heil- oder Tafelwasser mit einem kleinen Anteil Fruchtsaft oder Kräuterextrakten. Gesüsst wird mit Zucker, Süssstoffen oder Birnendicksaft.

CHÂTEUNEUF-DU-ROBINET: WASSER AB DEM HAHN

Glücklicherweise verfügt die Schweiz über reichliche Wasservorkommen und ständigen Wassernachschub in Form von Niederschlägen. Eine Tatsache, die durchaus nicht selbstverständlich ist, haben weltweit doch rund 1,4 Milliarden Menschen keinen Zugang zu sauberem Trinkwasser. Der Grossteil der geförderten Wassermenge in der Schweiz stammt aus Quellen und Grundwasservorkommen, nur rund 16 % aus Seen. Während fast alles Quell- und Grundwasser ohne aufwendige Aufbereitung an die Verbraucher abgegeben werden kann, braucht es eine mehrstufige Behandlung, um aus dem Oberflächenwasser einwandfreies Trinkwasser zu gewinnen.

Die ersten schweizerischen Erhebungen über den Wasserverbrauch gehen auf das Jahr 1900 zurück. Damals betrug der durchschnittliche Wasserkonsum 204 l pro Einwohner und Tag in Zürich und nur 84 l in St. Gallen. Heute brauchen wir pro Kopf und Tag rund 400 l, davon schätzungsweise 160 im Haushalt. Prozentual mit Abstand den grössten Teil des Wassers im Haushalt spülen Herr und Frau Schweizer die Toilette hinunter, nämlich ganze 48 l pro Person und Tag, was rund 30 % des gesamten Wasserbedarfs im Haushalt entspricht.

Schiessen Sie nicht übers Ziel hinaus. Wer zu viel trinkt, muss mit negativen Auswirkungen auf den Salzhaushalt des Körpers rechnen, was diverse Beschwerden nach sich ziehen kann. Für eine Frau mit Bürojob, welche keinen Sport treibt und nach den Richtlinien der Pyramide isst, sind 3 l Wasser pro Tag zu viel!

Manchmal werden den Getränken Zusätze wie Vitamin B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure oder Ascorbinsäure zugegeben oder Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium.

Doch Vorsicht: Near-Water-Getränke sind keineswegs kalorienfrei, sondern haben einen Zuckergehalt von 2 – 4,8 g/dl. Dieser stammt meist aus isoliertem Fruchtzucker (Fruktose). Eine aktuelle Studie zu dieser Zuckerart zeigt: Die Menge von gesundheitsgefährdendem Cholesterin und Triglyceriden steigt im Blut von Männern, die viel Fruchtzucker konsumierten, stark an. Bei Frauen tritt dieser Effekt nicht auf, und auch wer mit normalem Haushaltszucker süsst, ist von diesen Blutveränderungen nicht betroffen. Ausserdem verursacht Fruchtzucker – wie andere Zuckerarten auch – Karies und fördert Übergewicht.

Mittlerweile gibt es fortschrittlichere Near-Water-Getränke, bei denen der süsse Geschmack lediglich aus Fruchtsäften oder kleinen Mengen Haushaltszucker stammt. Besser als herkömmliche Süssgetränke mit bis zu 12 g Zucker pro dl sind sie alleweil.

Schmackhaft und manchmal gesund: Fruchtsäfte

Ein Glas Fruchtsaft kann eine der fünf Frucht- bzw. Gemüse-Portionen pro Tag ersetzen (siehe Seite 25). Bei neueren Produkten müssen beim Vitamingehalt im Vergleich mit frischen Früchten kaum mehr Abstriche gemacht werden. Viele Säfte enthalten auch hohe Püreeanteile, was den Ballaststoffgehalt verbessert.

Gewisse Fruchtsäfte sind gemäss neuen Studien besonders vielversprechend für die Gesundheit: So scheinen Frauen, wenn sie regelmässig über den Tag verteilt Cranberry-Saft trinken, weniger an Blasenentzündungen zu leiden. Eine andere Studie attestiert den vielen Polyphenolen in Granatapfelsaft eine herzschützende Wirkung. Als Durstlöscher in rauen Mengen sollten Sie Fruchtsäfte dennoch nicht konsumieren, da sie viel Energie liefern und den Zähnen schaden können – ausser Sie verdünnen sie im Verhältnis 1:2 mit Wasser.

Sind Sie ein Obstmuffel? Fruchtsäfte sind eine echte Alternative! Peppen Sie Ihren Saft auf, indem Sie mit dem Pürierstab frisches Obst dazumixen.

ERFRISCHENDE GETRÄNKE

Mit diesen Drinks und ein bisschen Abwechslung klappt die Flüssigkeitszufuhr:

Tea Time

Teetrinker leben gesünder und länger: An dieser Aussage scheint was dran zu sein. Der Genuss von Grün- und Weisstee bringt etliche Vorteile mit sich. Einen wesentlichen Anteil am gesundheitsfördernden Effekt dürfte das Koffein haben: Es erhöht den Energieverbrauch, hilft schädliche Stoffe im Körper zu neutralisieren und wirkt wahrscheinlich vorbeugend gegen Herz-Kreislauf- und Krebs-Erkrankungen. Grün- und Weisstee enthalten im Vergleich zu Schwarztee mehr zellschützende Antioxidantien wie Katechine und Flavonoide, halten dadurch die Zellen jugendlich und wirken ähnlich mild anregend.

Trinken Sie täglich 2 – 4 Tassen Grün- oder teureren Weisstee. Geben Sie Bioqualität den Vorzug, weil gerade diese Teesorten belastet sein könnten.

Auch der koffeinfreie und deshalb nicht anregend wirkende Rooibostee scheint herzschützende Eigenschaften zu haben – zu diesem Schluss kommt eine neue südafrikanische Studie. Sie zeigt, dass der Konsum von Rooibostee die Blutfettwerte verbessert, welche bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen.

Früchte, Gemüse, Salate: Five a day

Ob «Fünf am Tag», «Take five» oder «Five a day»: Alle diese Bezeichnungen haben dasselbe Ziel, nämlich den Früchte- und Gemüsekonsum zu steigern. Denn die Schweizer Bevölkerung ist weit weg von der empfohlenen Gesamtmenge von 600 g pro Tag. Zeitmangel ist gemäss verschiedenen Studien der weitaus häufigste Grund dafür. Jeder zweite Schweizer hält sich beispielsweise für zu beschäftigt, um tagsüber eine Frucht zuzubereiten und zu essen.

«Das schaffe ich nie!» ist denn auch der meistgehörte Satz rund um die Empfehlung, fünf Portionen Früchte, Gemüse und/oder Salat pro Tag zu konsumieren. Genauer: zwei Portionen Früchte, drei Portionen Gemüse oder Salat; die Hälfte davon roh, die andere Hälfte gekocht. Eine Portion sollte etwa so gross sein wie die eigene Faust, was etwa 100 – 200 g entspricht.

Wann die Portionen gegessen werden, spielt keine Rolle. Sie dürfen also drei Portionen zum Frühstück und zwei zum Abendessen konsumieren. Und das alles – wie es die überarbeitete Lebensmittelpyramide empfiehlt – in möglichst verschiedenen Farben. Also zum Beispiel orange Karotten, gekocht; ein gelber Apfel, roh; ein grüner Salat; eine Schale Brombeeren, roh und dunkelviolett; ein Fenchelgratin, weiss.

Geben Sie einheimischen Lebensmitteln den Vorzug. Kaufen Sie auf dem Markt ein oder direkt auf einem Bauernhof in der Nähe. Auch wenn hier nicht nach Bio-Richtlinien gearbeitet wird: Sie können davon ausgehen, dass kaum ein Schweizer Bauer freiwillig mehr teure Pestizide verwendet als unbedingt nötig und dass die Produkte frisch sind.

So schaffen Sie die Fünf am Tag:

>   Orientieren Sie sich an einer Saisontabelle. Frische saisonale Gemüse und Früchte schonen die Umwelt und Ihr Budget. Sie sind meistens vitaminreicher, frischer und weniger mit Pestiziden belastet.

>   Achten Sie beim Einkauf darauf, möglichst verschiedenfarbige Gemüse, Früchte und Salate auszuwählen. Je farbiger, umso besser.

>   Sie können Ihren Bedarf auch mit Dörrobst, frischen Frucht- oder Gemüsesäften, gefrorenem Gemüse, Salaten aus dem Beutel und sogar Erbsli-Rüebli aus der Dose decken, wenn Sie einmal nur wenig Zeit haben. Hauptsache, Sie erreichen die Five a day.

BEISPIEL FÜR EINEN TAGESMENÜPLAN

Mit den folgenden Menüs sind Sie optimal mit Obst, Gemüse und Salat versorgt:

Frühstück: Birchermüesli aus Joghurt, wenig Haferflocken und Zucker, etwas Zitronensaft, mit Bananen und viel frischen Beeren, Tee oder Kaffee. Das ergibt eine bis zwei Portionen Früchte roh, gelb und rot.

Znüni: Eine Handvoll Dörrobst (Aprikosen, Birnen, Pfirsiche, Äpfel, am besten ungeschwefelt). Das ergibt eine weitere Portion.

Mittagessen: Tomatensaft, Kopfsalat, Zucchetti-Piccata mit Safranrisotto, Apfel-Joghurt-Creme. Das ergibt eine Portion Gemüse roh, grün und rot; eine Portion Gemüse gekocht, grün; eine halbe bis eine Portion Früchte roh, weiss.

Zvieri: Ein Pfirsich, das ist eine Portion Frucht, orange.

Abendessen: Rüebli, Gurken, Stangensellerie, Kohlrabi, Peperoni in Stängelchen mit Quark-Kräuter-Dip; Vollkornbrot, Schinken, Käse. Das ergibt eine Portion Gemüse roh, in verschiedenen Farben.

>   Überschätzen Sie die Aufgabe nicht: Eine Portion ist so gross wie Ihre Faust. Ein Pfirsich bedeutet also eine Portion.

Gesund mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen

Was haben die rote Farbe der Tomate, der typische Kohlgeruch von Blumenkohl und der leicht bittere Geschmack von Grapefruits gemeinsam? Auf den ersten Blick wenig. Tomaten, Blumenkohl und Grapefruits sind farblich verschieden, duften ganz unterschiedlich und zeigen auf der Zunge eine grosse Geschmacksvielfalt.

Gemeinsam ist ihnen jedoch, dass sie pflanzliche Lebensmittel und sehr gesund sind. Ihre jeweilige Farb-, Geschmacks- und Duftpalette besteht aus einer enormen Vielzahl an sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die zu den bioaktiven Substanzen zählen. Darunter versteht man Inhaltsstoffe von Lebensmitteln ohne Nährstoffcharakter, die trotzdem eine gesundheitsfördernde Wirkung haben: insbesondere eben die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe, aber auch Nahrungsfasern und Substanzen in fermentierten Lebensmitteln.

Zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen werden mehrere Zehntausend chemisch sehr unterschiedliche Verbindungen gezählt. Bisher wurde erst ein kleiner Teil davon analysiert. Charakteristisch für diese Stoffe ist, dass sie – wie es der Name sagt – ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, und zwar in sehr geringen Mengen. Sie werden von der Pflanze in erster Linie als Abwehr-, Geruchs- und Farbstoffe, aber auch als Wachstumsregulatoren gebildet, etwa zum Schutz vor UV-Strahlung oder hungrigen Tieren. Eigentlich dienen sie also der Pflanze, welche sie im sekundären Stoffwechsel produziert, der im Gegensatz zum primären Stoffwechsel nicht direkt dem Pflanzenwachstum gilt (daher der Name «sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe»).

ZUCCHETTI-BURGER MIT BUNTEM TOMATEN-COUSCOUS-SALAT AN ORANGENÖL

Viele Farben, viele Aromen, viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und viel Genuss: Das ist alles drin in diesem Rezept, kreiert von Tanja Grandits, Gault-Millau-Köchin des Jahres 2006, die ihre Gäste im Hotel-Restaurant Thurtal in Eschikofen/TG verwöhnt.

Für vier Personen

Viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe haben eine stark krebshemmende Wirkung. Am effizientesten sind in absteigender Reihenfolge die folgenden Lebensmittel: Knoblauch, Weisskohl, Süssholz, Sojabohnen, Ingwer, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Schwarztee, Weizen, Vollreis, Leinsamen, Hafer, Gerste, Gurken, Kartoffeln, Kräuter, Beeren, Melone.

Bevorzugen Sie saisonales, ausgereiftes Gemüse und Obst. Darin sind mehr sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe vorhanden als in unreif geernteten, künstlich nachgereiften Früchten und Gemüsen. Denn manche der erwünschten Stoffe werden erst am Ende der Reifezeit gebildet.

Warum nicht einfach ein Präparat?

Sind Sie ein Früchte-, Gemüse-, Salat- und Vollkornbrotmuffel? Dann wird es schwierig, denn bis heute existiert keine Pille mit sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Eine Supplementierung wäre gesundheitlich auch nicht empfehlenswert. Wissenschaftler untersuchten, ob man diese Stoffe isoliert als Zusatzstoffe oder Medikament verabreichen kann. Doch die teils gross angelegten Studien brachten fast immer unbefriedigende oder sogar negative Ergebnisse.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe: eine Übersicht

Carotinoide

Wirkung/Funktion: Farbstoffe im gelb-roten Bereich. Studien zeigen eindeutig eine positive Wechselwirkung zwischen einem hohen Konsum an Carotinoiden und einem verminderten Risiko für verschiedene Krebsarten.

Kommen vor in: Spinat, Grünkohl, Karotten, Tomaten, Aprikosen

Glucosinolate

Wirkung/Funktion: Machen den typischen Geschmack von Senf, Meerrettich, Kresse und Kohl aus. Sehr hitzeempfindlich. Die Substanzen selbst sind nicht aktiv, nur die auf enzymatischem Weg gebildeten Abbauprodukte. Sie schützen vor Krebs und Harnwegserkrankungen (starke antimikrobielle Wirkung) und entstehen dann, wenn das pflanzliche Gewebe durch Schneiden zerstört wird.

Kommen vor in: Senf, Meerrettich, Kresse, Kohl

Lektine

Wirkung/Funktion: Eiweissstoffe oder an Zuckerreste gebundene Eiweissstoffe. Überstehen die Passage durch den Darm unbeschadet und docken sich an der Darmwand an. Dadurch verhindern sie an den betreffenden Stellen das Bakterienwachstum.

Kommen vor in: vorwiegend in Pflanzensamen

Phytoöstrogene

Wirkung/Funktion: Wirken ähnlich wie die vom Körper gebildeten Östrogene, aber viel schwächer. Sie lindern Wechseljahressymptome.

Kommen vor in: Getreide und Soja

Phytosterine

Wirkung/Funktion: Pendants zum tierischen Cholesterin. Deshalb hemmen sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Sie binden auch Gallensäureabbauprodukte, die Darmkrebs verursachen können.

Kommen vor in: fettreichen Pflanzenteilen wie Sesam, Sonnenblumenkernen, Nüssen, Pflanzenölen

Polyphenole

Wirkung/Funktion: Dazu zählen etliche Farb-, Geschmacks- und Geruchsstoffe sowie Ballaststoffe und Substanzen mit hormonähnlicher Wirkung. Haben eine besonders breite gesundheitliche Wirkungspalette, wirken beispielsweise gegen Krebs.

Kommen vor in: sehr vielen Früchten und Gemüsearten, in Rotwein

Flavonoide sind eine Untergruppe der Polyphenole. Es handelt sich um weit verbreitete Farbstoffe im gelben oder rot-violetten Farbspektrum. Deren Hauptvertreter, Quercetin, schützt die Zellen und Blutgefässe vor Schädigungen durch aggressive freie Radikale.

Quercetin kommt in Zwiebeln, Grünkohl, Äpfeln und Beeren vor.

Protease-Inhibitoren

Wirkung/Funktion: Hemmen die Wirkung von Eiweiss spaltenden Enzymen. Man vermutet, dass sie dies auch bei tumorspezifischen Enzymen tun und somit Krebs vorbeugen respektive heilen helfen könnten.

Kommen vor in: vielen Gemüsearten wie Bohnen, Erbsen, Kartoffeln oder Randen

Saponine

Wirkung/Funktion: Leicht bitter schmeckende Substanzen, welche den Cholesterinspiegel senken und Darmkrebs vorbeugen können. Sie wirken hauptsächlich im Darm, da sie nicht resorbiert werden.

Kommen vor in: vorwiegend in Hülsenfrüchten. Saponine gehen beim Einweichen der Hülsenfrüchte ins Einweichwasser über, das leicht zu schaumen beginnt. Es sollte zum Kochen der Hülsenfrüchte mitverwendet werden.

Sulfide

Wirkung/Funktion: Schwefelhaltige organische Verbindungen sind in Sachen biologische Aktivität wahre Multitalente: Sie wirken entzündungshemmend, krebsvorbeugend, senken den Cholesterinspiegel und töten Bakterien.

Kommen vor in: vorwiegend in Knoblauch und Zwiebeln

Energiespender Kohlenhydrate

Pro oder kontra? Keine andere Pyramidenebene spaltet die Bevölkerung so sehr in zwei Lager wie die Kohlenhydrate. Oft herrschen sogar innerhalb derselben Familie ganz unterschiedliche Ansichten.

Andreas …

… und sein Sohn Yannick mögen Kohlenhydrate über alles: Am liebsten essen sie Pizza oder Pommes frites, Zopfsandwiches und grosse Teller Spaghetti. Mit Vollkornprodukten dagegen haben beide wenig am Hut, weil sie angeblich unappetitlich aussähen. Yannicks Mutter Ines wiederum verzichtet – wie viele Frauen – aus Diätgründen ganz auf Getreideprodukte und Kartoffeln.

Wissenschaftlich ist die Lage klar: Kohlenhydrate – die drittunterste Ebene der Pyramide – sind nicht lebensnotwendig. Es gibt vor allem einen Grund, warum wir sie so reichlich essen: Sie sind die preiswerteste und am einfachsten produzierbare Energiequelle.

Heute mehren sich Studien, die belegen, dass eine grosse Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung das Diabetes-Risiko unabhängig von BMI oder Alter erhöht. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber nach wie vor, zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage zu essen. Eine Portion entspricht 75 –125 g Brot, 60 –100 g Hülsenfrüchten (Rohgewicht) wie Linsen oder Kichererbsen, 180 – 300 g Kartoffeln oder 45 – 75 g Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder anderen Getreidekörnern (ebenfalls Rohgewicht).

Was passiert mit den Kohlenhydraten im Körper?

Aus allen verdaulichen Kohlenhydraten entsteht im Stoffwechsel Traubenzucker. Nur in dieser Form kann der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen. So verwendet etwa das Zentralnervensystem Traubenzucker bevorzugt für die Gehirntätigkeit. Es kann aber bei Kohlenhydratknappheit oder –mangel auch mit den sogenannten Ketonen energetisch ausreichend versorgt werden (zum Beispiel beim Heilfasten). Wie das funktioniert, lesen Sie auf Seite 126.

Wenn Kohlenhydrate, dann gesunde

Idealerweise werden zwei der drei empfohlenen Kohlenhydratportionen als Vollkornvariante gegessen. Vollkornprodukte enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die in raffinierten Lebensmitteln aus Weissmehl fehlen. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erhöhen zudem den Blutzuckerspiegel nur mässig, während Weissmehlprodukte und Kartoffeln ihn stark in die Höhe schnellen lassen (mehr dazu auf Seite 127). Damit ist klar, dass Pizza, Pommes und Zopf nicht ideal sind.

KOHLENHYDRATQUELEN: EINE ÜBERSICHT

Brot

Haferbrot ist besonders gesund, denn es hilft dank der darin enthaltenen Beta-Glucane mit, den Cholesterinspiegel zu senken. Wechseln Sie ab zwischen Roggen-, Weizen-, Dinkel- und Haferbroten sowie solchen mit verschiedenen Körnern. Am Sonntag ist Zopf erlaubt.

Frühstückszerealien

Die meisten Flakes wie Cornflakes, Frosties, Rice-Crispies oder Sugar Puffs erhöhen den Blutzuckerspiegel stark. Oft enthalten sie einen hohen Zuckeranteil. Besser sind Flakes mit einem hohen Ballaststoffanteil. Noch besser ist es, ein selbstgemachtes Müesli aus Hafer- und andern Getreideflocken zuzubereiten.

Kartoffeln

Kartoffeln erhöhen den Blutzuckerspiegel relativ stark, konsumieren Sie sie deshalb besser abends. Daneben liefern sie aber nur wenig Kalorien und viele gesunde Inhaltsstoffe wie Kalium oder Vitamin C. Sie gehören deshalb regelmässig auf den Speiseplan, aber besser in Form von Salzkartoffeln oder Gschwellti statt als Chips oder Pommes frites.

Reis

Der gesunde Voll- oder Naturreis hat eine deutlich längere Kochzeit als weisser Reis und wird nur dann gar, wenn man kein Salz beifügt, sondern erst am Schluss würzt. Am zweitbesten ist der leicht gelbliche Parboiled Reis. Vor dem Schälen werden hier die Vitamine aus der Schale ins Korninnere gepresst. Reiswaffeln sind nicht besonders empfehlenswert. Sie enthalten Acrylamid und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark.

Teigwaren

Vollkornteigwaren sehen appetitlicher aus, wenn man sie vor dem Servieren mit der Sauce mischt. Wählen Sie zunächst hellere Hirsenudeln oder milde Sojateigwaren, wenn Sie bisher nur weisse Teigwaren genossen haben. Wenn Sie bei den weissen Teigwaren bleiben möchten: Kaufen Sie Teigwaren aus Hartweizengriess und kochen Sie sie perfekt al dente. So steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an.

Fakt ist: Je schlanker eine Frau ist, je mehr sie sich bewegt und je regelmässiger sie körperlich anstrengend arbeitet, desto unproblematischer sind Kohlenhydrate in jeder Form. Für sie ist die Ernährung nach der Schweizerischen Lebensmittelpyramide empfehlenswert. Für Menschen, die nicht ganz schlank sind und ein bewegungsarmes Leben ohne anstrengende Muskelaktivität führen, können Kohlenhydrate aber gesundheitlich problematisch sein (mehr dazu Seite 30). Sie schränken den Kohlenhydratkonsum mit Vorteil ein und ernähren sich vermehrt von Gemüse, Salat, Früchten in Kombination mit Proteinen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu.

Zurück zum Beispiel auf Seite 30: Sowohl Andreas und Yannick als auch Ines sollten auf gesunde Kohlenhydratquellen umsteigen. Die männlichen Familienmitglieder wären dadurch leistungsfähiger als mit Zopf oder Pizza.

Proteine: alles Fleisch oder was?

Proteine – Eiweisse – bilden die drittoberste Ebene der Lebensmittelpyramide. Davon sollten Sie gemäss den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung «täglich genügend» aufnehmen. Denn Proteine sind für den Aufbau der Muskeln und Knochen sowie für ein gut funktionierendes Immunsystem nötig. Allerdings: Proteine sind keineswegs nur im blutigen Steak oder in der saftigen Lammkeule vorhanden, wie viele irrtümlich meinen.

Margrit M. …

… steht lange in der Küche, schält Kartoffeln, hobelt sie in feine Scheiben und bereitet einen Guss aus Milch, Rahm, Knoblauch, Käse, Salz, Pfeffer und Muskatnuss zu. Nun ist der Kartoffelgratin seit bald einer Stunde im Ofen, während sie liebevoll einen feinen Blattsalat anrichtet. Doch ihr Mann verzieht das Gesicht: Kein Fleisch auf dem Teller! Nur Kartoffelgratin mit Salat – das ist seiner Meinung nach wirklich kein vollwertiges Mittagessen. «Ich brauche genügend Proteine!», stellt er klar.

BALLASTSTOFFE: UNVERDAULICH, ABER NICHT ÜBERFLÜSSIG

Nahrungsfasern wurden früher als überflüssig betrachtet (als «Ballast»), da sie relativ unverändert vom Darm ausgeschieden werden. Heute weiss man es besser: Der Konsum von 30 – 45 g Nahrungsfasern täglich senkt das Risiko für Gallensteine, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verstopfung, Karies, Dickdarmkrebs, Divertikulose, Diabetes und Stoffwechselstörungen. Ballaststoffe kommen in erster Linie in Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten sowie in Gemüse, Früchten und Salaten vor. Auch Hülsenfrüchte enthalten Nahrungsfasern. Essen, das reich an Ballaststoffen ist, hat folgende Wirkungen:

>   Das Sättigungsgefühl tritt rascher ein, weil Ballaststoffe im Magen stark aufquellen. Sie essen weniger und bleiben länger satt.

>   Der Blutzuckerspiegel steigt langsam und kontinuierlich, nicht sprunghaft an.

>   Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und beugen der Verstopfung vor.

>   Durch den Abbau von Nahrungsfasern gewinnen die «guten» Darmbakterien Energie und können sich besser vermehren. Die Darmflora wird gesünder.

>   Nahrungsfasern haben eine cholesterinsenkende Wirkung und binden giftige Abbauprodukte der Gallensäure, krebserregende Substanzen und andere Schadstoffe wie Schwermetalle, sodass diese ausgeschieden werden.

Vorurteile und Falschinformationen wie die, lediglich Fleisch decke den Eiweissbedarf, halten sich weiterhin hartnäckig – da ist Margrits Mann in guter Gesellschaft. Doch er liegt falsch: Sein vegetarisches Mittagessen liefert zweifellos ausreichend Proteine. Zwar sind weder Kartoffeln noch Milch noch Käse, für sich betrachtet, besonders gute Proteinquellen. Kombiniert man sie jedoch innerhalb einer Mahlzeit, ergänzen sie sich zu einer Top-Proteinqualität, die weit höher ist als diejenige von Eiern oder Fleisch.

Betrachtet man die Lebensmittel isoliert, liefert das Hühnerei das hochwertigste Protein. Schlechter schneidet Schweinefleisch ab, gefolgt von Soja, Geflügel, Rindfleisch, Kartoffeln, Mais, Milch und Weizen.

Auch mit folgenden Kombinationen – die jedem Steak überlegen sind – braucht niemand Angst vor fleischlosen Tagen zu haben:

>   Ei mit Kartoffeln (Rösti, Spiegelei)

>   Ei mit Soja (Tofu-Piccata)

>   Ei mit Milch (Rührei, Wähenguss)

>   Ei mit Weizen (hart gekochtes Ei, Brot)

>   Milch mit Weizen (Fondue)

>   Milch mit Roggen (Walliser Brot, Käse)

Die richtige Menge

Wer zu wenig Protein konsumiert, ist krankheitsanfälliger und verliert Muskelmasse. Essen Sie also pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Tofu oder Quorn. Eine Portion entspricht:

PROTEINQUELLEN: EINE ÜBERSICHT

Eier

Eigelb liefert viel Fett und Eisen, Eiweiss dafür mehr Protein. Übrigens erhöhen Eier den Cholesterinspiegel weit weniger als früher angenommen.

Fisch

Liefert Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere fürs Gehirnwachstum und zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig sind. Auch einheimische Bio-Forellen enthalten Omega-3-Fettsäuren. Sollte ein- bis zweimal wöchentlich gegessen werden.

Fleisch

Geschickt kombinierte andere Lebensmittel (siehe oben) liefern besseres Protein als Fleisch. Dieses aber enthält Eisen, Zink und Vitamin B12, die lebensnotwendig sind. Deshalb gehört es zwei- bis viermal pro Woche auf den Tisch.

Milch und Milchprodukte

Liefern neben Proteinen wertvolles Kalzium, das sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann (siehe auch 21).

Tofu, Quorn

Ursprünglich für Vegetarier entwickelte oder aus dem asiatischen Raum stammende Produkte aus Soja, Getreideeiweiss oder speziellen Pilzen. Werden von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung als Proteinquelle empfohlen. Manche dieser Produkte wie Quorn-Nuggets, Fertigschnitzel oder -Cordon-Bleus sind allerdings stark industriell verarbeitet, frittiert und damit sehr fettreich. Sie sollten nur selten konsumiert werden. Selbst zubereitete Tofugerichte sind empfehlenswert.

>   100 – 120 g Fleisch oder Fisch, oder

>   2 – 3 Eiern, oder

>   200 g Hüttenkäse oder Quark, oder

>   100˚– 120 g Tofu oder Quorn.

Zusätzlich sollten Sie täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte essen. Bevorzugen Sie fettarme Varianten. Eine Portion kann aus 2 dl Milch, 150 –180 g Joghurt oder 30 – 60 g Käse bestehen.

Gut zu wissen: Eiweisshaltige Gerichte sättigen länger als solche, die besonders reich an Kohlenhydraten oder Fetten sind. Eine Studie zeigt auf, dass man sich danach rascher satt fühlt, bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Appetit hat und deswegen weniger isst.

Sobald Ihr Körper eine Wunde oder einen Infekt heilen muss, zum Beispiel nach einer Grippe oder einer Operation, ist Ihr Eiweissbedarf erhöht. Denn aus Proteinen werden unter anderem Antikörper gebildet.

Genug Fett – aber bitte richtig

Steht in Ihrem Bücherregal ein selten gebrauchtes «Low-Fat»-Kochbuch? Und erinnern Sie sich noch an all die fettreduzierten Light-Produkte, die sang- und klanglos wieder verschwanden, weil niemand sie gerne ass? Kein Wunder, denn Fett ist der wichtigste Geschmacksträger. Ohne die Kalorienbomben ist das Essen nur halb so fein. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Das «Was» ist viel wichtiger als das «Wie viel».

Anna D. …

… mehrfache Grossmutter, hat den Überblick verloren. Mal war Butter das Ungesündeste, was man sich antun konnte, dann wurde Margarine hoch gelobt, dann Sonnenblumenöl, dann wurden beide wieder verteufelt. Sie fragt sich, was sie denn nun essen soll.

Kaum ein Gebiet in der Ernährungswissenschaft hat so viele Änderungen erfahren wie dasjenige der Fette und Öle. Das hatte Auswirkungen auf die Pyramide: Die Fett- und Öl-Ebene, welche ursprünglich ganz winzig in der Pyramidenspitze vertreten war, ist um eine Etage heruntergerutscht und hat zusammen mit den Nüssen einen eigenen, grösseren Platz bekommen.

Fett ist für den menschlichen Organismus lebenswichtig. Aber zwischen den einzelnen Fetten und Ölen gibt es enorme Unterschiede. Während einige ungesund sind, können andere Krankheiten vorbeugen.

Rehabilitiert: gesättigte Fettsäuren

Sie sind bei Raumtemperatur fest und kommen in Butter, Margarine, Kokosfett, Palmkernfett und in vielen Fertigprodukten (Backwaren, Würste, Aufschnitt) vor. Gesättigte Fettsäuren erhöhen zwar den Cholesterinspiegel – aber sie erhöhen das «gute» LDLund das «schlechte» HDL-Cholesterin zu gleichen Teilen. Das «gute» LDL-Cholesterin ist für viele Körpervorgänge wichtig, zum Beispiel zur Reparatur von kleinen Gefässschäden, während das «schlechte» Cholesterin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Weil sich beide Cholesterinarten durch den Konsum von gesättigten Fettsäuren proportional verändern, kann die frühere Hypothese, dass diese den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Hirn- und Herzinfarkt-Risiko, nicht aufrechterhalten werden.

Langzeitstudien der letzten Jahre zeigen: Gesättigte Fettsäuren wurden zu Unrecht verteufelt.

Neben zu hohem Blutdruck haben auch ein zu hoher Cholesterinspiegel und erhöhte Triglyceridwerte negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Die offizielle Empfehlung lautet, pro Tag nicht mehr als 300 mg Cholesterin aufzunehmen. Allerdings: Der grösste Teil des Cholesterins wird von der Leber selbst produziert, zum Beispiel zur Herstellung von Vitamin D, Zellwänden, Gallensäure, Sexualhormonen und als Gegenspieler zu den körpereigenen Stresshormonen. Wer mehr Cholesterin mit der Nahrung aufnimmt, stellt automatisch weniger Cholesterin her – solange die Leber gut funktioniert. Jedoch können neben dem Konsum ungeeigneter Fette auch Faktoren wie Stress oder ein Schlafmanko den Cholesterinspiegel erhöhen. Sie spielen eine weitaus wichtigere Rolle als Eier, welche früher als die Bösewichte schlechthin galten.

Halten Sie sich an die folgenden Tipps, um den Cholesterin- und Triglyceridspiegel ins Lot zu bringen:

>   Cholesterinbomben: Sehr viel Cholesterin enthalten Innereien, Eigelb und tierische Fette sowie fettreiche Fleischstücke. Funktioniert die körpereigene Cholesterinherstellung optimal, liegen Ausrutscher drin, ohne dass der Cholesterinspiegel durcheinander gerät.

>   Pflanzliche Lebensmittel: Essen Sie reichlich Früchte, Gemüse und Salate. Cholesterin ist nur in tierischen Geweben enthalten, pflanzliche Lebensmittel erhöhen den Cholesterinspiegel nicht.

>   Knoblauch: Er bildet Allicin, das den Cholesterinspiegel senkt – vorausgesetzt, man isst genug davon, also ungefähr 3 – 5 g frischen Knoblauch pro Tag. Allicin ist nicht hitzebeständig. Gekochter und getrockneter Knoblauch, aber auch die industriell hergestellten Knoblauchpräparate enthalten wesentlich weniger Knoblauchschutzstoffe.

>   Fetter Fisch: Omega-3-Fettsäuren wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv aus. Planen Sie pro Woche zwei Fischmahlzeiten ein, bevorzugen Sie Lachs, Forelle, Makrele, Hering oder Thunfisch.

>   Raps- und Olivenöl: Diese beiden Öle haben von der Fettsäurezusammensetzung her optimale Eigenschaften für den Cholesterinspiegel. Benutzen Sie Olivenöl für die warme Küche und Rapsöl für die kalte. Wird Rapsöl zu stark erhitzt, bilden sich ungesunde Transfettsäuren.

>   Hafer: Lösliche Nahrungsfasern aus den Haferflocken können den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Essen Sie Müesli, Haferbrot, kochen Sie immer mal wieder eine Hafersuppe.

>   Hülsenfrüchte: Die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Saponine können den Cholesterinspiegel senken. Deshalb gehören Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Soja regelmässig auf den Menüplan.

>   Volles Korn: Nahrungsfasern wirken wie ein Besen, der überschüssiges Cholesterin aus dem Darm putzt. Bevorzugen Sie deshalb Vollkorn- statt Weiss- oder Ruchbrot, essen Sie Vollreis, Vollkornteigwaren, Vollkornflocken.

Ungesättigte Fettsäuren

Öle sind bei Raumtemperatur flüssig. Das zeigt, dass sie kaum gesättigte Fettsäuren enthalten, dafür viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Diese lassen sich weiter unterteilen:

>   Die einfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Raps- und Olivenöl vor. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

>   Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren begegnen Sie in der Verpflegung ausser Haus eher selten, etwa wenn Sie Fisch essen oder etwas mit Rapsöl Zubereitetes. Mit Omega-6-Fettsäuren werden Sie hingegen besser versorgt, als es sinnvoll ist: Sie kommen vorwiegend in Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl vor. Viele Margarinen und Industriefette werden damit hergestellt. Wenn Sie sich auswärts verpflegen, in der Bäckerei einen Nussgipfel kaufen oder sich bei McDonald’s verköstigen, essen Sie fast immer Omega-6-Fettsäuren.

ÖLE: EINE ÜBERSICHT

Öl

Geeignet für

Besonders gesund

Preis

Baumnussöl

Kalte Küche; zum Würzen und Verfeinern

Enthält viele Omega-3-Fettsäuren

Hoch

Kaltgepresstes Olivenöl «extra vergine»

Kalte Küche

Enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren

Hoch

Warmgepresstes Olivenöl (z.B. mit Hinweis «cucinare»)

Warme Küche, braten, dünsten und dämpfen

Enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, ist stark erhitzbar ohne Bildung von schädlichen Transfettsäuren

Mittel

Rapsöl

Kalte Küche, warme Küche bei geringer Erhitzung (dünsten, dämpfen)

Enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Günstig

Kokosnussöl / -fett

Warme Küche, backen, braten und frittieren (hohes Erhitzen)

Dieses aus frischem Kokosnussfleisch kaltgepresste Öl wird nicht raffiniert, desodoriert oder gebleicht. Hoher Anteil an MCTs (mittelkettigen Fettsäuren), sie sind besonders leicht verdaulich und liefern rasch Energie, daher geeignet für Menschen mit Verdauungsproblemen.

Günstig bis mittel

Weizenkeimöl

Kalte Küche

Enthält von allen Speiseölen mit Abstand am meisten zellschützendes Vitamin E

Hoch

Wichtig ist das Verhältnis dieser Fettsäuren zueinander: Wir sollten nicht mehr als fünfmal so viel Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren konsumieren. Leider essen Schweizerinnen und Schweizer im Durchschnitt jedoch zu viele Omega-6-Fettsäuren, nämlich zehnbis zwanzigmal so viel wie Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren den Vorrang geben

Bevorzugen Sie daheim Öle mit vielen Omega-3-Fettsäuren, etwa indem Sie Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Nüsse oder fettreiche Avocados konsumieren. Diese pflanzlichen Öle liefern alpha-Linolensäure, die wichtig ist für den Aufbau der Zellwände. Allerdings ist die Verwertbarkeit der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren recht schlecht, so dass man vor allem auf die tierischen Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen sollte.

Viel effizienter sind also Fisch- oder Algenöl (Kapseln) oder, sofern Ihnen der Geschmack zusagt, mit Fischöl angereichertes Rapsöl oder Margarine. Man hat in über 9000 Studien feststellen können, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, den Blutdruck senken und sogar Wochenbettdepressionen vorbeugen. Sie haben aber auch entzündungshemmende Effekte und werden mit Erfolg gegen Rheuma, Arthritis, Psoriasis und Neurodermitis eingesetzt.

Die Fettaufnahme optimieren

So folgen Sie den Empfehlungen der Lebensmittelpyramide:

>   Verwenden Sie täglich zwei bis drei Kaffeelöffel (10 – 15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche (z. B. in der Salatsauce).

>   Verwenden Sie pro Tag zwei bis drei Kaffeelöffel (10 – 15 g) Pflanzenöl für das Erhitzen von Speisen (dünsten, braten). Empfehlenswert ist warmgepresstes Olivenöl.

>   Bei Bedarf sind täglich zwei Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich erlaubt.

>   Essen Sie täglich eine Portion Nüsse (eine Portion entspricht 20 – 30 g, das sind 12 – 15 Mandeln, 15 halbe Baumnusskerne oder rund 20 Haselnüsse).

>   Verzichten Sie wenn immer möglich auf Fertigprodukte und fettige Backwaren – das sind die Fettlieferanten Nummer eins. Ein Blick auf die Zutatenliste wird Ihnen dies bestätigen.

Die Spitze für seltenen Genuss

Sind Sie eine Optimistin oder eine Pessimistin? Je nachdem schauen Sie die oberste Pyramidenspitze etwas anders an. Tatsächlich ist sie nur sehr klein bemessen, ganze 25 g Zucker sind es pro Tag, die empfehlenswert sind – nötig allerdings keineswegs. Diese Menge entspricht etwa zwei Esslöffeln. Wenn man die Zuckeranteile in den Lebensmitteln anschaut, wird klar, wie schnell die 25 g erreicht sind.

Achten Sie in der nächsten Zeit vermehrt auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln. Meistens ist er deklariert – eventuell unter der Rubrik «Kohlenhydrate»: Kohlenhydrate 20 g, davon Zucker 8 g. Sie werden staunen, was da zusammenkommt!

Es stimmt übrigens nicht, dass Zucker ein Vitaminräuber ist, wie dies unsere Grossmütter noch gelernt haben. Allerdings liefert normaler Zucker nichts ausser reinen Kalorien, also keine wichtigen Inhaltsstoffe. Wer viel Zucker isst und so seinen Energiebedarf deckt, nimmt automatisch weniger gesunde Lebensmittel zu sich.

Zu viel Zucker!

Keine Frage: Süssigkeiten schmecken und verbessern die Laune, weil sie die Ausschüttung körpereigener Glückshormone fördern. Deshalb gilt es, den Mittelweg zwischen süsser Lust und süsser Last zu finden. In Zahlen ausgedrückt: Eine sportlich inaktive Frau soll täglich höchstens 50 g davon konsumieren, was dem Zuckergehalt von einem halben Liter Fruchtsaft, Süssgetränk, Eistee oder Joghurt-Drink oder einem grossen Becher Fruchtjoghurt entspricht. Gemäss WHO wird durchschnittlich fast doppelt so viel konsumiert.

Besonders problematisch ist der Zucker in den Getränken. Er verweilt kaum im Magen, sättigt nicht und liefert nur leere Kalorien. Wer statt Eistee oder Cola Wasser oder ungezuckerten Tee gegen den Durst trinkt, spart locker die Hauptquelle von Zucker ein. Das macht Sinn, denn ein zu hoher Zuckerkonsum hat Folgen: Neben Karies fördert er auch die Entstehung von Übergewicht, denn er bewirkt eine hohe Insulinausschüttung; diese legt die Fettverbrennung lahm. Als Folge davon wandert mehr Fett aus der Nahrung direkt ins körpereigene Fettgewebe und wird dort als unschöne Pölsterchen sichtbar.

Besonders ungünstig: über den Tag verteilt immer wieder kleine Mengen an Süssigkeiten naschen oder gezuckerte Getränke trinken. Dies führt jeweils zu einem kurzen, sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels – mit den erwähnten Folgen. Essen Sie dagegen im Anschluss an eine Hauptmahlzeit ein kleines Dessert, hält sich der Blutzuckeranstieg dank vorher gegessenem Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch etc. in Grenzen.

Zur Pyramidenspitze gehören übrigens neben den Süssigkeiten auch salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke. Salz, Zucker und Alkohol sollten generell zurückhaltend konsumiert werden.

Viele Frauen glauben, Zucker sei Nervennahrung. Es ist zwar richtig, dass Kohlenhydrate für das Gehirn und die Nerven die einfachste Energiequelle darstellen. Diesen vermeintlichen Vorteil erkauft man sich bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln im Nu, da der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt, aber auch gleich wieder abfällt. Sickert der Zucker dagegen langsam ins Blut über, zum Beispiel nach dem Genuss eines Vollkornmüeslis, steht er den Nerven und dem Gehirn über lange Zeit zur Verfügung. Ausserdem sichern solche günstigen Kohlenhydratquellen die Versorgung mit Nervennährstoffen wie Magnesium oder B-Vitaminen. So dämpfen Sie Ihre Lust auf Süsses:

>   Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und Salate, damit Sie gut mit B-Vitaminen versorgt sind und keine starken Blutzuckerschwankungen haben.

>   Planen Sie Süssigkeiten massvoll ein. Zum Beispiel ein teures Truffe nach dem Mittagessen, dafür keine Konfitüre und keine gezuckerten Getränke. Was viel kostet, wird meist mit Mass gegessen.

>   Wenn Süsses, dann am besten möglichst dunkle Schokolade. Sie wirkt leicht anregend, enthält viel Magnesium für Ihre Nerven und lässt den Blutzuckerspiegel nur mässig ansteigen.

>   Auch Kirschen oder Melonen sind süss und dämpfen die Lust auf Guetzli oder Schokolade, versorgen Sie aber zusätzlich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen.

Und schliesslich: Setzen Sie auf Qualität statt Quantität. Also lieber ein Truffe einer Spitzen-Confiserie als eine ganze Tafel billiger Schokolade, die Ihnen sowieso nicht richtig schmeckt.

Alternativen zu Zucker

Zucker liefert satte 400 Kalorien pro 100 g, doch ihn durch ein anderes Produkt zu ersetzen ist gar nicht so einfach. Anstelle der klassischen Süssstoffe wie Saccharin, Sucralose oder Aspartam greifen heute viele Menschen lieber zu natürlichen Zuckerersatzprodukten wie Agaven- oder Birnendicksaft, Birkenzucker oder Stevia. Da sie aus der Natur stammen, gelten sie automatisch als gesünder. Doch das trifft nicht ganz zu: So sind auch die Ersatzstoffe für Zucker nicht kalorienfrei. Und der Konsum grosser Mengen von pulver- oder sirupförmigem und nicht direkt in Früchten vorhandenem isoliertem Fruchtzucker ist nicht empfehlenswert, weil dadurch die Menge von gesundheitsgefährdenden Triglyceriden im Blut ansteigen kann (mehr dazu Seite 36). Ausserdem verursacht Fruchtzucker – wie andere Zuckerarten auch – Karies.

Stevia

Stevia war in der Schweiz lange verboten und ist heute in der Menge von 4 mg pro kg Körpergewicht in bestimmten Lebensmitteln und Getränken erlaubt. Verwendet werden die süss schmeckenden Blätter und das Kraut der aus Mexiko stammenden Pflanze sowie die aus den Blättern extrahierten Steviolglykoside. Es gibt Stevia in flüssiger und in pulverisierter Form. Die Süsskraft der einzelnen Stevia-Produkte ist rund 70- bis 450- mal grösser als diejenige von Zucker. Der Geschmack von Stevia unterscheidet sich allerdings von demjenigen des Zuckers.

Steviaprodukte sind eine geeignete Alternative zu Zucker, wenn Sie sich mit weniger Kohlenhydraten ernähren oder abnehmen möchten. Allerdings müssen Sie den Geschmack mögen und auf geeignete Rezepte zurückgreifen, da das Volumen von Zucker durch Stevia nicht so einfach ersetzt werden kann.

Steviablätter enthalten 53 % Kohlenhydrate, 11 % Protein, 6 % Fett sowie verschiedene Mineralstoffe und Vitamine. Steviakonzentrat dagegen liefert weder Kalorien noch Kohlenhydrate. Die verschiedenen Steviaprodukte lassen sich bis rund 200 Grad erhitzen und sind dadurch auch zum Backen geeignet.

Nur Steviolglykoside, welche zu 95 % rein sind, gelten unter der Berücksichtigung des ADI (Acceptable Daily Intake, täglich tolerierbare Aufnahmemenge) als gesundheitlich unbedenklich. Die gesundheitliche Unbedenklichkeit der Steviablätter als Ganzes ist hingegen nicht vollständig belegt.

Ahornsirup

Ahornsirup ist ein typischer Bestandteil der nordamerikanischen Küche und wird zu Waffeln, Pancakes, Eiscreme oder Desserts serviert. Er stammt vorwiegend aus Kanada. Ahornsirup besteht zu knapp 60 % aus Saccharose (Haushaltzucker), zu 10 % aus Glukose und Fruktose und enthält daneben Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan, Natrium, Zink, Eisen, Zinn und Kupfer. Pro 100 g liefert er 262 Kalorien.

75 g Ahornsirup süssen so stark wie 100 g Zucker. Damit sparen Sie einige Kalorien ein. Konsumieren Sie Ahornsirup dennoch massvoll, wie Zucker auch.

Birnendicksaft/Birnel

Die fruchteigenen Säuren und Aromastoffe verleihen dem Birnendicksaft den fruchtigen Eigengeschmack. Er passt hervorragend zu Quark, Müesli, Fruchtsalat oder Milchdrinks. Auch fürs Kochen und Backen ist Birnendicksaft geeignet; allerdings muss die Flüssigkeit, die er liefert, anderswo eingespart werden.

Birnendicksaft liefert rund 279 Kalorien und 40 – 60 g Fruchtzucker pro 100 g. Er verfügt über einen beachtlichen Mineralstoffgehalt (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Mangan). Seine Süsskraft ist halb so gross wie diejenige von Zucker, Sie sparen damit also keine Kalorien. Konzentrierter Fruchtzucker, wie er im Birnendicksaft vorkommt, ist nicht gesünder als Haushaltszucker und sollte massvoll konsumiert werden. Mit seiner leichten Säure passt Birnendicksaft besonders gut zu fruchtigen Desserts oder zu Birchermüesli.

Da Birnendicksaft im Gegensatz zu normalem Zucker den Blutzuckerspiegel kaum erhöht, kann er ab und zu und in kleineren Mengen auch verwendet werden, wenn man den Insulinspiegel tief halten möchte, etwa wegen Diabetes oder zum Abnehmen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird vorwiegend in Mexiko aus wilden Agaven gewonnen. Er ist süsser, dünnflüssiger und besser löslich als Honig und eignet sich hervorragend zum Süssen kalter Getränke. Pro 100 g liefert er 305 Kalorien und 76 g Kohlenhydrate (vorwiegend Fruchtzucker), daneben Mineralstoffe und Spurenelemente.

Agavensirup enthält bei gleicher, sehr neutraler Süsskraft wie Zucker weniger Kalorien und wird weitgehend insulinunabhängig verarbeitet, das heisst, der Körper muss zur Verarbeitung kein Insulin ausschütten. Allerdings sollte er wegen des konzentrierten Fruchtzuckers wie Birnendicksaft massvoll konsumiert werden.

Birkenzucker (Xylit)

Xylit ist ein gesundheitlich unbedenklicher Zusatzstoff. Es kommt zumeist aus Finnland und wird aus der Rinde des Birkenbaums gewonnen.

Da Birkenzucker zu den mehrwertigen Alkoholen gehört, gelangt nur etwa ein Viertel via Dünndarm in den Körper und wird in Glukose umgewandelt. Den Hauptteil dagegen wandeln die Darmbakterien zu Fettsäuren um. Dies bedeutet, dass Birkenzucker kaum Kohlenhydrate liefert und auch den Blutzuckerspiegel nur wenig erhöht.

Birkenzucker gilt als attraktive Alternative zu Zucker. Allerdings fehlen bis heute Langzeitstudien, welche den langjährigen Konsum von Birkenzucker untersuchen.

Xylit sieht aus wie Kristallzucker und süsst wie dieser. Es ist für die warme und kalte Küche geeignet und kann als Geschmacksverstärker verwendet werden. Besonders gut passt es zu fruchtig-frischen Desserts.

Xylit wirkt kariesvorbeugend und liefert 40 % weniger Kalorien als Zucker. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Birkenzucker sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Er kann bei übermässigem Konsum (mehr als 20 oder 30 g pro Tag) aber abführend wirken und ist wesentlich teurer als Kristallzucker.

Spezialfall vegetarische Ernährung

Tun Ihnen die Tiere leid? Sind ökologische Gründe ausschlaggebend? Oder mögen Sie Fleisch einfach nicht? Es gibt viele Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise. In der Schweiz essen etwa vier von hundert Frauen überhaupt kein Fleisch, genauso viele sind Teilzeitvegetarierinnen, die höchstens einmal pro Woche Fleisch auf dem Teller haben.

Sarah Z. …

… isst seit ihrem 13. Lebensjahr kein Fleisch mehr. Damals hat ihre Mutter nicht speziell für sie gekocht, Sarah ass einfach Gemüse und Reis oder Teigwaren und liess das Fleisch auf der Seite. Allerdings wurde sie bald müde und krankheitsanfällig, sodass sie vom Arzt ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat verschrieben bekam. Heute braucht sie dieses nicht mehr, da sie sehr darauf achtet, sich gesund zu ernähren und die vom Fleisch gelieferten Nährstoffe aus andern Quellen zu erhalten.

Von der Lebensmittelpyramide her wird ein mässiger Fleischkonsum empfohlen – zwei bis vier Fleischportionen à etwa 80 – 120 g pro Woche. Doch grundsätzlich kann man sich auch ohne Fleisch gesund ernähren, solange man nicht auf Milchprodukte und Eier verzichtet. Sonst drohen Mangelerscheinungen, denn Fleisch liefert eine Reihe wichtiger Inhaltsstoffe wie hochwertiges Eiweiss, Eisen, Zink und Vitamin B12.

Die sogenannte ovo-lacto-vegetarische Ernährung kommt ohne Fleisch aus, Eier und Milchprodukte stehen dagegen auf dem Speiseplan. Hier ist es wichtig, dass andere Lebensmittel die wichtigen Inhaltsstoffe des Fleisches liefern. Besonders anspruchsvoll sind Phasen wie die Schwangerschaft oder Stillzeit.

Von Wissenschaftlern nicht empfohlen wird die vegane Ernährung, bei welcher nur pflanzliche Lebensmittel gegessen und alle tierischen wie Eier oder Milchprodukte gemieden werden. Veganer haben ein grösseres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Es können auch Mängel an Kalzium, Jod, Eisen, Zink, Selen, Vitamin B2, Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren auftreten.

So ernähren Sie sich als Vegetarierin optimal

Eiweisse. Konsumieren Sie täglich Eiweisslieferanten wie Milch, Milchprodukte (Käse oder Joghurt), Eier oder Hülsenfrüchte.

Die Sojabohne (Tofu) liefert von allen Pflanzen das hochwertigste Eiweiss. Besonders sinnvoll sind Kombinationen wie Getreide mit Hülsenfrüchten, Weizen mit Milch oder Kartoffeln mit Ei. Diese Nahrungsmittel ergänzen sich vom Gehalt der Eiweissbestandteile her optimal (siehe Seite 34).

Vitamin B12 ist unentbehrlich für den Energie- und Eiweissstoffwechsel der Nervenzellen. Es kommt praktisch nur in tierischer Nahrung vor, in Innereien, Fleisch und Eiern; dank Milchsäurebakterien auch in Joghurt und in geringen Mengen im Sauerkraut. Wenn frau sich absolut tiereiweissfrei (vegan) ernährt, droht nach etwa drei bis fünf Jahren ein Mangel. So lange reichen die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher aus. Ein Mangel macht sich durch Blutarmut, Müdigkeit und Nervenschädigungen bemerkbar. Vegetarierinnen, die genügend Milchprodukte und Eier essen, müssen keinen solchen Mangel befürchten.

Eisen. Am meisten Eisen liefern rotes Fleisch und Innereien wie Leber, aber auch Eigelb. Vegetarierinnen fördern die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Erdbeeren, Passionsfrüchte, Löwenzahn, Fenchel, Gurken, Topinambur, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, Vollkornbrote, Getreideflocken), indem sie diese mit Vitamin C aufnehmen und Lebensmittel weglassen, welche die Eisenaufnahme hemmen. Eisen wird dreimal besser resorbiert, wenn Sie dazu ein Glas Orangensaft trinken oder etwas Vitamin-CHaltiges essen (Peperoni, Kiwi). Schwarztee, Weizenkleie, Kaffee und oxalsäurereiche Lebensmittel wie Rhabarber, Kakao oder Spinat hemmen die Eisenaufnahme.

Um einen Eisenmangel auszuschliessen, lassen Sie bei der frauenärztlichen Routineuntersuchung den Ferritin-Gehalt im Blut überprüfen. Sie erhalten dann gegebenenfalls Eisentabletten. Diese führen allerdings häufig zu Verstopfung. Besser verträglich ist der aus Kräuterextrakten gewonnene, eisenangereicherte Saft «Floradix» aus der Drogerie oder Apotheke.

Zink. Frauen sollten täglich rund 7 mg Zink zu sich nehmen. Zink ist fürs Wachstum und für die Zellerneuerung wichtig, ausserdem zur Herstellung von Sexualhormonen und Insulin sowie zum Schutz vor Krebs. Studien deuten darauf hin, dass der Mineralstoff auch vor Diabetes schützt und gegen Psoriasis (Schuppenflechte) und Akne eingesetzt werden könnte.

Die Zinkaufnahme wird durch Kaffee und Schwarztee gestört, durch Zitronensaft und Eiweiss verbessert.

Ein leichter Zinkmangel tritt relativ häufig auf und führt zu Haarausfall, Appetitlosigkeit, einer Schwächung des Immunsystems und schlechter Wundheilung. Weil die besten Quellen Innereien und Fleisch sind, droht Vegetarierinnen ein Zinkmangel. Stellen Sie auf Vollkornbrot, Vollreis, Getreideflocken und Vollkornteigwaren um – das sind die besten Lieferanten. Essen Sie zudem genügend Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Eier.

