WILLI PROKOP

Vorwort

Geheimnis 1: Gehpausen

... halten topfit!

Geheimnis 2: Langsames Laufen

... macht schneller!

Geheimnis 3: Kein Training gleicht dem anderen

... mit Variationen gegen Langeweile

Geheimnis 4: Ansteigende Belastung in der Trainingseinheit

... lässt jedes Laufziel erreichen

Geheimnis 5: Die 85-Prozent-Regel

... wie eine konkrete Wochenplanung aussieht

Geheimnis 6: Die idealen Trainingsbereiche ermitteln

… damit alles rund läuft

Geheimnis 7: Mehr Leistung durch weniger Training

... Monatsplanung und 3:1-Zyklus im Detail

Geheimnis 8: Die richtige Laufstrecke

... führt zum Ziel

Geheimnis 9: Das Nüchterntraining

... ist ein Segen

Geheimnis 10: Lecker essen – ganz ohne Askese

... denn Fasten war gestern!

Geheimnis 11: Die optimale Wettkampfvorbereitung

... in Topform am Tag X

Anhang

Liebe Leserinnen und Leser,

liebe Freunde des Laufsports,

als ich meinen Mann Willi vor knapp 13 Jahren kennengelernt habe, faszinierten mich drei Dinge an ihm besonders (und tun es bis heute noch immer), die charakteristisch für ihn sind:

Er ist ein Unikat. Willi war schon immer der Typ Mann, der mit jedem Menschen (ganz egal welcher Herkunft und Bildung, welchen Alters oder Geschlechts ...) sofort ins Gespräch kommt. Er kann mit den Postboten scherzen und genauso locker plaudert er im Lift mit dem Generaldirektor. Es gibt keinen, der ihn nach einem ehrlichen persönlichen Kontakt nicht leiden kann. Ich selbst bin auch ein offener Mensch, aber ich brauche doch meine Zeit, um aufzutauen. Bei diversen Feiern bin ich noch am Warmwerden, während Willi in der gleichen Zeit schon mit vielen anderen Menschen das Eis gebrochen hat. Er besitzt den gewissen »Schmäh« und wie oft habe ich Tränen gelacht, als er den einen oder anderen Spruch vom Stapel gelassen hat. Den anderen geht es genauso. Ich denke, das ist eine besondere Gabe, die man nicht lernen kann. Er hat eine ganz eigene, unnachahmliche Weise, mit Menschen zu kommunizieren, und das macht ihn so authentisch!

Er ist ein Familienmensch, ein wunderbarer Vater und Ehemann. Schon bei unserem Kennenlernen habe ich sehr schnell gemerkt, dass Willi die Familie sehr wichtig ist – und das ist auch so geblieben. Bei aller Liebe zum Laufen – es ist nie eine Konkurrenz für uns, die Kinder und mich, geworden. Ich denke, das ist der Schlüssel zum Erfolg – und zwar für jede Läuferin und jeden Läufer. Wenn die Familie immer an erster Stelle steht, wird das Laufen kein Streitthema im Zusammenleben sein, so wie es öfter der Fall ist, wenn einer der Ehepartner – kaum von der Arbeit nach Hause gekommen – gleich seine Laufschuhe schnappt. Oder in der »Chaoszeit« des Tages (bei uns jedenfalls so), mit Essen, Baden, Gutenacht-Ritualen, das Haus und damit das sinkende Schiff verlässt – und damit nur an sich denkt. Laufen tut gut. Und in Abstimmung mit der Familie tut es auch dem Familienleben gut. Ich bin meinem Mann sehr dankbar, dass er zeitig in der Früh aus dem Bett steigt, um laufen zu gehen, damit er dann, wenn der Rest der Familie munter ist, schon wieder da ist. Das ist seine Art der Liebeserklärung an uns. Er ist ein Motivator – für sich und andere. Ich habe noch nie einen Menschen getroffen, der dermaßen zielstrebig ist und eine solche Kontinuität in seinem Tun besitzt wie er (nicht nur beim Vanillepudding-Essen). Ich bewundere meinen Mann aufrichtig für seine Ausdauer und seinen Biss, sich jeden Tag aufs Neue zu motivieren, in die Laufschuhe zu steigen und sein Programm durchzuziehen – egal welche plausiblen Ausreden möglich wären (Regen, Schnee, Frost, viel Arbeit, die Kinder ...). Und genau diese Selbstmotivation und das Dranbleiben sind die Garanten für seinen Erfolg.

Aber allein zu wissen, wie es geht, das genügt noch nicht. Drei Buchstaben sind ebenso entscheidend für den Erfolg: tun. In diesem Buch erhaltet ihr beides: fundiertes Know-how zum Wie und die Motivation zum Tun, und das auf unterhaltsame Weise. So bleiben sportliche Erfolge nicht aus und auch für euer Familienleben ist das Buch eine Bereicherung.

Ich wünsche euch von Herzen alles Gute und Run ON!

Run ON!

Du möchtest gern laufen? Oder hast du schon die eine oder andere Runde gedreht und willst dich verbessern? Die richtige Entscheidung für ein gesundes und bewegtes Leben, kann ich nur sagen! Denn für das Laufen gibt es viele gute Argumente: Gesundheit, Fitness, mehr Bewegung, einen schlanken und definierten Körper … Dagegen sprechen nur schlechte Gründe, denen du am besten nicht zu viel Platz einräumst: zu wenig Zeit, Stress in der Arbeit, den inneren Schweinehund …

Ich weiß, wovon ich spreche, denn auch bei mir hat es einige Zeit gedauert, bis ich zum Läufer wurde. Als stolzer Familienvater von sechs Kindern legte ich pro Kind an Gewicht zu. Mein Höchststand waren 95 Kilogramm. Immer wieder rappelte ich mich auf und machte Sport. Aber nur für zwei bis vier Wochen – dann landete ich wieder beim »Extremcouching«.

Doch das Laufen hat für mich alles verändert. Mittlerweile wiege ich 20 Kilo weniger und laufe einen Halbmarathon in 1:19 Stunden. Und das ganz ohne intensives Intervalltraining, Nulldiäten oder komplizierte Lauf-ABC-Übungen.

Vielleicht kennst du mich und meinen Blog www.runningwilli.com schon länger, vielleicht bist du erst jetzt auf dieses Buch gestoßen. Ich kann dir auf jeden Fall garantieren: Alles, was ich hier beschreibe, habe ich selbst ausprobiert und dadurch endlich (m)einen Weg gefunden: die Running Willi® Methode. Sie steht für lockere Läufe mit Gehpausen, weniger Zeitaufwand, viel Motivation, neue Bestzeiten – zusammengefasst: Freude am Laufen!

Dabei ist die Running Willi® Methode für jeden Läufer und jedes Laufziel gemacht, egal ob du abnehmen, dich einfach nur gern regelmäßig bewegen oder an einem Wettkampf teilnehmen möchtest. Du entscheidest, was du erreichen willst! Und klar gibt es immer wieder anstrengende Phasen, die an der Trainingszeit knabbern – das Kind ist krank, ein Projekt im Job muss fertig werden, dich plagt ein Schnupfen ... Wer will sich dann schon von einem fixen Trainingsplan knebeln lassen? Kein Mensch! Deshalb besteht die Running Willi® Methode aus 11 Laufgeheimnissen, welche sozusagen die Basis bilden und die du flexibel an deine Wünsche und Bedürfnisse anpassen kannst.

Mir ist wichtig zu betonen, dass die Running Willi® Methode nicht »die einzige und beste Methode der Welt« ist. Denn bekanntlich führen ja viele Wege zum Ziel. Ich möchte meine ganz persönlichen Erfahrungen mit dir teilen und dir zeigen, dass du gerade mit Spaß und Genuss deine eigenen Vorsätze erreichen kannst. Und natürlich möchte ich, dass du gesund und munter an den Start gehst und daheim wieder ankommst. Daher hat mich bei diesem Buch ein Sportwissenschaftler unterstützt, Alexander Dierigl. Ich bin überzeugt davon, dass mit der Running Willi® Methode jeder ein erfolgreicher Läufer werden kann – trotz Vollzeitjob und turbulentem Familienleben.

Ich glaube an dich!

Warum mache ich Gehpausen?

Wenn du mit dem Laufen beginnst, wirst du sicher die eine oder andere Gehpause einlegen, einfach weil du es noch nicht schaffst durchzulaufen. Das ist wirklich sehr sinnvoll und auch eine gute Entscheidung. Doch sobald die eigene Leistung besser wird, quälen sich viele Läufer Kilometer um Kilometer durch ihr Training, ohne auch nur eine einzige Pause zu machen. Denn der Glaube, Gehpausen wären nur etwas für Anfänger, hält sich hartnäckig. Ich habe dazu eine andere Meinung.

Wusstest du, dass es nur wenige Läufer gibt, die länger als 40 Minuten durchlaufen können ohne Leistungsabfall? Ja, richtig gelesen. Nicht länger als 40 Minuten. Mit Leistungsabfall meine ich übrigens nicht ein langsameres Lauftempo, sondern ein weniger effizientes – aufgrund der veränderten körperlichen Energiebereitstellungsprozesse (siehe hier). Wer sich überlastet, trainiert nicht mehr richtig. Richtig heißt, ein effektives Training vorwiegend im Fettstoffwechsel. Gehpausen dienen dazu, sich zu erholen, sodass du das nächste Intervall wieder nachhaltig laufen kannst. Denn selbst wenn du eine Leistungsdiagnostik (Laktattest, Spiroergometrie) gemacht hast und deine Grenzen kennst, kannst du durch längere Laufstrecken in Leistungsbereiche kommen, die deinen Körper überfordern.

Laktat ist ein wichtiger Energieträger. Ein kurzzeitiger Anstieg der Laktatwerte ist ausschlaggebend für die Reizsetzung und Leistungssteigerung, aber bei einem zu hohen Anstieg drohen Übersäuerung und Leistungsverlust.

Bei der Leistungsdiagnostik wird unter anderem mittels Laktattest der Laktatwert im Blut des Läufers nach einer Belastung ermittelt. Denn am Anfang einer Belastung steigt der Laktatwert und pendelt sich ein, wenn diese nicht weiter erhöht wird. In der Regel denkt man bei Belastung an die Intensität, also zum Beispiel an Läufe im Renntempo. Doch wie ein Motor sich nicht nur abnutzt, wenn man ständig übertourig fährt, sondern auch durch normalen Gebrauch verschleißt (und das Auto zur Inspektion muss), so entsteht für den Läufer ebenso ein Laktatanstieg durch die Dauer der Belastung und nicht nur durch die Intensität. Der Energiestoffwechsel ändert sich also auch in niederen Intensitätsbereichen, wenn keine Pausen gemacht werden, und du läufst nicht mehr effizient. Das heißt, die Energie wird nicht mehr vorwiegend aus dem Fettstoffwechsel gewonnen, sondern der Körper verbrennt »teuer« – sprich anaerob – vorhandene Glukose (Zucker).

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

DU SCHAFFST ES!

Ich sage aus voller Überzeugung: Das, was ich erreicht habe, kannst du auch erreichen!

Ganz egal, welche Ziele du dir gesetzt hast: Du willst überhaupt erst mit dem Laufen beginnen? Du willst durch mehr Bewegung abnehmen? Du möchtest endlich mal dranbleiben, trotz Stress in der Arbeit und Familienleben? Du möchtest eine Bestzeit im Rennen laufen? Alles ist möglich.

Warum ich davon überzeugt bin? Weil ich mich in keiner Weise von dir unterscheide oder einen Vorteil dir gegenüber habe. Ich bin ein Mensch wie du. Und ich war nie ein Spitzensportler. Auch habe ich durch mein privates Umfeld nicht gerade die Zeit, Stunden um Stunden zu trainieren (was auch gar nicht sinnvoll wäre). Du trägst alles in dir, was du brauchst. Und das sind aus meiner Sicht diese drei Zutaten:

Konsequenz, Überwindung, Geduld.

Wenn du konsequent trainierst und dich immer wieder (vor allem vor dem Training) motivierst, wirst du früher oder später schneller und leichter werden. Wie von selbst. Und um das zu erreichen, brauchst du keinen Running Willi®. Du brauchst nur das Vertrauen in dich selbst. Ich selbst bin nicht gerade ein geduldiger Mensch. Denn wenn es mir zu langsam geht, dann verliere ich oft den Glauben an die Sache. Aber auch Geduld kann man lernen!

Also, du hast alles, was es braucht! Nutze deine Chance! Denn dein Körper ist ein Wunder.

Woher kommt die Gehpausen-Methode?

Empfohlen wurde die Gehpausen-Methode von dem deutschen Sportarzt und »Laufpapst« Dr. Ernst van Aaken. In seinem Buch »Programmiert für 100 Lebensjahre« erklärte er bereits 1999 genau, warum die Gehpausen so wichtig sind. Er hat sie in den frühen 1960er-Jahren wissenschaftlich getestet und ihre Wirkung bewiesen und in der Praxis vor allem mit Harald Norpoth, einem ehemaligen Mittel- und Langstreckenläufer, enorme Erfolge eingeheimst. Auch der US-amerikanische Trainer und erfolgreiche Läufer Jeff Galloway, Vater der Run-Walk-Run-Methode, hat den Begriff der »Gehpause« sehr geprägt. Sein Ansatz und Grundprinzip sind ähnlich zu meiner Methode, mit einem entscheidenden Unterschied: Erfahrene Hobbyläufer laufen nach Galloway ohne Gehpausen durch. Übrigens: Auch der tschechische Wunderläufer Emil Zátopek hat immer mit Gehpausen trainiert! Und ebenso die Sportpersönlichkeit Hermann Maier (mit Pausen am Ergometer).

Auch wenn heutzutage kaum noch Lauftrainer Gehpausen empfehlen und sie irrtümlicherweise oft als ein Indiz für Schwäche gelten (»Der hat halt keine Ausdauer!«), der Erfolg dieser Methode spricht für mich eine klare Sprache: Gehpausen sind längst nicht nur für Anfänger, sondern jeder Läufer profitiert von ihnen. Denn sie bringen Abwechslung ins Training und steigern die Leistung. Und was will man denn mehr?

Wie integriere ich Gehpausen in mein Training?

Ich laufe maximal 30 Minuten durch. Das ist meine längste Intervalleinheit. Meistens mache ich nach 25 Minuten die erste Gehpause, und die dauert immer 5 Minuten. Das ist der Zeitraum, in dem ich mich gut regenerieren kann, ohne dass mir langweilig wird. Mehr als 5 Minuten sind für mich nicht ideal, weil ich dann schon zu viel regeneriere. Kürzer als 5 Minuten wiederum auch nicht, da sonst die nächste Einheit nicht mehr effektiv ist. Mein Körper braucht genau diese 5 Minuten Gehpause, damit er für das nächste Intervall wieder bereit ist.

Sind die 5 Minuten nun für jede Läuferin, jeden Läufer von der Länge her richtig? Nein, das kann man so nicht pauschalisieren. Denn jeder Körper ist individuell. Meine Erfahrungen mit den 5-Minuten-Pausen sind sehr gut. Aber es könnte sein, dass bei dir 3 oder 7 Minuten noch besser funktionieren. Probiere es einfach aus! Verstehe und nutze die 5 Minuten als anfänglichen Anhaltspunkt. Ich trainiere auch nach drei Jahren noch immer mit den 5-Minuten-Gehpausen und bin auf diese Weise rasch wesentlich schneller geworden, aber sportwissenschaftlich belegbar ist die Dauer meiner Gehpausen nicht. Ich möchte dir noch einen Tipp mitgeben: Meine Gehpausen sind zeitlich immer gleich lang. Abwechslung erreichst du durch Länge, Geschwindigkeit und Intensität der Intervalle vor und nach der Pause!

Dabei machen Gehpausen immer Sinn, egal ob du kurz und schnell trainierst oder lang und langsam läufst. Manchmal laufe ich bei Puls 115 und einer Geschwindigkeit von nur 6:30 bis 7:00 Minuten pro Kilometer, also sehr langsam, und lege trotzdem meine Gehpausen ein. Denn auch bei langsamen Läufen kann man sich überfordern – weniger durch die Intensität als durch die Länge des Laufs. Bei schnelleren Läufen dauern meine einzelnen Intervalle nicht sehr lang, dafür sind sie intensiver. Dann pausiere ich natürlich dementsprechend öfter zwischendrin.

Zusammengefasst kann ich sagen: Gehpausen sind in meinem Training unersetzbar, denn sie machen das Training für mich viel angenehmer.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Wie langsam gehst du in den Gehpausen? Ich habe hier keine Stundenkilometer-Angaben für dich. Und erst recht keine Herzfrequenzbereiche. Denn während deiner Gehpause sollst du dich erholen. Das richtige Gehtempo kann also nur jeder selbst bestimmen. Manchmal gehe ich so langsam, dass ich fast auf der Stelle trete, und manchmal gehe ich etwas schneller. Es kommt darauf an, in welcher Stimmung ich bin. Und auch darauf, ob meine Laufstrecke flach oder hügelig ist. Für mich steht im Mittelpunkt, dass ich diese Pause genieße! Ich bestaune die Natur. Nur wenn ich auch die Vögel und Rehe wahrnehme, dann mache ich es richtig. Ich würde daher niemals eine Vorgabe für die Gehpausen-Gestaltung machen, höchstens Anregungen geben. Die Wichtigste ist: Die Gehpause soll kein Stress sein.

2 Was machst du genau in den Gehpausen? Das Gehpausen-Prinzip ist für mich selbstverständlich geworden. Wer damit noch keine Berührungspunkte hatte, stellt sich natürlich diese Frage. Was ich in den Gehpausen genau mache, kann ich nicht allgemein sagen. Denn ich nehme mir nichts Besonderes vor. Es ist eben eine Pause, in der ich gehe. Ich genieße zum Beispiel den Sonnenaufgang oder den Morgennebel in den Wiesen. Die Pause selbst nutze ich auch, um Wasser zu trinken. Seit ein paar Monaten habe ich dazu meinen Trinkrucksack dabei. Falls ich einmal mit Musik laufe, dann stelle ich mir die nächste Playlist auf dem iPod ein. Was ich jedoch nicht mache: In der Gehpause schaue ich nicht auf den Puls. Ich achte nur darauf, dass ich mich wirklich langsam bewege, und natürlich auch darauf, wann die 5 Minuten vorbei sind. Manchmal vergeht die Pause einfach viel zu schnell ...

3 Machst du auch im Winter Gehpausen? Im Winter kann man während der Gehpausen auskühlen. Darum habe ich früher im Winter keine Geh-, sondern Trabpausen gemacht. Ich trabte dann locker bei 6 Kilometern pro Stunde. Warnung vorab: Hier ist die Gefahr sehr groß, dass du zu schnell läufst und dann streng genommen doch gar keine Pause eingelegt hast. Wenn du dir unsicher bist, ist es daher besser, im Winter auf gute Laufbekleidung zu achten und regulär zu pausieren. Funktionsbekleidung schützt vor Kälte, Wind, Regen – und vor dem Auskühlen. Seitdem ich mit Funktionsbekleidung laufe, habe ich auch mit Gehpausen im Winter keine Probleme mehr.

4 Ist eine Herzfrequenz von 100 während der Gehpausen in Ordnung? Auch eine erhöhte Herzfrequenz von 100 ist nach 5 Minuten Gehpause ganz normal! In erster Linie geht es einfach darum, die Tendenz langfristig nach unten zu senken. Meine Herzfrequenz nach 5 Minuten Gehpausen lag einmal bei 75 Schlägen, als ich sie maß. Allerdings ging ich da bergauf. Mein Ausgangspuls (Puls vor dem Training) ist zwischen 43 und 49 Schlägen im Stehen (Ja, ich lebe noch!). Eine genaue Analyse kann dir nur die Leistungsdiagnostik bieten, aber diese ist für Gehpausen in meinen Augen nicht wirklich notwendig, wenn man über ein gesundes Körpergefühl und Menschenverstand verfügt.

5 Wie kann ich im Wettkampf erfolgreich durchlaufen? Es hat eine Weile gedauert, bis ich selbst endgültig von der Gehpausen-Methode überzeugt war. Erst dachte ich: Wie soll ich im Halbmarathon die 21,0975 Kilometer durchhalten, wenn ich im Training nie länger als 5 Kilometer am Stück laufe? Eine berechtigte Frage. Vielleicht stellst du sie dir ja auch? Meine Antwort darauf ist: Im Training geht es nicht darum, das Rennen eins zu eins zu simulieren. Wer trainiert ist und sich eine sehr gute Grundlagenausdauer aufgebaut hat, der schafft auch einen Wettkampf. Ich laufe im Halbmarathon etwa 16 Kilometer im aeroben Bereich. Eben weil ich qualitativ trainiere, kann ich auch im Rennen meine Geschwindigkeit stabil halten. Als ich meinen ersten Rekord (1:29 Stunden beim LCC Leopoldilauf in Wien am 14. November 2010) lief, hatte ich weder mit der Streckenlänge noch mit dem Tempo Probleme. Ich war eher zu übervorsichtig und hätte noch schneller laufen können. Daher ist meine Meinung heute: Wer im Training schneller läuft als im Wettkampf, der macht sich nur kaputt.

Warum ich Gehpausen manchmal »verschiebe«

Ich möchte gleich klarstellen, dass ich Gehpausen immer mache. Mit Verschieben meine ich also nicht, dass ich Gehpausen auslasse oder sie gar erst am nächsten Tag einlege, weil ich mich gerade so gut fühle und der Meinung bin, dass ich sie nicht bräuchte.

Bevor ich loslaufe, lege ich jeweils mein Training fest. Das könnte sein: 25 Minuten + 25 Minuten + 30 Minuten. Doch wenn ich mitten auf der gewohnten Laufstrecke plötzlich die Lust verspüre, andere Wege zu laufen, ändere ich meine Strecke kurzerhand. Und schon bin ich auf einer neuen Strecke, die ich vorher nicht kannte. Darum kann es sein, dass ich bei der ersten Pause genau an einer stark befahrenen Straße vorbeigehe – und das hat für mich keine Qualität. Ich mag bei meiner Genuss-Gehpause keine Auspuffgase ins Gesicht geblasen bekommen. Und deshalb verschiebe ich sie einfach. Statt nach den geplanten ersten 25 Minuten mache ich dann auch schon mal nach 20 oder erst nach 35 Minuten meine Gehpause. An herrlichen Stellen möchte ich einfach stehen bleiben. Und das tue ich auch! Also denk immer daran: Gehpausen sind kein Zwang, sondern sie sollen dich entlasten.

Gehpausen sind keine Zeitfresser, sondern Regeneration

Als ich mit den Gehpausen begann, stellte sich mir die Frage: Brauche ich durch die Pausen nun mehr Zeit für das Training? Die Antwort ist: Auf den ersten Blick, ja. Denn wenn ich 2-mal 5 Minuten pausiere, dann dauert mein Training natürlich insgesamt auch 10 Minuten länger. Der Zeitaufwand ist also definitiv höher.

Und doch stimmt die Rechnung so nicht ganz. Ich habe einmal einen Test gemacht, bei dem ich 2-mal mit der gleichen Herzfrequenz lief: beim ersten Mal 2-mal 25 Minuten und mit 5 Minuten Pause zwischendurch, beim zweiten Mal ohne Gehpause 55 Minuten. Obwohl ich beim Pausenprinzip nur 50 Minuten netto gelaufen war, kam ich auf die gleiche Kilometeranzahl wie bei den 55 Minuten. Warum? Die Erholung in der Gehpause war so groß, dass ich im zweiten Teil einfach schneller laufen konnte. Wenn ich hingegen ohne Pause durchlaufe, sinkt meine Leistung nach einer Zeit rapide. Gleichzeitig bin ich auch nie müde nach dem Trainieren mit Gehpausen. Aber nach Läufen ohne Gehpause schmerzen meine Oberschenkelmuskeln und ich fühle mich ausgelaugt. Ich bin also der festen Meinung: Wenn du mit Gehpausen trainierst, kannst du – wenn du möchtest – viel mehr Umfänge laufen in einer Woche und regenerierst besser und schneller. Und dann kann man doch von Zeitfressern wirklich nicht reden, oder?

Übrigens: Ich würde dir nie sagen, dass du dieses oder jenes anders machen solltest, nur weil ich es so handhabe. Darum möchte ich nochmals unterstreichen, dass dies hier meine Erfahrungen und Vorschläge für dich sind. Probiere sie am besten einfach selbst aus und schau, was für dich passt!

ALS ICH DEN BESTEN LÄUFER ALLER ZEITEN TRAF: HAILE GEBRSELASSIE

Ich hatte die Ehre, den besten Läufer aller Zeiten treffen und mit ihm laufen zu dürfen: Haile Gebrselassie. Dieser Mann lebt und liebt den Laufsport. Er hat unzählige Weltrekorde, Weltmeistertitel und Olympiamedaillen im Laufen geholt. Haile ist ein toller Sportler und ein bemerkenswerter Mensch. Er hat eine Ausstrahlung, die von Zuversicht und Freude geprägt ist.

Mein erstes Treffen mit ihm fand im April 2011, im Vorfeld des Wien Marathons, statt. Für mich war das Aufregung pur. Unterschriebene Schuhe und Kleidungsstücke sowie eine originale Aufnahme für einen Podcast, das wollte ich. Und ich bekam auch alles. Das sagt viel aus über diese herausragende Persönlichkeit.

Ein Jahr später durfte ich mit dabei sein bei der Einweihung der Haile-Meile in der Wiener Prater-Hauptallee. Zu meiner Verwunderung erkannte mich Haile sofort. Nicht nur das, er fragte sogar gleich: »Where are your six children?« Das ist für mich unglaublich. Denn Haile trifft so viele Menschen und schenkt jeder Person die Aufmerksamkeit, als wäre sie die einzig wichtige Person. Während wir die 1,6 Kilometer der Haile-Meile gemeinsam liefen, fragte ich Haile, was denn sein mentaler Trick im Rennen sei. Er antwortete mir, er habe keinen. Er sei einfach vom Start weg auf das Ziel fokussiert.

Haile ist ein großes Vorbild. Denn er ist trotz all seiner Erfolge und seiner Bekanntheit nicht abgehoben. Ich freue mich auf eine dritte Begegnung mit ihm!

Mehr Spaß und Lust aufs Training

Was passiert, wenn du mit Gehpausen trainierst? Du wirst schneller! Aber noch wichtiger ist, dass du dich auf dein Training freust. Ganz ehrlich: Auch ich habe nicht immer wahnsinnig große Lust aufs Laufen. Aber die Gehpausen bringen den Spaß zurück, weil ich mich während des Laufens gut fühle und mich nicht überfordere. Ich habe einen Freund, der viele harte Intervalle trainiert und immer stöhnt: »Schon wieder Training. Ich bin noch müde von gestern!« Das gibt es bei mir einfach nicht! Und bei dir ab heute auch nicht mehr!

Gehpausen im Wettkampf?

Als ich vor einiger Zeit bei einer Sportveranstaltung einen Vortrag hielt, stellte ein Teilnehmer die Frage: »Willi, machst du im Wettkampf auch Gehpausen?« Nein, denn beim Halbmarathon gehe ich natürlich ans Limit. Nicht die ersten 16 Kilometer. Aber die letzten 5 Kilometer gebe ich alles, was ich kann.

Die Frage nach Gehpausen im Rennen ist dennoch absolut berechtigt. Jeff Galloway lief mit Gehpausen im Marathon eine Zeit von 2:16:35 Stunden. Ohne Pausen kam er nie auf diese Zeiten. Daher plane ich, einmal einen Halbmarathon mit Gehpausen zu bestreiten. Tatsächlich vermute ich, dass ich dadurch eventuell noch mehr Leistung erbringen könnte. Außerdem: Es gibt sie, die guten Gelegenheiten, im Wettkampf kurze Gehpausen einzubauen. Bei den Versorgungsstationen! Das hat auch den Vorteil, dass du deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen kannst, ohne dich zu verschlucken und dann am Ende Seitenstechen oder Magenkrämpfe zu bekommen.

Nicht jeder ist überzeugt

Es ist immer wieder interessant, wie viele Leute meinen, genau zu wissen, was für mich und generell beim Lauftraining am besten wäre. Ich finde so eine Haltung schwierig, denn wie kann eine fremde Person beurteilen, was für mich oder dich passt oder nicht?

Hast du also ein besseres Gefühl, wenn du etwas anders machst als ich, dann tu das bitte auch. Hör auf dich selbst und deinen Körper! Am Anfang gab es viele Läufer, die sagten, mein Gehpausen-Prinzip sei nicht sinnvoll. Doch ich wurde damit immer schneller. Mein Tipp für dich ist daher: Versuchen schadet nicht. Du wirst sehen, dass du damit erfolgreich laufen kannst!

WARUM MACHEN GEHPAUSEN SCHNELLER?

Immer wenn sich ein Muskel bewegt, liefert Adenosin-Triphosphat (ATP) die notwendige Energie dazu. Da ATP nur begrenzt in einer Muskelzelle gespeichert werden kann, muss es laufend vom Organismus erzeugt werden.

Den Zellen stehen verschiedene Möglichkeiten für die Energiegewinnung zur Verfügung – ohne und mit Unterstützung von Sauerstoff.

In Ruhe gewinnen die Muskeln ihre Energie vorwiegend durch die Verbrennung freier Fettsäuren mithilfe von Sauerstoff (aerob). Bei einer stärkeren sportlichen Tätigkeit kann der Energiebedarf durch aerobe Systeme nicht mehr ausreichend abgedeckt werden. Dann greift der Muskel zusätzlich auf verschiedene anaerobe (ohne Sauerstoff) Mechanismen zur Energiegewinnung zurück – wie zum Beispiel auf die Kreatinkinase, die ATP über Kreatinphosphatspeicher regeneriert, und auf die anaerobe Glykolyse (Energiegewinnung ohne Sauerstoff durch Zucker). Bei der anaeroben Glykolyse fällt Laktat an. Dieses fließt über die Blutbahn zur Leber, in der es durch Glukoneogenese (Wiederherstellung von Glukose aus Nichtzuckern wie Laktat, Aminosäuren und Glycerin) dem Muskel wieder als Energie (Glukose/Zucker) zur Verfügung gestellt wird.

Je länger die Belastung mit fortlaufender niedriger Intensität andauert, desto größer wird die Bedeutung der aeroben Glykolyse. Wobei bei sehr langen Ausdauerbelastungen der Energiebedarf nicht allein aus den Glykogenspeichern gedeckt werden kann und die Fettsäureoxidation dann einen zunehmenden Teil der benötigten Energie liefert.

Gehpausen haben einen regenerativen Effekt auf den Organismus und optimieren in Kombination mit entsprechenden Trainingsreizen die chemischen Abläufe für eine aerobe Energiegewinnung. Dadurch kann während einer ansteigenden körperlichen Belastung sehr schnell die benötigte Energie (ATP) über aerobe Systeme, vor allem den Fettstoffwechsel, gewonnen werden. Der größte Vorteil: Eine rasche Abdeckung der benötigten Energie über Fette schont die Glykogenspeicher, die im Training für eine schnelle Zeit oder auf den letzten Kilometern eines Wettkampfes entscheidend sein können. Außerdem können Gehpausen eine eventuelle Zerstörung lokaler Eiweißstrukturen und Bindegewebeschäden, beispielsweise durch eine zu starke Übersäuerung, vorbeugen, die zudem Zeit und Kapazität zum Wiederaufbau kosten würden.

Was genau heißt das, langsam laufen?

»Langsam laufen«, wirst du als Einsteiger vielleicht sagen, »ist gar kein Problem. Aber ich will doch schneller werden!« Ja, ganz genau! Die meisten Läufer, selbst wenn sie an keinem Wettkampf teilnehmen möchten, packt ein kleines bisschen der Ehrgeiz, sobald sie die Laufschuhe einmal geschnürt haben. Und sei es nur der Ehrgeiz, die eigene Laufrunde gut zu schaffen und nicht vollkommen außer Puste wieder nach Hause zu kommen. Durch langsames Laufen schaffst du beides: Du verbesserst deine Ausdauer und wirst ganz nebenbei auch noch schneller! Doch nicht nur Stoffwechsel und Muskeln passen sich durch langsames Laufen an, sondern dein ganzer Körper, zum Beispiel dein Bewegungsapparat mit Bändern und Sehnen – das ist also ein wirkliches Erfolgsgeheimnis. Nutze es!

Nun fragst du dich vielleicht, was langsam laufen eigentlich bedeutet. Das ist sehr individuell und ohne Leistungsdiagnostik schwer zu sagen. Bei mir ist es der Pulsbereich von 110 bis maximal 140 Schlägen (siehe hier). Ein Laktattest (siehe hier) hat bei mir einen optimalen Bereich von 1 bis 1,5 Millimol Laktat ergeben. Wenn du nun noch keinen Leistungstest gemacht hast, gibt es eine brauchbare, ungefähre Faustformel: Laufe so schnell, dass du dich dabei noch unterhalten kannst. Auch wenn ich allein laufe, teste ich manchmal, ob ich noch sprechen kann. Wenn nicht, reduziere ich das Tempo.

Damit du ein Gefühl bekommst, was es genau bedeutet, langsam zu laufen, möchte ich dir eine Geschichte erzählen: Ich lief im Training 2-mal 20 Minuten zur Regeneration. Und beim zweiten Intervall brauchte ich rund 50 bis 100 Meter, um eine alte Dame (!) zu überholen, die gerade auf meiner Strecke an einem Kindergarten vorbeiging. Das kratzte schon am Selbstwertgefühl. Also ganz ehrlich, da habe ich mich gefragt: Wie soll ich jemals schnell laufen können, wenn ich im Training so dahinschleiche? Und das war nicht das erste und letzte Mal – solche Erlebnisse hatte ich sehr oft, auch als ich eigentlich schon gar kein langsamer Läufer mehr war. Aber das gehört dazu. Meine früheren Verletzungen und der Glaube daran, dass ich durch das langsame Laufen viel mehr erreichen kann, haben mich durchhalten lassen.

Wenn du mit meiner Methode durchstartest, wirst du ähnliche Erfahrungen machen. Darum möchte ich dir an dieser Stelle auch sagen, dass Zweifel normal sind. Deine sportliche Entwicklung wird für sich sprechen. Vertrau mir. Denn langsames Laufen als Anfänger ist nicht das Gleiche wie langsames Laufen als Fortgeschrittener. Du wirst eine gute Grundlagenausdauer entwickeln und dein Körper wird sich anpassen, du wirst dadurch flotter und dabei locker unterwegs sein (bei gleichen Laktatwerten und gleicher Herzfrequenz).

Die aerobe Ausdauer ist wichtiger als die Sprintfähigkeit

Der »Mann mit dem Hammer« bezeichnet einen Leistungseinbruch des Körpers durch Unterzuckerung aufgrund aufgebrauchter Kohlenhydratspeicher.

Oft lese ich in Laufbüchern die Empfehlung, die Sprintfähigkeit zu trainieren. Dabei solle man im Training an seine Grenzen gehen, um schneller zu werden. Und so passiert es dann, dass viele Hobbyläufer viel zu schnell laufen. Ganz ehrlich: Wer von euch mag denn überhaupt diese intensiven Intervalle? Glaubst du auch, wer schnell sein will, muss leiden? Nein, das stimmt nicht! Gerade im Mittelstrecken- und Langstreckenlauf ist die aerobe Ausdauer wichtig, bei der die Muskeln nicht übersäuern. Warum nur trainieren sich dann so zahlreiche Menschen buchstäblich kaputt? Bei Wettkämpfen bemerke ich, dass viele Läufer mein Tempo die ersten Kilometer problemlos mithalten können. Aber dann kommt der große Einbruch: der »Mann mit dem Hammer«. Bei mir nicht! Denn ich kann selbst bei den letzten 5 Kilometern noch einmal ordentlich das Tempo anziehen, eben weil ich mich vorher nicht überfordert habe. Und genau deswegen weiß ich jetzt, dass diese langsamen Trainingsläufe für meine Fortschritte entscheidend waren.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 »Das soll ein Training sein?« Wenn man langsam läuft, dann stellt man sich diese Frage öfter. Denn überall liest und hört man davon, dass man hart trainieren muss. Und genau hier hatte ich meine größten Probleme. Manchmal dachte ich schon ans Aufgeben. Alle anderen Läufer, die ich kannte, trainierten nicht so langsam wie ich – und lachten mich aus. Aber wer zuletzt lacht, lacht am besten. Und zuletzt wollte ich dran sein mit dem Lachen! Ich wollte meine persönliche Schallmauer im Halbmarathon durchbrechen. Wenn man die Running Willi® Methode ein halbes Jahr lang durchzieht und nach ihr trainiert, erkennt man sich – was das Laufen angeht – selbst kaum noch wieder. Man ist ein anderer Läufer geworden, schneller und motivierter! Gerade wegen all der Widerstände und Hindernisse, die auf jeden Fall kommen werden, ist es wichtig, sich dieses Zeit-Ziel zu setzen und einzuhalten. Mach am besten ein Versprechen an dich selbst daraus und breche es nicht. Stell das Training nicht infrage, lass es wirken. Ich selbst und viele andere hatten und haben damit tolle Erfolge. Entscheide und verpflichte dich, dass du das Training nach der Running Willi® Methode die nächsten sechs Monate durchziehst. Dann klappt es auch mit deinen Bestzeiten. Egal wie viele Laufkollegen dir einreden wollen, wie gut und wichtig hochintensive Intervalle sind.

2 Wie schafft man es trotzdem, im Wettkampf schnell zu laufen? Das waren auch meine größten Bedenken und darüber habe ich mir im Vorfeld viele Gedanken gemacht. Denn wenn ich zum Großteil nur langsam laufe im Training, wie soll ich dann im Wettkampf schneller laufen und mich steigern können? Vielleicht komme ich mit der höheren Herzfrequenz gar nicht zurecht? Oder meine Muskulatur versagt? Diese Bedenken haben sich alle in Luft aufgelöst. In keinem Wettkampf hatte ich je ein Problem mit der Herzfrequenz oder meiner Muskulatur, dank meiner guten Grundlagenausdauer. Dagegen habe ich neben mir Läufer gesehen, die mit Krämpfen kämpften. Mein Stoffwechsel funktioniert durch das Training enorm gut und darum gelangt auch viel Sauerstoff in die Muskeln. Und genauso wird es auch dir ergehen. Denn langsames Training bedeutet gute Ausdauer und viel Power, wenn du sie brauchst.

3 Hilft mir langsames Laufen bei Verletzungen? Wenn ich höre, dass ein Läufer mit der Running Willi® Methode eine neue Bestzeit erreicht hat, freut mich das natürlich sehr. Aber noch mehr freut es mich, wenn jemand mit meiner Methode nach monatelanger Verletzung nun wieder läuft – und das ohne Schmerzen. Denn genau das ist ja das Besondere an meiner Trainingsweise. Wenn du nach meinen Empfehlungen trainierst, überforderst du dich nicht. Ich rate bei Schmerzen und Verletzungen, die Triggerpunkte (siehe hier) zu behandeln und mit langsamen Läufen und noch mehr Gehpausen zu starten. Zum Beispiel 10 Minuten zu laufen und 5 Minuten zu pausieren. Manch einer ist dadurch nach einer Verletzung mehr Kilometer in der Woche gelaufen als jemals davor! Wir Menschen sind zum Laufen geboren, nur sollten wir es nicht übertreiben.

4 Muss ich mich vor dem langsamen Laufen aufwärmen? Den Begriff »Aufwärmen« kenne ich nur aus diversen Laufbüchern. Das mache ich nie! Beim Aufwärmtraining gibt es viele Möglichkeiten: Man kann die Gelenke mobilisieren oder sich etwas dehnen. Oder man geht einfach mal ein paar Schritte schneller. Ich stehe meistens um 4.15 Uhr auf – und um 4.30 Uhr bin ich schon mit Pulsuhr und Laufschuhen auf dem Laufband oder vor der Haustür und messe meinen Ausgangspuls. Ja, du hast richtig gelesen. Zwischen Aufstehen und Trainingsbeginn vergehen gerade einmal 15 Minuten. Das ist nicht viel Zeit für meinen Körper, sich an die Bewegung zu gewöhnen. Doch ich brauche kein Aufwärmen, weil ich durch das langsame Laufen meinen Körper nicht überfordere. Trotz morgendlicher Müdigkeit fühle ich mich nach 20 bis 25 Minuten wie ein neuer Mensch. Würde ich intensiv trainieren, müsste ich mich schon aufwärmen, sonst wäre das ein Kaltstart. Aber solange ich nach meiner Methode laufe, starte ich locker in den Tag.

5 Wie gestalte ich mein langsames Training nach einer Mami-Pause?

Sei geduldig. Die ersten sechs Wochen nach der Geburt brauchst du eine Laufpause und Beckenbodentraining. Dein Körper wird es dir danken. Nimm dir diese wichtige (Aus-)Zeit und fang nicht zu früh wieder mit dem Lauftraining an.

Mach Intervalle, also gehe und laufe abwechselnd. Die Gehzeit sollte dabei überwiegen und die Laufzeit geringer sein. Und dann kannst du dich schrittweise mehr steigern, indem du länger läufst und weniger gehst. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du dich immer besser fühlen und auch deine Muskulatur zunehmend aufbauen.

Lauf auf dem Laufband. Als Mama mit Baby rate ich dir zu einem Laufband. Dann kannst du völlig flexibel trainieren, dein Kind neben dich stellen und brauchst keine extra Betreuung.

Laufen mit Kind: Alternativ zum Laufband kannst du dein Baby auch im Babyjogger mit dir nehmen, dann stärkst du gleich deine Armmuskeln mit. Wenn die lieben Kleinen größer sind, können sie sich selbst betätigen auf dem Lauf-, Fahrrad oder Roller.

6 Warum sollten Anfänger alleine laufen und nicht in der Gruppe? Immer wieder erhalte ich E-Mails von Laufeinsteigern, die sich schwertun, langsam zu laufen. Einer der Hauptgründe ist die Gruppendynamik. Gerade am Anfang ist es leichter, wenn man sich zum Laufen verabredet. Wenn man dann losläuft, will man sich keine Blöße geben. Und darum ist es fast nicht möglich, hier ein ruhiges, langsames Tempo zu laufen. Dabei spielt sich viel unterbewusst ab. Denn wer will vor anderen schon als »schlechter Läufer« dastehen? Niemand. Die eigene Geschwindigkeit wird immer schneller. Auch ich selbst habe das erlebt. Als ich einmal beim Training von einer Frau überholt wurde, versuchte ich, diese wieder einzuholen. Ein Blick auf meine Pulsuhr verriet mir eine Herzfrequenz von 150. Das ist zu hoch für mich. Wenn du also von Anfang an gezielt und effizient trainieren willst, empfehle ich dir, die meisten deiner Einheiten solo zu absolvieren und erst später, wenn du mehr Routine hast, mit einem Partner zu laufen.

Es ist wirklich erschreckend, wie viele Läufer zu schnell laufen oder sich selbst gar nicht mehr richtig einschätzen können – ich habe dazu einmal eine passende Geschichte gelesen: Auf der Prater-Hauptallee in Wien wurde ein Test durchgeführt. Und zwar wurden Hobbyläufer angehalten und gefragt: »Bewegen Sie sich im Wohlfühltempo?« Nach deren Antwort (98 Prozent antworteten mit Ja) testete man ihren Laktatspiegel. Und alle Läufer und Läuferinnen waren weit über dem Wohlfühlbereich gelaufen – also bereits im anaeroben Bereich, den man eigentlich nur am Ende eines Rennens erreicht. Das gefühlte Wohlfühltempo kann schon täuschen. Die meisten Läufer trainieren eher zu schnell als zu langsam. Doch die Ergebnisse durch langsames Laufen hätten sicherlich viele gern, oder?

Übrigens: Die Methode des langsamen Laufens habe nicht ich erfunden. Bereits Dieter Baumann hat häufig erwähnt, er sei erst durch das langsame Laufen schneller geworden. Und auch Emil Zátopek legte mit langsamen Intervallen viele Kilometer am Tag zurück. Leider gingen viele Läufer davon aus, dass sie, wenn sie schneller liefen als Zátopek und weniger Pausen machten, noch erfolgreicher sein würden als er. Daraus entstand die Freiburger Intervallmethode, die auch mich selbst ausgepowert und zu Verletzungen geführt hat – und gegen die aus heutiger Sicht eindeutig meine aktuellen Laufergebnisse sprechen.

Intensive Intervalle machen kaputt

Der Begriff »Fahrtspiel« bezeichnet eine Trainingsform im Laufsport, bei der die Intensität mehrfach gesteigert und verringert wird.

Meine erste persönliche Bestzeit bin ich mit einer Trainingsvorbereitung ohne intensive Intervalle gelaufen. Einzig kurze Tempoläufe (etwas unterhalb des Wettkampftempos) standen damals hin und wieder im Trainingsplan. Doch natürlich habe auch ich schon einmal Fahrtspiele und intensive Intervalle ausprobiert – schließlich lehne ich nichts pauschal ab. Mit dem Ergebnis, dass ich nach nur vier Wochen verletzt war. Jetzt im Nachhinein bin ich froh über diese Erfahrungen. Denn sie haben mir gezeigt, dass mir persönlich die intensiven Intervalle nicht guttun. Nicht nur, dass ich mir eine Verletzung zuzog, bei der Leistungsdiagnostik wurde auch festgestellt, dass ich nicht schneller wurde! Und ich war körperlich so ausgepumpt, dass ich nicht einmal mehr im Urlaub mit meinen sechs Kindern spazieren gehen oder spielen konnte.

Warum werden dann so gern intensive Intervalle empfohlen? Weil man mit ihnen unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern kann. Und je besser der Körper mit Sauerstoff versorgt werden kann, desto besser wird auch deine Leistung sein. Doch die intensiven Intervalle haben einen entscheidenden Nachteil: Durch die zunehmende Belastung steigt auch die Verletzungsgefahr enorm.

Mit der Running Willi® Methode kannst du jedoch genauso deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit optimieren. Und du baust dir damit auch ein viel größeres Fundament auf, um immer bessere Leistungen zu erzielen. Die zahlreichen Zuschriften, die ich täglich bekomme, bestätigen mir das. Es gibt viele Läufer, die zwar hart trainieren, die aber nicht von einer spürbaren Leistungssteigerung profitieren. Und der Grund ist immer der gleiche: Diese Personen optimieren nicht den Fettstoffwechsel!

