Yoga-On-Flow

For EveryBody

Inge Schöps

Herzlichen Dank,

... dass Sie unser eBook „Yoga-On-Flow For EveryBody“ erstanden haben, das freut uns sehr!

Denn Yoga wirkt auf allen Ebenen und hält für jeden etwas bereit, eben auch für jeden Körper. Ein großartiger Weg, sich selbst zu entdecken und sich immer wieder neu kennen zu lernen und weiter zu entwickeln - und dies auf eine genussvolle, spielerische Art und Weise, ohne Zwang und Dogma.

Dieses eBook ist „For EveryBody“, also wirklich für jeden konzipiert, jeden Alters, jeder Statur, jeden Fitnesslevels, auch für Einsteiger.

Sollten Sie irgendwelche Fragen haben, schauen Sie doch mal auf www.yoga-on.com vorbei oder schreiben Sie mir gern eine Mail an info@yoga-on.com.

Viel Spaß wünscht Ihnen

Inge Schöps

Aufbau „Yoga-On-Flow For Everybody“

Der erste Teil, Ihr Praxisteil, besteht aus:

I. Erläuterungen zu den Asanas und die Grundprinzipien für die Praxis;

II. Tipps für die Praxis;

III. den wichtigsten 44 Grundpositionen, Asanas genannt, zu einem schönen, abgerundeten Übungssequenz kombiniert, die wirklich jeder, also EveryBody üben kann. Am Ende Ihrer Praxis werden Sie ein wohliges, ausbalanciertes Körpergefühl und einen ruhigeren Geist haben. Diese Übungssequenz kann jeden Tag und zu jeder Zeit geübt werden, immer und überall. Sie wird in klaren, schönen Fotos dargestellt, an dieser Stelle ohne Erklärungen, damit Sie fließend und ohne Unterbrechung üben können;

IV. einem Exkurs über Meditation

V. einem alphabetischen Asanaverzeichnis, in dem die einzelnen Asanas wunderschön bebildert und detailliert erklärt werden. Wo es sich anbietet werden Varianten für Einsteiger gezeigt, sodass sie von jedem ausgeübt werden können, unabhängig von Alter, Fitnesszustand oder Statur.

Der zweite Teil besteht aus einer kurzen Zusammenfassung der Geschichte und Philosophie des Yoga.

Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis

Shalabasana

Heuschrecke

Wirkung

- stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur

- kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule

- dehnt Brust· und Schultermuskulatur

- massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird

- kann Beschwerden im unteren Rücken lindern

Ausrichtung

- mit dem Bauch flach auf den Boden legen

- Beine schließen, so dass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren

- Arme nach vorn strecken

- Oberschenkel leicht nach innen drehen

- über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen

- in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben

- Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen

- Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben

- Pomuskulatur bleibt entspannt

- Arme und Beine bleiben angespannt

- Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen

- nach vorn blicken

Tipp für Einsteiger

- nur die Arme nach vorn strecken

Über Yoga

Jahrtausende alte Lehre

Yoga ist eine der ältesten Lehren und Methoden, die sich mit der Gesamtheit des Menschen – Körper, Geist und Seele – und seiner Harmonie und Einheit beschäftigt. Der Übungsweg des Yoga blickt auf mindestens 3500 Jahre gesammelten Wissens über die Struktur des Körpers und die Funktionsweise des Geistes zurück. Auf diesem Weg wurden zahlreiche mögliche Störungen erforscht und wirkungsvolle Übungen entwickelt, die diese Störungen nachhaltig vermindern oder beheben – zum Ziel des menschlichen Seelenfriedens.

Zustand des Yoga: Der ruhige Geist

Yoga ist ein Zustand, in dem Körper, Geist und Seele vereinigt werden. (sanskr. yuj: zusammenbinden). Dieses Ziel ist zeitlos – und so ist Yoga auch heute so vital und modern wie vor Jahrtausenden. Ist der Zustand des Yoga erreicht, ist der Geist ruhig und die Wahrnehmung klar.

Disziplinen des Yoga

Der Begriff Yoga umfasst zugleich auch die Disziplinen, mit Hilfe derer dieser Zustand erreicht werden kann. Das Einüben der Körperhaltungen, der sogenannten Asanas, ist wohl die geläufigste Form, Yoga zu praktizieren. Jedoch gehören das kontrollierte Atmen, Pranayama genannt, Meditation, ethisches Verhalten ebenso zu den Praktiken des Yoga hinzu – um nur einige zu nennen. Je nach persönlicher Disposition und Vorlieben des Yogis (Yoga-Übender) können unterschiedliche Schwerpunkte gesetzt werden. Doch alle Wege führen zum gleichen Ziel: in die Freiheit.

Yoga ist keine Religion

Yoga darf nicht als Religion missverstanden werden, auch wenn die historischen Grundlagentexte sich immer wieder auf eine nicht näher definierte Göttlichkeit beziehen. Vielmehr handelt es sich dabei um ein System zur Lenkung des Körpers durch den Geist. Der Weg des Yoga kann daher unabhängig von religiösen Überzeugungen von jedem Menschen zur persönlichen Entwicklung beschritten werden.

Der Weg nach innen

Yoga beschreitet stets einen Weg nach innen, er fordert auf, sich selbst zu erforschen. Yoga ist eine innere Haltung, die Achtsamkeit und Bewusstsein erfordert und gleichsam fördert. Unterwegs bieten die zahlreichen Übungen des Yoga eine Vielzahl von positiven Effekten, die sich im Alltag schon bald als Bereicherung erfahren lassen.

Positive Effekte des Yoga

Ob als sanftes oder anspruchsvolles Fitnesstraining, als Therapieform, ethischer Lebensstil, als spirituelle Erfahrung oder – und dies keineswegs zuletzt – als Quelle des Vergnügens: Es gibt viele Gründe, sofort mit Yoga anzufangen – für jeden, jederzeit, überall, in jedem Alter.

Yoga:

- steigert Ausdauer, Kraft und Flexibilität

- stärkt die Vitalität und den Energielevel

- reduziert Verspannungen und lindert Beschwerden

- verzögert den Alterungsprozess

- führt zu innerer Ruhe und größerer Stressresistenz

- fördert Mut, Durchhaltevermögen und Konzentration

- stärkt die geistige Fitness und Klarheit

- bringt Körper, Geist und Seele in Einklang

YOGA-PRAXIS

I. Erläuterungen zu den Asanas

Anzahl der Asanas

Die einzelnen Positionen, die bei der körperlichen Disziplin des Yoga eingenommen werden, werden als Asanas bezeichnet. Angeblich gibt es Tausende von Asanas, die im Laufe der Jahrhunderte und Jahrtausende von Yogis mit äußerst verschiedenen Schwerpunkten entwickelt und variiert wurden. Bis heute experimentieren erfahrene Yogis mit immer neuen Körperhaltungen.

Ausrichtungsprinzipien

Im Wesentlichen orientiert sich die Ausrichtung in jeder Asana an der Bewegung bzw. Haltung der Wirbelsäule. Diese lässt sich nach fünf Hauptbewegungen unterscheiden:

1. Neutrale Wirbelsäule: Die Wirbelsäule ist neutral in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet.

2. Seitbeuge: Die Wirbelsäule streckt sich zur Seite.

3. Rotationsbewegung oder Twist: Die Wirbelsäule dreht sich um die eigene Achse.

4. Vorbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus dem Becken nach vorn. Die Körperrückseite wird gedehnt.

5. Rückbeuge: Die Wirbelsäule beugt sich aus der Brust nach hinten. Die Körpervorderseite wird gedehnt.

Stabilität und Leichtigkeit

Der Yogi versucht in jeder Asana gleichermaßen Stabilität und Leichtigkeit zu finden, d. h. stabil ausgerichtet und fest verwurzelt in der Asana zu verweilen und dabei gleichzeitig eine gewisse Leichtigkeit zu empfinden. Letztere ermöglicht ihm, die Position ohne eine über die eigenen Grenzen hinausgehende Anstrengung einzunehmen und zunächst kurz, dann mit zunehmender Praxis auch länger zu halten.

Der maßgebliche Helfer dabei ist der eigene Atem. Solange man in einer Asana ruhig und gleichmäßig atmen kann, ist das Gefühl der Leichtigkeit gegeben. Deshalb wird der Atem auch als der innere Lehrer bezeichnet, auf den es stets und immer wieder neu zu hören gilt.

Zug und Gegenzug

Ein weiteres Prinzip in jeder Asana besteht in der Ausdehnung des Körpers durch einen Zug und einen Gegenzug. Je nach Asana sind unterschiedliche Körperteile davon betroffen: Mal pressen die Fersen im Stehen fest in den Boden und die Krone des Kopfes zieht nach oben, mal ziehen die Fersen im Sitzen nach vorn und die Sitzknochen nach hinten. Es geht aber immer darum, sich in die verschiedenen Richtungen zu dehnen, um so auch in den komplexesten Positionen Raum zu schaffen.

Wirkung der Asanas

Eine korrekt ausgeübte Asana-Praxis wirkt sich insgesamt positiv auf die körperliche Stabilität, Kraft, Flexibilität und Ausgeglichenheit aus. Zudem bewirkt sie eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems sowie der Atmung. Darüber hinausgehende Wirkungen einzelner Asanas werden bei der jeweiligen Asana im Verzeichnis beschrieben.

Nobody is perfect

Jede Asana ist von ihrer Natur aus „leer” – gleich schwer oder gleich leicht. Was dem einen schwer fällt, mag dem anderen leicht fallen. Jeder hat bestimmte Stärken und Schwächen, Vorlieben oder Abneigungen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern versuchen Sie, jeder Asana immer wieder neu und frisch zu begegnen. Und lassen Sie sich nicht von einer augenscheinlichen Komplexität und dem Schwierigkeitsgrad einer Asana abschrecken. „Nobody is perfect” und jeder hat irgendwann einmal angefangen. Üben Sie einfach kontinuierlich weiter.

II. Tipps für die Praxis

Schaffen Sie sich Ihren Raum

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie möglichst nicht gestört werden. Richten Sie sich eine Ecke in Ihrer Wohnung ein, die Sie klar und aufgeräumt halten.

Die beste Übungszeit

Traditionell gilt der frühe Morgen als die optimale Übungszeit. Der Geist ist noch ruhig und konzentriert, die letzte Mahlzeit liegt einige Stunden zurück und der Körper ist ausgeruht. Manchen fällt das morgendliche Üben jedoch schwer, da der Körper noch steif sein kann. Probieren Sie aus, welche Zeit für Sie am besten passt. Versuchen Sie, regelmäßig zu üben – besser täglich kurz als nur einmal die Woche lang.