Selen. Selen wird hauptsächlich über Fleisch aufgenommen (Schweinefleisch); auch Seefische oder Eier liefern den Mineralstoff. Pflanzliche Lebensmittel tragen dagegen nur wenig zur Versorgung bei, da die Verfügbarkeit von Selen aus den Böden in der Schweiz meistens niedrig ist.

Viel Selen liefern Paranüsse: 1 – 2 Stück decken den Tagesbedarf.

Als Vegetarierin decken Sie den Bedarf am besten durch Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die Vitamine A, C und E verbessern die Selenaufnahme. Trinken Sie also zum Vollkornbrot ein Glas Orangensaft, reichern Sie den Salat, zu dem Sie Vollkornbrot essen, mit roten Bohnen an und bereiten Sie die Salatsauce mit Weizenkeimöl zu.

1.3 Bewegung, Sport und Essen

Genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist es, sich genügend zu bewegen, sich genügend zu entspannen und genügend zu schlafen. Diese vier Pfeiler zusammen sorgen für einen gesunden Lebenswandel.

Wenn Sie dauerhaft fit und gesund sein wollen, führt nichts an regelmässiger Bewegung vorbei. Wie beim Essen gilt es, verschiedene Aktivitäten sinnvoll miteinander zu kombinieren, um mehrere Ziele zu erreichen:

>   Krafttraining oder Bodenübungen stärken die Muskulatur und formen die Figur.

>   Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System.

>   Dehnungsübungen fördern die Beweglichkeit.

Sie möchten sich mehr bewegen, doch Ihnen fehlt die richtige Motivation? Der Ratgeber «Fitness beginnt im Kopf» für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger hilft Ihnen auf die Sprünge (Beobachter-Buchverlag, www.beobachter.ch/buchshop).

Alltagsaktivitäten

Bewegung im Alltag bildet die Basis und ist für die Gesundheit am wichtigsten. Bewegen Sie sich bei jeder sich bietenden Gelegenheit: Nehmen Sie die Treppe statt den Lift, gehen Sie zu Fuss einkaufen, verrichten Sie Haushalt- und Gartenarbeiten, steigen Sie zwei Stationen früher aus Tram oder Bus. Hauptsache, Sie bleiben in Schwung. Ihr Körper bleibt damit besser in Form, Ihre Gelenke beweglicher.

Schrittzähler sind in: Wenn Sie 10 000 Schritte am Tag machen, steht es gut mit Ihrer Alltagsfitness.

Und noch ein Plus: Ihr Stoffwechsel wird angekurbelt, der Energiebedarf eines fitten Körpers ist höher als der eines untrainierten. Schon wer sich sportlich nur leicht betätigt (leichte Hausarbeit, Spazieren, Kegeln, Golf), darf seinen Ruheumsatz* mit dem Faktor 1,2 bis 2,7 multiplizieren; wer sich mittelschwer betätigt (Gartenarbeit, schnelles Gehen, Velofahren, Tennis, Tanzen) mit dem Faktor 2,8 bis 4,3. Treppensteigen, Bergaufgehen oder Rennen gilt als intensive Betätigung, Sie können Ihren Ruheumsatz mit dem Faktor 4,4 bis 5,9 multiplizieren. Wer dagegen vor dem TV sitzt, faulenzt, Auto fährt oder eine sitzende Tätigkeit ausübt, erreicht höchstens einen Faktor von 1,1!

Ausdauer für Herz und Kreislauf

Ausdauer bedeutet, dass Ihr Körper, insbesondere das Herz und die Blutgefässe, auch bei länger anhaltender körperlicher Beanspruchung eine ausreichende Menge Sauerstoff umsetzen kann. Wenn Sie fit sind, transportiert Ihr Herz viel sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln. Sie ermüden weniger schnell und geraten auch nicht so rasch ausser Atem. In Kombination mit einer entsprechenden Ernährung hat Ausdauertraining auch positive Effekte aufs Gewicht. Die besten Sportarten für eine gute Kondition sind Joggen, Velofahren, Schwimmen, Langlauf, Wandern, Walken, Aerobic.

Wie häufig?

Bemessen Sie das wöchentliche Ausdauertraining so, dass Sie es über einen längeren Zeitraum durchziehen können. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor! Also zu Beginn beispielsweise zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Steigern Sie auf eine halbe Stunde drei- bis fünfmal pro Woche, wenn Sie merken, dass Sie Spass haben und das Training nicht mehr missen möchten. Wichtig: Verteilen Sie die Einheiten. Das ist besser, als einmal pro Woche zwei Stunden am Stück zu trainieren.

Kraft- und Beweglichkeitstraining

Eine gut trainierte Muskulatur stützt und formt den Körper ideal – das ist für Frauen jeden Alters ein Plus. Ab 30 kommt ein weiterer Vorteil dazu, denn von nun an baut der Körper Muskeln kontinuierlich ab – der Stoffwechsel wird verlangsamt und die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab. Dem können Sie mit einem Krafttraining entgegenwirken. Das braucht nicht gleich Bodybuilding zu sein, Liegestützen oder ein regelmässiges Training im Fittnessstudio tuns auch.

Haben Sie einen BMI zwischen 25 und 30, sind sportlich aber sehr aktiv und bewegen sich reichlich? Sie haben eine höhere Lebenserwartung als unsportliche Frauen mit einem normalen BMI zwischen 19 und 24! Aus gesundheitlicher Sicht brauchen Sie Ihr Gewicht also nicht zu reduzieren – es sei denn, Sie leiden unter Gelenkproblemen oder andern mit dem etwas höheren Gewicht zusammenhängenden Störungen.

Geeignete Sportarten für Kraft und Beweglichkeit sind Aerobic, Fitness, Stretching, Yoga, Pilates, Tai Chi oder Judo. Ein Stretching sollten Sie zudem vor jeder Trainingseinheit zum Aufwärmen durchführen sowie danach, zur Abkühlung.

Die Beweglichkeit hängt nicht nur von den Muskeln und Gelenken ab, sondern auch von den Sehnen und Bändern. Mit Dehnungsübungen (Stretching) entspannen und verlängern Sie die Muskeln, sodass sie elastischer werden. Ihr Bewegungsspielraum wird grösser, die Verletzungsgefahr kleiner.

Mit Mass: Intensivtraining

Mit intensivem Sport sollten Sie nicht übertreiben: Allzu viel davon ist ungesund, wenig macht durchaus Sinn.

Betreiben Sie Sportarten wie Bergsteigen oder Langstreckenläufe sparsam. Denn das Intensivtraining beansprucht den Körper stark und fördert die Zelloxidation. Deshalb sind Erholungspausen und eine kluge Ernährung für Extremsportlerinnen besonders wichtig. Dazu gehören genügend antioxidativ wirkende Vitamine (C und E) sowie viele Kohlenhydrate, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Auch wenn Sie sich häufig bewegen, gelten die Empfehlungen der Pyramide. Eine speziell abgestimmte Ernährung ist erst dann nötig, wenn Sie mehr als eine Stunde Sport pro Tag treiben. Lassen Sie sich in diesem Fall beraten.

* Der Ruheumsatz gibt den Energiebedarf einer leicht bekleideten Person im Sitzen bei 20 bis 24 Grad Umgebungstemperatur zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit an.

2. Fit und gesund in der Schwangerschaft

Sie können mit einer sorgfältigen Ernährung nicht nur Ihre Fruchtbarkeit optimieren, sondern auch die besten Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ihres Babys schaffen.

2.1   Richtig essen: jetzt doppelt wichtig

Vor der Schwangerschaft

Es ist soweit!

Ein guter Start ins Leben

Wichtige Mineralstoffe

Wie der mütterliche Stoffwechsel sich auf das Baby auswirkt

Zuckersüsse Babys?

Tipps für Frauen mit Kinderwunsch und für werdende Mütter

Geschmacksprägung während der Schwangerschaft und Stillzeit

Das schadet dem Baby

2.1 Richtig essen: jetzt doppelt wichtig

Möchten Sie schwanger werden? Dann ist es an der Zeit, Ihr Essverhalten unter die Lupe zu nehmen. Denn Nährstoffmängel könnten die Fruchtbarkeit wie auch die gesunde Entwicklung des Babys beeinträchtigen.

Ein optimaler Gesundheitszustand vor der Schwangerschaft erhöht Ihre Empfängnischancen und verschafft Ihrem Baby die bestmöglichen Startbedingungen ins Leben. Wichtig ist auch ein normales Körpergewicht – mit Unter- oder Übergewicht ist frau oft weniger fruchtbar.

Brigitte S. …

… nahm elf Jahre lang die Pille. Sie würde ihre Ernährung als «mittelmässig bis schlecht» bezeichnen und ist aufgrund mehrerer Diäten leicht untergewichtig. Jetzt hat sie die Pille abgesetzt und möchte gleich schwanger werden. Als nach dem ersten Zyklus eine Monatsblutung eintritt, fragt sie sich, ob sie etwas tun kann, um ihre Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen.

Vor der Schwangerschaft

Ja, Brigitte S. kann etwas tun! Die Chance, dass gleich beim ersten Zyklus ohne Verhütung eine Schwangerschaft eintritt, ist sowieso minim. Die Wartezeit bis zum positiven Testresultat lässt sich sinnvoll nutzen. Insbesondere Frauen wie Brigitte S., welche jahrelang mit der Pille verhütet haben, sollten ein paar Tipps beachten (siehe nebenan). Die hormonelle Verhütung hat nämlich Auswirkungen: Sie beeinträchtigt den Stoffwechsel und damit die Aufnahme von Vitamin C, Vitamin B6, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B12, Magnesium und Zink. Frauen, die mit der Pille verhüten, haben daher einen fünf- bis zehnmal so hohen Bedarf an Vitamin B6. Auch die Folsäureversorgung ist betroffen: Deren Aufnahme im Darm wird durch die in den Hormonpräparaten enthaltenen Östrogene gehemmt, zudem ist der Abbau im Körper beschleunigt – ein Mangel ist damit fast schon vorprogrammiert. Deshalb ist es sinnvoll, in der Zeit vor der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat einzunehmen. Täglich sollte es mindestens 1 mg Folsäure sein. Ihr Partner wiederum profitiert von reichlich Zink. Es verbessert die Spermienqualität. Weitere Tipps finden Sie ab Seite 67.

Wenn Sie die Pille nehmen, setzen Sie sie mindestens drei bis sechs Monate vor der geplanten Schwangerschaft ab und verhüten Sie in dieser Zeit anders.

Es ist soweit!

Ist Ihr Schwangerschaftstest positiv ausgefallen? Herzliche Gratulation! Ab Stunde null wächst Ihr Baby unglaublich schnell, in gewissen Schwangerschaftswochen verdoppelt es sogar seine Grösse. Damit sich seine Organe und Gewebe optimal bilden können, müssen alle notwendigen Nährstoffe vorhanden sein. Dazu ist das Baby auf Sie angewiesen: Es nimmt sich für seine Entwicklung aus Ihrem Blut, was es braucht. Notfalls sogar aus Ihren Nährstoffspeichern, das Kalzium zum Beispiel aus Ihren Knochen oder Zähnen.

Es ist unbestritten, dass es während kritischen Entwicklungsphasen beim Ungeborenen zu irreversiblen Veränderungen der Organe kommen kann. Als kritisch gilt besonders die Zeit zwischen der 24. Schwangerschaftswoche und dem Beginn der 5. Lebenswoche des Kindes.

Mona W. …

… ist zum ersten Mal schwanger. Sie möchte ihrem Kind nur das Beste mit auf den Lebensweg geben. Verschiedene Ratschläge befreundeter Mütter kommen ihr in den Sinn. Doch ist das Folsäurepräparat wirklich nötig? Braucht es ein Eisenpräparat vom Arzt? Kann sie sich in der Kantine überhaupt noch gesund ernähren? Wie viel sollte sie zunehmen? Und was tun bei Essgelüsten?

Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte

Es geht vielen Frauen wie Mona W.: In der Schwangerschaft beschäftigen sie sich zum ersten Mal intensiv mit ihrer Ernährung. Und das ist gut so, denn alle Aufbaustoffe und Energieträger ausser dem Sauerstoff gelangen über Essen und Getränke in den Körper von Mutter und Baby.

Schwangere brauchen rund ein Drittel mehr Kalzium, fast doppelt so viel Vitamin B6, doppelt so viel Eisen und Vitamin D, mehr als das Doppelte Folsäure. Und auch mehr von allen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Damit es Ihnen und Ihrem Baby gut geht, sollten Sie jetzt Lebensmittel mit einer möglichst hohen Nährstoffdichte auswählen – das heisst solche, die neben Kalorien auch Vitamine und Mineralstoffe liefern. Also lieber eine Handvoll Dörrfrüchte oder einen Apfel als ein Weggli!

Essen für zwei?

Für zwei essen sollten Sie nur, was die Vitamine und Mineralstoffe angeht, nicht aber was die Kalorien betrifft. Der Bedarf ist vom vierten Monat an nur 200 – 300 Kalorien höher als vorher.

Eine Gewichtszunahme von 8 – 12 kg ist normal. Wer mit Untergewicht schwanger geworden ist, darf auch etwas mehr zunehmen. Nehmen Sie zu viel zu, steigt das Risiko für Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes, aber auch für Rückenbeschwerden oder Venenprobleme.

Und so klappt es garantiert!

Wenn Sie Vollkornprodukte, eher fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und pro Woche mindestens einmal Fisch essen, daneben pro Tag mindestens fünf Einheiten Gemüse, Salat, frisches Obst oder Trockenfrüchte zu sich nehmen, sind Sie und Ihr Baby optimal mit Nährstoffen versorgt. Mit Einheit ist hier eine etwa faustgrosse Portion gemeint, beispielsweise ein Apfel oder eine Orange, ein Teller Salat, ein Glas Fruchtsaft.

Diäten sind während der Schwangerschaft tabu! Denn im Fettgewebe sind fettlösliche Giftstoffe wie zum Beispiel Dioxin und Schwermetalle eingelagert. Sie würden beim Abnehmen frei werden und Ihr Baby belasten.

Wer möchte, kann zusätzlich ein speziell auf die Schwangerschaft abgestimmtes Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einnehmen, das der Arzt verschreibt. Diese Präparate sind relativ teuer, werden aber von der Krankenkasse bezahlt, sofern Sie eine Zusatzversicherung haben. So oder so lohnt sich die Ausgabe, denn die einzelnen Nährstoffe sind perfekt auf die Bedürfnisse der werdenden Mutter abgestimmt.

Essfahrplan für die werdende Mutter

Trinken Sie genug. Denn während der Schwangerschaft nimmt die Blutmenge zu, die Nieren haben eine grössere Filterarbeit zu leisten, da zu Ihren eigenen Abfallstoffen diejenigen des wachsenden Kindes hinzukommen.

Nehmen Sie kein anderes Vitaminpräparat ein, es könnte zu viel Vitamin A enthalten und so zu Missbildungen des Babys führen.

Grosse Pausen zwischen den Mahlzeiten belasten Sie jetzt stark. Nehmen Sie deshalb fünf bis sechs Mahlzeiten zu sich. Beginnen Sie den Tag mit einem frischen Müesli und einer Ovomaltine. Als Zwischenmahlzeit gibts frisches Obst, zum Mittagessen einen grossen Salat- oder Gemüseteller mit einem hartgekochten Ei oder etwas Fleisch oder Käse. Zum Zvieri ein Joghurt und einen Apfel oder ein paar Nüsse mit Dörrfrüchten. Als Abendessen Vollkornhörnli mit einer Tomatensauce und zum Dessert Obstsalat.

Berufstätige Mütter bereiten sich Vollkornsandwiches mit Tomatenscheiben, Hüttenoder Hartkäse und Karottenscheiben zu, kaufen sich in der Bäckerei ein Birchermüesli oder nehmen in der Kantine die doppelte Portion Gemüse und zusätzlich einen Salat. Aus den restlichen Vollkornhörnli vom Abendessen machen Sie sich für das nächste Mittagessen einen Salat zum Mitnehmen, mit Raps- oder Olivenöl, Essig, Käse-, Tomaten- und Gurkenwürfelchen und einer halben Dose Maiskörner.

Hebammen empfehlen etwa ab der 34. Schwangerschaftswoche einen speziellen Schwangerschaftstee: eine Mischung aus Brennnesseln, Frauenmantel, Himbeer- und Melissenblättern, Johanniskraut, Schafgarben- und Zinnkraut, die Sie sich in der Drogerie oder Apotheke machen lassen können. Davon können Sie zur positiven Unterstützung der Schwangerschaft und Geburt täglich zwei Tassen trinken.

Ein guter Start ins Leben

Neue Erkenntnisse zeigen: Was und wie viel eine werdende Mutter isst, beeinflusst die Gesundheit ihres Kindes – und zwar sein ganzes Leben lang.

Die Konstitution eines Menschen wird im Mutterleib und bis vier Wochen nach der Geburt entscheidend geprägt. Hat sich die Mutter während der Schwangerschaft ausreichend mit Folsäure und Omega-3-Fettsäuren versorgt? Hat sie Alkohol getrunken, hat sie geraucht? Hat sie genug oder gar zu viel gegessen? Leidet sie an einer Stoffwechselkrankheit wie Diabetes oder unter einem nicht erkannten oder unbehandelten Schwangerschaftsdiabetes? Hat sie gestillt?

Unentbehrlich: Folsäure

Nährstoffmängel während der Schwangerschaft können zu anatomischen oder physiologischen Störungen beim Kind führen. Besonders gut erforscht sind die Auswirkungen bei der Folsäure. Eine optimale Versorgung verhindert nicht nur einen Grossteil der Neuralrohrdefekte (Spina bifida, offener Rücken), man vermutet auch, dass gut versorgte Babys später seltener an Darm- und Brustkrebs erkranken. Umgekehrt treten bei einem Folsäuremangel öfter Fehlgeburten auf, Babys sind häufiger missgebildet, kommen zu früh auf die Welt und leiden an offenem Rücken oder Herzfehlern.

Folsäure spielt eine wichtige Rolle im Eiweissstoffwechsel und kommt überall da zum Zug, wo es um Wachstum und die Entwicklung von Organen geht. Für die Neubildung und Teilung von Zellen ist es unerlässlich. Ausserdem ist es zusammen mit Vitamin B12 an der Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark beteiligt. Frisches Blattgemüse, Kopfsalat, Fenchel, Tomaten und Rettich, aber auch Nüsse, Eigelb, Vollkornprodukte, Quark, Käse und Hefe sind gute Lieferanten.

Ein Folsäurepräparat, das in den ersten vier Wochen nach der Zeugung eingenommen wird, kann das Risiko für angeborene Herzfehler beim Neugeborenen um rund einen Viertel reduzieren. Im Idealfall nimmt frau ein solches Präparat bereits ein, wenn sie eine Schwangerschaft plant (siehe Seite 55). Allerdings sind in der Schweiz rund die Hälfte der Schwangerschaften ungeplant. In diesem Fall beginnen Sie raschmöglichst nach dem positiven Schwangeschaftstest, das Präparat einzunehmen.

Wer einen Folsäuremangel hat, ist müde, unkonzentriert, gereizt und hat weniger Appetit. Später kommen Haarausfall, Haut- und Schleimhautveränderungen dazu.

Folsäure ist extrem empfindlich auf Licht, Hitze oder Sauerstoff. Wenn Gemüse zwei Tage lang bei Zimmertemperatur gelagert worden ist, sind zwei Drittel der Folsäure zerstört.

So sichern Sie die Folsäureversorgung:

>   Kaufen Sie Salate und Gemüse möglichst frisch und saisongerecht ein, vermeiden Sie lange Lagerzeiten, kochen Sie schonend (siehe Seite 211).

>   Essen Sie regelmässig Weizenkeime.

>   Knabbern Sie Nüsse und Kerne, sie enthalten reichlich Folsäure.

>   Kaufen Sie mit Folsäure angereicherte und entsprechend gekennzeichnete Lebensmittel wie Vollkorncracker, Brot oder Müesli.

>   Keine Leber während der Schwangerschaft: Sie ist zwar ein sehr guter Folsäurelieferant, doch als Entgiftungsorgan enthält sie besonders viel Schwermetalle und Vitamin A.

Achten Sie auch ausserhalb der Schwangerschaften auf diese Tipps, denn vom wichtigen Vitamin Folsäure nehmen viele Menschen zu wenig zu sich.

Fettsäuren für die Intelligenz

Auch die Intelligenz des werdenden Kindes lässt sich gemäss Studien schon im Mutterleib beeinflussen: Fisch essende Schwangere, die gut mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA versorgt sind, bekommen Kinder mit einem etwas höheren IQ.

Für die visuelle und kognitive Leistungsfähigkeit Ihres Babys sind vor allem langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig, zum Beispiel die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). Etwa 60 % der Gesamtfettsäuren der Netzhaut des Auges und 40 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn entfallen auf die DHA.

So sind Sie gut mit den wichtigsten Fettsäuren versorgt:

>   Konsumieren Sie ein Fischöl- oder Algenölpräparat.

>   Bevorzugen Sie Bio-Milch und Bio-Käse.

>   Geniessen Sie gelegentlich eine Handvoll Baumnüsse, garnieren Sie Ihren Salat mit einer halben Avocado. Diese Lebensmittel enthalten die Vorstufe von DHA und können zum Teil dazu umgewandelt werden.

>   Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mindestens einmal pro Woche, zum Beispiel am Freitag, frischen Lachs zu essen. Aufgrund der Listeriengefahr (siehe Seite 70) sollten Sie allerdings die Finger von rohem, geräuchertem oder mariniertem Lachs lassen.

Die Intelligenz des Babys lässt sich am stärksten während der Schwangerschaft und in den ersten beiden Lebensjahren beeinflussen. Nach dem zweiten Geburtstag können sich Mineralstoff- und Vitaminpräparate vorwiegend dann positiv auf die Leistung auswirken, wenn vorher ein Mangel vorlag.

Jod ist ebenfalls unerlässlich für die Gehirnreifung, deshalb sollten Schwangere ihre Gerichte mit jodiertem Salz würzen und regelmässig Meerfisch essen. Lachs zum Beispiel ist ein guter Jodlieferant.

Eisen fürs Blut

Ein Eisenmangel während und nach der Schwangerschaft kann beim Säugling zu Störungen der psychomotorischen Entwicklung und im Extremfall sogar zu einer Frühgeburt führen. Eisen braucht es zur Bildung von roten Blutkörperchen, welche die Organe und vor allem das Gehirn mit Sauerstoff versorgen, auch dasjenige des wachsenden Babys im Mutterleib. So decken Sie den Eisenbedarf:

ESSFAHRPLAN: LEBENSMITTEL UND MENGEN

Lebensmittelgruppe

Menge, Häufigkeit

Flüssigkeit

Mindestens ein 1 – 2 l pro Tag. Bei Erbrechen, Durchfall oder Schwitzen mehr

Gemüse und Salat

2 – 3-mal täglich, mindestens eine Portion roh

Obst, Obstsaft

2 – 3-mal täglich, möglichst saisonal, ein Teil roh

Brot, Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln

3 – 4-mal täglich, möglichst Vollkornqualität

Hülsenfrüchte

1 – 2-mal pro Woche

Milch und Milchprodukte

3 – 4-mal täglich (z. B. 2 dl Vollmilch, 180 g Joghurt, 40 g Käse)

Fleisch, Geflügel

3 – 4-mal pro Woche jeweils 80 – 120 g. Höchstens einmal pro Woche gepökeltes Fleisch wie Wurst, Speck oder Schinken

Fisch

1– 2-mal pro Woche je 150 g. Fettreichen Fisch wie Lachs bevorzugen

Eier

3 – 4 Eier pro Woche, inkl. solche in verarbeiteten Produkten wie Kuchen, Gratins, Aufläufen

Öl, Butter

Maximal 40 g sichtbares Fett pro Tag (Salatsauce, auf Brot), am besten geeignet sind Raps- und Olivenöl; Vorsicht bei versteckten Fetten in Käse, Speck, Süssigkeiten

Süssigkeiten

Mit Mass

Kochsalz

Solches mit Jod und Fluor bevorzugen, sparsam verwenden. Vorsicht: Oliven, gepökelte Fleischwaren wie Salami etc., Chips sind sehr salzreich.

>   Essen Sie drei- bis viermal pro Woche 120 g rotes Fleisch wie Lamm, Rind, Schwein oder Kalb.

>   Kombinieren Sie Ihre Fleischmahlzeit mit Gemüse, Kohlenhydraten und einem grossen Glas Orangensaft. Verzichten Sie auf die gleichzeitige Aufnahme von Milchprodukten, Magnesiumpräparaten und phosphatreichen Lebensmitteln (Weizenkeime, Haferflocken, Kürbiskerne, Hefeflocken oder Sonnenblumenkerne).

>   Essen Sie wöchentlich 2 –3 Eier, Eigelb ist sehr eisenreich. Aber bitte nicht roh!

>   Die besten pflanzlichen Lieferanten sind Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Schwarzwurzeln, Löwenzahnsalat, Topinambur, Gurken, Fenchel, Eierschwämmchen und Hülsenfrüchte. Unbedingt mit etwas Vitamin-C-haltigem kombinieren (Peperoni, Kiwi, Orangensaft), denn pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als solches aus Eigelb oder Fleisch.

>   Halten Sie Mass mit dem Konsum von Kaffee, Schwarztee, Spinat und Rhabarber. Darin sind Stoffe enthalten, welche die Eisenaufnahme hemmen. Normalerweise kontrolliert der Arzt bei jeder Untersuchung, ob Sie ausreichend mit Eisen versorgt sind. Wenn nicht, verschreibt er Ihnen ein geeignetes Präparat. Nehmen Sie dieses unbedingt regelmässig ein!

Sonne fürs Vitamin D

Rund 80 % der schwangeren Frauen sind mangelversorgt mit Vitamin D. Das gefährdet die Entwicklung des wachsenden Babys und erhöht seine Krankheitsrisiken im späteren Leben. Stillende Mütter können ihr Kind über die Muttermilch mit Vitamin D versorgen – sofern sie selber genug davon haben.

Umso wichtiger ist es, dass dieses Vitamin über die Haut des Kindes gebildet wird. Dafür braucht es eine direkte Bestrahlung mit UVB-Licht, das Baby braucht also regelmässig in moderater Dosis direktes Sonnenlicht. Wie viel Vitamin D man über die Sonne beziehen kann, ist abhängig von der Tagesund Jahreszeit, dem Hauttyp, dem Alter und der Genetik. Im Winterhalbjahr erreicht die Strahlung in unseren Breitengraden nicht die erforderliche Mindestintensität, und es kann sich kein Vitamin D bilden. Jetzt helfen nur Aufenthalte in grosser Höhe oder Vitamin-D-Supplemente.

Wichtige Mineralstoffe

Damit Ihr Skelett und das Ihres Babys nicht unter der Schwangerschaft leiden und das Kind mit gesunden Knochen zur Welt kommt, achten Sie auf eine ausreichende Kalziumversorgung. Auch Magnesium ist jetzt besonders wichtig.

Kalzium für starke Knochen

Ein Kalziummangel macht sich während der Schwangerschaft nicht akut bemerkbar, geht aber an Ihre Knochensubstanz. Beugen Sie vor! Sehr kalziumreich ist Hartkäse. Aber auch Nüsse, Brokkoli und grüne Bohnen helfen mit, das Skelett Ihres Babys zu bilden. Wer keine Milch mag, sollte zumindest ein kalziumreiches Mineralwasser (siehe Seite 21) trinken.

Der tägliche Bedarf an Kalzium beträgt jetzt rund 1000 mg. Jede der folgenden Portionen deckt etwa einen Viertel des täglichen Bedarfs ab – essen oder trinken Sie also vier solche Portionen pro Tag: 2 dl Milch oder 180 g Joghurt oder 20 g Hartkäse oder 40 g Weichkäse oder 200 g Quark oder 250 g Brokkoli oder 2 l kalziumreiches Mineralwasser.

Magnesium gegen vorzeitige Wehen

Viele Ärzte empfehlen Schwangeren mit Wadenkrämpfen oder einem harten Bauch (leichte Vorwehentätigkeit) ein Magnesiumpräparat von 300 – 600 mg pro Tag. Dieses sollte am besten abends, nach dem Essen, eingenommen werden. Trinken Sie es mit einem grossen Glas Wasser, denn die Einnahme von viel Magnesium erhöht das Risiko für Nierensteine. Nehmen Sie das Magnesium nicht morgens, da es vom Körper relativ schlecht gespeichert werden kann.

Schokolade enthält viel Magnesium – und wirkt somit gegen nächtliche Wadenkrämpfe und vorzeitige Wehen. Auch in Nüssen, Sonnenblumenkernen, Naturreis, Haferflocken, Bananen, Avocados, Sanddornsaft, grünem Gemüse und Vollkornprodukten kommt der wichtige Mineralstoff vor.

Wie der mütterliche Stoffwechsel sich auf das Baby auswirkt

Die Stoffwechselsituation der Mutter beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, welche von den Nervenzellen produziert werden (Neurohormone), aber auch die Konstitution und Gesundheit des Kindes. Ein schlecht eingestellter Diabetes, ein unbehandelter Schwangerschaftsdiabetes, Über- oder Untergewicht, aber auch eine massive Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wirken sich auf das Kind aus und erhöhen sein Risiko für Übergewicht, Diabetes und andere Krankeiten.

Zu wenig Nährstoffe – oder zu viel

Wird das Ungeborene nicht ausreichend mit allen nötigen Nährstoffen versorgt, beginnt sein Körper, auf Sparflamme zu schalten: Der Stoffwechsel wird anders «programmiert» als bei gut versorgten Ungeborenen. Die lebenswichtigen Organe, vor allem das Gehirn, werden auf Kosten des Wachstums geschützt. Das Kind wird kleiner und leichter geboren und sein Risiko, später im Leben an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Übergewicht zu leiden, steigt. Dies geschieht vor allem dann, wenn es zu einer Mangelernährung in den ersten zwei Schwangerschaftsdritteln kommt. Neu ist die Erkenntnis, dass ein erhöhtes Diabetesrisiko bei Kindern mit niedrigem Geburtsgewicht nur dann besteht, wenn dieses in Kombination mit einer Wachstumsstörung im frühen Säuglingsalter auftritt.

KALZIUM-FOLSÄURE-DRINK

Für eine Portion

ALTE DATEN – NEUE ERKENNTNISSE

Jahrzehntelang kam niemand auf die Idee, dass Mamas Essverhalten Auswirkungen auf die Entwicklung des Babys und somit auf seine langfristige Gesundheit haben könnte.

Denn zwischen der Embryonalentwicklung und dem Auftreten von Spätfolgen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegen gut und gerne 50, 60 oder gar 70 Jahre.

Als Erster sammelte und analysierte David Barker, Leiter eines medizinischen Untersuchungszentrums der Universität Southhampton, Daten über Grösse, Gewicht und Proportionen von Neugeborenen und verglich sie mit ihrem Gesundheitszustand im späteren Leben. Er suchte 1986 in staubigen Kellern und dunklen Archivräumen nach Geburtsregistern von 1911 – 1930 und analysierte diese Unterlagen, in denen Angaben zu Gewicht, Grösse und Körperproportionen zu finden waren. Barker und sein Forschungsteam spürten 16 000 Erwachsene auf, die als Babys exakt «vermessen» worden waren. Sie wurden nun nach ihrer Gesundheit befragt, und es wurden Blutproben genommen. Das Ergebnis bestätigte Barkers Erwartungen, dass das Geburtsgewicht einen Einfluss auf die spätere Gesundheit hat. So starben Jungen, die bei der Geburt weniger als 2500 g schwer waren, bis zum 65. Altersjahr doppelt so häufig an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie solche, die um die 4300 g wogen. Wer wenig wog, litt später unter Bluthochdruck. Je grösser der Bauchumfang der Neugeborenen, umso niedriger waren 50 Jahre später ihre Cholesterinwerte.

Zahlreiche weitere Studien bestätigten diese Zusammenhänge zwischen Geburtsgewicht und Gesundheit. Die Daten stammen vorwiegend von Menschen, die in kargen Zeiten, zum Beispiel im Zweiten Weltkrieg, geboren wurden, sowie aus verschiedenen Tierversuchen. Sicher ist demnach, dass jedwede Unter- oder Überversorgung nachteilig ist und dass eine ausgewogene Ernährung für das werdende Leben die beste Voraussetzung ist.

Ist eine Frau bereits übergewichtig oder nimmt sie während der Schwangerschaft stark zu, steigt das Geburtsgewicht des Neugeborenen – und erhöht sein Risiko, später selbst übergewichtig zu werden. Je schwerer eine Mutter vor der Schwangerschaft ist, umso eher wird sie eine übergewichtige Tochter haben: Dies zeigte die sogenannte Nurses Health Study II an immerhin 24 000 Mutter-Tochter-Paaren. Mutter-Tochter-Paare zu analysieren ist deswegen so wichtig, weil eine Verbesserung gleich zwei Generationen betrifft. Werden die Töchter nämlich nicht übergewichtig, starten auch sie mit einer besseren Ausgangslage in eine Schwangerschaft.

Frauen, die irgendwann in ihrem Leben magersüchtig waren, bringen häufiger untergewichtige Babys zur Welt – auch wenn sie zum Zeitpunkt der Empfängnis längst normalgewichtig sind. Deshalb ist es umso wichtiger, eine allfällige Essstörung möglichst rasch zu erkennen und zu behandeln.

Sind nur die Mütter schuld?

Babys haben nicht nur eine Mutter, sondern auch einen Vater – sein Verhalten hat ebenfalls Einfluss auf die zukünftige Gesundheit seiner Kinder.

Allerdings gibt es dazu bisher nur sehr wenige Untersuchungen. So steht beispielsweise fest, dass ein exzessiver Alkoholkonsum rund vier Wochen vor der Zeugung dazu führt, dass Babys kleiner und dünner zur Welt kommen. Und das geringe Geburtsgewicht wiederum hat dieselben negativen Auswirkungen auf die Gesundheit des Kindes – egal, ob es nun durch den Alkoholkonsum des Vaters oder durch eine falsche Ernährung der Mutter verursacht wurden.

Sie sind selbst sehr leicht oder sehr schwer geboren worden? Das ist kein Grund zu verzweifeln. Mit einem Verzicht auf Nikotin und ungesunde Ernährung, einem guten Umgang mit Stress und angemessener sportlicher Betätigung steuern Sie dem Risiko von Übergewicht, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen.

Zuckersüsse Babys?

In der Schweiz sind schätzungsweise nicht weniger als 150 000 Frauen von Diabetes Typ II betroffen – die meisten davon sind übergewichtig. Parallel dazu leiden immer mehr werdende Mütter an Schwangerschaftsdiabetes. Wird diese Störung nicht rechtzeitig erkannt, bringt sie Mutter und Kind in Gefahr.

Was für ein properes, wohlgenährtes Neugeborenes! Dieser Satz, der frischgebackene Mütter früher mit Stolz erfüllte, gibt mittlerweile Anlass zur Sorge. Denn dahinter kann ein nicht rechtzeitig behandelter Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) stecken, welcher die Babys im Mutterleib überdurchschnittlich stark wachsen und Fett ansetzen lässt. Babys von Frauen mit unbehandeltem Schwangerschaftsdiabetes sind in der Regel besonders gross und schwer bei der Geburt, zum Beispiel 4500 g oder noch schwerer. Eine bis zehn von hundert Schwangeren haben erhöhte Blutzuckerwerte und damit einen (unerkannten) Schwangerschaftsdiabetes, die meisten merken es nicht. Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu vier von fünf dieser Frauen nicht rechtzeitig behandelt werden.

Schwangerschaft als Zuckerbelastungstest

Oft bestehen die erhöhten Blutzuckerwerte unbemerkt schon vor der Schwangerschaft, die später von Schwangerschaftsdiabetes betroffene Frau ist häufig bereits übergewichtig. Eine Schwangerschaft wiederum bewirkt eine Insulinunempfindlichkeit des mütterlichen Gewebes, was bedeutet, dass zwar viel Insulin ausgeschüttet wird, dieses aber nicht optimal zu den Körperzellen gelangen kann – weil sie eben insulinunempfindlich sind. Dadurch zirkuliert mehr Glukose im Blut und steht zusammen mit andern Nährstoffen direkt für das kindliche Wachstum zur Verfügung.

Bei gesunden Frauen wird diese natürliche Insulinresistenz durch eine Leistungssteigerung der Bauchspeicheldrüse und eine Erhöhung des Insulinspiegels ausgeglichen. Wenn dies nicht gelingt, kommt es zum Schwangerschaftsdiabetes. Der erhöhte Blutzuckerspiegel der werdenden Mutter führt dann zu einem gesteigerten Nahrungsangebot für das ungeborene Kind. Als Reaktion darauf produziert der Fötus ständig zu viel Insulin. Dies wiederum führt zu einer «Fehlprogrammierung» seines Gehirns, denn das Insulin zirkuliert im Körper und gelangt dabei unweigerlich ins Zwischenhirn. Dort sind wichtige Regelzentren angesiedelt, welche den Stoffwechsel und das Körpergewicht beeinflussen. Als Folge des Zuckers sind die Zentren, welche das Sättigungsgefühl und die Insulinhemmung steuern, verkleinert, die Regionen, welche das Hungergefühl und die Insulinausschüttung steuern, jedoch normal gross. Auf Sättigungssignale wie das aus dem Fettgewebe stammende Hormon Leptin reagiert das Zwischenhirn kaum noch. Dagegen läuft die Bildung appetitsteigernder Peptide auf Hochtouren.

Die während des Heranwachsens im Mutterleib erworbene Insulinüberproduktion bleibt lebenslang erhalten: Die Betroffenen haben einen gesteigerten Appetit, einen erhöhten Insulinspiegel im Blut und eine gestörte Insulintoleranz. Ihr Risiko, im Laufe des Lebens übergewichtig zu werden und an Diabetes Typ II oder später an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, ist um nicht weniger als 50 % erhöht.

Wird ein Schwangerschaftsdiabetes rechtzeitig behandelt, hat er keine nachteiligen Folgen für Mutter und Baby. Schwangere sollten deshalb regelmässig zur Kontrolle, zu der auch ein Glukose-Belastungstest gehört: Die werdende Mutter trinkt eine Traubenzuckerlösung auf nüchternen Magen; anschliessend wird gemessen, wie stark und wie rasch der Blutzuckerspiegel ansteigt und wieder abfällt. Ein diagnostizierter Schwangerschaftsdiabetes lässt sich mit einer Diät, mehr Bewegung und eventuell regelmässigen Insulingaben behandeln. Dadurch kann die ungünstige vorgeburtliche «Programmierung» vollständig ausgeschaltet werden und das Baby wird normalgewichtig geboren.

Gefahren für die Mutter

Auch für die werdenden Mütter ist Schwangerschaftsdiabetes gefährlich. Besonders grosse und schwere Babys können im Geburtskanal stecken bleiben, was häufig zu einem Kaiserschnitt führt. Manche Kinder kommen zu früh zur Welt, weil der Platz in der Gebärmutter zu eng wird oder weil es zu einer Schwangerschaftsvergiftung kommt.

Und danach?

Meistens vergessen junge Mütter den Schwangerschaftsdiabetes rasch. Doch ihr Risiko ist gross, in den nächsten Jahren einen bleibenden Diabetes Typ II zu bekommen. Betroffene achten deshalb mit Vorteil darauf, gesund zu essen, genügend Sport zu treiben und nicht übergewichtig zu sein.

Tipps für Frauen mit Kinderwunsch und für werdende Mütter

Befolgen Frauen mit Kinderwunsch und werdende Mütter die folgenden Tipps, können sie die Risiken für ihr Kind, dereinst an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ II zu erkranken, massgeblich senken. Vor der Schwangerschaft:

>   Streben Sie ein normales Gewicht an.

>   Beginnen Sie bereits vor der Schwangerschaft mit der Einnahme eines guten Folsäurepräparates. Sie können sich dieses von der Ärztin verschreiben lassen oder es selber in der Apotheke beziehen.

Während der Schwangerschaft:

>   Nehmen Sie das Folsäurepräparat möglichst während der ganzen Schwangerschaft.

>   Lassen Sie sich vom Arzt regelmässig den Blutzucker messen, damit ein Schwangerschaftsdiabetes rechtzeitig behandelt werden kann.

>   Machen Sie während der Schwangerschaft keine Diät.

>   Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie wegen Schwangerschaftserbrechen Gewicht verlieren. Es gibt wirksame Medikamente dagegen.

>   Je nach Ausgangsgewicht sollten Sie mehr oder weniger zunehmen. Bei untergewichtigen Frauen darf das Gewicht während der Schwangerschaft um bis zu 18 kg steigen, bei normalgewichtigen Frauen um höchstens 16 kg und bei übergewichtigen um höchstens 9 kg.

>   Essen für zwei ist ungesund. Der Kalorienbedarf steigt um höchstens 200 – 300 kcal ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel. Dies entspricht einer kleinen Zusatzmahlzeit, zum Beispiel einem Stück Vollkornbrot mit Käse oder einem Joghurt mit Früchten.

>   Achten Sie auf eine gute Eiweissversorgung während der Schwangerschaft. Ideal sind Eiweisskombinationen:

Kartoffeln mit Ei, Milch mit Ei, Kartoffeln mit Milch, Soja mit Ei oder Roggenbrot mit Käse, aber auch Fleisch oder Fisch.

>   Konsumieren Sie während der Schwangerschaft ein geprüftes, besonders reines Fischöl- oder Algenölpräparat oder geniessen Sie zweimal wöchentlich Fisch. Ideal sind Bio-Forellen, da sie reichlich DHA und EPA liefern, aber im Gegensatz zu Lachs oder Thon nicht mit Schwermetallen belastet sind.

>   Essen Sie möglichst abwechslungsreich, um Ihr Baby schon im Mutterleib an viele verschiedene Geschmäcker zu gewöhnen (siehe unten).

Nach der Schwangerschaft:

>   Kommt Ihr Baby zu leicht und/oder zu früh zur Welt, stillen Sie es möglichst sechs Monate voll. Dadurch holt es den Wachstumsrückstand in seinem eigenen Tempo auf. Überfüttern Sie ein flaschenernährtes Baby nicht, damit es nicht zu schnell zunimmt.

>   Ist Ihr Kind sehr leicht (unter 2500 g) oder sehr schwer geboren worden? Sorgen Sie sich nicht, das bringt nichts. Aber achten Sie darauf, dass Ihr Kind sich später genügend bewegt, ausgewogen isst und nicht übergewichtig wird.

Geschmacksprägung während der Schwangerschaft und Stillzeit

Je abwechslungsreicher der Speisezettel werdender Mütter ist, umso besser wird das Baby später neue Lebensmittel probieren und mögen. Denn der Geschmack von Greyerzer, Peperoni oder Oliven geht ins Fruchtwasser über, von dem das Ungeborene regelmässig trinkt.

Bereits während der Frühschwangerschaft entwickelt sich beim Fötus das gustatorische (geschmackliche) und olfaktorische (geruchliche) System. Die Geschmacksknospen auf der Zunge bilden sich im zweiten Schwangerschaftsmonat. Ab dem dritten Monat nimmt das Ungeborene den Geschmack des Fruchtwassers wahr, es trinkt pro Tag zwischen 200 und 750 ml davon. Schon vor der 28. Schwangerschaftswoche zeigt das Baby positive Reaktionen auf süsse Geschmacksnoten und negative auf bittere. Verschiedene Studien belegen, dass Kinder, deren Mütter während der letzten drei Schwangerschaftsmonate Karottensaft getrunken haben, von Anfang an lieber und mehr Karotten essen mögen als solche, deren Mütter lediglich Wasser konsumierten. Andere Studien wurden beispielsweise mit Anis durchgeführt: Auch hier mochten Babys den Geschmack lieber als Babys von Müttern, die keinen Anis assen. Diese Präferenz war auch noch im Alter von drei bis vier Jahren nachweisbar.

Auch die Muttermilch beeinflusst die Geschmacksvorlieben, da Aromen aus der Nahrung in die Muttermilch übergehen. Nach der Stillzeit akzeptieren die Kinder bereits bekannte Geschmacksnoten besser.

Das schadet dem Baby

Es ist tatsächlich nicht dasselbe, ob man nur für sich selbst die Verantwortung trägt oder auch noch für sein wachsendes Kind. Sie wissen sicher, dass es Stoffe gibt, die Ihrem Baby nicht zuträglich sind. Deshalb gilt:

>   Auf Alkohol verzichten. Manche Experten raten zu völliger Abstinenz. Einmal pro Woche 1 dl Wein dürfte aber kaum gravierende Schäden anrichten, dasselbe gilt für lange gekochte Speisen mit Alkohol (Fondue, Fleischvögel in Rotweinsauce etc.).

>   Zurückhaltung beim Koffein. Kaffee, Coca-Cola, Energydrinks und Schwarztee enthalten einerseits Stoffe, welche die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen. Anderseits wird das anregende Koffein vom Baby viel langsamer abgebaut als von Erwachsenen. Dies führt offenbar zu einem niedrigeren Geburtsgewicht und einem grösseren Risiko für eine Fehl- oder Frühgeburt. Mehr als ein bis zwei Tassen Kaffee sollten es nicht sein pro Tag.

>   Mit Kräutern nicht übertreiben. Grosse Mengen an Ingwer, Kardamom, Nelke, Oregano, Zimt, Basilikum, Curry, Eisenkraut und Minze könnten bei empfindlichen Schwangeren vorzeitige Wehen auslösen. Auch Chinin (in Quinine Water oder Schweppes) wirkt wehenauslösend und sollte gemieden werden.

>   Vorsicht, E-Nummern! Meiden Sie nach Möglichkeit die synthetischen Azo-Farbstoffe (E 102, E 127, E 131, E 132, E 142), die Konservierungsstoffe (Benzoesäure, E 210 –213), Schwefelverbindungen (E 220 –227, E 513–516, E 520, E 523), Phosphorsäure und ihre Salze (E 338 –343, E 450, E 540, E 543 –544), Alginsäure und ihre Salze (E 400 –405).

>   Möglichst wenig Nitrat und Natriumnitrit. Die in Würsten und Wurstwaren enthaltenen Stoffe behindern in grösseren Mengen den Sauerstofftransport im Blut. Nitrate kommen auch in Salaten und Gemüsen aus Gewächshäusern vor, zum Beispiel im Kopfsalat im Winter. Besser sind Saisonsalate, denn unter Sonnenlicht wird das Nitrat abgebaut.

Listerien

Die Listeriose ist eine Krankheit, die durch Bakterien übertragen wird und das Kind im Mutterleib schädigen kann. So beugen Sie vor:

>   Vermeiden Sie Rohmilch und Rohmilchprodukte, z. B. Weissschimmelkäse aus unpasteurisierter Milch wie Brie, Camembert etc.

>   Verzichten Sie auf Speisen mit rohen Eiern (Tiramisu etc.).

>   Essen Sie nur gut durchgebratenes oder gegartes Fleisch.

>   Waschen und schälen Sie Salat, Gemüse und Fallobst von mit Jauche behandelten Feldern ganz besonders sorgfältig.

Toxoplasmose

Auch diese Krankheit bemerkt die Mutter meist nicht, sie kann aber für das Kind schwere Folgen haben. Sofern Sie keine Antikörper haben (Routinetest beim Arzt), schalten Sie das Risiko einer Infektion so aus:

>   Meiden Sie rohe und halbrohe Fleischwaren. Dazu gehören neben Tartar und blutigem Fleisch auch Salami, Bündnerfleisch, Rohschinken, Mostbröckli, Rohessspeck und Landjäger. Unbedenklich ist gut durchgegartes Fleisch sowie Fleischkäse, normaler Schinken und Cervelat.

>   Waschen Sie nach dem Hantieren mit rohem Fleisch gründlich die Hände.

>   Waschen Sie Freilandgemüse und -salat sorgfältig, da die Erreger auch in der Gartenerde lauern können.

>   Tragen Sie bei der Gartenarbeit Handschuhe.

>   Überlassen Sie das Säubern der Katzentoilette oder des Vogelkäfigs jemand anderem.

3. Nahrung für die Seele

Stress im Alltag, schlechte Laune – dagegen lässt sich mit kluger Ernährung etwas unternehmen. Und wussten Sie, dass Geniesserinnen weniger häufig krank sind? Es kommt also nicht nur darauf an, was, sondern auch wie Sie essen.

3.1   Mood Food – futtern für die gute Laune

Vielfältige Mechanismen

Serotonin für die Glücksgefühle

Stabiler Blutzuckerspiegel

Stimmungstief im Winter – und wie Sie es wegessen

Kräuter, Gewürze, Hafer und Fisch

Schlafen Sie gut!

3.2   Anti-Stress-Ernährung – essen für mehr Gelassenheit

Folgen für den Körper

Essen statt stressen

So nicht! Das verstärkt die Belastung

3.3   Bewegung, Genuss, Liebe

Bewegung entspannt und tut gut

Genuss pur

Erotisch kochen

3.1 Mood Food – futtern für die gute Laune

Essen als Emotionsmanagement? Ja! Mood Food («Essen für die Stimmung») hilft Frauen, die leicht in Stress geraten oder hin und wieder den Blues haben. Denn mittlerweile kennt man eine ganze Reihe von Ernährungsfaktoren, die der Laune Aufschwung verleihen.

Sind Sie öfters grundlos schlecht gelaunt? Kippt Ihre Stimmung von einer Minute auf die andere? Sagt man Ihnen nach, Sie seien launisch? Damit sind Sie nicht allein; es geht vielen Frauen so. Zum Teil sind die Stimmungsschwankungen auf die Hormone zurückzuführen, zum Beispiel vor der Menstruation oder während der ersten Schwangerschaftsmonate. Was auch immer der Grund dafür ist: Die richtige Ernährung kann die Laune stabilisieren und Sie ausgeglichener machen.

Vielfältige Mechanismen

Die Wissenschaft kennt mittlerweile eine ganze Reihe von Ernährungsfaktoren, welche der Laune Aufschwung verleihen. Gut erforscht sind körpereigene psychoaktive Substanzen wie das Hormon Serotonin oder der Botenstoff Dopamin, welche nur dann in ausreichender Menge hergestellt werden, wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen. Gewisse Lebensmittel wirken aber auch ganz direkt beruhigend oder stimmungsaufhellend, beispielsweise Vanille oder der Scharfmacher Chili. Sie enthalten ebenso wie Hopfen, Petersilie oder Muskat psychotrope Stoffe – natürliche Drogen – oder setzen solche im Körper frei.

Wirksam sind auch diejenigen Lebensmittel, welche die Vitamine der B-Gruppe liefern, also die eigentlichen Nervenvitamine, oder entspannendes Magnesium.

Übersetzt heisst das: Konsumieren Sie Vollkornprodukte und Nüsse, schwarze Schokolade, Milchprodukte, Kerne und Samen oder magnesiumreiches Mineralwasser (Etikette beachten). Auch Fisch hat es in sich, denn die darin vorkommenden Omega-3-Fettsäuren können nachweislich Depressionen vorbeugen oder lindern.

Schlecht drauf? Essen Sie eines Ihrer Lieblingsgerichte – denn was schmeckt, tut auch der Stimmung gut. Mittler zwischen Geschmack und biologischer Wirkung sind physiologische Erfahrungen, die der Körper mittels der sogenannten somatischen Marker mit dem Geschmack verknüpft. Anhand dieser Marker fällt er seine Entscheidungen und teilt sie dem Bewusstsein in Form von Appetit mit. Zuerst kommt also der Appetit – dann erst versuchen die Menschen, dafür rationelle Gründe und Erklärungen zu suchen. Wenn sich die Lebensbedingungen wandeln, ändern übrigens prompt auch die Geschmacksvorlieben.

Serotonin für die Glücksgefühle

Der körpereigene Stoff Serotonin wird auch «Feel-Good-» oder «Well-Being-Hormon» genannt und spielt im Bestreben um die gehobene Stimmung eine wichtige Rolle. Es handelt sich dabei um einen psychoaktiven Botenstoff (Neurotransmitter), der vom Körper aus Tryptophan hergestellt wird. Dieses kommt aus Proteinen, aus gewissen Milchprodukten, Fischen und Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen). Je höher der Tryptophanspiegel im Blut, umso stärker steigt der Serotoninspiegel an. Positive Nebeneffekte: Die Laune wird besser, die Schmerzempfindlichkeit sinkt.

Von den Vitaminen sind vor allem die B-Vitamine und Vitamin C an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt. Bierhefe ist ideal für die Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Kiwi und Peperoni vor. Bananen sind echte Gute-Laune-Früchte, denn sie enthalten ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und von L-Tryptophan. Diese Aminosäure kann mit Hilfe von Zucker die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Im Gehirn dient sie als Baustein für das körpereigene Glückshormon Serotonin.

Serotonin kann viel: Es stellt die Verbindung der einzelnen Nervenzellen im Gehirn sicher, beeinflusst die Wahrnehmung von Schmerzen, die Regulation des Kreislaufs und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Serotonin wirkt zudem auf den Sättigungsmechanismus. Und wer einen Serotoninmangel hat, ist eher von Depressionen betroffen.

Spezialfall Schokolade

Frauen essen im Winter mehr Schokolade als im Sommer, denn der Gute-Laune-Stoff Serotonin wird in der dunklen Jahreszeit viel schneller abgebaut. Mit dem Griff zu Süssem versucht man automatisch, den Serotoninspiegel hochzuhalten.

Der Zucker in der Schokolade ruft einen raschen Insulinausstoss hervor, welcher den Einstrom von Tryptophan ins Gehirn erleichtert. Dieses wiederum dient als Baustein für die Herstellung des Glückshormons Serotonin. Die Wirkung ist besonders langanhaltend, wenn Zucker zusammen mit Fett gegessen wird. Und das ist bei Schokolade, aber auch bei Kuchen und Guetzli, der Fall.

BOTTAS LIEBLINGS-SCHOKOLADENKUCHEN

Nicht ganz kalorienarm, das wunderbare Schoggikuchenrezept, das im Rahmen der kleinen Pyramidenspitze durchaus ab und zu erlaubt ist (siehe Seite 40). Guten Appetit – und geniessen Sie eine Weile beste Laune!

Für eine runde Springform von 26 cm Durchmesser

Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

*Birkenzucker (Xylit, siehe auch Seite 44) wird nur zu etwa einem Drittel verstoffwechselt und erhöht daher den Blutzuckerspiegel kaum. Dieser Schokoladenkuchen enthält so viel Fett, dass es sinnvoll ist, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Wer also keine Lust hat, gleich nach dem Schokoladenkuchengenuss eine Stunde joggen zu gehen, ersetzt den Zucker durch Birkenzucker.

Je nördlicher ein Land, umso höher der Schokoladekonsum: Dafür sind neben der positiven Wirkung auf den Serotoninspiegel auch der hohe Gehalt an Magnesium, anregende Theobromine und stimmungsaufhellendes Phenylendiamin verantwortlich.

Geheimtipp Kaffee

Was anregt, hebt die Stimmung: Kaffee ist der Muntermacher schlechthin und bestens geeignet für alle, die morgens etwas muffelig sind. Koffein hat eine stimulierende Wirkung auf den Serotoninspiegel und wirkt stimmungsaufhellend.

Folsäure hilft mit

Im Zusammenspiel der körpereigenen Botenstoffe sind neben Serotonin auch Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin von Bedeutung für eine gute Stimmung. Ihre Herstellung wird durch Folsäure gesichert, die vor allem im Salat (z. B. Nüsslisalat) oder Gemüse vorhanden ist. Auch Hefe, Käse, Fleisch, Geflügel, Eier, Spargeln und Spinat liefern Folsäure, ebenso Orangen.

Folsäure ist hitzeempfindlich. Essen Sie deshalb oft Salat und rohes Gemüse, zum Beispiel als Dip. Wenn Sie gekochtes Gemüse bevorzugen, sorgen Sie dafür, dass es knackig bleibt und nicht verkocht.