Ich selbst habe durch langsames Laufen zunehmend mehr »Kraftwerke« (Mitochondrien) in den Muskelzellen meines Körpers produziert. Warum sind die überhaupt wichtig? Weil Mitochondrien die wichtige Energie aus aeroben Stoffwechselsystemen liefern. Sie sind es, die in den Zellen die Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff verbrennen und dadurch »günstige« Energie bereitstellen – und dafür sorgen, dass du schneller laufen kannst.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

DAS WARUM-PROFIL

Ziele braucht der Mensch. Sie treiben an. Beim Laufen geht es – wie auch sonst – darum, dass du deine Ziele erreichst. Natürlich musst du dafür wissen, was überhaupt deine Motive sind. Ich möchte dir eine Empfehlung geben, wie du dich motivieren kannst: Schau dir genau an, was dein persönlicher Antrieb ist. Warum gehst du laufen?

Schreibe dir ein Warum-Profil und notiere dir deine Gründe darin: Ist es dein sportlicher Ehrgeiz? Oder hast du gesundheitliche Motive? Vielleicht bist du auch jemand, dem der Sport an sich nicht so wichtig ist, aber du achtest sehr auf dein Äußeres? Dann gehst du laufen, weil du schlank bleiben willst. Oder du liebst Gesellschaft und freust dich, wenn du mit deinem (Lauf-)Partner losstarten kannst.

Für mich war das Warum-Profil entlarvend. Denn immer wieder hatte ich gewisse Ziele. Das waren aber mehr Sätze und Wünsche der anderen. Die passten für mich einfach nicht. Was ich wirklich will: weiterhin genussvoll essen können und mich von Wettkampf zu Wettkampf verbessern. Beides erreiche ich durch regelmäßigen Sport.

Wenn auch du dein »richtiges Warum« kennst, weißt du, was dich antreibt, und kannst deine Ziele entsprechend ausrichten. Nehmen wir an, du liebst Essen – wie ich –, hast aber keine großen Ambitionen, einen Wettkampf zu gewinnen. Dann könnte dein Ziel sein: Ich laufe jede Woche 20 Kilometer, denn dadurch kann ich rund soundso viele Kalorien (Kalorienverbrauch = Kilometer x Körpergewicht in Kilogramm) mehr essen, ohne dass ich zunehme. Passe deine Ziele an dein Warum an, so schaffst du es, dich dauerhaft zu motivieren!

Der optimale Laktatbereich

Im GA1-Bereich wird die allgemeine Grundlagenausdauer trainiert. Das Training in diesem Bereich wirkt sich besonders positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

1 Millimol ist mein optimaler Laktatbereich (siehe auch Kompensationsbereich, hier). Dieser liegt im unteren Fettstoffwechselbereich – und hier trainiert man eigentlich nicht. Denn der berühmte GA1-Bereich beginnt erst bei Laktatwerten um 1,5 Millimol und geht bis 2 Millimol. Dein optimaler Bereich kann bei einem ganz anderen Laktatwert liegen! Aussagekräftige Werte erhältst du nur durch eine Leistungsdiagnostik. Am genauesten ist ein langfristiger Kurvenverlauf, denn die Werte schwanken und daher sind nie absolut!

Aber warum ist Laktat überhaupt so wichtig? Laktat ist das Salz der Milchsäure und ein wichtiger Energieträger – es wird immer produziert, wenn ein anaerober Stoffwechsel läuft. Ein Lauftraining über längere Zeit im anaeroben Bereich führt zur Übersäuerung und zur Produktion von freien Radikalen, welche die Zellmembrane schädigen. Durch kontinuierliches Training können die Laktatwerte bei der gleichen Leistung nach unten verschoben werden, sodass der Körper erst später übersäuert. Er baut mehr Laktat ab. All das macht eine höhere Leistung möglich.

Ich trainiere die meiste Zeit bei 1 Millimol Laktat. So kann ich nicht überlasten und laufe immer qualitativ. Doch dieses 1 Millimol kann sehr langsam sein – deshalb wird kaum ein Trainer oder Sportwissenschaftler dir diesen Bereich empfehlen. Und genau das ist meiner Meinung nach auch der Grund dafür, warum viele Läufer so kaputt sind. Es ist eine Spanne, die bei vielen gerade noch als Regenerationstraining durchgeht. Aber wer kennt schon die vielfältigen Anpassungen, die man in diesem Bereich erreichen kann? Doch nur jemand, der es ausprobiert hat!

Heute behaupte ich: So schnell, wie du in deinem optimalen Laktatbereich laufen kannst, so gut ist deine Ausdauer wirklich. Ich möchte dazu aber auch sagen, dass unser Körper ständig Laktat produziert. Viele Menschen erreichen bereits im Ruhezustand 1 Millimol und mehr. Erst durch regelmäßiges Training verschieben sich die Laktatwerte bei gleicher Leistung nach unten. Am Anfang hatte ich bereits im Stehen einen Laktatwert von 1,3 Millimol. Zum Vergleich: Heute laufe ich 9 Stundenkilometer und habe einen Laktatwert von 1 Millimol. Unser Körper ist ein Wunder, wenn wir ihm regelmäßig die Chance geben, stärker und stärker zu werden. Kennst du deine Laktatwerte? Es lohnt sich, diese mittels Leistungsdiagnostik einmal herauszufinden.

Der Fettstoffwechsel läuft und läuft

Bei den langsamen Läufen wird der Fettstoffwechsel trainiert. Die Fettreserven im Körper sind groß, damit könnten wir mehrere Marathondistanzen hintereinander laufen. Begrenzt sind die Kohlenhydratreserven – und wenn diese leer sind, dann geht nichts mehr. Darum bewegen sich erfolgreiche Läufer immer sehr lange im Fettstoffwechsel. Die Energie verstärkt aus den Fetten zu nehmen, muss der Körper jedoch erst lernen. Und er lernt das am besten im nüchternen Zustand, weil er dann schneller auf diese zugreift. Natürlich muss man dafür auch langsam im Fettstoffwechsel trainieren! So wird auf die gespeicherten Kohlenhydrate fast gar nicht zurückgegriffen. Der Fettstoffwechsel ist ein sensibler Bereich, den du aber gut mit langsamem Laufen trainieren kannst! Wie das geht, erfährst du in Geheimnis 6 (siehe hier).

Langsames Laufen auf dem Laufband

Ich empfehle dir, im Winter auf einem guten Laufband zu trainieren. Vielleicht kaufst du dir sogar selbst eines? Das Laufband hat viele Vorteile. Wie ich als Laufanfänger allerdings feststellen musste, hat es aber auch einen großen Nachteil: Auf dem Laufband musste ich fast um 1 Stundenkilometer langsamer laufen, als ich es vom Laufen im Freien gewöhnt war, um die gleiche Herzfrequenz einhalten zu können. Bei mir bedeutete das damals 8 Stundenkilometer statt 9. Gerade in diesen Bereichen fühlte sich das gleich ganz anders an. Ich wollte schließlich nicht im Wohnzimmer spazieren gehen! Ich wollte schneller werden! Mit so einem Training kann das wohl nie klappen – das waren meine Gedanken. Bis ich beim Laufbandtraining im Wohnzimmer ein »Phänomen« bemerkte: Bei offener Terrassentür, mit Frischluft von draußen, verringerte sich meine Herzfrequenz um bis zu 5 Schläge! Sportwissenschaftler haben zwar in Untersuchungen herausgefunden, dass die Raumtemperatur keinen Einfluss auf das Training hat. Aber meine eigenen Erfahrungen sagen etwas anderes. Ich kann nur doppelt unterstreichen, dass ich immer eine höhere Herzfrequenz habe, sobald ich drinnen statt draußen trainiere. Und das schon seit zweieinhalb Jahren!

LAUFEN IN MEINER FAMILIE ALLE?

Fremde Personen haben ja manchmal irrwitzige Vorstellungen und Vorurteile. Der größte Irrglaube ist, dass alle in der Familie Prokop laufen, nur weil ich der Running Willi® bin. Da muss die Wahrheit enttäuschend sein ... Denn bis auf meine Frau, die auch läuft, begeistert sich niemand fürs Lauftraining. Das heißt jetzt aber nicht, dass wir eine unsportliche Familie sind.

Denn meine Frau geht dreimal die Woche zum Kraft- und Kardiotraining in einen Fitnessklub für Frauen und macht zusätzlich ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche auf dem Laufband zu Hause. Ihr geht es dabei vor allem um die Bewegung. So kann sie am Vormittag neben den Kindern trainieren.

Ansonsten ist unsere erweiterte Familie sportlich recht exotisch: Wir können zwei Judoka und zwei Breakdancer sowie mehrere Tennis- und Fußballspieler vorweisen.

Deshalb finde ich, dass meine Familie genug Sport macht. Vor allem bei den Kindern muss man regelrecht aufpassen, dass die vielen Vereine keinen Druck auslösen. Denn wenn man jeden Tag ein anderes Training hat, ist das schon fast Freizeitstress. Ein Kind soll ja schließlich auch ein Kind sein können.

Aber warum will keiner in meiner Verwandtschaft laufen, wenn ich doch so ein Motivationskünstler bin? Ganz ehrlich: Es hat keiner Lust darauf! Und ich werde nie in meinem Leben jemanden dazu »nötigen«, laufen zu gehen. Das habe ich einmal getestet, danach wurde ich zum Motivationskiller Ehemann ... Der Schuss ging also erfolgreich nach hinten los.

Ich bin froh, wenn sich meine Familie gern bewegt. Damit haben sie das Wichtigste in puncto Sport für sich mitgenommen. Reizen würde es mich natürlich schon. Vielleicht gehe ich doch irgendwann einmal laufen mit meinen Kindern? Auf jeden Fall muss ich im Training bleiben, denn ich will ja nicht, dass sie mich eines Tages sogar einholen ...

Aus meinen Gesprächen mit anderen Läufern weiß ich, dass es vielen ähnlich geht wie mir. Theorie hin oder her. Sollte deine Herzfrequenz ebenfalls unterschiedlich sein, wenn du drinnen oder draußen trainierst, so brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Ich empfehle daher allen Laufanfängern, gerade bei langsamen und langen Läufen, möglichst im Freien, in der Natur zu trainieren. Denn es ist schon hart genug für den Kopf, so langsam zu laufen, aber auf dem Laufband ist es noch härter. Es wird nach einer Weile monoton. Draußen an der frischen Luft hast du wesentlich mehr Abwechslung und auch Ablenkung.

Die Vorteile eines Laufbands:

wetterunabhängig

ideal bei kleinen Kindern

geringere Verletzungsgefahr

Mini-Workouts möglich

Die Nachteile eines Laufbands:

hohe Kosten (durch Anschaffung oder Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio)

harter Untergrund

keine Frischluft

relativ laut

Mein Vorbild: Willi Wagner

Bei einer Laufveranstaltung habe ich 2012 Willi Wagner kennengelernt. Er war mir schon während des Vortrags, den ich gehalten hatte, aufgefallen. Denn allen Zuhörern stellte ich eine Frage: »Wer ist schon einmal so langsam im Training gelaufen wie ich?« Und nur eine Hand ging hoch. Es war ein älterer Mann. Ich dachte zuerst, dass er sich bestimmt vertan hatte. Aber immer wieder nickte er, während ich die grundlegenden Geheimnisse meiner Methode vorstellte. Am Ende des Vortrags platzte die Bombe, als Willi zu mir kam und sagte: »Ich heiße auch Willi. Deine Inhalte teile ich voll und ganz. Diese Art zu trainieren hat mich zum 26-fachen Staatsmeister in Österreich gemacht. Meine Bestzeit im Halbmarathon beträgt 1:07 Stunden.« Willis Erfahrungen sprengten meine Vorstellungskraft, denn er lief in den gleichen (langsamen) Trainingsbereichen wie ich. Seitdem ist Willi Wagner mein großes Vorbild. Denn er hat mir das Vertrauen gegeben, dass man mit dieser Methode mehr als erfolgreich sein kann.

WARUM MACHT LANGSAMES LAUFEN IM TRAINING SCHNELLER?

Das hat mit dem Fettstoffwechsel – auch β-Oxidation genannt – zu tun. Durch die Nahrung nehmen wir täglich Fette zu uns, die vom Darm über das Blut weitertransportiert und vor allem von Muskel- und Fettzellen aufgenommen werden.

Bei einem langsamen Lauf wird die Energiegewinnung durch den Fettstoffwechsel, also zu einem hohen Anteil über Fette, generiert. Der Abbau der Fettsäuren findet in den Mitochondrien statt – allerdings nur unter aeroben Bedingungen. Dabei müssen die Mitochondrien sehr stark arbeiten. Sie werden nicht umsonst auch »Kraftwerke der Zelle« genannt, denn in ihnen wird die Energie produziert, die für die Arbeitsleistung der Muskulatur benötigt wird. Dabei sind Fettsäuren als Energieträger die wichtigste Grundlage, da sich aus ihnen eine sehr hohe Menge an Energie – ATP – gewinnen lässt. Die Anzahl der Mitochondrien ist variabel und kann durch entsprechendes Training erhöht werden! Setzt man im Training variierende Trainingsreize, beispielsweise auch durch langsames Laufen über einen längeren Zeitraum, reagiert der Organismus mit einer Zunahme an Mitochondrien. Diese wiederum ermöglichen eine höhere Laufleistung während eines langen Trainingslaufs oder Wettkampfes.

Da der Fettstoffwechsel Sauerstoff benötigt, ist die Sauerstoffaufnahme ein wichtiges Kriterium für Ausdauersportler. Das langsame Lauftraining führt zu einer erhöhten Durchblutung der bewegenden Muskulatur und zur Neubildung von Blutgefäßen (Kapillarisierung). Außerdem auch zu einer besseren Sauerstoffaufnahme und Versorgung der Mitochondrien.

Trainingsreize, auf die der Körper reagieren muss

Auch wenn du Anfänger bist, wirst du keine Lust haben, jede Trainingsrunde im gleichen Trott zu laufen. Und selbst wenn du dir keine großen Trainingsziele gesetzt hast, könnte ich mir gut vorstellen, dass du dich trotzdem gern verbessern möchtest. Und für beides sind die Trainingsreize ideal. Denn der Erfolg damit ist enorm. Ich setze stets Trainingsreize, auf die mein Körper reagieren muss. Er ist mit diesen neuen Reizen zunächst überfordert und darum sagt er sich: »Falls der Willi noch einmal so eine Aktion plant, möchte ich besser vorbereitet sein« – und wird noch stärker.

Die Trainingsreize haben dabei nichts mit einer sehr hohen Intensität zu tun. Also musst du hier nicht wie beim Intervalltraining deinen Körper unter Druck setzen. Es genügt auch, wenn du dich bei leichten Belastungen ständig forderst. Ich möchte dir das praktisch erklären, mit einem Beispiel aus einem anderen Bereich: In deinem Job hast du wahrscheinlich bei bestimmten Aufgaben eine gewisse Routine – beim Abrufen der E-Mails, bei der Ablage oder der Fahrt zur Arbeit. Du wirst hier viele Handgriffe und Handlungsabläufe Tag für Tag gleich machen. Das ist keine besondere Sache mehr für dich und du wirst dich dabei auch nicht weiterentwickeln. Aber wenn du jetzt jeden Tag ein neues E-Mail-Programm hättest oder dein Büro woanders wäre, müsstest du dich täglich neu anpassen, oder? Angenommen, du kommst nach Hause. Im ersten Zustand – der täglichen, unveränderten Routine – wirst du bei kleinen Änderungen zu Hause vielleicht verzagen. Aber wenn du ständig gefordert wurdest in der Arbeit, dann sind auch Änderungen im privaten Bereich keine große Sache mehr, denn du bist insgesamt viel flexibler geworden.

Genau so funktioniert unser Körper auch! Wichtig ist dabei nur, dass du die Reize nicht zu intensiv setzt. Denn sonst brauchst du zu viel Erholung und bist am nächsten Tag platt. Das gilt sowohl für die Arbeit als auch für dein Training.

Abwechslung bringt Spaß

Ein Trainer hat mir einmal von der Trainingsqualität erzählt. Er hatte durch viele Tests in der Praxis festgestellt, dass, wenn er zwei Läufer mit dem gleichen Fitnesslevel und Trainingsprogramm bei einem Rennen starten lässt, nicht automatisch beide gleich gut trainiert haben. Denn die Qualität der Einheit bestimmt der Läufer selbst. Und dafür sind einige Komponenten ausschlaggebend: die Tagesverfassung, der Stress, der körperliche Zustand, die Uhrzeit, die Laufbekleidung – und vor allem der Spaß! Dieser Trainer war der Meinung, dass der Spaß der zentrale Faktor sei für ein effektives Training. Mit anderen Worten: Wenn du die Zeit im Training qualitativ nutzen willst, dann ist es nicht ganz unwichtig, dass es dir Freude bereitet.

Mein Trainingsprogramm hatte immer, und das hat es bis heute, das Ziel, in kurzer Zeit schneller zu werden. Doch gleichzeitig könnte ich dieses Ziel nie erreichen, wenn ich nicht gern laufen würde – und genauso wird es dir gehen. Wenn du nun jeden Tag das (fast) gleiche Training absolvierst, ist der Spaßfaktor eher gering. Dir wird langweilig werden und du wirst die Freude am Training verlieren. Manche Läufer und Läuferinnen hören dann sogar mit dem Laufen wieder auf, weil es angeblich so monoton ist. Aber das muss nicht sein! Denn wenn du dein Training jeden Tag anders gestaltest, hast du immer Lust darauf. Wie ich! Und das nur, weil ich durch kleine Änderungen viel Abwechslung und Spaß habe.

Warum ich das so sicher behaupten kann? Auch ich hatte einmal ein paar Monate lang mein Training umgestellt und bin mit weniger Trainingsvariationen gelaufen. Seither kenne ich den Unterschied. Und ich weiß, dass ich die Trainingsvielfalt über alles liebe. Egal wie viel du trainierst, es geht nicht ohne Abwechslung. Und ganz ehrlich, gerade am Samstag, wenn ich die Zeit lieber mit meiner Familie verbringen würde, brauche ich diese Vielfalt – die bringt Motivation und Freude. Durch die Variationen ist jedes Training etwas Besonderes und die Einheiten vergehen wie im Flug.

Das Training variieren – durch die Intervalllänge

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man das Training jeden Tag ein bisschen anders gestalten kann. Ein Faktor dabei ist die Länge. Wie ich schon bei den Gehpausen erklärt habe, trainiere ich immer nach dem Intervallprinzip. Angenommen, du hast pro Training genau 60 Minuten Zeit zum Laufen. Dann kannst du dennoch – alleine durch die zeitliche Länge der einzelnen Intervalle – neue Reize setzen:

Training 1: 20 Minuten + 20 Minuten + 20 Minuten

Training 2: 15 Minuten + 15 Minuten + 30 Minuten

Training 3: 15 Minuten + 25 Minuten + 20 Minuten

Training 4: 30 Minuten + 15 Minuten + 15 Minuten

Training 5: 30 Minuten + 20 Minuten + 10 Minuten

Training 6: 25 Minuten + 20 Minuten + 15 Minuten

Training 7: 20 Minuten + 25 Minuten + 15 Minuten

Ich erkläre dir einmal Training 1: Du läufst drei Intervalle. 20 Minuten, dann 5 Minuten Gehpause, wieder 20 Minuten, erneut 5 Minuten Gehpausen, ein drittes Mal 20 Minuten. Das Tempo richtet sich nach der Leistungsdiagnostik – oder meinen anderen Tipps. Du siehst, wie du mit demselben zeitlichen Umfang pro Einheit dein Training allein durch die Länge der einzelnen Intervalle variieren kannst.

Intervallprinzip Darunter versteht man die Abwechslung durch verschiedene Trainingsreize, sei es durch die Länge, das Lauftempo oder die Intensität (gemessen nach Zeit und Herzfrequenz/Stundenkilometern).

Doch in der Praxis wird es wohl kaum vorkommen, dass du jeden Tag dieselbe Zeitkapazität zur Verfügung hast. Also sei hier kreativ. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Intervalle abzuwandeln. Ein Intervall unter 10 Minuten macht allerdings nur am Schluss einer Intervallserie Sinn, denn dabei kannst du dich auslaufen und lockern. Besonders wenn du gar nicht – wie ich – oder nur selten dehnst, sollte dein letztes Intervall im Wohlfühlbereich (siehe hier) liegen und kurz sein.

Das Training variieren – durch die Intervallintensität

Nun gibt es zusätzlich zum Parameter Zeit – der Länge der einzelnen Intervalle – auch die Intervallintensität. Wobei ganz wichtig ist, dass ich damit keine hochintensiven Intervalle meine (siehe Geheimnis 5 »Die 85-Prozent-Regel«, ab hier). Die Intensität wird entweder in Pulsschlägen pro Minute angegeben oder in Stundenkilometern. Wenn ich draußen laufe, trainiere ich immer nach der Herzfrequenz. Hier findest du sieben Beispiele, wie du die Intervalle variieren kannst – bei gleicher Intervalllänge (3-mal 20 Minuten mit jeweils 5 Minuten Gehpause dazwischen):

Training 1: HF 115–120 + HF 120–125 + HF 125

Training 2: HF 120–125 + HF 120–125 + HF 130

Training 3: HF 125 + HF 130 + HF 135

Training 4: HF 115–120 + HF 120 + HF 120

Training 5: HF 120–125 + HF 125–130 + HF 125–130

Training 6: HF 130 + HF 130–135 + HF 135

Training 7: HF 120 + HF 125–130 + HF 130

Diese sieben Beispiele zeigen dir, wie du sogar mit der gleichen Intervalllänge und Gesamtzeit der Einheit jedes Training anders gestalten kannst. Wenn du eine höhere Herzfrequenz haben willst, musst du dich mehr einsetzen und schneller laufen. Ob das nun im Flachen ist oder beim Berglauf, das ist nebensächlich. Allerdings bevorzuge ich die flache Laufstrecke, weil ich meine Herzfrequenz so besser konstant halten kann.

VOLL HIGH BEIM MONDSCHEINLAUF

Ich habe schon oft vom sogenannten Runner’s High gelesen. Jedoch muss ich zugeben, dass ich nicht sagen kann, ob ich ihn schon erlebt habe oder nicht. Denn was genau ist das überhaupt? Aus meiner Sicht ist es ein Gefühl, als könne man die Welt umarmen – das habe ich bei einem Mondscheinlauf erlebt.

Eigentlich bin ich ein sehr ängstlicher Typ, was das Nachtlaufen angeht. Die ersten Meter waren gruselig und ich hatte ständig Sorge zu stolpern. Aber nach 500 Metern gewöhnten sich meine Augen an die Dunkelheit und ich bemerkte die Leuchtkraft des Mondes. Es war Vollmond in dieser Nacht. Mir wurde klar, dass ich ziemlich gut sehen konnte, wenn ich nur mit dem Licht des Mondes lief. Es war großartig!

Schlagartig ging es mir jetzt gar nicht mehr um meinen Puls und die Qualität des Trainings – sprich um einen neuen Trainingsreiz. Nein, ich genoss den Moment.

Je länger ich im Mondschein lief, desto stärker spürte ich ein absolutes Glücksgefühl, nicht aufhören zu wollen. Ich tanzte und sang zu den Schlagern von Michael Wendler, der aus meinem iPod dudelte (ja, den hatte ich ausnahmsweise dabei!). Echt. Solche Momente gibt es selten und man kann sie leider auch nicht konservieren. Während man sie erlebt, sollte man sie also unbedingt voll und ganz genießen!

Klar gibt es noch weit mehr Möglichkeiten, wenn du zusätzlich auch die Länge der Intervalle variierst. Denn je unterschiedlicher die Trainingsreize, die du miteinander kombinierst, desto großer die Vielfalt. Aber allein schon durch die Intensität kannst du viel Abwechslung in dein Training bringen.

Da man draußen im Vergleich zum Laufband den Puls nur schwer ganz genau kontrollieren kann, trainiere ich selbst nach Pulsbereichen, also zum Beispiel mit einer Herzfrequenz von 125 bis 130. Je nach Tagesverfassung ist natürlich dann die Laufgeschwindigkeit eine andere.

Aber auch die Gesamtlänge der Trainingseinheit ist entscheidend. Du wirst im letzten Intervall nicht die gleiche Geschwindigkeit laufen können wie beim ersten, auch wenn die Herzfrequenz gleich ist. Da du am Schluss müder bist als am Anfang, sinkt eben auch die Geschwindigkeit. Das ist ganz normal und du brauchst dir darüber keine Gedanken zu machen.

Das Training variieren – durch die Intervallanzahl

In den zwei Beispielen (Bsp. 1, Bsp. 2) habe ich bewusst immer drei Intervalle gewählt. Aber natürlich kannst du auch die Gesamtzahl der Intervalle ändern. Ich stelle dir hier sieben Beispiele für eine Trainingslänge von 60 Minuten vor:

Training 1: 4 x 15 Minuten

Training 2: 3 x 20 Minuten

Training 3: 2 x 30 Minuten

Training 4: 4 x 10 Minuten + 1 x 20 Minuten

Training 5: 25 Minuten + 35 Minuten

Training 6: 20 Minuten + 30 Minuten + 10 Minuten

Training 7: 6 x 10 Minuten

Um nicht zu kleinteilig zu werden, solltest du bei 60 Minuten dein Training maximal in sechs Intervalle unterteilen. Wobei ich die letzte Variante, 6-mal 10 Minuten, nur Anfängern oder Fortgeschrittenen nach einer Verletzungspause empfehlen würde. Der Langstreckenläufer und Olympiasieger Emil Zátopek hat so trainiert und jeweils nach 350 Metern Laufen 50 Meter Trabpause zwischen den Intervallen eingelegt. Außerdem ist es wichtig, die Anzahl der Intervalle pro Trainingseinheit zu variieren. Damit beugst du der Gefahr vor, in zu hohe Pulsbereiche zu kommen und die Muskulatur zu überlasten. Denn wer immer nur zwei Intervalle läuft (also mit nur einer Gehpause dazwischen), dessen Risiko zum Übertraining ist höher, als wenn er drei oder vier Intervalle mit zwei oder drei Gehpausen macht. Das gilt auch, wenn du sehr langsam läufst.

Mein Tipp: Wenn du deine Intervallanzahl so unterschiedlich einsetzt, ist ausreichend Abwechslung garantiert: 3 – 4 – 3 – 2 – 3 – 4 – 2.

Das Training variieren – durch die Laufstrecke

Die Laufstrecke selbst hat einen großen Einfluss auf die Freude, die dir dein Training bereitet, aber weniger auf die Trainingsreize selbst. Hier geht es eher darum, für den Kopf eine Variation zu schaffen. Bei mir daheim gibt es eine Laufstrecke, die sehr gut vernetzt ist. Da kann ich jede meiner drei Runden durch kleine Abkürzungen ganz anders laufen. Und genau diese Abwechslung baue ich auch ein. Denn wenn ich 3-mal 25 Minuten auf ein und derselben Strecke laufe, wird es schrecklich monoton. Es würde dir sicher nicht anders gehen.

Variierende Laufstrecken und Untergründe sind außerdem sehr wichtig für die Gelenke und Sehnen. Denn wenn du jeden Tag genau die gleiche Strecke läufst, gewöhnen sich deine Füße daran. Meine Empfehlung ist Wald (oder auch ein Stadtpark), denn hier kannst du immer variieren!

Das Training variieren – durch das Laufband

Das Laufband hat mir persönlich gute Dienste geleistet, neue Reize ins Training zu bringen. Denn ob man draußen auf dem Feldweg oder drinnen auf dem Laufband läuft, das ist ein großer Unterschied. Man merkt es an der Geschwindigkeit und der Herzfrequenz. Auf dem Laufband kann man nicht so schnell laufen wie draußen. Dafür kann man hier für die Muskulatur einen ganz neuen Reiz setzen. Denn die Abrollbewegung ist durch den bewegten Untergrund anders. Gerade auch wenn du das Gefühl hast, dass eine Laufstrecke fad geworden ist, kann das Laufen auf dem Laufband eine gelungene Abwechslung sein.

Das Training variieren – durch das Fahrrad-Ergometer

Das Fahrrad-Ergometer (Heimtrainer) ist in vielen Trainingsplänen von Läufern nicht vorhanden. Aber es kann sehr gute Dienste leisten. Auch ich habe die ersten sieben Monate kaum am Fahrrad-Ergometer trainiert, aber der Grund dafür war, dass ich selbst nicht wollte.

Heute sehe ich das anders. Denn das Fahrrad-Ergometer schont nicht nur den passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Knochen, Bänder), sondern es unterstützt auch die Regeneration. Vor allem als Ersatz für die langsamen Grundlagenausdauer-Einheiten ist es Gold wert. Manchmal habe ich nämlich so viel Stress, dass ich am Fahrrad-Ergometer beispielsweise meine Mails lese. Beim Laufen ginge das nicht und ich müsste mir extra Zeit nehmen.

Außerdem bietet das Fahrrad-Ergometer wiederum neuartige Trainingsreize. Denn die Oberschenkelmuskulatur wird stärker beansprucht als beim Laufen – aber nicht die Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln).

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Warum änderst du deine Trainingszeiten nicht? Klar, auch die Startzeit des Trainings lässt sich variieren. Ich könnte heute um 4.30 Uhr trainieren, morgen abends um 19 Uhr und übermorgen dann um 5 Uhr morgens. Ist das gut? Nein, ist es nicht. Mein Körper hat sich inzwischen an das frühe Training gewöhnt. Eine Umstellung wäre eher kontraproduktiv für die Leistung. Ich hatte das einmal für ein paar Tage ausprobiert und Morgen- und Abendtraining miteinander kombiniert. Dadurch trainierte ich am Montagabend und am Dienstagmorgen. Natürlich war meine Regeneration im Keller. Denn zwischen den beiden Einheiten lagen nur sieben Stunden, und das ist einfach zu wenig, um sich wieder voll aufladen zu können. Diese mangelnde Regeneration habe ich dann die ganze Woche über mitgeschleppt. Wenn ich nun immer in der Früh trainiere, habe ich stets die gleiche Regenerationsphase. Und das ist enorm wichtig. Einzige Ausnahme sind sehr lockere Regenerationseinheiten nach einem Training im Stabilisationsbereich am Morgen (siehe hier). Außerdem gefährdest du dein Training insgesamt, wenn du keine fixen Trainingszeiten hast. Müsste ich jeden Tag darüber nachdenken, wann ich trainieren will und soll, würde sich leicht der Gedanke einschleichen, ob ich überhaupt Zeit und Lust dafür habe. Deswegen trainiere ich seit Jahren täglich um 4.30 Uhr – bis heute habe ich nie ein Training ausfallen lassen.

2 Soll ich auf dem Laufband oder im Gelände laufen? Und wann? Richtiges Laufen hängt vom Trainingsziel ab. Warum trainierst du? Was soll dir diese Einheit bringen? Es läuft dann alles richtig, wenn du dich über lange Zeit gut und vital fühlst. Und wenn du nicht verletzt bist. Darum ist es für mich sehr schwierig, eine Pauschalempfehlung zu geben. Ob auf dem Laufband oder in der freien Natur, das ist auch vom Wetter abhängig, welches einen enormen Einfluss auf das Training hat. Wenn die Temperatur es erfordert (starke Hitze), dann bevorzuge die Morgenzeit – so hast du auch den restlichen Tag den Kopf für andere Dinge frei – oder wechsle auf das Laufband im kühleren Innenbereich. Außerdem bietet sich das zuverlässige Laufband an, wenn dir gerade am Anfang deiner Laufkarriere das Gefühl für das richtige Tempo fehlt.

3 Wie planst und legst du Variationen fest? Wenn du mich heute fragst, wie ich morgen trainiere, kann ich dir das nicht sagen. Ich entscheide immer kurzfristig vor dem Training. Ich höre auf meinen Körper. Denn abhängig vom Ausgangspuls (dem Puls vor dem Training, den ich im Stehen messe), lege ich die Anzahl, Länge und Intensität der lockeren Intervalle fest. Am Anfang machte ich meine Planung immer für eine ganze Woche. Aber dann merkte ich schnell, dass nicht jeder Tag gleich ist. Schon allein ein Schlafdefizit von nur einer Stunde kann dazu beitragen, dass ich anders trainiere. Auch das Wetter, der Untergrund, die Belastung in der Arbeit, die Situation in der Familie sind Faktoren, die ich nicht vorhersehen kann und auf die ich flexibel reagieren muss. Darum plane ich von Tag zu Tag, von Training zu Training. Klar, ich habe schon eine genaue Vorstellung, was ich in einer Woche genau trainieren möchte (siehe Geheimnis 5 »Die 85-Prozent-Regel«, ab hier), aber meine konkreten Entscheidungen treffe ich kurz vor oder im Training. Dazu kommt: Während des Laufens werden in mir Emotionen geweckt und innere Bilder wach, die mich enorm motivieren. Dann ändere ich spontan im Training die Varianten, laufe zum Beispiel statt dem geplanten Puls von 125 einen Puls von 130 bis 135. Oder ich laufe 20 statt 30 Minuten. Für mich ist nichts in Stein gemeißelt. Mein Körper zeigt mir genau, was ich wann und wie trainieren kann. Als Anfänger wird dir das vielleicht noch nicht so leichtfallen. Deshalb empfehle ich dir, dein Jahresziel auf kleine erreichbare Wochenziele und damit Einheiten herunterzubrechen. Wenn dein Ziel zum Beispiel ist, dass du 13 Kilogramm weniger wiegen willst, dann kannst du pro Woche gesunde 0,25 Kilogramm abnehmen. Dazu würde ich dir zu drei Trainingseinheiten wöchentlich à 7 Kilometer raten. Wenn du heute deine 7 Kilometer gelaufen bist, dann erreichst du auch dein großes Endziel, und das ist die größte Motivation.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

WARUM ICH VOR DEM TRAINING NIE MOTIVIERT BIN

Ich möchte hier mit einem Vorurteil über mich brechen. Das Vorurteil heißt: Der Willi ist immer motiviert und freut sich auf sein Training. Das stimmt einfach nicht. Was stimmt, ist, dass ich viele Menschen durch meinen Blog und die Podcasts motiviere. Aber wenn es um das Gefühl vor dem Training geht, da muss ich passen. Es wäre schlichtweg gelogen zu behaupten, ich sei vorher immer motiviert. Manche Menschen denken, ich stehe um 4.15 Uhr in der Früh auf und schreie: »Ja, endlich kann ich wieder trainieren!« Gerade bei herbstlichem Nieselregen oder im Winter, wenn es draußen noch stockfinster ist und die Straßen nicht geräumt sind, überlege ich mindestens zweimal, ob ich mir das wirklich antun will.

Meine Motivation – seit meinen ersten Schritten als Läufer – ist das geniale Gefühl nach dem Training. Denn danach fühle ich mich unbeschreiblich, einfach extrem gut, und ich bin stolz auf mich. Weil ich den nächsten Schritt in Richtung Ziel gemacht habe. Doch natürlich musst du da erst einmal hinkommen, zu diesem guten Gefühl danach. Darum mein wichtigster Tipp: Gib dem Schweinehund keine Chance, bleib dran und trainiere weiter! Sie werden sich einstellen, die Glücksgefühle und die Zufriedenheit nach dem Laufen und manchmal auch währenddessen.

Laufen macht glücklich, dafür bin ich der lebende Beweis.

Und dann denke vor dem Training an das tolle Gefühl nach dem Training – den Stolz, den du dann empfinden wirst – das motiviert jeden Tag und jede Einheit aufs Neue.

Die Abkürzung RPM steht für Rounds Per Minute und bezeichnet die Umdrehungen pro Minute, die sich am Ergometer einstellen lassen.

Als Läufer solltest du darauf achten, dass deine Trittfrequenz auf dem Ergometer bei RPM zwischen 80 bis 110 liegt. Denn um locker und flott zu laufen, brauchst du eine hohe Schrittfrequenz – so jedenfalls meine Erfahrung. Und wenn du auf dem Rad eine höhere Frequenz hast, dann kannst du diese Leistung leichter auf das Laufen übertragen.

Trainingsreize, die du vermeiden solltest

Ich habe hochintensive Reize, bis auf eine Trainingsphase, immer ausgelassen. Denn hier ist die Gefahr einer Verletzung oder von Leistungseinbußen viel zu groß. Mein Tipp: Laufe im Training auf keinen Fall schneller als im Renntempo. Grundsätzlich solltest du im langsamen Tempo mit den Trainingsreizen spielen und sie variieren. Denn so forderst du zwar deinen Körper, bleibst aber gut regeneriert und verbesserst dich ständig.

Ich vermeide außerdem Essensreize. Als Anfänger habe ich bei einem Trainingsumfang von bis zu 90 Minuten niemals etwas gegessen. Mittlerweile trainiere ich bei jeder Distanz komplett nüchtern. Denn sonst würde mein Körper von der Energiegewinnung aus Fetten (Fettstoffwechsel) auf Kohlenhydrate umstellen, und genau diesen Effekt will ich vermeiden. Die Konsequenz daraus wäre, dass ich schon am Anfang des Laufs die wertvollen Kohlenhydratspeicher aufbrauchen und ich dann einen Leistungseinbruch bekommen würde.

Auch zu wenig Schlaf ist nicht vorteilhaft. Ich kann an mir selbst feststellen, dass mein Ausgangspuls immer viel höher ist als sonst, wenn ich nachts weniger als sechs bis sieben Stunden geschlafen habe. Wenn du all diese genannten negativen Reize vermeidest, ist ein gutes Training garantiert!

In diesem Kapitel habe ich dir gezeigt, wie aufregend es sein kann, die unterschiedlichsten Trainingsreize zu setzen. Dabei geht es vor allem darum, dass du auch morgen noch Spaß am Laufen hast. Mich persönlich faszinieren die vielen Läufer und Läuferinnen, die schon seit zehn Jahren oder länger laufen. Das sind echte Vorbilder für mich geworden! Ich wünsche dir, dass du das Schöne am Laufsport immer wieder sehen und spüren kannst! Und denke daran: Du bist etwas Außergewöhnliches, denn wie viele Menschen gibt es in deinem Umfeld, die regelmäßig laufen gehen? Super, dass du läufst!

WAS BEWIRKEN UNTERSCHIEDLICHE TRAININGSREIZE IM KÖRPER?

Für die Muskulatur sind variierende Trainingsreize sehr wichtig, da der Organismus auf gleichbleibende Reize nach einer gewissen Zeit nur noch mit geringer Anpassung reagiert. Sprich: Man macht keine Fortschritte mehr. Variierende Trainingsreize, die nicht überfordern und noch dazu Spaß machen, garantieren eine verbesserte Laufleistung.

Bei der Reizsetzung sind die Skelettmuskelfasern zentral. Darunter versteht man die Muskeln, die an den willkürlichen, aktiven Körperbewegungen, zum Beispiel an Armen und Beinen, beteiligt sind. Generell lassen sich diese nach unterschiedlichen Enzym- und Proteinausstattungen unterscheiden. Wichtig zu wissen: Enzyme regulieren die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper!

Betrachtet man eine Muskelfaser etwas genauer, so spielen für den Ausdauersport vor allem ST-Fasern (Slow-Twich-Fasern/slow-twich, englisch für »langsam zuckend«) eine große Rolle. Slow-Twich-Fasern sind reich an Enzymen des aeroben Stoffwechsels (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien) und ärmer an glykolytischen Enzymen (Abbau von Glukose, vereinfacht gesagt von Zucker). Da diese Muskelfasern für den Fettstoffwechsel ausgelegt sind, besitzen sie entsprechende Enzyme und benötigen eine entsprechende Sauerstoffversorgung, die sich durch Training positiv beeinflussen lässt. ST-Fasern sind also wichtig für lange Distanzen. Ihre Anzahl ist genetisch vorgegeben und kann nicht durch Trainingsreize beeinflusst werden! Der Name ST-Faser rührt von einer niedrigen Kontraktionsgeschwindigkeit dieses Muskeltyps her.FT-Fasern (Fast-Twich-Fasern/fast-twich, englisch für »schnell zuckend«) besitzen dagegen eine große Menge an energiereichen Phosphaten sowie Glykogen. Sie weisen hauptsächlich Enzyme der anaeroben Energiegewinnung auf und zeichnen sich durch eine sehr schnelle Kontraktionsgeschwindigkeit aus. Sprinter besitzen einen hohen Anteil an FT-Fasern. Besonders relevant ist, dass sich bestimmte FT-Fasern (FT2x) an Trainingsreize anpassen. Sie können ihre Energiebereitstellung, zum Beispiel für den Fettstoffwechsel, optimieren (wichtig für Langstreckenläufer) oder umgekehrt auch für Phosphate (wichtig für Sprinter).

Bei einem niedrig-intensiven Training im Kompensationsbereich (siehe hier) mit unterschiedlichen Kombinationen von Belastungsformen (Variationen) werden vor allem die FT2x-Anteile für den Fettstoffwechsel optimiert. Gleichzeitig lässt sich dadurch die Sauerstoffversorgung verbessern, die eine gute Funktion der ST-Fasern garantiert.

Was ansteigende Belastung nicht ist

Ansteigende Belastung im Training hat einen großen Einfluss auf die Fortschritte und auch die Motivation. Das durfte ich selbst in der Praxis erfahren. Ich habe am Anfang viele Laufbücher gelesen, in denen immer von einem gleichmäßigen Tempo – von einem aeroben Lauf oder von einem festgelegten Herzfrequenzbereich – geschrieben wurde. Das hat mich stark verunsichert. So zu trainieren, das weiß ich heute, ist nicht nur langweilig, sondern noch dazu auch nicht effektiv. Auf der Basis meiner bisherigen Lauferfahrungen und -erfolge wage ich zu behaupten, dass ich mit den Trainingsplänen aus diesen Büchern mit Sicherheit nicht solch gute Halbmarathonzeiten gelaufen wäre. Fast täglich erreichen mich E-Mails, in denen Läufer und Läuferinnen berichten, dass in Bezug auf ihre Leistungssteigerung trotz eines umfangreichen Trainings (aber eben mit gleichmäßigem Tempo) wenig bis gar nichts weitergeht. Deswegen möchte ich mein Wissen an dich weitergeben.

Manche Lauftrainer (Jack Daniels, Arthur Lydiard) empfahlen und empfehlen die Endbeschleunigung. Hier wird nach einem langen, gleichmäßigen Lauf zum Schluss hin beschleunigt. Also man läuft 90 Minuten im Dauerlauf und dann die letzten 1 bis 5 Kilometer im Renntempo. Aber auch hier hat man wieder das Dilemma, dass man fast die komplette Einheit im gleichen Tempo gelaufen ist.

Taperingphase »Tapering« = englisch für Zuspitzung. Der Begriff »Taperingphase« bezeichnet die letzten Tage vor einem Wettkampf, die durch Regeneration kombiniert mit gezielten Trainingsreizen das Leistungsvermögen am Wettkampftag selbst optimieren.

Wenn man am Schluss einen Sprint einlegt, ist das zwar auch eine ansteigende Belastung, aber davon rate ich dringend ab. Ich habe das nie gemacht im Training. Nie – nie – nie. Nicht einmal direkt in der Tapering-Phase (siehe Geheimnis 11 »Die optimale Wettkampfvorbereitung«, ab hier). Denn Sprints gerade am Ende einer Einheit sind riskant, die Muskulatur ist bereits überlastet und kleine Einrisse können zu einer schlimmen Verletzung führen. Besonders wenn man davor im ambitionierten Dauerlauf (also nicht langsam) gelaufen ist. Das alles verstehe ich also nicht unter ansteigender Belastung.

So funktioniert ansteigende Belastung: Das Stufenprinzip

Ich möchte dir erläutern, was ich genau mit dem Stufenprinzip meine: Es sind verschiedene Belastungsstufen in der Trainingseinheit. Das Stufenprinzip ist simpel und effektiv. Man läuft jedes Intervall mindestens mit gleicher Herzfrequenz oder schneller als das vorherige Intervall. Anfänglich ist der Körper an die Stufen noch nicht gewöhnt, aber nach ein paar Wochen wirst du merken, dass du davon enorm profitierst.

Ich mache bei der Herzfrequenz immer 5er-Sprünge oder maximal 10er-Sprünge (diese sind nur für Profis oder für Läufer, die schon länger trainieren!). Wenn ich also das erste Intervall mit einer Herzfrequenz von 120 bis 125 laufe, dann laufe ich das nächste Intervall mit einer Herzfrequenz von 125 bis 130. (Hier handelt es sich um einen 5er-Sprung, würde ich das zweite Intervall mit einer Herzfrequenz von 130 bis 135 laufen, dann wäre es ein 10er-Sprung.)

Wichtig ist beim Stufenprinzip, dass das nächste Intervall auf keinen Fall langsamer ist als das vorherige Intervall. Es ist nicht zwingend notwendig, jedes Intervall schneller zu laufen. Man kann auch Intervall eins und zwei ohne Steigerung mit je einer Herzfrequenz von 120 bis 125 trainieren und sich dann bei Intervall drei auf eine Herzfrequenz von 125 bis 130 steigern. Ausschlaggebend dabei ist: Die Herzfrequenz sollte insgesamt steigen und nicht kleiner werden.

Auch wenn ich auf dem Laufband jogge, trainiere ich nach dem Stufenprinzip. Hier erfolgt allerdings die Steuerung der Herzfrequenz über die Geschwindigkeit. Wenn du die Intervalle um jeweils 0,5 Stundenkilometer erhöhst, bist du am Anfang auf der sicheren Seite.

Größere und kleinere Pulsbereiche

Bei der ansteigenden Belastung geht es darum, dass sich diese von Intervall zu Intervall erhöht (oder gleich bleibt). Dabei trainiere ich entweder zu einem fix festgelegten Puls von zum Beispiel 125 oder in einem Pulsbereich beispielsweise von 125 bis 130. Ein solcher Pulsbereich von 5 Schlägen ist ein kleiner Pulsbereich. Der ist nicht immer leicht einzuhalten. Darum gibt es auch größere Pulsbereiche, die dann über 10 Schläge reichen (zum Beispiel 120 bis 130). Was für dich besser ist, das kann ich pauschal nicht sagen. Aber mein grundsätzlicher Hinweis lautet: Wenn du ein Anfänger und/oder auf einer hügeligen Strecke unterwegs bist, dann laufe nach dem größeren Pulsbereich. Wenn du bereits Erfahrung mit dem Laufen und auch mit deinem Körper hast und/oder du auf einer flachen Laufstrecke trainierst, verwende den kleineren Pulsbereich.

Grundsätzlich halte ich es für wichtig, dass du nicht über deine Obergrenze (siehe Kompensations- und Stabilisationsbereich, hier) gehst. Die Pulsbereiche dazwischen (Steigerungen der Herzfrequenz zwischen verschiedenen Intervallen) kannst du frei wählen. Je kleiner die Bereiche sind, desto mehr Varianten und Freiheiten hast du im Training. Daher trainiere ich selbst meistens nur mit den 5er-Pulsbereichen und bin auf einer flachen Laufstrecke unterwegs.