Vorbereitung

Essen Sie mindestens vier Stunden vor Ihrer Yoga-Praxis nichts Schweres mehr und höchstens zwei Stunden vorher nur leichte Kost. Tragen Sie bequeme, wärmende Kleidung. Lüften Sie den Raum, in dem Sie üben wollen, und sorgen Sie darin für eine Ihnen angenehme Temperatur. Legen Sie Hilfsmittel wie Kissen, Decke, Gurt und Blöcke griffbereit in Ihre Nähe.

Beobachten Sie sich

Auch im Yoga ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aller Anfang ist bekanntlich schwer. Mit etwas Geduld werden Sie sich in den einzelnen Positionen zunehmend wohler fühlen. Beobachten Sie Ihren Körper und respektieren Sie seine Grenzen – erzwingen Sie nichts, sondern genießen Sie die Praxis.

III. „Yoga-On-Flow For EveryBody“

Diese Übungssequenz (Flow) richtet sich an jeden und kann von Einsteigern, aber auch jederzeit von fortgeschritten Übenden praktiziert werden. Sie besteht aus den 44 wichtigsten Grundasanas, die alle Körperregionen gleichermaßen ansprechen, sodass die Praxis ausgewogen und rund ist – ein wahrlich wohliges Körpergefühl und ein ruhiger Geist stellen sich somit automatisch ein.

Elemente des Flows

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrung & Ausgleich

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

- Lesen Sie zunächst die Anleitung und schauen Sie sich die Fotos zu der Übungsreihe an. Jedes Foto ist mit dem Sanskrit-Namen der Asana beschriftet, sodass Sie diese leicht im alphabetischen Asana-Verzeichnis finden können.

- Lesen Sie im alphabetischen Asana-Verzeichnis alle Details zur Wirkungsweise und zur präzisen Ausrichtung der jeweiligen Asana.

- Kommen Sie dann wieder zur Übungsabfolge zurück. Mit etwas Übung brauchen Sie sich nur noch die Fotos des Flows anzuschauen, um sich an die Asanas und deren Ausrichtung zu erinnern. Nach einer Zeit kennen Sie auch die Übungsabfolge auswendig, sodass Sie zunehmend konzentriert üben können.

Anleitung

- Setzen Sie sich aufrecht und bequem in einen Schneidersitz.

- Schließen Sie die Augen und machen Sie eine Art Bestandsaufnahme.

- Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand.

- Nehmen Sie diesen einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.

- Koordinieren Sie die darauf folgenden Asanas mit der Atmung.

- Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und atmen Sie lang, tief, gleichmäßig und ruhig durch die Nase ein und aus.

- Verweilen Sie in jeder Asana 3 - 5 Atemzüge und üben Sie beide Seiten im Fluss.

- Verweilen Sie am Schluß 5 - 10 Minuten in Shavasana, der Endentspannung.

- Wenn Sie möchten, schließen Sie eine beliebig lange Meditation an (siehe Exkurs „Meditation“).

- Schließen Sie die Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis.

- Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand.

- Nehmen Sie diesen und eventuelle Unterschiede zum Anfang einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrpositionen & Ausgleich

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

Schließen Sie die Praxis mit einer Bestandsaufnahme wie am Anfang der Praxis. Beobachten Sie einen Moment Ihren momentanen physischen, mentalen und emotionalen Zustand. Nehmen Sie diesen und eventuelle Unterschiede zum Anfang einfach nur zur Kenntnis, ohne ihn zu bewerten.

Bedanken Sie sich bei sich selbst, dass Sie Yoga geübt haben. Namaste!

IV Exkurs Meditation

Meditation – Innere Einkehr

Seit mehr als drei Jahrtausenden wird Meditation in zahlreichen Ländern und Kulturen praktiziert – als wirksame Methode, mit der Menschen in ihr Innerstes blicken. Heutzutage wird sie insbesondere im Westen vielfach dazu genutzt, den Geist zu besänftigen und zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden. Meditation ist aber vor allem eine Form der inneren Einkehr, einer Innenschau, die einen neuen Zugang zu tiefen Erkenntnissen über sich selbst, andere oder ein beliebiges Objekt eröffnet. Sie ermöglicht es, in innere Bereiche vorzudringen, zu denen man in einem normalen Bewusstseinszustand in der Regel keinen Zugang findet. In der Meditation können bisher unbekannte oder unbeachtete Regungen und Gefühle wahrgenommen und entschlüsselt werden – gleichsam als Botschaft aus dem Unterbewusstsein.

Gegenstände der Meditation

Der Gegenstand der Meditation ist beliebig wählbar. Das kann das Selbst, ein anderes Lebewesen, ein Gegenstand, eine Situation, ein Wort, ein Gefühl, Eigenschaften oder Verhaltensweisen, oder auch nur der eigene Körper, der eigene Atem sein.

Grundpfeiler der Meditation

Loslassen: In der Meditation gilt es loszulassen; das bedeutet zum einen, nichts – keinen Gedanken, kein Gefühl, keine Wahrnehmung – erzwingen zu wollen, desgleichen aber auch, nichts zu unterdrücken. Loslassen heißt, jedes Wollen und jede Absicht – und damit die Kontrolle über alle inneren und äußeren Vorgänge – aufzugeben.

Beobachten: Diese absichtslos entstandenen Gedanken, Gefühle, auch Erinnerungen, Bilder oder Ähnliches zu beobachten und nicht auf sie zu reagieren, ist der zweite wesentliche Aspekt jeder Meditation. Nicht reagieren bedeutet: Weder mit einer unkontrollierten Bewegung noch mit einem Gedanken auf das Beobachtete zu „antworten“.

Nichts bewerten: Welche inneren Bilder und Botschaften auch immer in einer Meditation an die Oberfläche, also ins Bewusstsein kommen: Alle haben ihre Berechtigung. Denn wenn es darauf ankommt, einem Gegenstand, einem Wort, einem Lebewesen oder einer Eigenschaft auf den Grund zu gehen und ihn bzw. sie in allen Facetten zu erkennen, gibt es nichts, was „richtig“ oder „falsch“ ist. Deshalb besteht der dritte Grundpfeiler einer jeden Meditation darin, nichts als gut oder schlecht, hässlich oder schön, angenehm oder schmerzhaft zu bewerten und innerlich zu kommentieren, sondern alle Gefühle und Gedanken gleichermaßen zuzulassen und – da der Geist unaufhörlich in Bewegung ist – ebenso auch wieder zu entlassen. Die eigentliche Übung besteht also darin, nichts weiter zu tun als die Impulse, die der Körper, der Geist und die Seele aussenden, zu beobachten, nicht darauf zu reagieren und sie nicht zu bewerten. Dadurch können die Barrieren der „ausgetretenen Pfade“ im Denken und Fühlen durchbrochen und neue Wege beschritten werden, die zu neuen Einsichten führen können.

Das Ziel: Erkenntnis

Die Meditation (sanskr. dhyana) ist das siebte Glied auf Patanjalis achtgliedrigem Pfad (s. Geschichte und Philosophie) mit dem Ziel, Samadhi, die achte Stufe – Erkenntnis oder Erleuchtung – zu erreichen. Wie dieser Zustand aussehen und empfunden werden kann, stellt eine ausgesprochen persönliche Erfahrung dar, die nur annähernd in Worte gefasst werden kann. So wird zum Beispiel der Eindruck beschrieben, dass sich Grenzen auflösen oder dass der Meditierende mit dem Gegenstand seiner Meditation verschmilzt. Beschreibungen tiefer reichender Meditationen versuchen, die veränderte Energieerfahrung zu vermitteln wie die, dass der Atmende und der Atem zum Atmen selbst werden. Oft wird die Erfahrung auch als ein Zustand umfassender Sein-Bewusstsein-Glückseligkeit (sanskr. sat-chit-ananda) beschrieben.

Positive Effekte der Meditation

Der Geist wird oft mit einem See verglichen, dessen Oberfläche von permanenten Wellen der Gedanken bewegt wird. Kommen die Gedanken zur Ruhe, wird der See ruhig und klar, bis der Grund deutlich zu erkennen ist. Die Dinge können so gesehen werden, wie sie sind, ohne Verzerrung oder Trübung. Genau dies kann Meditation bewirken. Die Wirkungen von Meditation sind mannigfaltig und mit etwas Übung werden einzelne oder alle genannten Effekte spürbar.

Meditation

- stärkt den gesamten Organismus und lädt gleichsam die „Akkus“ wieder auf;

- führt zu Ruhe und Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Balance;

- fördert das Konzentrations- und Leistungsvermögen;

- verbessert das allgemeine körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden;

- erforscht die eigene Persönlichkeit bis in die Tiefe und bis zur Entdeckung des wahren Selbst;

- hebt Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, weil Kräfte und Stärken immer besser kennen gelernt und mobilisiert werden können. Ebenso werden Schwächen besser verstanden und akzeptiert;

- lässt Bedürfnisse besser verstehen und fördert dadurch das „Gut-zu-sich-sein“;

- vermittelt tiefe Erkenntnisse über Eigenschaften und Qualitäten des universellen Seins und Bewusstseins.

Arten der Meditation

Grundsätzlich gibt es zwei Formen der Meditation: Die Meditation mit einer Eigenschaft (sanskr. saguna) hat einen spezifischen Inhalt, auf die sich die Konzentration und die Aufmerksamkeit richtet. Die Meditation ohne Eigenschaft (sanskr. nirguna) hat keinen spezifischen Inhalt; sie bleibt abstrakt und formlos. Beide Arten schließen einander nicht unbedingt aus. Vielmehr ist es durchaus möglich, etwa von einer gegenständlichen Meditation in eine nicht-gegenständliche, abstrakte gleichsam hinüberzugleiten.

Atem-Meditation

Die Konzentration auf die Atmung wird vielfach als Pforte zur Meditation betrachtet. Nach einer Weile wird sie fast automatisch regelmäßiger und ruhiger, was sich zugleich auf den Geist auswirkt: Auch er wird ruhiger und harmonisiert und steht dem Vordringen in tiefere Bewusstseinsschichten nicht mehr im Weg.