Ein Menü, das fröhlich macht

Noradrenalin wird aus Tyrosin gebildet und wirkt entspannend und motivationsfördernd. Sie erhalten genügend davon, wenn Sie Eier und Milchprodukte konsumieren. Wie wärs mit einem Salat, garniert mit einem hart gekochten Ei? Danach gibts einen Risotto mit grünen Bohnen, den Sie mit reichlich geriebenem Parmesan bestreuen. Wetten, dass Sie diese Mahlzeit schnell besserer Laune werden lässt?

Sowohl Tryptophan wie Tyrosin kommen auch in der Bierhefe vor. Es gibt sie zum Beispiel in Form von Brotaufstrichen oder Bouillon. Machen Sie von Zeit zu Zeit eine Kur damit. Hat einen Geschmack, der nicht jeder Frau zusagt, lässt sich aber in Suppen und Müesli gut verstecken.

Und auswärts?

Denken Sie daran, dass die Kombination Eiweisse-Kohlenhydrate besonders effizient ist, damit Sie sich gut fühlen. Wählen Sie die Eiweisse sinnvoll aus: Milchprodukte, Sojaprodukte wie Tofu, Fisch, Fleisch und Geflügel, kombiniert mit vollwertigen Kohlenhydraten wie Sojateigwaren, Vollkornnudeln, Hirse, Kartoffeln. Die Kohlenhydrate schaffen erst die Voraussetzungen dafür, dass die Eiweissbausteine für den Aufbau des Gute-Laune-Stoffs Serotonin in der richtigen Menge ins Gehirn gelangen. Grünes Gemüse und Vollkornprodukte enthalten zudem Magnesium für gute Nerven und Milchprodukte wie Käse liefern beruhigendes Kalzium. So sieht ein ideales Auswärts-Menü aus:

>   Apéro: Orangensaft

>   Vorspeise: gemischter Salat mit verschiedenen grünen Blattsalaten und Hülsenfrüchten (Bohnen)

>   Hauptspeise: grilliertes Lachsfilet, Spinat, Reis

>   Dessert: Joghurt- oder Vanilleglace mit Fruchtsalat oder Joghurtcreme

>   Zum Kaffee ein Truffe aus dunkler Schokolade.

Stabiler Blutzuckerspiegel

Pendelt Ihr Blutzuckerspiegel ständig zwischen Hoch und Tief, fährt auch die Laune Achterbahn. Das können Sie verhindern: Essen Sie viel Gemüse, Salat, frisches Obst, genügend Milch und Milchproukte und täglich eine weitere Portion Eiweiss. Sorgen Sie dafür, dass der Nachschub auch am Arbeitsplatz sichergestellt ist, zum Beispiel mit frischen Früchten und Nüssen oder schwarzer Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil. Verzichten Sie auf gesüsste Getränke, diese jagen den Blutzuckerspiegel besonders rasch in die Höhe und verursachen häufig Übergewicht.

FIGURFALLE WINTER?

Dass Sie im Winter etwas mehr wiegen als im Sommer, hat verschiedene Gründe. Erstens speichert der Körper mehr Fett, um gegen die Kälte gewappnet zu sein. Es ist deshalb normal und völlig in Ordnung, wenn Sie im Winter zwei bis drei Kilo mehr wiegen als im Frühling. Diese Kilos sollten Sie Ende Winter automatisch wieder verlieren. Wenn nicht, überdenken Sie Ihr Verhalten im Winterhalbjahr: Essen Sie besonders über Weihnachten und Silvester zu viel – und trinken dazu Alkohol? Bewegen Sie sich in der kalten Jahreszeit kaum? Kompensieren Sie das fehlende Tageslicht mit dem Konsum von Süssigkeiten?

Wenn Sie über Weihnachten und Neujahr Mass halten mit Essen und Trinken, über den Mittag täglich draussen spazieren gehen und so essen, dass der Serotoninspiegel sich verbessert, wird die Winterzeit nicht zur Figurfalle. Hilfreich sind auch verschiedene Gewürze (siehe Seite 80). Vor allem scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an und vermindert die Gewichtszunahme.

Stimmungstief im Winter – und wie Sie es wegessen

Im Winter fällt es manchen Frauen schwerer, den Tag stets fröhlich und ausgeglichen zu bewältigen. Der Chef verlangt zusätzliche Überstunden – Sie reagieren gereizt; die Kinder quengeln – Sie werden schneller laut als üblich. Ob es sich um ein vorübergehendes Stimmungstief oder um eine veritable Winterdepression handelt, können Sie mit folgenden Fragen ergründen:

>   Leiden Sie im Winter vermehrt unter Konzentrationsschwierigkeiten?

>   Haben Sie öfter Heisshunger oder Lust auf Süsses als im Sommer?

>   Nehmen Sie zu während der kalten Jahreszeit?

>   Haben Sie im Winterhalbjahr ein grösseres Schlafbedürfnis als im Sommer?

>   Sind Sie in der kalten Jahreszeit eher traurig als im Sommer?

Wenn Sie mehr als die Hälfte der Fragen mit Ja beantwortet haben, liegt der Schluss nahe, dass Sie zu Niedergeschlagenheit in der dunklen Jahreszeit neigen. Das hat seinen Grund: Licht steuert via Melatonin die emotionalen Vorgänge im Gehirn. Das Melatonin beeinflusst unseren Appetit, unseren Antrieb, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sogar den Menstruationszyklus. Aufgrund der verkürzten Sonneneinstrahlung wird es im Winter vermehrt ausgeschüttet. Es signalisiert dem Körper, dass es Nacht und damit Zeit zum Schlafen ist. Deshalb macht es in grösseren Mengen müde und drückt auf die Stimmung, wir fühlen uns buchstäblich in den Winterschlaf versetzt.

Das fehlende Tageslicht reduziert gleichzeitig die Serotoninproduktion. Damit Sie sich gut fühlen, braucht Ihr Körper täglich etwa 3000 – 4000 Lux Licht. Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, kommt höchstens auf 400 – 500 Lux. An einem Sommertag erreicht das Licht im Freien 5000 – 10000 Lux, im Süden oder in den Bergen sogar bis zu 100000 Lux, an trüben Wintertagen etwa 2000 Lux.

Tageslicht tanken

Also nichts wie ab ins Freie, und sowohl die miese Stimmung als auch die Müdigkeit vergehen von selbst! Das hilft:

>   Tanken Sie täglich mindestens eine bis zwei Stunden Tageslicht. Besonders effizient sind die frühen, bereits hellen Morgenstunden. So können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass die Nacht vorbei ist. Und gleichzeitig Licht tanken für den restlichen Tag.

>   Wenn es auf dem Weg hin und zurück vom Büro im Winter dunkel ist, nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang.

>   Halten Sie sich im Winter möglichst oft in der Nähe von Fenstern auf.

>   Benutzen Sie Lampen mit einer möglichst hohen Wattzahl. Kerzenlicht hat übrigens nur gerade ein Lux.

>   Betreiben Sie Ausdauersport. Dabei werden vermehrt Neurotransmitter wie Serotonin ausgeschüttet.

Kräuter, Gewürze, Hafer und Fisch

Greifen Sie vor allem in Stresszeiten herzhaft zu bei stark gewürzten, zum Teil exotischen Speisen, etwa scharfen asiatischen Gerichten mit Chili und Ingwer. Denn verschiedene Inhaltsstoffe in Gewürzen und Kräutern fördern das seelische Wohlbefinden. Dafür verantwortlich sind die ätherischen Öle. Apiol in Petersilie und Linalol in Koriander schützen vor Depressionen, Gingerol in Ingwer entspannt, Capsaicin in Paprika und Chili hebt die Stimmung. Ein weiteres Plus: Mit der Verwendung von frischen Kräutern können Sie den Salzkonsum massiv herabsetzen.

Weihnachtsgebäck unterscheidet sich nur bezüglich der verwendeten Gewürze vom Ganzjahresgebäck: Die typischen weihnächtlichen Gewürze wirken stimmungsaufhellend und leicht euphorisierend, was besonders in den dunklen Wintermonaten erwünscht ist.

Basilikum

Basilikum enthält Eugenol und Methyleugenol. Beide Substanzen werden wegen ihrer schmerzstillenden Wirkung in der Humanmedizin genutzt. Besonders interessant: Die Wirksamkeit der beiden Stoffe nimmt mit häufigerem Basilikumkonsum zu. Dies ist typisch für eine sogenannte Enzyminduktion: Je häufiger der Organismus mit Eugenol in Kontakt kommt, umso mehr Enzyme bildet er. In diesem Falle wird das Eugenol in ein Amphetamin umgewandelt. Im Tierversuch zeigte sich, dass dies beruhigend und schmerzlindernd wirkt. Doch Vorsicht: In höherer Dosis fördert Methyleugenol Krebs.

Chili

Chili ist das typische Gewürz der Tropen. In heissen Klimazonen besteht die Gefahr einer Überhitzung, da auch der Stoffwechsel selbst Wärme produziert. Chili hat die Fähigkeit, die Körperinnentemperatur zu senken. Bei uns werden Chilischoten aus einem anderen Grund konsumiert: Sie lösen auf der Zunge einen Schmerzreiz aus, der die Bildung körpereigener Endorphine anregt. Wer seinen Körper darauf trainiert, empfindet nicht nur die Schärfe, sondern fühlt sich danach dank der Endorphine besser.

Curry, Kurkuma, Pfeffer

Curry ist in mehrfacher Hinsicht ein wunderbares Gewürz. Er enthält als Scharfmacher sowohl Chili als auch Pfeffer. Das ergibt eigentlich keinen Sinn, denn die Schärfe des Pfeffers geht gegenüber derjenigen der Chilischoten völlig unter. Der Grund für den Mix: Beide Gewürze haben unterschiedliche Zwecke. Während Chili die Körperinnentemperatur zu senken vermag, wirkt der Pfeffer – vor allem in Verbindung mit Kurkuma – als Medikament: Er schützt ein wenig vor Malaria.

Hopfen

Die beruhigende Wirkung des Hopfens war den Mönchen, welche früher die Hopfengärten pflegten, bestens bekannt. Der Duft von frischem Hopfen wirkt leicht hypnotisch und einschläfernd. Das überrascht wenig, denn der nächste botanische Verwandte von Hopfen ist Hanf (Cannabis sativa). Das Alkaloid Hopein im Hopfen wirkt wie Morphium krampflösend und beruhigend. In der typischen Zubereitung «Bier» kommen weitere Wirkstoffe vor wie Methylbutanol und Colupulon, welche in Verbindung miteinander narkotisch wirken.

Ingwer

Ingwer hilft, mentalen Stress zu reduzieren und Ängste abzubauen, weil gewisse seiner Inhaltsstoffe an der Herstellung der körpereigenen Glückshormone beteiligt sind.

DAS REZEPT GEGEN DIE GROSSE KRISE

Das folgende Rezept wurde vom hochdotierten Gault-Millau-Koch Freddy Christandl speziell für etwas unglückliche oder schlecht gelaunte Frauen entwickelt. Es schmeckt süss, liefert viele wertvolle Inhaltsstoffe und macht Spass beim Zubereiten!

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Füllung auf die Brikteigblätter verteilen, die Seiten umklappen, und das Ganze fest einrollen. Die Röllchen mit dem Verschluss nach unten auf ein Kuchenblech legen, mit etwas Eigelb bestreichen, mit Sesam bestreuen und bei 180 Grad etwa 10 –15 Minuten backen. Dazu passen warme Schoggisauce und eine Kugel Bananenglace. En Guete!

Muskatnuss

Die Muskatnuss wirkt stimmungsaufhellend. Verantwortlich dafür sind die beiden Inhaltsstoffe Elemicin und Myristicin, sie werden in der Leber von körpereigenen Enzymen in Amphetamine umgewandelt (Aufputschmittel). Der Stoff, der aus Myristicin entsteht, ist chemisch dem Ecstasy nahe verwandt. Doch Achtung: Bereits der Genuss einer einzigen Nuss kann zu einer üblen Vergiftung führen.

Petersilie

Selbst die altbekannte Petersilie enthält psychotrope Wirkstoffe – das Kraut wird sogar illegal zur Herstellung von Designerdrogen verwendet! Das in manchen Petersiliensorten vorkommende Myristicin wirkt bekanntermassen entspannend und in höherer Dosis halluzinogen (siehe Muskat). Allerdings wirken grosse Mengen des Küchenkrautes auch leber- und nierenschädigend.

Pfefferminze

Das Öl der Pfefferminze wirkt krampflösend und schmerzstillend; es bewährt sich vor allem bei Magen-Darm-Reizungen. Vorsicht ist bei kleinen Kindern sowie bei Gallenproblemen geboten.

Safran

Das teure Krokusgewächs wirkt schmerzstillend und krampflösend, in höherer Dosis wie viele andere Gewürze allerdings auch giftig. Bereits 12 g können zum Tode führen. Die beiden typischen Inhaltsstoffe, Picocrocin und das daraus gebildete Safranal, sind sehr reaktionsfreudig und verbinden sich bereitwillig mit den in fast allen Lebensmitteln vorkommenden Aminen zu psychisch wirksamen Substanzen. Die antidepressive Wirkung von Safran ist mittlerweile experimentell gesichert.

Sternanis

Sternanis wirkte im Tierversuch krampflösend. Auch seine Verwendung bei religiösen Zeremonien weist auf eine psychotrope Wirkung hin. Allerdings führt der Genuss häufig zu Vergiftungen, vor allem weil Sternanis oft mit anderen, giftigeren Früchten verwechselt wird. Allein die Tatsache, dass Sternanis zur Bekämpfung von Schädlingen verwendet wird, sollte zu massvollem Umgang animieren.

Vanille

Vanille gilt als aphrodisierend – sie beeinflusst beim Verzehr den Stoffwechsel der weiblichen Sexualhormone, weshalb sie Frauen gemäss Studien deutlich mehr lieben als Männer. Für die populäre Behauptung, der Hauptinhaltsstoff Vanillin sei ein Pheromon (ein Lockstoff), fehlen derzeit noch Belege. Beim Backen und Kochen reagiert Vanillin mit der Aminosäure Tryptophan zu Beta-Carbolinen. Diese können eine halluzinogene Wirkung entfalten.

Zimt

Wussten Sie, dass Zimtrinde, wenn sie roh gekaut wird, den Atem verbessert und leicht euphorisierend wirkt? Übrigens ist das Aroma umso besser, je dünner die Zimtrinde des echten Ceylon-Zimts ist.

Hafer für die Heiterkeit

Beginnen Sie den Tag mit einem Birchermüesli oder mit Haferbrei. Das Getreidekorn gilt als psychotropes Lebensmittel, das heisst, es verbessert die Stimmungslage. Einerseits wirkt Hafer leistungsfördernd, andererseits regt er Stimmung und Aktivität an. Der Grund liegt in der optimalen Zusammensetzung: Hafer liefert eine grosse Menge der Aminosäure Tyrosin. Bei deren Abbau entsteht der Botenstoff Dopamin, der uns entspannter auf Stressreize reagieren lässt.

Auch Fisch hebt die Laune

Fisch ist wichtig für die Psyche. Damit unsere Nerven stark sind, werden sie in einer Myelinschicht eingepackt, für die Kaltwasserfisch zahlreiche Baustoffe liefert. Besonders wichtig sind die Fischfette: Sie bestehen zu einem grossen Teil aus sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Daraus wiederum besteht mehr als 20 % unseres Gehirns und unseres Nervensystems. Deshalb bezeichnet man DHA und EPA auch als Gehirnfettsäuren.

DHA und EPA sind wahre Wundermittel: Über 9000 Studien zeigen, dass sie nicht nur vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und den Blutdruck senken, sondern auch Depressionen vorbeugen können. Und sie werden wegen ihrer entzündungshemmenden Effekte mit Erfolg gegen Rheuma, Arthritis, Gicht, Psoriasis und Neurodermitis eingesetzt. Aber sie wirken auch auf die Psyche: Je mehr Fisch in einem Land gegessen wird, um so weniger depressive Menschen gibt es. Zahlreiche Studien belegen, dass die Symptome einer Depression abnahmen, sobald die Erkrankten genügend DHA und EPA konsumierten.

Die besten EPA- und DHA-Lieferanten sind Kaltwasserfische. Deshalb sollte zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit auf dem Tisch stehen, am besten mit Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Sardellen, Thunfisch oder Forelle. Bestens geeignet sind Fische aus biologischer Zucht: Andere können hohe Mengen an Schwermetallen und Antibiotikarückstände enthalten.

Wenn Sie häufig zappelig und unkonzentriert sind, sollten Sie genügend Fisch essen. Möglicherweise sind Sie auch schlecht mit Magnesium und Zink versorgt. Probieren Sie aus, ob eine Besserung eintritt, wenn Sie vier Wochen lang DHA-Fischöl- oder Algenölkapseln einnehmen sowie magnesium- und zinkreich essen.

DIE BESTEN FISCHREZEPTE

>   Panieren Sie Fischfilets ohne Haut selbst (Mehl, dann Ei, dann Paniermehl). Suchen Sie vorher sorgfältig nach allfälligen Gräten.

>   Bereiten Sie Fischröllchen zu, indem Sie Frisch- und Rauchlachs zusammen mit einem rohen Eiweiss und Sauerrahm pürieren und auf weisse Fischfilets streichen (z. B. Seezunge). Diese einrollen und in Bouillon dämpfen.

>   Zu Pasta passt hervorragend eine Rahmsauce mit Rauchlachsstreifchen.

>   Schön garnierte Canapés mit Rauchlachs, Kapern und Zitronenschnitzen sprechen auch Kinder an.

Zwar liefern auch Pflanzen wie Raps oder Leinsamen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind chemisch aber etwas anders aufgebaut als EPA und DHA. Nur etwa ein Zehntel der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wird im Körper zu DHA und EPA umgewandelt. Männer können dies übrigens aufgrund ihres Körperbaus etwas besser als Frauen, obwohl Frauen rund um Schwangerschaft und Stillzeit besonders viel davon brauchen würden. Denn das heranwachsende Baby ist ab Mitte Schwangerschaft bis zum zweiten Geburtstag auf eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren angewiesen, damit sich sein Gehirn optimal entwickelt. Diese erhält es am Anfang durch die Muttermilch, später durch Fischmahlzeiten.

Schlafen Sie gut!

Gehören Sie zu den Glückspilzen, die abends müde ins Bett sinken, sofort wie ein Murmeltier einschlafen und morgens erholt erwachen? Wenn ja: Schätzen Sie sich glücklich, denn Schlafprobleme sind bei Frauen weit verbreitet. Man spricht davon, wenn eine Frau mindestens eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht, danach nur leicht schläft und schnell aufwacht.

Im Zusammenhang mit Ernährung und Gewicht ist vor allem eins interessant: Frauen bringen umso mehr Kilos auf die Waage, je weniger sie schlafen – auch wenn sie sportlich genauso aktiv sind und sogar weniger essen als ihre länger schlafenden Kolleginnen. Das haben amerikanische Ärzte im Rahmen einer Studie mit fast 70 000 Teilnehmerinnen herausgefunden. Demnach steht fest, dass sich eine Schlafdauer von höchstens fünf Stunden negativ auf die Figur auswirkt.

Das hilft

Es gibt von der Ernährung her gewisse Faktoren, die den Schlaf stören können. Dazu gehören ein spätes und schweres Abendessen sowie Alkohol, Kaffee und Schwarztee. Folgende Tipps können zu besserem Ein- und Durchschlafen verhelfen:

>   Halten Sie einen Rhythmus ein – immer um die gleiche Zeit aufwachen und zu Bett gehen.

>   Schlafen Sie morgens nicht zu lange. Sonst verschiebt sich Ihr Tagesrhythmus, und Sie können abends nicht gut einschlafen.

>   Verzichten Sie nach 16 Uhr auf anregende Getränke und Lebensmittel wie Kaffee, Schwarztee oder Cola. Meiden Sie sehr Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Hagebuttentee, Peperoni, Kiwi oder Brausetabletten.

Machen Sie einen Mittagsschlaf (power nap), wenn Sie einen anstrengenden Nachmittag vor sich haben. Das geht auch in einer ruhigen Ecke im Büro. Nehmen Sie Ihren Schlüsselbund in die Hand, so erwachen Sie, wenn er herunterfällt. Oder benutzen Sie die Weckfunktion Ihres Handys. Stellen Sie den Wecker aber auf höchstens 30 Minuten, denn eine Schlafdauer von fünf bis zwanzig Minuten ist völlig ausreichend. Wenn Sie länger schlafen, geraten Sie in die Tiefschlafphase und werden Mühe haben, wieder in die Gänge zu kommen.

>   Bereiten Sie sich in einer ruhigen Umgebung möglichst entspannt aufs Schlafengehen vor. Beginnen Sie gar nicht erst damit, vor dem Schlafengehen noch ein Problem lösen zu wollen.

>   Wählen Sie ein gutes Bett mit einem angenehmen Bettinhalt. Mit Daunen schwitzt man leicht, angenehmer sind Wildseide oder Wollduvets.

>   Schlafen Sie bei etwa 15 – 18 Grad, in einer ruhigen, dunklen Umgebung. Falls notwendig, verwenden Sie Ohrstöpsel gegen den Lärm!

Lebensmittel als Schlafhilfe?

Die gibt es tatsächlich! Gewisse Botenstoffe stimulieren abends diejenigen Gehirnzellen, die das Wachbleiben verhindern. Vor allem Lebensmittel, welche den Serotoninspiegel erhöhen, begünstigen den Schlaf. Dazu gehören Kohlenhydrate, die nur langsam ins Blut übergehen (Gemüse, Früchte, Salate, Vollkornprodukte oder Teigwaren al dente).

Schon Grossmutter wusste es: Warme Honigmilch ist eine prima Einschlafhilfe. Sie enthält das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen. Der Honig führt zu einer Ausschüttung des Hormons Insulin, welches dafür sorgt, dass sich die Gefässe erweitern: Man beruhigt sich und schläft sogar besser ein.

MIT DIESEN LEBENSMITTELN SCHLAFEN SIE GUT

Lebensmittel

Schlaffördernde Inhaltsstoffe

Gemüse

Folsäure

Kakaopulver, Weizenkeime, Sesamsamen, Nüsse, Spinat, weisse Bohnen

Magnesium

Lachs, Hering, Thon, Sardinen, Baumnüsse, Rapsöl

Omega-3-Fettsäuren

Meeresfrüchte

Eisen, Kupfer

Milchprodukte, Eier

Tryptophan, Vitamin B12

Salat, Kartoffeln, Äpfel, Krustentiere

Lithium

Teigwaren, Vollreis, Weizenkeime, Vollkornbrot, Bananen

Vitamin B6

Vollkorngetreide, Linsen, Nüsse, mageres Fleisch

Eisen, B-Vitamine

Übrigens: Ihr Schlaf ist genauso erholsam, wenn Sie etwas weniger gegessen haben. Zwar kann sich dann die Zeit bis zum Einschlafen etwas hinziehen, aber die Tiefschlafphasen bleiben genauso gut.

Alles Wissenswerte rund um den Schlaf finden Sie im Ratgeber «Gut geschlafen! Wie Sie Schlafprobleme lösen und Ihr Wohlbefinden steigern» (Beobachter-Buchverlag, www.beobachter.ch/buchshop).

3.2 Anti-Stress-Ernährung – essen für mehr Gelassenheit

Die schlechte Nachricht zuerst: Stress ist nicht nur ungesund, er macht zu allem Überfluss auch noch dick. Die gute Nachricht: Sie können dem entgegenwirken – mit den richtigen Nahrungsmitteln.

Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die mit Stress relativ gelassen umgehen. Dann sind Sie Teil einer glücklichen Minderheit, denn die Stressbelastung hat sich in den letzten fünf Jahren verdoppelt; Burn-outs sind so häufig wie nie zuvor. Manche Gesundheitsstörungen haben sowohl mit falscher Ernährung als auch mit den direkten Auswirkungen von Stress zu tun.

Folgen für den Körper

Dass Dauerstress ungesund ist, wissen Sie natürlich. Doch was läuft im Körper genau ab?

Das Stresshormon Kortisol bewirkt Verschiedenes: Es begünstigt die Fetteinlagerung, insbesondere am Bauch, vermindert die Insulinempfindlichkeit der Zellen und fördert die Bildung von Glukose aus den Muskeln. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Ferner steigert Kortisol den Blutdruck und fördert die Gerinnungsneigung des Blutes.

Die Folgen von Stress sind ungünstig:

>   Das Fettgewebe wird umverteilt. Das bedeutet einen dicken Bauch, dafür dünne Beine und Arme.

>   Muskeln werden abgebaut, das Fettgewebe dagegen aufgebaut.

>   Das Immunsystem wird gestört, die Krankheitsanfälligkeit verstärkt.

>   Es kann zu Depressionen und anderen psychischen Störungen kommen.

>   Es droht das Syndrom X: erhöhter Blutzuckerspiegel, erhöhter Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte, Übergewicht.

Man schätzt, dass Stress im Extremfall zu einer Gewichtszunahme von einem Kilogramm pro Jahr führt, bevorzugt am Bauch. Die Folgen des Syndroms X sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt sowie Diabetes. Es tritt übrigens bei Raucherinnen rund sechsmal häufiger auf als bei Nichtraucherinnen!

Essen statt stressen

Prüfen Sie Ihr Essverhalten auf Herz und Nieren – wie gut sind Sie versorgt mit Anti-Stress-Nährstoffen? Der Test unten gibt Aufschluss.

Diese Nahrungsmittel helfen

Stress am Arbeitsplatz, die Dreifachbelastung als Mutter, Erwerbstätige und Hausfrau, Schlafmangel – und dann noch jedes halbe Jahr eine strenge Diät? Das kann nicht lange gut gehen. Wenn Sie die folgenden Ratschläge umsetzen, sind Sie besser gegen Stress gewappnet:

TEST: WIE GUT IST IHRE VERSORGUNG MIT ANTI-STRESS-NÄHRSTOFFEN?

Gehen Sie die folgenden Punkte durch, rückblickend auf die letzten drei Monate. Wo setzen Sie ein Häkchen?

⃞  Ich treibe zwei- bis dreimal pro Woche Sport.

⃞  Bei sportlichen Aktivitäten bekomme ich nie Muskelkrämpfe.

⃞  Ich habe kaum je verspannte Muskeln, zum Beispiel im Nacken-Schultern-Bereich.

⃞  Nächtliche Wadenkrämpfe kenne ich nicht.

⃞  Taube Finger und Zehen sind mir unbekannt.

⃞  Spannungskopfschmerzen sind für mich ein Fremdwort.

⃞  Ich habe nie Nervenzuckungen.

⃞  Herzrhythmusstörungen kenne ich nur vom Hörensagen.

⃞  Ich trinke höchstens einmal pro Woche Alkohol.

⃞  Ich trinke maximal zwei bis drei Tassen Kaffee oder fünf Tassen Schwarztee pro Tag.

⃞  Ich trinke selten oder nie Energydrinks oder Cola.

⃞  Von häufigen Diäten lasse ich die Finger.

⃞  Meine Verdauung funktioniert ohne Abführmittel.

⃞  Ich habe selten Stress.

⃞  Ich schlafe genug.

Auswertung:

>   12 Häkchen oder mehr: Stress ist für Sie ein Fremdwort. Weiter so!

>   8 – 11 Häkchen: Stress belastet Sie regelmässig. Wählen Sie drei Punkte aus, die Sie in den nächsten Wochen verbessern wollen.

>   7 Häkchen oder weniger: Stress gehört für Sie zum Alltag. Wollen Sie das? Oder ist der Moment gekommen, Ihren Lebensstil zu überdenken?

>   Trinken Sie viel, denn ein Wassermangel ermüdet zusätzlich.

>   Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel (siehe unten).

>   Bevorzugen Sie Kohlenhydrate, die langsam ins Blut übergehen und keinen grossen Blutzuckeranstieg verursachen (Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte).

>   Essen Sie genügend Milchprodukte, trinken Sie Milch. Kalzium wirkt beruhigend auf die Nerven.

>   Essen Sie zweimal pro Woche Fisch. Omega-3-Fettsäuren spielen für die Psyche und die Entspannung eine wichtige Rolle.

>   Stress lässt die Zellen schneller oxidieren. Ernähren Sie sich daher reich an Antioxidantien (farbiges Gemüse und Früchte), weil Sie mehr von diesen Stoffen (Vitamine C, E, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe) brauchen, sobald Sie gestresst sind (siehe Kasten nebenan).

>   Konsumieren Sie genügend Vitamin C. Es kommt vor in frischen Früchten wie Kiwi oder Zitrusfrüchten, Fruchtsäften, Salat und Gemüse wie Peperoni. Vitamin C stellt sicher, dass die Befehle des Gehirns an die Nerven weitergeleitet werden. Auch braucht es dieses Vitamin zur Herstellung von Stresshormonen – wer mehr Stress hat, verbraucht folglich mehr davon.

>   Auch Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans und schützt somit die Zellen. Es kommt in Pflanzenölen, allen voran im Weizenkeimöl, in Weizenkeimen und Vollkornprodukten sowie in Raps- oder Olivenöl vor.

Achten Sie überdies darauf, dass Sie in Stresssituationen optimal mit dem Gute-Laune-Stoff Serotonin versorgt sind. Dazu benötigen Sie genügend Proteine aus Milchund Milchprodukten, Soja, Fisch, Fleisch und Geflügel, die Sie mit Kohlenhydraten kombinieren.

Eine richtige Anti-Stress-Mahlzeit: Belegen Sie ein Stück Vollkornbrot mit Lachs oder Sardellen oder bereiten Sie sich einen Vollkornteigwarensalat mit Thon zu. Wenn Sie in Stresszeiten auswärts essen, bevorzugen Sie Fischmahlzeiten. Dazu gibt es einen gemischten Salat mit möglichst verschiedenfarbigen Zutaten. Und wenn nötig ein Mineralwasser mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt.

Magnesium: der Stossdämpfer für Stress

Magnesium gilt als Balsam für Herz und Nerven. Es wird für den Bau verschiedener Enzyme benötigt und ist für die Aufrechterhaltung einer guten Nerven- und Muskelleistung von grosser Bedeutung. Etwa die Hälfte davon ist in den Knochen gespeichert, der Rest in den Muskeln und im Blut.

In Belastungssituationen werden mehr Stresshormone ausgeschüttet, was zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung via Nieren und Urin führt. Das merken Sie oft am nächsten Tag, wenn Sie vielleicht schon mit Kopfschmerzen erwachen und tagsüber von Unkonzentriertheit geplagt werden. Konsumieren Sie in Stresszeiten oder rund um Prüfungssituationen möglichst viele magnesiumreiche Lebensmittel. Auch wer stark schwitzt, muss auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Magnesium ist ein richtiger Allround-Könner im Stoffwechsel und unerlässlich für die Energiegewinnung in Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen. Ein Mangel führt zu Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen, Nervenzuckungen und Kopfschmerzen. Auch starke Stressreaktionen, massive Prüfungsängste und Lampenfieber sind mögliche Folgen. Ein Anstieg der Magnesiumkonzentration im Blutserum wirkt dagegen stressdämpfend und vermindert die negativen Auswirkungen von chronischem Stress. Die physiologische Entspannung wird gefördert, vegetative Erregungszustände werden erfolgreich gedämpft.

JAGD AUF FREIE RADIKALE: ANTIOXIDANTIEN

Besonders reaktionsfähige Sauerstoffverbindungen (sogenannte freie Radikale) können gesunde Zellen schädigen – ein unerwünschter Effekt, der auch fürs Rosten von Eisen oder fürs Ranzigwerden von Butter verantwortlich ist. Antioxidantien wirken dem entgegen, indem sie die freien Radikale unschädlich machen. Sie schützen so vor Krebs, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch vor frühzeitigem Altern.

Die wichtigsten Antioxidantien sind Betacarotin sowie weitere Carotinoide und andere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Polyphenole, die Vitamine C und E sowie die Spurenelemente Selen und Zink. Diese Verbündeten im Kampf gegen die freien Radikale finden sich in Früchten, Gemüse, Salat, Fruchtsäften und Tees. Allerdings kann die Schutzwirkung der einzelnen Nahrungsmittel sehr unterschiedlich sein. Ein hohes antioxidatives Potenzial haben (in absteigender Reihenfolge): Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Oliven, Spinat, Peperoni, Heidelbeeren, Zwiebeln, Grapefruit, Auberginen und Orangen sowie die Getränke Holundersaft, Espresso, Cassissaft, Sauerkirschsaft, Rotwein, Cranberrysaft, Schwarztee und Grüntee. Planen Sie diese Lebensmittel und Getränke bewusst in Ihren Speiseplan ein – es sind eigentliche Anti-Aging-Helfer.

MÜESLI-RIEGEL

Für ein rechteckiges Backblech

Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit einem angefeuchteten Spachtel verstreichen. Die Oberfläche leicht andrücken und alles bei 200 Grad etwa 10 –15 Minuten backen. Auf dem Blech auskühlen lassen – erst dann wird die Masse fest – und in Riegel schneiden. Luftdicht verpacken.

Magnesium ist nur in wenigen Lebensmitteln reichlich vertreten, zum Beispiel in grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen. Auch Nüsse wie etwa Erdnüsse liefern recht viel davon, ebenso Haferflocken, Bananen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Spinat, Fisch und Fleisch. Gewisse Mineralwasser verfügen ebenfalls über einen beachtlichen Magnesiumgehalt.

Mineralstoffe, die helfen

Neben Magnesium sind Zink und Kalzium wichtig für die Nerven. Jetzt sind selbstgebackene Müesliriegel die ideale Zwischenmahlzeit. Sonnenblumenkerne enthalten Eisen, Kürbiskerne und Sesam sind gute Zinklieferanten, Sesam und andere Nüsse liefern zudem Kalzium.

So nicht! Das verstärkt die Belastung

Gerade in Stresssituationen erliegt man leicht der Versuchung, sich mit Genussmitteln zu beruhigen. Doch das ist eine Falle, denn die «Tröster»- Schokolade, Zigaretten, Alkohol - bewirken das Gegenteil:

>   Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren, was am nächsten Tag gern zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führt. Fehlt dann das Magnesium, fallen die Stressreaktionen noch viel stärker aus. Zudem sind Menschen mit einem höheren Alkoholkonsum schlechter mit dem Vitamin B1 versorgt, das ebenfalls wichtig ist für gute Nerven und fürs Gehirn.

>   Nikotin schädigt wie Alkohol die Blutgefässe. Das brauchen Stressgeplagte am wenigsten, denn Stress greift die Blutgefässe ebenfalls an. Raucherinnen benötigen deshalb mehr Vitamin C, etwa 140 mg täglich.

>   Kaffee und andere Muntermacher (Schwarztee, Cola, Energydrinks) fördern das Tempo und beschleunigen Lernprozesse, sie sind ausserdem stimmungsaufhellend. Bis fünf Tassen Kaffee täglich gelten als problemlos, sofern Sie diese vertragen. Denn koffeinhaltige Getränke führen zu einem Anstieg des in Stresssituationen ohnehin erhöhten Blutdrucks. Und sie bewirken eine vermehrte Ausschüttung von Magensäure, was wiederum mehr Magenbeschwerden und Sodbrennen zur Folge hat.

Sind Sie sehr gestresst, helfen Kräutertees wie Orangenblütentee oder Melissentee. Leiden Sie als Folge der Belastung unter Verdauungsbeschwerden, trinken Sie Minzen-, Fenchel-, Kümmel- oder Eisenkrauttee.

DAS ANTI-STRESS-FISCHREZEPT

Das folgende Rezept wurde von der 17-Punkt-Gault-Millau-Köchin Vreni Giger vom Jägerhof in St. Gallen speziell für gestresste Frauen kreiert. Seeforelle liefert wie Lachs Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan, Kohlenhydrate aus den Teigwaren beruhigen und das Gemüse liefert viele Vitamine wie Vitamin C, Mineralstoffe wie Magnesium und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Zudem ist das Essen viel schneller auf dem Tisch, als Sie vielleicht denken – und es schmeckt himmlisch! Guten Appetit!

3.3 Bewegung, Genuss, Liebe

Körperliche Betätigung ist ein Wundermittel, wenn es um gute Laune und Stressreduktion geht. Wer es zusätzlich schafft, jeden Tag Inseln des Genusses und der Entspannung zu schaffen, ist auf dem besten Weg zum Glückspilz.

Genügend Bewegung ist für Ihr Wohlbefinden genauso wichtig wie eine sinnvolle Ernährung – und zudem gut für Gesundheit und Figur.

Bewegung entspannt und tut gut

Ob Sie sich nun sportlich betätigen oder sich einfach sonst viel bewegen: Körperliche Aktivität wirkt auf verschiedenen Ebenen überaus positiv. Sie führt zu einem Abbau der Stresshormone und schützt vor einer Reizüberflutung. Damit erhöht sie die Widerstandsfähigkeit gegen Stress und fördert die Entspannung. Besonders Frauen, die in Stresssituationen mit erhöhtem Blutdruck und Herzrasen reagieren, können diese Symtpome mit regelmässiger Bewegung ausgleichen. Sie können dem Stress einfach davonlaufen. Zwar nicht während der Arbeit, aber in der Mittagspause oder nach Arbeitsende.

KÖRPEREIGENES DOPING

Bei intensiven körperlichen Anstrengungen schüttet der Körper Endorphine aus – morphiumähnliche Stoffe, die zu einem Glücksgefühl führen, angstlösend und schmerzlindernd sind. Beim Laufsport heisst dieser angenehme Zustand runner’s high. Wann sich das Wonnegefühl einstellt, ist je nach Fitnesszustand unterschiedlich. Wenn Sie frisch zu trainieren beginnen und sich körperlich verausgaben, reicht das möglicherweise bereits aus, um Ihnen ein paar wohlige Momente zu verschaffen.

Übrigens sind Endorphine auch für den verminderten Appetit nach dem Sport verantwortlich – ein durchaus erwünschter Nebeneffekt, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.

Besonders geeignete Anti-Stress-Sportarten sind: Wandern, Joggen, Walking, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Tanzen. Gehen Sie das Training langsam an, besonders wenn Sie über 40 sind oder sich lange nicht sportlich betätigt haben.

Sie sind nicht der Typ für Ausdauersport? Sie können die Stresssymptome auch mit anderen regelmässigen körperlichen Aktivitäten dämpfen:

>   Benutzen Sie so oft wie möglich die Treppe statt den Lift.

>   Gehen Sie zu Fuss statt mit dem Auto oder Tram.

>   Gartenarbeit oder eine Putzrunde hält Sie ebenfalls auf Trab.

>   Gehen Sie beim Telefonieren hin und her.

>   Betreiben Sie in den Werbepausen vor und nach Ihrer Lieblings-Serie vor dem Fernseher leichte Gymnastik.

Bewegung hilft nicht nur gegen Stress, sie fördert auch einen gesunden Schlaf und eine gute Stimmung. Sie wirkt lindernd auf chronische Schmerzen, verbessert die Durchblutung, stärkt Herz, Lungen, Muskeln und Knochen. Damit können Sie effizient Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Ausserdem steigert körperliche Aktivität Ihren Energieverbrauch (siehe Seite 48)!

Genuss pur

Geniessen Sie schon oder essen Sie noch? Versuchen Sie auch in Stresssituationen, kleine Inseln im Alltag zu schaffen. Das kann eine angenehme Mittagspause mit einer guten Kollegin sein. Oder Sie nehmen Ihren Lunch nach draussen mit, in einen Park oder an einen Waldrand. Spazieren Sie dorthin, lüften Sie Ihren Kopf durch. Nehmen Sie sich inmitten eines hektischen Arbeitstags etwas Zeit für sich. Das Tageslicht unterstützt Ihre Stimmungslage zusätzlich positiv.

Essen Sie langsam. Wer eine Mahlzeit geniesst, schüttet mehr verdauungsfördernde Magensäfte aus und leidet danach weniger unter Magenproblemen. Ausserdem stimuliert Genuss das Immunsystem. Man hat herausgefunden, dass Menschen, die regelmässig geniessen, weniger häufig krank werden.

So werden Sie zur Geniesserin:

>   Wählen Sie die Umgebung zum Essen sorgfältig aus.

>   Machen Sie den Kopf frei von Arbeit, Problemen und mühsamen Diskussionen. Denken Sie jetzt nicht an das, was Sie nachher unbedingt noch tun sollten. Jetzt essen Sie – mit Genuss.

>   Essen Sie langsam, kosten Sie jeden Bissen ausgiebig. Er entfaltet seinen Geschmack erst so richtig, wenn Sie ihn 10 – 20-mal gekaut haben.

>   Essen Sie mit allen fünf Sinnen. Wie sieht das Essen aus? Wie fühlt es sich an? Welche Farben hat es? Wie riecht es? Wie schmeckt es?

Erotisch kochen

Sie ist schön, die Vorstellung vom aphrodisierenden Lebensmittel, das die Begierde entfacht, die Erregung steigert und der Sexualität neue Flügel verleiht. Casanova schwor auf Austern und Wein, Shakespeare auf Kartoffeln, die Römer auf Fenchel. Was ist wirklich dran an diesem Glauben?

Eins vorweg: Die Inhaltsstoffe sind weniger wichtig als die Symbolik eines Lebensmittels oder seine Form. Was an einen Penis (Spargeln, Gurken, Bananen) oder an eine Vagina (Austern, Feigen oder Vanillestengel) erinnert, soll die Lust ankurbeln. Immerhin hat man festgestellt, dass bei Frauen die Durchblutung der Vagina zunahm, wenn sie Babypuder, Lakritze und Gurke gerochen haben, dagegen abnahm, wenn es nach Kirschen oder Fleisch vom Grill duftete.

Wie auch immer: Die Wissenschaftler sind sich einig, dass man vor allem eins muss, damit aphrodisierende Lebensmittel wirken: daran glauben. Denn was tatsächlich wirksam wäre, zum Beispiel das Nervengift der spanischen Fliege, ist in der erforderlichen Menge tödlich. Übrigens steht, wenn man die Liste anregender Lebensmittel sämtlicher Völker durchgeht, fast alles irgendwo drauf.

Trüffeln, Austern und Co. gelten wohl vor allem als anregend, weil sie teuer und selten zu bekommen sind. Aber: Studien haben gezeigt, dass Männer bei einem Gericht, das sie an die Küche ihrer Mutter erinnert, schneller schwach werden. Und dass Frauen sich besonders gut entspannen, wenn ein Mann speziell für sie kocht …

LUSTMAHL FÜR VERLIEBTE

Ob Sie nun trotz fehlender wissenschaftlicher Beweise an die aphrodisierende Wirkung von Lebensmitteln glauben oder nicht: Das folgende Menü schmeckt in jedem Fall lecker. Geniessen Sie es!

Für zwei Personen

4. Sich wohlfühlen als Mutter

Die Kinder müssen versorgt werden, ein Berg Wäsche wartet, das Telefon läutet ununterbrochen – und die Kleinen futtern sowieso lieber Pommes, Pizza & Co.: erschwerte Bedingungen für Genuss und Freude beim Essen. Wie Sie die Quadratur des Kreises schaffen, steht in diesem Kapitel.

4.1   So läufts rund am Familientisch

Planung spart Zeit und Nerven: der Menüplan

Kochen ohne Stress

Küchenzauber für Kindergeburtstage

Einkaufen: Wo und mit welchem Budget?

4.1 So läufts rund am Familientisch

Ein paar Beispiele zeigen: Mit Kindern ist alles anders als früher, als Sie Single waren und voll im Erwerbsleben standen. Setzen Sie die Tipps aus diesem Kapitel um, damit die Veränderungen nicht zu Stolpersteinen werden.

Es geht den meisten Müttern gleich: Bevor man ein Baby bekommt, weiss man meistens ganz genau, wie man danach den Alltag beherrschen wird. Und realisiert dann, dass es eher der Alltag ist, der Sie und Ihre guten Vorsätze beherrscht … Lassen Sie vor Ihrem innern Auge einmal Revue passieren, was heute alles anders ist:

>   Ihr Essrhythmus wurde früher in erster Linie vom Berufsalltag vorgegeben: Sie assen mit Kolleginnen, in einer Kantine oder in einem Restaurant. Das Essen machte Spass, weil Sie dabei interessante Gespräche führten. Oder Sie konnten sich auch mal zurückziehen, wenn Ihnen danach war. Jetzt verlangen die Kinder regelmässige Mahlzeiten, und Sie sind öfter mal Koch und Kellnerin in einem – sollten aber gleichzeitig auch selber noch satt werden.

>   Früher konnten Sie sich auf die Deckung Ihrer eigenen Bedürfnisse beziehungsweise auf diejenigen Ihres Magens konzentrieren. Das Essen durfte alkoholhaltig, scharf, bitter oder sauer sein – ganz nach Belieben. Heute können Sie vieles, was Ihnen gut schmeckte, nicht auftischen, weil es für die empfindlichen Geschmacksknospen der Kinder einfach ungeeignet ist.

>   Wenn Sie einkauften, konnten Sie dies ungestört und nach Lust und Laune machen, höchstens abhängig von Ihren Arbeitszeiten. Heute müssen Sie den Einkauf optimal in Ihren Tagesablauf einpassen und sich neben dem Abtragen einer durchorganisierten Einkaufsliste womöglich mit Ihrem quengelnden Kleinkind abgeben.

>   Ausser Sie sind Köchin: Was Sie kochten, brauchte niemandem besonders gut zu schmecken. Sie hatten jede Menge andere Möglichkeiten, beruflich oder privat zu Anerkennung zu kommen. Heute stehen Sie vielleicht zwei bis drei Stunden am Tag in der Küche – was ein Lob für Ihre Kochkünste allerdings keinesfalls garantiert. Immer mal wieder wird ein liebevoll zubereitetes Gericht gar verschmäht.

>   Am Arbeitsplatz stand in unmittelbarer Zugriffsnähe kaum ein Kühl- oder Vorratsschrank mit Schokolade, Guetzli, Salami – zu Hause sind die kulinarischen Verlockungen allgegenwärtig.

Eine Familienfrau muss an alles denken, bei den Hausaufgaben helfen, den Haushalt machen, ihre Aufgabe im Job erfüllen, für die Kinder sorgen, dem Partner eine ideale Geliebte sein, gut aussehen und bei Laune sein. Keine Frage, das braucht Nerven, Kraft und eine gute Gesundheit. Tagtäglich, häufig auch nachts, ist Präsenz gefragt. So manche Frau stellt in dieser Phase die eigenen Bedürfnisse regelmässig hintenan. Doch wer die ausgewogene Ernährung vernachlässigt, tut seiner Gesundheit einen Bärendienst. Dafür stellen sich Mütter, was die Ernährung der Familie angeht, gnadenlos unter Druck – und fühlen sich für alles verantwortlich.

Planung spart Zeit und Nerven: der Menüplan

Menüplan heisst das Zauberwort, wenn Sie häufig um fünf vor zwölf noch keine Ahnung haben, was auf den Tisch kommen soll – oder wenn Sie mehrmals pro Woche wegen fehlender Kleinigkeiten einkaufen gehen müssen. Ein Menüplan verursacht zwar anfangs einen gewissen Aufwand, doch bald werden Sie Übung haben und dadurch viel Zeit sparen.

Manche Mütter haben Mühe, bereits am Samstag zu planen, was sie in einer Woche essen sollen. Sie lassen sich lieber im Laden inspirieren. Das dürfen Sie selbstverständlich, wenn Sie die Zeit dazu haben. Bedenken Sie aber, dass Sie auch früher in der Kantine nicht einfach nach Lust und Laune essen konnten. Auch da gab es höchstens zwei bis drei Auswahlmenüs. Und die wurden garantiert nicht nach Ihren Wünschen geplant!

Es braucht nicht 52 Menüpläne pro Jahr! Etwa drei bis vier pro Saison, die sich dann wiederholen, reichen vollkommen aus. Die Pläne können Sie im nächsten Jahr übernehmen, wobei die Erfahrung zeigt, dass gewisse Gerichte dann wieder ausgetauscht und geändert werden.

Zur allgemeinen Vorbereitung immer nützlich: Eine Liste mit saisonalen Gemüsen und Früchten, die Sie unter www.wwf.ch herunterladen können (in die Suchmaske «Saison» eingeben). Saisonprodukte sind ökologischer, billiger und meistens weniger stark mit Pestiziden oder Fungiziden behandelt als importierte Lebensmittel.

Legen Sie sich auch eine kleine Sammlung an Kochbüchern zu. Und so gehen Sie konkret vor:

>   Überlegen Sie für jeden Tag: Wie viel Zeit haben Sie vorher, zum Kochen? Wann müssen Sie etwas in letzter Minute zaubern, wann muss die Vorbereitung schon um 9 Uhr erledigt sein, weil nachher zum Beispiel ein Arzttermin ansteht, der bis Mittag dauern kann? Und wie viel Zeit haben Sie nachher, um die Küche aufzuräumen?

>   Müssen Sie ein Budget einhalten? Dann suchen Sie sich die Aktionsangaben aus der Coopzeitung, dem Migros-Magazin oder vom lokalen Einkaufsladen heraus und überlegen Sie, von welchen Aktionen Sie profitieren könnten. Es macht keinen Sinn, Fischstäbchen zu kaufen, wenn Frischlachs besonders günstig ist.

>   Überlegen Sie, auf welche Gerichte Sie Lust haben, was Sie schon lange nicht mehr gekocht haben. Konsultieren Sie dazu Ihre Rezeptsammlung.

Planen Sie in einem ersten Schritt die Mittagessen. Zu einer gesunden Ernährung gehört genügend Eiweiss: pro Woche zwei- bis viermal Fleisch, ein- bis zweimal Fisch, einmal etwas mit Eiern, einmal Hülsenfrüchte und einmal etwas mit Käse oder Milchprodukten. Zu jedem Mittagessen gehören Früchte, Salate oder Gemüse – im Idealfall pro Person so viel, dass es zweimal die Grösse der Faust ausmacht (mehr dazu Seite 25). Planen Sie ferner immer eine Kohlenhydratbeilage ein; möglichst eine, die langsam ins Blut übergeht (Vollreis, Teigwaren, Vollkornbrot). Zwei- bis dreimal pro Woche darf es ein Dessert geben, vorzugsweise am Wochenende. Sie können ins Dessert auch Früchte verpacken: Ofenäpfel, Fruchtsalat, Apfelcreme.

Achten Sie darauf, dass sich Farben und Konsistenz der Menüs ideal ergänzen. Also nicht Risotto, Kartoffelstock und Hirsotto in den ersten drei Wochentagen. Abwechslung fördert den Appetit und bietet Anregung für die verschiedenen Sinne – auch für diejenigen Ihrer Kinder. Besser wäre also: am Montag Risotto, am Dienstag gefüllte Omeletten und am Mittwoch Spaghetti mit feinen Saucen. Danach passt als Kohlenhydratquelle am Donnerstag eine Quiche und am Freitag zum Fisch etwas aus Kartoffeln.

Planen Sie in einem nächsten Schritt das Abendessen. Es sollte kohlenhydratbetont sein, also Gschwellti, Birchermüesli, Toast, Café complet mit Vollkornbrot, eine Wähe, Spaghetti. Dazu gibt es Gemüse, Salat oder Früchte, am besten solche, die eine andere Farbe haben als diejenigen, die Sie zu Mittag serviert haben.

Sie sparen Zeit, wenn Sie Ihr Augenmerk beim Fertigstellen des Plans auf eine sinnvolle Restenverwertung richten. Beispiel: Gibts am Montag Hörnli mit Gehacktem und Salat, kochen Sie die doppelte Menge Hörnli, damit Sie daraus am Dienstagabend einen Hörnlisalat zaubern können. Überlegen Sie auch, was Sie vorbereiten können. Zum Beispiel die Salatsauce für die ganze Woche (Rezept siehe Seite 110); dann müssen Sie sich bis in sieben Tagen nicht mehr darum kümmern.

Schreiben Sie zum Schluss die Einkaufsliste. Was können Sie beim Grosseinkauf für die ganze Woche posten, was haben Sie im eigenen Garten, was sollten Sie wann beim Bäcker, Metzger oder auf dem Markt frisch besorgen? Was kann tiefgekühlt werden?

Eine Fülle von Tipps und Tricks für den Essalltag mit Kindern bietet der Ratgeber «Kinderernährung gesund und praktisch» (Beobachter-Buchverlag, www.beobachter.ch/buchshop).

Kochen ohne Stress

Diese Situation kennt jede Mutter: Sie kommen unerwartet spät heim und haben keine Zeit mehr, eine vollwertige Mittagsmahlzeit auf den Tisch zu bringen. Oder Sie sind vormittags ausser Haus und müssen das Mittagessen schon früh am Morgen vorbereiten. Mit ein paar Kniffen und Tricks können Sie solche Stolpersteine für die gesunde Ernährung geschickt umgehen.

Gerichte früh zubereiten und dann sich selber überlassen

Haben Sie am Morgen früh Zeit und müssen danach ausser Haus, wählen Sie ein Gericht, das Sie nach dem Aufsetzen getrost sich selbst überlassen dürfen. So haben Sie um 8 oder 9 Uhr den Hauptteil der Kocherei schon hinter sich gebracht und können sich Ihren anderen Verpflichtungen widmen. Geeignete Gerichte sind:

>   Gulascheintopf

>   Saftplätzchen, Rindsragout

>   Gerichte im Römertopf

>   Eintöpfe, welche vom Gemüse über die Kartoffeln bis zum Fleisch alles enthalten

>   Siedfleisch mit einer feinen Sauce, Randensalat und Brot

>   Halsbraten vom Rind oder Schwein mit grossen Stücken Gemüse und Kartoffeln

>   Fleischstücke, die mit der Niedertemperatur-Garmethode zubereitet werden.

Zu Eintöpfen servieren Sie frisches Brot und als Vorspeise einen Orangen- oder Tomatensaft. Zu den Fleischgerichten passen frisches Brot, gebratene Fertigspätzli, Nudeln (Frischteigwaren sind in zwei bis drei Minuten gar) oder Stocki, dazu ein Salat, den Sie gut vorbereiten können (z.B. Randen, Karotten, Sellerie) mit einer Salatsauce aus dem Vorrat.

Achten Sie darauf, dass genügend Flüssigkeit in der Pfanne ist, und lassen Sie das Gericht nach anfänglichem Aufkochen auf möglichst kleinem Feuer schmoren, vor allem wenn Sie das Haus verlassen. Je tiefer die Gartemperatur, umso weniger schnell brennt etwas an oder kocht über.

Legen Sie sich eine Standardauswahl an guten Rezepten an, die Sie einmal ausprobiert haben, wenn Sie zu Hause sind. Dies garantiert, dass Sie das Gericht und Ihren Kochherd richtig einschätzen und keine ungeniessbaren Überraschungen auf Sie warten.

Schnell und gesund mit Suppen

Vollwertige Suppen können Sie am morgen früh aufsetzen. Kochen Sie die Zutaten für Minestrone, Linsen-, Gelberbs-, Gersten-, Kartoffel- oder Gulaschsuppe frühmorgens auf, lassen Sie sie bei kleinem Feuer halb oder ganz zugedeckt köcheln.

Je nach Garzeit stellen Sie den Herd nach ein bis zwei Stunden ab. Vor dem Servieren kochen Sie die Suppe kurz auf und pürieren sie gegebenenfalls. Mit einem Orangensaft davor und einem knusprigen Brot dazu ist die Mahlzeit in Kürze servierbereit. Zu Suppen ohne Fleisch oder Hülsenfrüchte passen Wienerli oder Käse.

Suppen können gut in der doppelten Menge gekocht und anschliessend tiefgefroren werden.

Gesund mit Fertiggerichten

Manchmal fehlt neben der Zeit zum Kochen auch diejenige zum Einkaufen. Dann macht es Sinn, einen gewissen Vorrat zu haben, auf den man zurückgreifen kann. Tiefkühlund Dosengemüse ersetzen zwar in Bezug auf wichtige Nährstoffe Frischprodukte nie ganz. Trotzdem sind viele Fertig- und Halbfertigprodukte besser als ihr Ruf – und helfen Ihnen in kritischen Situationen aus der Patsche. Zum Beispiel:

>   Tiefgekühlte Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Bohnen oder Gemüsemischungen; als Gratin zubereitet, mit einem Eier-Milch-Käse-Guss. Dosengemüse ist tiefgekühltem in Bezug auf den Vitamingehalt unterlegen, aber immer noch besser als gar kein Gemüse.