Wichtig: das erste ruhige Intervall

Die Intervalle kannst und solltest du nach Gefühl steuern. Ich habe für mich festgestellt, dass gerade das erste Intervall entscheidend für den weiteren Trainingsverlauf ist. Wähle ich das erste Intervall zu intensiv, kann ich später nicht allzu lange auf einem schnelleren Niveau laufen. Denn so habe ich meine Reserven bereits relativ früh angezapft. Außerdem braucht der Körper Zeit, um auf Touren zu kommen. Aus diesem Grund wähle ich das erste Intervall meistens um 10 Schläge niedriger als die gesamte Trainingseinheit (siehe Beispiele).

Mögliche Herzfrequenzen beim ersten ruhigen Intervall:

HF 120–125

HF 115–120

HF 125

Mögliche Herzfrequenzen in der ganzen Einheit:

HF 120 – 125 + HF 130 – 135 + HF 135

Durch das Stufenprinzip ist es also nicht nur möglich, sein Tempo zu halten, sondern man kann es sogar steigern. Mir macht es schon sehr viel Spaß, wenn ich nach 85 Minuten schneller laufe als nach 20 Minuten. Dann fühle ich mich stark und es stellt sich die Genugtuung ein, dass mein Training richtig ist. Ich habe viel Selbstvertrauen für den Halbmarathon durch dieses Stufenprinzip gewonnen. Doch natürlich musst du die Anfangsgeschwindigkeit behutsam wählen, damit du dich steigern kannst. Denn gerade am Anfang (nicht nur im Rennen) läuft man gern zu schnell.

Das Stufenprinzip für Fortgeschrittene

Inzwischen trainiere ich die Stufen im Intervallblock ansteigend. Lass mich dir anhand eines konkreten Beispiels aus der Trainingspraxis veranschaulichen, was das genau bedeutet:

Block 1:

10 Minuten HF 120 15 Minuten HF 120–125

5 Minuten Gehpause

Block 2:

10 Minuten HF 125

15 Minuten HF 125–130

5 Minuten Gehpause

Block 3:

10 Minuten HF 130

15 Minuten HF 130–135

Bei dem Stufenprinzip für Fortgeschrittene ist die ansteigende Belastung in Intervallblöcken integriert. Immer wieder wird der Körper stärker oder gleichbleibend belastet, um dann wieder seine passive und aktive Erholung zu bekommen. Passiv durch die Gehpausen und aktiv durch den nächsten Intervallblock. Das geht aber nur, wenn man bereits eine gute Grundlagenausdauer hat. Am Anfang habe ich nie solche Einheiten trainiert, sie hätten mich überfordert. Deshalb heißt dieses Stufentraining auch Stufenprinzip für Fortgeschrittene! Bist du Anfänger? Dann beginne mit den Beispielen hier.

Das Stufenprinzip bei Tempoläufen

Das Stufenprinzip gilt auch für Tempoläufe (siehe Geheimnis 5 »Die 85-Prozent-Regel«, ab hier). Diese sind langsamer als das Wettkampftempo und liegen bei circa 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Bei Tempoläufen wird genauso mit der ansteigenden Belastung in jedem Intervall trainiert. Jedoch sind die Intervalle kürzer und die Ruhepausen häufiger. Hier drei Beispiele:

Training 1:

20 Minuten HF 130–135

6 Minuten HF 150 + 7 Minuten HF 150–155 + 8 Minuten HF 155

15 Minuten HF 115–120

Training 2:

20 Minuten HF 130–135

6 Minuten HF 145 + 7 Minuten HF 150 + 7 Minuten HF 150

15 Minuten HF 115–120

Training 3:

20 Minuten HF 130 – 135

6 Minuten HF 150 + 6 Minuten HF 155 + 7 Minuten HF 155 + 6 Minuten HF 160

15 Minuten HF 115 – 120

Pace bezeichnet die individuelle Laufgeschwindigkeit eines Läufers. Was beim Auto in Stundenkilometern angegeben wird, ist beim Läufer die Pace (in Minuten pro Kilometer). Freizeitläufer erreichen eine Pace von etwa 5:30 bis 7:00.

Das Stufenprinzip dieser drei Intervalleinheiten ist klar erkennbar. Die Intervalle bestehen aus jeweils drei Blöcken – vorher und nachher gibt es noch einen langsamen Lauf. Der langsame Lauf vor dem Intervallblock (20 Minuten bei einer Herzfrequenz von 130 bis 135) ist schneller als der Dauerlauf nach dem Intervallblock (15 Minuten bei einer Herzfrequenz von 115 bis 120), der nur zur Regeneration dient. Also aktive Erholung, damit es keinen Muskelkater gibt. Die Herzfrequenz im nächsten Intervall ist jeweils immer gleich hoch oder höher wie im vorherigen Intervall. In der Regel dauern die Intervalle 6 bis maximal 8 Minuten. Bei Tempoläufen sind die meisten Läufer daran gewöhnt, dass sie die Pace erhöhen. Ich kenne allerdings auch einige Läufer, die ihre Tempoeinheiten immer im gleichen Tempo absolvieren.

ALS DAS LAUFBAND BEI UNS »EINFLOG«

Mein Laufband liebe und hasse ich zugleich. Wenn ich im Winter stundenlang gegen die dunkle Terrassentür schaue, dann fällt es mir manchmal echt schwer, dieses Ding zu mögen. Gleichzeitig bin ich natürlich auch froh, dass ich bei Minusgraden und nicht geräumten Straßen nicht draußen laufen muss. Um dir zu zeigen, wie wichtig mir das Laufband ist, habe ich hier eine kleine Geschichte für dich ...

Als wir uns überlegten, welches Laufband wir anschaffen sollten, war für mich klar, dass wir ein Profilaufband brauchen. Denn wenn man schon auf einem Laufband trainiert, dann auch auf einem Gerät, das Freude macht. Aus Kostengründen war allerdings auch klar, dass es ein gebrauchtes Laufband werden würde. Denn ein Profilaufband kann schon an die 10 000 Euro kosten. Zum Glück hatte ich jemanden kennengelernt, der Laufbänder von aufgelösten Fitnessstudios auf- und weiterverkauft. Diesen Kontakt habe ich übrigens bis heute noch immer – ich gebe ihn dir gern weiter, schreib mir einfach eine E-Mail (Kontakt siehe hier).

Das Laufband, das wir kauften, war sehr groß und vor allem schwer (350 Kilogramm!). Ich hatte vor lauter Enthusiasmus am Telefon das Angebot sofort zugesagt, mir aber keinerlei Gedanken darüber gemacht, wie wir das Laufband in unser Haus bekommen. Dazu muss man wissen: Unser Haus liegt direkt am Berg und allein bis ins Erdgeschoss sind es bei uns schon 25 Treppenstufen.

Meine Frau und ich überlegten hin und her – und entschieden uns schließlich, einen Kran zu bestellen. Mit diesem »flog« das Laufband bei uns ein. Das war natürlich nicht nur ein Erlebnis für uns, sondern auch für die ganze Nachbarschaft.

Jetzt kannst du bestimmt noch besser nachvollziehen, warum ich eine sehr enge Beziehung zu meinem Laufband habe.

Das Stufenprinzip bei Bergläufen

Manchmal ist es nicht möglich, auf einer flachen Strecke zu laufen. Der Berglauf kann aber natürlich auch gewollter Teil des Trainings sein. Ich selbst muss zum Beispiel immer in Kauf nehmen, einige Höhenmeter zu überwinden. Denn wenn ich bei mir vor dem Haus meine Laufrunde starte, dann lege ich dabei auch rund 500 Höhenmeter zurück.

Auf bergiger Strecke solltest du daher die ansteigende Belastung etwas anders gestalten. Ich für meinen Fall verwende für das erste Intervall (bergab) einen ruhigeren Pulsbereich von 120 bis 125. Wenn ich dann zurücklaufe (bergauf), wähle ich

mehr Intensität und

einen größeren Pulsbereich.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Warum adaptiert dein Körper dank Stufenprinzip schneller? Ich komme aus der Laufpraxis und bin kein Sportwissenschaftler. Darum möchte ich dir diesen Punkt mithilfe meiner eigenen Erfahrungen erklären. In den ersten Wochen dachte ich während des Trainings selbst sehr viel darüber nach, was mir diese ansteigende Belastung nach dem Stufenprinzip eigentlich bringen sollte. Und ich kam dann auf eine schlüssige Antwort für mich. Wenn mein Körper stufenweise lernt, immer mehr gefordert zu werden, dann gewöhnt er sich an diesen Effekt. Aber bevor er sich daran gewöhnt, muss er sich umstellen und anpassen. Und genau diese Umstellung merke ich dann sowohl im Training als auch vor allem im Rennen. Wenn mein Körper nun lernt, dass er zunehmend mehr leisten muss, wird er das auch tun. So erziehe ich meinen Körper also zur Leistungssteigerung und verbessere mich.

2 Was genau bringt das Stufenprinzip für den Wettkampf? Sehr viel! Denn bei Kilometer 15/16 haben viele Läufer enorme Probleme, ihr Tempo zu halten. Mir persönlich ging es selbst in meinen ersten Rennen noch immer gut und ich überlegte die ganze Zeit, ob und wann ich das Tempo steigern sollte. Aber da ich noch nicht viel Erfahrung hatte und der Respekt gegenüber den anderen so groß war, zündete ich erst spät die Rakete. Gleichzeitig merkte ich, dass die anderen Läufer bei Weitem körperlich schlechter aufgestellt waren als ich. Die letzten Kilometer vor dem Ziel hielt ich es dann nicht mehr aus. Ich erhöhte das Tempo und mein Körper wusste ganz genau, was kommen würde. Denn er war über sieben Monate vorbereitet worden. Als ich die letzten Meter im Sprint zurücklegte, wurde mir klar, dass ich gut trainiert hatte. Das Stufenprinzip hatte mich zu meiner ersten Bestleistung geführt!

Mehr Intensität bedeutet einen höheren Pulsbereich, zum Beispiel von 130 oder 135 Schlägen. Und ein größerer Pulsbereich meint nicht 5 Schläge Abstand, sondern 10. Also statt einer Herzfrequenz von 125 bis 130 eine Herzfrequenz von 125 bis 135. Beim Bergauflaufen lassen sich das Tempo und die Herzfrequenz nicht so gut kontrollieren, ein größerer Pulsbereich hilft dabei, diesen auch einhalten zu können. Gerade am Anfang war das für mich wirklich schwer. Denn mein Puls ging relativ rasch rauf und lag sehr schnell über dem gewünschten Bereich. Da halfen mir nur Gehen, kürzere Intervalle oder eine andere Laufstrecke. Ich empfehle dir, sofern es möglich ist, weniger in hügligem Gelände zu laufen – nicht nur als Anfänger (aber vor allem dann), sondern auch als Fortgeschrittener. Denn die Pulskontrolle ist hier nicht einfach. Und auch der Bewegungsapparat leidet darunter, besonders beim Bergablaufen ist der Druck auf Knie und Gelenke enorm.

Die Grenzen beim Stufenprinzip

Wenn du nach dem Stufenprinzip trainierst, gibt es eine Grenze. Und zwar die Grenze nach oben. Damit meine ich deine persönliche aerobe (bei Grundlagenläufen) oder anaerobe (bei Tempoläufen) Obergrenze. Diese solltest du nie überschreiten. Darum ist es wichtig, diese Grenzen überhaupt zu kennen. Mit der Leistungsdiagnostik kannst du sie sehr einfach feststellen lassen. Meine persönlichen Grenzen sind beim Laktattest klar ersichtlich (Stand 2012):

Aerobe Schwelle:

2 Millimol bei 15,1 Stundenkilometern mit HF 149

Anaerobe Schwelle:

4 Millimol bei 16,5 Stundenkilometern mit HF 173

Die aerobe und die anaerobe Schwelle müssen nicht bei jedem Läufer bei 2 oder 4 Millimol Laktat liegen. Das ist lediglich ein allgemeiner Durchschnittswert, der gern herangezogen wird. Um deine aerobe oder anaerobe Schwelle zu ermitteln, brauchst du einen Leistungsdiagnostiker, der viel Erfahrung mit dem Laktattest, aber auch mit dir selbst hat. Als ich mit dem Laufen begann, sollte ich im Training nie einen höheren Puls als 130 laufen, um meine Grenze nicht zu überschreiten. Beim nächsten Laktattest hatte sich dieser Pulsbereich bereits verschoben.

Deswegen empfehle ich dir, gerade wenn du öfter in der Woche läufst, immer einen gewissen Abstand zu deinen Obergrenzen einzuberechnen. Entscheidend ist, dass du niemals darübergehst, sicherheitshalber solltest du nicht einmal in ihre Nähe kommen. Sonst verlierst du mehr, als du gewinnst. Wenn du dieses Training sechs Monate durchziehst, wirst du ein neuer Läufer sein. Ein Läufer, der mit Leichtigkeit und Freude trainiert und im Rennen die Grenzen sprengt – wenn du das denn möchtest!

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

ZIELE, ÜBER DIE MAN (NICHT) SPRICHT ...

Es würde mich freuen, wenn du bereits so motiviert bist, dass du dir ein (neues) Ziel gesetzt hast. Gratulation dazu! Und gleichzeitig eine kleine Warnung: Vermeide es besser, mit Menschen darüber zu reden, die dir nicht nahestehen oder dich wirklich unterstützen. Es gibt immer einige, die insgeheim neidisch sind und daher versuchen werden, dich von deinem Weg abzubringen. Vertraue dich lieber engen Freunden oder deiner Familie an. Denn es ist sehr ermutigend, deine »Verpflichtung« mit jemanden zu teilen.

Am besten erzählst du es Personen, die ihrerseits auch eigene Ziele und/oder diese bereits verwirklicht haben. Sie sind inspirierend und liefern dir Motivation! Meistens konzentrieren sich solche Menschen darauf, das eigene Leben aktiv zu gestalten. Sie wissen, was dazugehört, seine Ziele zu erreichen. Denn diese Menschen kennen die Höhen und Tiefen, die sich dabei automatisch auftun, sie verstehen dich und können dich mit ihren eigenen (Erfolgs-)Geschichten immer wieder begeistern und dir Mut machen.

Bei mir ist das meine Frau. Sie erfährt als Erste und manchmal sogar Einzige von meinen Zielen. Wir besprechen, was mir warum wichtig ist und welche Zeiträume für meine ambitionierten Laufziele realistisch sind. Vor allem aber achtet sie sehr genau darauf, welche Ziele wirklich aus mir selbst kommen. Angela spürt ganz genau, was ich wirklich will, welche Wünsche und Ziele zu mir gehören. Sie weiß, was ich brauche, hört mir zu und ist mir eine riesengroße Motivationsstütze.

Meine Erfahrungen mit dem Stufenprinzip

Am Anfang bemerkte ich kaum Unterschiede, doch plötzlich steigerte sich meine Leistung. Meine Laufgeschwindigkeit wurde höher mit jedem Intervall und das, obwohl ich manchmal das letzte Intervall in der gleichen Herzfrequenz lief wie zuvor. Mein Körper hatte schon Lehren aus diesem Training gezogen und ich lief bei jedem Intervall schneller und schneller – ohne mich zu überfordern. Als mein Körper merkte, dass ich die persönlichen Grenzen im Dauer- und Tempolauf nicht überschritt, gab er Reserven frei und setze das Stufenprinzip in Leistung um.

Und genau das konnte ich dann auch nach acht Wochen im Laktattest feststellen. Mein Körper hatte enorm viel adaptiert. Ich bin in diesen ersten Wochen, die ich nach dem Stufenprinzip trainierte, um 0,8 Stundenkilometer schneller geworden. Wer schon länger läuft, der weiß, wie schwer eine solche Steigerung ist. Nebenbei brachte mir das Stufenprinzip auch mehr Abwechslung ins Training. Ich war immer gespannt, wie sich die nächste Stufe auswirken und welches Tempo ich bei welcher Herzfrequenz laufen würde. Das hat für mich super funktioniert, jetzt probierst du es am besten selbst aus!

Bei warmem Wetter gut für den Kopf

Training ist für mich vor allem Kopfsache. Und da habe ich bemerkt, dass das Prinzip der ansteigenden Belastung mir mental hilft. Warum? Ganz einfach: Wer lange läuft, wird irgendwann auch mal müde. Dann steigt meine Herzfrequenz ebenso bei langsamen Einheiten. Um im richtigen Pulsbereich zu bleiben, muss ich die Geschwindigkeit drosseln.

Wenn ich bei warmem Wetter laufe, ist das noch eklatanter. Mein Puls steigt noch leichter und ich muss noch langsamer laufen. Am Schluss so eines Trainings habe ich schließlich oft ein schlechtes Gefühl, weil meine Pace immer geringer wird. Und genau dieses schlechte Gefühl nehme ich mit nach Hause und in die Arbeit. Das ist mental nicht motivierend.

Hier hilft mir das Stufenprinzip sehr. An einem warmen Tag starte ich bei einer sehr niedrigen Herzfrequenz. Anfänglich ist das kein Problem, aber je länger die Einheit ist, desto höher wird mein Pulsschlag. Würde ich mit einem konstanten Puls laufen wollen, müsste ich meine Geschwindigkeit reduzieren. Doch jetzt kommt das Stufenprinzip ins Spiel, denn es hat sowieso das Ziel, die Herzfrequenz zu steigern. Wenn ich pro Intervall um 5 Schläge intensiver laufe, dann kann ich mein Tempo konstant halten. Die obere Grenze des Kompensationsbereichs (siehe hier) halte ich aber dennoch ein. Da ich am Schluss des Trainings noch immer das gleiche Tempo wie am Anfang laufe, schließe ich auf diese Weise das Training mit einem positiven Erlebnis ab.

Ich wünsche dir, dass dein Training auch immer diesen positiven Effekt hat. Das Stufenprinzip wird dir dabei helfen, deine Läufe locker und motiviert in Angriff zu nehmen. Und ich wünsche dir, dass du, wenn du deine persönlichen Ziele erreicht hast, überglücklich bist und vielleicht deine ansteckende Freude auch an andere Laufanfänger weitergeben kannst.

WARUM FÜHRT DAS STUFENPRINZIP ZU EINER LEISTUNGSSTEIGERUNG?

Während eines Laufschrittes werden verschiedene Muskeln aktiviert sowie von unserem Organismus koordiniert und angesteuert. Bei ansteigender Belastung muss der Körper versuchen, mehr Slow-Twich-Fasern (siehe hier) zu aktivieren, um eine effiziente Energiebereitstellung (Fettverbrennung) zu gewährleisten. Denn steigt die Belastung, so wird mehr Energie benötigt. Müssen wenige Zellen diese Belastung bewältigen, ändert sich die Energiebereitstellung in ihnen sehr schnell (von aerob zu anaerob), was zu einem Leistungsverlust führt. Damit der Organismus diesen vermeiden kann, sollte er viele Zellen aktivieren, um die Belastung mit Energie aus dem Fettstoffwechsel zu bewältigen. Um das zu veranschaulichen, möchte ich dir hier ein Beispiel geben: Viele Arbeiter, die an einem Strang ziehen, sind mit weniger Kraftaufwand stärker als wenige Arbeiter, die viel Kraft benötigen.

Zwar werden bei einer Belastung nie alle Muskelfasern gemeinsam aktiviert, aber durch das Training mit steigenden Belastungen kann der Körper lernen, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Und gerade bei Ausdauersportlern ist es enorm wichtig, dass alle aktivierten Muskelfasern Energie über den Fettstoffwechsel beziehen.

Die Leistungssteigerung ergibt sich daraus, dass sehr lange sehr viel Energie aus Fetten bezogen werden kann. Findet ein ständiger maximaler Fettstoffwechsel statt, werden wichtige Kohlenhydratspeicher geschont, die am Ende des Wettkampfes oder eines langen Trainigslaufes noch zur Verfügung stehen.

Die 85-Prozent-Regel

Auf den folgenden Seiten werde ich dir zeigen, wie ich selbst meine Wochenplanung von Montag bis Sonntag gestalte. Klarerweise steht die Wochenplanung in Abstimmung mit der Monatsplanung und die wiederum mit der Halbjahres- oder Jahresplanung. Jede Woche hat jedoch Anteile, die ohne Rücksicht auf die Monatsplanung gelten. Und natürlich geht es nicht nur ums Laufen – in deiner Wochenplanung solltest du unbedingt auch auf deine persönlichen Vorlieben und Ressourcen (Zeit für Arbeit, Familie, Hobbys) Rücksicht nehmen.

Im Zentrum meiner Planung steht die 85-Prozent-Regel. Konkret bedeutet sie, dass ich 85 Prozent des Gesamtumfangs der Trainingswoche im aeroben Grundlagenbereich und 15 Prozent im anaeroben Bereich absolviere. Aber nicht jede Woche! Denn die 85 Prozent sind der Maximalumfang, den ich in der dritten Belastungswoche (siehe auch Geheimnis 7 »Mehr Leistung durch weniger Training«, ab hier) trainiere. In meiner allerersten Trainingswoche überhaupt lag der Anteil der anaeroben Einheiten (Stabilisationsbereich oder SB-Einheiten, siehe hier) bei 6,3 Prozent. In der zweiten Woche bei 8,2 Prozent und in der dritten Woche bei 15 Prozent. Die vierte Woche war eine Regenerationswoche ohne SB-Einheiten. So ist das seit Anfang meiner Laufkarriere und die 85 zu 15 Prozent haben sich seither auch nicht geändert.

Ich empfehle dir, in Sachen Wochenplanung sehr darauf zu achten, dass du mit den SB-Einheiten nicht über die 15 Prozent kommst – also mindestens 85 Prozent im lockeren Bereich trainierst. Den Großteil meiner Trainingszeit schlendere ich persönlich dahin. Ich laufe langsam und genieße. Das ist sehr angenehm, macht Spaß und ist auch ein Grund dafür, warum ich so begeistert von meiner eigenen Trainingsmethodik bin. Denn alle anderen Trainingspläne enthalten viel mehr schnelle (sogar hochintensive) Intervalle. Meiner Erfahrung nach muss genau das gar nicht sein.

Was versteht man unter »KB«?

Dein wichtigster Trainingsbereich und der mit dem größten Trainingsumfang ist die KB-Einheit. KB steht für »Kompensationsbereich«. Manche nennen diesen Bereich auch GA1-Bereich oder die Grundlagenausdauer 1. Das stimmt für mich allerdings nicht zu 100 Prozent, denn ich unterscheide hier noch einmal zwischen beiden Begriffen beziehungsweise den Trainingsintensitäten: Der Kompensationsbereich ist in meiner Trainingsmethode langsamer als die Grundlagenausdauer 1. Letztere beginnt bei 1,5 Millimol Laktat und geht bis zu 2 Millimol Laktat, der Kompensationsbereich liegt zwischen 1 und 1,5 Millimol Laktat. Und dieser ist eigentlich das Fundament für jeden Läufer. Die Grundlagenausdauer ist natürlich auch wichtig. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen Kompensationsbereich und Grundlagenausdauer. Laut der Definition für Grundlagenausdauer müsste ich um 5 bis 10 Pulsschläge schneller als im Kompensationsbereich laufen. Denn er ist unterhalb der Grenze des GA1-Bereichs angesiedelt. Feststellen kannst du deinen richtigen Kompensationsbereich nur durch eine Leistungsdiagnostik (Laktattest oder Spiroergometrie), zu der ich dir auch rate.

Am Kompensationsbereich kann man ablesen, wie gut ein Läufer wirklich ist. Denn es gibt viele Sportler, die zwar bei hochintensiven Bereichen (EB, siehe hier) gute Werte haben, aber gerade im Kompensationsbereich und in der Grundlagenausdauer sehr schlechte. Das ist zum Beispiel bei Fußballern der Fall, die eine hohe Sprintfähigkeit besitzen, bei denen aber der Kompensationsbereich eigentlich nicht vorhanden ist. Ausgenommen natürlich die Profis, die hier auch gezielt trainieren. Darum bin ich der Meinung, dass 80 Prozent aller Läufer schneller werden, wenn sie diesen Bereich ausbauen, anstatt sich mit hochintensiven Intervallen zu quälen.

Auch bei mir sahen die Werte am Anfang nicht rosig aus: Bei meinen ersten Leistungstests stellte der Diagnostiker fest, dass mein Puls so schnell stieg, dass ich den wertvollen Kompensationsbereich sofort übersprang. Doch die Erfolge stellten sich rasch ein, denn anfänglich trainierte ich nur im Kompensationsbereich. Das waren teilweise Einheiten, in denen ich eigentlich nur schneller gegangen bin. Laufen konnte man das gar nicht nennen. Aber meine Fortschritte bewiesen mir, dass ich auf dem richtigen Weg war. In dreieinhalb Monaten steigerte ich meine Geschwindigkeit um 1,3 Stundenkilometer – von 10,3 Stundenkilometern an der 2-Millimol-Laktat-Schwelle bis hin zu 11,6 Stundenkilometern (heute sind es sogar 15,1!).

Ich bin außerdem der Meinung, dass KB-Einheiten gerade für Laufeinsteiger ideal sind. Denn viele Anfänger glauben, dass sie möglichst schnell ein flottes Tempo vorlegen müssten, um wirklich als Läufer zu gelten. Das Ergebnis: Sie überfordern sich, können nicht lange durchhalten und verlieren schnell die Lust. Wenn du stattdessen im Kompensationsbereich trainierst, wirst du nicht nur sehr bald deine Laufrunde ohne Probleme schaffen, sondern auch von ganz allein schneller werden, weil du deine Ausdauer trainierst.

Der Kompensationsbereich im Winter

Im Winter trainiere ich aus drei Gründen nur im Kompensationsbereich. Erstens baue ich mir so das Fundament für die nächste Saison auf. Zweitens ist die Verletzungsgefahr bei schnellen Läufen im Freien zu hoch. Und drittens ist es für mich die wettkampffreie Zeit, in der ich keine Reize für neue Rennen setzen muss. Im Winter kann ich viel gewinnen oder viel verlieren. Anstatt ganz mit dem Training auszusetzen, wie ich das von einigen anderen Läufern kenne, erhole ich mich in der Winterperiode durch lockere Läufe, die mich nicht überfordern und Spaß machen. So kann ich das Laufen auch bei kalten Temperaturen genießen und bewahre außerdem meine Form – trotz Weihnachtsschlemmereien, süßer Adventszeit und Silvesteressensschlachten.

KB und Fahrrad-Ergometer bei Verletzungen

Leider sind wir Läufer auch manchmal verletzt. Bei den Verletzungen unterscheide ich für mich: Ist die Verletzung ausgeheilt oder akut? Wenn die Verletzung fast oder bereits vollständig ausgeheilt ist, fange ich sofort mit lockerem KB-Training an – ohne schnellere Einheiten. Wichtig ist mir hier, den gesamten Wochenumfang nicht zu rasch zu erhöhen (maximal 10 Prozent Umfangssteigerung pro Woche!). Auch wenn die Verletzung noch nicht ganz ausgeheilt ist, musst du keineswegs ganz auf das Laufen verzichten. Ich selbst habe bei leichten Muskelverletzungen immer locker weitertrainiert. Nichtstun gibt es bei mir nicht.

Bei akuten Schmerzen bevorzuge ich allerdings das Fahrrad-Ergometer. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, als ich einmal einen Muskeleinriss im hinteren Oberschenkel hatte (siehe hier). Obwohl ich nicht laufen konnte, weil die Schmerzen so groß waren, trainierte ich auf dem Fahrrad-Ergometer. Und so konnte ich meine Form halten. Dabei erhöhte ich den Wochenumfang des Ergometertrainings im Vergleich zum Laufen auf das Doppelte. Als Beispiel: Wenn ich vorher 4 Stunden gelaufen bin, radle ich dann 8 Stunden auf dem Ergometer. Weil es schonend ist und gleichzeitig trotzdem trainiert.

Ich bin überzeugt, hätte ich gar nichts gemacht, wäre die Verletzung nicht so problemlos geheilt. Aber hier musst du für dich selbst entscheiden, denn ich bin kein Arzt. Wenn du dir unsicher bist, lass dich lieber durchchecken, ob du wirklich laufen beziehungsweise radeln kannst und darfst.

Aktive Regeneration bezeichnet leichte Trainingstage mit lockeren Einheiten (sehr langsame Läufe bei einer Herzfrequenz von maximal 110 bis 115).

Mit dem Fahrrad-Ergometer trainiere ich außerdem, wenn ich aktive Regeneration brauche. Denn diese ist enorm wichtig für mich – ich hole sie mir durch Bewegung. Allerdings gibt es inzwischen Empfehlungen, 30 Prozent des gesamten Trainings auf dem Ergometer zu absolvieren. Das ist mir dann doch zu viel, da laufe ich lieber. Damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie mein regeneratives Ergometertraining aussieht, findest du hier drei Beispiele:

Training 1: 30 Minuten HF 100/RPM 75

Training 2: 20 Minuten HF 95/RPM 80 + 20 Minuten HF 100/RPM 80

Training 3: 30 Minuten HF 100/RPM 85 + 30 Minuten HF105/RPM 85

In diesen drei Beispielen sind die Umdrehungszahlen relativ niedrig. Je nach Fitnessgrad kannst du auch zwischen 90 und 110 RPM fahren. Das hat den Vorteil, dass durch dieses Training deine Schrittfrequenz beim Laufen auch schneller wird. Um deine Ergometer-Herzfrequenzbereiche genau herauszufinden, musst du auf jeden Fall eine Leistungsdiagnostik machen. Dabei solltest du aber beachten, dass die Leistungsdiagnostik am Ergometer absolviert wird. Denn bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Laufband müsstest du die Werte nachher fürs Ergometer umrechnen. Und das wäre wiederum nicht genau.

Was versteht man unter »SB«?

Um den Begriff gleich richtig abzugrenzen: Wenn ich von »SB« spreche, meine ich weder einen Lauf am Maximalpuls noch einen hochintensiven Lauf oder einen, der über das Renntempo hinausgeht. SB ist der »Stabilisationsbereich«, der ganz grob der Grundlagenausdauer 2 (auch GA2 genannt) entspricht. Bei mir persönlich reicht dieser Bereich von 2 bis zu 3,5 Millimol Laktat. Durch das Training im Stabilisationsbereich lehrst du deine Muskulatur eine andere Gangart, eine neue Anpassung. Aber auch das Herz-Kreislauf-System braucht diese gezielten Reize, um sich neu adaptieren zu können. Wenn du immer wieder (mit Pausen) solche Trainingsreize setzt, dann muss dein Körper sich umstellen und wird dadurch ausdauernder und schneller. Das ist für alle Läufer wichtig, aber natürlich besonders, wenn du für einen Wettkampf trainierst. Sei es nun für einen Firmenlauf, deinen ersten 10-Kilometer-Stadtlauf oder einen Halbmarathon.

In diesem Bereich bewege ich mich maximal 15 Prozent des gesamten Trainingsumfangs. Aber auch nur mit den wichtigen Gehpausen und nicht länger als 6 bis 8 Minuten.

Die SB-Einheiten am Laufband sind bei mir – weil mein Puls hier einfach schneller steigt (muss bei dir nicht so sein!) – etwas langsamer als draußen. Allerdings machen die Einheiten im Stabilisationsbereich in der Natur eindeutig mehr Spaß. Doch gerade wenn die Straßen rutschig werden, aber auch im Sommer bei starker Hitze sind die SB-Einheiten auf dem Laufband sehr wertvoll. Auf dem Laufband kannst du deine Geschwindigkeiten besser kontrollieren und konstanter laufen. Nach 2 bis 3 Minuten pendeln sich Puls und Geschwindigkeit gut ein. Da meine SB-Intervalle nur 6 bis 8 Minuten dauern, ist das Training auf dem Laufband noch qualitativer. Vor dem Wettkampf trainiere ich aber auf jeden Fall auch draußen, um ein Gefühl für den Untergrund zu bekommen und mich so optimal auf das Rennen vorzubereiten. Und so sieht mein SB-Training in den letzten drei Wochen vor einem Wettkampf aus:

3 Wochen: 6 Minuten 14 km/h + 7 Minuten 14,5 km/h + 8 Minuten 15 km/h

2 Wochen: 6 Minuten 14 km/h + 6 Minuten 14 km/h + 7 Minuten 14,5 km/h + 6 Minuten 14,5 km/h

1 Tag: 6 Minuten 14,5 km/h + 7 Minuten 15 km/h

Vor den Intervallen laufe ich mich 25 Minuten mit 10,5 Stundenkilometern ein. Nachher folgt ein lockeres Auslaufen von 20 Minuten bei 8 Stundenkilometern.

Aus dem Ergebnis meines Halbmarathons im November 2012, den ich mit einer Wettkampfzeit von 1:19:50 Stunden beendete, ergibt sich eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 3:47 Minuten pro Kilometer oder 15,86 Stundenkilometern. Ich gehe also selbst in der heißen Wettkampfphase, in der viele intensive Intervalle propagieren, nie an meine Grenzen. Außerdem trainiere ich die SB-Einheiten nie im Renntempo, um mich nicht zu überfordern. Selbst in den letzten vier Wochen vor dem Wettkampf laufe ich die Tempoläufe langsamer als das angestrebte Wettkampftempo.

Mein Tipp für dich: Auch wenn es vielleicht verlockend sein mag und Erfolg versprechend, ich kann dir nur empfehlen, bei deiner Wettkampfvorbereitung immer im Stabilisationsbereich zu bleiben und keine Sprints oder Läufe im Renntempo hinzulegen. Denn dabei würdest du deine körperlichen Reserven angreifen. Und das kann dir zwar eine Verletzung bringen – aber garantiert keine Leistungssteigerung.

Der Puls als Faustformel für den Stabilisationsbereich

Pulsempfehlung für alle Bereiche

KB = HF 125

SB = HF 155

Bitte beachte: Diese Angaben sind nicht verbindlich, sie geben dir nur einen groben Anhaltspunkt. Für verbindliche Aussagen ist eine Leistungsdiagnostik unverzichtbar!

Welchen Puls oder welche Geschwindigkeit läufst du in einer SB-Einheit, wenn du keine Leistungsdiagnostik gemacht hast? Hier lautet eine Faustformel, die ich einmal gelesen habe: »Schneller als 150 Pulsschläge pro Minute oder maximal 1 Minute langsamer als das angestrebte Wettkampftempo«. Bei solchen Faustformeln bin ich immer skeptisch und gebe sie eigentlich ungern weiter. Wenn ich mir aber im Nachhinein mein Training vor einem Wettkampf anschaue, dann kann ich erkennen, dass die obige Faustformel auch bei mir gut passt. Zwar liegt bei den SB-Einheiten mein Maximalpuls meistens höher, aber nachdem man eher unter als über dieser Grenze laufen sollte, sind die 150 Pulsschläge aus dieser Faustformel tatsächlich eine brauchbare Richtlinie. Ich würde aus eigener Erfahrung den zweiten Teil der Formel allerdings etwas abändern auf: »30 Sekunden langsamer als im Wettkampf angestrebt«.

Der Tag nach den SB-Einheiten

Bei mir ist ein- bis zweimal die Woche eine SB-Einheit angesagt. Am Tag nach diesen SB-Einheiten lege ich entweder einen Ruhetag ein oder eine lockere KB-Einheit. Wenn ich am Samstag trainiere, dann ist der nächste Tag als Ruhetag ideal, um diese Reize zu verarbeiten – und Zeit für meine Familie zu haben.

Hier findest du vier Trainingsbeispiele für Regenerationseinheiten nach Tagen mit SB-Einheiten:

Training 1: 20 Minuten HF 105–110 + 20 Minuten HF 110

Training 2: 30 Minuten HF 95 + 30 Minuten HF 100 (Ergometer)

Training 3: 30 Minuten HF 120–125 + 30 Minuten HF 125–130 (Wettkampfwoche)

Training 4: 20 Minuten HF 105 + 20 Minuten HF 105–110 + 20 Minuten HF 110

PAPA BEIM KINDERFUSSBALL ...

Bei der Wochenplanung dreht sich alles darum, dass ich durch Training und Regeneration den größten Trainingseffekt erziele. Gerade die Regeneration ist mir sehr wichtig. Besonders, wenn ich den Kopf von der Arbeit voll habe, weil viele ungelöste Aufgaben eines Projektes noch anstehen, ist es für mich schwer abzuschalten. Oft habe ich den Fehler gemacht und auf »normale« Methoden vertraut. Was bringt es mir, wenn ich in der Sauna schwitze, wenn ich doch nur grübele? Was bringt es mir, wenn ich früher ins Bett gehe, wenn ich vor Sorgen und Gedanken nicht einschlafen kann? Während das Gute so nahe liegt – meine Kinder.

Kinder leben in einer anderen Welt. Und genau das ist so faszinierend – und entspannend. Die beste Regenerationsmaßnahme für mich ist es, mit den Kindern Fußball zu spielen. Spätestens nach zehn Minuten bin ich mitten im Geschehen. Nach einer Stunde oder länger passiert es manchmal, dass ich die Kinder überreden muss, noch weiterzuspielen. Denn dann bin ich so in Fahrt, dass ich gar nicht mehr aufhören will. Die Zeit vergeht wie im Flug. Mich reißen diese Minuten und Stunden aus meinem Alltag, sodass ich vollkommen loslassen und trotz Sport top regenerieren kann.

Wenn ich am nächsten Tag aufstehe, habe ich den Kopf frei. Denn in diesen Kinderminuten denke ich kein einziges Mal an das Laufen oder die Arbeit oder ... Ich bin einfach nur ich und spiele. Und genau das tut so gut. Wann lässt du dein inneres Kind raus?

Die aktive Regenerationseinheit dauert bei mir nie länger als 60 Minuten. Denn egal, welches Tempo du läufst, alles darüber ist für den Körper nicht mehr regenerativ. Das gilt auch für ganz langsame und lockere Läufe. Die Herzfrequenz ist im ersten und vierten Beispiel im unteren Kompensationsbereich angesetzt.

Das zweite Training in dieser Liste absolviere ich am Ergometer, deshalb liegt hier die Herzfrequenz noch niedriger. Die höhere Herzfrequenz im dritten Beispiel kommt daher, dass es aus einer Wettkampfwoche stammt. Hier werden die regenerativen KB-Einheiten etwas schneller gelaufen, um die Muskulatur (aber auch den Geist) auf das Rennen vorzubereiten.

Die zweite Trainingseinheit am Abend

Sehr selten (weil ich am Abend als sechsfacher Vater keine Zeit habe) mache ich noch eine zweite – lockere – Trainingseinheit am Abend. Und zwar so locker, dass ich kaum schwitze. Diese dient zur aktiven Regeneration nach SB-Einheiten, die ich am Morgen desselben Tages absolviert habe. Oftmals bin ich am Abend zu matt, weil die Anstrengungen des Frühtrainings und der Arbeitstag seine Spuren hinterlassen haben. Außerdem sollen diese Regenerationseinheiten der Entspannung und Erholung dienen und beides nicht ausbremsen, wie das häufig der Fall ist, wenn man zu oft oder zu kurz hintereinander trainiert (siehe hier).

Bei zusätzlichen Einheiten ist das Ziel übrigens nicht, den Wochenumfang zu erhöhen, sondern die Anzahl der Trainingseinheiten. Viele Laufanfänger steigern gleich den Gesamtumfang, doch das birgt auch ein vermehrtes Verletzungsrisiko. Meine Empfehlung ist daher: erst einmal mehr Einheiten bei gleichem Umfang. Das hat den Vorteil, dass dein Pensum erfüllt ist und du am Wochenende die freie Zeit dann zum Beispiel mit deiner Familie genießen kannst.

Was versteht man unter »EB«?

EB ist der »Entwicklungsbereich«. Er bezeichnet hochintensive Intervalle über der individuellen anaeroben Schwelle, als Durchschnittswert wird dafür gern die 4-Millimol-Laktat-Grenze angesetzt. Ein hochintensiver Lauf – auch High Intensity (Intervall) Training, HI(I)T, oder wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) genannt – ist noch schneller als das Renntempo, er liegt bei 105 bis 120 Prozent deines Maximalpulses. Dabei wird zumeist 4-mal 4 Minuten gelaufen. Und das ist eine sehr große Belastung, nicht nur im Training, sondern auch danach. Kurzfristig wird die Leistung zwar mitunter gesteigert, das täuscht anfänglich darüber hinweg, dass Leistungseinbrüche und meistens auch Verletzungspausen drohen. Gerade als Hobbyläufer gefährdest du dich dadurch unverhältnismäßig, daher rate ich dir dringend davon ab.

EB-Einheiten werden selten eingesetzt, denn sie überfordern enorm. Nur im Spitzensport machen zum Beispiel Marathon-Weltrekordler wie Haile Gebrselassie oder Usain Bolt – Weltrekordhalter über 100 Meter – davon Gebrauch. Solange du nicht unter 1:10 Stunden im Halbmarathon laufen möchtest, brauchst du diese EB-Einheiten nie trainieren.

Für mich ist es nicht nur angenehm, sondern noch dazu sehr effektiv, auf hochintensive Läufe zu verzichten (siehe hier). Ich wurde mit meiner Methode trotzdem schneller. Und diese Erfahrung möchte ich als Empfehlung an dich weitergeben. Auf hochintensive Läufe kannst und solltest du getrost verzichten! Denn es stimmt schlichtweg nicht, dass du nur mit ihnen schneller werden kannst. Dafür bin ich der lebende Beweis. Mach es wie ich! Das Geheimnis liegt im Kompensationsbereich!

Meine Regenerationswoche

Es gibt in meiner Monatsplanung eine fixe Regenerationswoche. Das ist die vierte Woche und diese Woche ist sehr wichtig. In der Regenerationswoche trainiere ich 100 Prozent im lockeren Kompensationsbereich – hier gebe ich meinem Körper die Chance, sich gut zu erholen.

Es gibt eine einzige Ausnahme, und zwar ist das der letzte Tag vor dem Wettkampf. Denn die vierte Trainingswoche ist normalerweise so geplant, dass an ihrem Ende der Wettkampf stattfindet. Einen Tag vor dem Wettkampf, am Ende der Regenerationswoche, absolviere ich daher eine kurze SB-Einheit. Aber das ist die einzige Ausnahme. Ansonsten gibt es keine Ausnahmen bei mir. Und das ist auch wichtig.

Unter Superkompensation versteht man das abwechselnde Zusammenspiel von Belastung (Lauftraining) und Erholung (Regeneration), das entscheidend zur Leistungssteigerung beiträgt.

Manchmal denkt man sich – so ging es auch mir selbst –, man wäre schon wieder für schnellere Tempoeinheiten bereit oder man bräuchte keine Regeneration. Kennst du das auch von dir? Aber der Körper benötigt die Regeneration unbedingt! Denn wir Läufer werden nicht im Training schneller, sondern in den Pausen, das nennt man Superkompensation (siehe hier). Und wenn du nun zu wenige oder zu kurze Pausen machst, dann regenerierst du nicht richtig und kannst demzufolge auch nicht schneller und fitter werden.

Die freie Zeit pro Woche

Selbst jemand, der so häufig trainiert wie ich, braucht jede Woche einen fixen freien Tag, einen Ruhetag. Natürlich ist dieser Ruhetag auch Balsam für meinen Körper. In diesen Pausen werde ich schneller, weil mein Körper die Zeit hat, die Trainingsreize zu verarbeiten. Doch dieser freie Tag dient gar nicht in erster Linie meinem Körper, sondern meiner Seele – und natürlich auch meiner Familie. Denn auch die benötigt Raum und Zeit. Laufen ist nicht mein Beruf und auch nicht mein einziger Lebensinhalt. Gerade am Wochenende will ich kaum laufen gehen. Denn da zählt nur meine Familie. Am Sonntag treibe ich gar keinen Sport, das ist mein fixer freier Familientag.

Anfänglich habe ich das nicht eingehalten, sondern dem Training alles andere untergeordnet. Aber einige Wochen später musste ich einsehen, dass das nicht gut ist. An meinem Pausentag wird mein Kopf frei für andere, wirklich wichtige Dinge. Hast du vielleicht schon ähnliche Erfahrungen gemacht?

Doch nicht jeder hat Lust und Muße, so oft zu trainieren wie ich. Gerade als Laufanfänger oder wenn du rein zum Stressabbau läufst und keine ambitionierten Wettkampfziele hast, wirst du wahrscheinlich eher zwei- bis viermal pro Woche trainieren. Dennoch möchte ich dir empfehlen, deine Trainings- sowie deine Ruhetage festzulegen. So kommst du einerseits erst gar nicht in Versuchung, dein Training zu verschieben oder gar ausfallen zu lassen, und hast andererseits immer deine fixen Tage zur Regeneration und für dein Privatleben.

Vielleicht läufst du auch nicht nur, sondern treibst noch anderen Sport, zum Beispiel Krafttraining oder Radfahren? Dann rate ich dir auf jeden Fall, einen kompletten Tag ohne Sport fest einzuplanen. Denn wenn das Wetter draußen schön ist und du dich gut fühlst, kann es verlockend sein, den Ruhetag ausfallen zu lassen. Manchmal meint man dann, man bräuchte gar keine Pause. Oder legt ein passives Training ein, also geht locker spazieren oder schwimmen. Das ist aber nicht der Sinn und Zweck dieses Tages, an dem du ganz auf sportliche Aktivitäten verzichten solltest. Nur dann kannst du dich gut erholen und bist fit für die nächsten Schritte.

Trainingsfalle Urlaubspause?

Es ist wichtig, sich auch einmal eine Urlaubspause zu gönnen. Nach dem Urlaub teilen allerdings viele Läufer die Sorge, dass ihre Leistung auf einmal schlechter ist als davor. Wenn du während des Urlaubs mit dem Training aussetzt oder es reduzierst, dann ist das ganz normal. Nach einer kompletten Trainingspause kannst du etwa mit der doppelten Zeit rechnen, um deine alte Leistungsstärke zu erreichen. Machst du also zwei Wochen Trainingspause im Urlaub, wirst du vier Wochen brauchen, um an deine Leistungen von vor dem Urlaub anzuknüpfen. Das ist natürlich nicht wenig. Die gute Nachricht ist: Jedes Niveau, das du dir einmal antrainiert hast, schaffst du wieder. Der beste Beweis dafür ist ein Freund von mir, der nach einer jahrelangen Pause erneut seine Spitzenzeit von unter 1:20 Stunden im Halbmarathon lief.

Lange Läufe für neue Bestzeiten

Es gibt viele Laufbücher, die über einen langen Lauf am Wochenende berichten. Viele, die am Samstag oder Sonntag (da hat man am meisten Zeit) eine sehr lange Einheit empfehlen. Und ich stimme hier zu, besonders wenn du ambitionierte Wettkampfziele anstrebst. Willst du Rennstrecken wie den Halbmarathon schnell laufen, solltest du längere Läufe in dein Training einplanen. Denn mit diesen gewöhnst du deinen Körper an den Wettkampf und die dort erforderliche Leistung. Mir persönlich hilft es dabei, auch einmal weiter als die Halbmarathondistanz zu laufen. Dadurch empfindet mein Körper den Wettkampf selbst als viel leichter.