Körper-Meditation

Die Konzentration auf den gesamten Körper oder auf bestimmte Körperregionen wie den Stirnraum zwischen den Augenbrauen (auch „das dritte Auge“ genannt) oder den Herzraum stellt eine klassische Meditationsübung dar. Mit ihr können Körperräume erforscht und erfühlt werden sowie Spannungen und Blockaden im Energiefluss entdeckt und partiell oder vollständig gelöst werden. Dies betrifft sowohl rein körperliche als auch emotionale Spannungen, da auch diese körperliche Verspannungen hervorrufen.

Mudra-Meditation

Mudra bedeutet Siegel und bezieht sich auf die Haltungen der Hände, Finger, Augen oder Zunge. Sie begünstigen die Konzentration auf den Energiefluss im Körper und die bewusste Wahrnehmung dieser Energie.

Mantra-Meditation

Ein Mantra (sanskr. man: Geist, tra: Werkzeug) kann eine Silbe, ein Wort oder ein Satz sein. Sie können in der Meditation – wie ein Werkzeug – eingesetzt werden. Jedes Mantra enthält eine Art Energiemuster, vergleichbar mit einer Frequenz, die man zum Empfang eines Senders im Radio einstellt. Je nach „Frequenz“ eines Mantras können in der Meditation unterschiedliche Energien freigesetzt und Effekte erzeugt werden – zum Beispiel Tatkraft, Leichtigkeit oder eine Öffnung des Herzens. Mantras werden meist in stetiger Wiederholung rezitiert oder gesungen. Ein klassisches Mantra, das die Öffnung des Herzens und Empfindungen wie Liebe und Mitgefühl fördert und emotionale Blockaden lösen kann, ist z.B.: OM mane peme hung – Lotus meines Herzens öffne Dich.

Visualisierung

Visualisierende Meditation beinhaltet zahlreiche Möglichkeiten, durch Konzentration auf ein Bild oder auf eine bildhafte Vorstellung entsprechende Energien zu entwickeln und aufzunehmen und daraus neue Kraft zu schöpfen. Dabei werden anhand eines Bildes oder einer Vorstellung die jeweiligen Informationen, Qualitäten und Attribute verinnerlicht und Schritt für Schritt erspürt – zum Beispiel das Bild eines Tigers oder auch eine abstrakte Vorstellung wie „Licht“ –, um sich auf diese Weise mit dessen Energien zu verbinden. Auch die Vorstellung eines Gefühls kann visualisiert werden, wie etwa Liebe und Freundlichkeit, Mitgefühl und Anteilnahme, Freude, Begeisterung oder Vergebung. Es sind die positiven Grundgefühle des Menschen, die in der visualisierenden Meditation gefördert werden können. Aber auch das Bild einer Gottheit oder eines Mandalas (eines geometrischen Musters mit abstrakten oder konkreten Darstellungen), das Bild bestimmter Punkte oder Kraftlinien im eigenen Körper oder sogar von Ereignissen und Situationen kann visualisiert werden, um die darin enthaltene Energie gleichsam aufzuschließen und zu erleben.

Meditieren geht über Studieren

Die verschiedenen Arten der Meditation sprechen unterschiedliche Menschen an. Probieren Sie aus, welche Methode Ihnen am ehesten entspricht oder, je nach Situation, am besten zu Ihren Bedürfnissen passt.

Anleitung zur Meditation

Es gibt Liege-, Sitz-, Steh- und Gehmeditationen, von denen die Sitzmeditation die am weitesten verbreitete und zudem leicht zu erlernen ist. Um zu gewährleisten, dass die Wirbelsäule fast automatisch gerade nach oben aufgerichtet bleibt, bieten sich die klassischen Meditationssitze an:

- Stuhlsitz (aufrecht auf einen Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen)

- Sukasana – Schneidersitz

- Siddhasana – perfekte Haltung

Der Sitz sollte den persönlichen Sitzvorlieben entsprechen und gegebenenfalls mit Hilfe eines Kissens oder Blocks so bequem sein, dass Sie für die Dauer der Meditation darin verweilen können. Die Dauer kann von 5 Minuten bis beliebig lang gesteigert werden, je nach Zeit und Bedürfnis. Anfänglich wird wahrscheinlich jeder Sitz schon nach einer Weile unbequem werden und die Füße oder die Beine drohen einzuschlafen. Mit ein wenig Übung geht das vorbei.

Beachten Sie folgende Schritte bei Meditationsbeginn:

- Wählen Sie Ihre Sitzposition.

- Schließen Sie die Augen oder fixieren Sie einen Punkt in der Ferne oder am Boden.

- Legen Sie die Hände sanft auf den Oberschenkeln ab, entspannen Sie die Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur und lassen Sie sie in den

- Boden sinken.

- Richten Sie die Wirbelsäule auf und ziehen Sie das Kinn leicht zur Brust.

- Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Atem, um zur Ruhe zu kommen, und dann auf das Objekt Ihrer Meditation. Grundsätzlich kann immer, überall und solange wie gewünscht oder möglich meditiert werden. Es ist jedoch ratsam, eine gewisse Routine oder ein Ritual daraus zu machen, damit Sie sich daran gewöhnen können.

V Alphabetisches Asana-Verzeichnis

Adho Mukha Svanasana

Herunterschauender Hund

Wirkung

- dehnt den gesamten Rücken

- öffnet die Schultern und macht sie beweglicher

- stärkt Beine, Fußgelenke, Arme und Handgelenke

- stimuliert das Nervensystem

- versorgt den Körper mit frischer Energie

Ausrichtung

- Füße hüftgelenkweit aufstellen

- Fußaußenkanten parallel zu den Längskanten der Matte ausrichten

- Fersen nach hinten in Richtung Boden schieben

- Beine strecken und Oberschenkel nach hinten drücken

- Po, Steißbein und Gesäßknochen nach oben schieben

- Rücken gerade durchstrecken, vom Lendenwirbel bis zum Nacken

- Schultern öffnen und Oberarme leicht nach außen drehen

- Unterarme nach innen drehen

- Hände spreizen und jeweils die gesamte Hand belasten

- Fingergelenke in den Boden pressen, der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn

- Nacken entspannen und in Richtung Bauchnabel schauen

- Gewicht gleichmäßig auf Hände und Füße verteilen

Für Einsteiger

- wenn die Fersen den Boden nicht berühren, Decke unter die Fersen legen

Anananda Balasana

Glückliches Baby

Wirkung

- dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken

- eignet sich als Ausgleichsposition nach Rück· und Vorbeugen

- öffnet Hüften weit, was zusätzlich entspannt

Ausrichtung

- mit dem Rücken flach auf den Boden legen

- in der Einatmung die Beine anwinkeln

- Zehen greifen und in der Ausatmung die Knie in Richtung Achselhöhlen gen Boden ziehen

- gesamten Rücken auf dem Boden lassen

- wie ein glückliches Baby hin und her schaukeln und so den unteren Rücken massieren

Anjalimudra

Gebetshaltung

Wirkung

- auch bekannt unter „Namasté“-Haltung

- bedeutet frei übersetzt: „Die Göttlichkeit (das Licht) in mir verbeugt sich vor der Göttlichkeit (dem Licht) in dir, wissend wir sind eins.“

- wird zur Begrüßung, als Dankesgeste und als Mudra, d.h. als symbolische Geste der Hände benutzt

- freie Übersetzung von Mudra aus dem Sanskrit: „Das, was Freude bringt“

Ausrichtung

- in Tadasana, der Bergposition, Handflächen auf Herzhöhe aufeinander legen und mit den Daumen das Brustbein berühren

- Fingerkuppen berühren sich dabei leicht, es entsteht ein Hohlraum zwischen den Handflächen

Apanasana

Knie-zum-Kinn-Position

Wirkung

- dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken

- gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen

- auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen

Ausrichtung

- mit dem Rücken flach auf den Boden legen

- Beine anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen

- evtl. Oberkörper vom Boden abheben und Kinn zu den Knien führen

- mittleren und unteren Rücken auf dem Boden lassen

- vor und zurück schaukeln und so den Rücken massieren

Apanasana dynamisch

- die Hände auf die Knie legen

- in der Einatmung die Knie vom Körper wegschieben

- in der Ausatmung die Knie zum Körper ranziehen

Ardha Matsyendrasana

Drehsitz

Wirkung

- wirkt sich positiv auf die Flexibilität des gesamten Körpers aus

- dehnt Bein-, seitliche Bauch-, Gesäß- und

- Hüftmuskulatur

- vitalisiert die Wirbelsäule

- durchblutet die Verdauungsorgane

- reguliert die Verdauung

- entspannt Schulter und Schultergelenke

Ausrichtung

- aufrecht hinsetzen, ein Bein anwinkeln und über das andere gestreckte Bein kreuzen

- Fuß fest fest auf den Boden aufstellen

- das andere Bein anwinkeln und den Fuß zur anderen Gesäßseite führen

- den Spann des Fußes auflegen

- in der Einatmung die Wirbelsäule langziehen und in der Ausatmung seitlich aufdrehen

- dabei die hintere Hand am Boden aufsetzen, um den Rücken zu stützen

- der vordere Unterarm drückt sanft an die Außenkante des vorderen Knies

- den vorderen Oberarm an die Außenseite des aufgerichteten Knies bringen

Tipp für Einsteiger

- unteres Bein ausgestreckt lassen

Seitansicht

Ardha Navasana

Halbes Boot

Wirkung

- streckt die gesamte Wirbelsäule

- stärkt den unteren Rücken sowie Bauch- und Beinmuskulatur

- öffnet den Brustraum und kräftigt die Schultern

Ausrichtung

- mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen (Dandasana)

- in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben

- der Rücken und die Oberschenkel bilden ein „V”

- die Arme nach vorn ausstrecken

- das Steißbein nach unten schieben und die Länge in der Wirbelsäule beibehalten

- im unteren Rücken gerade bleiben und die Balance auf dem Gesäß halten

Tipp für Einsteiger

- in der Einatmung die gebeugten Beine nach oben heben und mit den Händen in den Kniekehlen festhalten

Baddha Konasana

Schusterhaltung

Wirkung

- dehnt Becken, Bauch, Po und unteren Rücken

- fördert die Funktionsweise der Nieren, Prostata und Blase

- fördert eine regelmäßige Menstruation

- wirkt entspannend

Ausrichtung

- aufrecht hinsetzen

- Fersen so nah wie möglich ans Schambein ziehen

- Knie zu den Seiten absinken lassen

- Fußsohlen nach oben öffnen

- in der Einatmung über die Krone lang ziehen

- in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn beugen

- Steißbein nach hinten schieben

- mit den Armen sanft gegen die Oberschenkel pressen

- Oberschenken ziehen nach außen und unten

Tipp für Einsteiger

- auf ein Kissen setzen und nicht so weit nach vorn beugen

Bakasana

Krähe

Wirkung

- stärkt Arm· und Bauchmuskulatur sowie die Bauchorgane

- fördert das Konzentrationsvermögen und die Fähigkeit zur inneren Fokussierung sowie den Gleichgewichtssinn