>   Früchte oder Apfelmus in Dosen passt zu Milchreis, Griessbrei oder schnell zubereiteten Fotzelschnitten.

>   Fertige Spaghettisaucen, am besten mit Vollkornteigwaren; dazu servieren Sie geriebenen Sbrinz aus dem Tiefkühlfach.

>   Pastetlifüllung, Pastetli, Salat oder Gemüse

>   Aus fertig zubereiteten Spätzli, Gnocchi, Tortellini etc. lassen sich ebenfalls feine Gerichte zaubern. Kochen Sie sie zusammen mit Karottenscheibchen oder Zucchettistäbchen und servieren Sie sie mit einer Rahm-Käse-Sauce oder mit einer Tomatensauce.

>   Spargeln, frisch, mit einer gekauften Sauce Hollandaise

>   Geschnetzeltes Pouletfleisch an einer Fertigcurrysauce, Dosenfrüchte

>   Fertig gekochtes Sauerkraut, Wienerli und Salzkartoffeln

Mit Fertigprodukten sollten Sie insbesondere bei Kleinkindern vorsichtig sein, denn sie sind oft zu stark gewürzt und gesalzen. Teilweise kann man sie aber strecken, zum Beispiel indem man eine Päcklisuppe mit 1,3 statt mit 1 l Wasser zubereitet.

Sogar die Fertigpizza lässt sich aufmotzen. Kaufen Sie Pizza Margherita und belegen Sie sie zusätzlich mit tiefgekühlten Brokkoliröschen, gefrorenem Spinat, Peperonistreifen, zusätzlichen Tomaten etc. Dazu ein grosser Salat – und auch dieses Menü gilt als recht ausgewogen.

Schnelle und gesunde Salatküche

Haben Sie Stress? Frisches Gemüse oder ein Salat gehören trotzdem täglich auf den Tisch. Sie haben zwei Möglichkeiten:

Bereiten Sie Gemüsestängelchen an einer Dipsauce zu. Dazu rüsten Sie Kohlrabi, Karotten, Stangensellerie, Gurken und Peperoni und schneiden alles in dünne Stängelchen. Das lässt sich gut schon am Morgen vorbereiten, stellen Sie das Gemüse zugedeckt kühl. Servieren Sie einen feinen Dip dazu: 1 Becher Magerquark mit 3 EL Mayonnaise verrühren, mit 3 EL Ketchup mischen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Oder Sie kaufen einen gewaschenen Salat im Beutel. Anstatt eine Fertigsauce verwenden Sie eine Salatsauce, die Sie auf Vorrat zubereitet haben (Rezept siehe unten).

Schnelle und gesunde Menüs aus dem Ofen

Arbeiten Sie mit der Zeitschaltuhr des Backofens. Am besten konsultieren Sie dazu die Bedienungsanleitung und testen die Funktion, wenn Sie daheim sind. So gehen Sie auf Nummer sicher, wenn Sie auch bei Abwesenheit mittags oder abends etwas Warmes zu essen haben wollen – etwa wenn Sie vom Schulbesuch, von der Arbeit oder vom Arzttermin heimkommen. Geeignet sind:

>   verschieden gefüllte Cannelloni, z. B. mit Ricotta und Spinat oder mit Fleisch

SALATSAUCE AUF VORRAT

>   diverse Gratins (z.B. Gemüsegratin, Omelettengratin, Polentagratin, Teigwarengratin, Kartoffelgratin etc.)

>   Lasagne mit Gemüse oder Fleisch

>   Aufläufe ohne steifgeschlagenes Eiweiss, z.B. Apfelcharlotte oder Brotauflauf

>   gefüllte Tomaten, Peperoni oder Zucchetti

>   Ofenfleischkäse

Zum gefüllten Gemüse und zum Fleischkäse passt Trockenreis, den Sie ebenfalls im Ofen zubereiten können (siehe unten).

TROCKENREIS AUS DEM OFEN

Küchenzauber für Kindergeburtstage

Sind Ihre Kinder im Kindergarten oder in der Schule? Dann werden Sie immer wieder gebeten werden, etwas mitzubringen: einen Kuchen für den Elternabend, einen Salat für ein Buffet am Jahresabschlusstag etc. Wenn Sie eine begnadete Bäckerin sind und sich mit Ihrem Kunstwerk so richtig schön profilieren und Komplimente einheimsen können – umso besser. Geniessen Sie die Anerkennung! Für alle anderen gibt es diese Möglichkeiten:

>   Es braucht nicht immer ein selbstgemachter Kuchen zu sein. Kuchen vom Bäcker kosten kaum mehr. Der Kauf geht schneller und unterstützt das örtliche Gewerbe. Und zur Not tuts auch ein Tirolercake vom Grossverteiler.

>   Sie bringen Früchte statt Süssigkeiten. Pfirsiche, Kirschen, Äpfel usw. sind meistens beliebt und schnell weg.

>   Statt Salat zum Buffet sind oft auch Getränke, Chips, Apérogebäck etc. gefragt.

>   Delegieren Sie! Emmis Buttercake (Rezept auf Seite 112) gelingt Zehnjährigen nach dem zweiten oder dritten Versuch problemlos. Ihrem Partner übrigens auch!

>   Sie sagen Nein und bringen ein anderes Mal etwas mit. Oder Sie bestimmen mit den andern Mamis, dass Sie alle nicht mehr gratis backen und Lebensmittel mitbringen wollen. Dafür zahlt jede zwei Franken, und die Lehrerin kauft beim Dorfbäcker etwas Feines ein. Oder stellt mit den Kindern etwas her, zum Beispiel im Hauswirtschaftsunterricht.

EMMIS BUTTERCAKE

Dieses Rezept stammt aus dem Fundus von Urs Walther, Gault-Millau-Spitzenkoch in der Märlipinte in Kerzers. Übrigens eine der besten Adressen für Familien, die in Ruhe fein essen und wegen ihrer Kinder nicht schräg angeschaut werden möchten. Diese können nach Herzenslust spielen und toben!

Für eine Cakeform von ca. 28 cm Länge

Der Cake kann mit Ovomaltine, Schokopulver oder Beeren verfeinert werden. Gut schmeckt er auch mit Ananas aus einer kleinen Dose, die Sie in grobe Stücke schneiden.

Mami sagt Nein

Dass sich Mütter unentgeltlich und ehrenamtlich überall beteiligen – das wird in vielen Gemeinden und Schulen als selbstverständlich vorausgesetzt. Und doch kann es Müttern manchmal zu viel werden. Deshalb: Wenn Sie zusätzlich berufstätig sind, vor zwei Monaten ein weiteres Baby geboren haben, schon an drei Elternabenden etwas mitbringen mussten, stark erkältet sind, sich momentan ans Budget halten müssen, gerade heute unter Migräne leiden, ein krankes Kind pflegen, die Oma zu Besuch haben, todmüde und sowieso eine miserable Kuchenbäckerin sind … oder einfach einmal wirklich keine Lust haben: Stehen Sie dazu und sagen Sie höflich, aber bestimmt Nein. Mit der ehrlichen Begründung!

Ein Fest steht an

Darf es etwas aufwendiger sein? Ist beispielsweise ein Kindergeburtstag angesagt? Für die Stracciatella-Torte (Rezept nebenan) werden Ihre Kinder Sie lieben.

STRACCIATELLA-TORTE

Diese Torte wurde von der vierfachen Mutter Beate Widmer kreiert, welche mit ihrem Gebäck («Köstliches für Kenner») Globus beliefert und in Ittigen eine Kochschule führt.

Für eine Springform von 24 cm Durchmesser

Einkaufen: Wo und mit welchem Budget?

Eine Familie mit drei Kindern braucht für Nahrung und Getränke monatlich rund 1000 bis 1200 Franken, je nach Budget. Die Ausgaben fürs Essen können auch bei angespannter Finanzlage nicht stark unter diese Beträge rutschen, das zeigen Budgetberatungen. Anderseits braucht eine Grossfamilie nicht gleich doppelt so viel Geld, wenn zum Beispiel sechs statt drei Kinder am Tisch sitzen.

Wohlverstanden, in diesen Zahlen sind alkoholische Getränke, Restaurantbesuche und Auslagen für Gäste nicht inbegriffen. Diese Posten schlagen weit mehr zu Buche als ein Kind mehr oder weniger. Fazit: Essen kostet. Beliebig sparen lässt sich nicht; es macht auch keinen Sinn, da sonst mit gesundheitlichen Konsequenzen zu rechnen ist. Trotzdem können Sie preisbewusst einkaufen.

So können Sie sinnvoll sparen

Mit einem Menüplan passiert es Ihnen weniger, dass Sie abgelaufene und verdorbene Lebensmittel wegwerfen müssen. Und Sie können auf teure Fertiggerichte verzichten, weil Sie gut organisiert sind. Befolgen Sie daneben diese erprobten Spartipps:

>   Beachten Sie Aktionen, ausser bei Süssigkeiten. Sie brauchen kein Multipack mit Glace, Guetzli oder Schoggistängeli.

>   Kaufen Sie kurz vor Ladenschluss ein. Fleisch und andere verderbliche Lebensmittel werden dann häufig um 25 – 50 % billiger angeboten.

>   Grosspackungen sind preiswerter als Kleinpackungen. Überlegen Sie sich, wie viel Sie in welcher Zeit brauchen – und ob Sie genug Platz haben, um die Sachen zu lagern.

>   Fleisch ist am günstigsten direkt vom Bauern, in Mischpaketen. Ein Muss für diese Art von Einkauf: die eigene Kühltruhe.

>   Auch Gemüse, Kartoffeln und Früchte gibts oft billiger beim Bauern. Es sei denn, Sie müssen dorthin so viele Kilometer fahren, dass das Benzin die Ersparnis aufwiegt.

>   Verzichten Sie auf: Convenience-Produkte (je verarbeiteter ein Produkt, umso teurer); Süssgetränke (teuer und ungesund).

>   Das Haltbarkeitsdatum der meisten Kühlprodukte bezieht sich auf eine Lagertemperatur von fünf Grad. Wenn Sie Ihren Kühlschrank auf acht oder zwölf Grad eingestellt haben, geht Ihnen mehr kaputt.

>   Rechnen Sie den Einkaufsweg mit dem Auto mit. Manchmal kommt der Dorfladen billiger als der Grossverteiler in 20 Kilometern Entfernung. Der TCS rechnet 70 Rappen pro Kilometer. Das sollten Sie besonders dann bedenken, wenn Sie über die Grenze einkaufen gehen, obwohl Sie nicht im grenznahen Gebiet wohnen.

Mögen Sie Bio-Produkte? Sie sind zwar etwas teurer, aber auch wesentlich gesünder. Aufgrund der etwas anderen Fettsäurezusammensetzung und zum Schutz vor Lebensmittelskandalen machen besonders Bio-Milchprodukte und Bio-Fleisch Sinn. Beim Gemüse sind die Unterschiede zur konventionellen Produktion etwas kleiner.

Und die Gäste? Falls Sie knapp bei Kasse sind, müssen Sie auch hier Abstriche machen. Jedes Wochenende ein aufwendiges Gästemenü mit Schweinsfilet im Teig und Wein belastet das Familienbudget arg. Aber auch Raclette oder Fondue sind nicht ganz billig. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen Brunch, zu dem jeder etwas beisteuert. Das schlägt weit weniger zu Buche, und Sie können das Zusammensein trotzdem geniessen (mehr dazu auf Seite 222).

Windeln und Tomaten per Internet

Es spricht viel dafür, den täglichen Einkauf per Internet zu erledigen. Sowohl Migros (www.leshop.ch) als auch Konkurrent Coop (www.coopathome.ch) haben ein entsprechendes Angebot. Das Risiko ist gleich null, der Zeitgewinn enorm. In folgenden Situationen ist der Online-Einkauf durch nichts zu übertreffen:

>   Sie sind berufstätig und müssen vor Ladenschluss Ihr Kind von der Krippe abholen.

>   Sie sind schwanger und sollten nicht schwer tragen.

>   Ihr Partner braucht das Auto und Sie müssten zu Fuss einkaufen gehen.

>   Sie haben Kinder im Trotzalter und möchten vor der Kasse mit dem Süsswarenregal kein Aufsehen erregen.

>   Ihre Kinder haben Windpocken, Mumps oder Magen-Darm-Grippe, Sie möchten trotzdem nicht verhungern.

>   Sie möchten mexikanisch oder chinesisch kochen und erhalten die Zutaten im kleinen Einkaufsladen um die Ecke nicht.

Bevor Sie Ihre Bestellung einzutippen beginnen, überprüfen Sie direkt auf der Homepage des Anbieters das Liefergebiet.

Wenn Sie den Kilometerpreis mit 70 Rappen verbuchen und die Parkgebühren einrechnen, werden Sie feststellen, dass diese Kosten höher sind als die Lieferpauschale – Sie sparen also auch noch. Denn der Internet-Einkauf kostet nicht mehr als in der Filiale (mit Ausnahme gewisser Aktionen, von denen Sie nicht profitieren können). Sollten Sie mit der bestellten Ware nicht zufrieden sein, gibts die Geld-zurück-Garantie. Natürlich ist dies auch der Fall, wenn etwas Falsches geliefert wurde.

Sorgen Sie dafür, dass Sie daheim sind, wenn die Ware kommt. Wenn nicht, wird der Einkauf – auf Risiko der Käuferin – vor die Tür gestellt.

5. Nahrung für den Geist

Im Berufsleben sind die Anforderungen gross, Leistungsfähigkeit ist wichtig. Das gilt für Studentinnen und Hausfrauen nicht weniger. Mit den richtigen Menüs versorgen Sie Ihr Gehirn optimal und bewahren Ihre Leistungskurve vor Abstürzen.

5.1   Fit im Job

Wer genug trinkt, denkt besser

Brain Food im Berufsalltag

Die Leistungskurve günstig beeinflussen

Braucht das Hirn Kohlenhydrate und Zucker?

Blutzuckerschwankungen vermeiden

Kauen und Bewegen

5.1 Fit im Job

Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeitsattacken, Heisshunger: Das fühlt sich nicht gut an und hindert Sie vielleicht sogar daran, Ihre Tagesziele zu erreichen. Mit der richtigen Ernährung geben Sie Gegensteuer.

Geistig frisch und ausgeruht eine Aufgabe anzupacken macht Spass – es läuft einfach leichter. Aber vielleicht sind Sie besser mit diesem Szenario vertraut: hohe Arbeitsbelastung, wenig Zeit, viel Druck. Brain Food, also Ernährung fürs Gehirn, ist das Mittel der Wahl gegen Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeitsattacken und Leistungseinbrüche. Schliesslich dient ein Viertel der täglich aufgenommenen Nahrung als «Gehirnfutter». Nur wer richtig isst, versorgt seine grauen Zellen mit allem, was nötig ist, um Topleistungen zu erbringen. Klar ist: Ein Schokoriegel, rasch im Auto verdrückt, ist kein geeignetes Brain-Food-Menü.

Über kaum ein anderes Ernährungsthema gibt es so viele Studien wie über die Zusammenhänge zwischen Gehirnfunktionen und Ernährung. Ein optimales Brain-Food-Gericht ist leicht verdaulich und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam und moderat ansteigen, was einerseits lange sättigt, andererseits aber auch optimal für die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit ist. Perfekt also für all diejenigen Menschen, welche einen anstrengenden Nachmittag vor sich haben. Wer sich konzentrieren muss, wird rasch merken, dass dies nach einem Salatteller besser klappt als nach einem dick mit Aufschnitt belegten Riesensandwich. Daneben spielen auch einzelne Nahrungsmittel eine wichtige Rolle:

>   Lachs liefert wichtige Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren. Sie schützen unter anderem das Nervensystem vor altersbedingten Schäden.

>   Acetylcholin, zum Beispiel aus dem Ei, steigert die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses messbar.

>   Ein Vitaminmangel, zum Beispiel ein Vitamin-E-Mangel, beeinträchtigt die Lern- und Konzentrationsfähigkeit. Weizenkeimöl ist das Vitamin-E-reichste Speiseöl. Es schmeckt fein-nussig und hilft mit, die gute Durchblutung des Gehirns sicherzustellen.

>   Früchte wie die Kiwi liefern viel Vitamin C, welches unter anderem die Durchblutung der Gefässe fördert. Andere darin enthaltene bioaktive Pflanzeninhaltsstoffe verbessern ebenfalls die Gehirndurchblutung.

>   Zu den bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen gehört das Resveratol in den Erdnüssen. Wer kein Fleisch mag, sollte bei Nüssen, Kernen und Samen besonders kräftig zugreifen: Sie liefern wertvolles Eisen. Bei einem Eisenmangel macht nämlich auch die Konzentrationsfähigkeit schlapp.

Wer genug trinkt, denkt besser

Es gibt unzählige Studien, die den Zusammenhang zwischen guten Leistungen und genügend Trinken beweisen oder aufzeigen, dass die Konzentration bei Flüssigkeitsmangel unweigerlich leidet. Das wasserreichste unserer Organe, das Gehirn, reagiert stark, wenn wir zu wenig trinken. Die Konzentration nimmt ab, das Gedächtnis und die Leistungen leiden, es kann Kopfschmerzen geben. Trinken Sie deshalb pro Tag mindestens 1 – 2 l Wasser! Wie Sie das schaffen, lesen Sie im Kapitel 1 nach (Seite 19).

Brain Food im Berufsalltag

Sie stehen vor einer entscheidenden Prüfung, Ihr Chef verlangt bis zum Mittag eine detaillierte Analyse des Konkurrenzprodukts, der Termin für die Offerte an Ihren wichtigsten Kunden ist vorverschoben worden? So manches gelingt leichter, wenn Sie es konzentriert anpacken.

Proteine für die «Datenübermittlung»

Proteine – Eiweiss – machen nicht nur einen Grossteil der Muskeln aus, sie sind auch wichtig fürs Gehirn. Aus Aminosäuren – Bestandteilen der Proteine – entstehen Neurotransmitter. Das sind Botenstoffe, die innerhalb des Gehirns und Nervensystems Informationen weiterleiten.

Ein für die geistige Leistungsfähigkeit besonders wichtiger Botenstoff ist das Acetylcholin, ohne das Sie sich überhaupt nichts merken könnten. Als Baustein des Acetylcholins gilt Cholin. Es wird zum Teil vom Körper selbst gebildet, zum Teil mit der Nahrung aufgenommen, zum Beispiel mit lecithinhaltigen Lebensmitteln wie Eigelb, Pflanzenwurzeln und -knollen (Randen, Karotten, Fenchel, Sellerie, Radieschen, Kohlrabi) sowie Hülsenfürchten wie Soja und Pflanzenölen.

Munter mit Vitaminen

Für die Gehirnleistung sind vor allem die Vitamine der B-Gruppe wichtig, sie gelten als eigentliche Nervenvitamine. Und die Vitamine C und E helfen als Antioxidantien, die Gehirndurchblutung zu gewährleisten. Allerdings: Mit Vitaminen kann die Gehirnleistung nur dann verbessert werden, wenn ein Mangel vorliegt.

Eine Übersicht über die wichtigsten Gehirnvitamine:

>   Vitamin B1 ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Ein Mangel führt zu Reizbarkeit und schlechterer Konzentration. Es ist enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Gemüse.

>   Vitamin B2 ist in Lebensmitteln weit verbreitet, zum Beispiel in Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Es befähigt die Zellen, Energie aus den Kohlenhydraten zu gewinnen und schützt vor schädlichen Lichteinflüssen. Leichte Mängel sind relativ häufig und führen zu entzündlichen Haut- und Schleimhautveränderungen sowie zu eingerissenen Mundwinkeln.

>   Vitamin B6 ist am Proteinstoffwechsel beteiligt. Ein Mangel führt zu schlechterer Nervenleitung. Kommt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Käse, Fisch, Eiern, Fleisch und Nüssen vor.

SELBSTTEST: WIE GUT SIND SIE MIT VITAMINEN VERSORGT?

Gehen Sie die folgenden Fragen durch: Wie viele davon beantworten Sie mit Ja?

>   Fühlen Sie sich häufig schlapp und müde?

>   Sind Sie rasch gereizt, gestresst, nervös?

>   Haben Sie Probleme mit trockener, gereizter Haut oder mit eingerissenen Mundwinkeln?

>   Trinken Sie regelmässig alkoholische Getränke?

>   Machen Sie ab und zu eine Fastenkur oder eine Diät?

>   Essen Sie häufiger Weissmehlprodukte als solche aus Vollkorn?

>   Verzichten Sie auf Fleisch?

>   Verzichten Sie auf Leber oder andere Innereien?

>   Nehmen Sie die Anti-Baby-Pille?

Auswertung:

>   0 – 2 Ja: Ihr Vitaminhaushalt ist im grünen Bereich. Weiter so!

>   3 – 5 Ja: Ihr Vitaminhaushalt könnte leicht aus dem Lot geraten. Lesen Sie die Tipps, wählen Sie zwei oder drei Punkte aus, die Sie in den nächsten Wochen verbessern.

>   Mehr als 6 Ja: Ein Kurswechsel in Sachen Ernährung ist angesagt, um Ihre Speicher zu füllen. Lesen Sie die Tipps aufmerksam durch, setzen Sie die Empfehlungen konsequent um.

>   Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischer Nahrung vor, in Innereien, Fleisch und Eiern; dank Milchsäurebakterien auch in Joghurt und in geringen Mengen im Sauerkraut. Das Vitamin ist unentbehrlich für den Energie- und Eiweissstoffwechsel der Nervenzellen. Ein Mangel macht sich durch Blutarmut, Müdigkeit und Nervenschädigungen bemerkbar.

>   Niacin kommt in Vollkorn, Fisch und Fleisch vor und ist wichtig für einen guten Schlaf und genügend Appetit.

>   Folsäuremangel führt bereits bei einer geringen Ausprägung zu einem deutlichen geistigen Leistungsabfall. Folsäure hilft zudem mit, das Herz vor schädigenden Einflüssen zu schützen; in Kombination mit B6 und B12 dient es der Vorbeugung der Arteriosklerose. Folsäure kommt in Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hefe, Eiern und grünem Gemüse vor. Es gibt auch verschiedene mit Folsäure angereicherte Lebensmittel, beispielsweise spezielle Crackers.

>   Die Vitamine C und E schliesslich helfen als wichtige Antioxidantien, die Gehirndurchblutung zu gewährleisten. C kommt in Kiwi, Zitrusfrüchten, Kartoffeln und Peperoni vor; E in Pflanzenölen, Vollkorngetreide, Nüssen, fetten Fischen. (Mehr zum Thema Antioxidantien siehe Seite 91.)

Wenn Sie mit der Pille verhüten, kann Ihr Körper die Vitamine der B-Gruppe nur noch schlecht aufnehmen. Sie rutschen also über die Jahre hinweg wohl oder übel in einen Mangelzustand ab, wenn Sie nicht vorbeugen. Wahrscheinlich sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie ein spezielles B-Vitamin-Präparat zu sich nehmen. Oder Bierhefe, die es in Form von Aufstrichen oder Bouillon im Reformhaus, in der Drogerie oder beim Grossverteiler gibt.

Essen Sie täglich Weizenkeime. Sie passen gut zu Joghurt, Müesli oder über einen Salat gestreut. Vollkornprodukte und -Keime liefern Nervenvitamine der B-Gruppe, welche die Schaltgeschwindigkeit der Hirnzellen um bis zu 25 Prozent steigern. Sie enthalten zudem Magnesium, welches Stresssymptome dämpft.

Mineralstoffe für die Präsenz

Ein Mineralstoffmangel hat ebenfalls unerwünschte Folgen auf die geistige Leistungsfähigkeit. Am wichtigsten sind Magnesium und Eisen.

Ist die Eisenversorgung schlecht, leiden sowohl die mentale Leistungsfähigkeit als auch die Konzentration. Ein Mangel äussert sich durch Müdigkeit, schuppige Haut, brüchige Nägel, Schwindel, Wachstumsstörungen und beeinträchtigt sowohl die mentale Leistungsfähigkeit als auch die Konzentration. Kein Wunder, denn Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren. Hat der Körper nicht genug davon, wird weniger Sauerstoff in die Organe, besonders auch ins Gehirn, gebracht.

Mädchen haben häufig schon bald nach dem Einsetzen der Menstruation einen Eisenmangel. Laut Studien nehmen sie im Mittel nur etwa 75 Prozent der notwendigen Eisenmenge von täglich 15mg auf. Ein Mangel kommt bei Frauen vor den Wechseljahren häufig vor, danach seltener.

Um den Eisenbedarf zu decken, reicht es, zwei bis dreimal pro Woche 80 – 100 g Fleisch, daneben vor allem Eier, Vollkornprodukte und Nüsse zu essen. Am meisten Eisen liefern Innereien (Leber), Eigelb und mageres rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm). Tierisches Eisen wird übrigens bis zu zehnmal besser aufgenommen als solches aus Pflanzen. Denn pflanzliches Eisen liegt häufig gebunden vor: Phytate in Reis, Mais und Getreide, Oxalate in Spinat und in anderem Gemüse und Tannine im Schwarztee bilden mit Eisen schwer lösbare Verbindungen, sodass es nur schlecht resorbiert werden kann.

Eisen wird zusammen mit Vitamin C besser aufgenommen. Nehmen Sie Peperoni, Orangensaft oder Kartoffeln zum Fleisch oder zu den Vollkornprodukten zu sich. Dagegen hemmen kalziumreiche Lebensmittel die Eisenaufnahme. Milchprodukte sollten deshalb nicht gleichzeitig mit Fleisch gegessen werden.

Auch der Allround-Könner Magnesium ist unerlässlich für die Energiegewinnung in Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen. Ein Mangel führt unter anderem zu Kopfschmerzen und starken Stressreaktionen – was geistigen Höhenflügen abträglich ist. Unglücklicherweise führen gerade Stresssituationen zu einer verstärkten Magnesiumausscheidung (mehr dazu Seite 91).

Fettsäuren für die Nerven

Das Gehirn ist sehr fettreich: Seine Trockenmasse besteht zu 60 % aus Fett, zu 30 % aus Proteinen und zu 10 % aus Kohlenhydraten. Die Nervenzellen und ihre langen Fortsätze, die für die Signalübertragung sorgen, sind von einer Membran umgeben, die zu 90 % aus Fetten, vor allem aus Phospholipiden bestehen, aber auch aus Cholesterin und etwas Proteinen.

Damit das Gehirn und die Nerven gut funktionieren, müssen also genügend Fettsäuren aufgenommen werden. Die Fette der Hirnzellmembrane bestehen etwa zur Hälfte aus ungesättigten Fettsäuren, allen voran aus der Omega-3-Fettsäure DHA.

DHA kommt in kalten Meeresfischen wie Hering, Makrele, Sardine, Lachs, Thon oder Forellen vor. Auch aus Lein-, Hanf- oder Rapsöl kann der Körper DHA herstellen, allerdings weniger gut. Omega- 3-Fettsäuren sind auch im Wildfleisch, in verschiedenen Nüssen (z.B. Baumnüsse) oder in Samen wie Leinsamen, aber auch im Fleisch und in Eiern von Bio-Tieren vorhanden, die oft draussen sein dürfen.

Übrigens findet man im Gehirn und in den Membranen auch Omega-6- und weitere gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Es werden daher fürs Gehirn durchaus auch gesättigte Fettsäuren empfohlen: Butter, Bratbutter, Vollrahm und Kokosfett, Palmkernfett und sogenannte MCT-Öle. MCT steht für «mittelkettige Triglyceride» und damit für meist aus Kokosfett und Rapsöl gemischte Fette mit einer speziellen Molekülstruktur und Löslichkeit. Sie können nicht ins Fettgewebe eingelagert werden, senken den Cholesterinspiegel und versorgen den Körper ähnlich rasch mit Energie wie Kohlenhydrate.

Mittelkettige gesättigte Fettsäuren sind ideal, wenn es um die Fettversorgung von Gehirn und Nerven geht. Sie sind leicht verdaulich und werden vom Körper nicht bevorzugt in Speckröllchen umgewandelt, sondern zur Energiegewinnung benutzt. Ausserdem werden sie besonders rasch in Ketone umgewandelt (mehr zu diesem Thema auf Seite 126).

Angst vor Schweineschmalz und Fett im Salami? Das ist nicht mehr nötig. Viele Studien ergeben übereinstimmend: Der vermehrte Konsum von gesättigten Fettsäuren ist kein Risiko für Herzinfarkt oder Hirnschlag. Eine Auswertung mehrerer Studien zeigt sogar: Je mehr gesättigte Fettsäuren in einer ausgewogenen, kalorienmässig passenden Ernährung, desto weniger Schlaganfälle.

Die Leistungskurve günstig beeinflussen

Der Körper ist nicht immer gleich leistungsstark, sondern unterliegt im Verlauf eines Tages naturgegebenen Schwankungen. Phasen mit guter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit wechseln mit solchen ab, in denen man müde und träge ist (siehe Grafik unten).

Am Morgen und am frühen Vormittag setzt die Leistungskurve zu einem wahren Höhenflug an und erreicht in der Zeit zwischen 9 und 11 Uhr ihr Maximum. Über Mittag fällt die Kurve ab bis zu einem ersten Tiefpunkt um rund 13 oder 14 Uhr. Es folgt wiederum ein Anstieg, allerdings nicht mehr auf die Höhe des Vormittagsgipfels. Ab 19 Uhr sinkt die durchschnittliche Leistungsfähigkeit gleichmässig ab und erreicht gegen 3 Uhr früh ihr absolutes Minimum. Innerhalb der nächsten sechs Stunden gehts wieder aufwärts zum Vormittagshoch.

Ihre Leistungskurve können Sie mit der Ernährung günstig beeinflussen. Damit der Körper optimal funktioniert, muss er zur richtigen Zeit den richtigen Nachschub an Energie und Nährstoffen erhalten. Wann man was essen sollte, ist individuell verschieden. Eine mögliche Variante sieht so aus:

>   Das Frühstück ist eine Hauptmahlzeit und liefert inklusive Znüni genügend Vitamine und Mineralstoffe. Frühstück und Znüni decken zusammen etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs ab.

DIE LEISTUNGSKURVE

Die Kurve zeigt, dass die Leistungsfähigkeit am Morgen am höchsten ist, nachmittags nochmals eine Spitze erreicht und dann kontinuierlich absinkt.

>   40 % der täglich benötigten Energie stammen vom Mittagessen.

>   Das Zvieri ist wiederum vitamin- und mineralstoffreich (Früchte, Milchprodukte).

>   Das leicht verdauliche Abendessen liefert noch 20 % des Tagesenergiebedarfs und wird idealerweise mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.

Zwei, drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?

Ob fünf Mahlzeiten tatsächlich für alle Menschen ideal sind, wird mittlerweile stark bezweifelt. Unsere Vorfahren bekamen oft nur zweimal pro Tag etwas zwischen die Zähne – dafür kannten sie auch noch kein Übergewicht. Ob fünf oder drei Mahlzeiten: Über die richtige Anzahl gibt es bislang keine verlässlichen Erkenntnisse. Wissenschaftler vermuten, dass es individuell verschieden sein könnte, wie oft man essen soll, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Wer sich mit zwei grossen Mahlzeiten am Tag fit und leistungsfähig fühlt, muss daran nichts ändern. Wer mit fünf Mahlzeiten schlank und gesund ist, darf seine Gewohnheit ebenfalls beibehalten. Sicher ist, dass seltener essen sollte, wer abnehmen möchte. Denn ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel verstärkt das Risiko, zuzunehmen.

Wer tagsüber genügend isst, bleibt vor abendlichen und nächtlichen Essattacken verschont. Denn gerade sehr späte Mahlzeiten, die den Insulinspiegel erhöhen, etwa Chips vor dem Fernseher, sind früher oder später als unerwünschte Fettpolster sichtbar.

NOTVORRAT IM KÜHLSCHRANK

Wenn Sie diese Lebensmittel vorrätig haben, können Sie jederzeit eine sinnvolle Mahlzeit zubereiten:

Joghurt, Quark, Milch, saurer Halbrahm, Vollrahm (evtl. UHT), Eier, Reibkäse, Karotten, Tomaten oder Randen, Mozzarella, Olivenöl, Aceto Balsamico, gefrorener Brokkoli, frische Zucchetti, Feta, Knoblauch, Zwiebeln, Haferflocken, Dosengemüse, Apfelmus, Zitronen

Damit lassen sich zum Beispiel auf den Tisch zaubern: eine Tortilla mit Eiern und Dosengemüse und Kartoffeln, ein Gemüse-Käse-Gratin, eine Gemüsesuppe mit Reibkäse, Zucchettiküchlein aus Zucchetti, Feta, Eiern und Haferflocken mit Joghurtsauce, eine Joghurt-Zitronen-Creme, eine Apfelmus-Quark-Creme, Tomaten- oder Randen-Mozzarella-Salat oder ein lauwarmer Gemüsesalat mit Feta.

Braucht das Hirn Kohlenhydrate und Zucker?

Keine Frage – die Hirnzellen brauchen Energie, und zwar nicht wenig. In Zahlen ausgedrückt: Obwohl das Gehirn nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, beansprucht es etwa ein Viertel der Kalorien.

Für die Energiegewinnung verwendet das Gehirn am liebsten Glukose, also Traubenzucker; es braucht davon etwa 140 g pro Tag. Diese gewinnt der Körper aus kompliziert zusammengesetzten Kohlenhydraten wie Früchten, Brot, Pasta oder Kartoffeln.

Heute geht die moderne Ernährungswissenschaft jedoch stark in Richtung niedrigerer Kohlenhydratempfehlung. Denn mittlerweile ist bewiesen, dass Menschen, welche sehr viele Kohlenhydrate wie Brot, Zucker, Süssigkeiten und Pasta verzehren, ein höheres Risiko für Übergewicht und sogar für Diabetes haben. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte also weniger Kohlenhydrate essen. Doch was bedeutet dies fürs Gehirn? Gar nichts, denn sogar wer gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, muss nicht befürchten, dass die grauen Zellen schlapp machen. Der Körper kann selber Glukose herstellen, und zwar aus Milchsäure und aus Eiweiss, daneben aus Glyzerin, das automatisch bei der Fettverbrennung anfällt.

Wie der Körper Glukose selbst herstellt

Mithilfe der sogenannten Glukoneogenese, also der Bildung von Glukose, kann der Körper etwa 130 g Glukose pro Tag erzeugen. Dieser Vorgang ist natürlich und in Hungersnöten überlebenswichtig. Er sorgt auch in der Nacht dafür, dass das Gehirn genügend Treibstoff bekommt. Sobald wir weniger Kohlenhydrate essen, springt ebenfalls die Glukoneogenese ein.

Heute ist klar: Dass wir vor allem für unser Hirn viele Kohlenhydrate essen müssten, trifft nicht zu.

Bei diesem Prozess wird Körpereiweiss – sprich: Muskeln – abgebaut. Um dies zu verhindern, gilt es, ausreichend Proteine zu essen. Als Nebeneffekt wird auch Fett rascher abgebaut: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zirkuliert weniger Insulin im Blut, welches die Fettverbrennung hemmt und den Fettaufbau im Körper fördert.

Ketone im Fokus

Neben der Glukoneogenese gibt es eine weitere Möglichkeit zur Energiegewinnung: Nervenzellen können sogenannte Ketone verwerten, welche bei der Fettverbrennung entstehen. Allerdings brauchen die Zellen ein paar Tage, bis sie realisieren, dass sie von einer kohlenhydratreichen Ernährung mit viel Glukose auf die Energiegewinnung aus Ketonen umstellen müssen. Wer plötzlich weniger Kohlenhydrate isst, kann dies in Form von Kopfschmerzen fühlen. Nach ein paar Tagen verschwinden diese, und die Nervenzellen kommen wunderbar zurecht mit der neuen Energiegewinnung aus Ketonen, der sogenannten Ketogenese. Den Rest liefert die Glukoneogenese.

Übrigens decken bereits Neugeborene bis zu 30 % des Energiebedarfs ihres rasch wachsenden Gehirns mit Ketonen. Und wenn Sie einmal freiwillig gefastet haben, wissen Sie, dass das Hirn auch ohne Kohlenhydratzufuhr sehr gut funktioniert. Vielleicht konnten Sie dabei sogar festsellen, dass die Ketone Sie leicht euphorisiert haben.

Wer im Hinblick aufs Gehirn gesund essen möchte, braucht nicht zwingend Kohlenhydrate aus Brot, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln, sondern sollte so essen, dass möglichst wenige Blutzuckerspiegelschwankungen entstehen.

Blutzuckerschwankungen vermeiden

Ob Ihr Blutzuckerspiegel und damit Ihre Leistungskurve starken Schwankungen unterworfen ist oder ob die Tiefs eher abgefedert werden, hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie eingenommen haben. Manche Lebensmittel lassen den Blutzucker stark ansteigen, andere nicht. Als Mass dafür wurde der Glykämische Index (GI, Glyx) entwickelt. Reine Glukose hat einen Indexwert von 100. Der Wert eines Lebensmittels ist abhängig vom Zucker-, Eiweiss-, Fett-, Säure- und Nahrungsfasergehalt sowie von der Zusammensetzung der darin enthaltenen Stärke. Der Begriff «glykämische Last» berücksichtigt auch die gegessene Menge und ist deshalb genauer. So haben Karotten beispielsweise einen hohen glykämischen Index, aber bezogen auf 200 g verzehrte Menge relativ wenig Kohlenhydrate. Deshalb fällt die glykämische Last tief aus.

DER GLYKÄMISCHE INDEX

Wenn Sie einen raschen Anstieg – und anschliessenden Abfall – Ihres Blutzuckerspiegels vermeiden wollen, essen Sie möglichst Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Niedriger Glyx

Mittlerer Glyx

Hoher Glyx

Brot und Gebäck

Soja- oder Vollkornbrot mit Leinsamen, Haferkleiebrot, Walliser Roggenbrot, Pumpernickel, ballaststoffreiches Knäckebrot

Feines Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Pitabrot, Bagels, Reiswaffeln, Pizza, Gebäck, Cracker, Guetzli

Weissbrot, Baguette, Waffeln, Gipfeli

Frühstückszerealien und Getreideflocken

Kleie, Vollkornmüesli ohne Zucker, Vollkornhaferflocken, Weizenkeime

Fertigmüeslimischungen mit Zucker, feine Haferflocken, Haferbrei

Gesüsste Cornflakes, Chocopops, Rice Crispies, Smacks, Frosties etc.

Getreide, Teigwaren, Kartoffeln

Geschrotete Getreidekörner, Hartweizenspaghetti und -teigwaren al dente, Glasnudeln aus Mungobohnen, Bulgour

Geschwellte Kartoffeln, neue Kartoffeln, Basmatireis, wilder Reis, Hirse, Couscous, Mais, Kartoffelstock, Chips, Gnocchi, Naturreis

Gebackene Kartoffeln, Pommes frites, Stocki aus Kartoffelflocken, weisser Reis

Hülsenfrüchte, Samen, Kerne

Alle (zum Beispiel Baumnüsse, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne, Sojabohnen, rote Bohnen etc.)

Gemüse

Fast alle, Ausnahmen siehe mittlerer Glyx

Grüne Erbsen, weich gekochte Karotten, Kürbis, Randen, Zuckermais

Früchte

Fast alle, Ausnahmen siehe mittlerer und hoher Glyx

Ananas, Dosenaprikosen, Bananen, Mangos, Papayas, Datteln, Melonen, Rosinen

Bananenchips

Getränke

Stark mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte (Apfelsaft, Apfelschorle, Orangensaft), Buttermilch, Grapefruitsaft, Sojadrink, Tomatensaft (Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker haben keinen Glyx)

Fruchtsaftgetränke und -nektare, Bier, isotonische Getränke

Softdrinks (Fanta, Cola, Sprite etc.)

Süssigkeiten

Fruchtzucker, Milchzucker, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 %

Konfitüre, Milchschokolade, Glace, Honig, normaler Haushaltszucker

Traubenzucker, Malzzucker, Maltodextrin

Milch und Milchprodukte

Fast alle, Ausnahmen siehe mittlerer Glyx

Stark gesüsste Joghurts, Quarks und Milchdesserts

Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Sie sättigen lange, es wird wenig Insulin ausgeschüttet. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last hingegen erhöhen den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung rasant, die Sättigung ist nur von kurzer Dauer, danach fällt der Blutzuckerspiegel auf einen tieferen Wert als vor dem Essen. Als Folge davon ist man müde, unkonzentriert, eventuell schlecht gelaunt und wird von heftigen Essgelüsten, meist auf Süsses, überfallen.

Die glykämische Last ist nur ein Faktor

Es ist nicht immer einfach, den Einfluss von Gerichten auf den Blutzuckerspiegel genau abzuschätzen. Betrachten Sie deshalb die glykämische Last als einen von möglichen Faktoren rund um die gesunde Ernährung – aber nicht als den einzigen!

GLYKÄMISCHER INDEX

Bei Nahrungsmitteln mit tiefem glykämischem Index steigen Blutzucker und Insulin mässig an, bei Esswaren mit hohem Glyx ist der Anstieg stark.

Rezeptideen für Gehirnfutter

Lunchbox für berufstätige Frauen in Stresszeiten

>   Salatmix, fertig gewaschen; 1 Portion Salatsauce, fertig gekauft; geröstete Kürbis- und Sonnenblumenkerne; einige grüne und schwarze Oliven

Salat mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen und mit Oliven versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren für den Aufbau von Muskeln, daneben mit ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Nervenvitaminen der B-Gruppe.

>   Blinis mit Lachs

Die Nerven und die Netzhaut sind auf eine kontinuierliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Diese kommen in fetten Fischen vor, zum Beispiel im Lachs.

>   Zum Dessert: Trauben, Tête-de-Moine-Röschen, ein kleines Stück Birnbrot

Trauben enthalten die Vitamine A, B, C und E, wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Kalzium, Fluor, Eisen und Magnesium sowie viele zellschützende Pflanzeninhaltsstoffe wie OPCs (Oligomere Proanthocyanidine oder oligomere Procyanidine), Tannine oder Anthocyane, wobei die roten Trauben wesentlich wertvoller sind als die weissen. Birnen im Birnbrot liefern die Vitamine A, B1, B2 und C sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. Dadurch wirken die herbstlichen Früchte blutdrucksenkend und fettabbauend.

Lunchbox für körperlich aktive Frauen

>   Spiessli mit Mozzarellakugeln, Cherrytomaten und gebratenen Hackfleischkugeln (abwechselnd aufstecken)

Ein Eisenmangel wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit, die Stimmung und die Fitness aus. Je röter das Fleisch, umso mehr Eisen liefert es. Kalzium im Mozzarella ist unerlässlich für gute Nerven.

>   Zum Dessert: Brownie, eine frische Ananas-Scheibe und Datteln

Das Ananas-Enzym Bromelain regt den Stoffwechsel zwar kräftig an, aber wer insgesamt nicht weniger isst, nimmt trotz Ananaskonsum nicht ab. Hingegen stimmt es, dass Ananas die Hautdurchblutung anregt. Schokolade und Baumnüsse im Brownie liefern entspannendes Magnesium.

Lunchpaket für berufstätige Mütter

>   Griechischer Salat (Gurken, Feta, Oliven, Tomaten)

Ohne Eiweiss wie hier im Feta gäbe es keine Fingernägel, keine Haare und kein Bindegewebe. Logisch also, dass dieser immens wichtige Baustein regelmässig mit der Nahrung zugeführt werden muss.

Tomaten sind einer der besten Schönmacher, der darin enthaltene bioaktive Pflanzeninhaltsstoff Lycopin beugt Falten vor und hält die Haut jugendlich.

>   Selbst gemachte Früchtechips mit Nüssen enthalten unzählige bioaktive Substanzen, welche unter anderem die Zellen vor dem Angriff freier Radikale schützen. Diese entstehen besonders bei Stress. Um die Chips herzustellen, hobeln Sie verschiedene Früchte in 2 - 4 mm dicke Scheiben, legen sie kurz in Zitronenwasser und danach einlagig auf ein mit Backpapier belegtes Blech. Nun werden sie bei 40 Grad im Ofen so lange getrocknet, bis beim Brechen kein Saft mehr austritt.

Essen Sie dazu Mandeln: Sie liefern Vitamin E für die Gehirndurchblutung, Vitamin B2 für die Nerven und Magnesium für die Entspannung.

Lunchbox für berufstätige Mütter

>   Trockenfleisch

Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für das Nervenvitamin B12. Bereits ein geringer Mangel dieses Vitamins kann zu Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsund Gedächtnisstörungen führen. Der Genuss von fettarmen, eisenreichen Beef-Chips macht übrigens garantiert keine schmutzigen Hände, ein wichtiges Plus am Arbeitsplatz!

>   Rüebli- und Peperonistängelchen, Radieschen; Rüebli-Kartoffel-Puffer mit Kräuterquark

Die Vitamine C und E helfen als wichtige Antioxidantien, die Gehirndurchblutung zu sichern. Vitamin C hat es in Kartoffeln und Peperoni, Vitamin E in pflanzlichen Ölen und Milchprodukten wie Quark. Das Kalzium im Quark ist zudem wichtig für die gute Funktion der Nerven und Muskeln.

Zum Dessert: 1 – 2 Truffes

Schokolade erhöht den Serotoninspiegel und macht glücklich, auch wenn man bisher nicht genau weiss, ob dafür eher der feine Geschmack oder gewisse Inhaltsstoffe verantwortlich sind.

Lunchbox für Teenager

>   Weissbrot-Sandwich mit Rührei

Damit die Laune oben bleibt, muss genügend vom körpereigenen Glückshormon Serotonin vorhanden sein. Es wird dann produziert, wenn Eiweisse und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis gegessen werden. Hier stimmt es perfekt.

>   Rüebli-, Gurken- und Kohlrabistängelchen zum Knabbern

Gemüse enthält viel Wasser, Gurken bestehen sogar zu 97 % daraus und sind deshalb ein idealer Durstlöscher. Schliesslich macht nichts unkonzentrierter als ein Flüssigkeitsmangel!

>   Zum Dessert: kleiner Vanille-Pudding, garniert mit Fruchtsalat (aus Apfel, Birnen etc.); eventuell drei, vier Gummibärchen; 1 Babybel-Käse

Eine Süssigkeit pro Tag darf bei Kindern sein, ohne dass man Angst vor Gesundheitsschäden haben müsste.

Der Babybel-Käse ist ein perfekter Abschluss der Mahlzeit, wenn man die Zähne nicht putzen kann: Das Kasein und das Kalzium darin überziehen die Zähne mit einer Art Schutzschicht gegen den Angriff von Kariesbakterien.

Lunchbox für Studentinnen

>   Pitabrot mit Gemüse

Damit die Stimmung nicht Achterbahn fährt, essen Sie zum Brot viel sättigendes Eiweiss wie Feta sowie reichlich Salat und Gemüse. Von Hand essen zu dürfen macht automatisch gute Laune.

>   Einige Apfel- und Orangenschnitze:

Vitamin C in Orangen stellt sicher, dass die Befehle des Gehirns an die Nerven weitergeleitet werden. Auch braucht es dieses Vitamin zur Herstellung von Stresshormonen. Wer mehr Stress hat, braucht folglich mehr davon. Äpfel wiederum enthalten cholesterinspiegelsenkende Pektine.

>   Zum Dessert: ein Schokokuss Schokolade versorgt den Körper mit Theobromin, das chemisch dem Koffein ähnelt. Es ist in der Wirkung milder, dafür langanhaltender. Übrigens hat ein Schokokuss weniger Kalorien als so manches andere Dessert, da er aus hauchdünner Schokolade und Eiweiss-Zuckerschaum besteht. Deshalb muss auch eine figurbewusste Frau nicht darauf verzichten.

Kauen und Bewegen

Mittlerweile ist es auch wissenschaftlich erwiesen: Die Bewegung der Beine ernährt das Gehirn. Bewegung hat in jedem Lebensalter viele positive Effekte und unterstützt die Brain-Food-Ernährung optimal:

>   Sie verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers.

>   Sie fördert die Gehirndurchblutung um rund 30 %.

>   Sie führt zu einem ausgeglichenen Blutdruck.

>   Sie macht unabhängiger von einer ausreichenden Glukosezufuhr, weil der Glykogenabbau aus Muskeln verbessert wird.

>   Sie baut Stress ab.

>   Sie fördert die Zusammenarbeit von rechter und linker Gehirnhälfte und damit die Kreativität.

Schon einfache Fingerübungen verbessern das Kurzzeitgedächtnis und die Merkfähigkeit. Ballen Sie die Hände zu Fäusten, öffnen Sie sie wieder; wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male. Spielen Sie mit den Fingern auf dem Pultrand «Klavier», erst langsam, dann immer schneller und wieder langsamer.

BRAIN-FOOD-SALAT

Siegfried Rossal, ehemals hoch dotierter Gault-Millau-Koch, führt heute im aargauischen Schneisingen im historischen Leuehof eine eigene Kochschule. Der von ihm kreierte Brain-Food-Salat lässt sich sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz geniessen.

Für vier Personen

Wollen Sie den Salat erst einige Stunden später essen, mischen Sie die Blattsalate erst unmittelbar vor dem Servieren unter. Dazu passt Vollkornbrot.

Müssen Sie etwas lernen? Kaufen Sie sich einen Sitzball, bewegen Sie sich darauf, hüpfen Sie auf und ab. Gehen Sie im Zimmer umher. Dies fördert die Gehirndurchblutung um satte 30 %! Oder kauen Sie Kaugummi. Kauen steigert die Herzfrequenz, womit mehr Sauerstoff und Nährstoffe ins Gehirn gelangen und die Denkleistung steigern. Es fördert zudem den Stoffwechsel und den Speichelfluss. Es braucht übrigens auch nicht Kaugummi zu sein: Dasselbe erreichen Sie mit dem Kauen von Karotten, hartem Brot oder Vollkornprodukten.

Brain-Food-Salat: So wirken die Zutaten

>   Bohnen liefern cholesterinsenkende Saponine.

>   Salat, Äpfel, Gemüse und Sprossen liefern unzählige sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, welche die Zellen und das Herz schützen.

>   Avocado liefert pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und das Herz schützen.

>   Limone liefert Vitamin C für eine gute Gehirndurchblutung.

>   Weizenkeimöl liefert Vitamin E für eine gute Gehirndurchblutung.

>   Rapsöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren, welche den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen.

>   Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Kreislauf schützen und wichtig sind für das Gehirn.

>   Vollkornbrot liefert wichtige Nerven- und Gehirnvitamine und Mineralstoffe wie Vitamine der B-Gruppe, Magnesium und Eisen sowie Nahrungsfasern für die Verdauung.

Geheimtipp: Essen Sie ein Fischcurry mit Kokosmilch. Es liefert alles, was das Gehirn braucht: MCT-Fette (siehe Seiten 38, 124) aus dem Kokos; Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch; Kurkuma, das dem gelben Curry die Farbe verleiht und als ausgezeichnetes Gehirnschutzmittel gilt.

6. Hin zum gesunden Gewicht

Drei Viertel aller Frauen haben keine Gewichtsprobleme und müssen aus gesundheitlicher Sicht ihr Gewicht nicht reduzieren. Für den restlichen Viertel und für alle, die nicht zunehmen wollen, gibt es in diesem Kapitel Wissenswertes und aktuelle Tipps.

6.1   Noch rundlich – oder schon übergewichtig?

Apfel oder Birne?

Fett ade – so gehts

Kriterien für eine sinnvolle Diät

So bleibt die Haut straff

6.2   Abnehmen in sieben Schritten

Langsam, aber sicher

Ich spüre Hunger, Durst und Sättigung

Ich esse langsam

Ich trinke mehr

Ich bevorzuge lang sättigende Lebensmittel

Ich bewege mich mehr

Ich baue Stress ab

Ich führe ein Ernährungstagebuch

Ziel erreicht? Das ist jetzt wichtig

Ich schaffe es nicht, abzunehmen – was nun?

6.1 Noch rundlich – oder schon übergewichtig?

Jede vierte Frau in der Schweiz ist übergewichtig. Der Grund ist banal: Frau isst mehr, als sie verbraucht. Bewegung, Entspannung und eine sinnvolle Ernährung sind die Grundpfeiler für das Unternehmen Gewichtskontrolle.

Heute sind mehr Frauen zwischen 25 und 44 Jahren übergewichtig als noch vor zehn Jahren. Doch wie viel ist zu viel? Neue Studien zeigen, dass Frauen mit einem Body Mass Index (BMI) zwischen 25 und 30, die sich viel bewegen, eine höhere Lebenserwartung haben als Normalgewichtige, die sich sportlich nicht betätigen. Ausser Frage steht allerdings – und das hat nichts mit einem gestörten Schönheitsideal zu tun –, dass Frauen versuchen sollten, dem Übergewicht vorzubeugen bzw. dieses reduzieren sollten, wenn es bereits besteht, weil sonst ihre Gesundheit leiden könnte.

Auch die Zahl essgestörter Frauen steigt kontinuierlich – und Untergewicht ist ebenfalls ungesund. Das zeigt sich indirekt daran, dass Untergewichtige beim Abschluss von Zusatz- und Lebensversicherungen öfters abgelehnt werden, während Frauen mit fünf Kilo zu viel auf den Hüften solche Versicherungen problemlos abschliessen können.

Auch wenn die Gene mitentscheiden, wie gut jemand Fett einlagert oder eben nicht – mit genügend Bewegung und einer kalorisch knappen Ernährung können Sie dieser Veranlagung ein Schnippchen schlagen. Nur selten sind Krankheiten wie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder die Einnahme von Kortison schuld an den überflüssigen Kilos – meist ist es umgekehrt. Häufig schnellt die Waage bei Frauen nach Schwangerschaften oder in den Wechseljahren in die Höhe. Aber auch Stress und Schlafmangel sind Dickmacher.

Apfel oder Birne?

Wo am Körper Sie das meiste Fett einlagern, ist anlagebedingt, wird also hauptsächlich von Ihren Genen gesteuert. Man unterscheidet den Apfel- und den Birnentyp.

Beim Birnentyp neigen Gesäss, Hüften und Oberschenkel zum Fettansatz. Wenn Sie eine «Birne» sind, werden Sie zuerst am Busen abnehmen und zuletzt um die Hüften. Das ist ärgerlich, aber dennoch besser, als ein Apfeltyp zu sein. Bei diesem sind die Arme und Beine schlank, der Bauch dagegen lagert viel Fett ein. Die meisten Männer entsprechen diesem Typ, bei Frauen kommt er seltener vor. Es kann aber sein, dass eine Frau nach den Wechseljahren ebenfalls mehr Fett am Bauch ansetzt, was mit der wechselnden Hormonsituation zu tun hat.

Vom gesundheitlichen Standpunkt her ist es besonders für Apfeltypen empfehlenswert, abzunehmen. Denn Fett am Bauch erhöht das Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken. Darunter versteht man das gemeinsame Auftreten von erhöhtem Blutzuckerspiegel, erhöhtem Blutdruck, erhöhten Blutfettwerten, niedrigem guten HDL-Cholesterin und grossem Bauchumfang.

SO BERECHNEN SIE IHREN BODY MASS INDEX

Untergewicht: BMI kleiner als 18,5

Normalgewicht: BMI zwischen 18,5 und 24,9

Leichtes bis mittleres Übergewicht: 25 bis 29,9

Deutliches Übergewicht (Adipositas): BMI zwischen 30 – 39,9

Sehr starkes Übergewicht (extreme Adipositas): BMI über 40

Der Taillenumfang

Der Taillenumfang – am oberen Rand des Beckenkamms gemessen – gibt ebenfalls Auskunft über Ihr gesundheitliches Risiko. Bei Frauen misst er idealerweise unter 80 cm. Je deutlicher dieser Wert überschritten wird – besonders ab einem Taillenumfang von 88 cm –, umso grösser ist Ihr Risiko, dereinst an gewissen Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ II, Bluthochdruck etc.) zu erkranken.