Jedoch möchte ich betonen, dass ich selbst für meinen ersten Halbmarathon im Training keine langen Läufe absolviert und auch nicht gebraucht habe. Und du musst wissen, dass das Verletzungsrisiko bei höheren Umfängen ungleich höher ist. Allerdings kannst du es auch wieder minimieren, wenn du darauf achtest, locker zu laufen und Gehpausen einzulegen. Zusätzlich würde ich dir empfehlen, nie mehr als 1 bis 2 Kilometer mehr als beim letzten langen Lauf zu trainieren: Wenn du also 10 Kilometer läufst, beim nächsten Mal dann bitte nicht mehr als 11 oder 12 Kilometer. Denn so gewöhnt sich dein Körper Schritt für Schritt an größere Umfänge.

Was mir noch wichtig ist: Die allgemeinen Empfehlungen für lange Läufe sehen dafür den berühmten GA1-Bereich vor. Dieser ist allerdings, wie du inzwischen weißt (siehe hier), schneller als mein KB-Tempo. Auf diese Weise betreibt man einen ganz schönen Raubbau am Körper. Daher empfehle ich dir: Lass diese langen, zu schnellen Läufe bleiben! Hier findest du Beispiele von mir, wie stattdessen ein langer Lauf gestaltet sein kann:

Training 1:

30 Minuten HF 115–120 + 30 Minuten HF 120 + 30 Minuten HF 120–125 + 30 Minuten HF 125–135 + 30 Minuten HF 130

Training 2:

25 Minuten HF 120–125 + 30 Minuten HF 125 + 25 Minuten HF 125–130 + 30 Minuten HF 130–135 + 20 Minuten HF 135

Training 3:

20 Minuten HF 120 + 30 Minuten HF 120–125 + 30 Minuten HF 125–130 + 30 Minuten HF 130 + 30 Minuten HF 130–135 + 20 Minuten HF 135

Kontrollinstrument: Ausgangspuls

Um dein Training besser kontrollieren zu können, brauchst du verlässliche Werte. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie es dir nach dem Training geht. Denn gerade als Laufanfänger weiß man oft nicht, ob der Körper schon so weit ist, welcher Laufumfang womöglich zu viel und ob die Anzahl der Trainingseinheiten richtig abgestimmt ist oder ob man bereits übertrainiert. Doch es gibt eine Möglichkeit, das für dich richtige Training herauszufinden: mithilfe deines Ausgangspulses! Dieser Wert verrät dir, ob du richtig trainierst – von der Intensität und von der Länge her –, ob du die Reize richtig setzt oder ob du auf dem Weg ins Übertraining bist.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

MEIN NACHT-ZIEL

Ich habe für mich festgestellt, dass ich klare Ziele brauche. Vor einigen Jahren hatte ich wieder einmal einen »Willi Speck muss weg!«-Anfall. Ich wollte fitter werden und abnehmen. Mein Ziel war damit definiert. Nach fünf Wochen tauchten die ersten manipulativen Gedanken in meinem Kopf auf: »Eigentlich bin ich doch gar nicht so dick. Und fitter fühle ich mich jetzt auch schon. Warum tue ich mir das eigentlich an?« Eine Woche später zeigten diese Gedanken schon ihre Auswirkung: Statt Laufen oder Radfahren war »Extremcouching« angesagt. Die ersten Wochen waren extrem befriedigend, endlich hatte ich wieder mehr Zeit für die Kinder. Doch die Befriedigung ließ sehr schnell nach und die große Unzufriedenheit kam.

Woran lag das? Ich hatte mir kein Ziel gewählt, dass mich anspornte. Denn das Abnehmen war eigentlich keine Motivation für mich. Außerdem hatte ich mein Ziel auch nicht konkret und verbindlich genug formuliert, es war also nicht verpflichtend.

Inzwischen gibt es das von mir so getaufte »Nacht-Ziel«. Meine Frau Angela weckt mich extra jeden Morgen um 4 Uhr, das tut sie nur für mich, und eine halbe Stunde später laufe ich los. Ich habe also ein genau formuliertes und messbares Ziel, das einen verbindlichen Zeitpunkt hat, der mich dazu bewegt, jeden Tag – unabhängig von Wetter und Laune – einen Schritt vor den anderen zu setzen.

Und genau so ein Nacht-Ziel brauchst du auch! Was willst du erreichen? Was ist dir so viel wert, dass du deinen Vorsatz bei Nacht und Nebel zu 100 Prozent vertreten könntest?

Ich persönlich messe meinen Ausgangspuls vor jedem Training. Ich stelle mich 1 bis 3 Minuten ganz ruhig hin (Tipp an dich: am besten immer am gleichen Platz!), atme normal und schaue auf die Anzeige meiner Pulsuhr. Dabei kann ich zusehen, wie mein Puls immer weiter nach unten wandert. Irgendwann pendelt sich die Pulsuhr auf einen bestimmten Pulsschlag ein. Und genau diesen Wert notiere ich mir dann in meinem Lauftagebuch (siehe hier). Dank meines Tagebuchs kann ich meine Entwicklung nachvollziehen und heute nachlesen, dass mein Ausgangspuls, als ich mit dem Training begann, bei zwischen 72 und 80 Herzschlägen pro Minute lag. Inzwischen ist er bei nur mehr 43 Schlägen pro Minute angekommen. Der Grund dafür ist mein Training nach der Running Willi® Methode.

Wenn du feststellst, dass dein Ausgangspuls immer höher und höher wird, ist das ein Alarmzeichen. Wahrscheinlich ist der Trainingsumfang zu hoch und die Regenerationszeiten sind zu kurz. Dann empfehle ich dir, deinen Trainingsumfang zu reduzieren und vorerst deinen Laufumfang nicht weiter zu steigern. Sonst wird deine Leistung schlechter, weil du übertrainierst.

Ein höherer Ausgangspuls muss aber nicht automatisch ein schlechtes Zeichen sein! Denn wenn du am Ende der Trainingswoche einen höheren Ausgangspuls hast, so ist das gut. Er zeigt, dass dein Körper Reize bekommen hat, die er verarbeiten muss. Und ohne diese wichtigen Reize kommst du nicht weiter. Wenn dein Ausgangpuls allerdings nach einem Ruhetag oder sogar nach der Regenerationswoche nicht auf das Ausgangsniveau zurückgeht, trainierst du definitiv zu viel.

Übrigens: Der Puls verändert sich nicht jede Woche. Bei mir gab es manchmal nach Monaten auf einmal einen Sprung. Wann dieser Sprung kommt, lässt sich nicht voraussagen. Das Wichtigste ist: geduldig bleiben!

Kontrollinstrument: Herzfrequenz nach Intervallende

Nicht nur der Ausgangspuls vor dem Training, sondern auch die Herzfrequenz am Ende des jeweiligen Intervalls ist wichtig. Diesen Wert ermittle ich allerdings nur beim Laufbandtraining. Wenn ich draußen laufe, dient mir meine Herzfrequenz sowieso als Richtschnur. Meine Pulsuhr zeigt mir den Wert während und am Ende des Intervalls an. Beim Laufband richte ich mich dagegen nach den Stundenkilometern und muss daher meine Herzfrequenz in Abständen überprüfen. Denn meine Geschwindigkeit könnte zu hoch sein – 9 Stundenkilometer im Freien entsprechen nämlich noch lange nicht 9 Stundenkilometern auf dem Laufband.

In der Theorie könnte man das Laufband nach einer bestimmten Geschwindigkeit einstellen und die Herzfrequenz mit einer Pulsuhr ablesen. Für die Praxis würde das aber bedeuten, dass man die Geschwindigkeit auf dem Laufband pausenlos schneller oder langsamer schalten müsste, um in dem Pulsbereich zu bleiben. Zwar gibt es Laufbänder, bei denen man sehr wohl die Herzfrequenz voreinstellen kann und die dann die Geschwindigkeit automatisch korrigieren, aber die konstante Herzfrequenzübertragung ist nur bei teuren Profilaufbändern sehr genau und gewährleistet. Weiterer Nachteil: Ich habe auf diese Weise nicht den Effekt, dass ich in einer konstanten Geschwindigkeit laufe.

Wie ich dieses Dilemma gelöst habe? Um auf dem Laufband meine Geschwindigkeit besser einschätzen zu können, schreib ich mir am Ende jedes Intervalls meine Herzfrequenz auf. Das heißt für dich in der Praxis: Wenn das erste Intervall 25 Minuten dauert, stoppst du nach 25 Minuten und notierst dir in der Pause deine Herzfrequenz. Und so kannst du genau sehen, wie sich das Laufbandtraining auf deinen Körper auswirkt.

Als ich mit dem Laufbandtraining begann, stellte ich bald fest, dass ich mit niedriger Geschwindigkeit trainieren musste, weil meine Herzfrequenz immer gleich in die Höhe schnellte. Wenn du also zum Beispiel nur selten oder nur im Winter im Fitnessstudio auf dem Laufband trainierst, kann es sein, dass du anfänglich auch langsam(er) laufen musst. Aber das pendelt sich ein! Bitte mach bloß nicht den Fehler, trotz eines hohen Pulswertes bei Intervallende in derselben Intensität weiterzutrainieren. Dann sind Erschöpfung und Verletzungen vorprogrammiert!

Etwas Positives am Ende: Mithilfe deiner Pulswerte kannst du auch sehr gut sehen, wie du dich verbesserst. Das motiviert und steigert das Selbstvertrauen!

Der Gesamtumfang

Trainingspläne enthalten immer auch einen Gesamtumfang, den man in der jeweiligen Woche absolviert. Ich selbst trage meinen Gesamtumfang immer in Stunden, nie in Kilometern ein. Warum? Weil mir die Stundenanzahl für den Gesamtumfang meines Trainings wesentlich wichtiger erscheint. Denn die Kilometer wirken beim Training auf einer flachen oder einer hügeligen Strecke aufgrund des unterschiedlichen Tempos kürzer und länger.

Vielleicht fragst du dich, warum man überhaupt den Gesamtumfang braucht? Um ein Übertraining zu verhindern! Und um zu kontrollieren, wie viele Stunden du dich pro Woche bewegt hast. Notiere dir deinen Gesamtumfang am besten immer in Minuten und in Stunden, so hast du auf einen Blick die wichtigsten Zahlen schwarz auf weiß. Neben dem Gesamtumfang schreibe ich mir auch die Aufteilung der Intensitätsbereiche auf – also KB oder SB in Minuten und in Prozent. Die wichtigere von den beiden Angaben ist dabei die Prozentzahl. Als Beispiel und Anregung für dich findest du hier einen Auszug aus meinem Lauftagebuch (eine Woche):

Gesamt 435 Minuten (= 7,3 Stunden)

KB 390 Minuten (89,7 Prozent)

SB 45 Minuten (10,3 Prozent)

EB 0 Minuten (0 Prozent)

Das Lauftagebuch

Ich möchte kein Weltmeister bei den Trainingsaufzeichnungen werden, dennoch brauche ich gewisse Werte, damit ich gut und qualitativ trainieren kann. Dafür verwende ich mein kleines Lauftagebuch (Onlinetagebuch geht natürlich auch), hier trage ich folgende Infos und Werte ein:

Trainingseinheit (Laufband, Ergometer oder in der Natur)

Uhrzeit des Trainings

Trainingsreiz-Infos (genaue Intervalle mit HF bei Läufen oder km/h bei Laufbandintervallen oder Watt beim Ergometertraining)

Anzahl Minuten der Trainingseinheit

Ausgangspuls

Wochengewicht

Kilometeranzahl

Nach jedem Training/jeder Einheit mache ich einen Haken. Das ist mental wichtig für mich. Die Watt beim Ergometertraining sind wie die Herzfrequenz am Ende des Laufbandintervalls zu verstehen. Einmal pro Woche, bei mir ist das jeden Montag, wiege ich mich und notiere mein Gewicht. Also nicht jeden Tag! Gerade vor Wettkämpfen kann ich so sehen, ob ich genug (oder zu viele) Kohlenhydrate getankt habe. Die Trainingsreiz-Infos sind auch einfach. Nur wenn ich etwas Besonderes bemerke im Training oder danach, vermerke ich das. So kann ich Rückschlüsse auf mein Training ziehen. Wenn alles okay war, schreibe ich nichts auf. So trug ich zum Beispiel ein: »Schlecht bei Training gewesen wegen Essen eine Stunde davor« oder »Müdigkeit wegen Schlafmangels« – das gab mir Aufschluss darüber, warum mein Ausgangspuls höher lag, und ich musste hier kein Übertraining vermuten.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Warum baust du keine Dehnübungen in dein Training ein? Ich bin sechsfacher Vater und habe als solcher einfach weniger Zeit. Vor allem morgens sind zehn Minuten früher aufstehen hart. Dehnen bringt mir nichts, warum sollte ich es also tun? Wenn ich allein die Zeit pro Woche zusammenrechne, die ich jetzt nicht mehr dehne, habe ich dadurch rund eine Stunde mehr für Laufen, Schlafen und meine Familie gewonnen. Schon als kleiner Junge habe ich das Dehnen im Turnunterricht gehasst. Durch viele Rückschläge habe ich gelernt, dass es enorm wichtig ist, auf seinen Körper zu hören. Und das tue ich, indem ich nicht dehne. Egal was mir andere Athleten und Lauftrainer oder Fachzeitschriften sagen wollen.

2 Warum bist du gegen das Dehnen? Wenn es um das Dehnen geht, scheiden sich die Geister. Die Befürworter haben erforscht, dass es schneller und beweglicher macht, verkürzte Muskeln geschmeidig hält und vor Verletzungen schützt. Doch diverse andere Studien haben herausgefunden, dass das Dehnen mehr Gefahren birgt, als Gewinn bringt: Zu starkes Dehnen kann beispielsweise zu einer Instabilisierung der Gelenke führen. Außerdem verhindert es die Regeneration der Muskulatur, indem es eine Gegenspannung erzeugt und dadurch die optimale Blutversorgung einschränkt. Vor Sportarten, die hohe körperliche Belastungen verlangen, nimmt die Leistungsfähigkeit nach Dehnübungen sogar um mehrere Prozent ab! Warum sollte ich das alles riskieren? Die Dehnreligion brauche ich nicht! Oder hast du schon einmal Tiere (oder Kinder gesehen), die genetisch bedingt dehnen? Ich glaube, die Natur hat das Dehnen nicht vorgesehen!

3 Hattest du Probleme mit dem Dehnen? Meiner Meinung nach ist Dehnen kontraproduktiv. Gerade was meine Oberschenkel und Waden betrifft, habe ich keine guten Erfahrungen damit gemacht. Wegen meiner fünfmonatigen Verletzung hatte ich auf medizinischen Rat hin vermehrt gedehnt. Und was ist passiert? Statt einer Besserung wurden die Schmerzen immer stärker! Erst als ich die »Triggerpunktmassage« (siehe Punkt 4 sowie hier) kennenlernte, erfuhr ich, warum. Seither dehne ich überhaupt nicht mehr. Und? Es fehlt mir nichts. Im Gegenteil. Ich bin so gut wie verletzungsfrei, fit und beweglich. Und die Dehnungsübungen selbst fehlen mir übrigens auch nicht (die habe ich immer nur widerwillig ausgeführt). Ich möchte aber nicht unerwähnt lassen, dass es Freunde von mir gibt, die gute Erfahrungen mit dem Dehnen gemacht haben.

4 Was kannst du stattdessen empfehlen? Ich persönlich habe nicht durch Dehnen, sondern durch die Triggerpunktmassage (siehe hier) mehr Beweglichkeit erreicht. Damit massierst du sogenannte Triggerpunkte, das sind lokal begrenzte Verhärtungen in der Skelettmuskulatur, einfach weg. Und dafür brauchst du nur einen Tennisball! Gerade vor einem langen Lauf oder danach hat sie enorme Wirkung. Manchmal bin ich nach dem Lauf verspannt, wenn ich dann zehn Minuten mit dem Tennisball vor allem die hinteren Oberschenkel und die Waden massiere, fühle ich mich wie ein neuer Mensch. Und früher, nach dem Dehnen, waren diese Muskelgruppen noch mehr verhärtet als vorher.

5 Wodurch werde ich dann schneller? Manche Läufer dehnen, weil sie überzeugt sind, dadurch schneller zu werden. Auch ich dachte einmal so. Aber inzwischen hat sich das geändert, denn nun sage ich, dass nur das (richtige) Training schneller macht. Und hier setze ich voll auf meine Methode des langsamen Laufens. Ich muss schon jedes Mal etwas schmunzeln, wenn ich überholt werde und diese Leute nach dem Training sofort dehnen und anschließend verkrampft und gehetzt ins Auto steigen. Das brauche ich wirklich nicht! Schneller wirst du außerdem durch regelmäßiges Training. Ich sage immer: »Laufen ist einfach. Du musst es einfach nur tun!« Ich bin mir bewusst, dass das Aufraffen zum Training manchmal enorm schwer sein kann. Aber jeder Läufer, der sich regelmäßig und moderat bewegt, wird nicht mehr darauf verzichten wollen! Versprochen!

Zwei Beispiel-Trainingswochen

Ich möchte dir nun zwei meiner Trainingswochen als Beispiel an die Hand geben. Eine Regenerationswoche und die zweite Trainingswoche drei Monate vor einem Wettkampf. Hier kannst du sehen, wie ich trainiere, und dich für dein eigenes Training inspirieren lassen.

1. Die Regenerationswoche:

Montag: Ruhetag

Dienstag: 20 Minuten HF 120 + 20 Minuten HF 125 + 20 Minuten HF 125–130

Mittwoch: 30 Minuten HF 115–120 + 30 Minuten HF 120

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 30 Minuten HF 125–130 + 30 Minuten HF 130–135

Samstag: 25 Minuten HF 125 + 25 Minuten HF 130 + 25 Minuten HF 135–140

Sonntag: Ruhetag

Wie du siehst, gibt es in der Regenerationswoche keine SB-Einheiten. Auch wird hier nur an vier Tagen trainiert und es werden drei Ruhetage eingelegt. Der Ruhetag gleich am Anfang der Woche ist mental wichtig, um den Körper auf diese entspannte Woche vorzubereiten. Die ersten fünf Tage habe ich selbst nie länger als 60 Minuten trainiert. (Das Pluszeichen bedeutet übrigens immer: + 5 Minuten Gehpause.) Das ist wahre Regeneration!

2. Die zweite Trainingswoche (drei Monate vor dem Hauptwettkampf):

Montag: 25 Minuten HF 125–130 + 6 Minuten HF 160 + 6 Minuten HF 160 + 7 Minuten HF 165 + 6 Minuten HF 165 + 20 Minuten HF 115–120

Dienstag: 35 Minuten HF 110–115 + 35 Minuten HF 115

Mittwoch: 20 Minuten HF 130 + 30 Minuten HF 130–135 + 30 Minuten HF 135

Donnerstag: 25 Minuten HF 130 + 7 Minuten HF 160 + 5 Minuten HF 165 + 5 Minuten HF 165–170 + 20 Minuten HF 115

Freitag: 30 Minuten HF 95 + auf dem Ergometer 30 Minuten HF 100

Samstag: 20 Minuten HF 120–125 + 25 Minuten HF 125–130 + 30 Minuten HF 130–135

Sonntag: Ruhetag

Das ist für mich eine klassische zweite Woche mit zwei SB-Einheiten am Montag und am Donnerstag. Dadurch bleibt genügend Zeit zur aktiven Regeneration dazwischen. Das Freitagtraining kann auch mit lockerem Laufen absolviert werden. Allerdings musst du bei der Einheit am Freitag beachten, dass sie zur Regeneration nach der SB-Einheit dient und daher nicht länger als 60 Minuten sein sollte. Du wirst feststellen, dass kein Training dem anderen gleicht. Und das ist auch gut so! Denn so ist Abwechslung im Training garantiert.

Run ON!

In einem Sommerurlaub hatte ich einmal am Swimmingpool ein interessantes Gespräch mit einem anderen Läufer. Ich erzählte ihm von meiner 85-Prozent-Regel. Sofort kam sein freundlicher Hinweis: »Wenn du 30 oder 40 Prozent schnell trainieren würdest statt nur 15 Prozent, dann wärst du noch schneller!« Und genau das stimmt nicht, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Denn ich hatte einmal kurzfristig meinen Weg verlassen und selbst ausprobiert, mehr als 15 Prozent schnell zu trainieren und das auch noch im EB-Tempo. Bei mir war das unschöne Ergebnis, eine Verletzungspause von mehreren Monaten einlegen zu müssen! Und eine Verletzung ist nicht nur schmerzhaft, sondern wirft einen auch im Training zurück. Ich habe mich ehrlich gesagt darüber geärgert, dass ich mein Leistungsniveau, welches ich mir bereits einmal antrainiert hatte, nach der Verletzungspause über mehrere Wochen wiederaufbauen musste. Das bedeutet natürlich auch Frust. Spar dir das am besten, indem du nach meiner Methode schonend trainierst und gesund bleibst.

Aber nicht nur eine Verletzungspause führt zu Rückschlägen im Training, auch wer keine Verletzung davonträgt, muss nach einer anfänglichen, meist schnellen Leistungsexplosion mit einer Stagnation rechnen. Denn der Haken an diesem (hoch-)intensiven Training ist, dass das solide Ausdauer-Fundament fehlt. Aber gerade im Halbmarathon zählt die aerobe Ausdauerfähigkeit – und die lernst du nur durch langsame Läufe. Also Run ON! Die Running Willi® Methode gibt dir die Möglichkeit, ausgeglichen zu trainieren, langfristig gesund zu bleiben und dabei schneller zu werden.

Mein wichtigster Tipp für dich

»Hör nicht auf mich«, das sagte ich einmal zu meinem Freund Gerd. Mit ihm telefoniere ich häufig und wir tauschen uns über unsere Trainings- und Wettkampferfahrungen aus. Gerd läuft im Halbmarathon (noch!) um einige Minuten langsamer als ich. Doch trotzdem gab ich ihm mehrmals den Tipp, nicht auf mich zu hören. Und das gilt auch für dich, lieber Leser, liebe Leserin! Ja, richtig gelesen. Dieses Buch spiegelt meine Erfahrungen und besten Ratschläge wider, aber nur du selbst weißt, was dir davon auch wirklich guttut. Du entscheidest also, was du für dich übernehmen möchtest. Höre dabei auf deinen Körper und frage dich: Bin ich heute belastbar? Kann ich schnell laufen oder nicht? Wie war mein Tag (hatte ich zum Beispiel Stress …)? Habe ich eine Erkältung oder einen grippalen Infekt? Wie ist mein Ausgangspuls (siehe hier)? Wie fühle ich mich? Spüre ich muskuläre Verhärtungen oder Schmerzen? Wird der Schmerz weniger, wenn ich ein paar Kilometer laufe?

Alle erfolgreichen Läufer und Läuferinnen haben gelernt, auf sich selbst und ihren Körper zu hören. Es ist einer der Schlüssel zum Erfolg.

WARUM SIND VARIATIONEN UND DIE 85-PROZENT-REGEL IDEAL?

Um lange Strecken läuferisch bewältigen zu können, muss der menschliche Organismus lernen, möglichst viel Energie aus Fetten (Fettstoffwechsel, siehe auch hier) zu gewinnen. Und er muss lernen, Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel verschiedener Muskeln zu optimieren. Dafür sind ein dementsprechender Trainingsumfang, variierende Trainingsintensitäten und Variationen im Training notwendig. Doch es ist ebenso wichtig, auf den emotionalen, psychischen und körperlichen Zustand, der immer anders ist, Rücksicht zu nehmen und darauf zu reagieren.

Auch bei bestimmten Trainingsvarianten ist Vorsicht geboten: So führt ein hochintensives Intervall zwar zu einer raschen Zunahme der Sauerstoffaufnahme, erhöhter aerober Kapazität sowie einem verstärkten Energiebezug aus Fetten und einer Ausdauersteigerung. Allerdings steigt mit jedem hochintensiven Intervall auch das Verletzungsrisiko. Durch hohe mechanische Kräfte und lokale Überlastungen werden Mikrotraumata und Mikrorisse herbeigeführt (Muskelkater). Sie bewirken erst einen Kraftverlust und danach Schmerzen. Daher ist in der Running Willi® Methode das SB-Training sinnvollerweise auf 15 Prozent des Trainingsumfangs reduziert.

Die 85-Prozent-Regel ist deshalb ideal, weil niedere Intensitätsbereiche nicht nur eine Optimierung der aeroben Energiebereitstellung bedeuten, sondern auch ein geringes Verletzungsrisiko. Bei einer muskulären Verletzung kann der Körper oft Wochen benötigen, um wieder schmerzfrei trainieren zu können.

Mit Leistungsdiagnostik zum Erfolg

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die eigenen Trainingsbereiche mittels Leistungsdiagnostik zu ermitteln. Gängige Methoden sind der Laktattest oder die Spiroergometrie, die eindeutig mein Favorit ist. Beide Verfahren wirst du in diesem Kapitel näher kennenlernen. Denn Sie helfen dir sehr dabei, deine eigene Leistung einzuschätzen und zu verbessern.

Der Laktattest

Im April 2010 ließ ich das erste Mal meine Laktatwerte messen. Es sollten noch zehn weitere Tests folgen in den nächsten anderthalb Jahren. Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, den Laktattest zu machen: auf dem Laufband oder auf der Laufbahn. Wenn du, so wie ich, auch auf einem Laufband trainierst, dann liegt der Laktattest hier nahe. Laufbänder haben allerdings trotz Eichung untereinander Abweichungen (also zwischen unterschiedlichen Modellen oder Marken) von bis zu 1 Stundenkilometer. Ich selbst hatte genau das gleiche Laufband wie mein Diagnostiker, das war natürlich ideal. Denn so konnte ich auch die Geschwindigkeit verbindlich messen und festlegen. Keine Sorge, wenn diese Ausgangssituation bei dir nicht gegeben ist, sind die Ergebnisse des Laufbandtests trotzdem zuverlässig! Kleiner Tipp: Als Referenzwerte kannst du die Herzfrequenz verwenden anstelle der Stundenkilometer.

Der Test auf der Laufbahn nennt sich Feldtest. Dieser Test ist bei Windstille sehr gut, denn man hat ähnliche Bedingungen wie im Training. Trainierst du mehr im Freien, so empfehle ich dir, den Laktattest auf der Laufbahn zu absolvieren. Außerdem zählt auch, was du mithilfe des Laktattests herausfinden willst. Wenn ich zum Beispiel zwei Wochen vor dem Wettkampf meine Halbmarathon-Geschwindigkeit testen möchte, eignet sich die Laufbahn besser, weil hier die Prognose realistischer ist. Wichtig ist dabei: Sollte auch nur ein bisschen Wind gehen, musst du den Test absagen. Mach hier auf keinen Fall einen Kompromiss! Denn Gegenwind beeinflusst deine Leistung negativ – und die Referenzwerte stimmen dann leider nicht mehr.

Egal ob auf dem Laufband oder der Laufbahn, es gibt kein standardisiertes Messprotokoll. Stattdessen über 50 verschiedene Varianten, wie man die Laktatwerte testen kann. Deswegen ist die Erfahrung des Diagnostikers zentral. Ich selbst habe zwei Messprotokolle kennengelernt:

Auf dem Laufband: Beginnend bei 6 Stundenkilometern, pro Stufe – die jeweils 4 Minuten dauert – steigt das Tempo um 2 Stundenkilometer. Der Test endet beim Maximaltempo, wenn man nicht mehr kann oder will. Meistens ist man dann schon über der anaeroben Schwelle beziehungsweise der Durchschnittsgrenze von 4 Millimol Laktat angelangt.

Auf der Laufbahn: Beginnend bei 6 Stundenkilometern, pro Stufe steigt das Tempo um 1 Stundenkilometer. Die Dauer orientiert sich an der Distanz, die 1200 Meter, drei Laufbahnrunden, entspricht. Der Test endet wie oben.

Danach wird dir etwas Blut abgenommen, und zwar am Ohrläppchen. Keine Sorge, das merkst du kaum – außer die Messperson reinigt dein Ohr vorher nicht ordentlich, denn die Salze aus dem Schweiß brennen. Anschließend wertet der Sportwissenschaftler die Testergebnisse aus, um deine Trainingsbereiche herauszufinden. Bei mir brachte mein letzter Laktattest (November 2012) folgende Ergebnisse:

Laktat

Stundenkilometer

Herzfrequenz

1

9,0

110

1,5

14,4

140

2

15,1

149

2,5

15,6

161

3

16,0

166

3,5

16,3

170

4

16,5

173

Daraus ergeben sich meine Trainingsbereiche:

Kompensationsbereich: bis zu 1,5 Millimol Laktat

Stabilisationsbereich: bis zu 3,5 Millimol Laktat

Obwohl meine aerobe Schwelle erst bei 2 Millimol liegt, trainiere ich in der Praxis immer nur im Bereich zwischen 1 bis zu maximal 1,5 Millimol Laktat (siehe Kompensationsbereich). Also deutlich langsamer, als der Laktattest vorgibt. Genau das ist mein Geheimnis! Denn in diesem Bereich wartet der wahre Leistungsschub für mich.

Nachteile des Laktattests

Nun wird dich sicherlich interessieren, ob der Laktattest auch Nachteile hat? Leider ja. Damit hätte ich nie gerechnet, es ist aber so. Prinzipiell gibt es drei grobe Fehlerquellen, die sich auch tatsächlich alle einmal auf meine Tests auswirkten. Zum Glück traten diese Fehler erst bei späteren Tests auf und waren gleich gut sichtbar.

Die Ernährung: Wenn du bis zu 30 Minuten vor dem Test kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, Gummibärchen) aufnimmst, dann schnellt nicht nur dein Blutzucker nach oben, sondern auch dein Laktat – und zwar durch den Abbau des Zuckers. Der Laktattest ergibt dann viel zu hohe Laktatwerte, die die Auswertung verzerren.

Die Blutabnahme: Beim Laktattest wird am Ohrläppchen etwas Blut abgenommen. Wenn der Trainingsschweiß (ein kleiner Tropfen genügt) das abgenommene Blut verunreinigt, dann sind die Ergebnisse der Laktatmessung ebenfalls komplett falsch. Denn im Schweiß ist hochkonzentriertes Laktat enthalten und das verfälscht die Ergebnisse.

Das Messgerät: Da es unterschiedliche Messgeräte gibt, die sich in ihrer Messgenauigkeit unterscheiden, kann es auch rein technisch zu abweichenden Ergebnissen kommen.

Enorme Auswirkungen hat das besonders dann, wenn dein allererster Laktattest durch diese Fehlerquellen verfälscht ist und inkorrekte Ergebnisse liefert. Denn hier hast du noch keinerlei Referenzwerte. Suche dir also auf jeden Fall ein renommiertes Institut deines Vertrauens für die Leistungsdiagnostik. Oder du entscheidest dich für meine Lieblingsmethode, die Spiroergometrie, die diese Fehlerquellen umgeht.

Die optimale Fettoxidationsrate

Warum habe ich mich eigentlich läuferisch so schnell verbessert in den letzten Jahren? Ganz einfach: Weil ich meinen Fettstoffwechsel optimal trainiere. Man nennt diesen Bereich auch die maximale Fettoxidationsrate. Dieser Wert lässt sich nur mithilfe der Spiroergometrie ermitteln. Damit siehst du genau, bei welcher Leistung (Geschwindigkeit und Herzfrequenz) dein Körper die Energie vor allem aus dem Fettstoffwechsel zieht und ab welcher Grenze er zunehmend auf die Kohlenhydrate zugreift. Ich kann dir versichern, dass du zurzeit mit 90-prozentiger Wahrscheinlichkeit (noch) nicht im optimalen Fettstoffwechsel trainierst, sondern zu schnell läufst. Nicht nur, dass du dich dadurch beim Laufen einfach mehr quälen musst, auch deine Leistungssteigerung ist somit noch ausbaufähig! Wenn du deinen Fettstoffwechsel kennst, wird sich dein Trainingsalltag ändern. Du läufst 10 Kilometer und kommst nach Hause, ohne zu spüren, dass du überhaupt laufen warst, so gut und frisch fühlt sich dein Körper an. Und wie bei mir wird dein Puls im Stehen (Ausgangspuls, siehe hier) dann auf einmal immer niedriger sein. Warum das so wichtig ist?

Aus meiner eigenen Erfahrung heraus ist der niedrige Ausgangspuls ein Zeichen für:

gute Kondition

schnellere Regeneration

gute Verträglichkeit des Trainings

ein starkes Immunsystem

einen ökonomisch arbeitenden Körper

besseren Schlaf

kaum Gefahr von Übertraining

kaum Gefahr von Verletzungen

einen hohen Spaßfaktor beim Sport

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Wozu dient die Leistungsdiagnostik? Die Leistungsdiagnostik ist eine standardisierte Überprüfung deiner Leistungsfähigkeit. Du lernst durch regelmäßige Tests deinen Körper sehr gut kennen und kannst nach einer gewissen Zeit selbst abschätzen, ob du dich verbessert hast. Als ich mit dem Lauftraining begann, konnte ich das Wort »Leistungsdiagnostik« nicht einmal buchstabieren. Jahre danach ist sie für mich unverzichtbar geworden. Warum? Dafür gibt es zwei Hauptgründe: Du siehst erstens deine Weiterentwicklung. Denn wie willst du sonst sicher feststellen, ob dein Training funktioniert oder ob du schneller geworden bist? Dank der Testergebnisse weißt du immer ganz genau, wo du mit deiner Leistung und Ausdauer stehst. Zweitens: Du kannst deine richtigen Trainingsbereiche ermitteln. Vor allem die Spiroergometrie gibt dir darüber Gewissheit. Ich richte das Training ungern nur nach meinem Gefühl aus, das ist einfach zu vage. Nur wenn du deine richtigen Trainingsbereiche kennst, kannst du gezielt und effizient trainieren.

2 Warum ist Spiroergometrie der Rolls-Royce der Leistungsdiagnostik? Erstens weil die Fehlerquellen des Laktattests ausgeschlossen sind und zweitens weil du damit deinen optimalen Fettstoffwechsel ermitteln kannst. In den USA wird die Methode schon seit Jahren im Profisport erfolgreich angewendet. Leider gibt es in Europa nicht so viele Institute und daher wenige erlesene Möglichkeiten für eine Spiroergometrie. Denn die dafür benötigten Messgeräte kosten einiges in der Anschaffung, im Gegensatz zu den Materialien, die man für einen Laktattest braucht. Die Spiroergometrie kann sehr viel mehr als der reine Laktattest. Mit ihr kannst du sogar erkennen, wie aktiv dein Stoffwechsel ist und wie gut dein Körper regeneriert. Deshalb ist sie auch um einiges teurer (circa 130 bis 180 Euro) als ein Laktattest (circa 60 bis 140 Euro).

3 Wie oft sollte ich eine Leistungsdiagnostik machen lassen und was bringt mir das? Das ist umstritten und deshalb kann ich hier keine klare Empfehlung aussprechen. Am besten besprichst du dich über die Anzahl und Abstände der Tests direkt mit deinem Diagnostiker. Ich selbst habe sie anfänglich alle vier bis acht Wochen gemacht oder wenn ich mein Training veränderte. Inzwischen lasse ich mich nur noch alle drei bis sechs Monate testen. Für mich war die kurze Testfrequenz zu Beginn sehr hilfreich, denn da waren meine Fortschritte am größten. Und wenn ich sah, wie ich mich verbessert hatte, gab mir das große Sicherheit und Motivation. Doch auch vor Wettkämpfen macht eine Leistungsdiagnostik Sinn. Insgesamt kannst du mit einer regelmäßen Kontrolle deine Leistung und dein Training bestätigen, gleichzeitig jedoch auch deine Trainingsbereiche immer wieder anpassen und dich verbessern.

Die Spiroergometrie

Bei der Spiroergometrie läuft man auf einem Laufband mit einer Maske über dem Mund, durch die man atmet und durch welche die Atemgase gemessen werden. Das fühlt sich am Anfang etwas beklemmend an. Wie beim Laktattest wird die Geschwindigkeit erhöht. Allerdings nicht stufenweise um einzelne Stundenkilometer, sondern mit einer sogenannten Rampe. Die Geschwindigkeit wird also fließend gesteigert, was fast nicht spürbar ist. Der Test selbst endet auch hier, wenn man nicht mehr kann oder will. Für mich war immer wichtig, dass der Diagnostiker auf jeden Fall die anaerobe Schwelle abliest. Bei der Spiroergometrie werden die Werte von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid beim Ein- und Ausatmen gemessen, analysiert und daraus wichtige Informationen für die Stoffwechselprozesse abgeleitet.

Mein Tipp: Ich würde die Spiroergometrie nicht mit dem Laktattest mischen, sondern rate dir, dass du dich für eine der Methoden entscheidest. Denn das sind zwei komplett unterschiedliche Verfahren. Ans Herz legen möchte ich dir außerdem, die Tests möglichst immer bei demselben Sportinstitut, Arzt oder Trainer zu machen – vorausgesetzt, du bist zufrieden. Auch die Raumtemperatur und Zeit sollten idealerweise beim Test immer gleich sein, um jedes Mal einen ähnlichen Ausgangszustand zu haben. Mich persönlich hat es sehr beflügelt zu sehen, dass ich zunehmend fitter wurde.

Die einzelnen Werte der Spiroergometrie

Mit der Spiroergometrie kannst du deine individuellen Schwellen genau ermitteln. Dabei ist die Auswertung komplex und jede einzelne sieht anders aus. Es gibt vier Werte, die für dich und dein Lauftraining wichtig sind: die AT- und RCP-Schwelle, die (maximale) Fettoxidationsrate und der Regenerationsbereich. Die beiden ersten Schwellenwerte brauchst du zur Orientierung als Herzfrequenz und Geschwindigkeitsangabe. Wenn du auf dem Laufband trainierst, nutzt du die Stundenkilometeranzahl, draußen läufst du nach Herzfrequenz.

AT-Schwelle (Anaerobic Treshhold)

Die AT-Schwelle ist die individuelle aerobe Schwelle. Unter dieser Schwelle wird die Energie fast ausschließlich aerob, darüber zusätzlich auch anaerob gewonnen. Das bedeutet, dass man den Fettstoffwechsel verlässt und nun vermehrt Kohlenhydrate verbrannt werden. Diese Schwelle brauchst du unbedingt, damit du weißt, wie schnell du maximal laufen kannst, um im Bereich deiner Grundlagenausdauer zu bleiben. Da ich in meinen KB-Einheiten sogar noch langsamer laufe, versuche ich die AT-Schwelle immer um 3 bis 5 Pulsschläge zu unterschreiten.

RCP-Schwelle (Respiratorischer Kompensationspunkt)

Die RCP-Schwelle ist die individuelle anaerobe Schwelle, sie ist abhängig davon, wie gut du trainiert bist. Bis zu dieser Schwelle laufe ich meine SB-Einheiten, allerdings mit einem »Sicherheitsabstand« von 5 Pulsschlägen. Alles, was darüber hinausgeht, lässt den Laktatspiegel stark ansteigen, du übersäuerst. Du wirst es daran merken, dass du schnell erschöpft bist und deine Beine brennen. Das Tempo an der RCP-Schwelle kann man maximal 20 bis 30 Minuten aufrechterhalten (ohne dass das Laktat mehr als 1 Millimol ansteigt). Ein 5-Kilometer-Lauf geht gerade noch an dieser Schwelle, den 10-Kilometer-Lauf oder den Halbmarathon schafft man auf keinen Fall.

(Maximale) Fettoxidationsrate

Der große Vorteil der Spiroergometrie ist die exakte Bestimmung der maximalen Fettoxidationsrate, vereinfacht: wann der Fettstoffwechsel beginnt und wann er aufhört. Dabei ist die maximale Fettoxidationsrate nicht gleich dem maximalen Fettstoffwechsel, denn bei höheren Belastungen verbraucht der Körper mehr Energie und dadurch auch mehr Fett, aber der prozentuale Anteil des Fetts ist geringer. Die maximale Fettoxidationsrate markiert also den höchsten Fettverbrauch. Diesen Wert solltest du kennen. Bei mir hat erst die Spiroergometrie gezeigt, dass ich viel langsamer laufen muss, um im Fettstoffwechsel zu trainieren. In der Detailauswertung siehst du hier genau, wann und wie viel Fett du bei welcher Herzfrequenz und welcher Geschwindigkeit verbrennst. Die Spiroergometrie ergibt auch die Schwelle, ab der du fast kein Fett mehr verbrennst. Das ist ein entscheidender Wert! Denn wer seine Grundlagenausdauer gezielt verbessern will, sollte diese Schwelle kennen. Wenn du viel im Fettstoffwechsel trainierst, verschiebst du diese Schwelle positiv nach unten, und das wiederum bedeutet mehr Geschwindigkeit – sowohl im Training als auch im Wettkampf. Bei mir persönlich findet der Fettstoffwechsel in einem Herzfrequenzbereich von 110 bis 135 statt. Die maximale Fettoxidation liegt bei mir ungefähr bei einer Herzfrequenz von um die 125. Wenn ich in diesem Pulsbereich laufe, verbrenne ich am meisten Fett in Relation zu der Zeit, die ich für mein Lauftraining einsetze. Auch kann ich bei einer Herzfrequenz von 125 am längsten konstant laufen, ohne mich zu überfordern, was wiederum positive Auswirkungen auf meine Regeneration hat. Wichtig für dich zu wissen: Leider gibt es keine Standard-Spiroergometrie-Auswertung, sodass du bei jedem Test die maximale Fettoxidationsrate manuell anfordern musst.

Regenerationsbereich

Das Lauftraining in diesem Bereich verbessert die Regenerationsfähigkeit nach einer Trainingsreizsetzung. Mein Regenerationsbereich liegt im unteren Kompensationsbereich, bei einer Herzfrequenz von ungefähr 110 bis 115. Hier aktiviere ich meinen Stoffwechsel optimal und rege meinen Organismus zu einer besseren Erholung an. Das heißt: Ich laufe mit der geringsten Anstrengung und aktiviere aber weiterhin die Mitochondrien.

Wie kann ich den Maximalpuls ermitteln?

Die eigenen Trainingsbereiche lassen sich ebenso über den Maximalpuls, auch bekannt unter der maximalen Herzfrequenz, bestimmen. Das ist die kostengünstigste und schnellste Möglichkeit, deshalb trainieren die meisten Läuferinnen und Läufer danach. Ich selbst bin kein Freund vom Maximalpuls, die Ergebnisse von Spiroergometrie und Laktattest sind genauer und hochwertiger! Trotzdem will ich dir die Informationen zum Maximalpuls nicht vorenthalten, denn als Einsteiger möchtest du sicher einen Anhaltspunkt haben und vielleicht nicht gleich in eine professionelle Leistungsdiagnostik investieren. Dennoch: Leistungsdiagnostik steht für mich stellvertretend für effektives Training. Spare hier nicht am falschen Ort. Ja, die Leistungsdiagnostik kostet Geld. Aber diese Kosten zahlen sich aus.

Beim Maximalpuls gibt es diverse Ansätze beziehungsweise Formeln, um ihn zu ermitteln. Wie die meisten Formeln haben sie alle Vor- und Nachteile. Ich möchte dir hier nur meine drei Favoriten vorstellen. Finde heraus, welche Methode zu dir passt!

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

KINDHEITSERINNERUNGEN

Ich bin der Meinung, dass wir Menschen uns auf zwei Wegen selbst motivieren können. Nämlich entweder über die Freude, etwas (Außergewöhnliches) zu erreichen, oder weil sie aus einer Niederlage heraus Ehrgeiz entwickeln. Nach dem Motto: Jetzt erst recht! Ich gehöre zu den Menschen, die Letzteres motiviert. Als Kind war ich der moppelige Willi, der Sport nicht mochte, vom Turnlehrer als »unbeweglich und untalentiert« eingestuft und von seinen Mitschülern ausgelacht wurde. Heute bin ich der erfolgreiche, schlanke Running Willi® und stehe für Sportlichkeit und Motivation.

Das war natürlich ein ganz schöner Weg bis hierhin! Mich haben diese Kindheitserlebnisse motiviert, weil ich es insgeheim all jenen von damals beweisen wollte. Aus eigener Erfahrung weiß ich heute, dass man sich trotz oder gerade wegen seiner Vergangenheit gut entwickeln kann. Meine Erfahrungen möchte ich nutzen, um ein kleiner Lichtblick für die Menschen zu sein, die es sich vielleicht heute (noch!) gar nicht vorstellen können, einmal viel dünner zu sein oder regelmäßig zu laufen.

Mittlerweile bin ich für all diese Erfahrungen dankbar, die mich geprägt haben. Sie haben mich dazu motiviert, mein Leben selbst in die Hand zu nehmen, mir ambitionierte Ziele zu setzen und diese aus eigenen Stücken zu schaffen.

Also, falls auch du jetzt gerade eine schwere Zeit erlebst und mit negativen Worten deines Umfeldes kämpfst, das dir eine Veränderung nicht zutraut, dann denke an meine Geschichte. Vergiss die anderen und starte durch. Gestalte dein Leben aktiv. Du bist dein eigener Meister!

Die Formel nach Hill

Nach dieser Faustformel von Archibald Vivian Hill werden die Läufer in drei Kategorien unterteilt: 1. trainiert, 2. untrainiert und 3. übergewichtig. Alle drei Faktoren beeinflussen auch den Maximalpuls. Die Hill-Formel ist für Frauen und Männer unterschiedlich:

Frauen:

1. Trainiert = 211 – (0,5 × Lebensalter)

2. Untrainiert = 209 – (0,7 × Lebensalter)

3. Übergewichtig = 200 – (0,5 × Lebensalter)

Männer:

1. Trainiert = 205 – (0,5 × Lebensalter)

2. Untrainiert = 214 – (0,8 × Lebensalter)

3. Übergewichtig = 200 – (0,5 × Lebensalter)

Die Unterteilungen und ihre Grenzen sind natürlich etwas vage. Es stellt sich die Frage, ab wann »übergewichtig« anfängt. Auch die Definitionen von »untrainiert« und »trainiert« sind dehnbar. Im Zweifelsfall würde ich eher immer zu der schlechteren Variante tendieren. Denn sonst passiert es zu leicht, dass man sich im Training überfordert. Trotzdem eine spannende Möglichkeit zur Berechnung, wie ich finde. Denn interessanterweise hat mit dieser Formel der Maximalpuls fast hundertprozentig mit der letzten Laktatmessung meiner Frau Angela übereingestimmt.