Ausrichtung

- aus der Hocke auf die Zehenspitzen kommen

- nach vorn beugen und Hände unter dem Schultergelenk flach mit gespreizten Fingern aufsetzen

- Gesäß nach oben schieben

- Knie in Richtung Achseln bringen

- Rücken runden und die Knie auf den Oberarmen absetzen

- Hände fest in den Boden pressen

- Gewicht nach vorn verlagern

- nach vorn blicken

- Bauchmuskulatur anspannen und in der Einatmung den Beckenboden hochziehen

- Füße vom Boden abheben

- in der Ausatmung Bauchnabel nach innen und oben ziehen und Gesäß nach oben schieben

Tipp für Einsteiger

- abwechselnd ein Bein vom Boden abheben, während das andere das Gleichgewicht stabilisiert

Balasana

Kindeshaltung

Wirkung

- auch “Eingerolltes Blatt” genannt

- eignet sich, sich einen Moment nur auf sich selbst zu besinnen und „nach innen” zu schauen

- gute Ausgleichsposition nach sanften Rückbeugen

- dehnt und entspannt Wirbelsäule inklusive der Nackenwirbel

Ausrichtung

- in den Fersensitz kommen und Oberkörper nach vorn beugen

- Stirn auf dem Boden ablegen

- Arme an den Körperseiten vorbei nach hinten führen

- Steißbein nach unten schieben

Für Einsteiger

- Kissen oder Decke zwischen Gesäß und Fersen legen

Bitilasana

Kuh

Wirkung

- mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge

Ausrichtung

- in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie

- Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten

- in der Einatmung die Wirbelsäule in die Länge ziehen

- Brustbein nach vorn und oben, Steißbein nach hinten und sanft nach oben schieben

- leicht nach oben blicken

Bhujangasana

Kobra

Wirkung

- weitet den Brustkorb und dehnt die Schulter

- stärkt die Rückenmuskulatur und die Beine

- kräftigt die Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbel

- wirkt sich belebend auf Körper und Geist aus

- löst Verspannungen im oberen Rücken

Ausrichtung

- beide Füße mit dem Spann auflegen und in den Boden pressen

- Po entspannen und gestreckte Beine, Hüfte und Schambein in den Boden pressen

- Wirbelsäule lang ziehen und Brustbein anheben

- Hände unterhalb der Schulter platzieren

- Ellbogen eng am Körper halten und nach hinten ziehen

- Blick geht geradeaus

Chatturanga Dandasana

Liegestütz

Wirkung

- kräftigt den gesamten Körper: Handgelenke, Arm-, Bauch-, Rücken· und Beinmuskulatur

- weitet den Brustkorb

- wirkt gegen Lethargie und Müdigkeit

- gibt ein Gefühl der Stärke und Frische

Ausrichtung

- Körper mit Kraft aus der schiefen Ebene absenken

- gesamten Körper anspannen, insbesondere die Bauchmuskeln, damit der Rücken nicht durchhängt

- Oberarme bilden zusammen mit den Unterarmen einen 90°-Winkel

- Oberarme dicht an die Rippen pressen

- Schulterblätter nach hinten ziehen

- Schultern bilden mit den Ellbogen eine Linie

- Blick geht zum Boden

Tipp für Einsteiger

- aus der Schiefen Ebene erst Knie, dann Brust, dann Kinn zum Boden absenken

- Becken nach oben schieben

- Ellbogen nach hinten schieben und eng am Körper halten

- Hände mit gespreizten Fingern fest in den Boden pressen

- Blick geht nach vor

Dhanurasana

Bogen

Wirkung

- dehnt die gesamte Körpervorderseite

- stärkt die die Körperrückseite

- kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule

- dehnt die Brust- und Schultermuskulatur

- massiert die Bauchorgane

- fördert die Verdauung

- kann Beschwerden im unteren Rücken lindern

Ausrichtung

- flach auf den Boden legen

- die Beine schließen bzw. Knie maximal hüftweit öffnen

- Beine und mit den Händen die Fußknöchel greifen

- in der Einatmung Wirbelsäule lang ziehen

- Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben

- das Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen

- Füße in die Hände pressen

- Schambein in Richtung Boden pressen

- Bauchnabel nach innen ziehen

- Steißbein nach hinten schieben

- Nacken leicht zurück beugen

Tipp für Einsteiger

- Arme und Beine gleichzeitig nur soweit vom Boden abheben, dass keine Spannung im unteren Rücken entsteht, Beine gegebenenfalls ganz am Boden lassen

Eka Pada Pavanmukhtasana

Einbeinige Knie-zur-Brust-Position

Wirkung

- reguliert die Verdauung

- dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, insbesondere den unteren Rücken

- gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen

- auch eine Wohltat für Zwischendurch, insbesondere nach langem Stehen oder Sitzen

Ausrichtung

- mit dem Rücken flach auf den Boden legen

- ein Bein anwinkeln und mit beiden Armen zum Körper heranziehen

- Rücken und Kopf auf dem Boden lassen

Goasana

Vierfußstand

Wirkung

- Ausgangsposition für Mobilisationsübungen

- richtet die Wirbelsäule neutral aus

Ausrichtung

- auf die Hände und auf die Knie kommen

- Wirbelsäule gerade ausrichten

- Schultergelenke über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken ausrichten

Halasana

Pflug

Wirkung

- erzielt die gleichen Wirkungen wie im Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

- stimuliert zusätzlich die Bauchorgane durch den Druck der Beine

- dehnt stärker die Schultern

- vertreibt angeblich das Gift aus der Kehle und sorgt für eine bessere Kommunikation ( „Hal” bedeutet Gift)

Ausrichtung

- flach auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln

- das Knie des angewinkelten Beins greifen und mit etwas Schwung beide Beine hinter den Kopf bringen

- Beine ausstrecken und Zehen auf dem Boden absetzen

- den Rücken so gerade wie möglich aufrichten und das Schambein hochziehen

- Arme ausstrecken und Hände in den Boden pressen

- Druck in die Arme geben und Arme so weit wie möglich unter die Schultern bringen

- das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken bleibt frei

- eine Decke unter die Schultern legen, falls der Nacken sonst nicht frei bleibt

Für Einsteiger

- Beine strecken, aber Zehen nicht zum Boden führen

- mit beiden Händen den Rücken abstützen

Janu Shirshasana

Knie-Kopf-Haltung

Wirkung

- bewirkt eine intensive Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und eine Öffnung der Hüfte

- massiert die Bauch· und Verdauungsorgane und unterstützt die Verdauung

- entspannt die Rücken· und Nackenmuskulatur

Ausrichtung

- aufrecht auf den Boden setzen und ein Bein zur Seite anwinkeln

- den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein legen

- ausgestrecktes Bein anspannen und die angezogene Ferse nach vorn schieben

- in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes verlängern

- die Arme über den Kopf heben

- in der Ausatmung leicht in Richtung des ausgestreckten Beins drehen und mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach vorn beugen

- Steißbein nach hinten schieben

- Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel bringen

- an oder um die Füße greifen und Kopf auf dem Knie ablegen

Tipps für Einsteiger

- Fuß oder Wade greifen

- sich nur so weit nach vorn beugen, solange der Rücken gerade ist

- eventuell ein Kissen unter das angewinkelte Knie legen

Jathara Parivartanasana

Twist im Liegen

Wirkung

- trotz der gedrehten und nicht neutralen Wirbelsäule eine Entspannungspositionen sehr angenehm nach einer intensiven Praxis

- guter Ausgleich nach Rück· und Vorbeugen

- neutralisiert die Wirbelsäule

Ausrichtung

- mit dem Rücken flach auf den Boden legen

- auf eine Hüfte rollen und das obere Knie anwinkeln

- das Knie in der Ausatmung mit der Hand der gegenüberliegenden Seite über das andere Bein in Richtung Boden ziehen

- Hüfte bleibt gerade aufgerichtet

- Muskulatur des unteren Beins anspannen

- Hand auf dem Knie ablegen und sanft gen Boden drücken

- den anderen Arm zur Seite ausstrecken und zu dessen Fingerspitzen blicken

- beide Schultern bleiben am Boden

Tipp für Einsteiger

- das Knie auf einem Kissen ablegen

Karnapidasana

Knie-Ohr-Haltung

Wirkung

- entspannt den gesamten Rumpf, insbesondere das Herz, und die Beine

- dehnt die Wirbelsäule

- stimuliert die Bauchorgane

- fördert ein Gefühl des Rückzugs auf eine innere Insel, da durch den Verschluss der Ohren und Augen keine äußeren Einflüsse durchdringen

Ausrichtung

- in Halasana kommen

- in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie neben den Ohren ablegen

- Arme nach hinten führen und die Kniekehlen umarmen

- Rücken so gerade wie möglich aufrichten

Für Einsteiger

- in der Ausatmung die Beine anwinkeln und die Knie zur Stirn führen

- mit beiden Händen den Rücken abstützen

Marjaryasana

Katze

Wirkung

- mobilisiert die Wirbelsäule in ihrer Länge

Ausrichtung

- in den Vierfußstand kommen, d. h. auf die Hände und auf die Knie

- Hüftgelenke über den Kniegelenken und Schultergelenke über den Handgelenken ausrichten

- in der Ausatmung die Wirbelsäule runden

- aus den Schultern nach oben pressen

- Steißbein nach unten schieben

- Bauchnabel nach innen ziehen

- nach unten blicken

Matsyasana

Fisch

Wirkung

- dehnt die Körpervorderseite

- öffnet Schultern und Brust

- kräftigt die Nackenmuskulatur

Ausrichtung

- flach auf den Boden legen und die angespannten Beine gerade ausstrecken

- Zehen nach vorn ausstrecken

- Daumen unter das Gesäß legen

- in der Einatmung die Wirbelsäule verlängern

- Brustbein nach oben ziehen

- auf beiden Unterarme aufstützen

- in der Ausatmung die Krone des Kopfes Richtung Boden absenken

- Steißbein in Richtung Fersen schieben

Für Einsteiger

- auf die Ellbogen aufstützen, Unterarme anheben und Fingerspitzen zur Decke ausrichten