Sie möchten eine flacheren Bauch? Studien haben gezeigt, dass der Konsum von vier bis fünf Tassen Weiss- oder Grüntee täglich den Taillenumfang reduziert. Die vielen Katechine in diesen Tees scheinen zudem eine krebsvorbeugende Wirkung zu haben. Am besten kaufen Sie biologisch angebauten Tee, er ist schadstoffärmer.

Fett ade – so gehts

Sie möchten einige Kilos abspecken und sind motiviert, ungünstige Essgewohnheiten zu verändern? Dann finden Sie hier ein paar Informationen, die Ihnen weiterhelfen.

Bedenken Sie zuallererst: Sie müssen sich mit Ihrem neuen Gewicht wohl fühlen und brauchen nicht auszusehen wie Nadine Strittmatter, Sarina Arnold oder die Teilnehmerinnen von Germany’s Next Topmodel. Überfordern Sie sich und Ihren Körper nicht, nehmen Sie sich nicht in zu kurzer Zeit zu viel vor. Lieber erst einmal wenige Pfunde verlieren und diese dann ein halbes Jahr halten, als 20 kg auf einmal abnehmen und dann aufgeben, weil sich alte Ernährungsmuster mit aller Macht zurückmelden.

Alle Sinne befriedigen

Zunehmen heisst, dass Sie mehr essen als nötig, also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Der Überschuss landet im Fettgewebe. Abnehmen heisst, dass Sie weniger essen, als Sie verbrauchen. Nur so wird Fett abgebaut. Eine Gewichtsreduktion um 2 – 4 kg pro Jahr ist realistisch, und das genügt oft schon, um gleichzeitig auch gesünder zu werden und die Risikofaktoren zu vermindern.

Ein Blick ins Innere: Schreiben Sie die Ursachen für Ihr Übergewicht auf. Wann hat es begonnen? Warum?

Bedenken Sie: Essen ist für die meisten Menschen keine emotionslose Zufuhr von lebensnotwendigen Stoffen, sondern ein sinnliches und soziales Ereignis. Essen tut gut! Häufig werden Sie deshalb damit mehr erreichen wollen als das blosse Stillen des Hungers. Und wenn Sie zu viel essen, nützt Ihnen das in irgendeiner Art und Weise, sonst wäre es nicht nötig. Nur wenn Sie merken, warum Sie essen, werden Sie also auch abnehmen können.

Alles, was über einen unserer Sinne läuft, tut uns gut. Wenn einer der Sinne zu kurz kommt, möchten wir einem anderen mehr zuliebe tun. Machen Sie eine Liste mit allem, was Ihnen ausser Essen guttut. Halten Sie die liste à jour.

Kriterien für eine sinnvolle Diät

Eine Gewichtsabnahme von einem halben Kilo pro Woche ist genug – mehr sollten Sie gar nicht anstreben. Ein Kilogramm Fett geht verloren, wenn Sie 7000 Kilokalorien einsparen, also beispielsweise zwei Wochen lang täglich etwa 1700 Kilokalorien zu sich nehmen statt 2200.

Eine sinnvolle Diät erkennt man an dieser Kalorienzahl und an folgenden Punkten:

>   Sie liefert eine niedrige Energiedichte – also viel Volumen und Gewicht und gleichzeitig wenig Kalorien. Eine niedrige Energiedichte kann man einerseits durch eine sehr fettarme Kost erreichen – wenn sie viel Brot- und Backwaren enthält, die allesamt sehr energiedicht sind. Andererseits kann der Fettanteil auch relativ hoch sein, wenn die Sättigungsgrundlage wasser- und ballaststoffreiche, stärkearme Gemüse, Salate und Früchte sind – auch hier bleibt die Energiedichte sehr niedrig.

>   Sie sättigt gut und macht lange satt.

>   Sie enthält alle essenziellen Nährstoffe und viele Ballaststoffe.

>   Sie enthält alle Nahrungsmittelgruppen, also Gemüse, Salate, Pilze, Hülsenfrüchte, Früchte und Beeren. Stärkequellen sollten in Form von Vollkornprodukten zugeführt werden.

>   Je weniger Kalorien, desto höher muss der Eiweissanteil (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sein, da der Körper sonst für den Energiegewinn beginnt, Muskeln abzubauen.

>   Sie zeigt auf, wie Zucker eingespart werden kann.

>   Sie weist auf den positiven Aspekt von mehr Bewegung und vor allem auch von Krafttraining hin.

>   Sie gibt Tipps zum Essverhalten; zum Beispiel, wie mit Heisshungerattacken oder Hungergefühlen umzugehen ist.

>   Sie beschränkt sich nicht auf einen Ein-Wochen-Plan.

>   Sie offeriert Hilfestellungen zum Halten des Gewichts nach Erreichen des Ziels.

Rauf und runter: der Jojo-Effekt

Wer nicht sorgfältig vorgeht und lieber eine kurze, aber heftige Diät durchführt, auf den wartet der bekannte Jojo-Effekt: Am Schluss sind Sie schwerer als vor der Diät. Wie kommt das? Wenn Sie sehr rasch abnehmen, stellt Ihr Körper auf Sparflamme – er wähnt sich in einer Hungersnot. Gleichzeitig senden die Gewebe Signale an das Zentralnervensystem, die uns dazu verführen sollen, wieder Essen zu suchen. Die Wirkung bleibt nicht aus: Man isst wieder mehr. Dabei bleibt der Stoffwechsel verlangsamt und die Hungersignale bleiben erhalten, bis der Körper wieder alles eingelagert hat. Sie nehmen also umso rascher wieder zu.

RESTRIKTIVES ESSVERHALTEN

Manche jungen Frauen halten sich beim Essen bewusst zurück. Statt Spaghetti essen sie mittags nur einen kleinen Salat oder ein Joghurt, das Abendessen fällt ebenso klein aus oder findet gar nicht statt. Auf Kuchen, Schokolade, Torten etc. verzichten sie mit grosser Willenskraft, auch wenn sie diese Lebensmittel gerne einmal essen würden. Hauptsache schlank!

Frauen mit diesem sogenannten restriktiven Essverhalten haben ein erhöhtes Risiko, an gravierenden Essstörungen wie Magersucht oder Ess-Brech-Sucht zu erkranken. Und sie laufen Gefahr, übergewichtig zu werden. Denn manchmal schwingt das Pendel zurück – häufig bei der ersten Schwangerschaft. Weil der Bauch jetzt sowieso dicker wird, werfen sie alle Zurückhaltung über Bord und gönnen sich zum ersten Mal, worauf sie jahrelang verzichtet haben. Sie nehmen in neun Monaten 20 bis 30 Kilogramm zu und sind nach der Geburt übergewichtig. Deshalb: Sich lieber ab und zu etwas Feines gönnen, als jahrelang verzichten und dann ins andere Extrem kippen.

Wegen des Jojo-Effekts sind Fastenkuren (sogenannte Null-Diät) besonders schlecht für Ihren Körper. Ein bisschen Geduld braucht es schon, wenn Sie erfolgreich abnehmen und das Gewicht nachher auch halten wollen! Sie müssen gewissermassen in die Trickkiste greifen, um die Hungersignale auszuschalten: Sie sollen sich satt essen, aber clever! Am besten lösen Sie das Sättigungssignal aus, indem Sie Lebensmittel mit viel Gewicht und Volumen auswählen, die gleichzeitig wenig Kalorien liefern. Das bedeutet: Alles, was viel Wasser und viele Nahrungsfasern enthält, macht satt. Ebenfalls satt machen Eiweisse, die über Hormone ein Sättigungssignal auslösen. Auf diese Weise kann man so langsam und sanft abnehmen, dass es der Körper möglichst nicht merkt und nicht auf Sparflamme schaltet.

Nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist erfolgsversprechend – und der definitive Abschied von alten Ernährungsmustern.

So bleibt die Haut straff

Schmilzt Fettgewebe, wird die Haut plötzlich zu gross. Damit sie sich optimal zurückbilden und der neuen Körperform anpassen kann, unterstützen Sie sie folgendermassen:

>   Nehmen Sie möglichst langsam und schonend ab. So hat die Haut mehr Zeit, sich anzupassen.

>   Regen Sie die Hautdurchblutung an, indem Sie sich täglich kalt abduschen oder Wechselduschen machen.

>   Es gibt viele Bücher zum Thema «Bodyforming». Die Gymnastikübungen helfen, den Körper dort gezielt aufzubauen, wo er es nötig hat. Wo Muskeln arbeiten, ist auch die darüberliegende Haut besser durchblutet. Das hilft ihr, sich schöner zurückzubilden und wieder straff zu werden.

6.2 Abnehmen in sieben Schritten

Langfristig können Sie nur abnehmen und Ihr neues Gewicht halten, wenn Sie drei Maximen befolgen: Sie essen weniger, als Ihr Körper verbraucht. Sie erhalten sich diese neue Energiebilanz. Und Sie sättigen sich clever.

Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, gilt es, dieses zu erhalten. Entweder essen Sie weiterhin wenig – oder Sie bewegen sich mehr, steigern so den Energieverbrauch und dürfen daher auch mehr essen. Dauerhaft wenig essen ist schwierig – umso wichtiger ist es, sich an Nahrungsmitteln satt zu essen, die wenig Stärke und Zucker enthalten, dafür viel Wasser, Ballaststoffe und Protein.

HILFE BEIM ABNEHMEN

Wenn Sie beim Abnehmen Unterstützung brauchen, gibt es zwei Möglichkeiten: Online-Programme oder eine Ernährungsberatung.

Wenn Sie sich nicht allein daheim vor dem Computer mit Kalorien beschäftigen wollen, sondern einen menschlichen Kontakt brauchen, kann Ihnen eine Ernährungsberatung helfen. Eine qualifizierte Ernährungsberaterin in der Nähe findet man am besten via www.svde-asdd.ch.

Langsam, aber sicher

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder einer allfälligen Gewichtszunahme vorbeugen möchten, beherzigen Sie jeden Tag – oder alle zwei, drei Tage, je nach Ihrem Tempo – einen der folgenden Schritte. Integrieren Sie also einen nach dem andern in Ihren Alltag, nehmen Sie sich nicht alle aufs Mal vor. Sie haben Zeit zum Abnehmen!

Ich spüre Hunger, Durst und Sättigung

Bei vielen Erwachsenen sind die Körpergefühle für Hunger und Durst verloren gegangen. Sie essen, weil es 12 Uhr mittags ist. Weil die andern auch essen gehen. Weil der Nussgipfel im Schaufenster so appetitlich ausschaut. Oder sie essen, statt zu trinken. Und haben nachher immer noch Lust … auf etwas zu trinken, weil sie ja immer noch durstig sind. Versuchen Sie, die Wahrnehmung der Körpersignale neu zu erlernen.

Trainieren Sie die Wahrnehmung des Hunger- und Durstgefühls. Beobachten Sie sich: Welche Körpersignale teilen Ihnen mit, ob Sie hungrig, durstig oder schon satt sind?

Besonders ältere Frauen spüren ihre Körpersignale schlechter. Achten Sie gut darauf, genug zu trinken. Das Durstgefühl geht schneller verloren als das Hungergefühl.

Hunger

Der Magen knurrt, Sie werden eventuell gereizt, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, vielleicht läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen oder Sie bekommen sogar Bauchschmerzen. Wenn Sie dann den ersten Bissen einer Mahlzeit in den Mund nehmen, schmeckt er unvergleichlich gut, geradezu himmlisch.

Durst

Sie können sich schlechter konzentrieren, haben vielleicht Kopfschmerzen, sind weniger leistungsfähig. Trinken Sie bei solchen Anzeichen immer zuerst etwas, denn Durst wird gerne mit Hunger verwechselt. Das gilt auch, wenn Sie Lust auf etwas Kaltes haben – das bedeutet häufig, dass Sie durstig sind.

Sättigung

Das Sättigungsgefühl tritt frühestens nach 15 bis 30 Minuten ein. Wenn Sie sehr schnell essen, spüren Sie nach dieser Zeit, dass sie bereits zu viel gegessen haben. Essen Sie also möglichst langsam (mehr dazu unten). Und es gibt einen Trick: Die ersten Bissen einer Mahlzeit schmecken sensationell. Doch plötzlich kommt der Augenblick, wo Sie feststellen, dass Ihnen das Gericht etwas weniger gut mundet. Jetzt ist der Moment gekommen, wo Sie satt sind.

Ein regelmässiger Mahlzeitenrhythmus hilft Ihnen ebenfalls, Hunger, Durst und Sättigung besser wahrzunehmen. Vor und nach den geplanten Mahlzeiten bleibt die Küche geschlossen. Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Pausen einzulegen, damit der Blutzuckerspiegel ganz absinken kann – erst jetzt werden Fettdepots angegriffen. Vergessen Sie jedoch nicht, trotzdem genug Wasser zu trinken.

Man weiss aus Studien, dass warme Mahlzeiten besser sättigen als kalte. Wenn Sie das Essen mit einer warmen Suppe oder mit einem heissen ungesüssten Tee beginnen, essen Sie danach wahrscheinlich weniger.

Ich esse langsam

Manche Menschen mit Gewichtsproblemen essen zu schnell – und dadurch zu viel. Die Mahlzeit sollte also mindestens eine Viertelstunde dauern, besser 30 Minuten. Folgende Tipps helfen Ihnen, wieder langsamer zu essen:

>   Legen Sie nach jedem Bissen das Besteck hin, bereiten Sie sich während des Kauens nicht schon die nächste volle Gabel vor.

>   Bestimmen Sie einmal die Zeit, bis Sie Ihren Teller leer gegessen haben. Zögern Sie das Ende der Mahlzeit so lange heraus, bis mindestens eine Viertelstunde vergangen ist.

>   Oft essen Ihre Tischnachbarn genauso schnell wie Sie. Machen Sie einen Wettbewerb: Wer zuerst fertig ist, muss die Küche aufräumen, das Geschirr in der Kantine zurückbringen etc. So lernen alle, langsamer zu essen.

>   Legen Sie Pausen ein. Nach dem Salat, nach der Bouillon, nach dem Hauptgang. So können Sie, falls Sie satt sind, den nächsten Gang, zum Beispiel das Dessert, ausfallen lassen.

Fühlen Sie sich überessen? Dann haben Sie rund ein Fünftel mehr Kalorien zu sich genommen, als Sie benötigt hätten. Das wirkt sich über die Jahre ganz schön aus!

>   Das Essen schmeckt nur im Mund, denn da sitzen die unzähligen Geschmacksknospen für süss, sauer, bitter, scharf oder salzig. Versuchen Sie, diesen Moment zu verlängern. Behalten Sie also lieber ein Stückchen Schokolade so lange im Mund, bis es zergeht, als in kürzester Zeit zwei Reihen herunterzuschlingen. Das Essen macht weder im Magen noch im Darm Freude – und schon gar nicht an den Hüften.

>   Machen Sie zu Hause schon in der Küche Tellerservice. So vermeiden Sie es, mehr zu essen, als Sie ursprünglich geplant haben. Resten wärmen Sie auf und verwenden sie für neue Gerichte sinnvoll weiter. Eine volle Pfanne auf dem Tisch verleitet dazu, das Sättigungsgefühl zu überhören.

Vom Umgang mit Ausrutschern

Es wird immer wieder Situationen geben, in denen Sie trotz guter Vorsätze etwas mehr essen – die Snacks auf der Party schmecken lecker, ein gutes Gespräch absorbiert Ihre Aufmerksamkeit und lenkt Sie vom Sättigungsgefühl ab, Sie können einem feinen Dessert nicht widerstehen. Gestehen Sie sich den Ausrutscher ein, analysieren Sie die Situation. Es ist nichts verloren; fahren Sie einfach weiter mit Ihrer Ernährungsumstellung und überlegen Sie, was Sie das nächste Mal besser machen können. Ausnahmsweise können Sie nach einem solchen «Überesstag» auch einen Schalttag einlegen, zum Beispiel einen Obst- oder Gemüse-Salat-Tag.

Ich trinke mehr

Studien haben gezeigt, dass Vieltrinker besser abnehmen als solche, die nur wenig trinken. Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an und transportiert die aus dem Fettgewebe frei werdenden unerwünschten Stoffe ab. Auch quellen Nahrungsfasern aus pflanzlichen Lebensmitteln nur dann auf, wenn Sie genügend dazu trinken. So füllen sie den Magen und bewirken, dass der Nahrungsbrei langsamer an den Dünndarm abgegeben wird. Sie bleiben dadurch lange satt und vor Heisshungerattacken verschont.

Um genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, befolgen Sie die Tipps auf Seite 19.

Verzichten Sie auf Alkohol. Er liefert nicht nur reichlich Kalorien und regt den Appetit an, sondern hemmt zusätzlich die Fettverbrennung und fördert dadurch das Übergewicht.

Ich bevorzuge lang sättigende Lebensmittel

Halten Sie sich an die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide. Wie diese aufgebaut ist, lesen Sie im Kapitel 1 nach (Seite 16). Noch besser: Reduzieren Sie die Kohlenhydrate, essen Sie Lebensmittel, die anhaltend satt machen und den Magen füllen, etwa Eiweisse, Nahrunsgfasern und Wasser.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydratquellen bewusst aus. Angesagt sind solche mit einem tiefen glykämischen Index (siehe Tabelle Seite 128/129).

Lange Esspausen helfen beim Fettabbau

Gut zu wissen: Fettzellen werden erst angegriffen, wenn längere Zeit kein Kohlenhydratnachschub erfolgt. Genau deswegen sollten Sie wenn möglich höchstens dreimal täglich essen – und dazwischen nicht naschen. Dies gibt dem Körper die Gelegenheit, die eigenen Fettdepots anzugreifen, anstatt sich den immer von Neuem ankommenden Kohlenhydraten zu widmen – das Gewicht sinkt.

Es empfiehlt sich ausserdem, das Abendessen rechtzeitig (zum Beispiel um 18 statt um 22 Uhr) einzunehmen und danach auf einen Spätimbiss und Knabbereien zu verzichten. Diese führen nachts zu einem hohen Insulinspiegel und zum Speichern von Fett.

Eine neue Studie zeigt auf, dass es auch sinnvoll sein kann, aufs Frühstück zu verzichten. Wer nicht frühstückt, holt die eingesparten Kalorien offenbar im Verlauf des Tages nicht mehr rein und hat deshalb eine bessere Energiebilanz, sprich nimmt über den Tag gesehen weniger Kalorien zu sich.

Ich bewege mich mehr

Bewegung ist neben einer reduzierten Zufuhr von Kalorien das zweite Standbein für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Wenn Sie sich körperlich betätigen, verbrauchen Sie mehr Energie, die Fettverbrennung verbessert sich. Neben gesteigerter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit winkt auch Stressabbau und Entspannung. Dank einem besseren Körpergefühl steigt das Selbstvertrauen, und Sie tun etwas für Ihre Gesundheit.

Wussten Sie, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett? Heute wird neben dem Ausdauertraining auch ein Krafttraining empfohlen. Wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig anfangen, Sport zu treiben, verlieren Sie deshalb anfangs möglicherweise nicht so schnell Gewicht. Doch weil sich mit regelmässiger körperlicher Aktivität der Grundumsatz Ihres Körpers erhöht, geht die Rechnung auf die Dauer auf.

Es gibt viele Möglichkeiten, im Alltag mehr Bewegung einzubauen: Stehen statt sitzen, Treppe statt Lift, zu Fuss statt Tram/Bus, einen Mittagsspaziergang etc.

Vielleicht entschliessen Sie sich aber auch, regelmässig Sport zu treiben. Geeignet sind Ausdauersportarten wie:

>   Wandern, Walking, schnelles Gehen

>   Wassergymnastik, Aquafit, Schwimmen

>   Gezieltes Training im Fitnessstudio

>   Fahrradfahren

>   Langlauf, Skaten, Tanzen (schnelle Tänze wie Walzer etc.)

>   Ausdauergymnastik, Steppen

>   Hometrainer, Crosstrainer

Machen Sie sich den Einstieg leicht, fangen Sie mit einer halben Stunde zwei- oder dreimal pro Woche an. Steigern Sie, wenn es Ihnen Spass macht, auf drei- bis fünfmal pro Woche.

Wichtig: Essen Sie zwei Stunden nach dem Training nichts – dann kann der Fettabbau ungestört stattfinden. Trinken Sie dagegen immer genügend Wasser, auch während des Trainings.

Ich baue Stress ab

Stress macht dick, denn bei Stress schüttet der Körper Kortisol aus. Das Stresshormon führt zu einem höheren Blutzuckerspiegel, zu besserer Fetteinlagerung und zu einer Umverteilung vom Fett am Körper zu Bauchfett (mehr dazu Seite 88).

Stresshormone werden unter anderem durch körperliche Aktivität abgebaut. Regelmässige Entspannungsübungen (Yoga, Meditation etc.) wirken sich ebenfalls positiv auf Leib und Seele aus.

Ich führe ein Ernährungstagebuch

Schreiben Sie drei Tage lang alles auf, was Sie essen – und wie Sie sich dabei fühlen oder warum Sie gerade dann diese oder jene Lebensmittel konsumieren. Zum Beispiel: 1. Tag Frühstück: 2 Gipfeli, 2 Tassen Kaffee mit Milch und Zucker, Gefühle: gestresst und übermüdet.

Mit dieser Übung machen Sie harte Bewusstseinsarbeit, denn Sie lernen Situationen erkennen, in denen Sie zusätzlich essen – sich also Kalorien zuführen, die eigentlich nicht nötig wären. Ist es die Heisshungerattacke nach dem Auslassen einer Hauptmahlzeit, der Abend vor dem Fernseher, ist es Stress, Angst, Nervosität, Langeweile?

Ziel erreicht? Das ist jetzt wichtig

Haben Sie es geschafft und sind die überflüssigen Pfunde los? Herzliche Gratulation! Belohnen Sie sich für Ihre Leistung. Und wenn Sie noch nicht ganz zufrieden sind, gehen Sie doch einmal in ein Dessousgeschäft. Was noch nicht stimmt, lässt sich mit schöner Wäsche und der passenden Kleidung gut kaschieren. Denn eigentlich ist es ja am wichtigsten, dass Sie gesund sind und sich gut fühlen!

Versuchen Sie jetzt, Ihr Gewicht zu halten. Bleiben Sie sportlich weiterhin aktiv und behalten Sie Ihre neu gewonnenen Ernährungsgewohnheiten weiter bei. Jetzt liegt aber eher einmal eine kleine Ausnahme drin wie ein feines Essen auswärts oder eine Süssigkeit. Lesen Sie das Kapitel 1 und versuchen Sie, sich gemäss den Richtlinien der Pyramide zu ernähren.

Kontrollieren Sie weiterhin wöchentlich das Gewicht. So können Sie sofort eine Kursänderung vornehmen, wenn die Waage zu viel anzeigt. Und kommen Sie jetzt nicht auf die Idee, weiter abzunehmen. Viele Frauen sind gerade deswegen schliesslich in eine Magersucht gerutscht. Es ist ganz einfach: Wenn Sie etwas zunehmen, essen Sie wieder etwas weniger. Wenn Sie weiter abnehmen, dürfen Sie etwas mehr essen. Viel Glück beim Halten Ihres neuen Gewichts!

Ich schaffe es nicht, abzunehmen – was nun?

Je übergewichtiger mit Bauchansatz und je bewegungsärmer man lebt, desto höher ist das Risiko, Stoffwechselstörungen zu entwickeln, die später zu Krankheiten werden. Die zugrunde liegende Störung, die sich bei Übergewicht und Bewegungsmangel entwickelt, ist die sogenannte Insulinresistenz. Aus einer Insulinresistenz entsteht, wenn man sich weiterhin zu wenig bewegt und zu viele Kohlenhydrate isst, mit der Zeit eine Hyperinsulinämie – das bedeutet zu viel Insulin, das aber nicht zu den Zellen gelangen kann, die es benötigen würden. Damit steigt das Risiko für Diabetes Typ II, aber auch für das sogenannte Polyzystische Ovarsyndron (eine Hormonstörung mit Zyklusstörungen und Unfruchtbarkeit), für hohe Cholesterinund Triglyceridspiegel, für nicht-alkoholische Fettleber, Bluthochdruck und andere Krankheiten. Als Folge davon ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebserkrankungen deutlich erhöht.

Durch Muskeltraining und Gewichtsreduktion wird unabhängig von der Ernährung die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin gefördert, damit die Grundlage der Stoffwechselstörungen beseitigt und das Risiko für die Folgeerkrankungen abgebaut.

Wenn Sie es nicht schaffen, abzunehmen, sollten Sie wenigstens den Kohlenhydratkonsum stark reduzieren. Eine solche Ernährung wird Low-Carb- oder LOGI-Diät genannt, weniger Kohlenhydrate spielen aber auch bei der sogenannten Glyx-Diät sowie bei Metabolic Balance eine Rolle. Dadurch wird der Kohlenhydratstoffwechselstörung die Grundlage entzogen. Die Hyperinsulinämie wird gemindert, sodass das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck abnimmt oder gar wegfällt. Die verbesserte Stoffwechsellage senkt entsprechend den Bedarf an Medikamenten (und Insulin) und damit auch die Kosten.

MENÜPLAN MIT WENIGER KOHLENHYDRATEN (LOW CARB)

Ein solcher Menüplan berücksichtigt die Empfehlung, dass oft und viel Früchte und stärkefreies Gemüse, mit gesundem Öl zubereitet, gegessen werden soll, häufig Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte, wenig Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und Kartoffeln und möglichst selten verarbeitetes Getreide und Lebensmittel aus Weissmehl sowie Süssigkeiten.

>   Frühstück: Quarkcreme aus Halbfettquark, Kokosflocken, frischen Himbeeren, gesüsst mit Birkenzucker; dazu ein ungesüsster Caffè latte

>   Mittagessen: Nüsslisalat mit Ei an einer italienischen Salatsauce, in Butter gebratene Fischfilets mit gerösteten Mandelblättchen, gemischtes Gemüse, 1 Stückchen möglichst dunkle Schokolade (Kakaoanteil über 70 %); ein Espresso

>   Zvieri: eine Handvoll geröstete und gesalzene gemischte Nüsse, ein Apfel

>   Abendessen: Gemüsebouillon mit Gemüsejulienne, Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum oder französische Omelette mit Champignons und Spinat

Achtung: Dazu wird kein Brot serviert! Als Getränk ist Wasser oder ein anderes zuckerfreies Getränk empfohlen, natürlich ist auch mal ein Cola Zero oder etwas Ähnliches erlaubt.

Nur noch Speck und Eier?

Das bedeutet Low-Carb nicht notwendigerweise. Zeitgemässe Formen wie die LOGIMethode (Low Glycemic and Insulinemic Diet) haben als Basis stärkearme Gemüse, Salate und Früchte in Kombination mit eiweissreichen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Gleichzeitig wird auf eine hohe Fettqualität geachtet, die einfach ungesättigten Fettsäuren werden betont, und es wird ein günstiges Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren angestrebt. So ist die Energiedichte sehr gering, die Sättigungswirkung dennoch hoch, die Kalorienzufuhr niedrig und die Nährstoffversorgung optimal.

Eine solche nährstoffoptimierte, kohlenhydratbeschränkte Ernährung ermöglicht im Allgemeinen eine grössere Gewichtsreduktion. Und sie vermindert das Risiko, später eine Insulinresistenz oder eine Herz-Kreislauf-Krankheit zu bekommen – sogar dann, wenn Sie wenig oder kein Gewicht verlieren.

7. Nahrung für die Schönheit

Lebensmittel können innerlich und äusserlich wirken. Innerlich, indem sie Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen; äusserlich, indem Sie mit vielen haushaltsüblichen Lebensmitteln wunderschöne Effekte erzielen können. Am wirksamsten ist beides zusammen.

7.1   Die Küche als Schönheitssalon

Essen für die reine Haut

Trockene Haut

Kann man Falten vorbeugen?

Frauenplage Cellulite

Volles, glänzendes Haar

Schöne Nägel, schöne Hände

Gesunde, starke Zähne

Säure-Basen-Haushalt im Lot

7.1 Die Küche als Schönheitssalon

Von einer ausgewogenen, gesunden Ernährung dürfen Sie einiges erwarten: eine gut durchblutete, schöne Haut, gesunde, glänzende Haare, schöne Fingernägel und ein gutes Bindegewebe.

Ernährung ist nicht der einzige, aber ein wichtiger Faktor, wenn es um Schönheit geht. Gegen die genetische Veranlagung für früh graue oder zu dünne Haare, sehr helle oder sensible Haut ist kein Kraut gewachsen. Doch bereits bei der Faltenbildung können Sie den Genen, die die spätere Faltenbildung lediglich zu 20 % zu verantworten haben, ein Schnippchen schlagen, indem Sie gesund essen, nicht rauchen und zu häufige Sonnenexposition meiden (mehr dazu auf Seite 158).

Esswaren als Schönheitsmittel? Entscheiden Sie für sich selbst, ob Sie Lebensmittel zweckentfremden wollen oder nicht. Falls Sie moralische Bedenken haben, können Sie beispielsweise Produkte mit (bald) abgelaufenem Haltbarkeitsdatum verwenden.

Klar ist: Mängel an Vitaminen, Mineraloder anderen Nährstoffen haben einen grossen Einfluss aufs äussere Erscheinungsbild. Und manchmal sind die Haut, die Haare oder die Fingernägel sogar die ersten Organe, welche darauf hinweisen. Ganz abgesehen davon tut Schönheitspflege, von innen und von aussen, jeder Frau gut.

Essen für die reine Haut

Alles, was Sie täglich essen und trinken, hat einen Einfluss auf Ihre Haut. Die richtige Ernährung schafft es:

>   Entzündungen in der Haut zum Verschwinden zu bringen

>   die Haut von innen mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen

>   die Faltenbildung zu verzögern

>   Hautunreinheiten zu beseitigen.

Übrigens: Die Hautpflege von innen ist wirksamer als diejenige von aussen. Erstens können viele Wirkstoffe aus Cremen die Hautbarriere nicht überwinden. Von innen dagegen können sie zu den Hautzellen gelangen. Zweitens brauchen Hautzellen mehrere Dutzend Nährstoffe, um richtig gut funktionieren zu können. Diese wirken im Gegensatz zur Pflege von aussen auf der ganzen Hautoberfläche.

Die Haut regeneriert sich etwa einmal pro Monat. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, dauert es also immer etwa so lange, bis Sie erste Resultate sehen.

So klappts

Das Beste für Ihre Haut ist eine ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse, Früchten, Salaten und Vollkornprodukten, ergänzt durch hochwertige Proteine und genügend wertvolle Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Wichtig ist, dass Ihre Ernährung viele Antioxidantien (siehe Seite 158) enthält. Sie verhindern Entzündungen und halten die Haut jung und gesund. Die wichtigsten Vitamine sind Betacarotin, A, C, E, B6, B12 und Folsäure; ein wichtiger Mineralstoff ist Zink. Wie die einzelnen Nährstoffe wirken, ist auf der Homepage www.marianne-botta.ch ersichtlich.

Proteine für den Teint

Proteine und die daraus gewonnenen Aminosäuren sind wichtig, um ständig neue Hautzellen aufzubauen. Sie wirken somit gegen die Hautalterung und die Faltenbildung. Sie brauchen pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht 1 g Eiweiss, am besten aus Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten (siehe Kapitel 1, Seite 32).

Wasser, Wasser, Wasser

Haben Sie heute schon 1 – 2 l Wasser getrunken und viel wasserhaltigen Salat, Gemüse und Obst gegessen? Bei einem Flüssigkeitsmangel bedient sich der Körper automatisch aus den Wasserspeichern der Haut. Kein Wunder, wenn diese trocken und spröde wird! Wasser ist somit das billigste Schönheitsmittel überhaupt.

Die Haut einer 65 kg schweren Frau enthält etwa 7,5 kg Wasser. Dieses lässt die Haut von innen her straff und rosig erscheinen. Frauen, die zu wenig trinken, leiden rasch unter schlaff werdender Haut, Knitterfältchen und Trockenheit.

Hautunreinheiten, Akne und fettige Haut

Akne und Mitesser sind kleine Hautentzündungen – Ursache sind hormonelle Veränderungen, welche die Talgproduktion anregen. Manche Wissenschaftler verneinen einen Einfluss der Ernährung auf die Entstehung von Hautunreinheiten, obwohl Betroffene ganz andere Erfahrungen machen. Da die folgenden Tipps generell zu einer gesünderen Ernährung führen, lohnt sich ein Versuch allemal:

>   Verzichten Sie möglichst auf Weissmehlprodukte, bevorzugen Sie stattdessen Vollkornprodukte.

>   Verwenden Sie Raps-, Lein- und Baumnussöl statt Sonnenblumenöl oder Distelöl.

>   Essen Sie möglichst wenig gehärtete und gesättigte Fette (Fertigprodukte, fettes Fleisch, Wurstwaren, fette Milchprodukte, Butter, Margarine, Fertigbackwaren, Guetzli).

>   Verzichten Sie auf Lebensmittel, welche viel Arachidonsäure (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure) enthalten (Leber, Eigelb, fetter Schinken, Wurstwaren, Schweineschmalz, Geflügel mit Haut).

>   Übertreiben Sie es nicht mit den Milchprodukten, halten Sie sich an die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide.

>   Essen Sie wenig salzige, fettige Knabbereien wie Chips, Salznüsschen.

>   Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum.

Probieren Sie auch aus, ob Ihnen der Verzicht auf jodhaltige Produkte (z. B. Seetang in Sushi), auf Schokolade, sehr reife, würzige Käse wie Parmesan oder Gorgonzola, Nüsse, scharfe Gewürze wie Paprika, Chili und Pfeffer sowie Coca Cola etwas bringt. Manche Frauen reagieren auf diese Nahrungsmittel mit Pickeln.

Rucola enthält Senföle, welche in den Talgdrüsen leicht desinfizierend wirken und Akne vorbeugen. Sie sind auch verantwortlich dafür, dass Rucola so scharf-aromatisch und leicht bitter schmeckt.

Die folgenden Empfehlungen helfen der Haut gezielt, die Entzündungen in den Talgdrüsen zu bekämpfen.

Essen Sie asiatisch, aber nicht scharf

Würzen Sie Ihre Gerichte mit Curry und Gelbwurz (Kurkuma). Das darin enthaltene Kurkumin ist genauso wirksam gegen Entzündungen wie Kortison, aber völlig ohne unerwünschte Nebenwirkungen – es hilft mit, unerwünschte Entzündungen abklingen zu lassen. Ausserdem enthält Kurkuma Vitamin B6, welches unter anderem dafür sorgt, dass die Blutgefässe reibungslos funktionieren und frei von altersbedingten Ablagerungen bleiben.

Auch Ingwer hilft gegen Hautentzündungen. Kochen Sie sich jeden Morgen einen Ingwertee (ein 1 cm langes Stückchen Ingwer mit heissem Wasser übergiessen, 10 Minuten ziehen lassen).

Essen Sie Beeren

Die in den roten Beeren vorhandenen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe (Anthocyane) helfen gegen Entzündungen.

Trinken Sie Grün- oder Weisstee

Lassen Sie ihn mindestens fünf bis zehn Minuten ziehen, dann gehen reichlich sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe ins Getränk über. Ideal sind drei bis fünf Tassen täglich (ohne Milch und Zucker).

Essen Sie Fisch und Leinsamen

Beide Lebensmittel liefern verschiedene entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Die Leinsamen passen ins Müesli, der Fisch gehört fettarm zubereitet zweimal wöchentlich auf den Tisch.

Essen Sie Sojaprodukte

Auch Soja in Form von Bohnen, Drinks, Desserts oder Tofu kann gegen Akne helfen.

Normalerweise sind B-Vitamine wichtig für eine gute Haut. Allerdings füttern sie auch die Bakterien in den Talgdrüsen, welche dadurch besonders gut wachsen. Verzichten Sie deshalb auf spezielle B-Vitamin-Präparate. Auch die sonst für die Haut wichtigen Vitamin-B-reichen Hefetabletten und -aufstriche bringen möglicherweise die Akne zum Blühen.

Trockene Haut

Gegen trockene Haut nützen vor allem drei Dinge: genügend Fette, um die Haut von innen zu fetten, Massnahmen, die den Feuchtigkeitshaushalt der Haut verbessern, und Kosmetika.

Die Fettproduktion anregen

Nur wenn Sie genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fette aufnehmen, kann die Haut ausreichend Hautfette produzieren. Diese verbessern deren Schutzfunktion, speichern Feuchtigkeit und verhindern eine zu starke Verhornung und Schuppenbildung. Manchmal ist sogar eine Zusatzportion Fett notwendig, vor allem in den trockenen, kalten Wintermonaten. Doch es müssen schon die richtigen Fette und Öle sein:

>   Verwenden Sie Oliven-, Raps-, Weizenkeimöl für Ihre Salate und Rohkost.

>   Konsumieren Sie Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Meerfischen (siehe auch Seite 39). Manchmal sind auch Fischöl- oder Algenölpräparate angezeigt, welche die Rückfettung der Haut beschleunigen.

>   Gut sind auch Fette aus Baumnüssen, Mandeln oder aus Leinsamen, Kürbiskernen und Sesam.

Den Feuchtigkeitshaushalt der Haut regulieren

Ein wichtiger hauteigener Feuchthaltefaktor ist Harnstoff (Urea). Urea wird beim Abbau von Eiweissbausteinen in den Hornzellen der Haut gebildet. Nur wer genügend dieser Bausteine isst, kann ausreichend Harnstoff bilden. Am meisten davon ist in Weizenkeimen, Haselnüssen, Paranüssen, Mandeln, Linsen und Sojabohnen enthalten.

Ein Selenmangel führt ebenfalls zu trockener Haut. Selen ist meistens an Proteine gebunden. Sie essen ausreichend davon, wenn Sie Leber, Muskelfleisch, Paranüsse und Fisch konsumieren.

Kann man Falten vorbeugen?

So ungern man sie hat: Falten lassen sich nicht völlig verhindern. Aber Sie können versuchen, die Hautalterung hinauszuzögern.

Genügend Proteine

Kollagene und Elastine, welche für eine straffe Haut verantwortlich sind, bestehen aus Eiweissen. Frauen, die zu wenig davon essen, altern schneller, weil bereits nach wenigen Tagen die körpereigenen Proteinreserven angezapft werden, also auch das Bindegewebe sowie die elastischen und kollagenen Fasern der Haut. Eine gute Eiweissversorgung – gekoppelt mit den richtigen Fettsäuren – kann den Alterungsprozess verzögern.

Reichlich Antioxidantien

Freie Radikale beschleunigen die Hautalterung. Sie schädigen die für die Hautelastizität verantwortlichen Kollagene und die elastischen Bindegewebsfasern. Die freien Radikale entstehen täglich, zum Beispiel wenn wir Sonnenlicht, Nikotin oder Stress ausgesetzt sind, Sport treiben oder uns falsch ernähren. Die Schutzstoffe gegen die freien Radikale – sogenannte Antioxidantien – sind in Früchten, Gemüse, Salat, frischen Säften und Tees zu finden. Antioxidativ wirksame Vitamine sind Betacarotin, C und E (mehr dazu Seite 91).

Frische Tomaten enthalten reichlich Lycopin, aber Kochen verbessert die Verwertung im Körper.

Tomaten enthalten sehr viel Lycopin. Eine reichliche Versorgung damit scheint die Haut jung, schön und faltenarm zu halten. Verschiedene Studien belegen, dass Lycopin als ein effizientes Schutzsystem gegen die negativen Auswirkungen von freien Radikalen in der Haut angesehen werden kann.

Lycopin ist der stärkste Radikalfänger aus der Gruppe der Carotinoide, welche zu den bioaktiven Substanzen gehören. So schützen sie beispielsweise vor Zellschäden, welche durch UV-Licht verursacht werden und die Haut alt aussehen lassen.

Granatapfel ist die Anti-Aging-Frucht schlechthin: Über ihre gesundheitliche Wirkung gibt es nahezu 300 verschiedene Studien. Der Granatapfel verfügt sogar im Vergleich zu Rotwein und Blaubeeren über besonders viele und stark wirksame Polyphenole, welche unter anderem die Zellen schützen und jugendlich erhalten. Die roten und fleischigen Granatapfelkernchen besitzen den höchsten Anteil an Gamma-Linolensäure von allen Pflanzen. Diese essenzielle Fettsäure unterstützt die Schutzfunktionen der Haut und hilft, freie Radikale abzufangen. Die reichlich vorhandenen Flavonoide wiederum beugen Hautirritationen vor.

Auch Beeren tun der Haut Gutes: Trauben enthalten die Vitamine A, B, C und E sowie wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, Kalzium, Fluor, Eisen und Magnesium. Daneben gibts darin viele zellschützende bioaktive Pflanzeninhaltsstoffe wie OPCs (oligomerische Proanthocyanidine), Tannine oder Anthocyane – in roten Trauben wesentlich mehr als in den weissen.

Die antioxidative Wirkung von OPCs ist übrigens rund zwanzigmal höher als die von Vitamin C und fünfzigmal höher als die von Vitamin E. OPCs machen freie Radikale im Körper unschädlich und verlangsamen so den Alterungsprozess der Zellen. Sie kommen in Hunderten von Pflanzen vor und sind in besonders hoher Konzentration im faserreichen Teil von Pflanzen (Kernen, Rinde) enthalten.

Auch Himbeeren liefern der vielen Kernchen wegen reichlich von diesen stärksten Antioxidantien überhaupt. 100 g decken zudem locker einen Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs ab.

ANTI-AGING-GESICHTSMASKE

Mischen Sie 1 dl Karottensaft, 2 EL geschrotete Leinsamen, 1 EL Haferkleie und 3 EL Rahmquark. Geben Sie diese Mischung auf die gereinigte Haut, lassen Sie sie 20 Minuten einwirken. Dann mit einem in lauwarmes Wasser getauchten Tuch abnehmen.

Die schwarzen Johannisbeeren wiederum verdanken ihre intensive, schwarz-violette Farbe den Anthocyanen, welche zu den bioaktiven Substanzen gehören, und sind reich an Kalium, Kalzium, Phosphor, Pektin und Fruchtsäuren. Ungewöhnlich hoch ist der Gehalt an zellschützendem Vitamin C.

Ingwer schliesslich kurbelt den Stoffwechsel über die Temperaturerhöhung des Körpers an. Daneben unterstützen die Gingerole den Zellschutz; ihre antioxidativen Eigenschaften sind stärker als jene von Vitamin E.

Wenig Zucker

Man nimmt an, dass die vorzeitige Hautalterung teilweise die Folge eines zu hohen Zuckerkonsums ist. Zucker kann offenbar Schäden an bestimmten Bindegewebsfasern verursachen.

Frauenplage Cellulite

Cellulite, auch Orangenhaut genannt, ist eine Bindegewebsschwäche, die fast nur Frauen betrifft. Man weiss bis heute nicht genau, was die Ursache ist. Cellulite tritt vorwiegend an den Beinen, Oberarmen und Hüften auf und ist in Form von Dellen – in schweren Fällen sogar als farbliche Veränderung – auf der Haut sichtbar. Schwangerschaften und andere hormonelle Einflüsse fördern die Entstehung. Was bei der Cellulite sichtbar ist, sind die Fettzellen, die sich – typisch weiblich – dicht unter der Oberhaut ablagern. Das kann sowohl bei schlanken als auch bei übergewichtigen Frauen passieren.

Einige Fachleute nehmen an, dass eine chronische Übersäuerung wesentlich zur Cellulite-Entstehung beiträgt, aber auch zu wenig Bewegung und verschiedene Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin. Dementsprechend können Sie vorbeugen:

>   Halten Sie sich an die Regel Fünf am Tag und essen Sie viele Früchte, Gemüse und Salate (siehe Kapitel 1, Seite 25). Bleiben Sie in Bewegung.

>   Zurückhaltung bei Salz und Zucker: Viel Salz fördert die Wassereinlagerung im Körper und somit auch die Entstehung von Cellulite. Viel Zucker fördert die Insulinausschüttung und begünstigt die Entstehung von Übergewicht.

>   Schränken Sie Ihren Fettkonsum ein: Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten, verzichten Sie auf rahm- und butterhaltige Saucen. Sie brauchen höchstens 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

>   Beugen Sie Verstopfungen vor. Wenn die Abfallstoffe länger im Darm bleiben, leidet auch die Blutzirkulation im kleinen Becken.

>   Trinken Sie genug. Wenig trinken fördert die Entstehung von Cellulite.

>   Vermeiden Sie Übergewicht. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht regelmässig und greifen Sie ein, wenn Sie ein paar Kilos zu viel haben. Warten Sie nicht, bis Sie massiv übergewichtig sind. Vermeiden Sie grosse Gewichtsschwankungen.

Tofu für schöne Beine

Tofu enthält neben wertvollen Proteinen (15,7 g pro 100 g) nur wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür viel Eisen, Magnesium, Kalium, Nikotinsäure, Kupfer, Kalzium, Zink und Phosphor sowie etwas Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6. Tofu wirkt im Körper basen- und nicht wie Fleisch säurebildend, was vorbeugend gegen Cellulite wirkt.

Volles, glänzendes Haar

Wie schön und voll Ihr Haar ist, hängt stark von den Erbanlagen ab, aber auch von der hormonellen Disposition. Viele Frauen verlieren zum Beispiel während und nach den Wechseljahren oder nach einer Geburt Haare. Wer einen Eisenmangel hat, eine fettarme Diät durchführt oder zu wenig Eiweiss isst, muss ebenfalls mit Haarausfall rechnen.

Halten Sie sich an die folgenden Regeln und Sie werden staunen, wie schön Ihre Haare nach einigen Monaten sein werden.

Essen Sie regelmässig und genug

Verhindern Sie restriktives Essverhalten und grosse Pausen zwischen den Mahlzeiten. Auch Fastenkuren können den Haaren schaden. Sie reagieren allerdings immer erst verzögert, nach rund zwei bis drei Monaten, auf solche Massnahmen.

Essen Sie genügend Eiweiss

Die Haare bestehen grösstenteils aus Keratin, einem Eiweiss. Dazu wird ausreichend Protein aus der Nahrung benötigt, also aus Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Trinken Sie für eine bessere Eiweissverdauung zu jeder Hauptmahlzeit 1 EL Apfelessig, mit 2 dl Wasser verdünnt. Oder essen Sie einen Salat mit einer sauren Salatsauce dazu (gleich viel Essig wie Öl). (Mehr zum Thema Eiweiss siehe Seite 32.)

Die richtigen Fette und Öle

Vermeiden Sie gesättigte Fette aus Würsten, Fertigprodukten und Fertiggebäck. Konsumieren Sie dafür genug Oliven-, Raps-, Weizenkeimöl und etwas Butter.

Halten Sie sich an die Regel Fünf am Tag

Viele Früchte, Gemüse und Salate liefern sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die der Kopfhaut und den Haaren gut tun.

Essen Sie Fleisch

Fleisch ist ein ausgezeichneter Eisen- und Zinklieferant. Beide Mineralstoffe sind nötig, damit die Haare gut wachsen und schön aussehen. Ein Zinkmangel macht die Haare spröde und kann zu Schuppen führen. Rind-, Kalb- und Schweinefleisch sind ausgezeichnete Zinklieferanten, daneben Käse, Eigelb, Vollkorngetreideprodukte und Fisch.

Konsumieren Sie ein Bierhefepräparat oder einen Hefeaufstrich

Damit die Bestandteile der Eiweisse, die Aminosäuren, zum Haarbaustoff Keratin zusammengefügt werden können, müssen die Vitamine Biotin, B2 und B6 ausreichend vorhanden sein. B2 und B6 sind besonders in Vollkornprodukten enthalten, aber auch in Hefepräparaten, z. B. in Bierhefe, die man ins Müesli oder über den Salat streuen kann.

Essen Sie Meerfisch und jodiertes Kochsalz

Beide enthalten Jod, das ebenfalls wichtig ist für glänzendes, gut kämmbares Haar. Wählen Sie Meerfisch; Süsswasserfisch ist auch gesund, liefert aber kaum Jod.

Trinken Sie Milch

Und essen Sie Milchprodukte! Sprödes Haar kann nämlich auch auf eine Störung im Kalziumhaushalt hinweisen. Halten Sie sich an die Empfehlungen auf Seite 21.

Trinken Sie Kräutertee

Genügend Flüssigkeit tut auch den Haaren gut. Bereiten Sie sich täglich einen Tee aus Rosmarin, Brennnesseln, Schachtelhalm und Pfefferminze zu, trinken Sie davon morgens und abends eine Tasse.

Schöne Nägel, schöne Hände

Die Nägel schützen die empfindlichen Finger- und Zehenspitzen. Sie bestehen zu rund 97 % aus der Hornsubstanz Keratin, also aus reinem Eiweiss. Deshalb ist es wichtig, dass Sie genügend Proteine essen und dass Ihr Körper diese auch störungsfrei verarbeiten kann.

Ihre Nägel weisen starke Längsrillen auf oder häuten sich

Sie haben wahrscheinlich einen Vitamin-AMangel. Dies vor allem dann, wenn Sie weder Butter noch Margarine essen, generell wenig Fette und Öle konsumieren, sich vegetarisch ernähren und keine Innereien wie Leber mögen. Probieren Sie Folgendes aus:

>   Essen Sie mehr Lebensmittel mit Vitamin A wie Kalbsleber, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Trinken Sie Säfte, die mit Provitamin A angereichert sind.

>   Auch Carotinoide sind wichtig, weil der Körper daraus Vitamin A herstellen kann. Je farbiger das Gemüse, der Salat und die Früchte sind, umso besser ist Ihre Versorgung mit Carotinoiden. Also viel Appetit beim Genuss von Aprikosen, Pfirsichen, Mango, Erdbeeren, Brokkoli, Karotten, Spinat, Peperoni und Tomaten!

Möglicherweise haben Sie auch einen Eiweissmangel (siehe Kapitel 1, Seite 32). Essen Sie täglich 1 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Zu jeder Hauptmahlzeit gehört also mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu oder Fisch.

SOFORTHILFE FÜR STRAPAZIERTE HÄNDE

Ihre Nägel haben weisse Flecken

Das ist ein typisches Zeichen für einen Zinkmangel. Essen Sie mehr zinkhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse. Normalerweise sollten die Flecken mit diesen Massnahmen innerhalb von zwei bis drei Monaten reduziert werden.

Die für Nägel oft empfohlene Gelatine können Sie getrost vergessen. Sie enthält nicht alle nötigen Aminosäuren und ist deshalb keine gute Nahrung für die Nägel.

Ihre Nägel sind schwach, flach und nach oben verdreht (Löffelnägel)

Ihnen fehlt Eisen. Die unteren Normwerte für Ferritin bei Frauen sind in den Lehrbüchern grundsätzlich zu tief angesetzt. Wenn Sie bei einem Ferritinwert von 30 ng/ml unter Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen leiden, sollten Sie Eisen erhalten. Die Wahrscheinlichkeit, dass die Beschwerden verschwinden, liegt bei über 60%. Allerdings steht in den Lehrbüchern, dass auch ein Wert von 10 ng/ml noch normal sei.

Essen Sie eisenreich: Neben Fleischkonsum, am besten kombiniert mit Orangensaft (Vitamin C fördert die Eisenaufnahme), sind insbesondere Nüsse als eisenhaltige Zwischenmahlzeiten oder Snacks zu empfehlen. Auch kleine Tricks im Alltag wirken sich positiv aus: Im Vollkornbrot auf dem Frühstückstisch hat es viermal mehr Eisen als in Weissbrot.

DIE ACHT BESTEN LEBENSMITTEL FÜR SCHÖNE NÄGEL

>   Milch, Käse, Milchprodukte

>   Mageres Fleisch, Kalbsleber (höchstens einmal pro Woche 80 g) und Fisch

>   Eier

>   Vollkornprodukte und Naturreis

>   Nüsse, Samen, Kerne

>   Grünes, gelbes und rotes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Lauch, Paprika, Tomaten

>   Soja- und Tofuprodukte

Ihre Nägel sind brüchig

Entweder essen Sie zu wenig Eiweiss oder Sie verdauen es nicht optimal. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Frauen mit einem Mangel an Magensäure eher brüchige Nägel haben, weil sie die Proteine schlechter verwerten. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie zu jeder Mahlzeit 1 EL Apfelessig in einem grossen Glas Wasser trinken.

Zudem kann ein Kalziummangel die Nägel brüchig werden lassen. Die besten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Grünes Gemüse liefert ebenfalls viel Kalzium. Im Idealfall beziehen Sie die Hälfte des täglich nötigen Kalziums (ca. 1000 –1200 mg) aus pflanzlichen Quellen, die andere Hälfte aus Milch und Milchprodukten. Dazu benötigen Sie täglich 3 – 4 Portionen Milch und Milchprodukte, z. B. 2 dl Milch, 1 Joghurt, 60 g Weichkäse oder 30 g Hartkäse oder 15 g Extrahartkäse wie Sbrinz oder Parmesan.

Mögen Sie Tiramisu und andere Speisen mit rohen Eiern? Keine gute Idee, wenn Sie etwas für Ihre Haut, Haare oder Nägel tun möchten! Das im rohen Eiweiss vorkommende Avidin bindet Biotin und entzieht es so der Aufnahme durch den Körper. Übrigens erhöht auch Nikotin den Biotinbedarf stark.

Manchmal sind schlechte Nägel ein Alarmzeichen, das auf Krankheiten der Leber, des Herzens, der Schilddrüse oder der Niere hindeutet. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn obige Empfehlungen nichts bringen. Brüchige Nägel können zudem auf gewisse Krankheiten wie Nagelpilze zurückzuführen sein.

Möglicherweise fehlt es Ihnen auch an Biotin. Besonders gute Biotinlieferanten sind Hefe, Leber, Eigelb, Sardellen, Nüsse, Linsen, Soja, Blumenkohl, Haferflocken und Champignons. Da das Vitamin stark wasserlöslich ist, sollte Gemüse nur gedünstet und nicht in viel Wasser gekocht werden.

Verfärbte Nägel

Schneiden Sie eine Zitrone in zwei Hälften und reiben Sie mit der angeschnittenen Fläche über Ihre Nägel. Die Zitronensäure hellt die verfärbte Nageloberfläche wieder auf und macht ausserdem die Nagelhäutchen schön weich, falls Sie sie zurückschieben möchten.

Gesunde, starke Zähne

Ein strahlendes Lächeln mit schönen Zähnen ist wirksamer als das schönste Styling und die teuersten Kleider. Es lohnt sich deshalb, den Zähnen Sorge zu tragen. Ausserdem können kranke Zähne den ganzen Organismus stören.

Die besten Tipps für schöne Zähne:

>   Fluor schützt die Zähne vor Karies. Verwenden Sie deshalb mit Fluor angereicherte Zahnpasta und fluoridiertes Kochsalz, trinken Sie viel Grüntee, der natürliches Fluor enthält.

SNACK ODER APÉRO MIT NÜSSEN

Nüsse sind viel gesünder als Chips und ein richtiges Schönheitsmittel, weil sie hochwertige Fettsäuren, aber auch Kalzium und Magnesium liefern. Dieses Rezept von Silvia Manser, Spitzenköchin im Restaurant Truube in Gais, ist eine prima kleine Zwischenmahlzeit.

>   300 g Haselnüsse, ungeschält

>   300 g Mandeln, ungeschält

>   200 g Baumnusskerne

>   100 g Kürbiskerne

>   50 g Pinien

>   15 g Salz

>   3 g getrocknete Kräuter

>   10 g Currypulver, scharf

>   35 g Zucker

>   50 g Eiweiss

>   10 g Zucker

Alle Nüsse und Kerne miteinander vermischen, Salz, getrocknete Kräuter, Currypulver und Zucker ebenfalls daruntermischen. Nun das Eiweiss mit der kleinen Menge Zucker halbsteif schlagen, dann gut mit den Händen unter die Nüsse mischen. Auf ein Backblech verteilen und im Ofen bei etwa 120 Grad eine Stunde trocknen lassen. Ab und zu mit einem Spachtel auflockern. Auf dem Blech auskühlen lassen, dann in geeignete Boxen abfüllen.