Der Zieleinlauf beim Wettkampf

Wenn man den Maximalpuls ermitteln will, dann muss man an seine körperlichen Grenzen gehen. Ein Wettkampf bietet dafür eine hervorragende Plattform. Vor allem die Volksläufe von 5 bis 10 Kilometern sind ideal, da man hier von Anfang an ein hohes Tempo läuft. Die meisten Läufer ziehen vor dem Zieleinlauf die Geschwindigkeit erneut an, sodass sie im Ziel ihrem Maximalpuls sehr nahekommen. Hier musst du ihn einfach nur messen beziehungsweise von deiner Pulsuhr ablesen.

Die neueste Formel

In einer Ausgabe der Fachzeitschrift »Runner’s World« las ich von einer neuen Formel. Diese lautet:

211 – (0,64 x Lebensalter)

Also bei mir würde das Folgendes bedeuten: 211 – (0,64 x 34) = 189,24 (Stand November 2012). Das hat mich echt verblüfft! Denn meine maximale Herzfrequenz beträgt laut der Leistungsdiagnostik 189. Und auch die deutsche Spitzenläuferin Sabrina Mockenhaupt bestätigt, dass ihre Abweichung mit dieser Formel gerade einmal drei Herzschläge umfasst. Von allen Formeln zum Maximalpuls finde ich diese am brauchbarsten und würde dir empfehlen, mit ihr zu arbeiten.

MEIN LEBEN ALS RUNNING WILLI®

Die Running Willi® Story hat Ausmaße angenommen, die ich nie für möglich gehalten oder erwartet hätte. Pro Jahr lesen und hören über eine Million Läufer (Stand Sommer 2012) meinen Blog www.runningwilli.com.

Meine Audiobeiträge (Podcasts) werden in Deutschland – und darauf bin ich wirklich stolz, deshalb muss ich es einfach erwähnen – häufiger heruntergeladen als die der deutschen Fußball-Nationalmannschaft.

Auch alle meine Bestzeiten können sich sehen lassen. Ein Riesenerfolg. Das ist die eine Seite der Medaille.

Andererseits trage ich eine große Verantwortung. Und ich gebe zu: Manchmal, in schwachen Momenten oder nach kritischen E-Mails, habe ich mir schon auch insgeheim gewünscht, einfach nur ein stinknormaler Willi zu sein. Nicht mehr und nicht weniger. Der unbekannte Nachbar, der viel laufen geht und den keiner kennt. Warum?

Es kommt vor, dass ich nicht abschalten kann, weil ich den Kopf so voll habe. Dann nehme ich auch in der Familie die Rolle des Running Willi® ein und denke, zum Beispiel während ich mit meinen Kindern spiele, an meinen nächsten Podcast oder Blog-Eintrag. Ab und zu stört es mich, dass ich so viel früher schlafen gehe, um am nächsten Tag sehr früh zu trainieren. Und ganz ehrlich: Es ist auch nicht unbedingt immer schön, pausenlos auf meine Aktivitäten als Running Willi® angesprochen zu werden.

Natürlich bin ich gleichzeitig unglaublich glücklich darüber, so erfolgreich und bekannt zu sein, andere inspirieren und motivieren zu können – und für so viele Läufer und Läuferinnen eine Vorbildfunktion zu haben.

Wenn mir alles zu viel wird, dann verstecke ich den Running Willi®, vermeide das Wort »laufen« und versuche, noch mehr Zeit mit meiner Familie zu verbringen, um aufzutanken. Danach machen mir das Laufen und auch mein Alter Ego Running Willi® wieder doppelt Spaß.

Wie du den Maximalpuls richtig anwendest

Wenn du deinen Maximalpuls/deine maximale Herzfrequenz ermittelt hast, möchtest du bestimmt wissen, was er/sie für dein Training mit der Running Willi® Methode bedeutet. Dafür musst du nur herausfinden, bei wie viel Prozent vom Maximalpuls (beziehungsweise der maximalen Herzfrequenz) du trainierst. Das ist ganz einfach – und unterscheidet sich lediglich nach den Trainingsbereichen:

Kompensationsbereich (= 85 Prozent des Trainings, lockerer Lauf):

65 – 70 Prozent der maximalen HF

Stabilisationsbereich (= maximal 15 Prozent des Trainings,Tempolauf):

80 – 85 Prozent der maximalen HF

Trainingsbereich nach van Aaken

Ich persönlich gebe recht häufig den Trainingsbereich weiter, den der verstorbene Arzt und »Laufpapst« Dr. Ernst van Aaken auf Basis seiner 30-jährigen Erfahrung empfahl. Er hat nämlich herausgefunden, dass es einen Trainingsbereich gibt, der sich für alle Läufer gut eignet: den Pulsbereich von 120 bis 130 Herzschlägen. In diesem Bereich kannst du auch noch locker reden. Das ist zwar ein recht langsames, aber auch ein sehr effektives Tempo. Probier es doch einfach einmal selbst aus.

Wenn ich mir alle Werte durchsehe und vergleiche, die ich bisher aus der Leistungsdiagnostik gewonnen habe, komme ich nur zu einem Schluss: Der Ernst-van-Aaken-Wert von 120 bis 130 Herzschlägen passt sehr gut. Hätte ich keine einzige Leistungsdiagnostik gemacht und wäre nur nach dieser einfachen Empfehlung gelaufen, hätte mein Training tatsächlich sehr gut funktioniert. Selbst wenn ich mir meine Leistungssteigerung im letzten Jahr näher anschaue, so kann ich eindeutig sagen: Diese war zum großen Teil auf den Pulsbereich zwischen 120 bis 130 Herzschlägen zurückzuführen. Das ist für mich persönlich der Beweis, dass van Aaken recht hatte und seine Empfehlung stimmt. Noch ein Grund mehr, ihn weiterzuempfehlen.

Warum ich von meinen Trainingsbereichen überzeugt bin

Wenn ich im Training dauerhaft schneller als 145 Herzschläge laufe, merke ich große Veränderungen – negative, keine positiven. Ab einer Herzfrequenz von 150 fällt es mir schwerer, mein Lauftempo zu halten, und ich kann nicht mehr reden. Auch schmerzen mir manchmal die Muskeln, was ich bei einer Herzfrequenz von bis zu 140 überhaupt nicht kenne. Zudem funktioniert die Erholung nach solch einem Training nicht mehr optimal. Einzige Ausnahme sind natürlich die SB-Einheiten, mit denen ich gezielt Reize setze.

Wenn ich aus heutiger Sicht und mit all meiner Erfahrung zurückblicke, wundert es mich nicht mehr, dass es nur vier Wochen dauerte, bis ich für mehrere Monate verletzt war, als ich einmal von meiner Methode abwich und wie ein Irrer ständig bei einem Puls von 150 trainierte (siehe hier). Dein Vorteil ist: Du kannst dir die Fehler, die ich in der Vergangenheit gemacht habe, ganz leicht sparen. Trainiere einfach nach der Running Willi® Methode weiter – so bleibst du gesund, hast Spaß am Laufen und wirst obendrein noch schneller!

WELCHE LEISTUNGSDIAGNOSTIK IST AM BESTEN?

Eine ausführliche Leistungsdiagnostik ist die Grundvoraussetzung für die Trainingssteuerung. Denn wenn ein Sportler weiß, von welchem individuellen Niveau er ausgehen kann, so kann er die Leistungssteigerung bis hin zur Höchstleistung ganz genau planen. Und zwar so, wie sie für ihn passend ist. Dabei gibt es verschiedene leistungsdiagnostische Verfahren wie zum Beispiel sportmotorische Tests, funktionell-anatomische Verfahren (Gelenksfunktionen, Mobilitätseinschränkungen) oder sportmedizinische (kardiologische, physiologische und biochemische) Verfahren.

Um die eigenen Trainingsbereiche festlegen zu können, empfiehlt sich ein sportmedizinisches Verfahren. Dazu zählen die Spiroergometrie (Atemgasanalyse unter Belastung) und der Laktattest (Messung des Laktatwertes im Blut). Bei der Spiroergometrie werden Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid während des Ein- und Ausatmens gemessen und daraus Stoffwechselabläufe abgeleitet. Beim Laktattest wird eine kleine Menge Blut abgenommen und das Salz der Milchsäure (Laktat) in einem speziellen Messgerät analysiert.

Welche sportmedizinische Leistungsdiagnostik die geeignetere ist, hängt entscheidend davon ab, was man wissen möchte. Interessiere ich mich für die aerobe und anaerobe Schwelle und die maximale Fettoxidationsrate, sollte ich den Rolls-Royce der Leistungsdiagnostik, die Spiroergometrie, bevorzugen. Denn dieser Test liefert eine detaillierte Grafik mit verschiedenen Parametern zur Auswertung und Analyse, während der Laktattest nur einen Auswertungsparameter anzeigt. Möchte ich allerdings meine bereits bestimmte anaerobe Schwelle überprüfen, so kann ich das mittels einer Laktatuntersuchung tun, bei der im Minutentakt Laktatmessungen vorgenommen werden.

Ein größeres Fehlerrisiko weisen die Laktatmessungen auf, da es hier zu einer höheren Fehlerquote durch den Tester kommen kann beziehungsweise sogar der Proband durch unterschiedliche (zuckerreiche) Ernährung Einfluss auf den Laktatwert hat. Deshalb setzt eine fehlerfreie Laktatuntersuchung sehr viel Kompetenz des Untersuchers und eine genaue Standardisierung des Tests voraus. Laktatmessungen sind kostengünstiger und der Messaufwand ist geringer. Sportwissenschaftlich gesehen haben sie aber keinen Vorteil.

Bei der Spiroergometrie treten weniger Fehler auf als bei der Laktatmessung, aber auch sie ist nicht ganz fehlerfrei. Das ist abhängig von der Genauigkeit des Messsensors und der Abdichtung der Maske. Fehler bei der Bestimmung der aeroben oder anaeroben Schwelle können sich außerdem auch bei Verwendung einer automatischen Auswertungssoftware einschleichen.

Die Vorteile des Laktattests auf einen Blick:

- Geringere Kosten (rund 50 Euro weniger!)

- Weniger Aufwand für den Probanden: Es ist nur eine Blutabnahme am Ohr notwendig, die störende Atemmaske entfällt.

- Mehr Anbieter: Es gibt wesentlich mehr Anbieter, die einen Laktattest durchführen als eine Spiroergometrie.

Die Vorteile der Spiroergometrie auf einen Blick:

- Keine festgelegten Grenzen: Die persönlichen Grenzen ermittelt der Sportwissenschaftler händisch.

- Fettoxidationsrate: Im Gegensatz zum Laktattest besteht bei der Spiroergometrie die Möglichkeit, die maximale Fettoxidationsrate zu ermitteln.

- Aerobe Schwelle: Genauso lässt sich exakt die aerobe Schwelle bestimmen, ein wichtiger Wert für jeden Sportler.

- Zur Vorsorge: Da bei diesem Verfahren wichtige Werte gewonnen werden, eignet es sich auch hervorragend als Gesundheitsvorsorgeuntersuchung.

3:1-Zyklus und Superkompensation

Ich war zu Beginn meiner Laufkarriere wirklich ein ziemlicher Anfänger – und als ich zum ersten Mal vom 3:1-Zyklus hörte, da hatte ich noch überhaupt gar keine Ahnung davon. In vielen Sportbüchern wird dieses Thema angesprochen – aber mit all dem konnte ich damals recht wenig anfangen, es kam mir sehr schematisch vor. Dennoch habe ich es natürlich ausprobiert und inzwischen, nach meinen ersten Jahren als Läufer, steht für mich eindeutig fest: Der 3:1-Zyklus unterstützt jeden Läufer gleich welchen Niveaus dabei, locker und mit Freude an der Bewegung schneller zu werden. Die Wirkung dieses Prinzips erkannte ich schon nach ein paar Wochen, und zwar als ich mich in der vierten Woche erholte und meine Leistung danach viel besser wurde. Der 3:1-Zyklus ist nicht wirklich eine »geheime Zutat«. Aber da ihn nur wenige in der Praxis anwenden, gehört er zu meinen 11 Geheimnissen.

Drei Wochen Belastung (Training) und eine Woche Regeneration (wenig oder lockeres Training), wobei die Belastung von Woche zu Woche steigt, das steckt hinter dem 3:1-Zyklus. Anfänglich war es schon eine Umstellung für mich, schließlich musste ich dieses System auch in meinen Alltag integrieren. Nicht immer hat man in der dritten Woche genug Zeit für das umfangreiche Training und manchmal ist in der vierten Woche Regeneration gar nicht so recht möglich, weil man in der Arbeit stark eingespannt ist. Doch seit ich mich an diesen Trainingszyklus gewöhnt habe, sorgt der 3:1-Effekt für einen wahren Leistungsschub und spielt eine bedeutende Rolle für meine Monatsplanung.

Dieser Leistungsschub, der sich durch die abwechselnden Be- und Entlastungsphasen einstellt, wird auch Superkompensation (»überschießende Wiederherstellung«) genannt. Dazu musst du wissen, dass es nach einer körperlichen Belastung (also einem Trainingsreiz) zunächst zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit kommt – du kennst das, wenn du dich nach einem Training so richtig geschlaucht fühlst. Doch dein Körper wird damit nicht nur gut fertig, indem er sich regeneriert, sondern du verbesserst dich sogar über dein Ausgangsniveau hinaus. Danach beginnt das Spiel wieder von Neuem – und genau mit diesem System arbeiten alle Zyklen, ganz egal ob 1:1 oder 7:1. So ist es dank der Superkompensation möglich, schneller zu werden. Allerdings besteht auch die Gefahr, dass du den nächsten Trainingsreiz zu stark, zu früh oder zu spät setzt. Das Ergebnis ist immer das Gleiche, deine Leistungsfähigkeit sinkt. Deshalb bin ich so von dem 3:1-Zyklus überzeugt, mit dem ich die besten Erfahrungen gemacht habe. Denn hier passt für mich die Abwechslung von Be- und Entlastung ideal zusammen.

Maximale Trainingszeit und Anzahl der Einheiten

Als ich mit dem 3:1-Prinzip startete, musste ich für mich zunächst ein paar Fragen klären. Und zwar die nach der Trainingszeit sowie der Anzahl der Trainingseinheiten, die für mich persönlich maximal möglich waren. Ich empfehle dir, darüber auch nachzudenken, bevor du losläufst. Warum solltest du das bereits am Anfang wissen? Ganz einfach: Weil in der dritten Belastungswoche immer der größte Trainingsumfang und die meisten Trainingseinheiten stattfinden. Darum ist es so wichtig, dass du alles einkalkulierst und dein Training gut planst, damit es nie zu einer Frustnummer ausartet. Ich setzte mich damals mit meiner Frau zusammen, um das für mich mögliche Trainingsmaximum festzulegen und alles zu organisieren. Meine Familie und meine Arbeit sollten schließlich nicht unter meinem Hobby leiden. Nur so konnte ich meinen Trainingsplan auch langfristig einhalten und nebenbei den positiven Effekt nutzen, dass ich quasi einen Vertrag mit mir selbst geschlossen hatte. Meine Verpflichtung lautete, 7 Stunden und 6-mal in der Woche zu trainieren.

Mir ist natürlich bewusst, dass ich ein großes Trainingspensum absolviere. Aber auch bei zwei oder drei Einheiten pro Woche brauchst du deinen maximalen Umfang, denn an dem System der steigenden Belastung ändert sich nichts, ganz egal, wie viel du läufst.

Die Nachteile der 3:1-Planung

Jede Planungsvariante hat auch ihre Nachteile, so auch der 3:1-Zyklus. Warum? Die dritte Woche fordert den größten Zeitaufwand – im Vergleich zu den übrigen Wochen. Aber was ist nun, wenn man in der dritten Woche nicht so viel Zeit hat wie in den Wochen davor oder danach? Das kommt durchaus vor, kann ich dir aus eigenen Erfahrungen sagen. Ich selbst habe einige Monate erlebt, in denen ich in der dritten Woche echte Herausforderungen zu meistern hatte: Stress in der Arbeit, die Kinder waren krank, Elternsprechtag in der Schule und meine Frau möchte natürlich auch gern mal etwas unternehmen. Da war das Training schwer bis kaum möglich. In solchen Situationen greife ich auf eine Notlösung zurück und absolviere in der dritten Woche den gleichen Umfang wie in der Woche davor. Ich habe aber auch schon dritte Wochen erlebt, die vom Umfang her so niedrig waren wie die (vierte) Regenerationswoche. Zumindest hatte ich dann keinen zusätzlichen Stress.

Nachdem ich insgesamt so viele positive Erfahrungen mit der 3:1-Planung gemacht habe, organisiere ich bei Zeitmangel die Verteilung der Einheiten um oder nutzte andere Trainingsmittel. Manchmal trainiere ich bewusst am Ergometer, wobei ich E-Mails lese oder auch telefoniere (wenn meinen Gesprächspartner die leichte Atemlosigkeit nicht stört). Selten habe ich auch kurzfristig den Zyklus geändert und zum Beispiel noch eine Woche drangehängt – also dann 4:1 trainiert. Das ist aber nur in absoluten Ausnahmefällen zu empfehlen! Denn eine vierte Woche kann trotz langsamen Laufens bedeuten, dass der Körper überfordert wird. Zudem musst du nach einem 4:1-Zyklus irgendwann einen 2:1 Zyklus einplanen, um die Saisonplanung zu gewährleisten.

Umfangs- und Intensitätssteigerungen

Das 3:1-Training beinhaltet, dass der Trainingsumfang und die Trainingsintensität von der ersten bis zur dritten Woche etappenweise erhöht werden. Ziel ist, dass du neue Trainingsreize setzt und dadurch deine Leistung steigerst. Damit du deinen Körper aber nicht überforderst, gilt die 10-Prozent- beziehungsweise die 5-Prozent-Regel: Steigere den Umfang nie mehr als 10 Prozent pro Woche und die Intensität nicht mehr als 5 Prozent. Ich selbst setze meine obere Grenze sogar noch niedriger an und habe meine Umfänge nie über 5 Prozent pro Woche erhöht. Dass ich mit mehr Trainingsstunden oder intensiveren Läufen noch schneller gewesen wäre, glaube ich nicht. Stattdessen wäre die Verletzungsgefahr gestiegen. Ich habe aber immer so trainiert, dass ich topfit war und – bis auf wenige Ausnahmen – ohne Verletzung.

Ich kann dir nur wärmstens raten: Mach nicht den Fehler, dich ständig zu überfordern, weil dich der Ehrgeiz gepackt hat. Das Tempo und die Umfangserhöhungen mögen dir manchmal zu gering vorkommen, aber sie sind – in mehrfacher Hinsicht – ein sicherer Weg, um sich nachhaltig zu verbessern! Eine Erhöhung des Wochenumfangs und der Intensität nach einer gewissen Eingewöhnungszeit ist sinnvoll und gut, aber du solltest es auf keinen Fall übertreiben. Dein bester Ratgeber ist dabei dein Körper. Wenn du gesund und schmerz- sowie verletzungsfrei bist, dein Körper also Ja sagt, kannst du dich problemlos steigern. Mir hat zum Beispiel ein Läufer geschrieben, der unter Knieproblemen litt. Nach nur wenigen Wochen mit der Running Willi® Methode konnte er länger laufen als je zuvor, weil sein Körper das lockere Training gut vertragen hat.

Damit du eine bessere Vorstellung davon hast, wie du Umfang oder Intensitäten in einem Monat steigern kannst, findest du hier zwei Beispiele:

Steigerung des Umfangs (maximal 10 Prozent pro Woche!):

Woche 1: 3 Stunden Training

Woche 2: 3,3 Stunden Training

Woche 3: 3,6 Stunden Training

Woche 4: 2 Stunden Training

Steigerung der Intensitäten (maximal 5 Prozent pro Woche!):

Woche 1: 5 Prozent (SB-Einheiten pro Woche)

Woche 2: 10 Prozent (SB-Einheiten pro Woche)

Woche 3: 15 Prozent (SB-Einheiten pro Woche)

Woche 4: 0 Prozent (SB-Einheiten pro Woche)

Dazu ein guter Tipp von mir: Gleichzeitig den Umfang und die Intensität zu erhöhen, ist nicht klug. Dein Körper braucht Zeit, um die Reize der Umfangserhöhung beziehungsweise der gesteigerten Intensität zu verarbeiten. Darum ist bei mir nie beides gleichzeitig passiert. So konnte ich Verletzungen und auch Leistungsstagnation auf ein Minimum reduzieren.

Die langfristige Planung

Sobald deine Trainingsplanung über mehrere Woche beziehungsweise Monate hinausgeht, spricht man von einer Mesoplanung. Ich selbst praktiziere keinen Mesozyklus in dem Sinne, dass ich die 3:1-Aufteilung auch auf die Monate anwende, also mich drei Monate steigere und einen Monat halblang trainiere. Aber die langfristige Planung spielt insofern eine wichtige Rolle, weil man durch sie einen besseren Überblick hat und andere Schwerpunkte setzen kann. Ich selbst absolviere zum Beispiel in den Wintermonaten verstärkt KB-Training und laufe vor den Wettkämpfen mehr SB-Einheiten. Um das optimale Training zu gewährleisten, ist meine Jahresplanung auf fixe Hauptwettkämpfe ausgerichtet.

Gleichzeitig setze ich mir zu Monatsbeginn ein Ziel, wie viele Stunden ich pro Woche in welche Trainingseinheiten investiere. Eine ganz genaue Detailplanung der Einheiten mache ich allerdings immer am jeweiligen Tag oder am Tag davor. Denn allein in einer einzigen Trainingswoche kann viel passieren. Es ist sehr wichtig, auf den eigenen Körper und seine Signale zu hören. Und diese kannst du nicht vorhersehen, du musst individuell auf sie reagieren. Wenn ich sehr erschöpft bin am Samstag, werde ich am Montag und Dienstag nicht die langen oder intensiven Einheiten laufen. Zudem ist das Trainingspensum natürlich auch eine Frage des persönlichen Zeitmanagements. Ich kann zum Beispiel schlichtweg nicht voraussagen, ob ich in zwei Wochen am Donnerstag anderthalb Stunden Zeit für das Training haben werde. Ich liebe es, die Freiheit zu haben, flexibel Tag für Tag und Woche für Woche gestalten zu können. Denn ich möchte ungern Familie und Freizeit um mein Training herumplanen müssen.

Wenn du deine Monatsplanung machst, wirst du vermutlich selbst auch feststellen, dass du die Planung einzelner Trainingstage und -wochen individuell verändern und anpassen musst. Bei mir gab es sogar Wochen ohne irgendwelche Steigerungen.

Was ich dir mit meiner Wochenplanung näherbringen will ist: Erhöhe nicht mit aller Gewalt den Umfang und/oder die Intensität von Woche zu Woche! Wenn du meine Geheimnisse und die effektiven Tipps meiner Methode befolgst, wirst du so oder so deine Leistung steigern. Und letztendlich geht es doch vor allem um den Spaß beim Laufen!

Ich kann natürlich nicht voraussagen, wie viel schneller du mit meiner Methode jeden Monat werden wirst. Ich kann dir aber sagen, wie viel schneller ich pro Monat geworden bin: um bis zu 1 Minute im Halbmarathon. Ich habe lange überlegt, ob ich diese Aussage in dieses Buch hineinschreiben soll. Denn ich möchte nicht, dass du enttäuscht bist, wenn es bei dir einmal nicht klappt. Ich habe mich nun doch dafür entschieden. Denn diese Aussicht soll dich aufbauen und motivieren, dass alles möglich ist.

Gut geplant ist halb gewonnen

Am Anfang ist es vielleicht nicht ganz einfach für dich, alle meine Geheimnisse zur Trainingsplanung unter einen Hut zu bringen. Dafür habe ich dir auf meiner Webseite, unter www.runningwilli.com/trainingsplanung, ein paar Beispielstrainingspläne zusammengestellt – für unterschiedliche Laufniveaus und -ziele. Ich bin sicher: Wenn du mithilfe dieser Vorlagen einmal das Prinzip verstanden hast, wirst du in Zukunft ganz leicht deine eigenen Trainingspläne erstellen können.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Welche Vorteile hat der 3:1-Zyklus? Von der Leistungssteigerung habe ich dir schon erzählt. Doch der 3:1-Zyklus hat noch einen entscheidenden Vorteil. Denn auch ich bin nicht immer gleich motiviert. Es gibt Tage, Wochen und Monate, da würde ich die Laufschuhe am liebsten in die Ecke werfen. Und gerade dann ist die vierte Woche ein Segen für mich. Ich weiß, dass ich in der Regenerationswoche mehr Zeit für andere Dinge finde. Beim Essen lasse ich es mir beispielsweise noch besser gehen. Manchmal wiege ich nach der Woche 1 Kilo mehr, aber durch das anschließende Training geht das schnell wieder runter. Oder ich kann auch einmal länger schlafen. Wenn alle Trainingswochen immer gleich verlaufen würden, wäre das ein absoluter Graus für mich und ich würde irgendwann die Lust am Training verlieren. Doch der 3:1-Zyklus motiviert mich ungemein und ich bin sicher, dass es dir ebenso ergehen wird.

2 Warum ist 3:1 effektiver als ein Training mit gleichbleibendem Umfang? Die Vermutung liegt nahe, dass man doch eigentlich genauso gut die gesamten vier Wochen mit gleich hohem Umfang laufen könnte, oder? Denn dann hätte man zum Beispiel 4-mal 4 Stunden (16 Stunden) trainiert, statt 3 + 3,3 + 3,6 + 2 Stunden (11,9 Stunden). Folglich hätte man also noch mehr Reize durch mehr Umfang (nämlich 16 statt 11,9 Stunden) setzen können. Nein, stimmt nicht! Denn Leistungssteigerung ergibt sich durch Variationen (Umfang, Intensität) sowie Wechsel von Belastungs- und Regenerationszeiten (aktive Erholung, Pausen). Ich selbst habe, wie du an meinen Rennerfolgen siehst, mit dem Stufenprinzip und dem 3:1-Zyklus wesentlich besser trainiert. Und dabei nützliche Trainingsreize gesetzt und mich nicht überfordert. Genau dieser Punkt hat mir, neben wachsender Leistung, auch einiges mehr an Freizeit ermöglicht. Meine Empfehlung für dich: Du brauchst nicht mehr nur davon zu träumen, dass du mit weniger Training schneller wirst, beginn damit und mach es so wie ich! Es funktioniert!

3 Warum ist die dritte Trainingswoche manchmal besonders hart? Viele meiner dritten Trainingswochen sind mir im Gedächtnis geblieben. Nicht wegen der körperlichen Anstrengung, denn die Intensitäten sind gut abgestimmt. Aber mein Kopf will dann – meist in der Wochenmitte – nicht mehr so recht. Ich denke während der Einheiten bereits an die Regenerationswoche, die ja in puncto Training wesentlich ruhiger verlaufen wird. Genau das macht mein Training in der dritten Woche härter. Meine Einheiten kommen mir vor wie ganze Tage. Was bedeutet das jetzt für dich? Es ist wichtig zu wissen, dass es in einem Monatszyklus auch eine berechtigte Müdigkeit gibt. Denn durch das Prinzip der ansteigenden Belastung wird provoziert, dass der Körper in der dritten Woche müde ist. Du solltest in dieser Woche stark gefordert, aber natürlich noch nicht überfordert sein. Dann hast du den vollen Be- und Entlastungseffekt. Und das ist eben manchmal eine Gratwanderung. Zwar ist mit meiner Trainingsmethode (85-Prozent-Regel!) kein Übertraining möglich, dennoch werden im Training Reize gesetzt, die der Körper verarbeiten muss. Und genau das signalisiert er auch. Es ist also ein gutes Zeichen, wenn du in der dritten Trainingswoche müde wirst. Denn es heißt, dass du die Tage und Wochen davor richtig trainiert hast.

Die Regenerationswoche entscheidet!

Schneller wird man in den Pausen und nicht im Training. Darum ist die vierte Woche entscheidend für deinen Fortschritt. Nur durch diese Regenerationswoche kann dein Körper stärker werden als vorher. In dieser Woche beträgt der Trainingsumfang circa 55 Prozent im Vergleich zur dritten Trainingswoche und du absolvierst keine SB-Einheiten, sondern läufst zu 100 Prozent nur im Kompensationsbereich. Um den Bewegungsapparat zu entlasten, trainiere ich in der Regenerationswoche auch bis zu 2-mal auf dem Ergometer. Die Intensitäten der KB-Einheiten liegen beim Laufen im untersten Bereich (bei mir eine Herzfrequenz von 110 bis 115).

Gerade wenn du in der vierten Woche aus dem gewohnten Trainingsrhythmus ausbrichst, findet dein Körper Zeit, Müdigkeit zuzulassen und zu zeigen. Diesen Effekt kennen viele von uns aus ihrem normalen Arbeitsalltag. Wenn du viele Meetings hast, bist du dauernd beschäftigt und rotierst auf einem hohen Level. Nach vier Urlaubstagen könntest du aber auf einmal fast den ganzen Tag nur schlafen. Also lass dich durch die verstärkte Müdigkeit in der Regenerationswoche nicht verunsichern, sie ist normal. Ich selbst habe oft ab der Wochenmitte einen sprunghaften Anstieg meiner Form festgestellt. Ich sprühe dann vor Energie und bin enorm fit. In dieser Phase ist es wichtig, dass du dennoch die Regeln der Regeneration einhältst und dich nicht dazu hinreißen lässt, zusätzliche Einheiten (vor allem keine SB-Einheiten!) einzuschieben, weil du dich so gut fühlst. Halte dich zurück und sei geduldig, denn du brauchst die Erholung. Ich bin der Meinung, dass der wahre Trainingserfolg sich in dieser einen Woche entscheidet. Wenn du vorher richtig trainiert hast, kannst du deinem Körper dabei zuschauen, wie er durch leichtes Training und Nichtstun fitter und auch schneller wird.

Besser und aktiv regenerieren

Du kannst deinen Körper aktiv unterstützen, noch besser zu regenerieren. Klingt paradox, hilft aber viel. Dazu habe ich einiges ausprobiert und letztendlich ein paar wenige wesentliche Fakten für mich zusammengestellt. Vielleicht sind sie auch bei dir richtig. Dein Körper wird es dir auf jeden Fall zeigen.

Fix ist für mich in der Regenerationswoche immer die Sauna. Aber nicht zu lange und nicht zu heiß. Ich gehe insgesamt maximal ein bis zwei Stunden, meistens in die (nicht ganz so heiße) Biosauna. Dort bleibe ich dann pro Sitzung 10 Minuten bei drei bis vier Sitzungen. Das bringt meinen Körper zum Schwitzen, aber überfordert ihn nicht. Auf Aufguss und finnische Sauna verzichte ich gänzlich. Die extremen Temperaturen belasten meinen Körper zu stark.

Auch das warme Bad zu Hause hilft mir. Besonders wenn ich keine Zeit habe, in die Sauna zu gehen, ist es ideal. In warmem Wasser (37 bis 38 Grad) mit einer Salz- oder Entspannungslösung (Meersalz, Lavendel) bade ich meine Füße – schließlich wurden sie in den Wochen davor am meisten beansprucht – beziehungsweise den Unterkörper (Füße, Waden, Oberschenkel) für 15 Minuten. Den Effekt dieses Bades, sofern ich es von der Länge her nicht übertreibe, spüre ich am nächsten Tag. Ich fühle mich entspannt und locker. So kann man die Regenerationszeit bestens genießen.

Spaziergänge haben mir auch schon geholfen. Aber das ist eine zweischneidige Sache. Denn wenn der Spaziergang zu lange dauert, wirkt er bereits wie eine zusätzliche Trainingseinheit und dient nicht mehr der aktiven Regeneration. Darum gehe ich maximal 45 Minuten und ganz langsam spazieren. Klar möchte ich (so wie bei der Sauna und dem Wannenbad) meinem Körper helfen, dass er besser durchblutet wird. Aber beim Spaziergang geht es mir vor allem auch um den Kopf. Damit der frei und ich mental stark werde. Darum bevorzuge ich den Wald und schaue mir in Ruhe die Bäume an. Das entspannt mich und bringt mich auf andere Gedanken.

Ein wahres Wundermittel, auf das ich in der Regenerationswoche niemals verzichte, ist viel Schlaf. Ich schlafe meistens um eine Stunde länger als üblich. Der Schlaf ist immer eine wichtige Regenerationsmaßnahme, aber ganz besonders in der vierten Woche achte ich sehr gezielt darauf, dass ich ausreichend unter der Bettdecke liege. Denn jetzt werde ich im Schlaf schneller. Das klingt wie aus der Werbung – ist aber so. Und wenn ich mehr als sonst im Alltag schlafe, fühle ich mich am nächsten Tag beim Training einfach viel besser.

Und zu guter Letzt ein Tipp, der mir persönlich wichtig ist: Ich versuche, Stress zu reduzieren. Manchmal ist das eher Wunschvorstellung, als dass es in der Realität gelänge. Denn meinen sechs Kindern ist es egal, ob ich gerade in der vierten Woche bin oder nicht. Ihre Bedürfnisse sind die gleichen wie immer. Vielleicht hast du aber mehr Möglichkeiten, deinen Stresspegel zu kontrollieren? Dann würde ich dir empfehlen, ganz gezielt darauf zu achten. Denn dein gesamtes Training der vergangenen drei Wochen zahlt sich jetzt aus. Wenn ich die Regenerationswoche einmal nicht für ihren Zweck genutzt habe, stellte ich immer eine kleinere oder gar keine Leistungssteigerung fest. Also genieße diese vierte Woche, sie gehört dir – nun ist dein Körper dran.

Regeneration fördern mit der Triggerpunktmassage

Triggerpunkte können aktiviert und dann druckempfindlich werden. Sie sind für einen Großteil der Schmerzen und Verspannungen – gerade bei Sportlern – verantwortlich! Doch mit einer gezielten Massage kannst du die Triggerpunkte wieder deaktivieren und die daraus resultierenden Probleme loswerden. Sehr eindrucksvoll haben das Clair Davies und Amber Davies in ihrem Buch »Triggerpunkt-Therapie« (siehe hier) beschrieben.

Triggerpunkte sind Verhärtungen in der Muskulatur, die durch falsche oder zu viel Bewegung aktiviert werden und zu Verspannungen und Schmerzen führen.

Damit fördert die Triggerpunktmassage also auch die aktive Regeneration. Das kann ich bestätigen: Meine Muskeln werden geschmeidig und entspannt. Leichtes Ziehen oder Spannungen sind wie weggeblasen. Ich fühle mich durchweg beweglich und locker.

Wie das funktioniert? Ich massiere ganz gezielt mit einem Tennisball (oder manchmal auch meinen Fingern) meine Muskulatur, hauptsächlich meine Waden und meine hinteren Oberschenkel. Denn diese beiden Muskelgruppen sind durch die drei Wochen Training bei mir sehr oft verhärtet. Die Waden creme ich vorher mit einer Körperlotion ein. Dann streiche ich die Finger mit leichtem Druck von oben nach unten 12-mal die Waden entlang und massiere sie von ganz außen bis ganz innen. Insgesamt mache ich also 3-mal 12 Massagebewegungen: außen, Mitte, innen. So ähnlich geht das auch bei den hinteren Oberschenkeln. Da ziehe ich mir eine Jeans an, setze mich seitlich auf einen Stuhl (die Lehne links oder rechts) und lege den Tennisball unter. Nun bewege ich mich 12-mal nach vorn, aber nicht zurück (denn man massiert nur in eine Richtung). Das mache ich pro Oberschenkel 3-mal: außen, Mitte, innen.

Du brauchst dafür nur einen Tennisball oder noch besser einen Hartgummiball. Denn gerade die Rückenmuskeln (die tiefer liegen) und die Muskeln an der Lendenwirbelsäule kannst du mit Letzterem tiefer und besser behandeln. Da es vorkommen kann, dass die Triggerpunkte gerade beim Laufen wieder aktiviert werden, behandeltst du sie am besten direkt nach dem Joggen. Nach der Triggerpunktbehandlung wirst du dich wie neugeboren fühlen, denn die Verspannungen sind gelöst. Gönn dir selbst diesen Luxus, gerade in der Regenerationswoche! In einem entspannten Körper wohnt ein wacher Geist – und gerade diese Balance kann für deine Motivation zum Laufen entscheidend sein.

Und ich bin sogar der Meinung, dass die Triggerpunktmassage noch viel mehr leisten kann – also nicht nur die Regeneration fördern, sondern auch die Heilung bei Verletzungen unterstützen. Eine Garantie kann ich dir natürlich nicht für ihre Wirksamkeit geben, denn ich bin kein Arzt. Fakt ist aber, dass zum Beispiel gerade Meniskusprobleme viel mit den Triggerpunkten auf der Innenseite der Oberschenkel zu tun haben. Die Schmerzen können dann wirklich so unerträglich werden, dass man sich aus lauter Verzweiflung zu einer Operation hinreißen lässt. Das Schlimme daran ist allerdings, dass die OP oft kaum Linderung schafft und viele nachher trotzdem nicht weiterlaufen können! Warum? Weil die Triggerpunkte in der Muskulatur noch immer aktiv sind. Und genau deswegen kann die Triggerpunktmassage bei Meniskusproblemen tatsächlich helfen. Ich empfehle dir daher, die Triggerpunktmassage mindestens vier Wochen lang anzuwenden.

DER KLEINE PAULI GEHT MANCHMAL MIT MIR SCHLAFEN

Ja, du hast richtig gelesen. Nicht ich gehe mit dem jüngsten unserer sechs Kinder, unserem vierjährigen Pauli, schlafen, sondern er mit mir. Das passiert mir meistens in der dritten Belastungswoche. Denn da ist die Müdigkeit am größten, weil Training, Familie und Job parallel einfach zu viel sind. In dieser Phase hilft mir nur mehr das Schlafen.

Und genau das ist für alle Beteiligten recht lustig, denn ich schicke den kleinen Racker nicht ins Bett und bleibe ganz typisch Erwachsener länger auf, um noch fernzusehen, zu lesen oder zum Beispiel zu telefonieren, sondern ich bin es, der den kleinen Pauli dazu drängt, dass wir zwischen halb acht und acht Uhr endlich ins Bett gehen. Und er freut sich immer sehr, weil »der Papa mit mir schlafen geht«.

Für die anderen Kinder ist das natürlich auch ein Fest. Sie freuen sich riesig, dass sie einmal die ungeteilte Aufmerksamkeit ihrer Mama beanspruchen können. Und das genießen sie sichtlich. Denn sonst ist es für sie schwieriger, weil Angela und ich sehr viel Zeit miteinander verbringen.

Für mich persönlich ist so ein früher Schlaf immer das größte Geschenk. Denn am nächsten Tag merke ich wahrlich, wie gut mir das jedes Mal tut. Da aber Pauli natürlich immer älter wird, werde ich irgendwann allein so früh schlafen gehen müssen.

Klar kann ich mich nicht jeden Tag so zeitig unter die Bettdecke stürzen. Denn sonst hätte ich wohl kaum noch ein intaktes Privatleben neben dem Berufsalltag. Es ist großartig, dass meine Frau auch in dieser Sache so viel Verständnis zeigt. Denn sie könnte auch fordern, dass ich weniger laufe, damit ich nicht so müde bin, weniger schlafe und mehr Zeit mit ihr und den Kindern verbringe. Aber das hat Angela noch nie getan.

Die Frage, wer schneller einschläft, hat sich bei uns erübrigt. Denn meistens schlafe ich dann schon ...

Damit es überhaupt nicht so weit kommt, ist Vorbeugung, also richtiges Training, aus meiner Sicht die beste Therapie. Ich glaube, dass man sogar mit einem Läuferknie trainieren kann. Man muss nur locker laufen und Übertraining vermeiden! Und das sollte dir mit der Running Willi® Methode problemlos gelingen. Obwohl ich selbst sehr viel laufe und weder dehne noch Krafttraining mache (das würde die Triggerpunkte wieder aktivieren), habe ich keine Probleme. Denn wenn man seinen Körper richtig belastet, reagiert er äußerst gut darauf.

Der ideale Zeitpunkt für Wettkämpfe

Für die längerfristige Saisonplanung ist die vierte Woche ganz besonders wichtig. Denn in ihr finden die Wettkämpfe und auch die Leistungstests statt. Warum, fragst du dich? Am Ende der Regenerationswoche bist du gut erholt von den drei Trainingswochen davor und dank Superkompensation leistungsfähiger. So kannst du im Wettkampf einfach schneller laufen. Auch die Ergebnisse deiner Leistungstests (Laktattest, Spiroergometrie) fallen in dieser Woche deutlich besser aus.

Deshalb berücksichtige ich bei der Planung des Hauptwettkampfs immer auch meinen 3:1-Zyklus. Fände mein Hauptwettkampf in der dritten Trainingswoche statt, käme ich müde zum Rennen. Wenn also der Zyklus tatsächlich nicht optimal mit dem Wettkampftermin übereinstimmt, hilft nur eine Maßnahme: die Planung etwas zu ändern und zum Beispiel – wenn der Wettkampf in der dritten Trainingswoche stattfindet – statt in der vierten bereits in der Wochenmitte der dritten Woche zu regenerieren. Du benötigst etwa zwei bis drei Tage, um deine Akkus wieder zu laden.

Doch natürlich gibt es Ausnahmen, wann du auch Wettkämpfe in den Wochen eins bis drei laufen darfst: wenn es sich um einen Testlauf mit einer Länge von nicht mehr als 10 Kilometern handelt. Im Testlauf findest du heraus, wie dein Körper auf höhere Belastungen reagiert. Das geht auch aus dem Training heraus – ohne große Taperingphase (siehe Geheimnis 11 »Die optimale Wettkampfvorbereitung«, ab hier). Denn nach einem 10-Kilometer-Lauf brauchst du bei meiner Trainingsmethodik nicht länger als drei Tage, um wieder voll trainieren zu können.

Solche Rennen sind ein gutes Mittel, um dich auf einen großen Wettkampf vorzubereiten. Denn du testest nicht nur Körper und Leistungsfähigkeit, sondern sammelst auch Erfahrungen mit den Abläufen – ob es nun ums Packen deiner Tasche geht oder das Abholen der Startnummer, um das Montieren des Zeitchips oder den Start des Rennens. Gerade für Laufanfänger ist das alles Neuland. Je mehr Testläufe du vor deinem Hauptlauf machst, desto entspannter bist du später am Tag X. Außerdem unterstützt es dich mental, wenn du die Zeiten aus den Testläufen auf den Halbmarathon hochrechnen kannst. Danach kannst du nämlich deine Wettkampftaktik auslegen.

Wichtig für dich: Alle Distanzen über 10 Kilometer zählen nicht mehr zu Testläufen und sind mit einer längeren Regenerations- und Vorbereitungsphase auf den Hauptwettkampf verbunden!

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

SEI DEIN EIGENER TRAINER!

Ein Teil von mir ist der Running Willi®. Aber zum Großteil bin ich der private Willi, der Ehemann und Vater. Daneben habe ich auch noch eine berufliche Anstellung als Projektleiter. Der größte Vorteil, mein eigener Trainer zu sein, hat genau mit diesen Aufgaben zu tun, die ich im Alltag bewältige. Als sechsfacher Vater bestimmen bei mir die Kinder, wann und wie viel ich trainiere. Denn nur wenn eine Balance zwischen Familie und Sport vorherrscht, kann ich das Trainieren langfristig durchziehen. Dadurch, dass ich mein eigener Trainer bin, kann ich mich flexibel umstellen und variieren, falls Training und Familie oder Training und Arbeit aufeinanderprallen. So leidet keiner dieser Lebensbereiche darunter. Diese Freiheit und Unabhängigkeit genieße ich sehr.

Das heißt für mich aber auch, dass ich selbst die volle Verantwortung übernehme. Wenn ich meine Bestzeiten nicht erreiche, gibt es keine Ausrede und keinen Schuldigen, nur ich ganz allein bin verantwortlich dafür. Aber andererseits basieren auch alle meine Erfolge, die ich erringe, auf meiner eigenen Leistung! Das stärkt das Selbstbewusstsein ungemein und motiviert.

Natürlich spielt auch das Geld eine Rolle. Gute Trainer sind teuer. Bei sechs Kindern investiere ich dieses Geld lieber in meine Familie. Leider haben nur einige wenige gute Trainer das Ziel, ihre Laufschützlinge so zu führen, dass sie sich nach einer gewissen Zeit selbst trainieren können. Mit der Running Willi® Methode schaffst du aber genau das: Du kannst selbst dein bester Trainer sein und dich so coachen, dass du dein Ziel erreichst – egal ob du regelmäßig laufen, abnehmen oder an einem Wettkampf teilnehmen willst.

3:1-Urlaubsplanung

Ich liebe den 3:1-Zyklus als Trainingsform, aber im Urlaub mag ich ihn gar nicht. Denn nicht der Plan soll mein Leben bestimmen, sondern mein Leben den Plan. Deshalb gibt es im Urlaub für mich kein 3:1-Prinzip mehr. Damit habe ich schlechte Erfahrungen gemacht, als unsere einzige (!) gemeinsame Urlaubswoche einmal genau in die dritte Belastungswoche fiel. Trotz Urlaub hielt ich damals steif an meinem Trainingsplan fest und ging einen unbefriedigenden Kompromiss ein, durch den ich weder einen erholsamen Urlaub noch Spaß am Training hatte. Statt diese wertvolle Urlaubswoche einfach nur mit meiner Familie zu genießen, stresste ich mich mit Frühaufstehen und zeitigem Schlafengehen, um ausreichend zu trainieren und trotzdem Zeit mit der Familie zu verbringen. Eine Zerreißprobe, die nicht funktioniert hat! Heute fahre ich in den Urlaub und weiß gar nicht, wie viel ich trainieren werde. Ich lasse es auf mich zukommen und mache es abhängig von den Aktivitäten mit meiner Familie. Ich komme dabei genauso zum Laufen. Möglicherweise etwas weniger. Dafür macht ein solcher Urlaubsrhythmus wesentlich mehr Spaß und bringt weitaus mehr Entspannung. Wir werden keine Weltmeister oder Olympiasieger, du und ich. Und darum sollten wir uns auch nicht von irgendeinem Trainingsplan oder einer Monatsplanung geißeln lassen. Es ist ganz normal, dass man im Urlaub weniger macht. Das sollten auch »Wettkampftypen« (wie ich) beherzigen!