- in der Einatmung Oberkörper anheben, Hinterkopf bleibt am Boden

- Brustbein nach oben ziehen

- in der Ausatmung Steißbein in Richtung Fersen schieben

Parivritti Goasana

Gedrehter Vierfußstand

Wirkung

- mobilisiert die Wirbelsäule in der Rotatio

Ausrichtung

- auf die Hände und auf die Knie kommen

- Wirbelsäule gerade ausrichten

- Schultergelenke über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken ausrichten

- in der Einatmung einen Arm seitlich anheben

- Hüften bleiben parallel, die Drehung kommt aus der Wirbelsäule

Parivritti Janu Shirshasana

Gedrehte Knie-Kopf-Haltung

Wirkung

- dehnt die gesamte Körperseite

- öffnet die Hüften

Ausrichtung

- in Janu Shirshasana kommen

- in der Einatmung Wirbelsäule langziehen

- in der Ausatmung Körper seitlich aufdrehen

- unteren Arm auf der Innenseite des Beins ablegen

- mit dem oberen Arm die Zehen greifen oder den oberen Arm in Verlängerung der Körperseite strecken

Parivritti Trikonasana

Gedrehtes Dreieck

Wirkung

- stärkt die Oberschenkel- sowie die Wadenmuskulatur

- kräftigt die Hüftmuskulatur

- durchblutet den Unterleib und den unteren Teil der Wirbelsäule

- stimuliert die Verdauungsorgane und reguliert die Verdauung

- vitalisiert die Wirbelsäule

Ausrichtung

- in einem ca. ein Meter großen Schritt beide Füße fest in den Boden pressen und die Hüfte parallel nach vorn ausrichten

- beide Beine anspannen

- Oberkörper mit geradem Rücken in einem Winkel von ungefähr 90° nach vorn beugen

- in der Einatmung die Wirbelsäule verlängern

- in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand neben der Außenkante des vorderen Fußes absetzen und seitlich aufdrehen, dabei den anderen Arm nach oben führen

- der Blick folgt dem oberen Arm

- gestreckte Wirbelsäule beibehalten

Tipp für Einsteiger

- in der Ausatmung die dem vorderen Bein gegenüberliegende Hand neben der Innenkante des vorderen Fußes auf einen Block absetzen

Parshvottanasana

Brust-Bein-Dehnung

Wirkung

- kräftigt die Vorderseiten der Beine

- dehnt die Rückseiten der Beine intensiv

- lockert Steifheit in den Beinen, den Hüftmuskeln und -gelenken

- entspannt die Wirbelsäule und Schultern

- entspannend für den gesamten Rücken

Ausrichtung

- einen ca. 1 m großen Schritt nach hinten machen und beide Füße und die Hüften nach vorn ausrichten

- Beinmuskulatur bleibt angespannt

- Schrittlänge variieren, um eine intensive, aber angenehme Dehnung herbeizuführen

- in der Ausatmung auf halbe Höhe nach vorn beugen

- in der Einatmung die Arme nach vorn strecken und den unteren Rücken lang ziehen

- in der Ausatmung aus der Hüfte raus nach vorn in Richtung Oberschenkel beugen

- Steißbein und die Gesäßknochen nach oben schieben

- Nase in Richtung Knie führen und Nacken entspannen

- der Blick geht zum Bein

Tipp für Einsteiger

- in der Ausatmung aus der Hüfte raus nur soweit nach vorn beugen, wie der Rücken gerade bleiben kann

Pashchimottanasana

Vorwärtsbeuge im Sitzen

Wirkung

- dehnt den gesamten „Westen“, d.h. die Körperrückseite: Rücken, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln

- reguliert die Verdauung stärkt durch die Streckung die Wirbelsäule

- massiert das Herz

- wirkt gleichermaßen beruhigend und vitalisierend

Ausrichtung

- aufrecht mit gestreckten Beinen hinsetzen

- Beine mit angezogenen Fersen anspannen

- in der Einatmung die Arme nach oben strecken

- Wirbelsäule durch die Krone des Kopfes langziehen

- Becken aufgerichtet und den Rücken gerade lassen

- in der Ausatmung aus der Hüfte nach vorn beugen

- Steißbein nach hinten schieben

- Rücken, insbesondere den unteren, so gerade wie möglich lassen

- mit den Händen die Fußaußenkanten greifen und sanft nach außen ziehen

- der Daumen drückt auf das Gelenk des großen Zehs

- alternativ einen Block hinter die Füße stellen und mit den Händen um den Block greifen

- Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen und Nacken entspannen

Tipps für Einsteiger

- den Oberkörper nur so weit nach vorn beugen, dass der Rücken gerade bleiben kann

Pranayama Skandha

Schulteratmung

Wirkung

- stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein

- hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen

Ausrichtung

- Hände auf die Schlüsselbeine legen

- durch die Nase tief in den Schulterraum ein- und ausatmen, sodass sich der Schulterraum hebt und senkt

Pranayama Udara

Bauchatmung

Wirkung

- stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein

- hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen

Ausrichtung

- Hände auf den Bauch legen

- durch die Nase tief in den Bauchraum ein- und ausatmen, sodass sich der Bauchraum hebt und senkt

Pranayama Vaksa

Brustatmung

Wirkung

- stärkt zu Beginn einer Asana-Praxis das Atembewusstsein

- hilft, einzelne Atemräume zu erspüren und bewusst zu füllen

Ausrichtung

- Hände auf die Rippen legen

- durch die Nase tief in den Brustraum ein- und ausatmen, sodass sich der Brustraum hebt und senkt

Purvottanasana

Umgedrehtes Brett

Wirkung

- dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers

- stärkt Hand· und Fußgelenke

- öffnet intensiv Schultern und Brustraum

- streckt und stabilisiert die gesamte Wirbelsäule

- eignet sich als Ausgleichsposition nach Vorbeugen

Ausrichtung

- mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen

- Hände etwa eine Handbreit hinter dem Gesäß aufsetzen

- Finger zeigen nach vorn oder nach hinten, nicht zur Seite

- in der Einatmung Druck in Hände und Füße geben und Becken und Beine vom Boden abheben

- Fußsohlen flach aufsetzen

- Wirbelsäule lang strecken und Steißbein Richtung Füße schieben

- Kopf auf Schultermuskeln ablegen, wenn es angenehm ist

Tipp für Einsteiger

- Beine im rechten Winkel beugen und Füße aufstellen

- Kniegelenke über den Fußgelenken ausrichten

- heißt wegen der Form „Tisch“

Salamba Sarvangasana

Gestützter Schulterstand

Wirkung

- wird die „Mutter aller Asanas“ genannt, da sie eine Vielzahl von positiven Wirkungen hat

- aktiviert die Durchblutung

- entlastet und entspannt die Beine und Organe

- befreit die Atemwege

- stimuliert den Hormonhaushalt

- verleiht insgesamt neue Kräfte, Zuversicht und Stärke

Ausrichtung

- auf den Rücken legen und Knie zur Stirn ziehen, Gesäß dabei abheben

- Ellbogen so nah wie möglich zusammen bringen und den Rücken mit den Händen abstützen; die Fingerspitzen zeigen nach oben

- in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben führen

- den gesamten Körper bis in die Füße nach oben strecken

- Steißbein in Richtung Fersen schieben

- der Rücken ist so gerade wie möglich aufgerichtet

- das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei

- der Blick geht in Richtung Beine

- nicht den Kopf bewegen

Tipp für Einsteiger

- Decke unter die Schultern legen

- Decke schließt genau mit dem Schultergürtel ab

- Beine gebeugt lassen

Vorsicht bei Nackenbeschwerden, Bluthochdruck und während der Menstruation! Beine alternativ zur Entspannung an einer Wand hochlegen (Salamba Sarvangasana – Upaazraya).

Sanchalanasana

Ausfallschritt

Wirkung

- streckt die Wirbelsäule, den vorderen Oberschenkelmuskel des gestreckten Beins und den hinteren Oberschenkelmuskel des vorn gebeugten Beins

- dehnt abwechselnd die Hüftbeuger

- öffnet die Schulter

Ausrichtung

- vorderes Bein bis maximal 90° beugen

- Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten

- hinteres Bein bis in die Ferse kraftvoll nach hinten strecken

- beide Handflächen rechts und links von dem vorderen Fuß aufsetzen

- Kreuzbein nach unten sinken lassen

- Hüfte bleibt parallel ausgerichtet

- Schultern öffnen und die Oberarme nach außen drehen

- Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule lang ziehen

Setu Bandhasana

Brücke

Wirkung

- dehnt intensiv die gesamte Körpervorderseite

- stärkt die Körperrückseite

- kräftigt die Oberschenkel

- vitalisiert die Wirbelsäule

- dehnt die Brust· und Schultermuskulatur

Ausrichtung

- mit dem Rücken flach auf den Boden legen

- Knie maximal hüftweit öffnen

- Füße knapp hinter dem Gesäß aufsetzen

- in der Einatmung das Becken heben und nach oben drücken

- Brustbein in Richtung Kinn schieben

- Hände unter dem Körper falten und Arme und Füße fest auf den Boden pressen

- Steißbein in Richtung Knie schieben

- Brustbein in Richtung Knie heben

- Rückbeuge im oberen Rücken halten

Tipp für Einsteiger

- Block genau unter das Kreuzbein setzen und Gewicht auf den Block abgeben

- auch gut zur Entspannung

Simhasana

Löwe

Wirkung

- hilft, Mundgeruch zu lindern und entgiftet

- löst Anspannungen, insbesondere der Gesichts- und Kiefermuskulatur

Ausrichtung

- wird klassisch in Purvottanasana, Vadrasana oder Matsyasana geübt

- tief einatmen und mit einem lauten Zischlaut kräftig ausatmen

- dabei die Zunge so weit wie möglich heraus strecken

- zum „dritten Auge“, d. h. zwischen die Augenbrauen schauen

Shalabasana

Heuschrecke

Wirkung

- stärkt die gesamte Körperrückseite, insbesondere die tiefliegende rumpfaufrichtende Muskulatur

- kräftigt und vitalisiert die Wirbelsäule

- dehnt Brust· und Schultermuskulatur

- massiert die Bauchorgane, wodurch die Verdauung unterstützt wird

- kann Beschwerden im unteren Rücken lindern

Ausrichtung

- mit dem Bauch flach auf den Boden legen

- Beine schließen, so dass sich die Oberschenkel, die Knie und die Fußknöchel berühren