>   Vermeiden Sie Bonbons (auch zahnschonende!) und Kautabletten mit Vitamin C. Vitamin C greift den Zahnschmelz an.

>   Spülen Sie nach sauren oder säure- und zuckerreichen Produkten (z.B. Rhabarberkompott) den Mund gründlich mit Wasser. Warten Sie eine halbe Stunde mit Zähneputzen, denn wenn Sie es zu früh tun, rubbeln Sie den durch die Säure aufgeweichten Zahnschmelz gleich mit weg.

>   Beenden Sie die Mahlzeiten wie in Frankreich üblich mit Käse statt mit einem Dessert. Käse überzieht die Zähne dank der darin enthaltenen Proteine und Fette mit einer Schutzschicht.

>   Verwenden Sie zuckerfreie Kaugummis, wenn Sie die Zähne nicht putzen können. Ideal ist auch eine Reisezahnbürste, die Sie immer in der Handtasche mittragen.

FUSSBAD VOR DER HORNHAUTENTFERNUNG

Damit werden die Füsse wunderbar weich, sodass Sie die Hornhaut an den Fersen gut entfernen können: Kochen Sie 1 l Wasser mit einem Bund frischen Rosmarin auf. Lassen Sie den Sud 10 Minuten ziehen und auf Körpertemperatur abkühlen. Baden Sie die Füsse darin 10 Minuten. Jetzt lässt sich die Hornhaut ganz leicht mit einem Bimsstein entfernen.

Schöne, gepflegte Füsse schätzen auch zweimal wöchentlich ein Fussbad mit Meersalz und Olivenöl, das man in warmem Wasser auflöst.

Der Lippenstifttrick

Frauen, die ihre Zähne nicht bleichen lassen wollen oder dürfen, können diesen simplen Trick anwenden: Tragen Sie einen blaustichigen Lippenstift – er lässt gelbliche oder gar gräuliche Zähne optisch weisser erscheinen. Vermeiden Sie dagegen Orangetöne oder silberirisierende Rosatöne. Sie lassen die Zähne gelblich oder gräulich wirken.

Säure-Basen-Haushalt im Lot

Man vermutet, dass ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt einen positiven Einfluss auf das Bindegewebe und wahrscheinlich auch auf die Haut hat. Eine über die Jahre hinweg säureüberschüssige Ernährung hat dagegen möglicherweise unerwünschte gesundheitliche Folgen (Osteoporose, gewisse chronische Rückenbeschwerden, rheumatoide Arthritis, vermehrte Bildung von Nierensteinen, Gicht, Cellulite).

Wenn Sie sich, wie im ersten Kapitel beschrieben, nach den Grundlagen der Lebensmittelpyramide ernähren, ist Ihr Säure-Basen-Haushalt automatisch im Lot. Sie nehmen dann, vorwiegend durch die Einhaltung der Regel Fünf am Tag (Früchte, Gemüse), genügend basenüberschüssige Lebensmittel zu sich.

Nikotin aus Zigaretten ist säurebildend. Kaffee ist leicht basenbildend, auch wenn er bisweilen Sodbrennen verursacht. Zucker und Fett sind neutral.

Säurebildend hat übrigens nichts mit «sauer» zu tun, wie wir es im Mund empfinden. So sind zum Beispiel die sauren Zitrusfrüchte inklusive Zitrone im Körper basenbildend. Auch das saure Aufstossen oder Sodbrennen ist nicht auf einen gestörten Säure-Basen-Haushalt zurückzuführen.

Säure- oder basenbildend?

Folgende Nahrungsmittel sind säurebildend: Getreide, Mehl, Brot, Linsen, Erbsen, Fleisch, Fisch, Käse. Basenbildend sind Gemüse (z. B. Spinat oder Fenchel), Salat (z. B. Chicorée), Fruchtsäfte (z. B. Orangensaft) sowie Molke.

8. Fit in den Wechseljahren und im Alter

Alt werden möchten bekanntlich alle, alt sein niemand. Doch ein höheres Lebensalter und eine gute Lebensqualität schliessen sich keineswegs aus. Eine Frau hat mit 50 eine Lebenserwartung von fast 32 Jahren – da lohnt es sich, der Ernährung weiterhin die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

8.1   Gut durch die Wechseljahre

Von Frau zu Frau unterschiedlich

Was kann die Ernährung?

Rund um die Schönheit

Der Wechseljahres-Wellnesstag

8.2   Gesund ins Alter

Was jetzt anders ist

Kleine Anleitung für goldene Jahre

8.1 Gut durch die Wechseljahre

Frau kann sie ebenso wenig umgehen wie die Pubertät – die Wechseljahre mit all ihren Nebenwirkungen. Jetzt gilt es, besonders gut zu sich zu schauen und die positiven Aspekte in den Vordergrund zu stellen.

Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders. Die eine erfüllen sie mit Traurigkeit, die andere empfindet sie als Befreiung. Für alle aber gilt: Ihr Beginn bedeutet keineswegs, dass Sie notwendigerweise Ihre Attraktivität und Aktivität einbüssen.

Charlotte B. …

… litt während der Wechseljahre unter Wallungen und anderen unangenehmen Beschwerden. Dennoch empfand sie diese Zeit auch als bereichernd. Endlich keine Verhütungssorgen und keine Menstruation mehr. Sogar ihr Myom bildete sich zurück. Sie fühlte sich beflügelt: «Ich erlebte diese Zeit als Aufbruch in einen dritten Lebensabschnitt. Ich wurde zum zweiten Mal Grossmutter, meine jüngste Tochter heiratete, und ich hatte plötzlich viel mehr Zeit für mich selber und für meine Interessen. Ich stellte mir aber auch die Frage nach dem Tod und überlegte mir sehr bewusst, wie ich die mir verbleibende Lebenszeit optimal nutzen könnte.» Das ist jetzt zehn Jahre her. Charlotte B. hat eine Ausstrahlung wie nie zuvor, eine nach wie vor jugendlich schlanke Figur, einige Falten mehr und viel Lebensenergie: «Mich schauen immer noch Männer an, nur eben jetzt die älteren», schmunzelt sie.

Von Frau zu Frau unterschiedlich

Während die hormonelle Umstellung dem ersten Drittel der Frauen keine Beschwerden beschert, leidet das zweite Drittel unter mittleren, das letzte Drittel unter starken Wechseljahresbeschwerden. Auch die Dauer der Beschwerden ist höchst unterschiedlich: Manche Frauen haben nach zwei Wochen alles überstanden, andere hingegen leiden zehn Jahre lang.

Die Wechseljahre führen zu folgenden Veränderungen:

>   Der Stoffwechsel verlangsamt sich.

>   Die Hormone Östrogen und Progesteron als Schutzfaktoren vor Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fehlen jetzt.

>   Die Körperzusammensetzung verändert sich, Muskel- und Knochen-masse nehmen ab, dafür wächst der Fettanteil.

>   Die Körpersignale werden schlechter wahrnehmbar; es wird schwieriger, Hunger, Durst und das Sättigungsgefühl richtig wahrzunehmen.

>   Geschmacks- und Geruchssinn nehmen ab, weshalb Sie vielleicht das Gefühl bekommen, mehr würzen, salzen und zuckern zu müssen.

In den ersten zwei bis fünf Jahren nach Beginn der Wechseljahre leiden viele Frauen unter Wallungen, Schwitzen, Schlafstörungen und Antriebslosigkeit. Etwa fünf bis acht Jahre nach der letzten Periode kommen manchmal weitere Symptome dazu wie Scheidentrockenheit, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, häufige Blasenentzündungen, eine Reizblase oder Brennen beim Wasserlassen.

Sprechen Sie mit Ihrer Gynäkologin, wenn Sie unter starken Symptomen leiden. Sie kann Ihnen mit pflanzlichen Mitteln oder mit einer Homonersatztherapie helfen und kennt weitere Möglichkeiten, damit es Ihnen wieder gut geht.

Was kann die Ernährung?

Eins ist klar: Auch die beste Ernährung kann Wechseljahresbeschwerden nicht völlig aus der Welt schaffen. Sie kann sie aber immerhin lindern.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Beugen Sie vor, indem Sie sich nach den Bräuchen der Mittelmeerländer ernähren. Also viel Fisch, Oliven- und Rapsöl, sehr viele Früchte, Gemüse und Salate, eher wenig Fleisch, wenig Kohlenhydrate (siehe auch Seite 200).

Rauchen Sie nicht, bewegen Sie sich viel und vermeiden Sie Stress.

Osteoporose

Hoffentlich haben Sie in den ersten 30 Lebensjahren viel Kalzium zu sich genommen (siehe auch Seite 238). Das wirkt sich jetzt positiv aus, denn von der in diesen Jahren angesammelten Knochensubstanz verlieren Sie in den ersten fünf Jahren nach der Menopause 30 %. Insgesamt nimmt die Knochensubstanz bis zum 70. Altersjahr um satte 50 % ab. Sind Ihre Knochen stark, halten sich die Folgen in Grenzen, der Verlust ist verkraftbar.

Auch jetzt gilt: Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft, damit Ihre Haut genügend knochenschützendes Vitamin D bildet. Vielleicht ist ein Vitamin-D-Präparat angezeigt. Konsumieren Sie weiterhin viele kalziumreiche Lebensmittel, bewegen Sie sich, verzichten Sie so weit wie möglich auf Kaffee, Alkohol und Nikotin. Vielleicht verschreibt Ihnen Ihr Arzt auch ein Kalzium-Vitamin-D-Präparat.

Wallungen

Heidi Z. beschreibt diese so: «Kaum lag ich im Bett, wurden meine Füsse heiss, mein Kopf begann zu pochen, wurde rot und ich schwitzte am Haaransatz. Manchmal wurde mir dabei schwindlig. An Einschlafen war nicht zu denken. Dies wiederholte sich Nacht für Nacht.» Wallungen sind in der Tat lästig, aber nicht gefährlich. Die Ursache dafür liegt in der gestörten Temperaturregulation im Gehirn, ausgelöst durch das hormonelle Ungleichgewicht. Versuchen Sie herauszufinden, was der Auslöser ist: Schlägt das Wetter um? Hatten Sie Stress? Haben Sie Alkohol getrunken oder scharf gegessen? Probieren Sie die folgenden Tipps aus:

>   Essen Sie lieber mild gewürzte Gerichte, vor allem abends. Dosieren Sie Curry, Chili, Ingwer und andere scharfe Gewürze vorsichtig.

>   Brauen Sie sich einen Salbei- oder Frauenmanteltee. Gegen Schlafstörungen wirkt auch Hopfentee, gemischt mit Salbei und Weissdorn. Trinken Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen jeweils eine Tasse.

>   Verzichten Sie auf Alkohol.

>   Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum. Mehr als zwei bis drei Tassen täglich sollten es nicht sein. Vor allem Kaffee am Abend führt oft zu Wallungen.

>   Kaufen Sie sich ein Dinkelspreukissen. Manchmal leistet es gute Dienste gegen das lästige Schwitzen.

Ihr Gewicht

Für die oft diskutierte Gewichtszunahme ist nicht der Wegfall der Östrogene verantwortlich. Auch Frauen, welche Hormonpräparate einnehmen, erleben oft eine unangenehme Überraschung, wenn sie auf die Waage stehen. Ursache für die zusätzlichen Kilos sind vielmehr mangelnde Bewegung und der Stoffwechsel, der sich mit dem Alter verlangsamt. Eine junge Frau benötigt pro Tag etwa 2200 Kalorien, eine 50-jährige lediglich noch 1900. Wer weiter isst wie mit 20, nimmt also unweigerlich zu.

Gründen Sie mit Gleichgesinnten eine Walking- oder Jogginggruppe. Gehen Sie regelmässig schwimmen oder Rad fahren. Nehmen Sie die Treppe statt den Lift und gehen Sie zu Fuss, statt das Tram zu benützen. Planen Sie diese Aktivitäten fest in Ihren Tagesablauf ein, damit Sie keine Ausreden erfinden können, warum Sie gerade keine Zeit haben.

Bei vielen Frauen reduzieren sich jetzt die häuslichen Pflichten. Die Kinder sind gross oder schon ausgeflogen, die Hausarbeit wird weniger. Tätigkeiten wie Bügeln, Putzen oder Herumtoben auf dem Spielplatz, die etliche Kalorien verbrannten, stehen nicht mehr täglich auf dem Programm. Ihr Kalorienbedarf sinkt – dem können Sie entgegenwirken, indem Sie sich bewusst mehr bewegen.

Verdauungsbeschwerden

Manche Frauen beginnen jetzt, unter Verdauungsproblemen zu leiden. Es werden weniger Verdauungsenzyme ausgeschüttet, weniger Magensaft produziert und der Darm arbeitet etwas träger. Lebensmittel, welche früher gut verträglich waren, können vielleicht kaum mehr verdaut werden. Der Gurkensalat stösst noch Stunden später auf, ein Fondue führt zu einer schlaflosen Nacht und auch Fleischgerichte scheinen wie Steine im Magen zu liegen. Viele Frauen vertragen auch Salate und andere Rohkost am Abend nur noch schlecht. Befolgen Sie die Tipps im Kapitel 11 (Seite 230). Zusätzlich können Sie Folgendes ausprobieren:

>   Verschieben Sie schwer verdauliche Gerichte und grosse Salatteller auf den Mittag. Abends essen Sie besser geschwellte Kartoffeln, Hüttenkäse und gedünstetes Gemüse.

>   Kombinieren Sie Mahlzeiten, mit denen Sie eher Mühe haben, mit verdauungsfördernden Tees und Gewürzen wie Fenchel, Anis, Kümmel.

>   Kleine Fleischportionen von 80 bis 120g, zwei- bis viermal pro Woche, reichen völlig aus. Würzen Sie vorsichtig. Gedünstetes Geflügel oder pochiertes Schweinsfilet sind scharf angebratenen Fleischstücken vorzuziehen.

>   Dämpfen Sie die Gurken – sie schmecken auch so.

>   Schälen Sie Peperoni, so stossen sie weniger auf.

Und zu guter Letzt: Versuchen Sie, Ihre Körpersignale möglichst gut wahrzunehmen. Wenn Ihnen etwas nicht guttut, lassen Sie es sein. Jeder Organismus funktioniert anders – es gibt nichts Wegweisenderes als Ihr eigenes Körperempfinden!

Rund um die Schönheit

Haut und Haare reagieren auf die geringere Produktion des Hormons Östrogen: Der Östrogenmangel beschleunigt den Alterungsprozess der Haut und macht sie trockener. Es werden auch weniger Kollagene produziert, welche die Haut elastisch halten und Feuchtigkeit speichern (siehe auch Seite 157). In den ersten fünf Jahren nach der letzten Menstruation gehen rund 30 % der Kollagenfasern verloren. Das Resultat: Die Haut wird dünner, trockener, faltiger und verliert an Elastizität und Spannkraft. Auch die Haare werden dünner, manche Frauen leiden sogar unter Haarausfall. Die Versorgung mit Nährstoffen wird mit dem Alter schlechter, denn die feinen Blutgefässe verlieren an Elastizität. Dadurch nehmen die Blutversorgung, der Stoffaustausch und der Abtransport von Stoffwechselprodukten zwischen den Hautschichten langsam, aber stetig ab. Zwar werden bis ins hohe Alter neue Hautzellen gebildet, sie leben aber nicht mehr so lange wie in jugendlichen Jahren und es entsteht ein Ungleichgewicht zwischen Zellerneuerung und Zellverlust. Einziges wirksames Mittel dagegen: eine ausgewogene, gesunde Ernährung, genügend Bewegung an der frischen Luft, unbedingt genügend Getränke und auch von aussen her eine ausreichende Pflege.

Es hängt von vielen weiteren Faktoren ab, wie jugendlich Ihre Haut bleibt. Zum Beispiel davon, wie oft Sie an der Sonne waren – Sonnenlicht beschleunigt die Hautalterung. Oder von Ihren Genen. Hatte schon Ihre Mutter eine rosige, nahezu faltenfreie Haut bis ins Alter, wird es bei Ihnen wahrscheinlich ähnlich sein. Verheerend für die Haut ist Rauchen.

Japanerinnen altern langsamer

Erst vor kurzem entdeckten Hautärzte einen wahren Jungbrunnen in Form des sekundären Pflanzeninhaltsstoffes Lycopin, der vorwiegend in Tomaten vorkommt und antioxidativ wirkt, also die Zellen schützt. Sie kombinierten das rote Carotinoid, welches aus Tomaten gewonnen wurde, mit pflanzlichen, östrogenähnlichen Stoffen und testeten das Präparat an älteren Frauen. Die Resultate liessen sich sehen: Der Kollagenabbau der Haut konnte gestoppt werden, die Frauen hatten eine schönere, straffere Haut.

Lycopin kann aus gekochten oder konzentrierten Tomaten besonders gut aufgenommen werden. Planen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Gericht ein, für dessen Zubereitung Sie Pelati, eine Tomatensauce, Tomatenpüree oder Ketchup benötigen.

Punkto Wechseljahresbeschwerden ist die Ernährung der Japanerinnen top. Sie essen reichlich Sojaprodukte wie Tofu, Sojapasten oder Sojakeime, die reich an Phytoöstrogenen sind. Phytoöstrogene sind pflanzliche Substanzen mit einer schwach östrogenähnlichen Aktivität. Dank ihnen scheint sogar die Haut der Japanerinnen langsamer zu altern, und sie leiden deutlich seltener unter den typischen Beschwerden wie Wallungen.

Auch haben sie weltweit die wohl niedrigste Brustkrebsrate.

Schweizer Frauen nehmen mit der Nahrung nur einen Bruchteil der Phytoöstrogenmenge der Japanerinnen auf. Die wichtigsten Quellen sind Gemüse, Vollkorngetreide und Früchte. Auch Leinsamen und Tee enthalten Phytoöstrogene.

Die Phytoöstrogene in Leinsamen und Vollkornbrot werden Lignane genannt. Einen viel höheren Gehalt haben aber Sojaprodukte und Sojabohnen, welche hierzulande nur mässig konsumiert werden. Ausserdem scheint es, dass die Isoflavone – so heissen die Phytoöstrogene der Sojabohne – im weiblichen Körper zur viel stärker wirksamen Substanz Equol umgewandelt werden. Besonders empfehlenswert sind deshalb Miso, Tofu und Sojamilch. Bauen Sie solche Produkte drei- bis fünfmal pro Woche in Ihren Speiseplan ein (zum Beispiel 100g Tofu, 150g Sojajoghurt, 2 dl Sojamilch).

Natürlich tut es der Haut auch gut, wenn man die fehlenden Östrogene mit Östrogenpräparaten ersetzt. Allerdings ist nicht geklärt, ob diese auch die Faltenbildung hemmen oder lediglich den Abbau der Kollagene aufhalten. Zudem stehen die Medikamente im Verdacht, besonders bei jahrelanger Einnahme das Brustkrebsrisiko zu erhöhen.

Der Wechseljahres-Wellnesstag

Gönnen Sie sich ab und zu eine Pause vom Alltag und tun Sie sich etwas Gutes. Führen Sie aber den Wellnesstag nur durch, wenn Sie sich fit und gesund fühlen. Bei Erkältungen oder andern Beschwerden verschieben Sie den Tag besser.

18 Uhr am Vorabend

Marinieren Sie den Tofu, backen Sie das Anti-Aging-Brot (Rezepte Seite 178/179).

7 – 8 Uhr am Wellnesstag, Tagwache

Nach dem Ausschlafen trinken Sie ein grosses Glas lauwarmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone. Das kurbelt die Verdauung und den Stoffwechsel an.

Unter der Dusche: Machen Sie ein Peeling aus Vollrahm und Meersalz. Schliessen Sie mit kalt-warmen Wechselduschen ab, das aktiviert den Kreislauf, verbessert die Blutzirkulation und strafft die Haut.

9 Uhr, Frühstück und frische Luft

Bereiten Sie sich eine grosse Tasse weissen oder grünen Tee zu und essen Sie ein Stück Anti-Aging-Brot, einen halben Becher Hüttenkäse und eine Schale frische Beeren oder eine Orange. Der Tee liefert Phytoöstrogene, die Früchte oder Beeren Antioxidantien mit Anti-Aging-Funktion, der Hüttenkäse Proteine gegen den Muskelabbau und das Brot nochmals diverse Phytoöstrogene aus Leinsamen, Vollkorngetreide und Soja.

Gehen Sie nach dem Frühstück an die frische Luft, spazieren Sie zügig mindestens eine Stunde lang. Nehmen Sie die Eindrücke mit allen Sinnen wahr, geniessen Sie es! Wie riecht der Wald, wie die vom Regen aufgeweichte Erde? Tanken Sie Kraft aus der Natur.

11.30 Uhr, Mittagessen und Musse

Kochen Sie den Limetten-Tofu mit Basmatireis, beginnen Sie die Mahlzeit mit einem frisch gepressten Fruchtsaft und einer asiatischen Suppe. Essen Sie langsam, legen Sie das Besteck nach jedem Bissen hin, versuchen Sie zu spüren, wann Sie satt sind. Der Saft versorgt Sie mit Antioxidantien gegen die Alterung, der Basmatireis führt zu einem moderaten Blutzuckeranstieg, das Tofugericht liefert Phytoöstrogene.

Trinken nicht vergessen! Am besten geeignet ist ein kalziumreiches Mineralwasser, zur Vorbeugung gegen Osteoporose (siehe Seite 21). Bereiten Sie sich danach nochmals einen weissen oder grünen Tee zu und geniessen Sie ihn mit einer Reihe dunkler Schokolade. Machen Sie nach dem Essen ein Power nap (Mittagsschläfchen) von 25 – 30 Minuten. Wenn Sie nicht schlafen können, erfinden Sie eine schöne Geschichte, lassen Sie Ihre Gedanken schweifen. Sollten unangenehme Gedanken auftauchen, schieben Sie diese wie Wolken am Himmel einfach weiter.

Wenn Sie wieder wach und fit sind, trinken Sie ein grosses Glas Wasser. Wem wollten Sie schon lange einen Brief schreiben? Tun Sie es jetzt! Danach gleich – wenn möglich zu Fuss oder mit dem Fahrrad – zur Post und abschicken.

16 Uhr, Sauna

Ein Saunabesuch tut gut und lässt die Haut rosig und gut durchblutet werden. Ausserdem ist die Sauna stabilisierend für den Kreislauf und wirkt vorbeugend vor zu hohem Blutdruck. Das Saunabaden fördert zugleich die körpereigene Immunabwehr und hilft gegen Stress sowie psychische Störungen. Durch die Entspannung können auch Schlafstörungen positiv beeinflusst werden. Und hier dürfen Sie – Wallungen hin oder her – in Ruhe schwitzen! Danach unbedingt viel Wasser trinken, sich nach jedem der zwei bis drei Saunagänge richtig abkühlen und 20 Minuten ausruhen.

Möchten Sie Beschwerden auf natürliche Art und Weise lindern? Im Beobachter-Ratgeber «Wechseljahre – natürlich begleitet. Sorgenfrei trotz Wallungen und Co.» geben die Autorinnen Ruth Jahn und Regina Widmer Informationen und Tipps (Beobachter-Buchverlag, www.beobachter.ch/buchshop).

19 Uhr, Nachtessen, Ausgang

Sie verabreden sich mit Ihrem Partner oder einer Freundin in einem romantischen Restaurant mit Kerzenlicht. Ziehen Sie sich dazu schön an, schminken Sie sich. Es tut gut, wenn man sich attraktiv fühlt und so wahrgenommen wird. Führen Sie vertraute Gespräche, geniessen Sie das Leben, tanzen Sie. Vor dem Schlafengehen lassen Sie den Tag Revue passieren. Und trinken dazu einen Tee aus einer Mischung von 1⁄3 Hopfen, 1⁄3 Salbei und 1⁄3 Orangenblüten. Gute Nacht!

ANTI-AGING-BROT, LIMETTEN-TOFU

Anti-Aging-Brot

Formen Sie aus dem Teig drei verschiedene Brote. Auf dem mit Backpapier belegten Blech nochmals etwas aufgehen lassen. Danach einige Eiswürfel aufs Blech legen und dieses sofort in den auf 220 Grad vorgeheizten Ofen schieben. 20 bis 30 Minuten backen. Nach 10 Minuten die Temperatur auf 200 Grad reduzieren. Die Brote sind fertig gebacken, wenn sie beim Klopfen auf die Unterseite hohl tönen.

Limetten-Tofu

Für 2 Personen

Am Vorabend:

Am Wellnesstag:

Dazu passt Basmatireis.

So wirkt das Tofugericht

Das Gemüse liefert viele wirksame sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern für eine gute Verdauung. Ingwer ist ein immunstärkendes Gewürz, Kurkuma regt das Gedächtnis an. Tofu enthält viele Phytoöstrogene und der Limettensaft Vitamin C, welches für die Durchblutung wichtig ist.

Das Gericht ist, gemessen an typisch schweizerischen Gerichten, sehr fettarm. Es liefert viele Proteine, erhöht aber den Blutzuckerspiegel nur mässig, sodass Sie sich nach dem Essen noch fit und wohl fühlen. Ingwer hilft zudem bei der Verdauung.

8.2 Gesund ins Alter

Warum noch auf die Ernährung achten, wenn Sie schon 65 und älter sind? Gute Frage – man hört sie immer wieder. Doch Tatsache ist: Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hängen mit zunehmendem Alter sogar noch stärker davon ab, was Sie essen.

Frauen über 65 haben einen etwas anderen Nährwertbedarf als früher, deshalb gelten die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide nicht mehr uneingeschränkt. Doch nach wie vor ist klar: Wenn Sie sich weiterhin gesund ernähren, ist Ihr gesamtes Wohlbefinden besser. Die Verdauung macht mit, Sie sind geistig länger fit und leiden weniger unter Altersgebresten.

Was jetzt anders ist

Es braucht in späteren Jahren keine besondere Schonkost, sondern eine altersgerechte Ernährung, welche auch lieb gewonnene Gewohnheiten berücksichtigt. Ernährungsexperten raten, jetzt besonders auf eine gesunde Ernährung zu achten. Denn ab etwa 50 sinkt der Energiebedarf, nicht jedoch der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, lebensnotwendigen Fettsäuren, Eiweissen und Nahrungsfasern. Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Darm viele dieser Stoffe schlechter aufnimmt als in jungen Jahren. Manchmal stören auch Medikamente die Aufnahme der lebensnotwendigen Nahrungsinhaltsstoffe, und es kommt zu Mangelerscheinungen. Am häufigsten fehlen Proteine, Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin D und die Vitamine der B-Gruppe (Vitamin B12, Folsäure). Als Folge davon brechen die Knochen leichter, das Immunsystem ist schlechter, die Muskeln werden geschwächt und schwinden, die Nervenempfindungen und die Wundheilung leiden. Dazu können sich diffuse Symptome wie Müdigkeit, Verwirrtheit oder Depressionen gesellen.

Jetzt machen sich manchmal Beschwerden wie Gicht, Rheuma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes etc. bemerkbar. Lassen Sie sich von Ihrer Ärztin an eine gute Ernährungsberaterin überweisen.

Das muss nicht sein, denn diese unangenehmen und teilweise gefährlichen Erscheinungen treten nur dann auf, wenn ein Mangel vorliegt. Wenn Sie mit allen Nährstoffen rundum gut versorgt sind, brauchen Sie sich davor nicht zu fürchten.

Machen Sie einen Anfang

Frau ist nie zu alt, ihre Ernährung umzustellen, und es kann immer eine Verbesserung erzielt werden – allerdings braucht es ein paar Monate Disziplin und Geduld. Wenn Sie Ihre Ernährung sofort verbessern wollen, befolgen Sie diese Ratschläge:

>   Steigen Sie auf Vollkornbrot und -produkte um. Sie können Brot vielleicht besser essen, wenn Sie es als Milchbrocken, als Brotsuppe oder als Brotpudding zubereiten (Rezept siehe Seite 182).

>   Essen Sie täglich 2 –3 EL Weizenkeime.

>   Nehmen Sie täglich mehrere Portionen Früchte, Gemüse und Salat zu sich (siehe Seite 25). Falls Sie sie roh nicht vertragen, bereiten Sie Apfel- oder Zwetschgenkompott zu, raffeln Sie die Karotten zu einem feinen Salat, trinken Sie Frucht- und Gemüsesäfte oder kochen Sie eine Gemüsesuppe.

>   Konsumieren Sie genügend Milch und Milchprodukte, zum Beispiel 2,5 dl Milch, 40 g Käse und ein Joghurt pro Tag.

>   Essen Sie genügend Eiweiss: zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, ein- bis zweimal Fisch, an den andern Tagen Eier oder Hülsenfrüchte.

>   Trinken Sie täglich mindestens 1 – 2 l, am besten Wasser, ungesüssten Kräuteroder Früchtetee, Suppe.

>   Verwenden Sie Olivenöl und Rapsöl in der Küche.

Bezüglich Fett- und Süssigkeitenkonsum gelten für alle Altersgruppen die gleichen Empfehlungen (siehe Seiten 34, 40). Neben der gesunden Ernährung ist es auch wichtig, dass Sie sich regelmässig bewegen, täglich an die frische Luft gehen und Freundschaften sowie soziale Kontakte pflegen.

BROTPUDDING MIT APFELKOMPOTT

Ein feines Abendessen für ältere Frauen (und Männer), das speziell vom Spitzenkoch Freddy Christandl entwickelt wurde.

Für 4 – 6 Personen als Dessert oder für 2 – 3 Personen als Hauptgang

Brotpudding

Apfelkompott

So wirken die Zutaten:

>   Vollkornbrot: Liefert viele Vitamine der B-Gruppe, die wichtig sind für die Nerven und das Gehirn. Ausserdem Eisen, welches von älteren Menschen oft schlechter aufgenommen wird, sowie Magnesium, welches das Herz schützt und die Nerven beruhigt. Der hohe Nahrungsfasergehalt verhindert Verstopfung.

>   Sultaninen: Ihr Gehalt an Eisen für das Blut, Zink für die Immunabwehr und Kalium für das Herz und die Nerven ist beachtlich.

>   Eier: Liefern hochwertiges Protein, das vom Körper auch im Alter besonders gut aufgenommen wird. Daneben Eisen für das Blut, Zink für das Immunsystem sowie Vitamin D, von dem ältere Menschen oft zu wenig haben.

>   Zitronensaft: Enthält viel Vitamin C, mit Hilfe dessen das Eisen aus dem Vollkornbrot besser aufgenommen wird.

>   Baumnüsse: Sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Herz schützen.

>   Milch: Ist nach wie vor die beste Kalziumquelle. Der wichtige Mineralstoff schützt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

>   Äpfel und Apfelsaft: Äpfel enthalten eine Reihe von B-Vitaminen und Vitamin C. Daneben liefern sie viele wichtige Nahrungsfasern wie Pektin und Zellulose, welche die Verdauung stimulieren.

Tipp: Wunderbare Alternativen sind ein Quitten- oder ein Heidelbeerkompott.

Kleine Anleitung für goldene Jahre

Den Alterungsprozessen sind wir weitgehend ausgeliefert – mit gewissen Veränderungen werden Sie sich arrangieren müssen. Andererseits gibt es durchaus Massnahmen, die das Wohlbefinden auch jetzt positiv beeinflussen. Hier eine Anleitung in acht Schritten.

Schritt 1: Das Gewicht konstant halten

Sowohl Unter- als auch Übergewicht hat einen negativen Einfluss auf Ihre Lebensqualität. Übergewicht erhöht das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arthrose. Ebenso gefährlich ist Mangelernährung. Der BMI (siehe Seite 139) sollte auch im Alter zwischen 18,5 und 25 liegen. Es ist aus verschiedenen Studien bekannt, dass diejenigen Menschen am ältesten werden, die schlank sind und ihr Leben lang eher bescheiden gegessen haben.

Frauen über 65 brauchen pro Tag etwa 1800 Kalorien. Das ist erheblich weniger als in jungen Jahren. Ihr Gewicht halten Sie am besten, indem Sie sich gesund ernähren und genügend bewegen. Hüten Sie sich vor strikten Diäten. Am besten nehmen Sie gar nicht erst zu.

Oft kommt es besonders im höheren Alter vor, dass Sie abnehmen. Vielleicht haben Sie Probleme mit dem Einkaufen und Kochen, oder Sie leiden an Appetitlosigkeit. Sprechen Sie in solchen Fällen mit Ihrer Ärztin und Ihren Angehörigen, um nach Lösungen zu suchen. Geht jemand für Sie einkaufen? Können Sie mit andern Menschen zusammen kochen und essen? Soll ein Mahlzeitendienst organisiert werden? Wäre es sinnvoll, einige gesunde Fertiggerichte im Haus zu haben?

Essen Sie nährstoff- und energiereich. Also etwas Rahm aufs Birchermüesli, ein etwas dicker gestrichenes Butterbrot, Rahmkäse, Schokolade zum Dessert etc. So kommt Ihr Gewicht wieder in den gesunden Bereich.

Schritt 2: Essen und Trinken bewusst planen

Mit zunehmendem Alter werden das Hunger-, Durst- und Sättigungsgefühl schlechter wahrnehmbar. Die Anzahl der Geschmacksknospen auf der Zunge nimmt ab, Sie riechen und schmecken schlechter. Planen Sie deshalb die Essens- und Trinkzeiten sorgfältig in Ihren Tagesplan ein.

Trinken Sie unbedingt genug, dies fördert die geistige Leistungsfähigkeit und hat andere gesundheitliche Vorteile. Die Tipps auf Seite 19 helfen dabei.

Trinken Sie täglich nicht mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee oder Schwarztee und nicht mehr als ein Glas Wein. Und zählen Sie diese Genussmittel nicht zu den Getränken. Sie müssen also daneben dennoch 1 – 2 l trinken.

Schritt 3: Die Verdauung in Schwung halten

Da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane mit zunehmendem Alter abnimmt, sind Sie jetzt anfälliger für Verdauungsstörungen. Im Kapitel 11 (Seite 230) finden Sie Empfehlungen für den Umgang mit Verstopfung, Blähungen etc.

Sollten die Verdauungsbeschwerden länger anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann die Ursache abklären und Ihnen eine gute Ernährungsberaterin empfehlen.

Schritt 4: Genügend Eiweiss

Eine gute Versorgung mit Proteinen ist jetzt besonders wichtig, denn Ihr Eiweissbedarf ist gleich hoch oder sogar noch höher als früher, obwohl Sie jetzt viel weniger Kalorien brauchen. Proteine spielen eine Rolle beim Aufbau von Körperzellen, vorwiegend von Muskeln. Aber auch das Immunsystem und die Knochen leiden bei einem Eiweissmangel.

Gute Eiweisslieferanten sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, aber auch Getreide und Kartoffeln. Wählen Sie – ausser bei Untergewicht – eher die fettarmen Eiweisslieferanten.

Schritt 5: Genügend Milchprodukte

Der Kalziumbedarf liegt auch bei älteren Frauen weiterhin bei 1000 mg pro Tag. Der Mineralstoff schützt die Knochen vor dem Abbau und somit vor Osteoporose. Sehr gute Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Konsumieren Sie täglich 3 – 4 Portionen (eine Portion entspricht 2 dl Milch oder 150 –180 g Joghurt oder 30 – 60 g Käse). Idealerweise essen Sie eine Milchprodukteportion kurz vor dem Schlafengehen; das Kalzium daraus gelangt während der Nacht besonders gut zu den Knochen. Auch kalziumreiche Mineralwässer (siehe Seite 21) helfen, den Bedarf zu decken. Grüne Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Spinat liefern den wertvollen Knochenbaustoff ebenfalls.

Es ist zudem wichtig, dass Sie sich genügend oft im Freien aufhalten. Dadurch kann in Ihrer Haut wichtiges Vitamin D für die Knochen gebildet werden. Bewegung hält generell die Knochen stabiler.

Schritt 6: Jede Mahlzeit ein Fest

Wer in Gemeinschaft essen kann, hat mehr Freude daran. Schliessen Sie sich mit andern Alleinstehenden zusammen, kochen und essen Sie gemeinsam. Es gibt heute auch viele gute Mahlzeitendienste, Mittagstische und Mahlzeitenclubs. Und ein Besuch im Restaurant bringt ebenfalls Abwechslung. Warum nicht einmal in der Kantine einer Universität zusammen mit jungen Menschen das Essen geniessen?

Sind Sie allein, befolgen Sie die Tipps von Seite 218. Übrigens: Es gibt mittlerweile ein riesiges Angebot an Fertiggerichten, angefangen bei Frischsalaten inklusive Salatsauce bis hin zu kompletten Menüs, die nur noch aufgewärmt werden müssen. Die Qualität dieser Gerichte ist oft viel besser als ihr Ruf.

Schritt 7: Die Zähne pflegen

Die Weichen für gute Zähne werden schon früh im Leben gestellt. Doch die Zahnhygiene ist und bleibt wichtig. Putzen Sie Ihre Zähne genau so gründlich wie früher. Suchen Sie bei Kauschwierigkeiten und Zahnschmerzen oder auch bei nicht gut passenden Brücken oder Prothesen den Zahnarzt auf und essen Sie in der Zwischenzeit geraffelte Früchte und püriertes Gemüse.

Schritt 8: Sich regelmässig bewegen

Je aktiver Sie im Alter sind, desto weniger werden Ihre Muskeln abgebaut. Sie sind besser vor Stürzen geschützt, weil Sie beweglicher bleiben und ungeschickte Bewegungen abfangen und ausgleichen können. Auch für Ihre Psyche ist die Bewegung extrem wichtig, zudem beugt sie Zivilisationskrankheiten vor.

Gut geeignet sind Schwimmen, Radfahren, zügiges Gehen, moderates Krafttraining unter Anleitung, Wandern, Gymnastik, Tanzen und Langlauf. Bauen Sie Bewegung überall dort in den Alltag ein, wo es möglich ist (Tipps Seite 48). Gehen Sie an die frische Luft: Das draussen getankte Vitamin D wirkt sich positiv auf Ihre Knochenstabilität aus.

Essen Sie gerne? Dann nichts wie los! Wer sich mehr bewegt, hat einen höheren Energiebedarf und darf deshalb mit gutem Gewissen auch mehr essen.

9. Sich auswärts verpflegen

Wie viele Mahlzeiten pro Monat nehmen Sie auswärts ein? Wenn Sie erwerbstätig oder in Ausbildung sind, werden es wohl nicht wenige sein. In diesem Kapitel werfen Sie einen Blick in fremde Kochtöpfe. Stichwörter: Restaurants, Kantine, Fast Food.

9.1   Mittags Kantine, abends Restaurant

Merkmale einer guten Kantine

Schmeckt es Ihnen?

Tipps für den gesunden Genuss

Einfache Bürolunches

Und abends?

Vom Umgang mit Alkohol

Party, Party

9.2   Ein Blick in fremde Kochtöpfe

Hoch gelobt: die Mittelmeerküche

Asien lädt zu Tisch

Hamburger, Kebab & Co.: Fast Food

9.1 Mittags Kantine, abends Restaurant

Es ist sehr angenehm, wenn man an den gedeckten Tisch sitzen, das Essen auswählen und geniessen kann. Mit ein paar Begleitmassnahmen bleibt der Genuss ohne Reue.

In bestimmten Lebensphasen – hauptsächlich vor und nach der Familienphase – verschiebt sich die Ernährung typischerweise vom Familientisch weg hin zur Gemeinschaftsverpflegung in Kantine und Mensa. Berufstätige ohne Familie hängen abends gern noch ein Essen mit der Freundin oder mit Kolleginnen an, im Restaurant.

Merkmale einer guten Kantine

Auswärts essen hat unbestreitbare Vorteile: In einer guten Kantine können Sie sich preiswert und abwechslungsreich verpflegen. Der tägliche Stress mit dem Einkaufen und Kochen entfällt, Sie brauchen sich auch nicht hastig aus dem Kühlschrank zu verpflegen. Und wer bereitet sich schon selbst ein ansprechendes Salatbuffet zu?

Fein essen in einem Restaurant, zum Beispiel zum Abschluss des Tages, ist ein besonderer Genuss. Zu einer stimmigen Mahlzeit trägt auch die angenehme Gesellschaft bei – die Sie sich ja meist selber aussuchen können.

Schmeckt es Ihnen?

Nicht alle haben einen Arbeitgeber, der eine tadellose Kantine zur Verfügung stellt. Dann müssen Sie selbst aktiv werden, damit Sie gesund und geistig fit bleiben.

Melanie T. …

… war mit der Kantine am Arbeitsplatz alles andere als zufrieden. Bereits nach drei Monaten hatte sie einige Kilos zugenommen und fühlte sich oft müde und schlapp. Deshalb begann sie, gesunde Mahlzeiten von daheim mitzunehmen und mit einer Arbeitskollegin im nahegelegenen Spital die Kantine zu besuchen. Die kostet zwar etwas mehr, dafür ist das Essen ausgewogen und schmackhaft.

Auswärts essen kann für eine ausgewogene Ernährung allerdings auch zum Stolperstein werden – nicht nur in der Kantine, sondern auch im Restaurant. So können Sie die Qualität prüfen:

CHECKLISTE: SO GUT IST DIE KANTINE IHRES BETRIEBES

Kreuzen Sie die zutreffenden Aussagen an:

⃞  Die Auswahl am Salatbuffet ist gross.

⃞  Das Salatbuffet macht einen appetitlichen Eindruck (keine lampigen Blattsalate oder mastigen Saucen).

⃞  Am Salatbuffet gibt es eine ansprechende Auswahl an Rohkostsalaten und nur wenige Salate auf Wurst-, Fleisch- oder Käsebasis.

⃞  Man kann sich die Salatsauce aus bereitstehendem Öl und Essig selber mischen.

⃞  Frisches Gemüse steht täglich zur Auswahl.

⃞  Das Fleisch, der Fisch sind fettarm zubereitet.

⃞  Sie können sich auch mit weniger Kohlenhydraten ernähren, z. B. mit Fisch und Gemüse.

⃞  Auf dem Menüplan stehen auch Spezialmenüs für Vegetarierinnen und Linienbewusste.

⃞  Es gibt eine Auswahl an frischen Früchten.

>   8 oder 9 Kreuze: Sie sind ein Glückspilz. In dieser Kantine ist es fast unmöglich, sich ungesund zu ernähren.

>   5 – 7 Kreuze: Es ist durchaus möglich, sich in diesem Betriebsrestaurant gut zu verpflegen. Wählen Sie klug (siehe Seite 192).

>   0 – 4 Kreuze: Hier wird es schwierig, eine sinnvolle Mahlzeit einzunehmen. Suchen Sie öfter mal Alternativen.

>   Labels wie «Goût mieux» des WWF Schweiz garantieren, dass nur ökologisch gewonnene Rohstoffe verwendet werden. Verschiedene Gourmetführer helfen Ihnen ebenfalls, gute Restaurants zu finden (Michelin, Guide bleu, Gault Millau, «Urchuchi» von Martin Weiss).

>   Manchmal ist aus der Speisekarte auch eine Philosophie ersichtlich: So verwenden gewisse Köche ausschliesslich regionale Produkte oder gar solche mit der Bio-Knospe.

>   In der Speisekarte ist deklariert, woher das Fleisch kommt; das wird von der Schweizerischen Lebensmittelgesetzgebung vorgeschrieben. Zusätzlich ist das Servicepersonal verpflichtet, Ihnen mündlich Auskunft über die verwendeten Zutaten und deren Herkunft zu geben. Fragen Sie also ruhig nach, wenn Sie etwas genauer wissen möchten.

Je kleiner die Speisekarte, umso frischer sind in der Regel die Produkte. Allerdings haben qualitativ hochwertige Rohstoffe ihren Preis. Sehr billig und gleichzeitig sehr gut essen lässt sich deshalb in der Regel nicht unter einen Hut bringen!

In vielen Betrieben werden Fertig- und Halbfertigprodukte eingesetzt. Es erstaunt deshalb nicht, dass Gerichte wie das Nasi Goreng in der halben Schweiz gleich schmecken. Die Qualität ist häufig nicht besser als jene von ähnlichen Produkten, die Sie im Supermarkt selber kaufen können – und es sind meist viele E-Nummern (Zusatzstoffe) drin.

Übrigens: Bei Preisen von fast fünf Franken pro Mineralwasserflasche trinken viele Restaurantbesucher gerade mittags zu wenig. Verlangen Sie Hahnenwasser oder trinken Sie vor und nach dem Essen umso mehr.

Tipps für den gesunden Genuss

Sie sind nun einmal häufig ausser Haus zum Essen? Mit ein paar Tipps vermeiden Sie negative Auswirkungen:

>   Halten Sie in Griffnähe einen Vorrat an frischen Äpfeln und anderen Früchten bereit. Auch Nüsse, sogar gesalzen und geröstet, und ab und zu Dörrfrüchte eignen sich gut als gesunde Zwischenmahlzeit.

>   Platzieren Sie an Ihrem Arbeitsplatz Mineralwasserflaschen und ein Glas, damit Sie genügend trinken.

>   Essen Sie in der Kantine so, dass die Hälfte der Mahlzeit aus Früchten, Gemüse und Salat besteht. In Zahlen bedeutet das 100g frischer roher Salat und 150g frisches Obst in einem Menü.

>   Suchen Sie sich Ihr Restaurant sorgfältig aus. Gewisse Fragen darf man ruhig stellen, zum Beispiel welches Öl für die Salatsauce verwendet wird.

>   Beginnen Sie die Mahlzeit mit einem Glas Orangen- oder Tomatensaft. Nehmen Sie als Vorspeise einen Salat und zum Dessert einen Fruchtsalat. Essen Sie die vitaminreiche Garnitur (Peterli, Zitronenschnitz) mit.

>   Wählen Sie Salate mit separater Salatsauce oder ein Birchermüesli mit besonders vielen Früchten, Beeren und Nüssen als Mittagessen. Die bereits angemachten Salate am Salatbuffet sind oft weniger frisch.

>   Verzichten Sie wenn immer möglich auf Saucen zum Fleisch etc. Oder verlangen Sie diese separat, dann können Sie sie sparsamer dosieren.

Einfache Bürolunches

Natürlich befiehlt Ihnen niemand, überhaupt in der Kantine oder in der Mensa essen zu gehen. Doch Sandwiches vor dem PC sind keine Alternative. Wenn Ihre Kolleginnen ebenfalls am Arbeitsplatz essen, wenn sogar eine Mikrowelle, eine Kochplatte, ein Kühlschrank und – ganz wichtig – ein separater Raum zum Essen zur Verfügung stehen, sind die Voraussetzungen dagegen gut. Denn eins ist klar: Was Sie selber mitbringen, ist massiv billiger. Und Sie wissen genau, was in Ihrem Magen landet.

Hier ein paar Vorschläge für Lunches, die sich zum Vorbereiten und Mitnehmen eignen und gleichzeitig die Anforderungen an Brain Food erfüllen (mehr dazu auf Seite 116):

>   Blattsalate mit einem hart gekochten Ei, etwas kaltem Braten, ein paar Tranchen Räucherlachs oder Feta. Die Sauce separat mitnehmen und erst im letzten Moment unter den Salat mischen.

>   Teigwaren- oder Reissalat mit einem Fruchtsaft. Die Salate können Sie mit viel Maiskörnern, Gurkenstückchen, Tomatenstückchen oder anderem Gemüse anreichern. Achten Sie darauf, dass der Gemüseanteil denjenigen von Teigwaren bzw. Reis überwiegt. Für genügend Eiweiss sorgen Sie mit gebratenem Geflügel in Würfelchen oder mit Käse.

>   Griechische Speisen: gefüllte Weinblätter, grillierte Gemüse, Oliven, Feta usw.

>   Hülsenfrüchtesalate wie Linsenoder Kichererbsensalat, sofern Sie davon keine Verdauungsprobleme bekommen.

>   Selbstgemachtes Birchermüesli oder Joghurt mit vielen frischen Früchten, eine Handvoll Nüsse, dazu eine hochwertige, zuckerarme Müeslimischung.

>   Thonsalat, dazu ein Schälchen Cherry-Tomaten.

>   Vollkornsandwiches (am besten Roggenvollkornbrot oder Pumpernickel) mit Ei, gewürztem Quark und Kresse, Thonmousse, Lachsmousse oder grilliertem Gemüse.

>   Wraps: Füllen Sie Weizen- oder Maistortillas mit feinen Zutaten Ihrer Wahl (z. B. Meerrettich-Cantadou, Rauchlachstranchen, Salatblätter), satt einrollen, in Frischhaltefolie wickeln und mitnehmen.

Wichtig: Wenn Sie sich viel bewegen und keine Gewichtsprobleme haben, müssen Sie nicht auf Kohlenhydratquellen wie Teigwaren, Reis oder Brot verzichten. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, sich nicht oder kaum bewegen oder dazu neigen, zuzunehmen, sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen. Dann eignen sich Salate mit einer Proteinquelle wie Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu besser zum Mitnehmen. Verzichten Sie dabei aufs Brötchen und essen Sie lieber mehr Salat. Das Birchermüesli machen Sie in diesem Fall mit wenig Haferflocken und dafür mit viel Joghurt, Quark, Früchten und Nüssen.

Wer nicht mehr als fünf oder sechs Tassen Kaffee pro Tag trinkt, muss sich keine Sorgen machen: Kaffee hat in dieser Menge kaum negative Eigenschaften. Er wirkt stimmungsaufhellend, fördert die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration. Wenn Sie schwanger sind, unter Bluthochdruck oder Sodbrennen leiden, verzichten Sie besser auf Kaffee oder beschränken den Konsum auf eine Tasse pro Tag.

Weitere Ideen für leckere Bürolunches finden Sie auf Seite 131.

Und abends?

Wenn Sie über Mittag auswärts essen, abends aber zu Hause sind, eignet sich als sinnvolles Abendessen eine frisch zubereitete Salatmahlzeit oder Teigwaren mit viel Gemüse (z.B. Orecchiette con Broccoli). Sie liefern viele wichtige Nährstoffe und machen nicht viel Arbeit.

Und so ergänzen Sie daheim das auswärtige Essen sinnvoll:

>   Kaufen Sie nach der Arbeit auf dem Heimweg frisch ein und versorgen Sie Ihre Einkäufe möglichst schnell im Kühlschrank. Wenn Sie nicht regelmässig einkaufen können: Tiefkühlgemüse und sogar Dosenprodukte sind besser als gar kein Gemüse.

>   Gewisse Frischsalate wie Chinakohl oder Zuckerhut verursachen nicht viel Rüst- und Wascharbeit. Sie sind vorgewaschenen Salaten in lichtdurchlässigen Beuteln an Nährstoffen deutlich überlegen. Vermeiden Sie auch bereits geraffeltes oder zerkleinertes Gemüse in lichtdurchlässigen Plastikverpackungen. Fehlt die Zeit, sind vorgewaschene Salate aber immer noch besser als Weissbrot und Fleischkäse.

>   Bestreuen Sie Ihre Salate abwechslungsweise mit Weizenkeimen, Kernen und Samen (Mohn, Sesam, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne), braten Sie sich etwas Lachs oder ein anderes Fischfilet oder wählen Sie Feta oder Mozzarella oder ein Ei als sinn- volle Eiweissbeilage.

>   Rasch zubereitet ist auch eine Gemüsefrittata oder eine französische Omelette mit gedünsteten Champignons oder Tomaten und/oder Käse.

>   Bereiten Sie die Salatsauce auf Vorrat selber zu (siehe Seite 110). Sie bleibt im Kühlschrank eine Woche frisch.

>   Verwenden Sie für die kalte Küche Raps- und Olivenöl, zur Abwechslung auch Weizenkeimöl, Arganöl oder ein feines Nussöl. Für die warme Küche eignet sich ein warmgepresstes Olivenöl (trägt oft den Zusatz «per cucinare»), Kokosöl oder Bratbutter. Letztere dürfen auch höher erhitzt werden.

>   Benutzen Sie Kochsalz mit Jod und Fluor.

Vom Umgang mit Alkohol

Zu einem feinen Essen gehört für viele Menschen ein gutes Glas Wein. Rund 80 % der Erwachsenen hierzulande konsumieren Alkohol, die meisten davon mit Mass und Verstand. Bemerkenswert ist, dass Frauen aus dem Tessin und der Romandie mehr Alkohol trinken als die Deutschschweizerinnen.

Seit einigen Jahren nimmt der Anteil der Frauen unter den starken Alkoholkonsumenten zu, und so verwundert es nicht, dass der Anteil alkoholgeschädigter Neugeborener ebenfalls gestiegen ist. Bedenklich ist auch, dass Jugendliche mehr Alkohol trinken als früher und dank Alcopops (alkoholischen Süssgetränken) in jüngeren Jahren damit beginnen.

So trinken Sie richtig

Regel 1: Setzen Sie Ihr Glas nach jedem Schluck ab. So trinken Sie langsamer.

Regel 2: Trinken Sie nie auf nüchternen Magen. Vor allem fett- und eiweisshaltige Nahrung verzögert den Einfluss des Alkohols auf Ihr Befinden. Aber aufgepasst: Der Alkoholspiegel im Blut steigt trotzdem an – Sie merken es einfach weniger gut.

Regel 3: Geben Sie alkoholischen Getränken mit einem niedrigen Alkoholgehalt den Vorzug. Also Bier oder Apfelwein statt Wein, Wein statt Schnaps etc. Klarer Alkohol verursacht weniger schnell einen Kater als dunkler, weil er weniger Begleitstoffe enthält. Also lieber etwas Wodka, Gin oder Getreideschnaps als Whiskey oder Weinbrand.

Regel 4: Bestellen Sie zum Wein im Restaurant immer etwas Mineral- oder Hahnenwasser. Denn Alkohol ist kein Durstlöscher, im Gegenteil, er entwässert und macht es deshalb nötig, dass Sie zusätzlich Flüssigkeit aufnehmen.

WEIN FÜRS HERZ?

Tatsächlich können bei Frauen ab dem 50. Altersjahr ein bis zwei Gläser Rotwein pro Tag das Risiko für eine Herzerkrankung respektive einen Herzinfarkt um fast einen Drittel senken. Diese Empfehlung gilt allerdings nur für gesunde Frauen ohne Lebererkrankungen und ohne erhöhtes Risiko für Brustkrebs und andere Krebserkrankungen.

Und: Pro Woche sollten mindestens zwei alkoholfreie Tage eingeschaltet werden. Studien zeigten, dass bereits bei über drei Standardgläsern (siehe nebenan) pro Tag das Risiko für schwere Erkrankungen deutlich ansteigt. Wer bisher abstinent war, muss allerdings nicht mit Weintrinken beginnen, nur um das Herz zu schützen. Ein hoher Früchte-, Gemüseund Salatkonsum liefert ganz ohne negative Auswirkungen ebenfalls eine Fülle von herzschützenden Inhaltsstoffen.

Regel 5: Kommen Sie ausnahmsweise mit leerem Magen an eine Party, essen Sie zum Glas Wein, Champagner etc. – ganz ungewohnt – etwas Süsses. Also statt Chips und Salznüsse lieber einen Nussgipfel oder ein paar Guetzli. Zucker verhindert das sonst durch den Alkohol entstehende Blutzuckertief, das zu Unwohlsein und Schwindelanfällen führen kann.

Regel 6: Lassen Sie sich von niemandem zum Trinken überreden, bleiben Sie bei derjenigen Alkoholmenge, die Sie sich vorgenommen haben. Wehren Sie sich, wenn Ihnen das Servierpersonal unaufgefordert nachschenkt, oder lassen Sie Ihr Glas gefüllt stehen.

Regel 7: Haben Sie das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, gehen Sie ein paar Schritte an die frische Luft. Das hilft oft schlagartig, sich wieder unter Kontrolle zu haben und nicht weiter zu trinken.

Wie viel ist zu viel?