Der »effiziente Faule«

Viele meiner Leser und Hörer schreiben mir, dass sie mein Blog und die Podcasts motiviert hätten. Und selbstverständlich gehen sie davon aus, dass ich in allen Bereichen meines Lebens motiviert bin und ständig unter Strom stehe. Das ist aber nicht so. Obwohl mir meine Haare buchstäblich zu Berge stehen, würde ich mich selbst als »effizienten Faulen« bezeichnen. Ich trainiere auf meine selbst gesteckten, realistischen Ziele hin – also immer gerade so viel, wie es sein muss! Aber ich würde niemals mein Trainingspensum maßlos in die Höhe schrauben, nur um schneller zu werden. Und auf meinen geliebten Vanillepudding werde ich garantiert nicht verzichten!

Natürlich steht für mich schon die Effizienz im Vordergrund und ich denke darüber nach, wie ich mein Training und meine Leistung verbessern kann. Aber nicht um jeden Preis! Das Ziel ist immer das Gleiche: Ich möchte mit dem geringsten Aufwand das Maximale herausholen. Und vor allem möchte ich Zeit für meine ganze Familie, meine Frau und meine Kinder, haben – und noch mit 65 Jahren genussvoll und verletzungsfrei laufen. Darum bin ich liebend gern der »effiziente Faule«.

Meine Empfehlung an dich: Sei genauso effizient! Dir wird mein Trainingsumfang wahrscheinlich schon recht hoch vorkommen. Aber mein Ziel ist es ja auch, mich ständig beim Halbmarathon zu verbessern. Je nachdem, was du für dich geplant hast, wird die Running Willi® Methode genauso effizient sein, denn sie passt zu jedem Läufer und zu jedem Laufziel.

WARUM IST DER 3:1-ZYKLUS OPTIMAL?

Die Effizienz, sprich die Qualität des Trainings, hängt nicht nur von der Intensität, Dauer und Häufigkeit der Trainingsreizsetzung ab, sondern besonders von der Gestalt und Dauer der Regeneration davor und danach. Für viele Läufer ist die Zyklisierung eine sinnvolle Trainingsmethode, um Überlastungen vorzubeugen und die Motivation aufrechtzuerhalten.

Manche Läufer setzen sich sehr stark mit dem Thema Reizsetzung ausein-ander, aber nur die wenigsten hören auf ihren Körper, was die wichtigen Ruhephasen betrifft. Doch der vollständige Abbau erhöhter Laktatwerte nach Belastungsende kann bis zu eine Stunde benötigen und verschiedene Elektrolytverschiebungen (Kalium, Magnesium) sogar bis zu sechs Stunden. Die Erneuerung der verbrauchten kontraktilen Proteine – das sind bewegungserzeugende Proteine wie Aktin/Myosin, die für die Kontraktionen der Muskeln verantwortlich sind – und die vollständige Wiederauffüllung der Energiespeicher (Glykogen) dauern ein bis zwei Tage. Beschädigte Zellorganellen (Mitochondrien) können bis zu acht Tage zur Wiederherstellung benötigen, daher ist es für den Organismus besonders wichtig, dass entsprechende Zeiten nach dem Training für aktive und passive Regeneration eingeplant werden.

Der 3:1-Zyklus ist deshalb ideal geeignet, weil er die Möglichkeit bietet, die in den Trainingswochen beschädigten Zellorganellen in der vierten Woche zu reparieren und zudem zu vervielfachen. Außerdem bedeutet die Regnerationswoche auch einen Ausgleich zum Sportalltag.

Warum die Laufstrecke ein Geheimnis ist

Als ich mit dem Laufen begann, dachte ich über viele Punkte nach, aber niemals über die »richtige« Laufstrecke. Ich war mir sicher, das Training sei wichtig und nicht die Strecke. Auch in den meisten Laufbüchern und -magazinen war sie schließlich kein großes Thema. Diese Einstellung kann ich bei 90 Prozent der Läufer beobachten. Für die Mehrzahl von ihnen ist die Laufstrecke nur Mittel zum Zweck, um ihr Laufprogramm herunterzuspulen – und mehr nicht. Früher lief auch ich also einfach los, von zu Hause weg und hinein in den Wald, den ich bis heute übrigens sehr liebe. Die ersten Wochen trainierte ich immer nur auf dieser Strecke, die sehr hügelig war. Das bedeutete zwischen 200 und 500 Höhenmeter pro Training. Inzwischen fahre ich einfach mit dem Auto in ein benachbartes flaches Tal.

Meine Erfolge habe ich mittlerweile sehr oft reflektiert und darüber nachgedacht, was für mich in meiner läuferischen Entwicklung entscheidend gewesen ist. Dabei kreisten meine Gedanken immer und immer wieder um die Laufstrecke. Denn die richtige Laufstrecke ist ein Geheimnis für den Erfolg! Warum?

Die Vorteile einer flachen Laufstrecke

Kommen wir zum ersten wichtigen Kriterium: Wenn möglich, muss meine Laufstrecke flach sein. Und mit flach meine ich auch flach. Also keine 50 Höhenmeter, nicht einmal bei einer Laufzeit von zwei Stunden. Denn es gibt auch Strecken, die recht flach aussehen. Aber wenn ich nach dem Training dann auf meine Pulsuhr (mit GPS-Funktion) schaue und die Höhenmeter sehe, erschrecke ich. 300 Höhenmeter. Das hatte ich gar nicht bemerkt im Training. Doch was für Vorteile hat eine flache Strecke?

Ich belaste meinen Bewegungsapparat nicht so stark.

Ich kann mein Tempo/meinen Puls besser (ein-)halten.

Ich regeneriere schneller für das nächste Training.

Ich empfinde die Einheit als lockerer.

Ich kann auch nach Geschwindigkeit trainieren.

Ich bereite meine Muskulatur auf schnelle Renneinheiten vor.

Schauen wir uns die Punkte im Detail nun an: Eine hügelige Strecke beansprucht den Körper enorm. Gerade das Bergablaufen bewirkt enorme Stoßkräfte. Bei den Schritten steigt man zuerst nach vorn und dann sehr weit nach unten. Hier muss der Körper die vierfache Belastung gegenüber einer ebenen Strecke aushalten. Ich habe das bei meinem anfänglichen Training in den Bergen sehr schnell bemerkt. Denn immer wieder litt ich unter starkem Muskelkater. Aber gerade die Knochen schmerzten noch mehr. Ich befürchtete auch, dass ich anfällig für Verletzungen würde. Natürlich nicht nach zwei oder drei Einheiten. Aber wenn du zwei Wochen im Bergland durchtrainierst, dann ist es nicht unwahrscheinlich, dass dein Körper nicht mehr kann. Wenn ich jetzt die Wahl habe zwischen Berg und flacher Strecke, wähle ich immer Letztere. Als ich einmal beruflich in München war, wunderte ich mich über die vielen »Bergläufer«. Eigentlich gibt es dort keine Berge, aber immerhin einen künstlichen Hügel mit circa 150 Höhenmeter in einem Park. Und fast jeder Läufer lief da rauf und wieder runter. Ausgenommen ich. Denn ich lief um den Hügel herum.

Im Flachland kann ich noch dazu meine Herzfrequenzvorgaben (oder die Geschwindigkeit/Stundenkilometer) besser (ein)halten. Einhalten deswegen, weil nicht immer wieder Hügel kommen, bei denen ich bergauf das Tempo reduzieren muss oder bergab wieder steigern. Und halten, weil ich im Flachen konstant ein Tempo laufen und damit Energie sparen kann. Das ist ideal für den Organismus und die Wettkampfvorbereitung, vor allem wenn du konstant im Fettstoffwechsel läufst.

Weil mein Körper bei der flachen Laufstrecke nicht so gefordert wird, erholt er sich auch besser nach dem Training. Ich bin ein anderer Mensch, je nachdem, ob ich 90 Minuten mit 300 Höhenmeter trainiere oder 90 Minuten ohne Höhenmeter. Nach der Höhenmetereinheit brauche ich 12 bis 36 Stunden mehr Regeneration. Und da ich 4- bis 6-mal die Woche trainiere, ist das ein entscheidender Faktor. Denn wenn ich bei der nächsten Einheit nicht erholt bin, kann ich auch nicht gut trainieren und sich meine Leistung nicht steigern.

Du wirst sehen, dass du auch bald selbst ein Empfinden für deine Einheiten entwickelst. Wenn ich im Flachen laufe, sind mein Schritte viel lockerer und ich habe fast das Gefühl zu schweben. Und das kann enorme Auswirkungen auf das Selbstvertrauen haben. Bei meinem ersten Halbmarathon war ich nach Wochen im Flachen so vollgepumpt mit Selbstbewusstsein, dass ich meine angestrebte Bestzeit locker laufen konnte. Denn ich wusste, dass ich schnell war. Aber hätte ich nun gar nicht so oft auf einer ebenen Strecke trainiert, wäre ich mir persönlich langsam vorgekommen. Und dann hätte ich wahrscheinlich vor dem Rennen nicht daran geglaubt, dass es möglich wäre, eine gute Zeit zu laufen, und gar nicht erst den Versuch gestartet. Das ist auch ein Puzzleteil, das du nicht unterschätzen solltest.

Im Flachland (oder auch auf dem Laufband) kann ich außerdem nach Geschwindigkeiten trainieren. Das mache ich zwar nicht oft, aber gerade vor dem Wettkampf spielt es eine Rolle. Denn hier lassen sich meine SB-Einheiten besser laufen oder ich kann auch einmal auf einer kürzeren Strecke mein Renntempo testen, damit ich dafür ein Gefühl entwickele.

Bleibt als letzter Punkt die Muskulatur. Durch das langsame Laufen baut man eine andere Muskulatur auf als bei Sprints. Da ich jedoch mit meiner Trainingsmethode insgesamt langsamer laufe, muss ich beim Training im hügligen Gelände aufpassen. Denn wenn ich 85 Prozent meiner KB-Einheiten am Berg trainiere, laufe ich noch langsamer als in der Ebene (rund 9 Stundenkilometer). Würde sich die Muskulatur an diese langsamen Bewegungen gewöhnen, kann sich das schnell als Nachteil erweisen, wenn ich beim Rennen spritzig sein möchte. Aber im Flachen laufe ich auch im Kompensationsbereich mittlerweile meine über 12 Stundenkilometer, ohne mich zu überfordern. Natürlich kannst du einwenden, dass es für die Anpassung der Muskulatur die SB-Einheiten gibt. Aber wenn du immer qualitativ trainieren willst und das Beste aus dir herausholen, dann solltest du diesen Vorteil auf jeden Fall mitnehmen.

Tipps für Hügel und Berge

Nun predige ich aber nicht umsonst die Abwechslung beim Training. Und wenn du den einen oder anderen Tipp beachtest, wird auch jeder Lauf im hügligen Gelände oder sogar in den Bergen zum Vergnügen.

Ein Fundament stützt

Du weißt nun, dass ich die flache Laufstrecke bevorzuge. Aber wenn du dein Fundament gebaut hast, wage ruhig ab und zu einen Berglauf. Was meine ich mit Fundament? Eine gute Grundlagenausdauer, denn sie ist die Voraussetzung, damit du mit dem Bergtraining beginnen kannst. Du solltest also mindestens die letzten sechs bis zwölf Monate deine KB-Einheiten trainiert haben. Ansonsten werden zwei Probleme auf dich zukommen: Der Spaß wird sich erstens in Grenzen halten, weil du nicht laufen wirst, sondern gehen. Zweitens: Du wirst nach einer Bergeinheit zu lange brauchen, um dich wieder für die nächste Einheit zu regenerieren.

Der passende Einstieg für SB-Einheiten

Gerade wenn du die ersten SB-Einheiten vor dir hast, kann der Berg dein Helfer sein. Denn du kommst relativ leicht auf einen hohen Puls und brauchst dadurch keine so hohe Geschwindigkeit zu laufen wie im Flachen. Wer Berge in der Nähe hat und/oder sich schwertut, schneller zu werden, der wählt daher gern die Strecke bergauf als Vorbereitung und Einstieg für die SB-Einheiten.

Bergauf ja – bergab nein

Wenn ich vom Lauftraining in den Bergen spreche, gilt für mich eine Regel: Bergauf laufen ja – bergab laufen nein. Bergauf schonst du sogar deinen Körper etwas im Vergleich zum Flachen. Denn die Aufprallkräfte sind hier geringer. Das Bergablaufen ist jedoch Gift! Einerseits wegen der enorme Belastungen, andererseits weil du deine Geschwindigkeit erhöhen musst, damit du im gewünschten Pulsbereich (im Vergleich zum Bergauflaufen) bleibst. Hier ist das Verletzungsrisiko enorm!

Richtig bergab laufen

Nun hat es ein Berg so an sich, dass du nicht immer nur hinauflaufen kannst. Du musst auch irgendwann wieder hinunter. Damit du dabei nicht buchstäblich auf die Nase fällst, möchte ich dir wenige, aber wichtige Erfahrungen weitergeben: Ich achte auf die Geschwindigkeit. Das bedeutet, dass ich beim Bergablaufen nicht versuche, meinen Puls einzuhalten, denn sonst müsste ich zu schnell laufen und der Aufprall wäre zu stark für meinen Bewegungsapparat. Ich mache noch dazu sehr kleine Schritte. Normalerweise laufe ich mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute. Bergab sind es über 200. Im Vorfeld achte ich auf meine Schuhauswahl. Ich bevorzuge Schuhe, die im Bereich der Ferse einen guten Halt haben und eine dynamische Dämpfung. Wenn ich auf einen steinigen Untergrund komme, konzentriere ich mich sehr. Denn ich bin schon einmal im Wald gestürzt. Ich hatte an mein nächstes Rennen gedacht und ehe ich michs versah, konnte ich die Baumwurzeln von Nahem betrachten.

Bergeinheiten nicht in der Wettkampfvorbereitung!

Wenn du in der Taperingphase (Wettkampfvorbereitung) bist, solltest du auf die Bergeinheiten verzichten. Denn gerade die Tempoläufe (SB-Einheiten) auf dem Berg bringen dir kein Gefühl für den Wettkampf. Wenn du am Berg mit 12 Stundenkilometern trainierst, würdest du im Flachen vielleicht 14 Stundenkilometer laufen. Und das ist ein sehr großer Unterschied. Ich gehe davon aus, dass dein Wettkampf auf einer ebenen Strecke stattfindet. Und deswegen brauchst du einen Test, wie sich die gewünschte Wettkampfgeschwindigkeit anfühlt. Wenn du an einem Berglauf teilnimmst, bist du natürlich in den Bergen gut aufgehoben.

WALDLAUF IM WINTER

Wenn Männer beginnen, vom Laufen zu erzählen, dauert es nicht lange, bis sie auf ihre Stirnlampen-Erlebnisse kommen. Da werden dann furchterregende Storys aufgetischt. Wenn ich mir all die Geschichten anhöre, merke ich, dass das bei mir ganz anders ist. Ich habe nämlich die Hosen voll, wenn ich mit der Stirnlampe im Winter um 4.30 Uhr durch den dunklen Wald laufe.

Den ganzen Winter nur auf dem Laufband zu trainieren, halte ich im Kopf nicht aus. Darum muss ich zumindest ein paarmal auch durch den Wald laufen. Da ich ja sehr früh loslaufe, ist es das ganze Training über stockdunkel. Und genau diese Dunkelheit macht mir zu schaffen.

Ich habe Angst, dass ich umgebracht werde. Wirklich. Ich weiß, dass das blöd klingt. Auch jetzt vom Wohnzimmertisch aus, wenn ich diese Zeilen schreibe, finde ich das komisch. Aber wenn ich morgen in den dunklen Wald laufe, habe ich die Hosen wieder voll. Ganz am Anfang der Waldstrecke kommt eine lange, sehr enge Passage. Da passiert es mir manchmal, dass ich an Ästen strauchle, so schmal ist der Weg. Wenn ich mit meiner Stirnlampe leuchte, sehe ich manchmal Augen glitzern. Klar, wahrscheinlich ein Tier. Aber welches?

Ein Freund meinte einmal, dass ich bei einer Katze noch Glück hätte. Denn es könnte auch sein, dass ich auf eine hungrige Wildschweinmutter träfe. Vielen Dank, seitdem habe ich natürlich noch viel mehr Schiss.

Aber nicht die Katzen (oder Wildschweine) sind es, vor denen ich mich wirklich fürchte. Ich habe Angst, dass ein Mörder auf mich lauern könnte. Ich schaue zum Glück wenig Fernsehen, trotzdem spuken immer diese Bilder aus Kriminalfilmen durch meinen Kopf.

Mörder hin oder her. Wie du siehst, lebe ich noch, aber ich bin eben ein kleiner Angsthase! Dennoch werde ich auch im kommenden Winter wieder durch den dunklen Wald laufen. Versprochen.

Triggerpunkte sofort behandeln

Durch ein Bergtraining wird die Muskulatur enorm beansprucht. Auch wenn du das nicht sofort nach Trainingsende merkst, aber die Triggerpunkte (siehe hier) wurden aktiviert. Damit du nun nicht unter Schmerzen oder Verspannungen leidest oder dir gar in der nächsten Zeit eine Verletzung zuziehst, empfehle ich dir, die wichtigsten Muskelgruppen (Waden, Oberschenkel, Rücken) sofort zu behandeln. Damit hilfst du deinem Körper, locker zu laufen. Denn so ein Berglauftraining ist sehr fordernd für den Körper. Auch wenn du »nur« im Kompensationsbereich läufst.

Forstweg, Wald oder Straße

Der Untergrund ist kein eigenes Trainingsgeheimnis. Jedenfalls nicht auf den ersten Blick. Aber es gibt hier einige Dinge, die du wissen sollest, wenn du gesund und erfolgreich laufen willst.

Der Wald ist gerade bei schlechten Wetter- und Sichtverhältnissen zu meiden. Die Verletzungsgefahr ist hier zu groß. Ich hatte einige Male wirklich Glück, als ich umgeknickt bin. Das hätte böse enden können. Mir wird ganz anders, wenn ich mir nur vorstelle, dass ich mir ein paar Wochen vor einem meiner Hauptwettkämpfe einen Bänderriss zugezogen hätte! Die ganze Vorbereitung wäre umsonst gewesen. Denn mit jeder Woche Zwangspause geht es mit der Leistung bergab. Natürlich hätte ich mein einmal erreichtes Trainingsniveau schneller wiedererlangt als beim ersten Mal. Aber eine wirklich gute Zeit im Rennen wäre in weite Ferne gerückt. Darum laufe ich in den Wintermonaten vermehrt auf Forststraßen und -wegen. Die sind in der Regel entweder geräumt oder gar nicht befahren, sodass ich auch bei Schnee hier gut trainieren kann.

Warum solltest du aber auch auf der Straße trainieren? Wenn ich immer nur im Wald gelaufen wäre oder auf Forstwegen, hätte ich im Halbmarathon auf der Straße Probleme bekommen. Ich kenne viele Läufer, die sich im Training durchgängig schonen. Sie versuchen, so wenig wie möglich auf Asphalt zu laufen. Aber das ist schlecht für den Bewegungsapparat, der sich an diese – ganz andersartige – Belastung nicht gewöhnen kann. Darum trainiere ich auf der Straße genauso wie auf anderen Untergründen. Gerade die SB-Einheiten sind dafür geeignet. Denn auf einem Forstweg kann selbst ein mittelgroßer Stein zum Verhängnis werden.

Aber auch der Speed ist auf der Straße anders. Wenn ich auf einem Forstweg laufe oder sogar auf einer Wiese, bremst mich der Untergrund. Das erkenne ich sofort mithilfe meiner Pulsuhr. Bei gleicher Herzfrequenz laufe ich mitunter bis zu 1,5 Stundenkilometer langsamer. Wenn ich diesen Eindruck in das Rennen mitnehme, werde ich sehr verunsichert starten.

Es hält sich jedoch das hartnäckige Gerücht, dass Asphaltläufe schlecht für die Gelenke wären. Das kann ich, gerade bei den ausgefeilten Dämpfungssystemen, die Laufschuhe heutzutage haben, nicht bestätigen. Dazu möchte ich gern noch ein Beispiel bringen: Mein Freund Willi Wagner trainierte teilweise in der Woche 130 bis 150 Kilometer nur auf Asphalt, aus Mangel an anderen Möglichkeiten. Und nach mehr als 15 Jahren hat er überhaupt keine Probleme mit den Knien, Sprunggelenken ... Das soll dir zeigen, dass du keine Angst vor Asphaltläufen haben musst. Allerdings – und das ist nicht ganz unwichtig: Willi Wagner läuft genauso langsam und locker wie ich. Würde er intensiver trainieren, wäre auch für ihn die Straße bei den vielen Kilometern nicht ideal.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Warum läufst du nicht gern auf der Laufbahn? Die nächstgelegene Laufbahn ist von uns etwa 20 Autominuten entfernt. Und da ich nicht viel Zeit für das Training habe, würde mir im Traum nicht einfallen, extra mit dem Auto zu dieser Laufbahn zu fahren. Dann müsste ich außerdem beim dortigen Laufverein Mitglied werden, um die Bahn nutzen zu dürfen, und das will ich nicht. Die Laufbahn löst zudem so ein Wettkampfgefühl in mir aus, aber ich möchte meine Trainingseinheiten entspannt genießen können. Im Winter wird die besagte Laufbahn übrigens nie geräumt, was echt gefährlich werden kann.

2 Wie findet man eine gute Laufstrecke? Zum Beispiel im Urlaub oder in einer fremden Umgebung? Ich habe mir noch nie neue Laufstrecken online gesucht. Im Urlaub frage ich meistens direkt an der Rezeption. Das Personal weiß oftmals aufgrund anderer Gäste, wo die besten Strecken sind. Am ersten Tag stelle ich mich oft in der Früh auch einfach vor das Hotel und beobachte, wo die anderen Läufer hinlaufen. Wenn das alles nicht funktioniert, knüpfe ich mir eine Landkarte (ideal sind Radkarten!) vor und suche nach Radwegen und grünen Flecken. Die Radwege sind zwar asphaltiert, aber sie verlaufen meistens inmitten grüner Landschaften.

3 Was ist die ideale Laufstrecke und -zeit im Winter und im Sommer? Im Winter ist es für mich die meiste Zeit über das Laufband. Denn da ist die Verletzungsgefahr gering. Wenn ich um 4.30 Uhr mit dem Training starte, ist das Eis auf der Straße einfach gefährlich. Ich habe schon einmal eine Bauchlandung gemacht. Im Sommer ist die ideale Laufstrecke stark mit dem Zeitpunkt des Trainings verbunden. Idealerweise läufst du im Sommer sehr frühmorgens, damit Hitze, Ozon und Sonneneinstrahlung kein Thema sind. Oder aber du läufst erst am Abend los. Denn die Zeit von 10 Uhr bis 18 Uhr (im Hochsommer bis 20 Uhr) ist aus meiner Sicht zu meiden. Zusätzlich eignen sich schattige Wege oder Strecken, die an einem Gewässer vorbeiführen.

4 Was hältst du vom Barfußlaufen? Laufen ohne Schuhe oder mit ganz dünnen Laufschuhen (0 Millimeter Profil) halte ich persönlich für nicht empfehlenswert. Es bedeutet Verletzungsgefahr! Die neuen »natürlichen« Schuhe mit mindestens 4 Millimetern Dämpfung finde ich aber gut. Diese verwende ich selbst für Strecken bis maximal 15 Kilometer. Das Laufen mit der dünnen Sohle sorgt für einen guten Abdruck und stärkt die Muskulatur im unteren Bereich des Fußes. Doch: Diese Schuhe sind nichts für Einsteiger und vor allem nicht gleich auf langen Strecken. Denn dein Körper muss sich erst einmal an die Belastung an sich gewöhnen.

5 Wie kann ich die Laufentfernung ermitteln? Mit einem Schrittsensor oder mittels GPS-Signal. Den Schrittsensor gibt es entweder extra zu kaufen oder er ist bei zahlreichen Pulsuhren bereits integriert. Ich persönlich hatte die erste Zeit ab und zu einen Schrittsensor dabei, allerdings waren die Daten leider sehr ungenau. Darum bin ich auf eine GPS-Uhr umgestiegen, mit der ich viel bessere Erfahrungen gemacht habe. Mit meiner GPS-Uhr ist die aktuelle Geschwindigkeit immer so genau, dass ich sie sogar im Rennen verwende.

6 Wozu braucht man eigentlich die Laufentfernung? Vor allem als Motivation. Denn wenn man sich in sein Tagebuch die gelaufenen Kilometer einträgt und sieht, was man geschafft hat, motiviert das. Als Einsteiger spielt die Entfernung jedoch auch eine Rolle, wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest. Läufst du zum Beispiel immer 5 Kilometer, willst aber demnächst an einem 10-Kilometer-Lauf teilnehmen, solltest du deinen Umfang noch steigern. Und falls du wissen willst, wie viele Kalorien du verbraucht hast im Training, sind die Kilometer auch wichtig. Die Faustformel passt sehr gut: Kilometer x Körpergewicht (kg) = Kalorien.

Sauerstoffaufnahme in der Natur

Ich weiß nicht, ob es an der Sauerstoffaufnahme liegt oder daran, dass ich ein Frischluft-Verfechter bin. Aber es zeigt sich sofort an meiner (stärkeren) Leistung, wenn ich in der Natur laufe.

Natürlich ist es besser, im Studio zu trainieren, als überhaupt nicht. Aber meine Erfahrungen sagen mir, dass zumindest ich die frische Luft brauche: Die sieben Monate auf dem Weg zu meinem ersten Halbmarathon habe ich meine Einheiten nur draußen in der Natur absolviert. Nach dem Wettkampf wechselte ich auf das Laufband, weil der Winter kam und es morgens meistens sehr unfreundlich war. Aber meine Leistung in diesem Winter war wesentlich schlechter als in der Zeit davor. Ich rätselte lange darüber, warum wohl. Denn eigentlich hatte ich keine Trainingsfaktoren verringert, im Gegenteil, ich hatte sogar die Stundenanzahl erhöht. Dennoch konnte ich meine Leistung nicht mehr in dem Umfang steigern wie zuvor. Mittlerweile bin ich davon überzeugt, dass es wirklich an dem Aspekt liegt, ob ich drinnen oder draußen trainiere. Also, wenn du deine Zeit gut nutzen willst, dann laufe lieber an der frischen Luft.

Mehr Spaß und Qualität in der Natur

Beim Laufen geht es nicht ausschließlich um die Stunden oder die Anzahl der Kilometer. Ich weiß, dass – gerade wenn ein Wettkampf bevorsteht – oft nur die Leistung zählt. Aber Laufen ist so viel mehr: Entspannung, Abschalten vom Alltagsstress, Freude an der Bewegung … Darum ist mir ein Training in der Natur so wichtig, es macht einfach mehr Spaß. Und genau deshalb ist die Qualität auch höher. Es ist nämlich erwiesen, dass der Wohlfühlfaktor im Training entscheidend ist.

Früher habe ich manchmal nur eine Stunde lang meine Einheit abgespult. Eine Einheit, die mir nicht gefallen hat. Meistens lag es daran, dass die Laufstrecke schrecklich war. Wenn ich zum Beispiel neben einer dicht befahrenen Straße laufen musste. Es gibt für mich wirklich nichts Schlimmeres als Autoabgase. Dazu noch der Verkehrslärm – das ist weder besonders gesundheitsfördernd noch hat es einen positiven Effekt auf die Motivation.

Deshalb ist es kein Wunder, dass dieses Herunterspulen einen nicht schneller macht und vor allem keinen Spaß bringt! Doch es ist enorm wichtig, dass dir deine Laufstrecke gefällt und dass du dein Training genießt, gerade wenn du nur drei- oder viermal die Woche laufen gehst. Bei sechs Einheiten in der Woche kann ich mir auch zwei schlechte leisten. Aber wenn du dich bei drei Einheiten doppelt ärgern würdest, dann hättest du de facto nicht gut trainiert.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

MENTALE UNTERSTÜTZUNG

Du hast in diesem Buch bereits erfahren, dass ich mir Ziele setze. Aber das sind nicht allein meine Ziele, es sind unsere. Die meiner Familie und mir. Ich bespreche alle meine Ideen, die ich habe, mit meiner Frau Angela. Denn sie kennt mich manchmal besser als ich mich selbst und nur ein Ziel, das wir beide gut finden, wird ein langfristiges Ziel bleiben. Von neuen Zielen, die ich gemeinsam mit Angela erarbeite, geht eine ganz besondere Kraft aus.

Dann fühlt es sich für mich jeden Morgen so an, als liefe meine Familie um 4.30 Uhr mit mir mit. Genau das hat mich schon so oft unterstützt. Denn es gibt natürlich Momente, da komme ich an meine Grenzen und bin unmotiviert oder habe Zweifel. Genau in diesen Situationen hilft mir die mentale Unterstützung meiner Familie enorm. Es ist dann, als sagte meine Frau zu mir: »Laufen wir gemeinsam weiter!« Und das treibt mich so sehr an, dass ich meinen Weg weiterlaufe und jegliche Bedenken wieder verschwinden. Meine Familie ist nicht nur Zuschauer, sondern sie nimmt teil. Wir teilen unser Leben und auch mein Laufen.

Das habe ich übrigens auch mit diesem Buch so gemacht! Denn das Schreiben hat viel von der Familienzeit gekostet, deshalb habe ich alle mit eingebunden. Und es ist zu unsem gemeinsamen Projekt geworden.

Wer sind deine Vertrauenspersonen? Mit wem möchtest du deine Ziele teilen? Welchen Menschen kannst du mental mitnehmen auf deine Laufstrecke? Ob Ehe- oder Laufpartner, Freund, Kollege, Bekannter oder Vorbildfigur probiere es einmal selbst aus. Du wirst sehen, dass das eine ganz andere innere Einstellung und sehr viel Motivation bringt.

Ich weiß, dass das Geheimnis der Laufstrecke banal klingt. Vielleicht wolltest du dieses Kapitel zuerst gar nicht lesen. Aber genau solche banalen Dinge sind zentral für das ganz große Puzzle.

Ersatzstrecke Laufband

Manchmal kann man beim besten Willen nicht draußen trainieren. Dann weiche ich auf das Laufband aus. Gerade im Winter, wenn es stürmt und schneit, erscheint es mir in einem neuen Licht.

Und es hat noch weitere Vorteile: Die Verletzungsgefahr hält sich in Grenzen (sofern du auf einem ordentlichen Gerät trainierst) und der Zeitaufwand ist geringer. Erstens, wenn du ein Laufband daheim hast, weil du auf das lange Anziehen (ich sage nur: Jacke, Mütze, Schal …) verzichten und schnell mit dem Training beginnen kannst. Zweitens, weil meiner Meinung nach 50 Minuten Laufbandtraining 60 Minuten Training in der Natur entsprechen. Dafür habe ich keine wissenschaftlichen Beweise. Aber meine eigenen Erfahrungen sowie die vieler anderer Läufer, die mir meine Eindrücke bestätigt haben. Ich gehe davon aus, dass es etwas mit der konstanten Geschwindigkeit zu tun hat. Denn am Laufband läuft man gleichmäßig eine voreingestellte Stundenkilometer-Anzahl. Nur der Puls schwankt. Aber die Leistung bleibt gleich. Und wenn sich der Körper erst einmal an diese Art von Training gewöhnt hat, pendelt sich auch der Puls ein. Insofern eignet sich das Laufband gut als Ersatz- beziehungsweise Ergänzungstrecke, auch wenn ich selbst nie ausschließlich darauf trainieren würde – dafür liebe ich die Natur zu sehr.

In welcher Umgebung fühlst du dich wohl? Welches Umfeld brauchst du beim Laufen, um den Kopf freizukriegen, richtig abschalten und die Strecke in vollen Zügen genießen zu können? Ist es der Blick auf einen See, der Geruch des Waldes, das Gefühl von weichem Untergrund unter deinen Füßen oder die absolute Stille? Wähle deine Laufstrecke nach deinen persönlichen Präferenzen aus, so wird jede deiner Laufeinheiten zum Genuss und zur Auszeit.

WELCHE AUSWIRKUNGEN HAT EINE FLACHE LAUFSTRECKE?

Auf einer flachen Laufstrecke lässt sich das Training über die Herzfrequenz (siehe hier) sehr gut überwachen. Gerade Laufanfängern erleichtern Laufstrecken mit geringen Höhenmetern daher den Einstieg in eine effektive Trainingssteuerung.

Für ungeübte Läufer ist es außerdem häufig noch schwierig, während Steigungen das richtige Lauftempo zu finden, woraus oft Überlastungen resultieren. Bei einem Lauf auf einer ebenen Strecke und mit einer konstanten sowie langsamen Geschwindigkeit kann der Körper dagegen Kohlenhydratreserven aufsparen, indem vorrangig Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Zudem stellen Läufe in profiliertem Gelände eine höhere Gelenkbelastung dar, was in weiterer Folge wiederum zu Verletzungen führen kann.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von flachen Laufstrecken liegt in einer kürzeren Regenerationszeit. Bei profiliertem Gelände sind die Belastungen auf den Organismus meist höher als bei flachen Laufstrecken. Deshalb benötigt der Körper mehr Zeit für die Regenerationsphase und man kann nicht die gleichen Umfänge pro Woche trainieren wie bei einer flachen Laufstrecke – sofern der Läufer die Intensität (Geschwindigkeit) nicht verringert.

Meine ersten Schritte als Laufanfänger

Viele Insider-Infos erfuhr ich erst Wochen nachdem ich mit dem Training begonnen hatte. Die ersten Wochen aß ich vor dem Training immer etwas – auch bevor ich in meine Morgeneinheit startete. Vor allem die Angst vor einem Zusammenbruch verleitete mich dazu. Zuvor hatte ich schließlich meinen Körper noch nie kontinuierlich trainiert. Also wollte ich ihn durch Nahrung unterstützen. Ich hatte zwar keine Probleme mit dem Essen an sich, aber stets das Gefühl, schwer an mir zu tragen. Der Durchbruch kam für mich erst mit dem Nüchterntraining. Daher möchte ich dir dieses Training nun genauer vorstellen, damit du nicht erst nach Wochen oder Jahren in den Genuss seiner Vorteile und Effekte kommst.

Warum ich zum Nüchterntraining wechselte

Wozu trainiert man nüchtern? Das ist natürlich die alles entscheidende Frage. Darauf gibt es auch nur eine Antwort: Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Und zwar mit lockeren KB-Einheiten. Aber wenn ich vorher etwas esse, zum Beispiel einen Müsliriegel, dann blockiere ich den Fettstoffwechsel. Ich weiß, dass es zu diesem Thema viele andere Meinungen gibt. Aber für mich zählt die Praxis. Ich selbst bin viel sportlicher geworden und hatte eine Leistungsexplosion durch das Nüchterntraining. Der Ausgangspuls vor dem Training zeigt dir, wie fit du bist. Nach zwölf Monaten Nüchterntraining hatte ich meistens einen Ausgangspuls von unter 50 Schlägen im Stehen – ich kenne kaum Menschen, die einen solchen Wert im Liegen haben! Das Nüchterntraining hat dazu entscheidend beigetragen.

Nüchterntraining: Was steckt dahinter?

Erst vor Kurzem sah ich im Fernsehen eine Reportage über unsere Vorfahren: Vor Tausenden von Jahren waren die Menschen täglich stundenlang unterwegs, und zwar mit leerem Magen. Manchmal hatten sie über einige Tage hinweg gar nichts zu essen. Das wäre für uns Kinder der Wohlstandsgesellschaft undenkbar. Ich selbst habe schon, wenn ich nur einmal das Abendessen ausfallen lasse, das Gefühl, dass ich verhungere, und kann nicht einschlafen.

Doch Nüchterntraining bedeutet, wie der Name verrät, dass man ohne etwas gegessen zu haben trainiert. Dabei verzichtet man auf jegliche Form von Nahrung (ob flüssig oder fest). Denn würde man dem Körper Kohlenhydrate in Form von flüssiger Nahrung (zum Beispiel Apfelsaftschorle) zuführen, wäre das auch kein Nüchterntraining! Ich trinke daher vor dem Training am Morgen nur Wasser. Auch während der lockeren KB-Einheiten, die 85 Prozent des Trainings ausmachen, nehme ich nichts außer Wasser zu mir.

Der Praxistest

Was das Nüchterntraining angeht, so habe ich Etliches ausprobiert. Ich habe in der Früh und am Abend nüchtern trainiert. Dabei habe ich für mich festgestellt und entschieden, dass das Nüchterntraining am Abend nichts für mich ist. Es lässt sich schlichtweg nicht mit meinem Alltag vereinbaren. Denn theoretisch müsste ich dann die letzte Mahlzeit um 15 Uhr einnehmen, wenn ich um 20 Uhr trainieren will. Auch mental bekomme ich das nicht hin! Ich bin das Familienessen am Abend gewöhnt und möchte diese wertvolle Zeit, gerade nach einem stressigen Arbeitstag, in vollen Zügen genießen können.

Deshalb absolviere ich mein Nüchterntraining nur am Morgen. Das fällt meinem Körper und meinem Kopf viel leichter. Und ich bin dann auch kein grantiger Familienpapa und Ehemann, der abends nichts essen darf.

Wann ist das Nüchterntraining für dich optimal? Finde es heraus: Wenn du am Morgen trainierst, isst du davor gar nichts. Solltest du erst am Abend trainieren, isst du mindestens drei Stunden vorher nichts. Idealerweise sind es jedoch fünf bis sechs Stunden – so lange verweilt die Nahrung im Körper. Doch das ist vermutlich im Berufsalltag für dich schwierig umzusetzen.

Wenn du dich für ein Nüchterntraining am Morgen entscheiden solltest, gibt es noch eine weitere Sache zu bedenken: Was isst du am Abend davor? Ich habe hier unterschiedliche Erfahrungen gemacht. Manchmal ließ ich das Abendessen aus, praktizierte also »Dinner-Cancelling«. Am nächsten Tag beim Laufen bemerkte ich allerdings schnell, dass mir Substanz fehlte. Ich habe also für mich selbst herausgefunden, dass ich abends eine warme Mahlzeit brauche – vor allem zur Entspannung und für den Kopf –, gern meinen geliebten Vanillepudding. Das muss bei dir nicht der Fall sein. Am besten, du probierst aus, was dir vor und während deines Nüchterntrainings guttut.

Ausreichend trinken! 2 bis 3 Liter täglich (bei Sport 3 bis 4 Liter) – am besten Wasser, leichte Saftschorle (Verhältnis 3:1) oder ungesüßter Tee (kein schwarzer)!

Eine Sache möchte ich noch erwähnen: Ganz egal, ob du nüchtern läufst oder nicht, ob du KB-Einheiten trainierst oder deine Tempoläufe, vergesse nie zu trinken! Dein Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit.

Gibt es eine Zeitgrenze?

Bei Einheiten, die bis 90 Minuten dauern, habe ich mir noch nie den Kopf zerbrochen. Auch als Anfänger konnte ich diese Zeitspanne problemlos nüchtern trainieren. Aber nach 90 Minuten merkte ich, dass ich mich im Training auspowerte. Oft schmerzten meine Muskeln und fühlten sich direkt nach dem Training total verhärtet an. Deshalb trainierte ich bei längeren Läufen nicht nüchtern. Stattdessen steckte ich mir einen Energieriegel ein (circa 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate), den ich manchmal bereits nach 80 Minuten aß. Denn es kann schon gute 10 Minuten dauern, bis man den Effekt spürt. Natürlich versuchte ich trotzdem, immer mehr Läufe über 90 Minuten nüchtern zu absolvieren.

Das Problem dabei ist die mentale Abhängigkeit: Wenn ich mir den Riegel eingesteckt hatte, um »bei Bedarf« darauf zurückzugreifen, gab es kaum ein Training, in dem ich mich nicht so schlapp fühlte, dass ich den Kohlenhydratschub nicht dringend brauchte. Für mich ist das ein eindeutiges Zeichen, dass der Kopf entscheidet. Denn mein Körper hat genügend Reserven. Schwächle ich schon beim Start mental, dann habe ich auch körperlich keine Kraft mehr.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

MEIN ZEITMANAGEMENT-TIPP

Meine Frau Angela und ich sind auch Familientrainer. Wenn wir unsere Erfahrungen aus dem Alltag mit sechs Kindern bei Vorträgen teilen, werde ich meistens nach meinem wichtigsten Zeitmanagement-Tipp gefragt. Wie bringe ich das Laufen, die Arbeit und die Familie unter einen Hut? Nur durch meinen Trainingsbeginn um 4.30 Uhr!

Es gibt viele Dinge, die ich bewusst anwende, um unseren Tag als Familie Prokop für alle so schön wie möglich zu gestalten. Auch was den idealen, familientauglichen Zeitpunkt für das Training betrifft, habe ich sehr viel ausprobiert. Am Ende hat sich eines gezeigt: Damit alles funktioniert, alle happy sind und ich auch ausreichend laufen gehen kann, muss ich früh am Morgen trainieren. Am Wochenende sind Ausnahmen möglich. Da »schlafe ich aus« und trainiere »erst« um 6 Uhr. Dann bringe ich vom Laufen Semmeln mit und die ganze Familie frühstückt gemeinsam ab 10 Uhr.

Deshalb ist hier meine einzige Empfehlung: Laufe morgens vor der Arbeit, dann hast du deine Trainingseinheit bereits absolviert und kannst zufrieden in den Tag starten. Oder du läufst am späten Abend, wenn die Lieben schon in den Federn liegen und du eher eine Nachteule bist.

Denn solange dein Training mit deiner Familie oder dem Job in Konkurrenz steht, wirst du niemals regelmäßig laufen gehen. Zu groß ist das Risiko, dass irgendetwas dazwischenkommt oder doch dein innerer Schweinehund siegt. Nur wenn du dem Laufen seinen eigenen Platz in deinem Leben zugestehst, wirst du die nötige Kontinuität schaffen, um fit und erfolgreich zu werden.

Mittlerweile trainiere ich immer nüchtern, auch bei Einheiten über 90 Minuten. Allerdings habe ich mich Schritt für Schritt an längere Distanzen herangetastet – und das empfehle ich auch dir. Ich bin das beste Beispiel dafür, dass sich der Körper daran gewöhnt.

Afrikanische Läufer trainieren übrigens niemals mit Nahrung. Nicht einmal bei einem Marathon trinken sie etwas anderes als Wasser. Und wir Europäer, die wir viel langsamer sind, stopfen uns voll mit Kohlenhydraten – vor, während und nach dem Training oder Wettkampf. Das ist schon eine verkehrte Welt.

Die beste Kombination: locker und nüchtern

Natürlich ist die Trainingsmethode an sich entscheidend, nicht das Nüchterntraining allein. Nur wenn du langsam läufst, kannst du das Nüchterntraining wirklich ohne Risiken anwenden. Wenn du aber (wie die Mehrzahl der Läufer) Vollgas in intensiven Bereichen gibst oder generell zu schnell läufst, kann ich es dir absolut nicht empfehlen. Dann brauchst du Kohlenhydrate vor und im Training. Sind die Kohlenhydratspeicher deines Körpers nicht voll, schaffst du diese Einheiten nicht. Denn je mehr du das Tempo anziehst, desto mehr Sauerstoff benötigt deine Muskulatur – doch dieser kommt nicht mehr ausreichend in den Muskeln an. Daher werden nun im größeren Maße Kohlenhydrate verbrannt, weil diese auch anaerob genutzt werden können.

Auch ich trainiere nie nüchtern bei SB-Einheiten. Diesen Bereich solltest du immer mit einer guten Grundlage angehen. Ich esse zum Beispiel vorher einen halben Energieriegel. Damit mein Kohlenhydratspeicher sich nicht ganz leeren, beginne ich außerdem während des Trainings damit, diese wieder aufzufüllen. Denn so regeneriere ich schneller. Im Gegensatz dazu sind (auch längere) Nüchterneinheiten bei KB-Tempo und mit Gehpausen gar kein Problem.

An dieser Stelle möchte ich dir noch einmal ans Herz legen, deinen Ehrgeiz zu zügeln. Denn nüchtern bei SB-Einheiten betreibst du Raubbau an deinem Körper. Es ist wichtig zu wissen, was du wann anwendest. Nüchterntraining nur bei lockeren Läufen und Gehpausen! Ich bin ein Verfechter von intelligentem Lauftraining, bei dem man mit dem Minimum das Maximum erreicht. Du auch? Dann vertrau mir und der Running Willi® Methode.

Fehlalarm: nichts essen nach dem Training

Als ich mit dem Laufen begann, war ich überzeugt: Wenn ich den Nachbrenneffekt nach dem Training erhöhen will, dann darf ich die ersten zwei Stunden danach nichts essen. Ein absoluter Fehler! Denn gerade diese Zeit ist entscheidend für die Regeneration. Hier brauchst du Kohlenhydrate, um die leeren Tanks wiederaufzufüllen. Alles, was du später deinem Körper zuführst, unterstützt ihn nicht halb so gut. Das ist doch eine erfreuliche Nachricht für mich als »Vanillepudding-Junkie«: Direkt nach dem Training darf ich mir also auch mal etwas nicht ganz so »Gesundes« erlauben. Klar, es muss nicht unbedingt Zucker sein ... Aber du verstehst die Botschaft. Es ist nicht förderlich, wenn du nach einem Nüchterntraining (oder auch einem normalen Training) nichts isst. Du solltest innerhalb der ersten halben Stunde deinem Körper Kohlenhydrate und Eiweiß geben. Ich selbst esse einfach ein Brot mit Putenschinken und/oder Ei. Manchmal, gerade am Morgen vor der Arbeit, geht das Auftanken jedoch schneller und leichter mit einem gehaltvollen Drink. Dann nehme ich einen Multivitamin-Drink zu mir und meine Aminosäuren, BCAA, (siehe hier). Also: Nur wenn du deine Speicher sofort auffüllst, bist du bereit für das nächste Training. Auf diese Weise kann dein Körper die Trainingsreize schnell verarbeiten und du steigerst deine Leistung in einem gesunden Maß.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Ist das Nüchterntraining nur für Fortgeschrittene? Nein, auf keinen Fall. Denn ich selbst habe auch als Laufanfänger damit begonnen. Gerade als Einsteiger – dessen Körper noch nicht daran gewöhnt ist, auf die Fettreserven zurückzugreifen – kannst du durch die Aktivierung des Stoffwechsels dank Nüchterntraining eine enorme Leistungssteigerung erzielen. Es ist wirklich reine Kopfsache, dass gerade Laufanfänger meinen, sie könnten nicht ohne etwas im Magen starten. Wenn du dich mit dem Nüchterntraining vertraut machst und es einmal ausprobierst, wirst du es nicht mehr anders wollen. Und dein Körper auch nicht!