- Arme nach vorn strecken

- Oberschenkel leicht nach innen drehen

- über die Krone des Kopfes nach vorn und über die Füße nach hinten lang ziehen

- in der Einatmung Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben

- Brustbein hochziehen und aus dem oberen Rücken nach hinten beugen

- Schambein in Richtung Boden pressen und Steißbein in Richtung Fersen schieben

- Pomuskulatur bleibt entspannt

- Arme und Beine bleiben angespannt

- Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule leicht beugen

- nach vorn blicken

Tipp für Einsteiger

- nur die Arme nach vorn strecken

Shashangasana

Kaninchen

Wirkung

- aktiviert die Durchblutung, insbesondere die des Gehirns, der Lymphen und der Drüsen

- entlastet und entspannt die Schultern

- befreit die Atemwege

- stimuliert den Hormonhaushalt

- gute Alternative zum Kopfstand

Ausrichtung

- aus dem Fersensitz die Krone des Kopfes zum Boden absenken

- Hände hinter dem Rücken verschränken und die Arme nach oben ziehen

Shavasana

Totenposition

Wirkung

- Symbol für das Loslassen des ganzen Körpers und Geistes

- effektivste Entspannungsposition

- der gesamte Körper ist entspannt und bewegungslos, insbesondere Becken und Schultern

- die innere, geistige Entspannung – das Loslassen aller Gedanken bei gleichzeitig wacher Wahrnehmung – wirkt wie ein Jungbrunnen auf Körper und Geist

Ausrichtung

- mit dem Rücken flach auf den Boden legen

- Beine und Füße leicht nach außen fallen lassen

- Arme mit den Handflächen nach oben entspannt entlang des Körpers auf den Boden ablegen

- Augen schließen und Gesicht entspannen

- alles schwer werden lassen und tief in den Boden sinken

Siddhasana

Perfekte Haltung

Wirkung

- bedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den Knien

- der Körper ist zentriert und ruhig

- klassische Meditationshaltung

- kann ebenso eingenommen werden, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln und zu konzentrieren

Ausrichtung

- in einen aufrechten Sitz kommen

- ein Bein beugen und die Ferse so nah wie möglich ans Schambein bringen

- das andere Bein beugen und die Ferse direkt vor die andere legen

- Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen

- Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern

- Rücken, insbesondere der untere, ist gerade

- Hände im Schoß aufeinander, auf Knien oder Oberschenkeln ablegen

- nach unten blicken oder Augen schließen

Tipp für Einsteiger

- auf ein Kissen setzen

Sukhasana

Schneidersitz

Wirkung

- bedarf einiger Flexibilität in den Hüften und den Knien

- der Körper ist zentriert und ruhig

- klassische Meditationshaltung

- kann ebenso eingenommen werden, um kurz abzuschalten, sich zu sammeln und zu konzentrieren

Ausrichtung

- in einen aufrechten Sitz kommen

- Beine kreuzen

- Gesäßknochen, Hüften und Knie zum Boden sinken lassen

- Wirbelsäule gerade aufrichten und über die Krone des Kopfes nach oben verlängern

- Rücken, insbesondere der untere, ist gerade

- Hände im Schoß aufeinander legen oder auf Knien oder Oberschenkeln ablegen

- nach unten blicken oder Augen schließen

Tipp für Einsteiger

- auf einem Kissen in einen aufrechten Sitz kommen

Tadasana

Bergposition

Wirkung

- streckt die Wirbelsäule

- stärkt die den Rumpf aufrichtende Muskulatur sowie die Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur

- verbessert die gesamte Körperhaltung

- schafft Bewusstsein für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule

Ausrichtung

- gerade und aufrecht hinstellen

- Gewicht gleichmäßig jeweils auf den gesamten Fuß verteilen

- Zehen fest aufstellen und leicht spreizen

- Kniescheiben hochziehen und Oberschenkelmuskeln leicht anspannen

- Becken bleibt in einer neutrale Position; Steißbein nach unten, Schambein nach oben ziehen

- Bauchnabel leicht nach innen ziehen, sodass die Bauchmuskulatur sanft angespannt ist

- Wirbelsäule gerade nach oben strecken

- Schultern und Oberarme nach außen öffnen

- Unterarme nach innen drehen

- Nacken verlängern; Krone des Kopfes nach oben ziehen und Kinn leicht zur Brust neigen

- Blickrichtung geht nach vorn

Trikonasana

Dreieck

Wirkung

- stärkt die Beinmuskulatur und die Fußknöchel

- öffnet die Hüften

- stabilisiert den Rücken, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können

- löst Verspannungen in der Brust, den Schultern und dem Becken

- führt zu einem größeren Atemvolumen durch die Öffnung des Brustraums

Ausrichtung

- die Fersen beider Füße in einem weiten Schritt in einer Linie ausrichten

- vorderer Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist in einem Winkel von ca. 45° eingedreht

- beide Beine strecken

- Kniescheiben nach oben ziehen

- die Oberschenkel leicht nach außen drehen

- das Gewicht auf beide Beine verteilen und die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden pressen

- die Hüfte ist seitlich geöffnet, wobei die vordere Hüfte nach vorn und die hintere Hüfte nach hinten zieht

- in der Einatmung seitlich über das vordere Bein so lang wie möglich ziehen

- in der Ausatmung die Fingerspitzen neben die Innenseite des vorderen Fußes aufsetzen den anderen Arm nach oben strecken

- den Kopf nach unten drehen

- die Schultern bleiben entspannt

- beide Arme bilden eine vertikale Linie

- in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach vorn ziehen und die Außenkante des hinteren Fußes fest in den Boden pressen

- in der Ausatmung seitlich aufdrehen und die untere Hüfte nach vorn und die obere Hüfte nach hinten sowie das Steißbein nach hinten zur hinteren Ferse schieben

- beide Seiten des Oberkörpers sind lang gestreckt

Tipp für Einsteiger

- Hand auf der Wade aufsetzen

Urdhva Hastasana

Bergposition mit Händen nach oben

Wirkung

- streckt die Wirbelsäule, besonders die Brustwirbel, zusätzlich zu der Wirkung von Tadasana (Bergposition)

- dehnt die Schulter· und Brustmuskulatur

- wirkt belebend

Ausrichtung

- aus Tadasana die Hände über dem Kopf zusammen führen

- Blick folgt den Händen

- Kopf leicht heben und den oberen Rücken nach hinten beugen

Uttanasana

Stehende Vorbeuge

Wirkung

- streckt die Wirbelsäule und die hinteren Oberschenkelmuskeln

- entlastet den unteren Rücken

- beruhigt und hilft bei negativen Stimmungslagen

- reguliert den Blutdruck

- fördert die Durchblutung des Gehirns

- lindert Bauch· und Rückenschmerzen

Ausrichtung

- Oberkörper aus der Hüfte nach vorn beugen

- Beine strecken

- hinteren Oberschenkelmuskeln und die Sitzknochen nach oben ziehen

- Schulterblätter weg von den Ohren in Richtung Hüfte ziehen

- Hände flach auf dem Boden neben den Füßen auflegen

- Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge ziehen

- Krone des Kopfes nach unten ziehen

- Oberkörper in Richtung Beine ziehen

- Blick geht zu den Beinen

Tipp für Einsteiger

- Beine gebeugt lassen

Virabhadrasana I

Krieger I

Wirkung

- stärkt die Beinmuskulatur, Fußknöchel und Knie

- kräftigt die Rückenmuskulatur

- lockert die Schultern und den Nacken

- vermittelt Stabilität

- lindert ein Steifheitsgefühl im Rücken

Ausrichtung

- in einem weiten Schritt die Fersen beider Füße auf einer Linie aufsetzen

- hinterer Fuß ist ca. 45° eingedreht

- vorderer Fuß zeigt gerade nach vorn

- hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten

- vorderes Bein in einen rechten Winkel beugen und Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten

- Hüften und Brustkorb nach vorn ausrichten

- Steißbein nach unten sinken lassen

- Brustbein und Arme nach oben ziehen

- Schultern entspannt lassen

- Blick geht nach oben

Tipp für Einsteiger

- Arme nur nach vorn auf Schulterhöhe heben

- Schultern entspannt lassen

- Blick geht geradeaus

Virabhadrasana II

Krieger II

Wirkung

- stärkt Arm-, Bein-, Rücken· und Gesäßmuskulatur, Fußknöchel und Knie

- öffnet die Hüfte

- kräftigt die Unterleibsorgane

- wirkt sich durch den weit geöffneten Brustkorb positiv auf das Atemvolumen aus

Ausrichtung

- Fersen beider Füße in einem weiten Schritt auf einer Linie aufsetzen

- hinteren Fuß ca. 90° eindrehen, vorderen Fuß nach vorn ausrichten

- hinteres Bein strecken und die Außenkante des hinteren Fußes belasten

- vorderes Bein max. in einen rechten Winkel beugen

- Kniegelenk über dem Fußgelenk ausrichten

- Hüften weit öffnen und beide Oberschenkel nach außen drehen

- Oberkörper genau über der Hüfte ausrichten

- Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und nach hinten ausstrecken

- Schultern entspannen

- in der Einatmung über die Fingerspitzen nach vorn und nach hinten auseinander ziehen

- in der Ausatmung Steißbein nach unten ziehen tiefer in die Position sinken

- Kopf nach vorn drehen und zur vorderen Hand blicken

Virabhadrasana III

Krieger III

Wirkung

- stärkt die Beinmuskulatur des Standbeins

- kräftigt die Rumpfmuskulatur

- dehnt die Brust· und Schultermuskulatur

- durch die Konzentration auf das Gleichgewicht entsteht neben dem belebenden Effekt der Rückbeuge ein Gefühl der Ausgeglichenheit

Ausrichtung

- festen Stand im Standbein finden und die Beinmuskulatur angespannt halten

- das andere Bein gestreckt nach oben heben und nach vorn beugen, bis sich der Körper in einer Waagerechten befindet

- das Brustbein hoch ziehen und aus den Brustwirbeln in einem gleichmäßigen Bogen nach hinten beugen

- Arme nach vorn ziehen, Schultern und Steißbein nach hinten schieben

- Muskulatur des oberen Beins anspannen, Fuß gegen eine imaginäre Wand pressen

- Zehen nach unten und innen ausrichten

- Nacken ein wenig zurückbeugen

- Blick geht leicht nach oben

Tipp für Einsteiger

- das obere Bein nur soweit nach oben heben und den Oberkörper nur soweit nach vorn beugen, bis sich der Körper und das Bein in einer Diagonalen befinden

Vrikasana

Baum

Wirkung

- kräftigt neben der gesamten Beinmuskulatur insbesondere die Muskulatur, Gelenke und Knöchel der Füße

- stärkt Schultern und Rückenmuskulatur

- öffnet die Hüften

- fördert das Gleichgewicht

- vermittelt ein Gefühl der Stabilität und Ausgeglichenheit

Ausrichtung

- festen Stand im Standbein finden und den gesamten Fuß belasten

- das andere Bein heben und die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels absetzen

- die Fußsohle fest in den Oberschenkel pressen

- die Arme seitlich nach oben ausstrecken

- Schultern bleiben entspannt

- in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes nach oben verlängern, dabei das Standbein fest in den Boden pressen

- in der Ausatmung das Steißbein nach unten ziehen, dabei die Länge in der Wirbelsäule halten

Tipp für Einsteiger

- Fußsohle an der Wade oder Zehenspitzen am Boden aufsetzen

YOGA-GESCHICHTE

Geschichte & Philosophie

Das Wort Yoga leitet sich von der Sanskritwurzel yuj ab – was soviel wie „anjochen“, „vor ein Gespann spannen“, „zusammenführen“ und „verbinden“ bedeutet – das Verbinden von Körper, Geist & Seele.