Bei einem vernünftigen Umgang mit Alkohol brauchen Sie keine drastischen Konsequenzen zu befürchten. Nicht zu unterschätzen sind das erhöhte Unfallrisiko und die Tatsache, dass Alkohol mit sieben Kalorien pro Gramm fast doppelt so viel Energie liefert wie Kohlenhydrate oder Eiweiss. Ausserdem hemmt er die Aufnahme gewisser Vitamine (zum Beispiel B-Vitamine), wirkt appetitanregend und bremst die Fettverbrennung. Wer auf die Linie achtet, tut deshalb gut daran, möglichst wenig Alkohol zu konsumieren. Gehen Sie von folgenden Faustregeln aus:

>   Als unbedenklich gelten ein bis zwei Standardgläser alkoholische Getränke pro Tag. Ein Standardglas fasst 3 dl Bier oder Apfelwein, 1 dl Wein, 0,4 dl eines Apérogetränks oder 0,2 dl Schnaps und enthält etwa 8 g reinen Alkohol.

>   Ausnahmsweise dürfen es drei bis vier Standardgläser sein.

>   Wirken Sie einer schleichenden Gewöhnung entgegen, indem Sie ein bis zwei alkoholfreie Tage pro Woche einschalten.

Die angegebenen Werte sind grobe Richtwerte. So enthält 1 dl schweren Rotweins mit einem Alkoholgehalt von 13,5 Vol.-% bereits zwischen 10 und 11 g reinen Alkohols, 1 dl Bier 4 g. Vorsicht: Viele Menschen benutzen daheim grössere Gläser und trinken deshalb häufig mehr, ohne es zu merken.

Promille unter Kontrolle

Alkohol wirkt bei einer Frau stärker und rascher als bei einem gleich schweren Mann. Das hängt mit dem anderen Körperbau und dem höheren Fettanteil zusammen. Ausserdem ist das Enzym Alkohol-Dehydrogenase im Magen von Frauen weniger aktiv als im männlichen Magen, der Alkohol wird langsamer abgebaut. Frauen erreichen deshalb auch viel schneller die im Strassenverkehr noch erlaubten 0,5 ‰ (siehe Tabelle Seite 198).

Der Alkoholabbau beginnt erst etwa zwei Stunden nach dem Alkoholkonsum. Der Körper einer Frau baut pro Stunde lediglich rund 0,1 ‰ ab.

Party, Party

Ist eine coole Party angesagt? Hier die ultimativen Tipps, damit Sie bis in die frühen Morgenstunden durchhalten:

>   Essen Sie ein richtiges Nachtessen mit genügend Eiweiss, Kohlenhydraten, Früchten, Gemüse und/oder Salat.

>   Trinken Sie jede Stunde einige Schlucke Wasser oder einen alkoholfreien Fruchtsaft.

>   Wenn Sie tanzen, essen Sie alle zwei Stunden etwas Kleines, damit Sie fit bleiben.

>   Trinken Sie wenig Alkohol. Vorsicht mit sogenannten alkoholarmen Drinks, die dann doch zünftig einfahren (z. B. Alcopops).

Zu spät: Katerchen oder Kater?

Und wenn Sie doch einmal über die Stränge schlagen? Ob sich Ihr Zustand am Morgen danach zu einem veritablen Kater auswächst, hängt vom Körpergewicht und Geschlecht, aber auch von individuellen Faktoren ab.

Brummt der Schädel, löschen Sie als Erstes den Durst, am besten mit reichlich Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsäften. Denn Alkohol hemmt das Hormon Vasopressin, das normalerweise das Wasser im Körper zurückhält. Weil Sie häufiger auf die Toilette müssen, werden auch mehr Mineralstoffe ausgeschwemmt – das erklärt möglicherweise die typischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Durst. Um den Verlust an Salz, Kalium, Magnesium etc. wieder wettzumachen, sind – so die Volksweisheit – Matjes (mild gesalzene, eingelegte Heringe) mit ihrem hohen Mineralstoff- und Salzgehalt gut geeignet. Ideal ist auch Rührei mit Gemüse, etwas Chili oder Champignons; ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse, Tomaten- und Essiggurkenscheibchen; eine würzige Gemüsesuppe. Zwingen Sie sich aber nicht zum Essen, wenn Sie keinen Appetit haben – Ihr Magen könnte sich rächen…

GEWICHT, ALKOHOL, PROMILLE

Diese Tabelle zeigt Ihnen, bei welchen Trinkmengen Sie die für Autofahrerinnen kritische Grenze von 0,5 ‰ erreichen.

Körpergewicht

Bier 4,5%Vol.

Weisswein 11,5%Vol.

Rotwein 13,5%Vol.

Cognac 40%Vol.

50kg

4,3 dl

1,6 dl

1,4 dl

0,5 dl

60kg

5,1dl

2,0 dl

1,7 dl

0,6 dl

70kg

6,0 dl

2,3 dl

2,0 dl

0,7 dl

80kg

6,8 dl

2,7 dl

2,3 dl

0,8 dl

WARUM KATER?

Warum der Kater Kater genannt wird, ist nicht restlos geklärt. Wahrscheinlich hat das Wort etwas mit dem «Katzenjammer» zu tun, weil der Kopf so höllisch schmerzt. Auch biologisch ist nicht ganz klar, was den unangenehmen Zustand auslöst.

Einige Forscher vermuten, dass das Zellgift Acetaldehyd dahintersteckt, das beim Alkoholabbau entsteht. Kopfschmerzen dürfte auch der Flüssigkeitsverlust verursachen – Alkohol wirkt entwässernd.

Der Ratschlag, als Erstes am Morgen gleich wieder ein Glas Alkohol zu trinken, bringt nichts. Zwar erweitert der Alkohol die Blutgefässe und lindert dadurch die Katergefühle. Doch der Effekt ist kurzfristig, der Kater danach umso grösser. Ebenso nutzlos: vor der Party ein Aspirin schlucken. Nehmen Sie es besser vor dem Schlafengehen, das erhöht die Chance, ohne Kopfschmerzen aufzuwachen.

9.2 Ein Blick in fremde Kochtöpfe

Fremdländische Restaurants boomen, Ethnofood ist angesagt. Greifen Sie ruhig zu, denn je abwechslungsreicher Sie essen, umso ausgewogener und gesünder ist Ihre Ernährung. Und ein Blick über den Schweizer Tellerrand hinaus sorgt für neue Impulse.

Einige Küchen sind so gesund, dass Sie davon lernen können. So ist beispielsweise die Mittelmeerküche kaum zu überbieten. Und alles, was man über die wichtigen Omega-3-Fettsäuren weiss, begann bei den Essgewohnheiten der Inuit. Täglich viel Gemüse und Olivenöl wie in den Mittelmeerländern, wöchentlich zweimal Meerfisch wie in Grönland und rasches Rührbraten wie in asiatischen Woks – das sind Gewohnheiten, die Sie ruhig abgucken dürfen.

Bitte nachkochen und geniessen: Warum nicht mit einem neuen Kochbuch aus den Ferien im Ausland zurückkehren? Beim Nachkochen wecken die aufsteigenden Düfte schöne Erinnerungen. Und die feinen Gerichte helfen mit, den Essalltag zu bereichern.

Eine einfache Faustregel hilft, fremdländische Mahlzeiten zu beurteilen: Alle Gerichte, die viel Gemüse und Salate enthalten, sind geeignet.

Hoch gelobt: die Mittelmeerküche

Der Inbegriff einer gesunden, sogar für Diabetesbetroffene und Herzpatienten geeigneten Küche kommt aus dem Mittelmeerraum. Verschiedene Studien haben schon vor Jahren aufgezeigt, dass in den betreffenden Ländern weniger Menschen an Arteriosklerose und Herzinfarkten leiden und dass die Bevölkerung gesünder ist.

Die Hauptbestandteile der Mittelmeerernährung sind viel Gemüse, Salate, Obst und Kräuter, daneben Meerfische, wenig Fleisch und nur mässig Kohlenhydrate wie Pasta oder Brot. Greifen Sie herzhaft zu bei Salade niçoise, Insalata caprese, Fischsuppe und den vielfältigst zubereiteten Gemüsegerichten wie gefüllten Auberginen, Moussaka oder Zaziki!

Halten Sie Mass mit dem Konsum von Weissbrot oder lassen Sie es am besten gleich ganz weg. Überbrücken Sie die Wartezeit im Restaurant mit dem Knabbern von Oliven.

Flüssiges Gold: Olivenöl

Seit mehreren Jahren häufen sich die Beweise, dass Olivenöl bei der Vorbeugung von Krebs und Herzkrankheiten eine grosse Rolle spielt. Ähnliche Studien sind für Arganöl am Laufen. Für den positiven Effekt verantwortlich ist beim Olivenöl der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren; sie bringen den Cholesterinspiegel ins Lot. Zudem deuten verschiedene Studien darauf hin, dass Olivenöl den Blutdruck zu senken vermag und bei Diabetesbetroffenen zu einem günstigeren Blutzuckerprofil führt.

Authentisch kochende Restaurants legen Wert darauf, mit kaltgepresstem Olivenöl bester Qualität zu arbeiten. Auch in Ihren Küchenschrank gehört eine gute Flasche davon für Salate. Ähnlich gut wirkt Rapsöl, das sich vor allem für die kalte Küche oder zum Dünsten und Dämpfen eignet. Es sollte nicht stark erhitzt werden, damit sich keine Transfettsäuren bilden können.

Vorsicht mit Pizza

Die italienische Küche kann nicht uneingeschränkt empfohlen werden. Es gilt: je südlicher, desto gesünder. Pizza beispielsweise hat es in sich: Der glykämische Index ist so hoch wie bei kaum einer anderen Hauptmahlzeit (mehr zum glykämischen Index Seite 127). Besser fahren Sie mit einer grossen Insalata mista (gemischter Salat), gefolgt von Saltimbocca mit wenig Risotto und viel Gemüse. Und auf Süssigkeiten kann man getrost verzichten: In den Mittelmeerländern werden zum Dessert ohnehin viel lieber frische Früchte serviert. Eine ideale Nachspeise, denn das in den Früchten enthaltene Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus dem im Hauptgang gegessenen Fleisch.

Asien lädt zu Tisch

Die asiatische Küche hat gesundheitlich und kulinarisch viel zu bieten. Besonders geeignet sind die unzähligen Wokgerichte. Hauptbestandteil ist meistens eine grosse Menge Gemüse, die nur kurz rührgebraten wird. Dadurch bleiben die Vitamine gut enthalten. Sowohl Tofu als auch die verschiedenen mageren Geflügelstückchen reichern das Gericht ideal mit Eiweiss an.

Nicht zu viel Reis …

Problematisch ist unter Umständen der Reisoder Nudelanteil: Nach diesen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an. Besonders ungeeignet sind sehr weich gekochte Kohlenhydratbeilagen; je aufgequollener die Reiskörner oder Teigwaren, umso schneller strömen die Kohlenhydrate ins Blut, was ungünstig ist für alle, die hohe Blutzuckeranstiege vermeiden wollen. Lange Reiskörnerlassen den Blutzuckerspiegel eher langsamer ansteigen als runde, klebrige Sorten. Am besten geeignet ist der sogenannte Volloder Naturreis, der mitsamt den äusseren Schichten gegessen wird. Nicht empfehlenswert sind auch die sogenannten Reisnudeln. Wenn Sie sich sportlich wenig betätigen und eher zu Übergewicht tendieren, lassen Sie den Reis oder die Teigwaren besser stehen und geniessen dafür mehr Gemüse, z. B. eine grosse Portion Gemüsecurry ohne Reis.

Je schärfer ein asiatisches Gericht gewürzt wurde, umso mehr Reis wird dazu gegessen. Wählen Sie also lieber etwas Milderes, so halten Sie den Reiskonsum tief.

… und nicht zu viel Fett

Meistens zeichnen sich asiatische Gerichte durch einen geringen Fettanteil aus. Es gibt aber Ausnahmen: Hände weg von frittierten Wontons, Frühlingsrollen oder frittierten Fischstückchen bei Sweet-and-sour-Gerichten. Überhaupt sind letztere weniger zu empfehlen, denn «sweet» bedeutet, dass sowohl Zucker mitgekocht wurde als auch Früchte wie Ananas oder Bananen, welche den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lassen.

Geeignet sind dagegen Mahlzeiten wie die scharfe Suppe mit Garnelen aus Thailand, gebratene Auberginen mit Tofu, ein feines Gemüsecurry oder ein Choisum aus dem Wok, das den Ruf der chinesischen Landesküche bestätigt, sehr gesund zu sein.

ESSEN WIE IM IGLU?

Auch wenn die Wahrscheinlichkeit klein ist, dass Sie Ihre nächsten Ferien bei den Inuit in Grönland verbringen: Ein Blick in deren Kochtöpfe lohnt sich. Im Jahr 1944 unternahm der britische Biochemiker Hugh Sinclair eine Forschungsreise in die Eiswüste nach Grönland. Dabei machte er eine interessante Entdeckung: Bei den Ureinwohnern traten sozusagen keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.

Der Grund war rasch gefunden: Die Inuit essen – wie die Japaner – viel Fisch. Und die darin enthaltenen Fischöle schützen das Herz. Diesen Vorteil haben alle Menschen, die wöchentlich mindestens ein- bis zweimal Meerfisch konsumieren. Unsere Süsswasserfische sind zwar auch eine gute, fettarme Eiweissquelle, liefern aber mit Ausnahme von Forellen und Lachsforellen kaum herzschützende Fischöle.

Die original asiatische Küche zeichnet sich dadurch aus, dass keine Menüabfolge serviert wird, sondern alle Gerichte gleichzeitig auf den Tisch kommen. Dies erleichtert die Auswahl beträchtlich. Und Sie können gezielt von denjenigen Gerichten schöpfen, die nach viel Gemüse und wenig Kohlenhydraten aus Reis oder Teigwaren aussehen. Besonders gesund ist übrigens das asiatische Nationalgetränk Tee, vor allem Grüntee – ungezuckert, versteht sich.

Wer aufs Gewicht achten muss, benutzt die Stäbchen. Damit isst man langsamer, nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr und überisst sich folglich weniger.

Hamburger, Kebab & Co.: Fast Food

Fast Food: Das ist keineswegs nur der Hamburger von McDonald’s. Der Begriff wurde bereits 1950 geprägt und bedeutet ganz einfach «schnelles Essen». Auch ein Döner, ein Hotdog oder eine Schale mit Fertigsalat gehören dazu. Typischerweise wird für Fast Food meist kein Besteck benötigt, die Verpackung besteht aus Wegwerfmaterial und der Anbieter hat nur ein kleines Sortiment an Speisen und Getränken, das er «über die Gasse» verkauft.

Übrigens: Nicht alle Schnellimbissgerichte sind ungesund. Es gibt heute neben den gängigen Hamburgern viele gesunde Alternativen für Frauen mit wenig Zeit, zum Beispiel ausgewogen zusammengestellte Salate oder fein gefüllte Wraps. Auch Chicken Nuggets mit einem kleinen Salat sind besser als ihr Ruf, und Falafel- oder Kebabteller ohne Brot sind ebenfalls optimal.

Tanja W. …

… sagt es nur selten, weil sie dann oft schräg angeschaut wird: Gelegentlich packt sie die absolute Lust auf Fast Food. Sie mag Hamburger sehr, daneben auch Döner Kebab oder einen Hotdog. Damit sie das Essen ohne schlechtes Gewissen in vollen Zügen geniessen kann, isst sie abends jeweils einen Salatteller mit frischen Rohkostsalaten. Und zum Znüni und Zvieri eine Extraportion Früchte. So ist die Nährstoffzufuhr wieder im Lot.

Wer normalerweise gesund isst, darf ohne Weiteres gelegentlich ein Fast-Food-Gericht konsumieren. Denn die Ernährung muss nicht jeden Tag perfekt, sondern langfristig ausgewogen sein, zum Beispiel über eine Woche. Idealerweise korrigieren Sie «Ernährungssünden» aber schon innerhalb desselben Tages, indem Sie Frühstück und Abendessen bewusst auswählen.

Tanja W. ergänzt ihre gelegentlichen Abstecher ins Fast-Food-Reich sehr sinnvoll. Denn die schnellen Gerichte liefern meistens ein Zuviel an Kalorien, Fett und Salz, dafür zu wenig Nahrungsfasern. Da erstaunt es nicht, dass der regelmässige Konsum das Risiko für Übergewicht deutlich erhöht.

Greifen Sie zu!

So gehen Sie vernünftig mit Fast Food um:

>   Klassisches Fast Food – Pizza, Sandwich, Bratwurst mit Brot, Hamburger – hat viele Kalorien, sättigt aber nicht lange und liefert oft wenig Salat und Gemüse und damit wenig Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Essen Sie für den Rest des Tages viel Salat und Gemüse, begleitet von Proteinen wie Milch/Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchten oder Ei.

>   Sorgen Sie für Abwechslung. Oft sind ausländische Gerichte wie beispielsweise Falafel ausgewogener als das altbekannte Weissbrot-Sandwich mit dem welken Salatblatt.

Ein kohlenhydratlastiger, fettiger Hamburger mit Pommes oder ein Stück Pizza ist definitiv kein Brain Food. Das heisst: Wenn am Nachmittag wichtige Sitzungen, ein Projektabschluss, eine Prüfung ansteht, den Hamburger lieber auf danach verschieben. (Mehr zum Thema Brain Food lesen Sie ab Seite 116.)

>   Wählen Sie mit Bedacht. Also lieber einen Salat oder wenigstens Vollkorn-Gemüse-Sandwiches als solche mit Weissbrot.

>   Setzen Sie sich zum Essen hin, essen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie satt sind – auch wenn Reste übrig bleiben.

>   Hände weg von Süssgetränken wie Cola oder Sprite. Sie liefern noch mehr Kalorien und viel Zucker und erhöhen das Risiko, übergewichtig zu werden. Besser: Apfel- oder Orangensaft, Wasser.

>   Wählen Sie eiweissreiche Schnellmahlzeiten, diese sättigen am besten.

10. Kochen und essen daheim

Um 1900 verbrachte eine Schweizer Hausfrau täglich sieben Stunden in der Küche – heute im Durchschnitt eine. Die will genutzt sein. Hier eine Tour d’horizon zu den Themen gesund Einkaufen und Lagern, Kochen als Single und Bewirten von Gästen.

10.1 So macht Kochen daheim Spass

Gesund einkaufen

Richtig kühlen

Richtig lagern, schonend kochen

Halbfertig- und Fertigprodukte

Kochen mit Kräutern

10.2 Allein zu Hause

Fallen vermeiden

So geniessen Sie die Mahlzeiten

10.3 Kochen für Gäste

Gemeinsam kochen

Alle steuern etwas bei

Sie bestreiten den Abend allein

Anleitung für eine erfolgreiche Gästebewirtung

10.1 So macht Kochen daheim Spass

Selber kochen lohnt sich – nicht nur aus finanziellen Gründen. Beim Einkaufen haben Sie die Kontrolle über die Qualität der Lebensmittel, die auf Ihrem Teller landen. Und wenn Sie sie nährstoffschonend zubereiten, steht dem Genuss nichts im Wege.

Wer sich die Deklaration der Lebensmittel genau ansieht, kann erschrecken: Säureregulator, Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Aromen … Diese und weitere 18 Zutaten stehen beispielsweise auf der Verpackung einer Himbeerroulade vom Supermarkt. Dabei wäre eine Himbeerroulade in nur 20 Minuten hausgemacht auf dem Tisch. Sie kostet ganze 3 Franken bei einem Gewicht von mehr als 500 g und beinhaltet garantiert keine E-Nummern. Die Voraussetzung dafür: etwas Übung beim Kochen und Backen. Doch egal, was Sie in Ihrem Haushalt auf den Tisch zaubern – zuerst gilt es, klug einzukaufen.

Gesund einkaufen

Viele Schweizerinnen meinen, dass die Landwirtschaft hierzulande mit ihren überdüngten, ausgelaugten Böden heute nicht mehr in der Lage sei, wertvolle Lebensmittel hervorzubringen. Doch die Agroscope Wädenswil gibt Entwarnung: Gemäss verschiedenen Studien sind Früchte und Gemüse genauso gesund wie früher. Von 20 untersuchten Mikronährstoffgehalten haben sich 16 in den letzten Jahrzehnten kaum verändert. Im heutigen Gemüse scheint es lediglich etwas weniger Vitamin C, B2, Magnesium und Kupfer zu haben, im Obst etwas weniger Magnesium, dafür mehr Folsäure. Doch die Unterschiede bei den Mikronährstoffen können je nach Boden, Klima, Sorte und Erntezeitpunkt gewaltig sein. Und ganz entscheidend ist die Lagerung und Verarbeitung der Rohprodukte. Denn ob die Lebensmittel frisch geerntet und am selben Tag zubereitet oder lange gelagert werden, macht nährstoffmässig einen grösseren Unterschied als mehr oder weniger ausgelaugte Böden.

Gemüse und Früchte vom Bauernhof

Produkte aus dem eigenen Garten, direkt ab Bauernhof oder vom Markt sind am frischesten und nährstoffreichsten. Wenn Sie die Möglichkeit haben, frische Bio-Produkte zu kaufen, greifen Sie zu. Die Jahreszeiten bescheren uns, anders als in tropischen Klimazonen, viel Abwechslung auf dem Teller. Schöpfen Sie die Reize jeder Saison aus: Frische Spargeln oder Bärlauch gehören zum Frühling, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren zum Sommer, Kürbis, Äpfel und Zwetschgen direkt ab Baum zum Herbst und im Winter können Nüsslisalat, Brüsseler oder Rosenkohl frisch geerntet werden. Je abwechslungsreicher und farbenfroher Sie essen, umso eher ist Ihr Bedarf an allen benötigten Nährstoffen gedeckt.

HIMBEERROULADE

Für ein grosses rechteckiges Blech

Die aus Übersee zu Spottpreisen importierten Lebensmittel beim Grossverteiler stammen oft aus riesigen Monokulturen und werden mit vielen Düngungsmitteln und Insektiziden behandelt. Die Spritzmittel dringen zum Teil durch die Schale in die Früchte und Gemüse ein, sodass sie mit Waschen nicht mehr beseitigt werden können.

So finden Sie gesunde Lebensmittel:

>   Wer mit offenen Augen zur Arbeit fährt, kommt je nach Region an mehreren Bauernhöfen mit Direktverkauf vorbei. Achten Sie auf die entsprechenden Schilder.

>   Landwirtschaftliche Genossenschaften (Landi) verkaufen ebenfalls häufig Äpfel, Kartoffeln und Getreideprodukte aus regionaler Produktion.

>   Wer gewisse Labels bevorzugt, kann direkt bei deren Geschäfts- oder Kontrollstellen nachfragen (www.naturabeef.ch, www.kagfreiland.ch, www.bioterra.ch). KAGfreiland liefert Fleisch auch per Post.

Eine ausführliche Übersicht über Labels aus verschiedensten Lebensbereichen finden Sie unter www.labelinfo.ch. Sie können auf der Homepage www.wwf.ch einen Faltprospekt mit einer Übersicht über die empfehlenswertesten Labels bestellen. Ebenfalls erhältlich: ein Fischführer, damit Sie ökologisch erzeugten Fisch kaufen können.

Richtig kühlen

Sie waren auf Einkaufstour und haben Ihre Vorräte mit feinen Früchten, frischem Gemüse, knackigen Salaten und anderen Lebensmitteln aufgestockt? Viel davon wird direkt in den Kühlschrank wandern. Damit die Haltbarkeit der Lebensmittel gewährleistet ist, sollte die Kühltemperatur unter 5 Grad Celsius betragen. Durch tiefe Temperaturen werden Mikroorganismen wie Bakterien oder Schimmelpilze im Wachstum gehemmt – nicht aber vernichtet!

Am wärmsten ist es mit 7 – 9 Grad Celsius in der Gemüseschublade unter der Glasplatte. Auch die Fächer in der Kühlschranktüre sind für Lebensmittel gedacht, die etwas höhere Temperaturen vertragen.

Lagern Sie Salate und Gemüse lichtgeschützt und gut eingepackt bei maximal 4 Grad im Kühlschrank oder Keller. Plastikbehälter oder -säcke schonen die Vitamine in Frischgemüse oder -salat.

Übrigens: Gewissen Lebensmitteln schadet der Kühlschrank. Dazu gehören die meisten exotischen Früchte wie zum Beispiel Bananen, aber auch Kartoffeln, Basilikum, Tomaten, Gurken, Zwiebeln und Knoblauch.

Die Keime leben

Da sich die Bakterien im Kühlschrank lediglich langsamer vermehren, nicht aber abgetötet werden, muss trotz optimaler Kühlung das Haltbarkeitsdatum beachtet werden. Besonders verderblich sind Fleisch- und Wurstwaren: Offen gekauftes Hackfleisch und Kalbsbrät sollten innerhalb von 24 Stunden verbraucht werden. Joghurt und Käse dagegen können auch einige Tage nach Ablauf des Datums noch konsumiert werden, sofern sie keine schimmligen Stellen aufweisen. Gekochte Teigwaren, Reis, Suppen, Saucen oder Fleischgerichte sind ein bis drei Tage haltbar.

Zu verbrauchen bis …

Wenn die Datumgsangabe «Mindestens haltbar bis» leicht überschritten wird, passiert in der Regel nichts: Lassen Sie Ihre Sinne beurteilen, ob das Produkt noch einwandfrei ist. Das Datum «Zu verbrauchen bis» sollten Sie dagegen einhalten. Hier gilt: Lieber etwas zu viel als zu wenig fortwerfen.

Richtig lagern, schonend kochen

Weitaus am meisten Vitamine und Mineralstoffe gehen bei der Lagerung und der Zubereitung verloren: Nicht sachgemäss zubereitete Gemüse und Salate verlieren rasch bis zu 80 % an gewissen Vitaminen. Das Beispiel Vitamin C verdeutlicht, das sich der richtige Umgang mit Lebensmitteln lohnt.

Claudia B. …

… bereitet das Mittagessen zu: Sie zerkleinert den vor drei Tagen gekauften Kopfsalat und wäscht ihn gründlich unter fliessendem Wasser. Dann rüstet sie die Kartoffeln, schneidet sie in Würfel, spült sie nochmals ab und kocht sie in viel siedendem Salzwasser zu Salzkartoffeln. Dazu gibt es Fisch und den ebenfalls vor einigen Tagen gekauften Blattspinat. Nach gründlichem Waschen wird letzterer mit etwas Wasser gedämpft. Bis die Tochter und ihr Partner da sind, vergeht nochmals eine halbe Stunde, während der die Mahlzeit warm gehalten wird.

Claudia B. ist sicher der Ansicht, ein besonders gesundes Essen auf den Tisch gebracht zu haben. Sie täuscht sich, denn bei der Zubereitung der Speisen wurde, was den Mikronährstoff-Verlust angeht, ganze Arbeit geleistet. Allein durch die Lagerung des Spinats und des Salats während drei Tagen gingen rund 75 % des Vitamin-C-Gehalts verloren. Dem gründlichen Waschvorgang fiel ein weiterer Vitaminanteil zum Opfer. Bei den Kartoffeln wurden mit Waschen und Kochen ebenfalls rund 80 % des empfindlichen Vitamins vernichtet.

Marker-Vitamin C

Licht, Sauerstoff, Wasser und Hitze zerstören das für die Wundheilung und das Immunsystem wichtige Vitamin C. Da ist es gut zu wissen, dass ein Glas Orangensaft pro Tag reicht, um die bei der falschen Zubereitung verlorengegangene Vitamin-C-Menge zu ersetzen.

Ähnlich empfindlich wie Vitamin C ist die Folsäure. Andere Vitamine werden nicht in gleichem Mass abgebaut. Und: Geht wenig Vitamin C verloren, gilt dies in der Regel auch für alle andern Vitamine.

ZUBEREITUNG UND VITAMINVERLUST

Zubereitungsarten

Geschätzter Vitamin-C-Verlust*

Lagerung von Blattgemüse

Lagerung im Keller, 12 Grad, 1 Tag

40%

Lagerung im Kühlschrank, 4 Grad, 1 Tag

25%

Tiefkühlen, -18 Grad, 1 Monat

20%

Reinigen verschiedener Gemüsesorten

Zerkleinern und anschliessendes Waschen unter fliessendem Wasser

35%

Reinigen in stehendem Wasser, unzerkleinert, 60 Minuten

5%

Reinigen in stehendem Wasser, unzerkleinert, 5 Minuten

0,5%

Garen verschiedener Gemüsesorten

Kochen in Salzwasser bei 100 Grad

55%

Kochen im Dampfkochtopf bei 120 Grad

25%

Dämpfen (Steamer) bei 100 Grad

17%

Garen ohne Wasser bei 80 – 98 Grad

14%

Warmhalten von Gemüsegerichten

Warmhalten während einer Stunde bei 80 Grad

20%

* abhängig von Art und Sorte des Gemüses, Zerkleinerung, Reifezustand, Vorbehandlungen, Gargrad

Und die Mineralstoffe?

Verluste bei Mineralstoffen und Spurenelementen ergeben sich immer dann, wenn Teile des Lebensmittels beim Rüsten oder Schälen entfernt werden oder durch Auslaugen beim Wässern, Waschen oder Kochen in viel Wasser verloren gehen. Zum Teil werden Mineralstoffe im Lebensmittel aber auch angereichert: Kochen im Wasser führt zum Beispiel zu einem Kalzium- und Magnesiumverlust im Gemüse, Dämpfen bei 100 Grad oder Druckdämpfen bei 120 Grad jedoch zu einer Anreicherung.

Wie sehr die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe durch Hitze, Licht oder Sauerstoff zerstört werden, weiss man bis heute kaum. Klar ist, dass wasserarmes Garen sie schont. Für die Gesundheit sind sie nicht weniger wichtig als die viel diskutierten Vitamine und Mineralstoffe (mehr dazu Seite 26).

So kochen Sie nährwertschonend:

>   Waschen Sie Gemüse, Obst und Salate kurz und möglichst nicht unter fliessendem Wasser. Ziehen Sie sie kurz durch stehendes Wasser.

>   Lassen Sie die Lebensmittel nicht im stehenden Wasser liegen (z. B. geschälte Kartoffeln).

>   Zerkleinern Sie die Lebensmittel möglichst kurz vor der Verwendung. Vermeiden Sie intensives Zerkleinern wie Mixen, dadurch gehen rasch 10 % des Vitamins C verloren. Je grösser die Gemüsestücke beim Kochen, desto kleiner der Verlust an Mikronährstoffen.

PROBLEMFALL FOLSÄURE

Folsäure kommt in hoher Konzentration in Salaten und Blattgemüse vor, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen, Tomaten, Eigelb oder Leber. Trotzdem ist ein Mangel die häufigste Vitaminmangelkrankheit in westlichen Industrienationen. Denn erstens isst in der Schweiz jede sechste Frau nicht täglich Gemüse oder Salat, und zweitens ist Folsäure so leicht zerstörbar wie Vitamin C.

Kurzes Dämpfen von saisongerechtem Frischgemüse, das Essen von reichlich Rohkost sowie Nüssen und Kernen täglich liefert viel des Vitamins. Wenn Sie mehrmals pro Woche einkaufen, die Lebensmittel sachgemäss lagern und zubereiten, sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate unnötig und oft sogar kontraproduktiv.

>   Marinieren Sie Salate und Gemüse nach dem Schneiden rasch mit Essig oder Zitronensaft, das stoppt den Vitamin-C-Abbau.

>   Decken Sie bereits zerkleinerte Lebensmittel gut zu, um sie vor Luft- und Lichtzutritt zu schützen.

>   Kochen Sie mit gut schliessenden, qualitativ hochwertigen Pfannen und mit möglichst wenig Wasser. Auch ein Steamer ist zu empfehlen. Setzen Sie den Dampfkochtopf dann ein, wenn es schnell gehen muss und grosse Stücke zubereitet werden (Gschwellti, ganze Randen).

>   Erhitzen Sie das Gargut möglichst schnell auf 70 Grad Celsius. Garen Sie das Gemüse nur gerade bissfest. Mit jedem Übergaren werden weitere Vitamine zerstört. Halten Sie sich an die Devise «lieber zu kurz als zu lang». Verwenden Sie die Garflüssigkeit wenn immer möglich weiter, zum Beispiel für Suppen.

>   Fleisch wird am schonendsten zubereitet beim Braten oder Grillieren. Auch eine Panade schützt das Fleisch vor Vitaminverlusten.

>   Halten Sie die Gerichte möglichst nicht warm. Und kochen Sie so, dass keine Resten entstehen. Falls doch, kühlen Sie diese möglichst rasch ab, bewahren Sie sie nur kurz im Kühlschrank auf und erwärmen Sie sie höchstens noch einmal.

Halbfertig- und Fertigprodukte

Sie möchten sich durchaus gesund ernähren, aber nur, wenn Sie dafür nicht mehr Zeit investieren müssen und der Genuss erhalten bleibt? Dann geht es Ihnen wie vielen Schweizerinnen und Schweizern. Eine Möglichkeit ist die Verwendung von sogenanntem Convenience Food, das sind Halbfertig- und Fertigprodukte. Sie sind besser als ihr Ruf, denn die Nährstoffverluste sind nicht unbedingt höher als bei der Zubereitung im eigenen Haushalt. Allerdings haben sie auch ihren Preis.

Tiefkühlprodukte als gute Alternative

Die Experten sind sich einig: Wichtiger als der Unterschied zwischen Frischgemüse, Obst, Konserven, Beutelsalaten oder Tiefkühlware ist die Tatsache, dass überhaupt genügend pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden. Insbesondere tiefgekühltes Gemüse ist zwar etwas teurer, vom Mikronährstoffgehalt her aber eine gute Alternative, wenn Sie keine frische Ware zur Verfügung haben.

Bereiten Sie gefrorenes Gemüse, ohne es aufzutauen, im Dampfkochtopf zu. So bleiben die Vitamine besser erhalten.

Für die industrielle Tiefkühlwarenherstellung gelangt die frisch geerntete Ware noch am selben Tag in die Gefrierbeutel und wird sofort schockgefroren. Somit hat es etwa im tiefgefrorenen, schonend erwärmten Spinat aus dem Supermarkt mehr Vitamin C als im ursprünglich frischen, der aber tagelang im Kühlschrank gelagert wurde. Beim Blanchieren und Schockgefrieren geht ein Teil gewisser Vitamine verloren, trotzdem ist Tiefkühlgemüse punkto Vitamingehalt wertvoller als drei Tage lang gelagerte Produkte.

Grosse Palette an Fertigprodukten

Fertiprodukte müssen differenziert angeschaut werden. Es gibt sehr gute, zum Beispiel Salate, die Sie nur mit der mitgelieferten Sauce mischen müssen. Heute werden auch gemüsereiche Gerichte angeboten, die ausgewogen sind, oder schmackhafte asiatische Menüs wie Gemüsecurry mit Kokosreis o.ä. Generell sind jedoch Fertiggerichte eher salzhaltig, nicht mit den hochwertigsten Fetten zubereitet und einem Einheitsgeschmack entsprechend gewürzt.

Kochen mit Kräutern

Ob Sie nun ein Fan der schnellen Küche oder eine Gourmetköchin sind: Mit Kräutern können Sie viele Gerichte verfeinern und variieren. Das Grün bereichert mit mannigfaltigen Aromen, Bitter- und Scharfstoffen unseren Speisezettel, regt die Verdauung an und hilft Salz einsparen. Der bei Schweizerinnen überaus beliebte Basilikum beispielsweise ist reich an ätherischen Ölen und enthält nicht weniger als rund 20 verschiedene Substanzen mit Namen wie Methylcinnamat, Zitral, Thymol und Kampfer. Sie wirken beruhigend, verdauungsfördernd und appetitanregend. Besonders wichtig ist die krampflösende Wirkung: Die Pflanze und ihre Auszüge werden sogar bei Depressionen, Schlaflosigkeit und Nervosität eingesetzt (siehe auch Seite 80).

Wegen der Heilkraft mancher Pflanzen raten Fachleute zur Abwechslung im Umgang mit Gewürzen und Küchenkräutern. Es muss nicht immer Basilikum sein: Spaghetti mit einer Lachs-Dill-Sauce oder Tomatensalat mit Oregano schmecken ausgezeichnet!

DIESE KÜCHENKRÄUTER BRINGEN ABWECHSLUNG AUF DEN MENÜPLAN

Beliebte Küchenkräuter

Passende Gerichte

Gesundheitliche Wirkung

Basilikum

Salate, Mittelmeergerichte, Teigwaren, Pesto, Tomaten, Gemüse, Risotto, Pilze

Beruhigend, verdauungsfördernd; ganze Pflanze vertreibt Mücken

Bohnenkraut

Bohnen, Linsen, Tomaten, Gemüsegratins, Gurken, Geflügel, Schmorbraten

Appetitanregend, gegen Blähungen und Verdauungsbeschwerden

Dill

Kartoffelsalat, Pickles, Fisch, Gurken, in Dips, asiatische Küche

Gegen Blähungen, verdauungsfördernd, guter Salzersatz

Estragon

Saucen, Suppen, Fisch, zarte Gemüse, Essig, Senf, Marinaden, Geflügel, Salate

Appetitanregend, verdauungsfördernd, enthält viel Vitamin C

Fenchel

Kraut: Fische, Salate, Gemüse Samen: Saucen, Brot

Verdauungsfördernd, entkrampfend, harntreibend

Kerbel

Salate, Geflügel, Eierspeisen, Kräutermischungen, Schalentiere

Kreislauf- und verdauungsanregend

Koriander

Blätter: Currys, Gemüse Samen: Gemüse, Suppen, Saucen, Gebäck

Verdauungsfördernd, appetitanregend, leicht beruhigend

Liebstöckel/Maggikraut

Salate, Gemüse, Suppen, Fleischgerichte, Kräuterquark, Eintöpfe

Harntreibend, beruhigend für den Magen

Lorbeer

Suppen, Bouillon, Gemüsegerichte, Fleischgerichte, Eintöpfe

Appetitanregend, verdauungsfördernd

Majoran

Gemüse, Suppen, Kräuterbutter, Kräuterquark, Saucen, Pilze, Mittelmeerküche, Eier, Käse

Beruhigend, gegenMagen-Darm-Beschwerden, schlaffördernd

Oregano

Kalbfleisch, Kräuterbutter, Kräuterquark, Pizza, Fleischgerichte, Mittelmeerküche

Hustenlösend, beruhigend, desinfizierend, magenberuhigend

Petersilie

Alle zarten Speisen: Salat, Gemüse, Saucen, Suppen, Fisch, Kräuterquark

Verbessert Atem, verdauungsfördernd, desinfizierend

Pfefferminze

Saucen, Chutneys, Desserts, Fruchtsalat, Tee, Joghurt, Lamm, Kräuterbutter

Gegen Erkältungen, verdauungsfördernd, gegen Blähungen

Rosmarin

Lamm, Geflügel, Grilliertes, Ratatouille, Kräuterbutter, Kartoffeln, Linsen

Verdauungsfördernd, kreislaufanregend, schmerzstillend

Salbei

Käse, Tomaten, Omeletten, Brot, Gebäck, mediterrane Küche, Kräuterbutter, Kräuterquark, Geflügel

Verdauungsfördernd, schweiss- und entzündungshemmend, antibakteriell

Schnittlauch

Suppen, Salate, Kräuterbutter und -quark, Gemüse, Kartoffeln, Fleischgerichte, Eintöpfe

Mildes Antibiotikum (bakterizid), appetitanregend, verdauungsfördernd

Thymian

Fleisch, Fisch, Wild, Geflügel, Gemüse, Kaninchen, Lamm, Mittelmeerküche, Pilze, Pizza

Appetitanregend, antibakteriell, fördert Durchblutung

Zitronenmelisse

Desserts, Fruchtsalat, Tee, Sauerkraut, Mayonnaise, Saucen, Fisch, Salat

Frische Blätter gegen Insektenstiche, beruhigend, hustenlindernd

10.2 Allein zu Hause

Fast ein Drittel aller Schweizerinnen lebt als Singles. Das heisst auch: allein kochen, allein an den Tisch sitzen und allein essen. Doch frau kann sich auch allein guttun – sogar am Esstisch.

Zu den Singles gehören nicht nur junge Frauen in der Ausbildung oder im Berufsleben, sondern auch viele, die nach dem Tod ihres Partners und bewegten Jahrzehnten im Mittelpunkt der Familie plötzlich allein am Tisch sitzen. Damit die Ernährung jetzt immer noch Freude bereitet, ist einiges an Organisation gefragt. Denn grundsätzlich ist Essen etwas sehr Soziales, hat mit Geselligkeit und Gesprächen zu tun. Fehlt das Gegenüber am Tisch, fehlt etwas Wesentliches. Doch das ist kein Grund, auf gutes Essen zu verzichten!

Fallen vermeiden

Diese Fallen kennen alle, die häufig allein essen:

>   Weil Ihnen niemand sagt, wie gut Ihr Mahl schmeckt, kochen Sie schnell und lieblos – oder Sie weichen auf kalte Küche aus.

>   Sie essen allein zu viel (als Kompensation) oder zu wenig (weil Sie nicht gerne allein essen). Das hat längerfristige Auswirkungen auf Körpergewicht und Wohlbefinden.

>   Weil Sie kein Gegenüber haben, unterhalten Sie sich mit TV-Schauen oder Zeitungslesen und verlieren so die Kontrolle über Ihr Essverhalten.

>   Sie geniessen das Essen allein nicht wirklich, was dazu führt, dass weniger Magensäfte und Verdauungsenzyme ausgeschüttet werden. Diese würde aber helfen, beschwerdelos zu verdauen.

Andererseits können Sie, wenn Sie allein essen, immer bestimmen, worauf Sie Lust haben. Und: Es lobt Sie zwar niemand für Ihre Kochkünste, es mäkelt aber auch niemand an den Mahlzeiten herum. Sie können vegetarisch kochen, ohne dass Ihr Gegenüber das Fleisch vermisst. Und Sie dürfen dann essen, wenn Sie Hunger haben, ohne Rücksicht auf andere zu nehmen.

Der gelegentliche Griff zu Fertiggerichten ist durchaus erlaubt. Besonders asiatische Gerichte sind meist ausgewogen.

So geniessen Sie die Mahlzeiten

Das folgende Beispiel zeigt, wie Sie sich selbst guttun können, auch wenn Sie allein am Tisch sitzen.

Hanne Z. …

… wurde früh Witwe. Am Anfang ihres Singledaseins hatte sie überhaupt keinen Appetit mehr und musste sich regelrecht zum Essen zwingen. Doch irgendwann kam der Punkt, an dem sie merkte, dass sie zu sich selber schauen musste. Fortan kochte sie nach Menüplan: einfache Schnellgerichte zwar, aber dennoch regelmässig und ausgewogen. Am Sonntag deckte sie den Tisch jeweils wie früher, holte Blumen aus dem Garten, um ihn schön zu dekorieren, und kochte sich ein feines Festtagsessen. Dies erzählte sie ihren Kindern und Freundinnen – mit dem Resultat, dass sie immer mehr Gäste zu bewirten hatte und auch dementsprechend eingeladen wurde. Zumindest am Sonntag sass Hanne Z. kaum mehr allein am schön gedeckten Tisch.

Eine gute Investition ist ein Singlekochbuch oder eins für zwei Personen. Die Rezepte lassen sich schnell und einfach nachkochen, und Sie brauchen dazu keine Grosspackungen. Auch folgende Tipps helfen Ihnen, das Essen zu geniessen:

>   Kochen Sie nach Menüplan, damit Sie keine Lebensmittel wegwerfen müssen und sich schon tagsüber am Arbeitsplatz auf das feine Abendessen freuen können.

>   Legen Sie Ihre Hauptmahlzeit, wenn Sie berufstätig sind, auf den Mittag. Gehen Sie dann mit Arbeitskollegen essen, so reicht am Abend eine kleine Mahlzeit wie ein Salat oder eine Suppe mit etwas Käse.

>   Achten Sie darauf, zu Hause einen kleinen, aber feinen Vorrat an Lebensmitteln zu haben. Das, was im Kühl- und Vorratsschrank ist, sollte Sie «gluschtig» machen – zum Kochen und zum Essen.

>   Decken Sie auch für sich allein den Tisch schön, essen Sie nicht inmitten von Wäsche- oder Zeitungsbergen.

>   Versuchen Sie, immer etwa zur gleichen Zeit zu essen. Schalten Sie dazu das Telefon auf lautlos, lassen Sie dezent schöne Musik laufen, zünden Sie je nach Stimmung eine Kerze an und essen Sie langsam. Versuchen Sie bewusst, die verschiedenen Aromen wahrzunehmen und auf Ihr Sättigungsgefühl zu achten.

>   Ein kleiner Gefrierschrank macht rasch einmal Sinn, denn darin können Sie Gerichte aufbewahren, die Sie in doppelten Portionen zubereitet haben. Besonders gut geeignet sind kleine Lasagnen, verschiedene Pastasaucen, Suppen und geschmorte Fleischgerichte wie Saftplätzchen.

Vielleicht tun Sie sich regelmässig mit andern Singles zusammen. Einmal kochen Sie bei der einen, mal bei Ihnen, mal bei der andern. Das macht ebenso viel Spass wie gemeinsam essen. Und irgendwo müssen ja die 25 % Singlefrauen zu finden sein, von einsamen Männern (20 %) ganz zu schwei gen. Jede vierte Schweizerin lebt ohne festen Partner, bei den Männern ist es jeder fünfte. Allerdings lebt die Hälfte der Singles in Wohngemeinschaften, zum Beispiel mit Kindern (alleinerziehende Mütter).

RASCHE MAHLZEITEN FÜR SINGLES

Die folgenden Mahlzeiten sind schnell zubereitet und dennoch ausgewogen:

>   Saisonsalate mit Nüssen, Ei, etwas gebratenem Speck oder Geflügel, Mozzarella oder Feta, garniert mit Sprossen (Zutaten je nach Auswahl), dazu eine selbst gemachte Salatsauce, die gut eine Woche im Kühlschrank hält (ohne Zwiebeln und Kräuter), dazu ein Vollkornbrötchen. Exquisit schmeckt auch ein in Ei und Paniermehl gewendeter gebratener Tomme auf Salat.

>   gedünstetes Gemüse (Steamer oder Pfanne) mit einem kleinen Plätzchen oder mit einem pochierten Ei

>   gebratene Kartoffelscheiben (auch aus rohen Kartoffeln) mit einem Spiegelei und Salat

>   Varianten von Rührei oder französische Omelette mit Käse, Kräutern, Champignons oder Schinken, dazu Salat oder rohes Gemüse

>   verschiedene Vollkorntoasts, zum Beispiel mit Käse, Ei und geraspeltem Gemüse, dazu Salat

>   Risotto mit viel Gemüse (Spargeln, Chiccorino rosso, Erbsen, Pilzen, Kürbis), Weisswein, etwas Reibkäse

>   verschiedene Suppen aus Gemüseresten, eine Zwiebelsuppe, Currysuppe mit Kokosmilch und Poulet

>   gefüllte Chicoréeschiffchen, ein Avocadotartar, kalte gefüllte Tomaten mit Maissalat oder Hüttenkäse, serviert mit Vollkorntoastbrot

>   Teigwarengerichte, zum Beispiel mit Brokkoli und Cherrytomaten, mit Kräutern, Knoblauch und Olivenöl, mit Pilzen, mit Oliven-Zitronen-Sauce, mit Lachs und Rahm

>   Joghurt mit geriebenem Apfel oder geschnetzelten Aprikosen schmeckt ebenfalls, dazu passen geriebene Nüsse und/oder wenig Vollkorn-Flakes.

Guten Appetit!

10.3 Kochen für Gäste

Ein gediegener Abend mit lieben Gästen und einem feinen Essen – der Inbegriff des Genusses. Als Gastgeberin brauchen Sie dafür neben einem gewissen Organisationstalent auch ein paar Ideen, die Ihre Einladung zum Erfolg machen.

Ein ausgeklügeltes Menü für vier, sechs oder mehr Personen auf einen schön gedeckten Tisch zu bringen ist ein kleines logistisches Meisterwerk, das für Sie als Gastgeberin nicht immer ohne Stress abgeht, gilt es doch, jeden Handgriff im genau richtigen Moment zu tätigen. Die Gäste lehnen sich zurück, während Sie am Herd schwitzen? Ihr Partner trinkt schon den dritten Apéro, während Sie immer noch am ersten Mineralwasser nippen, um den Kopf freizuhalten? Es gibt Alternativen.

Gemeinsam kochen

Kochen mit Gästen: Diese Art, Einladungen zu meistern, eignet sich besonders, wenn Ihre Gäste unkompliziert sind, selbst gerne kochen und sowieso am liebsten mit Ihnen reden möchten. Ebenfalls geeignet ist diese Form der Gästebewirtung bei einem Rendezvous. Es ist viel angenehmer, gemeinsam mit einem noch nicht allzu bekannten Mann etwas Feines zu kochen, als unsicher am Tisch zu sitzen und nicht recht ins Gespräch zu kommen. Folgende Menüs sind besonders geeignet:

>   Spaghettiplausch: Zwei Personen sorgen für Spaghetti und Salat, die übrigen Gäste dürfen je ihre Lieblingssauce zubereiten.

>   Sushi: Sie kochen im Voraus den Reis und stellen alle Zutaten bereit, die Gäste machen verschiedene Sushirollen.

>   Vielfältige Sommer- oder Winterbuffets, für die jede und jeder eine oder mehrere Speisen zubereitet.

>   Brunch: Hier gibt es unzählige Speisen, die von den Gästen zubereitet werden können. Rührei, Birchermüesli, Aufstriche, Fruchtsalat…

Alle steuern etwas bei

Eine einfache Methode, Gäste zu bewirten und besonders geeignet für grosse Partys, Familienfeste und bei unkomplizierten, eher grösseren Gästerunden: Sie planen das Menü und verteilen die Arbeiten. Folgende Gerichte sind geeignet:

>   Fleischfondue: Die Gäste bringen verschiedene Saucen, Brot und Chips mit, Sie kochen Reis oder Frites und stellen das Fleisch bereit.

>   Grillparty: Die Gäste bringen Salate, Brot, mariniertes Fleisch und Desserts mit.

>   Salatbuffet: Jeder Gast bringt einen raffinierten Salat mit, Sie kaufen Brot ein und decken den Tisch schön.

>   Dessertbuffet: Alle bringen ein Dessert mit und veranstalten eine Patisserieolympiade am Sonntagnachmittag.

>   Brunch, Sommerbuffet: Auch hier kann jeder Gast etwas beisteuern – ganz nach Bedarf und Anweisung.

Halten Sie als Gastgeberin bei solchen Anlässen die Fäden in der Hand. Sonst bringen plötzlich zwei Gäste dieselbe Torte mit, dafür wird ein Apérogebäck schmerzlich vermisst … Ihre Aufgabe ist es auch, dafür zu sorgen, dass die mitgebrachten Speisen richtig aufbewahrt und serviert werden. Desserts gehören zum Beispiel unbedingt kühlgestellt.

Sie bestreiten den Abend allein

Vielleicht möchten Sie Ihre Gäste ganz einfach verwöhnen und alles dafür tun, dass sie den Abend so richtig geniessen können.

Wenn Sie die folgenden Punkte beachten, klappt es:

>   Sie wählen das Menü so, dass Sie einen Grossteil der Arbeit bereits am Vortag erledigen können. Die Zutaten entsprechen der Saison und sind sicher erhältlich. Sonst riskieren Sie, in letzter Minute alles umkrempeln müssen.

>   Das Menü ist einfach genug in der Zubereitung, sodass Sie alles selber machen können und nicht auf Fertigprodukte angewiesen sind.

>   Die Gänge bringen verschiedene Farben auf den Tisch und sind kontrastreich. Also nicht Rahmsuppe, gefolgt von einem Fleisch mit einer Rahmsauce und einer Panna Cotta.

>   Die Gänge sind aufeinander abgestimmt: Das helle Fleisch kommt vor dem dunklen, die zarten, feinen Aromen vor den kräftigen.

>   Sie verzichten darauf, neue Gerichte, ob vorbereitbar oder nicht, gerade dann auszuprobieren, wenn Sie Gäste verwöhnen wollen.

Anleitung für eine erfolgreiche Gästebewirtung

Je nachdem, wen Sie an Ihren Tisch einladen, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Vegetarierinnen vertragen sich schlecht mit Chateaubriand, Schwangere mit rohen Eiern, der Chef des Partners mit verkochten Beilagen.

DIE NIEDERTEMPERATUR-GARMETHODE

Mit der Niedertemperatur-Garmethode zubereitete Fleischgerichte eignen sich sensationell für Gäste. Die Gerichte misslingen kaum, und es macht auch nichts aus, wenn sich die Gäste etwas verspäten – das Fleisch bleibt wunderbar. Beachten Sie zwei Regeln:

Das zubereitete Fleisch muss von bester Qualität sein. Schlechtere Qualität ist noch viel stärker spürbar als bei konventionellen Gerichten.

Da das Fleisch bei Temperaturen unter 100 Grad gart, ist es nicht wirklich heiss, wenn es aus dem Ofen kommt. Durch das Tranchieren und Servieren kühlt es noch mehr ab. Deshalb müssen die Teller unbedingt vorgewärmt werden. Sie können das Fleisch am Schluss auch noch ganz kurz (wenige Minuten!) im Backofen bei 200 Grad durchwärmen. Aber keineswegs länger, sonst ist es nicht mehr zart und die Vorteile der Niedertemperatur-Garmethode sind zunichte.

Vegetarier essen mit; Vegetarierin bekocht Nicht-Vegetarier

Sind Ihre Gäste Vegetarierinnen, sollten Sie das vorher in Erfahrung bringen. Es gibt raffinierteste Gerichte ohne Fleisch, die auch Gourmets befriedigen. Wie wäre es mit einer Zucchetti-Trüffel-Lasagne, mit hausgemachten gefüllten Tortellini oder mit speziell gefüllten Crêpes? Zum Voraus eine Avocadoterrine mit einem kleinen Salat oder Lauch-Tartelettes mit Gorgonzola …

Als vegetarische Gastgeberin glänzen Sie mit solchen Menüs auch bei Fleischessern und erwecken trotz fehlendem Fleisch keineswegs den Eindruck, knauserig zu sein. Und in der Regel können Sie das, was Sie selbst nicht essen, auch nicht zufriedenstellend kochen. Also lieber die Hände davon lassen!

Kinder essen mit

Kinder mögen weder scharfe noch bittere, saure oder besonders exotische Gerichte. Andererseits ist es nicht Ihr Problem, wenn der Nachwuchs extrem wählerisch ist und gar nichts probieren mag. Am besten fragen Sie vorgängig die Eltern, ob Sie den Kindern Ofenfrites mit Ketchup oder Spaghetti kochen sollen oder ob sie dasselbe essen wie die andern.

Übergewichtige essen mit

Sie laden Ihre Freunde ein, die gerade erfolgreich dabei sind, ein paar Kilos zu verlieren? Nehmen Sie mit kohlenhydratarmen, leichten Gängen Rücksicht darauf und animieren Sie die Gäste nicht dazu, mehr zu essen, als sie mögen.

Schwangere und stillende Frauen essen mit

Achten Sie besonders auf gründliche Hygiene, denn sowohl schwangere als auch stillende Frauen sind empfänglicher für Lebensmittelinfektionen. Tabu sind rohe Fleisch- und Fischgerichte oder Desserts mit rohen Eiern, weil sie gefährliche Erreger enthalten können. Auch geräucherter Lachs sowie nicht durchgegartes Fleisch sollten nicht aufgetischt werden. Zur Sicherheit verzichten Sie auch auf Rohschinken, Salami, Bündnerfleisch. Stillende Frauen vertragen manchmal blähende Gemüsesorten wie Bohnen, Knoblauch, Zwiebeln schlecht. Bieten Sie genügend alkoholfreie Getränke an.