2 Was bewirkt das Nüchterntraining? Durch das Nüchterntraining wird der Stoffwechsel aktiviert. In der Praxis bedeutet das, dass dein Körper lernt, vermehrt auf die Energie aus den Fettdepots zurückzugreifen. Das Fettstoffwechseltraining kann allerdings nur gut funktionieren, wenn die Kohlenhydratspeicher nahezu geleert sind. Und das ist natürlich nicht der Fall, wenn du dir vor dem Training ein Marmeladenbrötchen hineinziehst. Und warum ist ein Fettstoffwechseltraining überhaupt wünschenswert? Weil die Kapazitäten der Kohlenhydrattanks sehr beschränkt sind. Dagegen könnte man, zumindest theoretisch, mehrere Marathons hintereinander mit den Reserven aus dem Fettspeicher laufen. Ich wundere mich daher immer etwas, wenn ich lese, welche Nahrungs- oder Nahrungsergänzungsmittel man zu sich nehmen soll, um optimale Leistungen zu erbringen. Denn dabei kommt der Aspekt, dass unser Körper noch sehr viel leistungsfähiger ist, als wir ihm gemeinhin zutrauen, viel zu kurz!

3 Warum raten Experten davon ab, nüchtern zu trainieren? Um ehrlich zu sein: keine Ahnung. Manche Lauftrainer und -experten raten davon ab, weil es angeblich nichts oder zu wenig bringt oder gar gefährlich sei. Nun, ich bin weder Wissenschaftler noch ausgebildeter Trainer. Aber ich habe wichtige Erfahrungen in der Praxis gesammelt und kann diese Aussagen nicht bestätigen. Wenn gerade die Profis oft im Nüchternbereich trainieren, warum sollte ich als ambitionierter Hobbyläufer darauf verzichten? Schade, dass Laufanfängern und Freizeitläufern scheinbar so wenig zugetraut wird. Natürlich ist es am Anfang hart. Aber warum will man immer alle Leute vor »Härte« schützen? Ist es nicht auch hart, jeden Tag vor dem Computer zu sitzen? Ich finde schon. Nur: Nüchterntraining bringt deinem Körper wesentlich mehr als jede »Vor-dem-PC-Hockerei«.

4 Hast du nach einem langen Lauf noch Kraft? Auch lange Läufe absolviere ich nüchtern. Natürlich werde ich am Schluss langsamer, aber ich fühle mich dabei noch sehr gut und stark. Nie meine ich, den Lauf abbrechen zu müssen. Selbst wenn ich zwischendrin mal einen Durchhänger habe, schaltet mein Körper um und ich bin von der einen auf die andere Minute wieder sehr leistungsfähig. Also trau deinem Körper ruhig etwas zu, er hat es verdient!

5 Warum ist ein Riegel vor dem Training schlecht? Am Anfang meines Läuferdaseins aß ich immer einen Energieriegel vor dem Training. Dadurch kam ich mir enorm stark vor, sowohl vor als auch während des Trainings. Aber ich hatte auch das Gefühl, dass mir etwas im Magen liegt. Was mich jedoch nachdenklich stimmte, war, dass ich offensichtlich auch eine Art Abhängigkeit entwickelte. Ich glaubte, das Training ohne ihn nicht mehr zu schaffen. Das Nüchterntraining war am Anfang ziemlich fordernd. Die ersten drei Wochen dachte ich, ich falle auf der Laufstrecke um, so kraftlos war ich. Doch dann erfolgte in der vierten Woche die Wende: Von einem Training auf das andere fühlte ich mich fitter. Das Nüchterntraining ebnete mir den Weg zum Erfolg, denn ich war besser in Form als je zuvor. Also halte die ersten Wochen durch, es wird sich auch für dich lohnen! Und dabei geht es gar nicht nur um schnelle Wettkampfzeiten. Sondern du wirst auch im Training immer besser im Fettstoffwechsel laufen, wodurch dir deine Einheiten leichter fallen werden. Das ist doch mal ein großer Pluspunkt!

WAS MEINE KINDER SAGEN, WENN IHR PAPA ALKOHOL TRINKT

Sport und Alkohol ist ja so eine Sache. Bis dato habe ich noch keinen Satz über Alkohol verloren. Und das liegt daran, dass ich kaum Alkohol trinke. Aber nicht nur, weil ich dadurch ein schnellerer Läufer bin, sondern weil er mir einfach nicht schmeckt. Okay, Radler oder Cocktails schmecken mir schon, die trinke ich jedoch äußerst selten.

Eines Tages waren wir mit unseren Kindern bei einer befreundeten Familie zum Grillen eingeladen. Als die Gastgeberin mit zwei Bier in der Hand auf mich und ihren Mann zukam, dachte ich kurz darüber nach, das Angebot abzulehnen. Aber weil dann der Gastgeber voller Freude beherzt eine der beiden Bierflaschen in seine Hand nahm, wollte ich keine Spaßbremse sein und griff auch zu. Und genau in diesem Moment schrien meine Kinder: »Der Papa trinkt ein Bier!«

Ich fand diese überraschte Reaktion sehr gut. Für meine Kinder ist es sehr ungewöhnlich, eben weil ich fast nie Bier trinke. Es kommt nur äußerst selten vor – zu besonderen Anlässen. Zum Beispiel bei runden Geburtstagen in der Familie oder eben ausnahmsweise auch einmal bei Grilleinladungen. Ich habe mich über die Reaktion meiner Kinder sehr amüsiert und mit dem Ehemann gescherzt, seine Kinder würden wohl nur überrascht schreien, wenn er mal kein Bier tränke.

Mit Alkohol kann ich nicht viel anfangen, denn der macht mich einfach nur müde und ich verspüre meine Lebensfreude weniger, die ist dann wie gedämpft. Mich kann man eher mit einem großen Eis oder eben mit Vanillepudding locken.

Was den Alkohol betrifft, möchte ich als gutes Vorbild vorangehen. Ich hoffe, dass sich meine Kinder meinen Umgang mit Alkohol ein bisschen abschauen. Denn gerade bei Jungs – und ich habe ja schließlich fünf Söhne! – ist Alkohol eben so eine Sache.

Im Wettkampf nüchtern unterwegs

Alle Wettkämpfe, die ich unter 60 Minuten laufe, absolviere ich nüchtern. Achtung! Damit meine ich nicht, dass ich vor dem Wettkampf gar nichts esse. Doch hier gilt für mich ebenso ein zeitlicher Abstand von mehreren Stunden (siehe hier). Auch während des Wettkampfs esse ich nichts und trinke nur Wasser. Denn bei solch kurzen Läufen ist es sogar kontraproduktiv, wenn du etwas zu dir nimmst. Gerade als Anfänger bist du vielleicht verunsichert und denkst, dass du etwas zu essen brauchst. Ich sehe immer wieder Läufer, die schon bei einem 10-Kilometer-Lauf so ausgestattet starten, als müssten sie die Wüste Gobi durchqueren. Aber das ist definitiv nicht nötig! Wenn du deinem Körper mittels Nüchterntraining beigebracht hast, vornehmlich im Fettstoffwechsel zu laufen, wirst du auch im Wettkampf absolut kein Problem damit haben. Ganz im Gegenteil!

Eine andere Sache sind natürlich längere Wettkämpfe. Hier wirst du nicht die ganze Strecke über im aeroben Bereich laufen. Und gerade wenn du zum Schluss noch einmal dein Tempo anziehen willst, brauchst du gefüllte Kohlenhydratspeicher. Deshalb heißt meine Empfehlung: Carboloading in der Woche davor, dann musst du dir keine Gedanken machen, dass dir die Puste ausgeht.

Wie sich Nüchterntraining im Wettkampf auswirkt

Wenn man eine Bestzeit als Ziel hat, dann ist natürlich der Wettkampf das Wichtigste. Ich selbst habe im Rennen, wie ich feststellen durfte, große Vorteile gegenüber meinen Konkurrenten. Denn aufgrund der KB-Einheiten und des Nüchterntrainings ist mein Fettstoffwechsel sehr gut trainiert. Das bedeutet, dass ich rund drei Viertel der Distanz im aeroben Bereich laufen kann und trotzdem flott unterwegs bin. Die letzten Kilometer vor dem Ziel erhöhe ich mein Tempo nochmals. Diese Strategie funktioniert aber nur deshalb erfolgreich, weil ich zuvor stabil im Fettstoffwechsel gelaufen bin und meine Kohlenhydratspeicher bis zum Schluss geschont habe. Wenn dein Körper während des Wettkampfs seine Energie aus den schier unerschöpflichen Fettdepots zieht, werden deine begrenzten Kohlenhydratdepots nicht sofort angezapft. Und genau das macht den Unterschied im Rennen! Wer einen gut trainierten Fettstoffwechsel hat, der ist schneller als manche Konkurrenz – und ganz ehrlich: das schmeichelt doch jedem von uns ein bisschen.

Natürlich zählt im Wettkampf auch die Psyche. Trainiere einige Monate mit meiner Methode, und du wirst schon im Training das nötige Selbstbewusstsein durch tolle Ergebnisse erlangen. Wenn du später an einem Wettkampf teilnimmst, bist du ideal vorbereitet – körperlich und psychisch!

Für wen sich das Nüchterntraining nicht eignet

Gerade Laufanfänger fürchten das Trainieren ohne etwas im Magen. Ich würde es auch wirklich nicht jedem raten. Wer zum Beispiel einen schwachen Kreislauf oder Diabetes 1 hat oder große Bedenken bis hin zu Angst, der sollte es erst einmal bleiben lassen. Denn sonst ist das Laufen kein Genuss, und gerade der ist am Anfang entscheidend! Wenn du nicht gesund oder unsicher bist, sprich lieber einmal mit deinem Arzt.

Ich kann dir nur von meinen Erfahrungen erzählen, denn ich selbst laufe mittlerweile die meisten meiner Einheiten nüchtern. Deshalb möchte ich dich dazu ermutigen, dich nicht von anders lautenden Aussagen einschüchtern zu lassen: »Deine Leistung wird einbrechen.« – »Du wirst schlechter regenerieren.« – »Dein Immunsystem wird geschädigt.« Wie wäre es, wenn du es einfach ausprobierst? So wie ich. Mir hat es enorm gutgetan, was meine Leistungen, aber auch was mein Selbstbewusstsein betrifft. Es ist einen Versuch wert!

WAS BEWIRKT NÜCHTERNTRAINING UND WARUM IST ES GUT?

Das Nüchterntraining löst vor allem in der Leber Anpassungserscheinungen aus. Die Leber stellt für den ganzen Organismus Glukose zur Verfügung und gleicht Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus. Bei einem Training mit »leerem Magen« muss die Leber vermehrt arbeiten und Energie in Form von Zucker liefern. Da die Leber für eine Zuckerabgabe in die Blutbahn wiederum Energie verbraucht, holt sie sich diese während eines Nüchterntrainings von den in der Leber gespeicherten Fetten. Das heißt, dass für eine Glukoneogenese (Neubildung von Zucker) die dafür notwendige Energie aus Fetten gewonnen werden kann.

Durch Nüchterntraining wird dieses System optimiert, sodass während eines langen Laufes die Leber selbst viel Fett verstoffwechselt. Dadurch kann zusätzlich auch einer »Fettleber« entgegengewirkt werden.

Entscheidend spürbar wird das auf den letzten Kilometern eines Laufes. Denn die auf den ersten Kilometern geschonten, wichtigen Glykogenreserven der Leber können so zum Ende hin voll ausgeschöpft werden, um die Leistung konstant zu halten oder sogar noch zu steigern.

Es gibt keine »richtige« oder »falsche« Ernährung

Was ist schon richtig und falsch? Was du isst, kann so unterschiedlich sein wie wir Menschen selbst. Nur weil etwas für mich passt und mir guttut, muss es keine Allgemeingültigkeit besitzen. Darum möchte ich hier auf keinen Fall den Eindruck erwecken, dass meine Form der Ernährung die einzig richtige für Läufer ist! Es handelt sich hierbei um meine persönlichen Erfahrungen. Nicht mehr und nicht weniger. Parallel zu meinen steigenden Halbmarathonzielen ist mir nämlich klar geworden, dass auch die Ernährung ein Geheimnis für den Erfolg ist. Denn sie sorgt für eine gute Leistung, die nötige Erholung und einen gesunden Körper.

Früher habe ich mich nie damit beschäftigt, was ich esse. Essen war Essen. Zugegeben: Wenn die Waage zu viel anzeigte, war ich nicht besonders glücklich. Aber das hatte trotzdem nie konkrete Auswirkungen. Mit dieser Einstellung bin ich auch in mein Lauftraining gestartet und habe mir keine Gedanken über meine Ernährung gemacht.

Heute weiß ich: Es kann sehr entscheidend sein, was du zu dir nimmst. Das heißt bei mir jedoch nicht, dass ich jedes Gramm abwiege, weil ich auf meine schlanke Linie achte. Nein, für mich spielt die Ernährung vor allem deshalb eine Rolle, weil sie sehr stark mein Training beeinflusst. Denn wenn du eine schnelle Einheit, ohne etwas zu essen, absolvierst, kann die Regeneration danach enorm lange dauern. Wenn du dagegen pausenlos vor dem Training (bei langsamen KB-Einheiten) etwas isst, wirst du deinen Fettstoffwechsel nicht richtig ankurbeln können. Und natürlich ist es auch nicht ganz unwichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und nicht um jeden Apfel einen großen Bogen machst.

Was ich den Tag über alles esse

Ich bin ein absoluter Genussmensch und esse für mein Leben gern. Auf die Ernährung achtete ich bis vor ein paar Jahren nur insofern, als dass das, was ich zu mir nahm, lecker sein musste. Noch heute will ich beim Essen nicht eingeschränkt sein. Gerade für Läufer gibt es aber ein paar wichtige Eckpunkte zu beachten, sie sollten sich gezielt ernähren. Dabei liegt die Betonung auf dem Wort »gezielt«. Denn der Körper braucht gewisse Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe), um gut trainieren zu können.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

INTENSIVE BILDER TREIBEN MICH AN

Manchmal brauche ich etwas, das wahrlich unter die Haut geht. Etwas, das hilft, wenn ich morgens bei Minusgraden und miserablem Winterwetter in tiefschwarzer Nacht zum Laufen starte. Ich verwende Bilder als Motivationsanker. Sie heben enorm meine Stimmung in solchen Momenten. Ich glaube, sie verbinden mich mit einem Teil von mir, zu dem ich sonst keinen Zugang habe. Manchmal motiviere ich mich auch mit dem banalen inneren Bild einer riesengroßen Schüssel Vanillepudding und stelle mir vor, dass ich mich damit nach dem Lauf belohne.

Doch meistens nutze ich ein spezielles Bild (das ich aber nicht verraten möchte), das enorme Reaktionen hervorruft bei mir. Wenn ich es abrufe, motiviert es mich sehr. Es spornt mich an. Und es weckt so starke Emotionen in mir, dass mein Puls meist um bis zu 10 Schläge (!) sinkt und ich die Laufeinheit fast schon als »Fliegen« empfinde.

Auch im Wettkampf motivieren mich innere Bilder. Denn hier gewinnt die Person, welche die größte Leistung abrufen kann. Klar braucht es ein gutes Training, keine Frage. Aber für außergewöhnliche Leistungen benötigst du noch mehr als das: mentale Stärke. Dazu tragen meine Bilder entschieden bei! Und die größte außergewöhnliche Leistung für mich persönlich ist, dass ich noch immer laufe. Denn als ich früher im »Extremcouching« jede Olympiade gewonnen hätte, wäre Running Willi® undenkbar gewesen. Welches innere Bild kann deine Motivation sein? Male dir doch vielleicht dein größtes Ziel aus (zum Beispiel eine bestimmte Kleidergröße, die jubelnden Menschenmassen am Rande der Rennstrecke oder den Zieleinlauf beim Wettkampf ...) und stell dir vor, wie es sein wird, wenn du es erreicht hast.

Vor, während und nach dem Training

Ich laufe mittlerweile immer nüchtern und empfehle das auch jedem Läufer, außer es liegen gesundheitliche Risiken vor, die dagegen sprechen. Insofern ist die Ernährung vor und während des Trainings rasch erklärt, denn sie besteht nur aus Wasser.

In den ersten zwei Stunden, ja am besten in den ersten 30 Minuten nach dem Laufen braucht der Körper unbedingt Kohlenhydrate. Jetzt zählt jede Sekunde, denn die Energiespeicher müssen wiederaufgefüllt werden und Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Ich liebe diese Phase, denn hier ist – mit Rücksicht auf die Energiebilanz – Schlemmen in Maßen angesagt. Für mich, der ich so gern esse, ist das immer wieder eine tolle Sache.

Aber natürlich isst man Kohlenhydrate nicht nur nach dem Training. Insgesamt nehmen sie den größten Anteil unserer Ernährung ein, circa 55 bis 60 Prozent. Und wie du sicher schon einmal gehört hast, sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate: Auch wenn ich ein Vanillepudding-Fan bin, empfehle ich als Basis eher komplexe Kohlenhydrate (für einen langsamen Blutzuckeranstieg) und einen großen Ballaststoffanteil (für eine langsamere Aufnahme von Stärke ins Blut). Zusatzeffekt: Da vor allem pflanzliche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, nimmst du auch gleich genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir.

Der restliche Tag

In Sachen Ernährung habe ich früher vollkommen ignoriert, welche Nahrung meine Regeneration unterstützt. Jedes Training fordert den Körper heraus, er muss sich erholen und anpassen, also auf weitere Leistungen einstellen. Egal ob es darum geht, Knochen, Zellen oder Bindegewebe aufzubauen – der Körper braucht dafür einen Nährstoff, und das ist Eiweiß (Protein). Eiweiß besteht aus diversen Aminosäuren, die teilweise über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da wir sie nicht selbst produzieren können. Die allgemeine Empfehlung lautet daher 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wichtig ist, dass du dabei darauf achtest, eine gute Mischung zu dir zu nehmen, und zwar aus pflanzlichen Eiweißen (wie Soja) und tierischen Eiweißen (also Fleisch und Fisch) – am besten in der Verteilung zwei Drittel zu einem Drittel.

Das Abendessen

Das Abendessen ist mir persönlich am wichtigsten, es entspannt mich. Lieber esse ich abends mehr und dafür beim Mittagessen weniger. In der Taperingphase achte ich verstärkt darauf, was ich dann zu mir nehme. Denn wer vor dem Wettkampf abends zu viel isst, schleppt unnötiges Gewicht mit sich herum.

Das Ziel meiner Ernährung

Das primäre Ziel meiner Ernährung ist gesunder Genuss und eine schnellstmögliche Regeneration: Wenn ich schneller regeneriere, kann ich auch schneller wieder trainieren, ohne dass ich beim Training müde bin oder eine Verletzung riskiere. Früher brauchte ich nach einem 12-Kilometer-Trainingslauf fast den ganzen nächsten Tag zur Regeneration. Inzwischen laufe ich weit mehr Kilometer und spüre nichts am nächsten Tag.

KINDERGEBURTSTAGE MUSS MAN ORDENTLICH FEIERN!

Mein Vorbild, Dean Karnazes, hat einmal in einem Buch geschrieben, dass er keinen Zucker mehr isst, seitdem er läuft. Und da macht er auch bei Kindergeburtstagen keine Ausnahme. Ich schätze Dean sehr, weil er enorme Dinge geleistet hat. Er begann erst mit 30 Jahren mit dem Laufen und wurde zu einem der besten Ultraläufer der Welt. Aber bei den Kindergeburtstagen teile ich Deans Meinung überhaupt nicht!

Mir würde im Traum nie einfallen, dass ich bei einem Geburtstag unserer Kinder keinen Kuchen oder keine Torte esse. Und das liegt nicht nur daran, dass ich Süßes so liebe. Ich bin einfach zu gern Familienvater! Ich bin Willi, der Papa meiner Kinder, und nicht nur Running Willi®. Und warum sollte ich dann so wichtige Ereignisse wie einen Kindergeburtstag hinter das Laufen stellen? Auch wenn ich wüsste, dass ich durch das Weglassen eines »Zucker-Exzesses« um mehrere Minuten von heute auf morgen schneller werden könnte, es wäre mir egal.

Ein Kindergeburtstag – und auch sonst jede wichtige Feier im Familien- und Freundeskreis – muss ein Fest sein. Und dazu gehören Dingen, die man nicht jeden Tag macht. Meine Kinder bestellen sich meistens schon ein paar Tage vorher eine »Piratentorte«. Wenn die Kerzen ausgeblasen worden sind, geht die Essensschlacht los. Soll ich dann danebensitzen und zuschauen?

Für mich ist die größte Motivation, die ich weitergeben kann, dass das Laufen nicht mein Leben bestimmt oder dominiert. Das ist meine Einstellung. Denn das Laufen ist und bleibt mein Hobby – mehr nicht. Und dafür würde ich niemals einen so kostbaren und schönen Tag wie den Geburtstag einer meiner Lieben opfern.

Gönn dir was, so behältst du den Spaß am Leben und die Freude am Laufen. Das ist die größte Motivation, die es gibt.

Doch vor allem bin ich ein Genussmensch und möchte leben. Ja, und ich nasche für mein Leben gern! Vielleicht passt das nicht so ganz in das Bild eines sportlichen Menschen. Denn Fakt ist: Je mehr ich wiege, desto mehr Gewicht muss mein Körper im Rennen tragen und desto langsamer wird es mich machen. Um dem entgegenzuwirken, muss ich wiederum mehr trainieren.

Dennoch bin ich absolut gegen Askese. Ehrlich: Ich trainiere lieber etwas mehr und gönne mir meinen heiß geliebten Vanillepudding, als dass ich mich nur von Salatblättern und einer Sojabohne ernähre. Und mit sechs Kindern im Haus lagern bei uns auch genügend Süßigkeiten. Ich würde überhaupt nicht auf die Idee kommen, mir diese zu verkneifen, wenn ich Lust darauf habe. Denn solange ich mein Training absolviere und mich ansonsten ausgewogen ernähre, kann mir keiner erzählen, dass eine Tafel Schokolade mein Untergang wäre. Und für genau diesen Weg plädiere ich: Du musst dich mit dir und deinem Körper wohlfühlen. Je mehr du dir Gedanken ums Essen machst, umso mehr wird es dein Leben bestimmen. Aber wer kann schon seine Spaghetti und den Lauf am nächsten Tag genießen, wenn er die ganze Zeit darüber grübelt, ob er jetzt eine Nudel zu viel gegessen hat und er lieber 3 Kilometer länger laufen sollte? Nur damit ja kein Milligramm mehr auf der Waage angezeigt wird?!

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Diese Art von Ernährung soll ein Geheimnis sein? Ja, ich wage es, meine Allesesserei als Geheimnis zu betiteln. Wenn du erwartet hast, dass ich dir »geheime Lebensmittel« zeige, die dich schneller oder schlanker machen, wirst du enttäuscht sein. Als Geheimnis bezeichne ich meine Ernährung, weil sie eine Art Mythos geworden ist. Denn immer wieder bekomme ich E-Mails, in denen ich nach meinen geheimen Essenstipps gefragt werde. Die Antwort ist: Ich habe keine. Mein Geheimnis ist, dass ich trotz Schlemmerei so fit bin und gut laufen kann. Der Weg zum läuferischen Erfolg funktioniert auch ohne Askese, und zwar mit mehr Genuss, Freude und Lust am Leben.

2 Kann ich mit ruhigem Gewissen nach dem Laufen essen? Wochenlang habe ich trotz riesengroßen Hungers nach dem Training nichts gegessen. Mit dem Ergebnis, dass ich nicht auszustehen war. Kaum ein Lächeln kam über meine Lippen. Denn ich war hungrig und mein Magen knurrte. Aber was tut man nicht alles, damit man schneller wird und auch Gewicht verliert? All das hätte nicht sein müssen. Denn der Nachbrenneffekt ist vielleicht beim Krafttraining ein Thema, beim Laufen aber nicht. Die Antwort lautet also: Ja, man kann und soll sogar gleich nach dem Laufen etwas essen (siehe hier). Wenn du nach dem Training nichts essen kannst, dann empfehle ich dir flüssige Nahrung, zum Beispiel in Form von Drinks aus Kohlenhydrat- und Eiweißpulver. Bananen sind zwar sehr gesund, aber es dauert länger, bis die Energie dort ankommt, wo sie hin soll. Höre auf deinen Körper, er wird dir klar signalisieren, was er braucht.

3 Warum isst du nicht weniger? Weil ich es mir die Sache nicht wert ist. Warum? Ich bin kein Spitzensportler, sondern ein ambitionierter Hobbyläufer. Ich habe noch viele andere Interessen neben dem Laufen. Warum sollte ich mich geißeln und meine Lebensfreude einschränken? Ich glaube sogar insgeheim, dass meine Naschattacken für mich enorm wichtig sind. Denn dadurch muss ich am nächsten Tag wieder laufen gehen, wenn ich nicht dick werden will. Ohne das Laufen könnte ich nicht essen, was ich will. Nicht naschen oder auch mal schlemmen. Aber genau dadurch habe ich Spaß am Leben. Askese würde mich wütend auf den Laufsport machen. Darum verzichte ich auf Verzicht. Interessanterweise sind Sportler, die sich der Askese verschrieben haben, viel öfter krank oder verletzt.

4 Kann man Allergien »wegessen«? Im Frühjahr und Sommer litt ich jahrelang unter einer starken Pollenallergie. Sämtliche Medikamente halfen mir fast nichts mehr. Wenn ich durch Wälder oder blühende Felder lief, musste ich so stark niesen, dass dieser Schmerz durch alle Glieder fuhr. Falls du jemals eine Allergie hattest, weißt du genau, wie es mir ging. Durch Zufall fand ich im Internet eine Webseite (siehe hier), auf der empfohlen wurde, bei Pollenallergie auf gluten- und laktosefreie Ernährung umzustellen. Ich wagte den Versuch und nach kurzer Zeit stellte sich eine Verbesserung ein. Darum ernähre ich mich in den Allergiemonaten zum Großteil von glutenfreien Lebensmitteln, also ohne Weizen. Vorzugsweise esse ich Kartoffeln und Reis, aber auch Hirse. Nach dem Training backe ich mir glutenfreie Semmeln auf und trinke laktosefreie Milch. Und genieße den allergiefreien Tag.

5 Nimmst du auch Nahrungsergänzungsmittel? Ja, ich nehme Nahrungsergänzungsmittel und ich stehe dazu. Dabei handelt es sich vor allem um BCAA (verzweigkettige Aminosäuren, welche die Muskeln unterstützen und gegen Ermüdung wirken) und einen Multivitamin-Drink. Er gibt mir mehr Kraft, als wenn ich nur Wasser trinken würde. Wenn ich nach dem Training nichts essen kann oder möchte, ergänze ich den Multivitamin-Drink mit einem Kohlenhydrat-Drink, der meine Energiespeicher wieder auffüllt. Dabei gilt aber immer: Das Ganze ist und bleibt eine Ergänzung. Du kannst deinen Bedarf an Nähr- und Mineralstoffen auch durch eine ausgewogene Ernährung abdecken. Das musst du für dich selbst entscheiden, so wie ich das für mich getan habe.

Ich bin der festen Überzeugung: Sobald du mit dem Thema entspannt umgehst, besonders wenn du regelmäßig läufst, wirst du automatisch ein gutes Gefühl dafür entwickeln, was dein Körper braucht und was ihm guttut – und wenn es das Stück Schokolade ist. Übrigens: Auch der Triathlon-Star Faris Al-Sultan sagte einst, dass er lieber auf den Sieg beim Ironman in Hawaii verzichte als auf Schokolade und Burger. Das kann ich so gut verstehen!

80 : 20 – Essen mit Leidenschaft

Ich esse 80 Prozent mit Verstand und 20 Prozent mit Leidenschaft. Vereinfacht gesagt: 80 Prozent versuche ich klug zu essen und mit den restlichen 20 Prozent mache ich mich selbst glücklich. Aber was genau heißt es für mich, klug zu essen? Ich achte darauf, mich ausgewogen zu ernähren und nicht mehr Kalorien zu mir zu nehmen, als ich durch das Training verbrauche. Empfehlen kann ich zum Beispiel folgende Lebensmittel:

Eiweiß: Eier, Fleisch (Hühnerbrust, Putenfleisch), Lachs (oder anderer Fisch), magerer Schinken und (für mich laktosefreie) Milch

Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Vollkornbrot (für mich glutenfreies Brot), Nudeln, Kartoffeln (ich liebe Kartoffelpüree!), Reis und Reiswaffeln, Hirse

Fett: Oliven- und Leinöl (für die Omega-3-Fettsäuren), Nüsse, Körner und Samen (Leinsamen)

Zum Naschen: Grießbrei, Vanillepudding (der ist selbst gemacht und hat nicht so viele Kalorien, weil wir mit Stevia süßen), Zartbitterschokolade und ab und zu Nutella

Wenn ich die Wahl habe, so entscheide ich mich für die Putenbrust statt der fettigen Salami und mittags für ein Hühnchenfilet natur statt des Wiener Schnitzels. Insgesamt geht es mir also darum, bei jeder Mahlzeit die größtmögliche Menge und den größtmöglichen Genuss zu haben.

Thema Nummer eins: Abnehmen durch Laufen

Die Frage, wie man durch Laufen abnehmen kann, ist immer ein Riesenthema. Auch ich habe sie mir gestellt: Ich nahm in den ersten Monaten 6 Kilogramm ab. Und das, obwohl ich täglich meine Favoritenleckereien wie Vanillepudding, Grießbrei und Schokowaffeln aß. Dazu noch Eis und alle Dinge, die meine Frau und ich extra vor den Kindern verstecken. Warum? Weil ich insgesamt den ganzen Tag über weit weniger an Energie aufgenommen als beim Laufen verbraucht hatte. Das bedeutet für mich Freiheit! Die Freude darüber war natürlich sehr groß. Ich dachte, wenn das so weitergeht, erreiche ich mein Wunschgewicht und bin noch schneller im Wettkampf. Klingt logisch. Aber es gab natürlich einen Haken.

Es ist allgemein bekannt, dass Ab- und Zunehmen direkt etwas mit der Kalorienaufnahme (Energiebilanz) zu tun hat. Wer mehr isst, als er verbraucht, lagert die unverbrauchte Energie im Körper ein – er nimmt also zu (positive Energiebilanz). Wer mehr verbraucht, als er sich zuführt, dessen Körper greift auf die vorhandenen Depots zurück – er nimmt ab (negative Energiebilanz). Das funktioniert so weit gut, solange deine Energiebilanz nicht in dem Maße ins Negative kippt, dass dein Körper in eine Art Hungerphase tritt. Denn dann ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.

Was heißt das also? Wenn du strenge Diät hältst und nebenbei läufst – wovon ich dir wirklich abrate! – oder wesentlich mehr trainierst, als du in Form von Energie wieder aufnimmst, denkt dein Körper, eine große Hungersnot wäre ausgebrochen. Und darauf will er sich einstellen beziehungsweise für kommende Tage vorsorgen – und zwar indem er seinen Stoffwechsel reduziert und alles an Energie speichert, was du so im Laufe des Tages isst. Hörst du nun mit deiner Diät auf, trainierst du weniger oder isst du mehr, ist dein Körper aber immer noch im Hunger- und Speichermodus und du nimmst wieder zu, meistens über das vorherige Niveau hinaus – der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt. Damit dir das nicht passiert, gibt es eine einfache Lösung – errechne dir deinen Grundumsatz mit der folgenden Formel:

Grundumsatz = Gewicht in Kilogramm x 24

Der Grundumsatz ist das, was dein Körper verbraucht, einfach nur weil es ihn gibt – damit du atmen kannst, dein Herz schlägt, dir ein Gedanke durch den Kopf geht. Je nachdem, wie viel du dich am Tag zusätzlich bewegst – ob du zum Beispiel im Sitzen oder Stehen arbeitest – ergibt sich dein Gesamtbedarf. Diesen kannst du ganz leicht herausbekommen mithilfe der folgenden Tabelle:

Im Schlaf 1,0

Sitzend oder liegend 1,2

Bürojob ohne Bewegung 1,4

Bürojob mit Bewegung 1,6

Stehend oder gehend 1,8

In Bewegung 2,2

Du musst jetzt einfach nur deinen Grundumsatz mit der Zahl multiplizieren, die deinem Alltag am ehesten entspricht. Bist du zum Beispiel ein Bürohengst und hast kaum Bewegung, dann mit 1,4. Das Ergebnis ist die Anzahl an Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen kannst, ohne ab- oder zuzunehmen.

Meine Empfehlung: Wenn du abnehmen willst, muss deine Energiebilanz unter diesem Wert liegen (meiner Erfahrung nach: 500 Kalorien pro Tag, entspricht einer Fettabnahme von circa 0,5 Kilo pro Woche). Doch niemals so viel, dass du dich hungrig fühlst oder schlapp. Nicht nur, damit du nicht auf den Jo-Jo-Effekt zusteuerst, sondern auch weil dein Körper ausreichend Energie braucht, um gesund durch den Tag zu kommen und das Lauftraining zu meistern.

Dieses Kapitel heißt nicht umsonst »Lecker essen – ganz ohne Askese«! Denn es liegt mir am Herzen, dir zu vermitteln, dass Verzicht und zu strenge Regeln keinen Sinn machen. Die Freude am Essen und am Laufen stehen immer im Vordergrund! Die Devise lautet ganz einfach: Ausprobieren statt kontrollieren! Du wirst mit der Zeit ein immer besseres Gefühl für dich und deinen Körper entwickeln. Sei geduldig und gütig mit dir selbst!

WARUM ASKESE NICHT SINNVOLL IST

Da unser Körper während eines Laufes vermehrt Energie verbraucht, muss ihm diese Energie auch wieder zugeführt werden. Um für gute Leistungen und ein niederes Verletzungsrisiko im Sport zu garantieren, ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Diese besteht aus den Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrat und Eiweiß und aus verschiedenen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien und verzichtet auf Monodiäten.

Wenn man regelmäßig Sport treibt, kann man sich gut und gerne auch einmal etwas Leckeres gönnen. Natürlich ist es jedoch für Sportler ebenfalls wichtig, dass sie nicht in zu hohen Mengen Zucker zu sich nehmen. Denn große Zuckermengen führen zu einer starken Insulinausschüttung und damit zu einer Abstumpfung der Insulinrezeptoren an den Zellen. Das bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin produzieren muss, damit die Zellen Zucker aus der Blutbahn aufnehmen können. Und eine ständig »überarbeitete« Bauchspeicheldrüse kann Diabetes Typ 2 zur Folge haben.

Läufer sind Ausdauersportler und diese haben einen erhöhten Eiweißbedarf, deshalb ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß über die Nahrung wichtig für sie. Übrigens: Eiweiß und Fett machen schneller satt als Kohlenhydrate!

Man sollte beim Essen auch nicht nur daran denken, was schlecht oder gut ist, sondern das Essen genießen. Auf Verzicht und wenig Spaß (was gleichbedeutend ist mit Stress) reagiert auch unser Körper! Und es ist erwiesen: Wer Freude an der Laufbewegung findet, dessen Gehirn kann der Muskulatur mehr Energie zur Verfügung stellen.

Der Wettkampf naht

Die Lage spitzt sich zu in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Daher wird diese Zeitspanne auch Tapering genannt, was übersetzt »sich zuspitzen« bedeutet. Jeder Läufer, der schon einmal an einem Firmenlauf, 10-Kilometer-Stadtlauf oder Halbmarathon teilgenommen hat, kennt dieses Phänomen: Um an Tag X in Topform zu sein, wird das Training in den letzten (zwei bis vier) Wochen umgestellt. Während viele Läufer davor oft am Maximum der körperlichen Leistungsfähigkeit trainieren, ist das Tapering eine Erholungsphase, in der die Trainingsumfänge reduziert werden – ergänzt mit gezielten Trainingsreizen (SB-Einheiten). Natürlich mit dem großen Ziel, am Wettkampftag eine sehr gute Leistung abzurufen. Eine ungünstig gestaltete Vorbereitungsphase kann dagegen dazu führen, dass du (weit) unter deinen Möglichkeiten im Rennen bleibst.

Nun wirst du vielleicht fragen, warum du als Einsteiger überhaupt eine spezielle Wettkampfvorbereitung brauchst. Viele Läufer denken voller Ehrfurcht und Respekt, Tapering sei nur etwas für Profis. Auch ich kämpfte früher mit diesem Vorurteil und verstand nicht, was die paar Tage vor dem Wettkampf schon groß passieren sollte. Diese und ähnliche Gedanken haben viele Sportler, die einen Wettkampf als Hobby ausüben. Ich möchte hier mit dieser Skepsis aufräumen: Auch Hobbysportler brauchen eine erfolgreiche Taperingphase! Denn gerade wenn man viele Verpflichtungen hat und Freizeit investiert, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten, wollen doch die meisten eine bestmögliche Leistung erbringen. Also ich persönlich trainiere ungern monatelang, um dann durch eine schlechte Vorbereitung einen Wettkampf zu laufen, der mich nicht zufriedenstellt. Ich trainiere mit dem Ziel, im Halbmarathon schneller zu werden. Würde ich nur im Training eine Topleistung bringen, nicht aber am Wettkampftag, so würde mich das maßlos ärgern. Ich könnte mir vorstellen, dass es dir nicht anders geht. Und genau darum empfehle ich dir, das Tapering ernst zu nehmen – zumindest wenn du nicht nur rein aus Spaß läufst, sondern dir auch Wettkampfziele gesteckt hast.

Die Dauer der Taperingphase

Wie und wie lange solltest du nun tapern? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn die Taperingphase ist individuell. Es kommt darauf an, wie viel Wettkampferfahrung du bereits hast. Mit wachsender Erfahrung wächst dein Gefühl für deinen Körper. Mein Ratschlag – stell dir folgende Fragen:

Wie sind die Bedingungen des Wettkampfs? Damit sind jene Bedingungen gemeint, die du nicht selbst beeinflussen kannst. Zum Beispiel: Findet der Wettkampf zu einer ungewohnten Zeit statt? Wie wird das Klima sein? Sind am Wettkampftag Temperaturen bis zu 35 Grad Celsius zu erwarten? Wenn du bis dato immer nur bei 20 Grad Celsius trainiert hast, dann dauert die Taperingphase entsprechend länger. Auf wie viel Höhenmetern findet der Wettkampf statt? Kennst du die Umgebung des Wettkampfs, weil du vielleicht in der Nähe wohnst oder schon einmal dort gestartet bist?

In welchem Saisonabschnitt deines Trainingsjahres befindest du dich? Denn es macht einen Riesenunterschied, ob du zu Beginn der Rennsaison im Wettkampf startest oder gegen Ende. Zu Beginn kannst du noch aus dem Vollen schöpfen. Am Ende der Saison ist das Tapering umfassender und länger und du musst vor allem bei den Belastungseinheiten aufpassen.

Welche Bedeutung hat der Wettkampf für dich? Wenn es ein Testlauf ist, brauchst du keine lange Taperingphase einplanen. Wenn es allerdings ein Hauptwettkampf ist, dann natürlich schon. Ist es vielleicht dein einziger oder wichtigster Wettkampf im Jahr?

Ich selbst nehme nur an wenigen Wettkämpfen teil. Aber wenn ich starte, bereite ich mich sehr lange und gut darauf vor. Bei mir persönlich beginnt die Taperingphase für den Halbmarathon sechs bis acht Wochen vorher. Ab diesem Zeitpunkt stelle ich mich mental und vom Training her auf den Wettkampf ein (siehe »Training in der Wettkampfwoche«). Aber die Länge deines Taperings hängt von deinen Zielen und deinem Trainingsstand ab. Darum empfehle ich dir, ein Wettkampftagebuch zu führen. So kannst du deine Vorbereitung im Rückblick analysieren und herausfinden, was die richtige Strategie für dich ist.

Auch ich führe zusätzlich zu meinem Lauftagebuch ein Wettkampftagebuch. Darin sammle ich diverse Tipps aus Laufbüchern, von Freunden, Usern auf runningwilli.com, aus Laufforen und so weiter und probiere sie dann aus. Meine Erfahrungen damit trage ich ebenso in mein Tagebuch ein. Vor dem nächsten Wettkampf schaue ich mir diese Aufzeichnungen an. Vor allem was ich falsch gemacht habe und was mir besonders gut gelungen ist. Ich notiere auch meine Erlebnisse im Wettkampf, sie unterstützen mich ebenfalls in der nächsten Vorbereitungszeit. Dieses Tagebuch kann für dich mehr wert sein als jeder Artikel oder jedes Buch über Tapering.

Training in der Wettkampfwoche

Was meine Trainingseinheiten in der Wettkampfwoche angeht, habe ich schon viel ausprobiert und werde das auch weiterhin tun. Eines steht jedoch fest: Die Wettkampfwoche ist bei mir immer die vierte Woche (Regenerationswoche, siehe hier). Hier absolviere ich nur eine ganz kurze SB-Einheit am Tag vor dem Wettkampf, um meinen Körper ideal vorzubereiten. Auch sonst trainiere ich locker bis wenig und lege Ruhetage ein:

Montag: lockere KB-Einheiten

Dienstag: lockere KB-Einheiten oder SB-Training, wenn Samstag Ruhetag

Mittwoch und Freitag: Ruhetage

Donnerstag: Ruhetag oder kurzer Lauf, nicht länger als 45 Minuten

Samstag: SB-Training oder Ruhetag, wenn Dienstag SB-Training

Für dich ist wichtig zu wissen: In dieser letzten Woche vor dem Wettkampf kannst du nichts mehr aufholen. Wenn du bis dahin nicht ordentlich trainiert hast, wirst du deine Leistung jetzt nicht mehr entscheidend verbessern können. Oft höre ich von anderen Läufern das Gegenteil. Meine Erfahrung ist allerdings, dass man in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nur mehr verlieren kann, wenn man sich überfordert. Denn der Körper braucht Erholung. Der Samstag vor dem Rennen – ich gehe jetzt davon aus, dass der Wettkampf am Sonntag stattfindet – kann sogar ganz ohne Training verlaufen, wenn du das willst. (Dann würde ich aber empfehlen, am Dienstag eine kurze SB-Einheit einzulegen.) Das ist Typsache. Ich habe das Gefühl, dass mir das SB-Training am Samstag guttut. Finde heraus, was für dich am besten passt, aber mach dir nicht zu viele Gedanken. Oft denke ich viel zu viel über die Trainingseinheiten in der letzten Woche nach. Dabei habe ich doch die Monate vorher bereits alles richtig gemacht und den Grundstein für einen guten Wettkampf gelegt.

Ruhe in der Wettkampfwoche

Eine Sache möchte ich in den Fokus rücken, und das ist ausreichend Schlaf. Dieser leistet einen der wertvollsten Beiträge zur Regeneration. Ich schlafe immer schon die letzten vier Wochen vor dem Wettkampf mehr als üblich und tanke richtig auf. Denn die Tage vor dem Rennen sind aufreibend und oft bin ich dann so nervös, dass ich nicht mehr zur Ruhe finde. Zusätzlicher Mittagsschlaf am Wochenende hat sich bei mir dagegen nicht bewährt, dann bin ich abends nicht mehr müde. Das kann natürlich bei dir anders sein. Ich habe außerdem für mich festgestellt, dass das Einschlafen vor 22 Uhr sehr wichtig ist. So fühle ich mich beim Aufstehen wesentlich fitter.

Jetzt könntest du auf die Idee kommen, dass du am besten in der Woche vor dem Wettkampf oder zwei Wochen davor gar nichts mehr tust. Denn Ruhe ist bekanntlich die beste Erholung. So einfach ist es leider doch nicht. In dem Buch »Mysteriöse Kräfte im Sport« wird von einem Radprofi berichtet. Dieser war in einer herausragenden Form in Training. Als nun die Olympischen Spiele vor der Tür standen, nahm er sich eine Auszeit. Er fuhr zwei Wochen vor dem Start des Wettkampfs in den Urlaub. Dort verzichtete er auf jegliche Radeinheit. Er hatte sich wirklich exzellent erholt. Aber bei den Olympischen Spielen versagte er zum Erstaunen aller. Der Grund? Er hatte durch diese komplette Auszeit die Spannung auf den Wettkampf verloren. Aber du baust nicht nur mental ab, sondern es zeigen sich auch physische Auswirkungen, wenn du beim Tapern zu viel entspannst. Schon nach ein paar Tagen nehmen nämlich die Bewegungsökonomie und das Blutvolumen ab. Also, zu viel Ruhe ist auch nicht ideal.

Die Ernährung vor dem Wettkampf

Wie du in Geheimnis 10 (siehe hier) erfahren hast, esse ich sehr gern und lasse meiner Naschlust auch oft freien Lauf. Eine Ausnahme sind allerdings die letzten vier Wochen vor einem Wettkampf, in dieser Zeit stelle ich meine Ernährung um und ernähre mich ganz bewusst – achte also auf meine Energiebilanz, fülle meine Kohlenhydratspeicher und vermeide, allzu viel Vanillepudding in mich hineinzustopfen. Da ich aber nur zwei Hauptwettkämpfe pro Jahr laufe, ist das zeitlich gesehen nicht lange. Warum diese Disziplin in der Taperingphase? Erfahrung! Durch einen Lauf im Dezember 2011 habe ich dazugelernt. Damals hatte ich mich die Wochen vor dem Wettkampf sehr exzessiv ernährt und pro Woche 1 bis 2 Kilogramm an Gewicht zugelegt. Ich startete mit 80 Kilogramm. Ich vermute, der große Stress in der Arbeit war schuld. Denn wenn ich Stress habe, dann flüchte ich – wie so viele andere – immer wieder ins Essen. Um das Jahr dennoch halbwegs gut abzuschließen, meldete ich mich in besagter Zeit kurzfristig zu einem 10-Kilometer-Wettkampf an. Eine Schnapsidee! Am Start fühlte ich mich wie »ein dicker Klops«. Der Lauf selbst war eine Qual von Anfang bis Ende, auch wenn ich trotzdem eine gute Zeit schaffte. Seither sind die letzten vier Wochen vor dem Wettkampf für mich tabu für Essexzesse.

Dennoch ist eines klar: Schneller wirst du durch Training und nicht durch ein »Wunderessen« ein paar Wochen vor dem Rennen! Was die Ernährung in dieser Zeit betrifft, gibt es in meinen Augen eigentlich nur eines zu beachten: eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten, um den Muskeln was Gutes zu tun und Energie zu tanken.

Einzig der Wettkampftag ist eine Ausnahme: Ich frühstücke spätestens drei Stunden vor dem Start, und zwar Weißmehlgebäck mit Butter und Honig. Diese Kombination liefert schnelle Energie und belastet den Magen nicht. Bis zu einer Stunde vorher trinke ich viel Wasser. Falls ich später noch Durst habe, gibt es nur mehr ganz kurz vor dem Start etwas zu trinken, um nicht im Wettkampf auf die Toilette zu müssen. Denn alles, was ich jetzt trinke, verdunstet während der Belastung in Form von Schweiß über die Haut.