In Indien ist Yoga seit mehr als 3500 Jahren bekannt. Nomaden aus Zentralasien (Arier) drangen seit 1500 v. Chr. immer weiter in den indischen Subkontinent vor und brachten unter anderem eine Geistesdisziplin mit, die sie „Yoga“ nannten. Diese beinhaltet Methoden, den Geist so einzusetzen, dass die Sinne unter Kontrolle sind und der Körper beherrscht werden kann. Im Verlauf der Jahrtausende haben sich drei Traditionslinien im Yoga entwickelt.

Religiös geprägter Yoga

Der religiös geprägte Yoga basiert auf den Upanishaden, einer Textsammlung aus der Zeit um 800 v. Chr., in der die Essenz der Veden – der alt-indischen Schriften zu Religion und Philosophie – festgehalten, diskutiert und kommentiert wurde, und der Bhagavadgita, ein großes Lehrgedicht aus 18 Gesängen im Mahabharata, das – zusammen mit dem Ramayana – den um 500 v. Chr. entstandenen Nationalepos bildet.

In ihr wird erläutert, dass jeder den Weg des Yoga gehen und die Methoden und Techniken nutzen kann, um Atman, sein wahres Selbst und die Göttlichkeit in sich selbst zu erkennen. In der Bhagavadgita werden drei Yoga-Wege aufgezeigt:

Bhakti Yoga: Der Weg der Hingabe führt über die Hingabe an etwas Höheres, welches das Leben bestimmt, in die Freiheit.

Karma Yoga: Der Weg des bewussten Handelns fußt auf dem Prinzip, unabhängig von Zuneigung und Vorlieben bewusst und selbstlos zu handeln.

Jnana Yoga: Der Weg der Weisheit wird mit Hilfe von Wissen, Verstand, Intellekt und Unterscheidungsvermögen beschritten.

Klassisch-philosophischer Yoga

Der klassisch-philosophische Yoga basiert auf Patanjalis Yoga-Sutras (entstanden in der Zeit 200 v.–200 n. Chr.), die häufig als Grundlagentexte des Yoga schlechthin bezeichnet werden. In diesen Sutras (Leitfäden) wird die Funktionsweise des Geistes beschrieben und ein Weg aufgezeigt, um die Störungen im Geist zu überwinden, die wahre Erkenntnis über sich und die Welt nach Patanjali verhindern. Er geht davon aus, dass jeder Mensch durch seine geistigen und körperlichen Konditionierung, seine Muster und falsche Wahrnehmung nicht klar, bewusst und reflektiert handeln kann. Ziel des Yoga ist, sich von diesen Störungen zu befreien und zu innerem Frieden – der Grundhaltung der Unabhängigkeit von äußeren Umständen – zu gelangen.

Der achtgliedrige Pfad

Zu diesem Zweck, sich von seinen Störungen zu befreien und zu innerem Frieden zu gelangen, hat Patanjali den achtgliedrigen Pfad entwickelt. Er stellt eine Art Hilfsprogramm zur Überwindung der Störungen im Geist dar, um zur Selbsterkenntnis, und damit zu innerer Freiheit und innerer Ruhe zu gelangen.

1. Yamas

Verhaltensgebote für den Umgang mit der Umwelt:

- Ahimsa (Gewaltlosigkeit)

- Satya (Wahrhaftigkeit, Ehrlichkeit)

- Asteya (Nicht-Stehlen)

- Brahmacharya (Maßhalten)

- Aparigraha (Nicht-Horten)

2. Niyamas

Verhaltensgebote für den Umgang mit sich selbst:

- Shaucha (Reinheit)

- Santosha (Zufriedenheit)

- Tapas (Selbstdisziplin, inneres Verlangen)

- Svadhyaya (Selbststudium, Selbstreflexion)

- Ishvara Pranidhana (Vertrauen in eine höhere Kraft)

3. Asana

Üben der Körperhaltungen, wobei in den Sutras nur das Sitzen erwähnt ist. Alle Positionen, die heute als Asanas bekannt sind, haben sich erst später im Verlauf der Jahrhunderte entwickeln. Bis heute entwickeln erfahrene Yogis immer wieder neue Asanas oder neue Variationen.

4. Pranayama

Bewusste Lenkung der Energie (Prana = Lebensenergie) durch das Regulieren und die Ausdehnung des Atems.

5. Pratyahara

Pratyahara ist eine Vorstufe zur Meditation und bedeutet das Zurückziehen der Sinne. Der Geist nimmt äußere Reize über die Sinnesorgane wahr, aber reagiert nicht mehr auf sie – es sei denn, es handelt sich um einen Notfall.

6. Dharana

Dharana ist eine weitere Vertiefung in die Meditation und bedeutet die Fähigkeit, die Konzentration vollkommen auf einen Gegenstand auszurichten.

7. Dhyana

Dhyana ist die Versenkung in die Meditation und bezeichnet die Wechselwirkung zwischen dem Meditierenden und dem Objekt der Konzentration.

8. Samadhi

Das Höchste, die Glückseligkeit, die Erleuchtung, das „Sich-Eins-Fühlen“.

Hatha Yoga

Der Hatha Yoga hat die Hatha Yoga Pradipika (entstanden 800–1200 n. Chr.) zur Grundlage. In ihr werden eine Reihe praktischer Übungsanleitungen dargeboten, die auch heute noch, wenngleich in abgewandelter Form, von den meisten Yogis praktiziert werden. Hatha Yoga wurde damit zum Oberbegriff für alle körperlich orientierten Yogastile und steht für die Lenkung von Energien im Körper. Ziel dabei ist es, die männliche und weibliche Energie, d.h. den vermeintlichen Dualismus der zwei Seiten einer Medaille, zu vereinigen und zu harmonisieren.

Yoga goes West

Ab dem 19. Jahrhundert ist Yoga auch zunehmend im Westen verbreitet. Unendlich viele Stile haben sich seither entwickelt: Sivananda Yoga, Integratives Yoga, Yoga in der Tradition von T. Krishnamacharya, Iyengar Yoga, Pattabhi Jois’ Ashtanga Yoga, Ananda Yoga, Kripalu Yoga, Kundalini Yoga, Bikram Yoga, Power Yoga, Jivamukti Yoga, Anusara Yoga, Vinyasa Yoga – um nur einige zu nennen. So unüberschaubar diese Begrifflichkeiten des modernen Yogas auf den ersten Blick auch sein mögen: Alle heute praktizierten Stile lassen sich auf die drei historischen Grundlagen zurückführen und setzen lediglich unterschiedliche Schwerpunkte.

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Website: www.yoga-on.com

ISBN: 978-3-944113-02-9

Herausgeberin & Autorin: Inge Schöps, Köln, www.yoga-on.com

Fotograf: Günter Beer, Garraf, www.buenavistastudio.com

Gestaltung: Hermann Heuser, Rheinbach

Modell: Laura Goetze, Köln, www.physiquefitness.de

Alle Rechte vorbehalten

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HINWEIS

Die in diesem eBook vorgestellten Inhalte sind sorgfältig recherchiert. Insbesondere die praktischen Yoga- und Atemübungen werden seit vielen Jahrhunderten in den verschiedenen Yoga-Stilen gelehrt und praktiziert. Sie können dem Praktizierenden sowohl auf physischer als auch auf psychischer Ebene Selbsthilfe bieten. Keinesfalls ersetzen sie jedoch ärztlichen Rat, Betreuung oder ärztliche Hilfe. Eine Haftung bzw. eine positive Ergebnisverpflichtung durch die Autorin ist ausdrücklich ausgeschlossen. Bei Erkrankungen physischer und psychischer Natur empfiehlt es sich in jedem Fall, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wer schwanger oder krank ist oder ärztliche Betreuung benötigt, sollte nicht mit den im eBook beschriebenen Übungen beginnen, bevor er den Rat eines kompetenten Arztes eingeholt hat. Üben Sie grundsätzlich nicht, wenn Sie akut erkrankt sind, Sie sich sehr erschöpft fühlen oder akute Schmerzen haben.

Ersetzt keinen Lehrer

So praktisch, informativ, inspirierend und wirkungsvoll die Yoga-On-eBooks auch sein mögen: Üben Sie auch immer wieder mit einem erfahrenen und ausgebildeten Lehrer, der Sie „life“ unterstützt, berät und korrigiert. Kein Buch kann diese direkte, unmittelbare Erfahrung ersetzen.

Über die Autorin

Nach Abschluss eines Sprachstudiums und später eines MBA-Studiums war Inge Schöps in diversen Führungspositionen für international ausgerichtete Verlagshäuser tätig. 2005 wagte sie den Schritt in die Selbstständigkeit und gründete die Inge Schöps rights agency, eine Agentur für internationales Projekt Management im Bereich Licensing & Merchandising. Zudem machte sie ihre Yoga-Leidenschaft zum Beruf, absolvierte eine Yoga-Ausbildung und gründete die Yoga-Community www.yoga-on.com. Nunmehr bietet sie Yoga in Verbindung mit Coachings, Workshops und Retreats an. Sie ist außerdem Herausgeberin und Autorin des Bestsellers „Yoga: Das grosse Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene“, diverser Yoga-Kalender und Yoga-Apps für iPhone und iPad sowie der eBook-Reihen „Yoga-On-Flow“ und „Yoga-On-Coach“.