Allergiker, Diabetiker, Zöliakiebetroffene, Gichtkranke essen mit

Da gibt es nur eines: Fragen Sie vorher nach, welche Gerichte geeignet sind und worauf Sie besser verzichten. Wenn sich das Essen ganz schwierig gestaltet, zum Beispiel, wenn sehr viele Lebensmittel gemieden werden müssen, erbitten Sie Rezeptideen für Gerichte, die besonders gut verträglich sind. Oder fragen Sie den Gast, ob er lieber selber etwas mitbringt – vor allem dann, wenn Sie eine grosse Gästerunde zu bewirten haben.

Sie bekochen häufig dieselben Gäste

Führen Sie ein Gästetagebuch, in das Sie jeweils einschreiben, was Sie für wen gekocht haben. Das lohnt sich, denn es ist etwas peinlich, wenn Sie jemandem zwei- oder mehrmals dasselbe auftischen. Mit einer Ausnahme: Manche Gäste haben ein Lieblingsgericht, das niemand so gut kocht wie Sie. Dann dürfen Sie ruhig fragen, worauf die Gäste besondere Lust haben, und ihnen damit eine spezielle Freude bereiten.

Sie kochen für Ihren Chef oder für Gault-Millau-verwöhnte Personen

Bleiben Sie ruhig, halten Sie sich an Bewährtes, das Sie beherrschen. Lieber ein feines Fondue als ein missglücktes Filet im Teig! Lieber schmackhafte Grilladen mit appetitlichen Salaten als ein verkochtes Spitzengericht.

Versuchen Sie vorgängig herauszufinden, was Ihre Gäste überhaupt nicht mögen, und wählen Sie Gerichte, die Sie optimal vorbereiten können. Niemand erwartet von Ihnen, dass Sie eine Spitzenköchin sind – ausser Sie haben genau dies in der Vergangenheit mehrfach bewiesen.

Wenn Sie häufig Gäste haben, die Sie vor Herausforderungen stellen, lohnt es sich, einen Kochkurs zu besuchen und die Zubereitung eines Gästemenüs zu erlernen. Sie können dieses dann eins zu eins daheim nachkochen – unter Anwendung aller Tipps und Tricks, die zum Erfolg führen.

Sie können gar nicht kochen

Dann wird es etwas teurer: Laden Sie die Gäste ins Restaurant ein oder engagieren Sie einen Partyservice oder eine Störköchin.

11. Heilen mit Nahrung

Hausmittel unterstützen den Körper in seinem Selbstheilungsprozess. Statt zum Medikament zu greifen, werfen Sie also zuerst einen Blick in den Küchenschrank. So heilen Sie schonend – und sparen erst noch Geld.

11.1 Typisch Frau

Wenn die Verdauung streikt

Blasenentzündung

Scheidenpilz

Die Tage vor den Tagen

Migräne

Osteoporose

Rheuma, chronische Polyarthritis

11.1 Typisch Frau

Ob Migräne oder prämenstruelles Syndrom – einige Beschwerden sind «typisch Frau». Vorbeugen ist angesagt und meist ganz einfach. Und wenn doch etwas schiefläuft, hilft oft eine Ernährungsumstellung.

Mehr als 20 000 verschiedene Schutzstoffe kommen in der Nahrung vor. Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten viele wirksame Substanzen, sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Viele von ihnen haben eine vorbeugende oder heilende Wirkung bei verschiedensten Krankheiten. Eine Übersicht finden Sie auf Seite 28.

Als Faustregel gilt: Hausmittel dürfen vor allem dann angewendet werden, wenn eine Störung auf ein Organ beschränkt ist (z.B. Sodbrennen, Halsschmerzen).

In den folgenden Fällen ist der Gang zum Arzt unerlässlich:

>   Zwei bis drei Tage nach der Anwendung des Hausmittels tritt noch keine Besserung ein.

>   Ihr Zustand verschlimmert sich trotz Hausmitteln und Ruhe.

>   Ihre Erkrankung dehnt sich auf andere Organe aus.

>   Sie sind bereits etwas älter oder chronisch krank oder Sie haben ein durch Medikamente unterdrücktes Immunsystem.

Wenn die Verdauung streikt

Solange sie einwandfrei funktionieren, spüren wir unsere Verdauungsorgane kaum. Aber wehe, sie geraten aus dem Gleichgewicht: Appetitmangel, Sodbrennen, saures Aufstossen, Blähungen und Durchfall machen einem das Leben ganz schön schwer.

Erika M. …

… isst seit Tagen kaum mehr. Der Appetit ist ihr seit der Trennung von ihrem Freund völlig vergangen. Sabine P. dagegen, in einer ähnlichen Situation, stopft fast kiloweise Schokolade in sich hinein. Adriana G. wiederum leidet seit Jahren unter saurem Aufstossen, nächtlichem Husten und brennenden Schmerzen hinter dem Brustbein. Auch Amelie E. leidet an Verdauungsbeschwerden. Vor einer wichtigen Sitzung hat sie in der Kantine Bohnen mit Zwiebelschweitze gegessen, dazu ein kohlensäurehaltiges Getränk genossen – ohne an die Folgen zu denken: Die Blähungen plagen sie während der ganzen Sitzung am Nachmittag.

Den Appetit anregen …

Erika M. kann zur Steigerung ihres Appetits diese Lebensmittel ausprobieren: Chili, Ingwer, Paprika, Piment, Senf, Pfeffer, Kurkuma und Curry, aber auch Tees, insbesondere Tausengüldenkraut, Löwenzahntee oder Magentee.

Nehmen Sie bei Appetitmangel über den Tag verteilt kleine, leichte Mahlzeiten zu sich.

Bittere Lebensmittel helfen ebenfalls – etwa Chicorée, Endivien, Frisée-Salat, Artischocken, Rucola und Löwenzahn. Sie steigern die Magendurchblutung, regen den Gallenfluss an und fördern die Sekretion von Verdauungssäften.

… oder dämpfen

Appetitdämpfend wirkt alles, was gut tut. Sabine P. kann Musik hören, sich bewegen und entspannen, mit einer guten Kollegin reden, früher und länger schlafen, den Stress reduzieren. Idealerweise ernährt sie sich nahrungsfaserreich (Vollkornbrote, Früchte, Gemüse), hält den Blutzuckerspiegel möglichst konstant, umgeht Bäckereien und Imbissstände und hält geregelte Essenszeiten ein.

Sodbrennen

Adriana G. sollte ihr Sodbrennen ärztlich abklären lassen. Es ist wichtig, die Ursachen für das saure Aufstossen zu kennen und die passenden Medikamente zu erhalten. Oft hilft schon der Verzicht auf Rauchen, Kaffee, Alkohol, Schwarztee und Cola. Diese lassen bei entsprechender Veranlagung den Schliessmuskel des Magens erschlaffen, wodurch der Mageninhalt inklusive Magensäure in die Speiseröhre zurückfliessen kann. So beugen Sie vor:

>   Essen Sie fünfmal am Tag kleine Mengen statt dreimal viel. Achten Sie auf leichtverdauliche Nahrung.

>   Kauen Sie jeden Bissen gründlich, essen Sie langsam.

>   Respektieren Sie Ihr Sättigungsgefühl.

>   Geniessen Sie Süsses und Fettiges mit Mass, konsumieren Sie wenig Kaffee, Alkohol, Schwarztee, Cola, Zigaretten.

>   Planen Sie das Abendessen so, dass Sie nachher noch mindestens zwei Stunden Zeit zum Verdauen haben, bevor Sie zu Bett gehen.

>   Führen Sie ein Esstagebuch. So sehen Sie bald, welche Speisen zu Sodbrennen führen. Sind es Zitronen, Joghurt, Kaffee oder ganz andere Speisen?

Wenn die Symptome schon da sind, helfen diese Massnahmen:

>   Weichen Sie aufgebrochenen, goldgelben Leinsamen in Wasser ein und essen Sie diesen beim Auftreten von Symptomen löffelchenweise. Dieser Brei puffert die Magensäure ab und schützt dank der speziellen Schleimstoffe die empfindlichen Magenschleimhäute.

>   Ein Glas Milch, schluckweise getrunken, ein Esslöffel Magerquark, einige Mandeln, ein roh geriebener Apfel: Sie alle können Sodbrennen in leichten Fällen verbessern.

>   Schlafen Sie mit leicht erhöhtem Oberkörper und auf der linken Seite. So kann die Magensäure weniger zurückfliessen.

Blähungen

Blähend wirken Hülsenfrüchte und Kohlgewächse, aber auch scharfe Gewürze wie Curry, Paprika, Knoblauch und Zwiebeln. Allerdings ist es oft eine Frage der Gewöhnung, ob Sie solche Lebensmittel vertragen oder nicht.

Wer blitzartig auf eine Ernährung mit vielen Vollkornprodukten umstellt, muss ebenfalls mit unerwünschten Darmgasen rechnen. Denn die aus verschiedenen Bakterien bestehende Darmflora muss sich erst an das neuartige «Futter» gewöhnen. Auch die Kombination machts aus: Hätte Amelie E. die Bohnen mit Kümmel anstatt mit Zwiebeln gegessen, wäre sie wahrscheinlich von Beschwerden verschont geblieben.

So beugen Sie vor:

>   Anis, Fenchel, Dill, Basilikum, Bohnenkraut, Koriander, Wacholder oder Kümmel in Form von Gewürzen oder als Tee beugen Blähungen vor und lindern Krämpfe.

>   Wählen Sie stille statt kohlensäurehaltige Getränke, vor allem, wenn Sie zusätzlich unter Stress leiden.

>   Verbessern Sie Ihre Darmflora mit Pro- und prebiotischen Milchprodukten, Sauerkraut und Joghurt, Kefir oder Sauermilch.

Verstopfung

Zu wenig Bewegung, eine Ernährung, die arm an Vollkornprodukten, Gemüse, Früchten und Salat ist, gepaart mit einer zu knappen Flüssigkeitszufuhr – und der Gang zur Toilette wird äusserst mühsam. So geben Sie Gegensteuer:

>   Beginnen Sie den Tag mit 1 dl Pflaumensaft (Reformhaus, Drogerie), essen Sie Dörrpflaumen, getrocknete Feigen, gedörrte Äpfel, Aprikosen oder Birnen. Trinken Sie dazu reichlich!

>   Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Die darin enthaltenen Nahrungsfasern quellen zusammen mit Wasser auf und machen die Konsistenz des Darminhalts rutschiger (mehr dazu Seite 33).

>   Trinken Sie 2 l pro Tag, am besten Wasser mit einigen Spritzern Zitronensaft. Auch verdünnte Apfelund Birnensäfte regen den Darm an.

>   Bewegung bringt den Darm in Schwung. Also Gymnastik, Spazieren, Treppenlaufen, leichte Bauchmassagen!

Passen Sie mit Kleiepräparaten auf: Sie stören die Mineralstoff- und Vitaminaufnahme im Darm. Kleie konsumieren Sie am besten in natürlicher Form in Vollkornprodukten. Und vergessen Sie das Märchen, Schokolade verursache Verstopfung. In 100 g schwarzer Schokolade sind 10 g Nahrungsfasern enthalten, welche den Darm anregen.

ANTI-VERSTOPFUNGS-FRÜHSTÜCK

Für 1 Person

Vorsicht bei Abführmitteln: Sie wirken nur kurzfristig, haben unerwünschte Nebenwirkungen, können abhängig machen und beheben die Ursachen der Verstopfung nicht.

Blasenentzündung

Blasenentzündungen sind lästig, bei Frauen aber häufig, da ihre Harnröhre kürzer ist als diejenige von Männern. Dementsprechend leicht fällt es Bakterien, von aussen hinaufzusteigen und Infektionen mit Brennen beim Wasserlassen, häufigem Harndrang und weiteren Beschwerden zu verursachen. Das hilft:

>   Trinken Sie viel, vor allem, wenn Sie bereits erste Symptome verspüren. Das hilft, die Harnwege gut durchzuspülen. Trinken Sie auch vor dem Schlafengehen und nachts, wenn Sie aufstehen müssen, damit sich die Bakterien in den «trockenen» nächtlichen Stunden nicht vermehren können.

>   Blasen- und Nierentees mit Brennnessel, Bärentraubenblättern, Birke, Schachtelhalm und Wacholder wirken desinfizierend oder regen die Harnproduktion an. Trinken Sie den Tee auch abends, damit er nachts wirken kann.

>   Preiselbeersaft säuert dank der darin enthaltenen Chinin- und Hippursäure den Urin so stark an, dass es für die Bakterien schwierig ist, gedeihen zu können. Dasselbe gilt für die Gerbsäure Tannin, die in Preiselbeeren sowie in Rotwein und Schwarztee vorkommt.

Scheidenpilz

Fast jede Frau ist mindestens einmal in ihrem Leben davon betroffen: Der Scheideneingang juckt und brennt, es tritt ein weisslich-schmieriger bis krümeliger Ausfluss auf, der wie Hefeteig riecht. Jetzt ist der Gang zur Gynäkologin angesagt, denn die häufigste Ursache der störenden Beschwerden ist Candida albicans – ein Hefepilz, der Infektionen verursachen kann. In diesem Fall wird zumeist eine konventionelle Therapie eingesetzt, die den Juckreiz lindert und die Pilze entfernt. Eine häufig wiederkehrende Pilzinfektion deutet darauf hin, dass die körpereigene Abwehr geschwächt ist. Erfahrungsgemäss bringt eine Umstellung der Ernährung häufig Erfolg:

>   Reduzieren Sie den Konsum von raffiniertem Zucker und Weissmehl, vermeiden Sie Saucen oder Fertiggerichte, die Zucker enthalten (z. B. Ketchup).

>   Reduzieren Sie den Kohlenhydratkonsum, essen Sie dafür mehr Gemüse und Salat.

>   Konsumieren Sie täglich fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Quark und Kefir, Sauerkraut und andere eingelegte Gemüse, Misopaste und Tamarisauce (im Reformhaus erhältlich).

>   Trinken Sie getreidesäurenhaltigen Brottrunk.

>   Essen Sie viel Meerrettich, Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch, Rettich.

Es hilft auch, die Scheide sauer zu halten, indem Sie Milchsäurezäpfchen benutzen, Sitzbäder mit einem Schuss Obstessig machen oder nachts Tampons einführen, die zuvor in Naturejoghurt oder Brottrunk (aus dem Reformhaus) getaucht wurden.

Intimsprays, Duschgels und Seifen stören bisweilen das natürliche Scheidenmilieu und begünstigen damit Pilzinfektionen. Benutzen Sie Produkte mit einem sauren ph-Wert (zwischen 4 und 5).

Die Tage vor den Tagen

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) äussert sich meistens bereits einige Tage vor der Menstruation mit Symptomen wie Spannungskopfschmerzen, Traurigkeit und Antriebslosigkeit. Die Ursachen sind unklar, doch spielen wahrscheinlich Wechselwirkungen zwischen den Östrogenen und dem Progesteron eine Hauptrolle. Gleichzeitig nehmen die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin ab, ebenso sinkt der Blutzuckerspiegel tendenziell etwas ab. Der tiefe Serotonin- und Dopaminspiegel führt zu verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden, das Blutzuckertief kann Heisshungerattacken und Lust auf Süssigkeiten verursachen. Halten Sie deshalb Ihren Blutzuckerspiegel möglichst konstant (siehe Seite 127).

Bekannt ist, dass ein Mangel an Kalzium, Magnesium und Vitamin B6 die Symptome bisweilen verschlimmert. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann die Vitamin-B6-Speicher in der Leber leeren und damit die Bildung von Serotonin und Dopamin stören. Die Verabreichung von Vitamin B6 verminderte die PMS-Symptome denn auch in verschiedenen aktuellen Studien. Sie finden das Vitamin in vielen Lebensmitteln, vor allem in Fisch, Vollkornprodukten, Gemüse und Fleisch. Sowohl ein Magnesium- als auch ein Kalziummangel kann zu Muskelkrämpfen führen – davon kann auch die muskulöse Gebärmutter betroffen sein. Magnesium, das in Nüssen, Sesam, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen sowie in Vollkornprodukten vorkommt, wirkt entspannend sowie krampflösend und tut den Nerven gut. Letzteres gilt auch für Kalzium, das an der Erregung von Muskeln und Nerven beteiligt ist. Es kommt vorwiegend in Milch und Milchprodukten sowie in grünem Gemüse vor.

Verschiedene Studien zeigen, dass die Zufuhr von Nachtkerzenöl die Symptome des prämenstruellen Syndroms mildert oder behebt. Der Körper braucht die darin enthaltene Gamma-Linolensäure, um daraus verschiedene Hormone herzustellen. gamma-Linolensäure kommt in Lebensmitteln selten vor. Ausnahmen sind bestimmte Pflanzenöle wie beispielsweise Borretschöl.

Ausprobieren: Anti-PMS-Tag

Sobald die Symptome beginnen, trinken Sie viel Wasser und essen Sie die folgenden Lebensmittel (fettarm zubereitet):

Frühstück

Ein Joghurt mit 2 EL Weizenkeimen, mit frischen oder getrockneten Aprikosen und etwas Sanddornmark. So wirken die Inhaltsstoffe: Joghurt liefert Kalzium, Aprikosen und Sanddorn Betacarotin, das eine Vorstufe von Vitamin A darstellt und den Progesteronspiegel erhöhen hilft, Sanddorn zudem Vitamin C, Weizenkeime Vitamine der B-Gruppe und Magnesium.

Znüni

Etwas Dörrobst. So wirken die Inhaltsstoffe: Dörrobst liefert Magnesium zur Entspannung und Schmerzlinderung sowie Kalium zur sanften Entwässerung.

Mittagessen

Linsensalat mit etwas Geflügel und Gemüse oder Vollkornteigwaren mit Geflügel und Gemüse oder ein Salatteller mit Vollkornbrot und Hüttenkäse. Zum Dessert eine Reihe dunkle Schokolade. So wirken die Inhaltsstoffe: Linsen liefern Tryptophan, welches den Serotoninspiegel erhöht. Gemüse und Salat liefern Magnesium und Vitamin B6, Geflügel Vitamin B6, Hüttenkäse Kalzium. Schokolade liefert Magnesium und erhöht den Serotoninspiegel.

Zvieri

Frische Früchte. Sie helfen mit, eingelagertes Gewebewasser auszuscheiden.

Abendessen

Avocadotartar, Vollkornbrötchen oder Birchermüesli mit frischen Früchten, Bananen und einer Handvoll Baumnüssen. So wirken die Inhaltsstoffe: Banane und Avocados gehören zu den besten Vitamin-B6-Lieferanten.

Verschiedene Studien zeigen, dass sportlich aktive Frauen deutlich weniger häufig von PMS betroffen. Beachten Sie die Hinweise für mehr Bewegung auf Seite 48.

Falls Sie mit der Ernährung keinen ausreichenden Erfolg erzielen, konsultieren Sie Ihre Frauenärztin.

Migräne

Etwa jede sechste Frau leidet unter chronisch wiederkehrenden Kopfschmerzen. Spannungs- und Migränekopfschmerzen sowie eine Kombination davon sind am häufigsten – und zwei Drittel der Geplagten sind Frauen. An der Migräneentstehung wirken Serotonin und hormonähnliche Stoffwechselprodukte mit, welche aus der Fettsäure Arachidonsäure gebildet werden. So können Sie möglicherweise zu einer Verbesserung Ihrer Situation beitragen:

>   Je mehr Serotonin, umso höher die Schmerzschwelle. Achten Sie deshalb auf eine Ernährung, die reich an Tryptophan ist (siehe Seite 75).

>   Auch Kohlenhydrate sind wichtig für einen höheren Serotoninspiegel. Essen Sie genügend vollwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollreis, Hirse oder Vollkornteigwaren. Vollkornprodukte beliefern Sie ausserdem mit Vitaminen der B-Gruppe, die vermutlich ebenfalls vor Migräneattacken schützen.

>   Senken Sie die Zufuhr von Arachidonsäure. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel und weniger Fleisch, dafür mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Fisch oder Mittelmeergerichte. Vielleicht hilft Ihnen auch ein Fischöl- oder Algenölpräparat.

Ein Eisen- oder Magnesiummangel kann ebenfalls zu Kopfschmerzen führen. Lassen Sie den Eisengehalt in Ihrem Blut von der Ärztin abklären.

Den Ursachen auf der Spur

Versuchen Sie, die Migräneauslöser zu identifizieren: Führen Sie ein Ernährungstagebuch und geben Sie an, wann Migräneattacken auftreten.

Notieren Sie Ihr Befinden unmittelbar nach dem Essen und etwa 24 Stunden danach. Denn manchmal dauert es länger, bis sich eine Reaktion bemerkbar macht. Halten Sie auch die verwendeten Gewürze und die Art der Zubereitung fest. Die üblichen Verdächtigen sind:

>   Tyraminhaltige Lebensmittel wie Schokolade, reifer Käse oder Gorgonzola, Rotwein, Bananen, Zitrusfrüchte, Avocado, Tomaten, Fischkonserven, Eier, Bierhefe, verschiedene erhitzte Fette. Tyramin erhöht den Blutdruck, was bisweilen Kopfschmerzen auslöst.

>   Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola) oder ein plötzlicher Verzicht auf diese. Andererseits kann ein starker Kaffee das Kopfweh auch vertreiben, vor allem schwarz und mit etwas Zitronensaft getrunken.

>   Kalte Speisen (Glace, kühle Getränke), vor allem, wenn Sie erhitzt sind oder wenn es sehr warm ist.

Migräne kann im Übrigen auch durch einen Flüssigkeitsmangel, durch den Verzicht auf Mahlzeiten oder durch Nahrungsmittelunverträglichkeit (Getreide, Kuhmilch, Hühnerei) ausgelöst werden.

Osteoporose

Wäre sie nicht so böse gewesen, sie würde einem leidtun: die alte, bucklige Hexe aus «Hänsel und Gretel». Deutlich sichtbar leidet sie in jedem illustrierten Märchenbuch unter dem früher typischen Altersbuckel, der fortgeschrittenen Knochenschwund (Osteoporose) anzeigt.

Osteoporose gehört wegen der Verbreitung und der gesundheitlichen und ökonomischen Auswirkungen weltweit zu den zehn wichtigsten Krankheiten. Frau zu sein und in die Wechseljahre zu kommen, ist das grösste Risiko: Mit der Abnahme der Geschlechtshormone geht automatisch ein Verlust der Knochenmasse von etwa 15 % einher. Ob dieser Knochensubstanzverlust zu verkraften ist oder nicht, hängt davon ab, wie solide der Knochenbau sich in den ersten 30 Lebensjahren entwickeln konnte. Vorbeugung wird hier gross geschrieben: Für starke Knochen braucht es ab Geburt genügend Kalzium aus Milch und Milchprodukten, Gemüse, Früchten oder kalziumhaltigen Mineralwässern.

Wichtiges Vitamin D

Mehr als die Hälfte der Bevölkerung hat zumindest im Winter einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das Vitamin, in der Fachsprache Cholecalciferol genannt, schützt vor Knochenbrüchen, Krebs, Diabetes, Multipler Sklerose und Depressionen. Die Datenlage zur präventiven Rolle von Vitamin D bei chronischen Erkrankungen ist klar, aber es ist fast nicht möglich, über die Nahrung genügend davon aufzunehmen: Es steckt zwar in fettem Fisch und in Eiern, doch leider nicht sehr hoch konzentriert. Im Idealfall stellt der Körper das Vitamin aus einer Vorstufe selber her, wozu Sonnenlicht nötig ist. Doch in Europa genügt die UV-B-Strahlung im Winter nicht, um einen angemessenen Vitamin-D Spiegel im Blut zu garantieren. Eine ausreichende Tagesdosis kann praktisch nur durch die Einnahme von Vitamin D in Tropfen- oder Tablettenform oder enstprechend angereicherte Lebensmittel erreicht werden. In den USA beträgt die empfohlene Tagesdosis 600 IE, die Referenzwerte in Europa werden demnächst angepasst.

Bewegung stärkt die Knochen

Genauso wichtig wie die Ernährung ist genügend Bewegung. Wer sich bewegt, belastet sein Skelett, was zu einem grossen Teil den Kalziumabbau daraus verhindert. Neben Krafttraining empfehlen sich Joggen, Walken, Wandern oder Velofahren.

Tipps für den Menüplan

Diese Lebensmittel tun Ihren Knochen gut:

>   Milch und Milchprodukte: Wählen Sie fettarme oder teilentrahmte Milchprodukte. Jugendliche und junge Frauen bis 30 brauchen täglich 3 – 4 Portionen, erwachsene Frauen bis 50 2 – 3 Portionen, ältere Frauen 4 Portionen (1 Portion entspricht 2 dl Milch oder 1 Becher Joghurt oder 30 g Hartkäse oder 60g Weichkäse).

>   Gemüse und Früchte: Essen Sie täglich möglichst 2 – 3 Portionen Früchte, am besten roh, und 3 – 4 Portionen Gemüse, davon mindestens eine roh. Das Gemüse am besten nur dünsten oder dämpfen, da Kalzium ins Kochwasser übergeht.

>   Fleisch, Fisch, Eier: Essen Sie zweibis viermal wöchentlich 80 –120 g Fleisch. Essen Sie ein-bis zweimal pro Woche Fisch, pro Woche 1 – 3 Eier (inkl. verarbeitete Eier) und wöchentlich 1 – 2 Portionen Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen oder Tofu (1 Portion = 100 –120g).

>   Flüssigkeit: Trinken Sie pro Tag mindestens 1 – 2 l Wasser, insbesondere kalziumreiche Mineralwässer (siehe Seite 21). Auf Kaffee, Schwarztee und Cola-Getränke am besten verzichten oder nur wenig davon trinken. Alkohol fördert die Kalziumausscheidung, deshalb auch hier: verzichten oder nur sehr wenig davon konsumieren.

Das schadet

Wer sich säureüberschüssig ernährt, tut den Knochen nichts Gutes. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel Eiweiss zu konsumieren, dafür viele basenbildende Früchte, Gemüse und Salate.

Phosphorhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Würste, Eier, Schmelzkäse oder Pilze schaden den Knochen. Auch wer zu viel Magnesium konsumiert oder dieses gleichzeitig einnimmt wie kalziumhaltige Lebensmittel, stört die Kalziumaufnahme des Körpers.

Rauchen hemmt die Kalziumaufnahme und beschleunigt die Menopause, weshalb der Knochenabbau früher einsetzt.

Oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Rhabarber oder Spinat, die Zuckeralkohole Sorbit und Mannit, die recht oft in zuckerreduzierten Lebensmitteln stecken, sehr salzhaltige Nahrung und Weizenkleie stören die Kalziumaufnahme ebenfalls.

DIE SIEBEN BESTEN KALZIUMLIEFERANTEN

mg Kalzium/100g

> Emmentaler

1020

> Sesam

783

> Zuckererbsen

310

> Brokkoli

200

> Feigen, getrocknet

190

> Joghurt

120

> Vollmilch

120

Rheuma, chronische Polyarthritis

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Arachidonsäure – die gleiche Übeltäterin, die bei der Entstehung von Migräne und Akne eine Rolle spielt – fördert auch schmerzhafte Entzündungskrankheiten wie Rheuma oder Polyarthritis. Diese Empfehlungen führen zu weniger Schmerzen und einem geringeren Medikamentenverbrauch:

>   Schränken Sie den Fleischkonsum, insbesondere denjenigen von Schweinefleisch, Innereien und Würsten, drastisch ein. Mageres Fleisch wie Lamm oder Rind ist noch am ehesten zu empfehlen.

>   Geniessen Sie Eier nur zurückhaltend, ebenso fetthaltige Milchprodukte.

Anhang

Links und Adressen

Literatur

Rezeptverzeichnis

Stichwortverzeichnis

Links und Adressen

Fach- und Hintergrundwissen

www.coolfoodplanet.org

Ernährungsseite des EUFIC (European Food Information Council), die speziell auch Jugendliche anspricht

www.depression-therapie-forschung.de → Neurotransmitter

Gute Informationen rund um Melatonin und Serotonin sowie über die Enstehung von Depressionen

www.ernaehrung.ch, www.ernaehrung.de

Portale mit zahlreichen Infos und Links zu den Themen Ernährung, Fitness

www.fettrechner.de

Hier erfahren Sie umgehend den Fett- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln.

www.foodnews.ch

Informationen über Lebensmittel, Getränke, Ernährung, Produktion, Verteilung, Forschung und Gesetze. Trägerorganisation: Schweizerische Gesellschaft für Lebensmittel-Wissenschaft und -Technologie (SGLWT)

www.osteoswiss.ch

Website rund ums Thema Osteoporose

www.saps.ch

Umfassende Homepage der Schweizerischen Adipositas-Stiftung

www.sfsn.ethz.ch

Die mit Abstand beste, aktuellste Seite rund um Sport und Ernährung, mit vielen Merkblättern zum Herunterladen

www.sge-ssn.ch

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

SGE

Schwarztorstrasse 87

Postfach 8333

3001 Bern

Tel. 031 385 00 00

Viele Broschüren und Merkblätter rund ums Thema Ernährung und die Lebensmittelpyramide, persönliche Beratung beim Nutrinfo-Beratungsdienst, Auswertung des eigenen Ernährungsverhaltens bei Nutricalc

www.svde-asdd.ch

Schweizerischer Verband diplomierter Ernährungsberaterinnen SVDE/ASDD

Postgasse 17

Postfach 686

3000 Bern

Tel. 031 313 88 70

Unabhängiger Berufsverband innerhalb des Schweizerischen Gesundheitswesens, vermittelt Adressen für individuelle Ernährungsberatungen

www.tabula.ch

Artikel der Zeitschrift «Tabula» der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung

www.was-wir-essen.de

Portal mit Wissenswertem rund um Landwirtschaft, Ernährung und Konsumentenschutz

www.weightwatchers.ch

Die Homepage von Weight Watchers Schweiz

www.zahnfreundlich.ch

Viele Informationen zur Vorbeugung von Karies, auch wenn die Nachteile der künstlichen Süssstoffe nicht erwähnt werden

www.zoeliakie.ch

Informative Homepage der Schweizerischen Interessengemeinschaft für Zöliakie, mit diversen Büchertipps, die das Kochen für einen zöliakiekranken Menschen erleichtern

Einkaufen, Kochen, Essen

www.bio-suisse.ch → Konsumenteninfos → Einkaufen auf dem Knospe-Hof

Hier finden Sie eine Liste mit den Bio-Bauernhöfen in Ihrem Kanton, unter der Rubrik «Hier essen Sie Bio» auch eine Liste mit Restaurants, die Bio-Produkte auftischen.

www.bioterra.ch → Biolebensmittel Direkt-Einkauf

Broschüre «Einkaufen auf dem Bauernhof» zum Bestellen, Suchfunktion für Anbieter in Ihrer Nähe

www.coop.ch → Essen und Trinken → Rezepte

Sammlung mit über 1000 Rezepten, vielfältige Suchfunktion (Nährwert, Saison etc.)

www.gourmet15box.ch

Tel. 079 646 22 00 oder 031 318 15 15 Gourmetmenü zu Hause: In einer stabilen Box kommt ein Mehrgang-Menü, welches Sie ganz einfach innerhalb von 15 Minuten nach Anleitung fertig zubereiten (Region Bern und Zürich).

www.goutmieux.ch

Informative Seite rund ums Label «Goût Mieux». Hier kann man die mit dem Label ausgezeichneten Restaurants finden, den Goût-Mieux-Führer bestellen und verschiedene Links zum Thema Bio-Lebensmittel anschauen.

www.kagfreiland.ch → Produkte ab Hof

Liste mit Anbietern, die Sie auch per Post beliefern (Fleisch, Gemüse, Konfitüre etc.), sowie eine Übersicht über Restaurants und Hotels, die KAGfreiland-Produkte anbieten

www.kinder-essen.ch

Homepage der Autorin, mit vielen Tipps und Infos zum Essen mit Kindern. Menüpläne zum Herunterladen

www.oeko-test.de und

www.stiftung-warentest.de

Zwei deutsche Websites, die sich immer mal wieder der Qualität von Lebensmitteln widmen

www.slowfood.ch

Homepage der Slowfood-Bewegung, mit Bestellmöglichkeit der Urchuchi-Bücher

www.sucht-info.ch

Die Stiftung Sucht Info Schweiz hat zum Zweck, Probleme zu verhüten, die aus dem Konsum von Alkohol und anderen psychoaktiven Substanzen hervorgehen, sowie bereits entstandene Probleme zu vermindern.

www.viamichelin.com

Im Michelin Schweiz finden Sie unzählige gute Restaurants und Hotels in der Schweiz.

www.wildeisen.ch

Homepage zur sehr empfehlenswerten Zeitschrift «Kochen» von Annemarie Wildeisen

Literatur

Beobachter-Ratgeber

Botta Diener, Marianne: Festlich kochen mit Kindern. Genussrezepte für Herbst und Winter. Zürich 2010

Ein Kochbuch für besondere Anlässe: Kindergeburtstage, Familienfeste, Teenie-Partys und viele mehr!

Botta Diener, Marianne: Kinderernährung gesund und praktisch. So macht Essen mit Kindern Freude. 3. Auflage, Zürich 2008

Buch rund um die gesamte Kinderernährung, mit vielen praktischen Tipps und Menüplänen

Botta Diener, Marianne: Mit Kindern kochen, essen und geniessen. Rezepte, Tipps und Inspirationen für jeden Tag.

2. Auflage, Zürich 2010

Rezepte und Inspirationen für die praktische Alltagsküche mit Kindern jeder Altersstufe

Huber, Doris; Noser, Walter u.a.: Abenteuer Familie. Rechtsfragen, Finanzen, Organisation: So gelingt der Familienstart. Zürich 2007

Alles Wissenswerte für junge Eltern und solche, die es werden wollen

Jahn, Ruth: Rezeptfrei gesund mit Schweizer Hausmitteln. 2. Auflage, Zürich 2008

Schweizer Volksmedizin sowie komplementärmedizinische Methoden für über 100 Beschwerden

Jahn, Ruth; Mathis, Johannes; Roth, Corinne: Gut geschlafen! Wie Sie Schlafprobleme lösen und Ihr Wohlbefinden steigern. Zürich 2011

Entstanden in Zusammenarbeit mit dem Zentrum für Schlafmedizin am Inselspital Bern, vermittelt dieses Handbuch die neusten Erkenntnisse der Schlafforschung.

Jahn, Ruth; Widmer, Regina: Wechseljahre – natürlich begleitet. Sorgenfrei trotz Wallungen & Co. 2. Auflage, Zürich 2011 Der erste umfassende Schweizer Ratgeber zum Thema vereint Erkenntnisse aus Schul- und Komplementärmedizin.

Jahn, Ruth: Kinder sanft und natürlich heilen. Zürich 2008

Vorbeugen und lindern: alles über die Wirkungsweise natürlicher Anwendungen Kessler, Helga; Hell, Daniel: Wege aus der Depression. Burn-out, Lebenskrise, Stress – Hilfe für Betroffene und Angehörige. 3. Auflage, Zürich 2011 Das Autorenteam fasst die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse zusammen und beleuchtet Ursachen, Symptome und Folgen der Erkrankung.

Weitere Kochbücher

Giger, Vreni: Meine Frischmarktküche. AT Verlag, Aarau 2011

Wunderschönes Buch mit nachkochbaren Rezepten auf hohem Niveau – und erst noch saisongerecht

Kiros, Tessa: Familien-Rezepte. Bunt wie das Leben. Dorling Kindersley, München 2009

Warmherzig geschrieben, gut nachkochbar und schön fotografiert

Lindholm, Leila: Backen mit Leila. Meine Lieblingsrezepte für Brot, Kuchen, Torten und Gebäck. AT Verlag, Aarau 2009 Frau darf auch geniessen! Tolle Rezepte für Kalorienbomben, die aber in Massen tolerierbar sind, wenn man sich sportlich betätigt.

Trettl, Roland; Kirchberger, Helge: Smart Food. Collection Rolf Heyne, München 2011

Dieses Rezeptbuch ist das Resultat der Zusammenarbeit von Roland Trettl, Spitzenkoch im Hangar-7 in Salzburg, und Marianne Botta Diener. So sieht es aus, wenn man auf höchstem Niveau Brain Food, Mood Food und Beauty Food zubereitet. Gesunde Küche, die schmeckt. Wunderschön fotografiert!

Oliver, Jamie: Jamies 30-Minuten-Menüs. Genial geplant - blitzschnell gekocht. Dorling Kindersley, München 2011 Er passt vielleicht nicht jeder und jedem, aber praktikabel sind seine Rezepte alle. Wer wirklich rasch ein Menü auf dem Tisch haben möchte, kommt an diesem Buch nicht vorbei.

Ottolenghi, Yotam: Genussvoll vegetarisch. Mediterran – orientalisch – raffiniert. Dorling Kindersley, München 2011 Es muss nicht immer Fleisch sein. Mit den Rezepten in diesem Buch kann man bestens darauf verzichten. Die mediterrane Küche ist sowieso eine der gesündesten.

Wecker, Annik: Anniks göttliche Desserts. Dorling Kindersley, München 2011 Konstantin Weckers Frau bäckt leidenschaftlich gern und äusserst phantasievoll. Gesund? Nein, aber etwas vom Besten, das es gibt, wenn man sich mal was gönnen will.

Wildeisen, Annemarie: Meine Expressküche. Neue schnelle TV-Rezepte von Annemarie Wildeisen. AT-Verlag, Aarau 2010

Gerichte mit einfachen, aber guten Zutaten, die in 15, 25 oder 35 Minuten auf dem Tisch stehen

Worm, Nicolai: Glücklich und schlank. Mit viel Eiweiss und dem richtigen Fett. Die LOGI-Methode in Theorie und Küche.

10. Auflage, Systemed-Verlag, Lünen 2010 Gutes Buch zum Thema Abnehmen. Es gibt etliche LOGI-Kochbücher, welche einfach nachkochbare Rezepte liefern. Der Tenor: wenig Kohlenhydrate, gesunde Fette und Öle, ausreichend Proteine und viel Gemüse, Salat und Obst

Rezeptverzeichnis

Anti-Aging-Brot 178

Anti-Stress-Fischrezept 95

Anti-Verstopfungs-Frühstück 233

Apfeldrink, fruchtiger 24

Brain-Food-Salat 134

Brotpudding mit Apfelkompott 182

Bürolunch-Rezepte 131, 193

Buttercake, Emmis 112

Cassisbirnen «Rot wie die Liebe» mit Ingwer-Zabaione 100

Champagner mit heissen Nüssen 99

Crunchyriegel 92

Eisteemischungen 24

Fischrezepte 85

Frühlingsrolle, süsse, mit Mango und Banane 82

Himbeerroulade 208

Kalzium-Folsäure-Drink 63

Lachsfilet d’amour mit goldener Safransauce 99

Limetten-Tofu 178

Lunchrezepte 131, 193

Lustmahl für Verliebte 99

Mahlzeiten für Singles 220

Menüplan mit wenig Kohlenhydraten 151

Müesliriegel 92

Orangenöl 27

Powerriegel 92

Salatsauce auf Vorrat 110

Schokoladenkuchen 76

Seeforellen-Gemüse-Pot-au-Feu im Teigblatt 95

Single-Mahlzeiten 220

Snack mit Nüssen 165

Sommerdrink, rosa 24

Stracciatella-Torte 113

Tomaten-Couscous-Salat, bunter 27

Trockenreis aus dem Ofen 111

Zucchetti-Burger 27

Stichwortverzeichnis

A, B

Acetaldehyd 199

Acetylcholin 118, 119

Adrenalin 77

Agavendicksaft 42, 43

Ahornsirup 43

Akne 46, 155

Algenöl 39

-präparat 59, 68, 84, 157, 237 (Migräne)

Alkohol 195

-abbau 197

und Abnehmen 147

und Osteoporose 239

und Schlaf 86

und Schwangerschaft 57, 65, 69

und Sodbrennen 231, 232

und Stress 93

und Wechseljahre 172

Allicin 36

Alpha-Linolensäure 39

Aminosäuren 131 (Rezept), 155

und Schönheit 161

Amphetamin 80

Anthocyane 131 (Rezept)

und Schönheit 157, 159

Antikörper 33

Antioxidantien 24, 90, 91, 119, 121, 176 (Rezept)

und Schönheit 155, 158

und Sport 50

Aphrodisiaka 98

Apiol 80

Appetitmangel 46, 230, 231

Arachidonsäure 156

und Migräne 237

und Rheuma/Polyarthritis 240

Arganöl 201

Arteriosklerose 120

und Mittelmeerküche 200

Arthritis 84

und Omega-3-Fettsäuren 39

und Säurenüberschuss 166

Aspartam 42

Avidin 164

B-Vitamine 41, 74, 75, 119, 120, 122, 131 (Rezept), 132 (Rezept), 135, 183 (Rezept), 236

und Alkohol 197

und Alter 180

und Cellulite 160

und Migräne 237

und Schlaf 87

und Schönheit 157

Ballaststoffe 29, 33, 142, 144

Basilikum 80, 215

Bauchfett 139, 149

Bauchumfang siehe Taillenumfang

Betacarotin 91, 236

und Schönheit 155, 158

Bewegung und Abnehmen 148

und Alter 186

Biotin 161, 164

Birkenzucker 42, 44

Birnendicksaft 42, 43

Blähungen 230, 231, 232

Blasenentzündung 23, 234

Blutarmut 45, 120

Blutdruck 21, 177

und Bewegung 133

und Olivenöl 201

und Omega-3-Fettsäuren 39

und Stress 88, 94, 96

Blutdruck, erhöhter 36, 139, 140, 150, 194

und Schwangerschaft 56, 64

Blutfettwerte 25, 139

und Stress 88

Blutzucker 130 (Grafik)

Schwankungen des Spiegels 127

Blutzuckerspiegel 41, 78ff., 126, 127, 139, 179 (Rezept), 201, 202, 231

und Abnehmen 145

und Ballaststoffe 33

und prämenstruelles Syndrom 235

und Stress 88

BMI 30, 50, 138, 139 (Formel)

Body Mass Index siehe BMI Bromelain 131

Brustkrebs 58, 196

und Östrogen 175

Bürolunch-Rezepte 131, 193f.

C, D, E

Cannabis sativa 81

Capsaicin 80

Carotinoide 28, 91, 158, 174

und Nägel 162

Cellulite 160

und Säurenüberschuss 166

Chili 74, 80

und Appetitmangel 231

und Wallungen 172

Cholecalciferol 239

Cholesterin 23, 29, 30, 33, 36, 123, 124, 135, 150, 183 (Rezept)

und Eier 35

und Schwangerschaft 64

Cholin 119

Colupulon 81

Curry 81

und Appetitmangel 231

und Wallungen 172

Darmkrebs 29, 33, 58, 74

Depression 84

und Alter 180

und Basilikum 215

und Stress 88

und Vitamin B12 132

und Vitamin D 239

DHA 39, 68, 84, 85, 123

und Schwangerschaft 59

Diabetes 21, 30, 33, 46, 88, 126, 140, 150, 180

und Mittelmeerküche 200

und Schwangerschaft 56, 57, 63ff.

und Vitamin D 239

Dopamin 74, 77, 84

und prämenstruelles Syndrom 235, 236

E-Nummern 208

und Schwangerschaft 70

Eisen 35, 43, 45, 55, 131 (Rezept), 135, 183 (Rezept)

und Alter 180

und Cellulite 160

und Leistungsfähigkeit 119

und Schlaf 87

und Schönheit 159

und Schwangerschaft 59

und Stress 93

Eisenmangel 122, 131

und Haare 161

und Migräne 237

und Nägel 163

und Schwangerschaft 59

Eiweissmangel 162 (Nägel)

Elastine 158

Endorphine 81, 96

Energydrinks 21, 69, 89, 94

EPA 39, 68, 84, 85

und Schwangerschaft 59

Equol 175

Ess-Brech-Sucht 142

Essverhalten Frau/Mann 14

restriktives 142, 161

Eugenol 80

F, G, H

Falten 154, 155, 158

Fast Food 203f.

Fette 34

Fettleber 150

Fettsäuren, gesättigte 36, 123, 156

und Schwangerschaft 59

Fettsäuren, ungesättigte 37, 123, 131 (Rezept), 135, 201

Fettverbrennung 127, 147, 148

und Alkohol 197

Fischöl 39

-Präparat 59, 68, 84, 157, 237 (Migräne)

Flavonoide 24, 29, 159

Flüssigkeit und Abnehmen 147

Flüssigkeitsbedarf 19, 20

Flüssigkeitsmangel 19, 119, 132 (Rezept)

und Migräne 238

Folsäure 55, 77, 208, 211, 213

und Alter 180

und Cellulite 160

-mangel 58, 121

und Östrogene 54

-präparat 54, 67, 68

und Schlaf 87

und Schönheit 155

und Schwangerschaft 57

Fruchtzucker 23, 42, 44

Fruktose 23, 43

siehe auch Fruchtzucker

Gallensteine 33

Gamma-Linolensäure 159

und prämenstruelles Syndrom 236

Gewürze 78

Gicht 84, 166, 180

Gingerole 80

und Schönheit 159

Glückshormone 40, 77, 83

Glucosinolate 28

Glukoneogenese 127

Glukose 43, 66, 126, 130, 137 siehe auch Traubenzucker

Glukose-Belastungstest 67

Glyx siehe Index, glykämischer

Glyx-Diät 150

Glyzerin 126

Goût mieux 191

Granatapfelsaft 23

Grüntee 21, 24, 176

und Schönheit 157

und Taillenumfang 140

und Zähne 165

Haarausfall 46, 161

und Wechseljahre 173

Hafer 37, 84

Haltbarkeit 210

Hanf 81

Herz-Kreislauf-Erkrankungen 21, 24, 25, 33, 35, 37, 65, 67, 84, 88, 91, 140, 150, 151, 180, 202

und Bewegung 97

und Cholesterin 36

und Schwangerschaft 63, 64

und Omega-3-Fettsäuren 39

und Wechseljahre 171

Herzinfarkt 88, 124, 196

und Mittelmeerküche 200

Herzrhythmusstörungen 91

Hirnschlag 124

Hopein 81

Hopfen 74, 81

Hunger 145

und Wechseljahre 170

Hyperinsulinämie 150

I, J, K

Immunsystem 32

und Alter 180, 184

und Genuss 98

und Stress 88

und Zink 46

Index,

glykämischer 128 (Tabelle), 130, 147, 201

Ingwer 80, 81, 179 (Rezept)

und Appetitmangel 231

und Schönheit 156, 159

und Wallungen 172

Insulin 76, 127, 130 (Grafik)

-ausschüttung 40, 44

und Abnehmen 148

und Cellulite 160

-resistenz 66, 150, 151

und Schlaf 87

-spiegel 125

-toleranz, gestörte 66

-überproduktion 66

Isoflavone 175

Jod

und Haare 161

und Schwangerschaft 59

Jojo-Effekt 142

Kaffee 21, 194

und Alter 184

und Eisenaufnahme 45, 61

und Migräne 238

und Osteoporose 239

und Säure 167

und Schlaf 86

und Schwangerschaft 69

und Sodbrennen 231, 232

und Stress 94

und Wallungen 172

und Wechseljahre 172

Kalzium 21, 22, 23, 35, 43, 45, 55, 78, 131 – 133 (Rezepte), 165 (Rezept), 213

und Alter 180, 185

und Cellulite 160

und Haare 161

und Nägel 164

und Osteoporose 238, 239, 240

und prämenstruelles Syndrom 235, 236

und Schönheit 159

und Schwangerschaft 62

und Stress 90, 93

Kasein 133

Katechine 24, 140

Kater 198

Keratin 161

und Nägel 162

Ketogenese 127

Ketone 30, 124, 127

Knoblauch 36

Koffein 21, 24

und Migräne 238

und Schwangerschaft 69

Kohlenhydrate 30

Kollagene 158, 175

und Wechseljahre 173

Konzentration 19

und Eisen 122

und Hunger 145

und Kaffee 194

und Vitamin B12 132

Konzentrations schwierigkeiten 79, 118

Kopfschmerzen 19, 91, 93, 119, 127

und Eisen 163

und Flüssigkeit 145

und Magnesium 123

Körpersignale 144, 145, 173

und Wechseljahre 170

Kortison 138

Kortisol 88, 149

Kräuter 216 (Übersicht)

und Schwangerschaft 70

Krebs 24, 28, 29, 46, 150

und Vitamin D 239

Kurkuma 81, 135, 156, 179 (Rezept)

und Appetitmangel 231

Kurkumin 156

L, M, N

Last, glykämische 130

Lebensmittelpyramide 16ff., 147, 156

und Säurenüberschuss 166

und Sport 50

Leistungskurve 124ff.

Lektine 29

Leptin 67

Lezithin 119

Lignane 175

Linalol 80

Listerien 59, 70

Lithium 87

LOGI-Diät 150, 151

Low-Carb-Diät 150, 151

Lycopin 131 (Rezept), 174

und Schönheit 158

Magersucht 142, 150

und Schwangerschaft 65, 142

Magnesium 41, 43, 54, 74, 77, 78, 122, 123, 135, 208, 213

und Alkohol 199

und Cellulite 160

und Migräne 237

und prämenstruelles Syndrom 235, 236

Rezepte 131 – 132, 165, 183

und Schlaf 87

und Schönheit 159

und Schwangerschaft 62

und Stress 90, 91, 93, 95

Mahlzeiten für Singles 220 (Rezepte)

Marker, somatischer 75

MCT-Öle 38, 124, 135

Melatonin 79

Menüplan Low Carb 151

Metabolic Balance 150

Methylbutanol 81

Methyleugenol 80

Migräne 237

Mineralwasser 21, 74, 176, 185, 239

Mittelmeerküche 200

Müdigkeit 19, 45, 118, 120

und Alter 180

und Eisen 163

und Vitamin B12 132

Nahrungsfasern 33, 37, 135, 233 siehe auch Ballaststoffe

Near-Water-Getränke 22

Neurodermitis 39, 84

Neurotransmitter 75, 80, 119, 235

Niacin 121

Niedertemperatur-Garmethode 224

Nierensteine 19

Nikotin 94

und Säure 167

und Schönheit 158, 164

und Wechseljahre 172

Noradrenalin 77

O, P, Q, R

Olivenöl 37, 38, 39, 201

Omega-3-Fettsäuren 35, 37, 39, 45, 74, 84, 85, 123, 131 (Rezept), 135, 151, 183 (Rezept), 200

und Leistungsfähigkeit 118

und Migräne 237

und Schlaf 87

und Schönheit 157

und Schwangerschaft 57

und Stress 90, 95

Omega-6-Fettsäuren 37, 39, 123, 151

OPCs 131 (Rezept), 159

Osteoporose 21, 166, 176, 185, 238

und Wechseljahre 171

Östrogen 29

und Gewicht 172

und Schönheit 173

und Wechseljahre 170

Ovarsyndrom, polyzystisches 150

Pektin 183 (Rezept)

Peptide 67

Pestizide 25

Pfeffer 81

Pflanzeninhaltsstoffe, sekundäre 26, 28, 41, 90, 91, 95, 135, 179 (Rezept), 213, 230

Phenylendiamin 77

Phospholipide 123

Phytoöstrogene 29, 174, 176 (Rezept), 179 (Rezept)

Phytosterine 29

Pille, die 54, 120, 122

PMS siehe Syndrom, prämenstruelles

Polyarthritis 240

Polyphenole 23, 29, 91, 159

Progesteron 236

und Wechseljahre 170

Promille 197, 198 (Tabelle)

Protease-Inhibitoren 29

Proteine 32

Psoriasis 39, 46, 84

Quercetin 29

Radikale, freie 91

Rapsöl 37, 38, 39

Resveratol 119

Rheuma 84, 180, 240

und Omega-3-Fettsäuren 39

Rooibostee 21, 25

S, T

Saccharin 42

Saponine 29, 37, 135

Sättigungsgefühl 66, 145, 146

und Sodbrennen 232

und Wechseljahre 170

Scheidenpilz 234

Schilddrüse 138

und Nägel 164

Schlafmangel 138 (Gewicht)

Schlafmanko 36

Schlafstörungen 177

Schlaganfall 88, 124

Schwangerschaftsdiabetes 56, 57, 63, 65f.

Schwangerschaftserbrechen 68

Schwangerschaftsvergiftung 67

Schwarztee 21, 24, 86

und Alter 184

und Eisenaufnahme 45, 61

und Migräne 238

und Osteoporose 239

und Sodbrennen 231, 232

und Stress 94

Selen 46, 91

und Schönheit 158

Senföl 156

Serotonin 74, 75ff., 79, 80, 90, 132 (Rezept)

und Migräne 237

und prämenstruelles Syndrom 235, 236

Sklerose, multiple 239

Sodbrennen21, 94, 167, 194, 230, 231

Spina bifida 57

Stevia 42

Stoffwechselerkrankungen 65

mütterlicher 63

und Pille 54

-störungen 33

Stress 36, 88ff., 177

und Abnehmen 149

und Appetit 231

und Gewicht 138

und Schönheit 158

und Wechseljahre 171

Stresshormone 90, 91, 96, 133 (Rezept)

und Abnehmen 149

Sucralose 42

Sulfide 30

Suppen 108, 109

Süssgetränke 21, 40

Syndrom

metabolisches 139

Prämenstruelles 235

Taillenumfang 140

Tannine 131 (Rezept), 234

und Schönheit 159

Theobromin 77, 133 (Rezept)

Tofu 35, 45, 78, 179 (Rezept), 201, 202

und Cellulite 160

und Nägel 162, 163

und Osteoporose 239

und Wechseljahre 174, 175

Toxoplasmose 70

Transfettsäuren 37, 201

Traubenzucker 30, 126 siehe auch Glukose

Triglyceride 23, 36, 42, 150

Mittelkettige 124

Tryptophan 75, 77, 236, 237

und Migräne 237

und prämenstruelles Syndrom 236

und Schlaf 87

und Stress 95

Tyramin 238 (Migräne)

Tyrosin 77, 84

U, V

Übergewicht 15, 18, 21, 23, 40, 54, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 79, 88, 125, 126, 138, 139, 140, 142, 150, 160, 183, 202, 204, 205, 224

und Cellulite 160

und Schwangerschaft 64

Urea 157

Vasopressin 199

Vegetarier 44

Verdauung 230

und Alter 184

und Wechseljahre 173

Verstopfung 33, 233

und Cellulite 160

Vitamin A 56, 58, 162, 236

und Nägel 162

und Schönheit 155

Vitamin B12 35, 45, 54, 132 (Rezept)

und Folsäure 58

und Schlaf 87

und Schönheit 155

Vitamin B6 156

und Cellulite 160

und Haare 161

und prämenstruelles Syndrom 235, 236, 237

und Schönheit 155

siehe auch B-Vitamine

Vitamin C 45, 54, 75, 90, 91, 119, 121, 135, 208, 211f. (Marker-Vitamin), 214

und Eisen 61, 123, 163

und Leistungsfähigkeit 119

und Mittelmeerküche 201

und Rauchen 94

Rezepte 131, 132, 133, 179, 183

und Schlaf 86

und Schönheit 155, 158, 159

und Selen 46

und Stress 95

und Zähne 165

Vitamin D 36, 55

und Alter 180, 185, 186

und Osteoporose 238

und Schwangerschaft 62

und Wechseljahre 171

Vitamin E 90, 91, 119, 121, 131 – 132 (Rezepte), 135

und Leistungsfähigkeit 118

und Schönheit 155, 158, 159

Vitaminmangel 120

W, X, Y, Z

Wadenkrämpfe 91

Wallungen 172, 174

Wein 196

Weisstee 21, 24, 176

und Schönheit 157

und Taillenumfang 140

Winterdepression 79

Wochenbettdepression 39

Wundheilung 46

und Alter 180

Xylit 42, 44

Zimt 84

Zink 35, 43, 45, 46, 54, 55, 91, 183 (Rezept)

und Alter 180

und Cellulite 160

und Haare 161

und Nägel 162

und Schönheit 155

und Stress 93

Zucker 40, 156

und Cellulite 160

und Säure 167

und Scheidenpilz 234

und Schönheit 159