WILLIS

MOTIVATIONSTIPPS

DIE INNERE EINSTELLUNG ZUM WETTKAMPF

Eine Tatsache, die oft vergessen wird, ist die innere Einstellung zum Wettkampf. Denn wenn ich den Hauptwettkampf als Last empfinde, dann werde ich dort auch keine Topleistung bringen können. Klar bin ich auch manchmal nicht so gut drauf, gestresst, weil ich viel um die Ohren habe, oder müde. Aber meine Wettkämpfe suche ich mir selbst aus und entscheide mich ganz bewusst dafür – oder dagegen. Ich bin frei in meiner Auswahl, es ist meine eigene Entscheidung. Das ist eine große Motivation für mich und dann gibt es auch nichts zu meckern!

Wenn ich eine positive Einstellung zum Rennen habe, wird dieses auch gut ausgehen. Mir ist dabei eine realistische Einschätzung meiner Zielzeit wichtig. Hier solltest auch du unbedingt Überforderung und Unterforderung vermeiden. Ich erreiche das durch einen Testwettkampf oder Trainingseinheiten, in denen ich messe, wie es um meine Leistungsfähigkeit steht.

Manchmal ist es auch förderlich, Videos von Wettkämpfen und Spitzenathleten anzuschauen, um sich von deren Leistung motivieren zu lassen. Auch hier kommt es darauf an, welcher Typ du bist. Mir persönlich hilft es ebenso, komplett abzuschalten. Dadurch wächst meine Vorfreude auf den Wettkampf. Doch ganz egal, wie du tickst: Die beste Motivation ist, das zu tun, was dir guttut. Das wirkt sich auch positiv auf deine Einstellung zum Rennen aus. Also, schau auf dich selbst. Und vor allem: Vertrau auf dich und dein Training. Dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen!

DIE NERVOSITÄT VOR DEM START

Egal wie gut man sich vorbereitet hat, eines ist sicher: Am Start des Wettkampfs ist man nervös. Und das ändert sich auch nach ein paar Jahren nicht. Manche Läufer und Läuferinnen glauben, dass ich ganz cool am Start stehen würde. Denn ich hätte ja nun schon Routine und sei noch dazu ideal vorbereitet und gut trainiert. Letzteres stimmt zwar, aber die Nervosität ist eher schlimmer geworden! Als ich meinen ersten Halbmarathon lief, war ich aufgeregt. Ja. Aber kein Vergleich zu meinem letzten Wettkampf. Denn hier hatte ich fast Angst.

Schon beim Aufwärmen lag mein Puls bei 150 Schlägen. Als ich meine Herzfrequenz ablas, war ich am Boden zerstört und quasi schon am Ende, bevor es überhaupt losging. Dann schossen mir Zweifel wie Pfeilspitzen durch den Kopf: Willi, du hättest noch besser trainieren sollen! Was nur, wenn ich heute nicht einmal die Zeit vom letzten Halbmarathon schaffe? Was sage ich den Leuten, wenn ich eine schlechtere Zeit laufe? Diese und viele andere Gedanken gingen mir durch den Kopf. Aber was bringt das Denken schon, wenn dir gerade nur mehr 15 Minuten bis zum Start bleiben?

Ich habe jetzt überhaupt kein Rezept für dich, das ich an dich weitergeben und das dich unterstützen kann. Aber ich hoffe, es hilft dir zu wissen, dass du nicht allein bist. Du weißt nun, wie es mir nach all der Zeit geht. Auch ich habe schlichtweg »die Hosen voll« vor dem Start.

Meine Erfahrung ist, dass gerade die schnelleren Läufer noch nervöser sind. Sie haben den Druck, dass sie ihre Bestzeit auf keinen Fall unterbieten wollen. Also verzweifle nicht, geteiltes Leid ist halbes Leid: Die meisten Läufer um dich herum sind mindestens ebenso nervös wie du! Nervenkitzel hat ja auch etwas Reizvolles: Du bist hoch konzentriert und hellwach. Jetzt kann es losgehen! Also starte durch und ab mit dir durch die Angst ins Ziel!

Mein ideales Wettkampfgewicht

Die Abkürzung BMI steht für Body-Mass-Index, der Unter-, Normal- und Übergewicht anzeigt. Diesen kann man mit einer Formel errechnen: BMI = Gewicht (kg) x Größe (m)2 (siehe hier).

Ich selbst wiege 74 Kilogramm (im besten Fall) bei einer Körpergröße von 1,81 Metern. Damit liegt mein BMI bei 22,6 – ich bin also normalgewichtig. Trotzdem, so behaupte ich, bin ich als ambitionierter Läufer schon fast zu schwer. Ich wiege mindestens 6 Kilogramm mehr als andere Freizeitläufer, die meine Wettkampfzeit laufen. Das ist viel, wenn man bedenkt, dass jedes Kilo mehr im Rennen langsamer macht. 1 Kilogramm Fettabnahme bringt im 10-Kilometer-Lauf 30 Sekunden, im Halbmarathon 1 Minute und im Marathon 2 Minuten und 30 Sekunden. Dieser Tatsache bin ich mir erst jetzt, nach einigen Läuferjahren, bewusst geworden, was mich aber nicht dazu bewegt, deswegen in Askese zu leben.

Wer sagt eigentlich, wie viel das ideale Wettkampfgewicht ist? Das kann meiner Meinung nach nur jeder selbst bestimmen! Darum habe ich mein ideales Gewicht für den Halbmarathon auf 74 Kilogramm festgelegt. Denn mit diesem Gewicht passt mein BMI, ich fühle mich wohl und noch viel wichtiger: Ich kann weiterhin meine Liebe zum Essen ausleben. Ich möchte dich ermuntern, bezüglich deines Gewichtes nicht irgendwelche Ratschläge anderer eins zu eins zu übernehmen. Im Zweifelsfall musst du selbst entscheiden, ob du wirklich bereit bist, auf andere Dinge zu verzichten, nur um ein paar Kilos weniger zu wiegen. Und wenn nicht, dann lass es doch einfach bleiben. Denn weder das Laufen noch die Gewichtsabnahme sollen Druck auslösen. Schließlich haben wir alle heutzutage schon genug Druck im Job.

Welches Rennen passt am besten?

Für mich sind zwei Auswahlkriterien entscheidend: der Zeitpunkt des Rennens und die flache Strecke. Letzteres ist mein persönlicher »Spleen«, weil ich neue Bestzeiten im Halbmarathon laufen möchte. Dir sind wahrscheinlich andere Punkte wichtig: Vielleicht motivieren dich viele Mitläufer, dann passt ein Stadtlauf. Oder liebst du eher die Natur? Dann ist ein Geländelauf genau das Richtige.

Der Zeitpunkt beziehungsweise die Temperatur für den Wettkampf sehe ich dagegen als zentral für alle Läufer an. Haile Gebrselassie hat einmal in einem Interview gesagt: »Bei 18 Grad kann ich keinen Weltrekord laufen. Die ideale Weltrekordtemperatur ist 15 Grad.« In diesem Satz steckt die Erfahrung einer Lauflegende. Auch ich selbst merke das in meinen Wettkämpfen und im Training. Wenn es draußen über 18 Grad hat, ist eine neue Bestzeit nahezu ausgeschlossen. Denn ab 18 Grad Celsius kommt man bei einem konstanten Lauf früher in den anaeroben Bereich. Pro Grad verliert man so im Halbmarathon rund 1 Minute und im 10-Kilometer-Lauf rund 30 Sekunden. Das solltest du wissen, wenn du dir ein Wettkampfziel steckst. Aber selbst wenn du nur aus Spaß an der Freude an einem Rennen teilnimmst, wird dieses bei steigenden Temperaturen sehr beschwerlich. Du würdest doch auch nicht auf die Idee kommen, im Sommerurlaub in der Mittagshitze deinen Trainingslauf zu absolvieren. Also, warum solltest du dir das dann im Wettkampf antun?

Deshalb ist meiner Meinung nach der ideale Zeitpunkt für ein Hauptrennen entweder im Frühjahr, März/April (eventuell noch im Mai, zu den Eisheiligen), oder im Herbst, Oktober/November.

Die eigene Wettkampfzeit punktgenau ermitteln

Um einen Wettkampf bestmöglich laufen zu können, solltest du wissen, welche Zielzeit möglich und realistisch ist. Aber wie kannst du diese herausfinden? Ich ermittle meine IANS (Individuelle Anaerobe Schwelle) mittels der Leistungsdiagnostik. Gerade die Spiroergometrie liefert dabei sehr genaue Werte. Das Idealtempo im Halbmarathon liegt bei 85 bis 90 Prozent der IANS. Wenn du deine IANS also kennst, brauchst du nur 0,6 Stundenkilometer abzuziehen und hast damit deine maximale Geschwindigkeit gefunden. (Dieser Wert entspricht meiner Erfahrung, ist aber keine allgemeingültige sportwissenschaftliche Aussage.) Steht nun ein Wettkampf an, fällt es dir leichter einzuschätzen, welche Zeit du realistisch laufen kannst und welches Tempo du dafür anstreben solltest. Das ermöglicht es dir, dein Potenzial voll auszuschöpfen.

Hilfreiches Equipment

Das Equipment wird meiner Meinung nach für das Rennen an sich überbewertet. Für mich ist die richtige Laufausrüstung viel wichtiger beim Training. Denn da laufe ich stundenlang in meinen Schuhen. Und auch meine Pulsuhr muss funktionieren. Das Rennen ist kurz im Vergleich dazu. Aber dennoch gibt es ein paar Dinge, auf die ich achte. Denn ich habe auch schon erlebt, dass ich durch das falsche Laufequipment ein schreckliches Rennen laufen musste.

Leichte, luftdurchlässige Laufbekleidung ist das A und O. Dabei setze ich auf meine »peinliche Laufhose« (O-Ton meines Schwagers), die relativ kurz und weit ist und durch die ich mich nicht eingeengt fühle. Ob du selbst besser mit einer Tight zurechtkommst, musst du ausprobieren. Mein Laufshirt ist atmungsaktiv und ärmellos, es hat nur Träger. Wichtig ist: Meine Kleidung ist federleicht und der Schweiß wird nach außen transportiert. Ich trage außerdem spezielle dünne und ergonomische Kompressions-Sportstrümpfe, die ich – ebenso wie das restliche Equipment – vorher im Training schon getestet habe.

Meine Wettkampfschuhe sind echte Rennschuhe, sogenannte Lightweight Trainer, und haben eine seitliche Stütze. Diese unterstützt mich besonders dann, wenn nach 16 Kilometern mein Laufschritt »schlampiger« wird. Sie sind sehr leicht (maximal 200 Gramm) und ergonomisch geschnitten mit wenig Dämpfung – das verstärkt den Abdruck vom Untergrund. Welche Schuhe für dich passend sind, stellst du am besten mit einer Laufanalyse fest. Hier siehst du, ob du eine Pronationsstütze brauchst oder nicht. Je erfahrener du bist und je besser deine Lauftechnik, desto flacher und mit weniger Dämpfung kann dein Schuh sein.

Meine GPS-Pulsuhr trage ich auch. Den Brustgurt lasse ich dagegen zu Hause. Denn ich nutze die Uhr nur, um die Kilometerzeiten zu messen.

Die Startnummer befestige ich mit vier Magnetpins, um mein Laufshirt nicht zu beschädigen. Das ist mein Equipmentpaket und meine Empfehlung für dich.

Die Wettkampftaktik

Jetzt kommt der Super-Guru-Tipp von mir. Nein, sicher nicht. Denn auch in Sachen Wettkampf gibt es, genauso wenig wie bei der Ernährung, ein Richtig oder Falsch. Dazu sind wir alle viel zu verschieden! Natürlich habe ich bei meinen Rennen immer versucht, die für mich persönlich passende Taktik zu laufen. Denn eines ist klar: Wenn du das richtige Tempo läufst, kannst du auch Bestzeiten laufen. Wenn du dich dagegen überforderst, wirst du wahrscheinlich einen Einbruch haben und deine Zeit wird schlechter sein. Machst du aber den Fehler, zu langsam zu laufen, kannst du nicht dein volles Potenzial ausschöpfen. Und das würde dich bestimmt auch ärgern. Mich jedenfalls sehr. Ich habe für mich zwei Wettkampftaktiken entdeckt, die ich dir gern ans Herz legen will: den negativen Split und das gleichmäßige Tempo.

Der negative Split

Hier läufst du die erste Hälfte des Wettkampfes langsamer als die zweite. Die Aufteilung liegt bei ungefähr 48 Prozent in der ersten Hälfte und dann 52 Prozent in der zweiten. Die Theorie besagt, dass man dadurch eine Überlastung am Anfang vermeidet. Vor allem wenn du in der zweiten Hälfte noch mehr aus dir herausholen kannst und andere Läufer überholst, ist das sehr motivierend.

Das gleichmäßige Tempo

Hier legst du eine Endzeit fest, die du laufen willst. Und die dividierst du durch die gesamte Streckenlänge. Dann hast du eine Zeit pro Kilometer, die für (fast) das ganze Rennen gilt. Du läufst also bei Kilometer 1 die gleiche Zeit wie bei Kilometer 8 oder Kilometer 18. Die letzten 2 Kilometer sind davon ausgenommen, denn jetzt rennst du am Anschlag, so schnell, wie es noch geht.

Ich persönlich kann beiden Varianten etwas abgewinnen. Als Anfänger war mir die Variante mit dem gleichmäßigen Tempo lieber. Denn ich wusste nicht, ob ich nach der Hälfte des Rennens noch beschleunigen konnte. Außerdem muss man sich als Newbie auf so viele Sachen konzentrieren (Trinken, Strecke ...), dass man mit dem gleichen Tempo eine Konstante hat, über die man nicht nachzudenken braucht.

Mittlerweile laufe ich den negativen Split. Der Grund ist: Wenn ich am Start stehe, weiß ich nicht hundertprozentig, ob ich das Wettkampftempo, das ich mir vorgenommen habe, auch wirklich schaffe. Mit einer ordentlichen Anfangsgeschwindigkeit bin ich auf der sicheren Seite. Während des Wettkampfs entscheide ich schließlich, ob ich die zweite Hälfte wirklich schneller laufen kann. Würde ich gleich von Beginn an versuchen, mein maximales Wettkampftempo zu laufen, würde jedes Rennen hart und knapp werden. Aber nach der ersten Hälfte bin ich fokussiert und kann meine Leistungsfähigkeit besser einschätzen. An diesem Punkt kommt auch die mentale Seite ins Spiel. Ich rede mir selbst gut zu: »Willi, heute schaffst du das! Willi, heute lässt du dir diese Zeit nicht nehmen! Willi, das ist dein Tag!« Und bisher konnte ich die zweite Hälfte tatsächlich immer schneller laufen. Für mich ist das bei meinem jetzigen Stand die perfekte Taktik.

FRAGEN AN RUNNING WILLI®

1 Was ist der X-Faktor im Wettkampf? Bei all meinen Wettkämpfen habe ich eines festgestellt: Ich laufe schneller, als ich eigentlich kann. Wie soll das denn gehen? Natürlich gibt es genetische und physiologische Grenzen. Aber es gibt auch immer wieder Beispiele von Sportlern, die ihre Grenzen überschreiten. Genau das zeigt mir, dass man durch den »X-Faktor« noch bessere Leistungen bringen kann. Der X-Faktor ist der mentale Bereich. Hier entscheidet sich, wie sehr du etwas willst, wie sehr du an dich und deine Leistung glaubst – und hier entscheidet sich auch deine Zeit im Rennen. Durch meine innere Sicherheit kann ich diese Leistungen erbringen. Aber woher weiß ich überhaupt, dass ich gar nicht so schnell laufen könnte? Weil ich immer vor den Rennen eine Leistungsdiagnostik mache. Und dabei sehe ich schwarz auf weiß, dass ich eigentlich laut meiner individuellen anaeroben Schwelle nicht schneller laufen dürfte. Aber jedes Mal habe ich anschließend im Rennen bewiesen, dass es doch geht. Der X-Faktor ist entscheidend. Auch du hast ihn, nutze diese Chance!

2 Wie viele Wettkämpfe pro Jahr empfiehlst du? Ich laufe pro Jahr maximal zwei Hauptwettkämpfe, in beiden Fällen ist es ein Halbmarathon. Der Grund dafür ist der Zeitaufwand und mitunter auch Stress, den so ein Rennen für mich und meine Familie mit sich bringt. Und damit meine ich nicht nur die Anfahrt zum Wettkampf, die mit sechs Kindern nicht immer einfach ist. Nein, ich meine auch den inneren Druck. Ab dem Tag der Anmeldung bin ich nervös und denke viel über das Rennen und mein Ziel nach. Ich habe vor dem Wettkampf jedes Mal gegen so viele Bedenken und auch Ängste anzukämpfen, dass meine Familie und ich mehr als zwei Wettkämpfe pro Jahr gar nicht aushalten würden.

3 Was hältst du von Pasta-Partys? Ich selbst nehme an keinen Pasta-Partys teil. Sinn und Zweck dieser Partys ist, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Denn jeder Läufer hat Angst, am nächsten Tag mit leeren Tanks ins Rennen zu gehen. Aber man merkt eine Trendwende. Die schnelleren Läufer besuchen diese Partys nicht mehr. Warum? Erstens liegen sie um die Uhrzeit, wenn diese Pasta-Partys stattfinden, schon längst im Bett und schlafen. Zweitens haben sie durch ihre ausgewogene Ernährung ihre Tanks bereits aufgeladen. Der einzige Effekt, den man durch eine Pasta-Party am Vorabend erreicht, ist, dass die Waage am nächsten Tag mehr Gewicht anzeigt – oder man sich nicht ausgeschlafen fühlt. Ich setze statt auf Kohlenhydratmast lieber auf eine langfristige Zufuhr in der kompletten letzten Wettkampfwoche! In den sieben Tagen vor dem Rennen esse ich mehr Pellkartoffeln, denn diese sind sehr hochwertige Kohlenhydratquellen. Darum mein Tipp an dich: Streich die Pasta-Party am Vorabend, ernähre dich dafür gezielt in den Wochen vor dem Wettkampf und geh lieber früher schlafen! So hast du auch mehr Zeit, dich mental auf den großen Tag vorzubereiten.

4 Ist Krafttraining nicht auch wichtig für den Wettkampf? Ich weiß, dass viele Laufexperten hier anderer Meinung sind. Aber ich kann nur wiedergeben, was ich selbst erlebt habe. Die Antwort ist einfach: Ich mache kein Krafttraining, weil ich mir dadurch eine langwierige Verletzung einhandelte. Immer wieder las ich, wie wichtig gerade die Stärkung der Hamstrings (hintere Oberschenkel) ist. Darum wollte ich diese Muskelgruppe unterstützen. Ich hätte besser auf meinen Körper hören sollen. Nicht dass ich es übertrieben hätte. Ich machte einfach nur die Übungen, die mir empfohlen wurden. Doch durch die gezielte Überlastung der Hamstrings bekam ich dann eine Entzündung, die sechs Monate andauerte. Seitdem komme ich sehr gut ohne Krafttraining aus und trainiere meine Beinmuskeln durchs Laufen. Und ich konnte noch keinen Nachteil im Wettkampf feststellen. Warum schreibe ich nur von den Beinen? Ich finde, es spricht nichts dagegen, wenn man den Oberkörper (Brust, Arme) stärkt. Das bringt Selbstvertrauen und schaut sehr sportlich aus. Aber für meine Laufleistung rühre ich kein Fitnessgerät mehr an, außer meine Laufschuhe.

Die Aufwärmphase

Ich hatte im Zuge von Wettkämpfen schon oft das Gefühl, dass das Aufwärmen mittlerweile wichtiger geworden ist als das Rennen selbst. Mitunter tragen sich da kurz vor dem Wettkampf regelrechte Warm-up-Challenges zu. In meinen Augen ein überflüssiger Trend. Für mich gilt: bloß nicht übertreiben! Bei mir sieht Aufwärmen so aus, dass ich 15 Minuten laufe. 10 Minuten in der Herzfrequenz 130 bis 140 und ohne Pause, dann noch einmal 5 Minuten in der Herzfrequenz von 150 bis 155. Wenn ich mit dem Aufwärmen fertig bin, habe ich in der Regel noch 5 Minuten bis zum Rennen. Das war’s. Und damit bin ich in allen meinen Wettkämpfen sehr gut gefahren. Ich war beim Start locker, nicht ausgepowert, aber bereit.

Mich würde alles andere zu sehr vom eigentlichen Wettkampf ablenken und vor allem auch mental überfordern. Ich will nicht schon vor dem Rennen fertig sein. Das Interessanteste an der Kategorie Warm-up-Challenger ist, dass sich diese Läufer nach dem Rennen sofort umziehen und nichts für die bedürftige Muskulatur tun. Für mich unverständlich.

Der »Vorstart-Zustand«

Mit dem »Vorstart-Zustand« bezeichne ich die letzten Minuten vor dem Wettkampf. Hier wird dein Adrenalinspiegel im Blut wesentlich höher sein als im Training. Und genau darum passieren beim Laufen auch so viele taktische Fehler. Meistens überholen mich dann 60-jährige Läufer, die ich spätestens bei Kilometer 2 wieder eingeholt habe, weil sie prustend an der Seite stehen.

Warum ist das so? Im Vorstart-Zustand hat man eine andere Gemütsregung. Wenn man sich auch noch intensiv aufwärmt, die Musik aus den Lautsprechern hört und die Leute hinter der Absperrung des Wettkampfs sieht, ist man bis in die Haarspitzen motiviert. Viele überlegen dann nicht lange und sprinten los, sobald der Startschuss fällt.

Darum ist es wichtig, diese Situation zu üben. Ich mache das wie folgt: Ich gehe kurz vor dem Rennen die Strecke im Kopf durch. Dabei stehe ich wie ein Skifahrer am Start, bewege den Kopf und stelle mir den Kurs vor, auch die letzten 5 Kilometer. Dann schalte ich meinen MP3-Player ein und höre »Conquest of Paradise« von Vangelis oder »The Show Must Go On« von Queen.

Diese Lieder sorgen bei mir für enorme Emotionen. Ich verbinde damit so viel: meine Zukunft, meine Ziele, meinen Erfolg. Ich bekomme Gänsehaut am ganzen Körper. Nun bin ich hoch motiviert und starte nach Gefühl im Wettkampftempo, ohne auf meine Pulsuhr zu blicken. Und genau das, den Wettkampf-Vorstart-Zustand, übe ich auch im Training, indem ich mein Lied höre und den Wettkampfstart simuliere. Je öfter ich das trainiere, desto besser entwickele ich ein Gefühl für mein Wettkampftempo, starte dementsprechend im Rennen nicht viel zu schnell, sondern kann mein Tempo nach den ersten Metern gut regulieren. Probiere es doch einmal aus!

Meine Ernährung im Wettkampf

Im Wettkampf esse ich nichts. Die Bananen und Riegel an den Versorgungsstationen lasse ich links liegen. Warum? Bei diesem Tempo, das ich mittlerweile laufe, kann ich nicht nebenbei auch noch essen. Darum nehme ich die Kohlenhydrate in flüssiger Form zu mir. Aber erst ab Kilometer 15 oder 16! Dann trinke ich einen Kohlenhydrat-Mineralien-Drink, den ich vorab angerührt habe. Davor gibt es nur Wasser! Ich habe auch schon ausprobiert, nur mit Wasser und ohne den Drink auszukommen. Das hat sehr gut funktioniert! Ein anderer Läufer hat mir diesen Tipp gegeben, da die Energie aus dem Drink ohnehin nicht mehr in den Muskel angelange. Ich habe auch selbst das Gefühl, dass die vielen Kohlenhydrate im Halbmarathon nur für den Kopf sind. Andererseits, wenn es hilft …

Übrigens: Meinen Trinkgurt nehme ich nicht mit beim Wettkampf, denn damit kann ich unmöglich ein schnelles Rennen laufen. Meine Trinkflasche mit dem Drink wird mir meistens von meiner Frau gereicht. Wenn ich niemanden dabeihabe, dann kennzeichne und deponiere ich meine Flasche vorab bei einer der Versorgungsstationen bei Kilometer 15/16.

Die letzten Kilometer im Rennen

Training und Vorbereitung sind für mich Grundvoraussetzungen, um schnell laufen zu können im Wettkampf. Aber beim Halbmarathon gibt es immer die »verdammten letzten 5 Kilometer«, bei einem 10-Kilometer-Lauf sind es entsprechend die letzten 2. Ab dann fängt das Rennen erst so richtig an. Wenn du das Beste aus dir herausholen willst, sind diese letzten Kilometer entscheidend und gleichzeitig wird es so richtig anstrengend. Hier habe ich mental meine Laufkarriere schon oft beendet und nicht selten hatte ich auch den Gedanken aufzugeben. Das gehört dazu. Vielleicht sind es gerade diese letzten harten Kilometer, die mich immer und immer wieder starten lassen und mich motivieren. Denn jetzt bin ich in einer anderen Welt. Mir ist es völlig egal, was morgen ist. Ich laufe, laufe, laufe. Und wann hat man dieses Gefühl schon im normalen Leben? Es ist auch der Moment, in dem alle sozialen Masken fallen. Dann bin ich nur noch der echte Willi. Und genau in diesen Kilometern werde ich demütig, denn ich erkenne meine eigenen Grenzen und meine Leistungsfähigkeit. Ich fühle das Wunder meines Körpers. Dann ist alles echt. Und genau deswegen bin ich sogar dankbar, dass es diese letzten Kilometer gibt!

Nach dem Zieleinlauf

Gratulation, du hast es geschafft! Jetzt kannst du echt stolz auf dich sein. Das Training hat sich gelohnt. Wenn ich durch das Ziel laufe, fühle ich mich wie auf Wolke sieben. Ich fliege. Das passiert einem im Alltag nicht so oft. Trotz aller Euphorie darfst du jetzt das Wichtigste in den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf nicht vergessen: Es ist wichtig, 10 bis 20 Minuten im unteren KB-Bereich (Herzfrequenz 110 bis 115) auszulaufen und deine leeren Speicher mit schnellen Kohlenhydraten aufzufüllen. Ich trinke dann am liebsten einen Kohlenhydrat-Mineral-Drink und esse zwei Bananenbrot-Riegel. Die schmecken lecker und tun gut. Durch diese Maßnahmen stellst du bereits kurz nach dem Wettkampf die Weichen auf Regeneration. Ansonsten riskierst du Erschöpfung, verhärtete Muskeln und steife Beine.

Nach dem Wettkampf

Nachdem der Wettkampf vorbei ist, analysiere ich nochmals das Rennen. Dabei steht natürlich die gelaufene Zeit im Fokus. Passt die, ist meine Analyse fast fertig. Ich schaue mir nur noch an, was ich bei der Vorbereitung verbessern kann für das nächste Mal.

Ansonsten stehen die ersten zwei Wochen nach einem Wettkampf im Zeichen der Regeneration. Natürlich ist es sehr verlockend, einfach weiterzutrainieren. Gerade an den ersten beiden Tagen nach dem Wettkampf geht es mir persönlich immer sehr gut. Ich bin beflügelt und setze mir schon die nächsten Ziele. Und genau hier kann ein großer Fehler passieren: nämlich dass der Kopf schneller ist als der Körper. Auch wenn ich das Gefühl habe, dass ich eigentlich Bäume ausreißen könnte, halte ich mich daher mit dem Trainieren zurück. Gerade der Bewegungsapparat (Gelenke, Sehnen, Knorpel) wird im Wettkampf enorm gefordert und braucht die Zeit zur Erholung.

Am Tag direkt nach dem Halbmarathon gehe ich in die Sauna, um die Durchblutung anzuregen. Aber die allerwichtigste Maßnahme in den nächsten Wochen heißt: schlafen. Das bedeutet für mich, dass ich keinen Abend später als 22 Uhr ins Bett gehe. Meistens peile ich sogar 21 Uhr an.

Das heißt jetzt nicht, dass ich zwei Wochen lang gar nicht trainiere. Die ersten vier Tage nach dem Halbmarathon lege ich tatsächlich die Füße hoch. Gehe also auch nicht spazieren oder absolviere Ergometer-Einheiten. Aber danach beginne ich mit den ersten langsamen und lockeren KB-Einheiten. Meistens bewege ich mich nur in einer Herzfrequenz von 120 Schlägen. Die erste Woche schließe ich mit Tag sechs und sieben ab. Entweder trainiere ich an beiden Tagen locker oder nur an einem der beiden Tage. Das entscheide ich nach Körpergefühl.

Die zweite Woche nach dem Wettkampf startet mit einem Ruhetag. Dann folgen wieder vier lockere KB-Einheiten, in denen ich mit einer Herzfrequenz von maximal 135 Schlägen trainiere. SB-Einheiten und Tempotraining sind die ersten zwei Wochen nach dem Wettkampf absolut tabu. Die zweite Woche schließe ich mit zwei Ruhetagen ab.

Open-Window-Effekt: Das Immunsystem ist durch das intensive Training und den Wettkampf so geschwächt, dass das »Fenster« nun weit offen steht für Krankheiten und Infekte.

Oft passiert es mir, dass mich in der zweiten Woche ein leichter Infekt erwischt. Denn nach dem Rennen kämpfen Läufer mit dem sogenannten Open-Window-Effekt. Das einzig wahre Gegenmittel heißt: zurückschalten und schlafen. Wer die erste Zeit nach einem Wettkampf zum Auftanken nutzt, kann danach wie gewohnt trainieren und sich wieder neue Ziele setzen.

Manchmal kommt es anders

In diesem Kapitel ging es um die Wettkampfvorbereitung, mit dem Ziel, dort die volle Leistung abrufen zu können. Doch trotz der besten Vorbereitung gibt es immer wieder Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. So erging es mir zum Beispiel bei meinem Halbmarathon im Mai 2012. Ich war gut vorbereitet. Das Wetter und die Strecke passten. Ich konnte mein Tempo gut halten. Doch von einer Sekunde auf die andere bekam ich einen Krampf im Bereich des Brustkorbs. Mich zog es so stark zusammen, dass ich die letzten 5 Kilometer nur mehr seitlich nach unten gebeugt laufen konnte. Absoluter Horror! Und es wurde bis zur Ziellinie einfach nicht besser. Zuerst wollte ich aufgeben. Doch obwohl ich schnaufte wie eine Dampflokomotive, zog ich den Wettkampf durch. Was ich damit sagen will: Du kannst dich noch so gut vorbereiten, es kann immer etwas anders kommen als geplant. Darum bin ich der Meinung, dass die Wettkampfvorbereitung zwar eine große Rolle spielt, aber nicht um den Preis, dass du das Wichtigste verlierst: den Spaß am Laufen!

Ich sage immer zu mir selbst: »Willi, wenn du mit 70 Jahren noch immer gern und regelmäßig läufst, dann hast du alles richtig gemacht!« Denn ich stehe zwar für Bestzeiten, aber ich plädiere für einen sanften Einstieg und lang anhaltende Freude beim Laufen. Wenn man beides vereint, ist das perfekt.

Ich hoffe, dass du viel für dich Nützliches erfahren hast beim Lesen meines Buches und all meiner persönlichen Erfahrungen. Wenn du noch Fragen oder Wünsche hast, dann schreib mir eine Mail (Mail-Adresse siehe hier). Ich wünsche dir viel Erfolg beim Laufen und ein herzliches: Run ON!

WAS BRAUCHT DER KÖRPER IN DER WETTKAMPFWOCHE AM MEISTEN?

Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben erwiesen, dass für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung eine Dauer von vier (bis zu sieben) Wochen günstig ist.

In der letzten Wettkampfwoche sollte auf genügend Schlaf beziehungsweise den eigenen Biorhythmus geachtet werden, damit regenerative Prozesse optimal wirken können und am Wettkampftag alle Reserven verfügbar sind. Gleichzeitig empfehle ich, muskuläre Überforderungen zu vermeiden und auch das emotionale und psychische Wohlbefinden nicht zu vergessen. Da Emotionen und die Psyche einen biochemischen Einfluss auf den Organismus besitzen, können somit Ressourcen geschont werden. Denn Stress führt zur Aktivierung unseres Organismus und damit von Hormonsystemen, was wiederum Energie verbraucht.

In der Wettkampfvorbereitung spielt eine abwechslungsreiche Ernährung eine besonders große Rolle. Dabei ist zu beachten, dass unter anderem wichtige Omega-3-Fettsäuren (also Fisch) auf dem Speiseplan stehen. Diese lassen die Zellmembran durchlässiger für Nährstoffe werden, was die Stoffwechselabläufe und die Versorgung im Körper begünstigt.

Natürlich darf auch der Wille zum Erfolg nicht fehlen! Deshalb ist es mindestens genauso wichtig, mental an sich zu arbeiten und an sich selbst sowie eine gute Leistung zu glauben.

Danksagung

Der größte Dank gilt meiner Frau Angela! Ich bin so glücklich, dass Angela mein Hobby nicht nur duldet, sondern sogar fördert. Dieses Buch wäre nicht entstanden, wenn mir meine Frau dabei nicht so geholfen hätte. Angela, ich möchte dir von ganzem Herzen danken. Danke, dass du mich so unterstützt und hinter mir stehst. Danke, dass du mein »Lebensmensch« bist!

Ich danke außerdem …

Der Projektleiterin und Redakteurin Esther Szolnoki. Ohne zu übertreiben kann ich sagen, dass Esther dieses Buch und meine Methode zu ihrem Herzens-projekt gemacht hat. Ihr Einsatz war überdurchschnittlich hoch! Esther, danke dafür! Ich denke, es war ein Marathon in Bestzeit!

Meinem Buchcoach Isabella Kortz! Gerade wenn man sein erstes Buch schreibt, hat man eine gewisse Unsicherheit. Von Anfang an war ich bei Isabella sehr gut aufgehoben. Es gibt viele Lektorinnen auf dem Buchmarkt, aber nur einen Buchcoach. Danke, dass ich dein Schützling sein durfte, das habe ich sehr genossen!

Danke auch dem Verlagsleiter Achim Gralke. Bei den schwierigen Vertragsgesprächen hat er Herzlichkeit und Vertrauen in mich als Autor gezeigt. Danke, Herr Gralke, Ihre sympathische Art hat mich sehr fasziniert.

Sabine Kestler, Leiterin der Bildredaktion. Sie hat jedes Detail beim Shooting genau geplant und wir hatten sehr viel Spaß. Danke für deine tolle Unterstützung!

Alex Dierigl, dem Sportwissenschaftler in meinem Erstlingswerk und Freund. Danke für deine kritische Einstellung zu meiner Trainingsmethode, mit der du meine Erfahrungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ergründet hast. Danke für dein Fachwissen und deine Geduld mit mir!

Jan Greune, meinem Fotograf. Unser Fotoshooting war das erste professionelle meines Lebens, und ich war sehr aufgeregt. Es wurde dank dir und deinem Team ein unvergessliches Erlebnis. Danke für den tollen Tag und die fantastischen Fotos!

Katja Muggli, meiner Grafikerin. Danke für deine Kreativität und dein überdurchschnittliches zeitliches Engagement.

Weiterführende Links und Adressen

www.peeroton.com – Meine Nahrungsergänzung.

www.runningwilli.com/nostretch – Warum Dehnen keinen Sinn macht.

www.triggerpoints.net – Triggerpunkte finden – am ganzen Körper.

www.runningwilli.com/blv – Der beste Rechner für Geschwindigkeit und Co.

www.runningwilli.com/greifgewichtsrechner – Laufzeit berechnen nach Gewichtsabnahme.

www.gpsies.com – Google-Maps-Tool zum Laufstrecke-Messen.

www.backmed.at – Das Leistungszentrum von Sportwissenschaftler Alexander Dierigl.

www.runningwilli.com/fitrabbit – Leistungssteigerung durch Rote-Beete-(Rüben)-Saft.

www.runningwilli.com/fluid – Mein Kräuterfluid gegen Muskelkater.

www.reissprofile.eu/de – Das Geheimnis meiner Motivation.

http://www.randomhouse.de/villavitalia/bmi_rechner.jsp?type=ERNAERE&men=1349&submen=1353 – Den eigenen BMI berechnen.

www.runnersworld.de/wettkampfzeit – Der Online-Wettkampfzeit-Rechner.

www.runningwilli.com/zwischenzeittabelle – Zwischenzeiten für das Armband beim Wettkampf.

www.runningwilli.com/dopingbreitensport – Video zum Thema Doping im Breitensport.

www.runningwilli.com/maxhfstudie – Berechnung der maximalen Herzfrequenz (Maximalpuls).

www.runningwilli.com/lauftagebuchexcel – Excel-Lauftagebuch von Uli Sauer.

www.omotion.eu – Meine Kompressionsstrümpfe für den Wettkampf.

www.shapeupclub.com – Ein guter Kalorienrechner, auch fürs Handy.

Meine Kontaktdaten

Running Willi®

Dechantskirchen 180,

A-8241 Dechantskirchen

willi@runningwilli.com

www.runningwilli.com

Sportwissenschaftler Alexander Dierigl

Intervalltraining oder Dauermethode? Laktattest oder Spiroergometrie-Untersuchung? Besser dehnen oder lieber doch nicht?

Alexander Dierigl unterstützt in diesem Buch Running Willi® durch die Beantwortung sportwissenschaftlicher Fragen. Er studierte Sportwissenschaften in Graz und beschäftigte sich die letzten Jahre sehr stark mit der Leistungsdiagnostik, im Speziellen mit der Spiroergometrie. Viele Fragen lassen sich erst durch nähere Betrachtung der Physiologie des Menschen beantworten. Deshalb hat Alexander Dierigl in diesem Buch auch einen kleinen Teil der chemischen Abläufe in einer Muskelzelle und im Organismus erklärt. Die schwierigste Frage aber aus seiner Sicht lautet: »Wie kann ich mich stetig für ein Training oder generell für Bewegung motivieren?« Jeder weiß, dass der Mensch ein Minimum an Bewegung pro Tag benötigt, um nicht krank zu werden. Die Schwierigkeit liegt aber meistens in der Motivation, ein Training zu starten. In diesem Buch werden viele verschiedene Themenbereiche aus dem Laufsport angesprochen. Dadurch kann jeder für sich den Beitrag herausfiltern, der ihm dazu verhilft, wieder Freude und Motivation für die Bewegung und das Laufen zu finden.

In Summe sollte der Spaß an der Bewegung immer im Vordergrund stehen. Mit der Running Willi® Methode geben Ihnen der Autor Willi Prokop und der Sportwissenschaftler Alexander Dierigl viele Tipps aus ihrer persönlichen Erfahrung an die Hand, die ein verletzungsrisikoniederes Training ermöglichen und Ihnen Spaß am Laufsport vermitteln.

BACKmed

Gesundheitszentrum

Gewerbegebiet Stangersdorf 103 / 1. Stock

A-8403 Lang bei Lebring

Tel: +43 (0)3182/49061

E-Mail: info@backmed.at

www.backmed.at

Bildnachweis

Fotografie: Jan Greune

Mit Ausnahme von: Angela Prokop: Abb. 1, 2, 3, 4; Alexander Dierigl: Abb. 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15; Corbis: Abb. 16 (Image Source/RF), Abb. 17 (Jeremy Woodhouse/Blendimages); fotolia: Abb. 18 (Peter Atkins); gettyimages, München: Abb. 19 (Tiina+Geir), Abb. 20 (John und Tina Reid), Abb. 21 (Ashley Gill), Abb. 22 (Heath Korvola), Abb. 23 (Klaus Vedfelt), Abb. 24 (David Lees), Abb. 25 (Ryan McVay), Abb. 26 (Andrew Rich/RF), Abb. 27 (Uppercutimages), Abb. 28 (John Foxx), Abb. 29 (Andrew Rich), Abb. 30 (Bruce Ayres); Jump, Hamburg: Abb. 31 (Martina Sandkühler); Look, München: Abb. 32 (Christoph Jorda), Abb. 33 (Jan Greune), Abb. 34 (Harald Eisenberger); plainpicture, Hamburg: Abb. 35 (Jamie Grill), Abb. 36 (Stock4B); Polar Electro Deutschland: Abb. 37, 38; stockfood: Abb. 39 (Michael Paul)

Danksagung: Für die freundliche Unterstützung der Fotoproduktion danken wir der Firma adidas.

Grafiken: Katja Muggli

Quellenverzeichnis

Kapitel 1

→ (Run-Walk-Run-Methode): Jeff Galloway: Laufen. Ein Leben lang. Meyer & Meyer Verlag, Aachen: 2011.

→ Maier, Hermann; Bergmüller, Heinrich; Okresek, Knut: Fit in 100 Tagen. Das Hermann Maier Trainingsprogramm für Einsteiger bis Profis. Residenz Verlag, St. Pölten: 2005.

Kapitel 2

→ (Test Prater Hauptallee): Maier, Hermann; Bergmüller, Heinrich; Okresek, Knut: Fit in 100 Tagen. Maier, Hermann: Fit in 100 Tagen. Das Hermann Maier Trainingsprogramm für Einsteiger bis Profis. Residenz Verlag, St. Pölten: 2005.

→ (Warum-Profil): www.runningwilli.com/reissprofil; www.reissprofile.eu/de

Kapitel 5

→ (Mail-Adresse Laufband-Info): willi@runningwilli.com

→ Aaken, Dr. Ernst van: Programmiert für 100 Lebensjahre. Wege zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Meyer & Meyer Verlag, Aachen: 1999.

→ Aaken, Dr. Ernst van: Das van Aaken Lauflehrbuch. Meyer & Meyer Verlag, Aachen: 1998.

Kapitel 6

→ Dr. Winfried Spanaus: Herzfrequenzkontrolle im Ausdauersport. Meyer & Meyer Verlag, Aachen: 2002.

→ (Quelle Studien-Formel): Hunt-Fitness-Studie, www.ntnu.edu/cerg/120229sjmss

→ Aaken, Dr. Ernst van: Programmiert für 100 Lebensjahre. Wege zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Meyer & Meyer Verlag, Aachen: 1999.

Kapitel 7

→ Davies, Clair und Amber et al: Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie. Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen. Junfermannsche Verlagsbuchhandlung, Paderborn: 2008.

Kapitel 9

→ Nahrungsmittelergänzung von Peeroton (BCAA/Aminosäuren): www.peeroton.com

Kapitel 10

→ Nahrungsmittelergänzung von Peeroton (BCAA/Aminosäuren): www.peeroton.com

→ (Quelle Website »Allergien wegessen«): www.allergico.net/myforum/histaminintoleranz/8/Zusammenhang_zwischen_Birkenpollenallergie_und_Histamin_bzw._histaminreiche_Lebensmittel

→ Al Sultan, Faris und Dirkes, Christoph: Triathlon. Motivation - Wettkampf - Erlebnis - Vom richtigen Einstieg zum erfolgreichen Finish. Südwest Verlag, München: 2007.

Kapitel 11

→ Van den Bergh, Joris: Mysteriöse Kräfte im Sport: Die Geheimnisse des Mentaltrainings. Covadonga Verlag, Bielefeld: 2010.

Register

10-Kilometer-Lauf

3:1-Zyklus

85-Prozent-Regel

A

Aaken, Dr. Ernst van

Abnehmen

aerob

Aerobe Schwelle

Adenosin-Triphosphat (ATP)

Alkohol

Anaerob

Anaerobe Schwelle

Ansteigende Belastung

AT-Schwelle (Anaerobic Treshhold)

Aufwärmen

Ausgangspuls

B

Berglauf

Bestzeit

Blutzucker

D

Dehnen

E

Eiweiß

Energiebedarf

Energiebereitstellung

Energiegewinnung

Entwicklungsbereich (EB)

Erholung, aktive und passive

F

Fahrrad-Ergometer

Fahrtspiel

Familie

Fast-Twich-Faser (FT-Faser)

Feldtest

Fette

Fettoxidationsrate

Fettsäuren

Fettstoffwechsel

Fettverbrennung

Fragen an Running Willi

G

Gebrselassie, Haile

Geschwindigkeit

Gehpausen

Glukose

Glykogen

Glykolyse

Glykolytische Enzyme

GPS-Uhr

Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer-1 (GA 1)

Grundlagenausdauer 2 (GA 2)

Grundumsatz

H

Halbmarathon

Herzfrequenz

High Intensity Training (HIT)

I

Intervall

-block

-einheit

-intensität

-länge

-training

K

Kalorienverbrauch

Kohlenhydrate

Kompensationsbereich (KB)

Körpergefühl

Krafttraining

L

Laktat

Laktattest

Langsames Laufen

Laufband

Laufbekleidung

Laufschuhe

Laufstrecke

Lauftagebuch

Lauftempo

Laufziel

Leistungsdiagnostik

Leistungssteigerung

M

Maier, Hermann

Mami-Pause

Maximalpuls

Mental

Mitochondrien

Motivation

Motivations-Tipps

Monatsplanung

Mondscheinlauf

Muskelkater

Muskulatur

N

Nachtziel

Nervosität

Nüchterntraining

P

Pace

Proteine

Pulsbereiche

Pulsuhr

R

RCP-Schwelle

Regeneration

-aktive

Regenerationsbereich (RB)

Regenerationswoche

Rennen

Renntempo

Runner’s High

RPM

S

Sauerstoff

Sauna

Schlaf

Skelettmuskeln

Slow-Twich-Faser (ST-Faser)

Spiroergometrie

Sprintfähigkeit

Stabilisationsbereich (SB)

Stoffwechsel

Stufenprinzip

Superkompensation

T

Taperingphase

Tempo

Tempolauf

Trainer

Trainingseinheit

-plan

-reiz

-steuerung

-umfang

-woche

-ziel

Triggerpunktmassage

Trinken

U

Umfang

Übertraining

Urlaub

V

Variation

Verletzung

Volkslauf

W

Wagner, Willi

Waldlauf

Warum-Profil

Wetter

Wettkampf

-taktik

-tempo

-vorbereitung

-zeit

-ziel

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

Willi privat

Winter

Wochenplanung

-umfang

Wohlfühltempo

Z

Zeitmanagement

Ziel

Zieleinlauf

Zucker

Impressum

© Willi Prokop

© 2013 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, 81673 München

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Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Redaktionsleitung: Silke Kirsch

Projektleitung: Esther Szolnoki

Buchcoaching und Redaktion: Isabella Kortz, www.isabella-kortz.de

Layout und Satz: Katja Muggli, www.katjamuggli.de

Cover: zeichenpool, München, unter Verwendung eines Fotos von Jan Greune

Umschlaggestaltung und -konzeption: Katja Muggli unter Verwendung eines Fotos von Jan Greune (Willi Prokop) und eines Fotos von privat (Familie)

Bildredaktion und Leitung der Fotoproduktion: Sabine Kestler

ISBN 978-3-641-10373-6