Yoga-On-eBooks

Weitere Titel in den eBook-Reihen „Yoga-On-Flow“ und „Yoga-On-Coach“ von Inge Schöps folgen. Abonnieren Sie den Newsletter von Yoga-On unter www.yoga-on.com und bleiben Sie bequem auf dem Laufenden.

Weitere Angebote von Inge Schöps

Yoga-On-Buch

„Yoga - Das große Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene“, ein Bestseller mit über 100.000 verkauften Exemplaren. 120 Asanas mit über 700 wunderschönen Fotografien illustriert, mit detaillierten Erklärungen sowie Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene. Ausführliche Einführung in die Geschichte und Philosophie des Yoga und in die wichtigsten Atem- und Abgerundet wird das 256-Seiten starke Buch mit einem praktischen Übungsteil für alle Niveaus. Ein absolutes Must-Have für jeden, der sich für Yoga interessiert. – Klicken Sie hier!

Yoga-On-Apps für iPhone und iPad

YogaFlowCreator

Mit dem YogaFlowCreator sprengen Sie die Fesseln vorgefertigter Yoga-Video-Anleitungen und üben immer wieder neu und kreativ! Stellen Sie aus dem fast 300 Asanas umfassenden Lexikon Ihre persönliche Übungsabläufe (Flows) zusammen, illustriert mit über 350 wunderschönen Fotos und detaillierten Anleitungen.

Erhältlich im App-Store – Klicken Sie hier!

Yoga2go

Yoga2go ist eine App für alle iPhone- und iPad-Besitzer, die (mehr über die Jahrtausende alte indische Meditationskunst erfahren wollen) ihr Yoga immer und überall bei sich haben wollen. Mit 50 Basis-Asanas und über 200 Variationen für Einsteiger und Fortgeschrittene, illustriert mit über 250 wunderschönen Fotos und detaillierten Anleitungen, sowie 13 Übungssequenzen.

Erhältlich im App-Store – Klicken Sie hier!

Schlank mit Yoga

Schlank mit Yoga ist ein ausgewogenes Yoga-Übungsprogramm, das auf allen Ebenen wirkt – auf der körperlichen, geistigen und seelischen.

Erhältlich im App-Store – Klicken Sie hier!

Yoga-On-Coach

Yoga-On-Coach ist ein Praxis-Workshop und beinhaltet eine Kombination aus mentalem Coaching und einer passenden Yogapraxis. Yoga-On-Coach ist Hilfe zur Selbsthilfe - der zielorientierte Prozess wird auf allen Ebenen erlebbar gemacht und unterstützt - auf physischer, mentaler und emotionaler Ebene. Klicken Sie hier für mehr Info!

Yoga-On-Formentera

Traumurlaub und Yoga in der Karibik Europas - auf Formentera, der kleinen Paradiesinsel neben Ibiza, die in dem Buch „Great Yoga Retreats“ als einer der schönsten Yoga-Orte auf der Welt geadelt wurde. – Klicken Sie hier!

Bibliografie

- Bretz, Sukadev Volker: Die Yogaweisheit des Patanjali für Menschen von heute. Petersberg 2005

- Broome, Patrick; Bozic, Gabriela: Yoga fürs Leben. München 2006

- Deshpande, P.Y.: Patanjali. Die Wurzeln des Yoga. Bern 1976

- Desikachar, T.K.V.: Yoga. Gesundheit von Körper und Geist. Berlin 2000

- Desikachar, T.K.V.: The Heart of Yoga. Developing a personal practice. Vermont 1999

- Desikachar, T.K.V.: Über Freiheit und Meditation. Das Sutra des Patanjali. Petersberg 2003

- Desikachar, T.K.V.: Yoga. Tradition und Erfahrung. Petersberg 2005

- Eliade, Mircea: Yoga. Unsterblichkeit und Freiheit. Zürich 1960

- Feuerabendt, Sigmund: Heilen mit Yoga. München 2005

- Feuerstein, Georg Dr.; Panye, Larry Dr.: Yoga für Dummies. Weinheim 2005

- Gannon, Sharon; Life, David: Jivamukti Yoga. New York, 2002

- Hawley, Jack (Hrsg.): Bhagavad Gita. Das heilige Buch des Hinduismus. München 2002

- Iyengar, B.K.S.: Licht auf Pranayama. Frankfurt a. M. 2004

- Iyengar, B.K.S.: Licht auf Yoga. Frankfurt a. M. 2005

- Iyengar, B.K.S.: Yoga. Der Weg zu Gesundheit und Harmonie. München 2001

- Kraftsow, Gary: Kraftquelle Yoga. Petersberg 2006

- Metha, Mira: Yoga Explained. London 2004

- Osho: Das Yogabuch. Die Geburt des Individuums. Zürich 2002

- Petersen, Erling: Yoga. Das große Übungsbuch für Anfänger und Fortgeschrittene. München 1987

- Pflug, Gerhard: Das Yoga Lehrbuch. Darmstadt 2004

- Silva; Mira; Metha, Shyam: Yoga-Gymnastik. München 1991

- Sriram, R.: Yoga. Neun Schritte in die Freiheit. Berlin 2001

- Swatmarama, Swami: The Hatha Yoga Pradipika. Woodstock 2002

- Trökes, Anna. Das große Yoga-Buch. München 2000

- Trökes, Anna: Hatha-Yoga-Pradipika. Eine Abhandlung über Hatha-Yoga. Berlin 2006

- Trökes, Anna; Grunert, Detlef Dr. med.: Das Yoga Gesundheitsbuch. München 2007

- Usharbudh Arya, Pandit: Die Philosophie des Hatha-Yoga. Ahrensburg 1989

- Wolz-Gottwald, Eckard: Yoga-Philosophie-Atlas. Petersberg 2006

Inhalt

Herzlichen Dank,

Aufbau „Yoga-On-Flow For Everybody“

Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis

Über Yoga

YOGA-PRAXIS

I. Erläuterungen zu den Asanas

Anzahl der Asanas

Ausrichtungsprinzipien

Wirkung der Asanas

II. Tipps für die Praxis

III. „Yoga-On-Flow For EveryBody“

Elemente des Flows

Anleitung

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrpositionen & Ausgleich

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

IV Exkurs Meditation

Grundpfeiler der Meditation

Positive Effekte der Meditation

Arten der Meditation

Atem-Meditation

Körper-Meditation

Mudra-Meditation

Mantra-Meditation

Visualisierung

Anleitung zur Meditation

V Alphabetisches Asana-Verzeichnis

Adho Mukha Svanasana

Anananda Balasana

Anjalimudra

Apanasana

Ardha Matsyendrasana

Ardha Navasana

Baddha Konasana

Bakasana

Balasana

Bitilasana

Bhujangasana

Chatturanga Dandasana

Dhanurasana

Eka Pada Pavanmukhtasana

Goasana

Halasana

Janu Shirshasana

Jathara Parivartanasana

Karnapidasana

Marjaryasana

Matsyasana

Parivritti Goasana

Parivritti Janu Shirshasana

Parivritti Trikonasana

Parshvottanasana

Pashchimottanasana

Pranayama Skandha

Pranayama Udara

Pranayama Vaksa

Purvottanasana

Salamba Sarvangasana

Sanchalanasana

Setu Bandhasana

Simhasana

Shalabasana

Shashangasana

Shavasana

Siddhasana

Sukhasana

Tadasana

Trikonasana

Urdhva Hastasana

Uttanasana

Virabhadrasana I

Virabhadrasana II

Virabhadrasana III

Vrikasana

YOGA-GESCHICHTE

Geschichte & Philosophie

Religiös geprägter Yoga

Klassisch-philosophischer Yoga

Der achtgliedrige Pfad

Hatha Yoga

Yoga goes West

Impressum

HINWEIS

Über die Autorin

Yoga-On-eBooks

Weitere Angebote von Inge Schöps

Yoga-On-Buch

Yoga-On-Apps für iPhone und iPad

Yoga-On-Coach

Yoga-On-Formentera

Bibliografie

Table of Contents

Herzlichen Dank,

Aufbau „Yoga-On-Flow For Everybody“

Beispiel aus dem Asana-Verzeichnis

Über Yoga

YOGA-PRAXIS

I. Erläuterungen zu den Asanas

Anzahl der Asanas

Ausrichtungsprinzipien

Wirkung der Asanas

II. Tipps für die Praxis

III. „Yoga-On-Flow For EveryBody“

Elemente des Flows

Anleitung

1. Ankommen

2. Atembewusstsein schaffen

3. Mobilisation der Wirbelsäule

4. Sonnengruß

5. Stehende Positionen

6. Balance & Core

7. Rückbeugen & Ausgleich

8. Twists

9. Vorbeugen & Ausgleich

10. Umkehrpositionen & Ausgleich

11. Entspannung

12. Meditation (siehe Exkurs)

13. Ausklang

IV Exkurs Meditation

Grundpfeiler der Meditation

Positive Effekte der Meditation

Arten der Meditation

Atem-Meditation

Körper-Meditation

Mudra-Meditation

Mantra-Meditation

Visualisierung

Anleitung zur Meditation

V Alphabetisches Asana-Verzeichnis

Adho Mukha Svanasana

Anananda Balasana

Anjalimudra

Apanasana

Ardha Matsyendrasana

Ardha Navasana

Baddha Konasana

Bakasana

Balasana

Bitilasana

Bhujangasana

Chatturanga Dandasana

Dhanurasana

Eka Pada Pavanmukhtasana

Goasana

Halasana

Janu Shirshasana

Jathara Parivartanasana

Karnapidasana

Marjaryasana

Matsyasana

Parivritti Goasana

Parivritti Janu Shirshasana

Parivritti Trikonasana

Parshvottanasana

Pashchimottanasana

Pranayama Skandha

Pranayama Udara

Pranayama Vaksa

Purvottanasana

Salamba Sarvangasana

Sanchalanasana

Setu Bandhasana

Simhasana

Shalabasana

Shashangasana

Shavasana

Siddhasana

Sukhasana

Tadasana

Trikonasana

Urdhva Hastasana

Uttanasana

Virabhadrasana I

Virabhadrasana II

Virabhadrasana III

Vrikasana

YOGA-GESCHICHTE

Geschichte & Philosophie

Religiös geprägter Yoga

Klassisch-philosophischer Yoga

Der achtgliedrige Pfad

Hatha Yoga

Yoga goes West

Impressum

HINWEIS

Über die Autorin

Yoga-On-eBooks

Weitere Angebote von Inge Schöps

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Bibliografie